28.11.10

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΟΛΑ ΟΣΑ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ







1. Τα βάρη δεν είναι προαιρετική επιλογή αλλά ένα απόλυτο must για την υγεία μας.



2. Καμία άλλη μορφή σωματικής άσκησης δεν έχει τόσο μεγάλο αντίκτυπο στην ποιότητα της ζωής μας , έναν αντίκτυπο που μεγαλώνει για κάθε χρόνο που μας βαραίνει.


3. Τα βάρη δεν προορίζονται μόνο για τους άνδρες. Κάθε άλλο μάλιστα! Τα βάρη είναι ένα απόλυτο πρέπει και για τις γυναίκες!


Μπορεί αυτή να μην αποτελεί την κυρίαρχη αντίληψη ανάμεσα στους αθλούμενους,αλλά η νοοτροπία αλλάζει ραγδαία τα τελευταία χρόνια.


4. Τα βάρη δεν πρέπει να περιορίζονται σε ένα στενό φάσμα ηλικιών. Είναι απίστευτα ευεργετικά και για την τρίτη ηλικία και όσοι ξεπερνούν τις προκαταλήψεις και τα στερεότυπα βγαίνουν πολλαπλά κερδισμένοι.


5. Να προτιμάτε τα ελεύθερα βάρη σε σχέση με τα μηχανήματα.


Τα ελεύθερα βάρη είναι πιο λειτουργικά,γυμνάζουν πιο ολοκληρωμένα και επιτυγχάνουν καλύτερες νευρομυϊκές προσαρμογές.


6. Τα βάρη βοηθούν τα μέγιστα στον αποτελεσματικό και μόνιμο έλεγχο του σωματικού μας βάρους.


7. Το κάνουν αυτό με τον αυξημένο μεταβολισμό που συνοδεύει την αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά και με την ισχυρή μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού που ακολουθεί τις έντονες προπονήσεις.


8. Οι φόβοι κυρίως από μεριάς των γυναικών ότι τα βάρη μπορούν να προσδώσουν υπερβολικό μυϊκό όγκο είναι παντελώς αβάσιμοι και αστήρικτοι.


'Ισα-ίσα τις περισσότερες φορές ο μυϊκός όγκος είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί με απόλυτα φυσικό τρόπο ακόμη και στους άνδρες.


9. Τα βάρη είναι βασικός όρος στη εξίσωση της γράμμωσης.


Αντίθετα όμως προς την ευρέως επικρατούσα αντίληψη ότι τη γράμμωση τη φέρνουν οι πολλές επαναλήψεις με μικρότερα βάρη, στην πράξη συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο!


10. Tα βάρη δεν είναι παιχνίδια. Για να έχουν αποτέλεσμα πρέπει να σας ζορίζουν.



Δεν νοείται ένας άνδρας να γυμνάζεται με 5κιλα βαράκια και μια γυναίκα με 3κιλα.


Με τον τρόπο αυτό δεν θα μπορέσετε να εκμαιεύσετε τα πολλαπλά
οφέλη που δίνει η άσκηση με βάρη.


11. Από την άλλη μεριά πάντα ελλοχεύει ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης και των τραυματισμών θύμα των οποίων έχω πέσει κι εγώ λόγω του υπερβάλλοντος ζήλου μου.


Είναι πολύ,μα πολύ κρίμα να σαμποτάρεις το σώμα σου με καλές προθέσεις βουτηγμένες στην άγνοια.


Με τα βάρη ισχύει το " ου εν τω πολλώ το ευ". Χρειάζεται η σωστή δοσολογία.


ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ


12. Τα βάρη μπορούν να κάνουν πολλά πράγματα αλλά πρέπει πάντα να προσαρμόζετε τις προπονήσεις σας στα πλαίσια των επιδιώξεών σας.


Θέλετε μυϊκή υπερτροφία; Θα πάτε σε σετ των 6-8 επαναλήψεων. Αν πάτε για δύναμη θα μειώσετε τις επαναλήψεις προσαρμόζοντας κατάλληλα τα βάρη και αν τέλος σας ενδιαφέρει η μυϊκή αντοχή θα κάνετε το αντίθετο ακριβώς.


Θέλω να πω ότι πρέπει να βάζετε συγκεκριμένους στόχους και να κτίζετε μετά τη στρατηγική και τις τακτικές σας γύρω απ' αυτούς.


13. Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεται κανείς με βάρη;


Oι ερασιτέχνες όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα και όχι λιγότερο από δύο.


14. Για πόση ώρα;


Όχι παραπάνω από 30' κάθε φορά. Αν δουλέψει κανείς με πραγματική ένταση και τα 30' είναι πολλά.


15. Σε τι επίπεδο έντασης;


Εδώ κρύβεται και το μεγάλο μυστικό.


