Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (1)

Δεν μπορούμε να πάρουμε μάζα χωρίς λίπος αλλά μπορούμε με τις κατάλληλες ενέργειες να πάρουμε το ελάχιστο δυνατό.

Θα δούμε τη μεθοδολογία και τους κανόνες έτσι ώστε ότι κατά την φάση όγκου να μειώνουμε κατά το δυνατόν το ποσοστό του αποκτούμενου επιπλέον λίπους σε σχέση με τη μυική μάζα.


1. Ο νούμερο ένα κανόνας είναι να πηγαίνουμε με συντηρητικά θερμιδικά πλεονάσματα.

 Δηλαδή δεν μπορούμε να πάμε με ένα πλεόνασμα της τάξης του 25% χωρίς να έχουμε μεγάλο κόστος σε αποκτούμενο λίπος.

Κάτι ανάμεσα στο 12-18% είναι ίσως το ιδανικό θερμιδικό πλεόνασμα.

Έτσι αν παίρνουμε 33 θερμίδες / ανά κιλό βάρους για συντήρηση θα πρέπει να στοχεύσουμε στις 37-39 θερμίδες. 

Όσοι παίρνουν αναβολικά στεροειδή μπορούν λόγω της συνεχώς αυξημένης πρωτεϊνικης σύνθεσης να γλιτώσουν παίρνοντας ελάχιστο ή καθόλου λίπος,καταστρέφοντας όμως την υγεία τους.

Όλοι οι υπόλοιποι θα πάρουν και λίπος που μπορεί βέβαια να εξαρτάται από τα γονίδια τους αλλά κυρίως εξαρτάται από την έκταση του θερμιδικού τους πλεονάσματος.

Όσοι παίρνουν εύκολα λίπος πρέπει να πάνε στο κάτω όριο, δηλαδή στις 37 θερμίδες ενώ οι υπόλοιποι θα στοχεύσουν στο άνω όριο, δηλαδή στις 39 θερμίδες.

Υπάρχουν βέβαια και πιο πολύπλοκοι τύποι για να υπολογιστούν οι θερμίδες συντήρησης αλλά αν δεν τα πάμε καλά με τις πράξεις,αυτό είναι ένα λογικό ξεκίνημα.


2. Οι στόχοι μας και οι προσδοκίες μας θα πρέπει να είναι ρεαλιστικές.

Δηλαδή ανάλογα με το πόσο αρχάριοι ή έμπειροι είμαστε, υπάρχουν κάποια όρια μέσα στα οποία θα κινηθούμε αναγκαστικά.
 Μαγικά δεν γίνονται. 

Το λέω γιατί δεν πρέπει να περιμένουμε να γίνουμε ντούκια σε  έναν ή δύο μήνες όπως διαλαλούν πολλοί ημιμαθείς ή κακοπροαίρετοι στο διαδίκτυο.

Η απόκτηση μάζας είναι κάπως μακρύ ταξίδι και χρειάζεται επιμονή και στράτευση.

Πιο εύκολα θα πάρουν μάζα οι πρωτάρηδες,πιο δύσκολα οι έμπειροι,οι παλιές καραβάνες,γιατί βρίσκονται πιο κοντά στο γενετικό δυναμικό τους.

Ένας πρωτάρης μπορεί να περιμένει μια αύξηση μυικής μάζας ανά μήνα κοντά στο 1% του βάρους του ενώ ο έμπειρος αντίστοιχα που έχει γενικά και καλύτερη σωματική σύνθεση θα έχει το 1/3 αυτής της ανάπτυξης.

Λογικό!

Αν έχουν σούπερ γενετικά χαρακτηριστικά μπορούν να πάνε παραπάνω.

Και όσοι είναι κάπου στη μέση μπορούν να κάνουν μια γραμμική παρεμβολή.


Ένα παράδειγμα

Άνδρας πολύ νέος,πρωτάρης,85 κιλά.

Θα πάει στα 85 x 1.12=95,2 κιλά στο τέλος του πρώτου χρόνου αν γυμνάζεται συστηματικά και τρώει σωστά. 

Στον δεύτερο χρόνο θα δει τις επιδόσεις αυτές να πέφτουν στο μισό και στον τρίτο στο 1/4.


Άλλο παράδειγμα

Άνδρας 35αρης, έμπειρος στα βάρη,85 κιλά επίσης.

Θα πάει στα 85 x 1.04=88.4 κιλά σε έναν χρόνο γιατί είναι πολύ πιο κοντά στο γενετικό του δυναμικό - εφόσον πάει natural.

Eνα μέρος των κερδών θα είναι λίπος αλλά το πόσο εξαρτάται από πολλές παραμέτρους που θα τις δούμε εν τη ρύμη του λόγου.


Τελος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/