Τα πάντα γύρω από τη γράμμωση

1. Λέμε ότι έχουμε γράμμωση στο σώμα μας όταν οι μύες μας είναι ευδιάκριτοι κάτω από το υποδόριο/επιφανειακό στρώμα του λίπους μας.



2. Aυτό σημαίνει ότι για να έχουμε γράμμωση θα πρέπει :


- να έχουμε μύες να επιδείξουμε


- να έχουμε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους έτσι ώστε οι μύες να είναι ορατοί.


Υπάρχουν αρκετοί άνθρωποι με πολύ καλά ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα αλλά χωρίς ουσιαστική γράμμωση λόγω του υψηλού ποσοστού σωματικού λίπους τους.


Και καταστάσεις που ρέπουν προς το αντίθετο...

3. Γενικά η γράμμωση είναι πιο εντυπωσιακή από το μυϊκό όγκο και αποτελεί σήμερα μια από τις πιο σταθερές αξίες στο κόσμο του fitness.


4. Η γράμμωση είναι υπόθεση για λίγους γιατί χρειάζεται μεγάλο αυτοέλεγχο και αυτοπειθαρχία.

 Είναι πιο εύκολο να δημιουργήσεις μυϊκό όγκο από το να φθάσεις σε χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους έχοντας παράλληλα αξιοπρεπή μυική μάζα.


5. Αν είστε λεπτοί και αγύμναστοι ξεχάστε τη γράμμωση.

 Ένα σακί από λίπος και κόκαλα δεν μπορεί με τίποτα να αποκτήσει γράμμωση


6. Αν είστε πάλι γυμνασμένοι και δεν μπορείτε να βάλετε τάξη στη διατροφή σας επίσης ξεχάστε τη γράμμωση.


7. Η γράμμωση λοιπόν όπως τεκμαίρεται από τα ανωτέρω χρειάζεται:


- μυϊκή μάζα, άρα άσκηση με βάρη


- προσεγμένη ποιοτικά διατροφή με κάποιο θερμιδικό έλλειμμα για χάσιμο βάρους - και μάλιστα από λίπος και όχι από μύες


- άφθονη αερόβια άσκηση σαν τον καλύτερο τρόπο - μεταξύ των μορφών άσκησης - για απώλεια σωματικού βάρους/λίπους.

8. Δεν νοείται τοπική γράμμωση. Η γράμμωση γίνεται ταυτόχρονα σε όλο το σώμα!




8. Ας ξεκινήσουμε από τα βάρη:



Τι λέει ο λαϊκός μύθος;


"Η γράμμωση χρειάζεται χαμηλά βάρη και πολλές επαναλήψεις."


Τρίχες!


Κατά τη γράμμωση χρειάζεται να διατηρήσουμε τη μυική μας μάζα κι αυτό δεν γίνεται μειώνοντας τα βάρη. Τα κρατάμε ως έχουν,δεν αλλάζουμε τίποτα!


Είναι ανάγκη να στείλουμε στο σώμα μας το σωστό μήνυμα για να διατηρήσει τη μυική του μάζα. 

Στείλτε το λάθος μήνυμα και θα δείτε τη μάζα σας να φθίνει.


9. Πάμε τώρα στο αερόβιο κομμάτι της εξίσωσης:



Aερόβια σταθερού τέμπο ή διαλειμματική άσκηση;


H θεωρία λέει ότι και οι δύο αυτές μορφές αερόβιας άσκησης έχουν τη θέση τους σε ένα πρόγραμμα γράμμωσης.


Η εμπειρία μου λέει ότι η γράμμωση απαιτεί από το σώμα μας να περιέλθει σε μια μη στρωτή,τυρβώδη κατάσταση και αυτό γίνεται μόνο με υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση όπως σπριντ σε ανηφόρα,σπριντ σε σκάλες,σπριντ στην ύπαιθρο κλπ.


10. Αν έχετε πολύ καλή φυσική κατάστασημ καβαλήστε το γρήγορο άτι της διαλειμματικής.


Θα χρειασθείτε 2x20' τη εβδομάδα συν μια προπόνηση σταθερού τέμπο σαν ενεργητική αποκατάσταση (συν βέβαια ένα δραστήριο/ενεργητικό τρόπο ζωής).


11. Αν είσθε comme ci, comme ça τότε προτιμήστε την βραδύτερη σιγουριά του σταθερού τέμπο.

 Θα χρειάζεστε τουλάχιστον 30΄- 40' άσκησης με μια ένταση που να αντιστοιχεί τουλάχιστον στο 75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. 

Αυτό 3-4 φορές την εβδομάδα.


12. Αν γυμνάζεστε τέλος όπως ο τυπικός θαμώνας των γυμναστηρίων τότε δεν βλέπετε γράμμωση ούτε με το κιάλι!


13. Επισημαίνω ότι η υπόθεση γράμμωση δεν αφορά όλον τον κόσμο και πρέπει να έχετε τη γενναιότητα και την ευθυκρισία να αποφασίσετε σε ποια όχθη βρίσκεστε.


14. Η διατροφή είναι τελικά ο περιοριστικός/ ρυθμιστικός παράγοντας για τη γράμμωση.

 Φροντίστε ώστε οι εργώδεις/υπερφιλότιμες προσπάθειές σας να μην καταποντίζονται στον Καιάδα του οισοφάγου σας.