Η ένταση της άσκησης είναι εκείνη η παράμετρος που περισσότερο από κάθε άλλη μπορεί να οδηγήσει σε θεαματικές αλλαγές σε σωματική σύνθεση και φυσική κατάσταση


Είναι σαν να χρησιμοποιεί κανείς πυρηνικά όπλα ενώ οι άλλοι βαράνε με καριοφίλια και γκράδες!


Πίσω από κάθε εντυπωσιακά γραμμωμένο κορμί κρύβεται εντατική προπόνηση: σπριντ,μεταβολική προπόνηση,υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση κλπ.


Όσον αφορά στα βάρη οι καλύτεροι τρόποι να προσδώσετε ένταση είναι η προοδευτική υπερφόρτωση και η ελαχιστοποίηση των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ.


16. Βάρη μπορείτε να κάνετε και στο σπίτι.



Ο εξοπλισμός που απαιτείται είναι ελάχιστος.


Σαφώς δεν είναι απαραίτητο το γυμναστήριο.


Μπορείτε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα στην άνεση του σπιτιού σας.




17. Τα βαράκια έχουν πολλά πλεονεκτήματα:


ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΤΑ ΒΑΡΑΚΙΑ ΕΧΟΥΝ ΠΟΛΛΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ!




18. Μην παρασύρεσθε από τη ματαιοδοξία σας και πηγαίνετε σε μεγάλα βάρη που δε μπορείτε να κουμαντάρετε με άνεση.


Προηγείται η σωστή τεχνική.
Προχωρήστε σε μεγαλύτερο βάρ

ος μόνο αν βγάζετε 8 επαναλήψεις με άψογη τεχνική.


19. Πόσες ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα και πόσα σετ για κάθε άσκηση;


Για έναν ερασιτέχνη αθλητή θα πρότεινα 2 με 3 σετ για κάθε άσκηση και μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. Για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες - πόδια και πλάτη - μπορείτε να κάνετε και δύο διαφορετικές ασκήσεις.


20. Τι τέμπο πρέπει να χρησιμοποιήσω;(πόσο γρήγορα θα πρέπει να αναβοκατεβάζω τα βάρη);


Ένα καλό τέμπο είναι το εξής:


- 2'' διάρκεια η ομόκεντρη φάση


- 4" διάρκεια η έκκεντρη φάση



Για περισσότερα:
ΒΑΡΗ/ΤΕΧΝΙΚΗ: ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΚΙΝΗΣΕΩΝ




21. Για πόσο χρόνο θα πρέπει να ξεκουράζομαι ανάμεσα στα σετ;




Eξαρτάται από τον τρόπο προπόνησης και τους στόχους σας.


Προσωπικά προσπαθώ να ελαχιστοποιώ τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.


Είμαι φανατικός οπαδός της μεταβολικής προπόνησης που στοχεύει σε γράμμωση και μέγιστη απώλεια λίπους.


Ρίξτε μια ματιά εδώ:


ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΟΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΝΑ ΚΑΝΩ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ;




22. Βάρη ή αερόβια;


Και βάρη και αερόβια!


Πρόκειται για δύο μορφές άσκησης με καταπληκτικές συνέργειες για την υγεία και τη φυσική μας κατάσταση.


ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ:ΟΦΕΛΗ/ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ


ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ Ή ΒΑΡΗ;




23. Υπάρχει περίπτωση οι μύες μου να γίνουν λίπος αν σταματήσω τα βάρη;


Δεν υπάρχει τέτοια περίπτωση γιατί πρόκειται για δύο τελείως διαφορετικές ομάδες ιστών.

Το μόνο σίγουρο είναι ότι οι μύες σας θα ατροφήσουν και θα συρρικνωθούν.


ΑΝ ΣΤΑΜΑΤΗΣΩ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΟΙ ΜΥΕΣ ΜΟΥ ΘΑ ΓΙΝΟΥΝ ΛΙΠΟΣ;


24. Να προτιμάτε τις κλασικές σύνθετες κινήσεις σε σχέση με τις ασκήσεις απομόνωσης.



Οι σύνθετες κινήσεις είναι πιο αποτελεσματικές γιατί κινητοποιούν ταυτόχρονα μεγάλες μυϊκές ομάδες και περισσότερες αρθρώσεις,άρα έχουν καλύτερη μεταβολική και ορμονική απόκριση.


Οι καλύτερες ασκήσεις λοιπόν είναι τα καθίσματα,οι προβολές ,οι άρσεις θανάτου,οι έλξεις και οι πιέσεις.


Αυτές οι ασκήσεις είναι οι καλύτερη επένδυση για το χρόνο σας!




25. Να κάνω προγράμματα split ή να γυμνάζω ολόκληρο το σώμα μου σε κάθε προπόνηση;


Δεν έχετε λόγο να κάνετε προγράμματα split εφόσον ασχολείστε καθαρά ερασιτεχνικά με τα βάρη.


Τα προγράμματα για ολόκληρο το σώμα θα σας προσπορίσουν περισσότερα οφέλη.




