ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΚΑΙ ΜΕΙΩΣΗ ΛΙΠΟΥΣ (2ο μέρος)

Διαβάστε  το 1^ο μέρος:

ΜΥΙΚΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ: Ο,ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ


Διαβάστε επίσης:

ΓΡΑΜΜΩΣΗ: ΤΑ ΠΑΝΤΑ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ!

Πάμε τώρα στη μείωση του ποσοστού λίπους!

Εδώ ισχύει περίτρανα η γνωστή ρήση με τη γυναίκα του Καίσαρα. Δε φθάνει απλά να είναι τίμια αλλά πρέπει και να το δείχνει.

Πώς θα φανεί το αναπτυγμένο μυικό σας σύστημα εάν κρύβεται κάτω από παχύ στρώμα υποδόριου λίπους; Γράμμωση λοιπόν και σωματικό λίπος δεν πάνε μαζί.

Δύο πράγματα πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε μείωση του σωματικού σας λίπους.

Α: Αερόβια άσκηση

Εάν δεν κάνετε αερόβια άσκηση, δύσκολα θα μπορέσετε να φθάσετε σε χαμηλά ποσοστά λίπους και συνεπώς γράμμωση. Εκτός εάν είστε φοβερά πειθαρχημένος στο θέμα της διατροφής σας, οπότε μπορείτε να κάνετε θαύματα ακόμη και χωρίς αερόβια άσκηση.

Πόσους όμως τόσο πειθαρχημένους – αλλά και γνώστες, γιατί η πειθαρχία μόνο δεν αρκεί – γνωρίζετε;

Ανάλογα με το επίπεδο fitness που βρίσκεστε και με το υπάρχον ποσοστό λίπους σας, μπορείτε να κάνετε:

Α) είτε H.I.I.T. δηλαδή High Intensity Interval Training/ διαλειμματική άσκηση στην οποία είναι αφιερωμένες πολλές δεκάδες αναρτήσεις

Β) είτε τρέξιμο στο ανώτερο επίπεδο της αερόβιας ζώνης σας, κοντά δηλαδή στο 80%- 84% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας.

Προτιμήστε τη 2^η λύση, εάν δεν είσθε τόσο fit ή αν έχετε ποσοστά λίπους πάνω από 14-15% (για άντρα).

Ποτέ μην υποτιμήσετε τη μεγάλη αξία του αερόβιου σκέλους της άσκησής σας. Είναι καταλυτική για το θέμα «γράμμωση».

Όταν το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει και βάρη και τρέξιμο, να κάνετε πρώτα τα βάρη σας, γιατί εκεί χρειάζεστε το μάξιμουμ της δύναμής σας και της αντοχής σας.

Β) Θέματα διατροφής

Για τη γράμμωση η σωστή διατροφή είναι το απόλυτο must!

Ό,τι και να γράψω για τη σπουδαιότητά της σ’ αυτό το θέμα θα είναι λίγο!

Μπορεί να γυμνάζεστε μία ώρα κάθε ημέρα αλλά υπάρχουν κι άλλες 161 ώρες την εβδομάδα που δε γυμνάζεστε.

Κάντε παρασπονδίες στη διατροφή σας και ο «μαύρος ιδρώτας» που ρίξατε θα πάει χαμένος!!

ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

- Μειώστε κάπως τις προσλαμβανόμενες θερμίδες σε σχέση με το επίπεδο συντήρησής σας. Δημιουργήστε δηλαδή ένα ελαφρώς αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο.

- Κατά την περίοδο που κάνετε γράμμωση ξεχάστε τελείως κάθε είδους junk food. Αν μπορείτε μηδενίστε τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι.

- Δώστε έμφαση στην υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη: αυγά omega-3, στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, ψάρια, τυρί κότατζ κλπ.

- Τρώτε λαχανικά κατά βούληση, μειώστε δε τα φρούτα,τους αμυλώδεις υδατάνθρακες,τα δημητριακά,τα γαλακτοκομικά και τις υγρές θερμίδες.

- Περιορίστε τα λίπη στο 15%-20% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στα μονοακόρεστα λίπη και στα ωμέγα -3.

Διαβάστε περισσότερα για τη διατροφή γράμμωσης στη σειρά 7 άρθρων πάνω στη διατροφή για γράμμωση. Το 1ο άρθρο θα το βρείτε εδώ:


ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ (1)

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ

Για την επίτευξη της πολυπόθητης γράμμωσης:

* Κάνετε ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης.

* Αυξήστε και πυκνώστε το αερόβιο κομμάτι της προπόνησής σας.

* Και το κυριότερο: προσέξτε ιδιαίτερα τη διατροφή σας, γιατί είναι πραγματικά θεμελιώδους σημασίας για το σκοπό αυτό.

Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBA – DipM