15. Η εμπειρία μου βέβαια πάνω στο θέμα αυτό είναι άκρως αρνητική.


Μάθαμε να τρέφουμε τα συναισθήματά μας και όχι το σώμα μας.


Θέλω να πω ότι δεν μπορούμε πλέον να ξεχωρίσουμε τη βιολογική από τη συναισθηματική πείνα και αυτό οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής.


Έτσι θα πρέπει να εξασφαλίσετε συναισθηματική σταθερότητα πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε φιλόδοξο σχέδιο όπως π.χ. η γράμμωση.


16. Όσο υγιεινά/καθαρά κι αν τρώτε, γράμμωση δεν πρόκειται να δείτε αν δεν δημιουργήσετε κάποιο θερμιδικό έλλειμμα.


Για να μην πέσετε σε ακρότητες θα συνιστούσα σαν όπτιμουμ ένα έλλειμμα της τάξης του 15% -20% σε σχέση με τις θερμίδες συντήρησης του παρόντος βάρους σας:


ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΓΙΑ ΧΑΣΙΜΟ ΒΑΡΟΥΣ




Πρόκειται για απλά μαθηματικά: για να υπάρξει γράμμωση θα πρέπει να καεί λίπος κι αυτό δεν δυνατόν αν δεν υπάρξει θερμιδικό έλλειμμα.


Όσο πιο μεγάλο είναι αυτό τόσο πιο γρήγορα θα δείτε γράμμωση εκτός κι αν
πάτε στο άλλο άκρο στραπατσάροντας το μεταβολισμό σας.



17. Πρωτεΐνη



Υπολογίστε περίπου 1,6-1,8 gr/κιλό βάρους στη φάση αυτή. 

Ίσως και κάτι παραπάνω.

Προτιμάτε καθαρές πηγές, δηλαδή αυτές που δίνουν το λιγότερο δυνατό λίπος.


Η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη θερμογένεση από τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, όπερ καίει περισσότερες θερμίδες για να αφομοιωθεί.


Bασικό: πρωτεΐνη έχει ικανότητα κορεσμού μεγαλύτερη ακόμη και από τα λίπη.


Και βέβαια αποτελεί το βασικό δομικό στοιχείο του μυϊκού συστήματος.


Προτεινόμενες πηγές πρωτεΐνης: 

Aυγά βιολογικά ή από κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής,στήθη από κοτόπουλο ή γαλοπούλα,λιγα άπαχα κομμάτια από μεγαλύτερα ζώα,λιπαρά ψάρια ανοικτής θαλάσσης,τυρί κότατζ,άσπρο γιαούρτι 2%,κεφίρ κλπ.

Όχι γαλοπούλα σε φέτες,όχι πολύ κόκκινο κρέας,όχι τυπικό αγελαδινό γάλα.




18. Υδατάνθρακες




Η βάση θα είναι τα ινώδη λαχανικά και δευτερευόντως  τα αμυλώδη λαχανικά,τα όσπρια, τα ανεπεξέργαστα δημητριακά με έμφαση στη βρώμη και τα φρούτα.


Απαγορεύεται η ζάχαρη,η ισογλυκόζη και το άσπρο αλεύρι.


Απαγορεύεται το άσπρο ψωμί,το χημικό κατασκεύασμα που αγοράζουμε σαν άσπρο ρύζι και τα κοινά ζυμαρικά.


Πατάτες ναι, αλλά με μέτρο και βέβαια όχι τηγανητές.



19. Λίπη


Τρώτε ότι καλύτερο υπάρχει: ωμέγα -3 από λιπαρά ψάρια κατά προτίμηση φρέσκα και μονοακόρεστα από ελαιόλαδο ψυχρής κατεργασίας,αβοκάντο και ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους με το ανάλογο μέτρο.


Όλες αυτές οι τροφές είναι εκπληκτικές από πλευρές θρεπτικής αξίας αλλά δυστυχώς με βαρύ θερμιδικό κόστος.


20. Είναι βασικό να ελέγχετε το αίσθημα της πείνας σας αλλά στην τελική φάτε όσα γεύματα σας ταιριάζουν.

Παλιότερα μιλάγαμε και μικρά και συχνά γεύματα,τώρα όμως γνωρίζουμε ότι αυτό δεν ισχύει και μάλιστα ότι πολλοί διαπρέπουν με διαλειμματική νηστεία.


21. Η γράμμωση θέλει το χρόνο σας και την υπομονή σας. 

Αν τυχαίνει όμως να είστε ανυπόμονοι και να κουβαλάτε και λίγη τρέλα υπάρχουν στο blog extreme προγράμματα για όλα τα γούστα.


22. Η γράμμωση είναι δύσκολο να αποκτηθεί αλλά πολύ πιο δύσκολο να διατηρηθεί γιατί απαιτεί συνεχή εγρήγορση και διαρκή στράτευση.

23. Σημειώστε ότι οι extreme περιπτώσεις δεν είναι ότι καλύτερο για την υγεία αλλά και για το πρόσωπό σας.

24. Τέλος είναι απόλυτα εξακριβωμένο ότι ο συντριπτικά περισσότερος κόσμος εκτιμά ιδιαίτερα λίγο στρατηγικά χωροθετημένο λιγάκι. 




This is the end, beautiful friend!




Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!



Χρήστος Στρογγύλης


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/