26. Αν θέλετε να συνοδέψετε την άσκηση με βάρη με το μέγιστο δυνατό κάψιμο λίπους ασχοληθείτε με την κυκλική ή την μεταβολική προπόνηση. Διαβάστε τις σχετικές αναρτήσεις:


ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΑΣΚΗΣΗ:ΒΑΣΙΚΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ


ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: Η ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟ ΑΠΟΓΕΙΟ ΤΗΣ!




28. Μην παραμελείτε το θέμα της σωματικής συμμετρίας όπως κακώς κάνουν πολλοί.


Και μιλάω τόσο για τη συμμετρία μεταξύ των ανταγωνιστικών μυών όπως π.χ. δικεφάλων και τρικεφάλων ,θωρακικών και ραχιαίων όσο και γι αυτήν ανάμεσα σε ολόκληρα μέρη του κορμού όπως ανάμεσα σε άνω και κάτω κορμό.


Και δεν είναι μόνο αισθητικής φύσης το θέμα αλλά μπορεί να επισύρει και σοβαρές σωματικές δυσλειτουργίες.

Γι αυτό κάθε πρόγραμμα άσκησης με βάρη πρέπει να είναι ισορροπημένο.


Δεν πρέπει να υποκύπτετε στη γοητεία του αλαβάστρινου στήθους και να παραμελείτε ράχη και πόδια!




29. Η διατροφή σας θα πρέπει να υποστηρίζει και όχι να σαμποτάρει τις προσπάθειές σας. Για την κατάλληλη διατροφή διαβάστε το κλασσικό άρθρο:


ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!


Σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεται να καταφύγετε σε συμπληρώματα και βοηθήματα!




30. Tέλος, κλείνοντας θα ήθελα να υπερτονίσω την ανάγκη τήρησης των βασικών διαδικασιών που δεν πρέπει να παραλείπονται από το τελετουργικό της προπόνησης:


- προθέρμανση,αποθέρμανση και stretching


- κατάλληλη μεταπροπονητική διατροφή


- και τέλος την επαρκή ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις.




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




http://maconwaterproofing.blogspot.com/
http://monosimacon.blogspot.com/
http://steganosi.blogspot.com/
http://www.macon.gr/
http://totalfitness-christos.blogspot.com/



10 comments:

Anonymous said...

Μαζεμενα ολα!Ευχαriστουμε.
Θα ηθελα να ρωτησω οταν λες βαρη 2-3 φορες την εβδομαδα, εννοεις 2-3 φορες την εβδομαδα καθε μυικη ομαδα
ή 2-3 φορες την εβδομαδα με τη λογικη οτι 2-3 φορες αρκουν για να γυμνασεις ολο το σωμα?
Εχαριστω εκ των προτερων.

Anonymous said...

θα μπορουσατε να διευκρινισετε αυτο που σας ρωτησα; Ειναι σημαντικο!
Eυχαριστω!

Chris said...

Kαι τα δύο μαζί! 2-3 φορές την εβδομάδα όλο το σώμα!

Anonymous said...

endiaferon genikotera to arthro...alla tha diafoniso mazi sou sti deuterh paragrafo pano pou les oti ta barh einai h kaluteri askhsh...tote to kolumpi ti einai!!!opou gumnazeis ta panda eno sunxronos kaneis kai kardiaki askhsh kai ola auta xoris kradasmous.

Chris said...

Eξαιρετικό το κολύμπι αλλά μη ξεχνάς ότι και οι κολυμβητές κάνουν πολλά βάρη.
Μόνο τα βάρη μπορούν να παλέψουν τόσο αποτελεσματικά τη σαρκοπενία και την οστεοπόρωση που υποβαθμίζουν δραματικά τη ποιότητα της ζωής τόσων ανθρώπων

Christina said...

Τέλειο άρθρο! Γυμνάζομαι 4-5 φορές την εβδομάδα και κάνω συνδιασμό αερόβιας και βάρη (κυρίως όργανα όχι ελεύθερα) για όλο το σώμα (όχι split). Εδώ και 3 μήνες κάνω το ίδιο πρόγραμμα. Χρειάζεται να αλλάζουμε πρόγραμμα ή όχι; Μου αρέσει αυτό που κάνω αλλά μήπως χρειάζεται αλλαγή;

verias said...

poio kolympi re paidia to kolympi exei apaithseis thelei poly kalh fysiki katastash gia na mporeseis na kaneis ena 20-30lepto kai na gymnaseis olo to swma k thelei k xrono enw me ta varoi zestama mpaineis ntoyz kai pas gia doylia frapa...san ta varoi den exei eee

Anonymous said...

πως ακριβως γινεται η προθερμανση και η αποθερμανση?

christos said...

Ένα καλό και σύντομο αρθράκι είναι αυτό:

http://www.global-fitness.com/articles/article_strength1.html

xenia said...

ετσι μπραβο..ποτε-ποτε να μας τα λες ετσι..μαζεμενα.μπραβο Χρηστο συνεχισε, μας βοηθας.