1.4.09

ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΚΑΙ ΜΕΙΩΣΗ ΛΙΠΟΥΣ (2ο μέρος)









Πάμε τώρα στη μείωση του ποσοστού λίπους!


Εδώ ισχύει περίτρανα η γνωστή ρήση με τη γυναίκα του Καίσαρα. Δε φθάνει απλά να είναι τίμια αλλά πρέπει και να το δείχνει.

Πώς θα φανεί το αναπτυγμένο μυικό σας σύστημα εάν κρύβεται κάτω από παχύ στρώμα υποδόριου λίπους; Γράμμωση λοιπόν και σωματικό λίπος δεν πάνε μαζί.


Δύο πράγματα πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε μείωση του σωματικού σας λίπους.


Α: Αερόβια άσκηση


Εάν δεν κάνετε αερόβια άσκηση, δύσκολα θα μπορέσετε να φθάσετε σε χαμηλά ποσοστά λίπους και συνεπώς γράμμωση. Εκτός εάν είστε φοβερά πειθαρχημένος στο θέμα της διατροφής σας, οπότε μπορείτε να κάνετε θαύματα ακόμη και χωρίς αερόβια άσκηση.


Πόσους όμως τόσο πειθαρχημένους – αλλά και γνώστες, γιατί η πειθαρχία μόνο δεν αρκεί – γνωρίζετε;


Ανάλογα με το επίπεδο fitness που βρίσκεστε και με το υπάρχον ποσοστό λίπους σας, μπορείτε να κάνετε:


Α) είτε H.I.I.T. δηλαδή High Intensity Interval Training/ διαλειμματική άσκηση στην οποία είναι αφιερωμένες πολλές δεκάδες αναρτήσεις

Β) είτε τρέξιμο στο ανώτερο επίπεδο της αερόβιας ζώνης σας, κοντά δηλαδή στο 80%- 84% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας.


Προτιμήστε τη 2η λύση, εάν δεν είσθε τόσο fit ή αν έχετε ποσοστά λίπους πάνω από 14-15% (για άντρα).


Ποτέ μην υποτιμήσετε τη μεγάλη αξία του αερόβιου σκέλους της άσκησής σας. Είναι καταλυτική για το θέμα «γράμμωση».


Όταν το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει και βάρη και τρέξιμο, να κάνετε πρώτα τα βάρη σας, γιατί εκεί χρειάζεστε το μάξιμουμ της δύναμής σας και της αντοχής σας.


Β) Θέματα διατροφής


Για τη γράμμωση η σωστή διατροφή είναι το απόλυτο must!

Ό,τι και να γράψω για τη σπουδαιότητά της σ’ αυτό το θέμα θα είναι λίγο!

Μπορεί να γυμνάζεστε μία ώρα κάθε ημέρα αλλά υπάρχουν κι άλλες 161 ώρες την εβδομάδα που δε γυμνάζεστε.

Κάντε παρασπονδίες στη διατροφή σας και ο «μαύρος ιδρώτας» που ρίξατε θα πάει χαμένος!!


ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ


- Μειώστε κάπως τις προσλαμβανόμενες θερμίδες σε σχέση με το επίπεδο συντήρησής σας. Δημιουργήστε δηλαδή ένα ελαφρώς αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο.


- Κατά την περίοδο που κάνετε γράμμωση ξεχάστε τελείως κάθε είδους junk food. Αν μπορείτε μηδενίστε τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι.


- Δώστε έμφαση στην υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη: αυγά omega-3, στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, ψάρια, τυρί κότατζ κλπ.


- Τρώτε λαχανικά κατά βούληση, μειώστε δε τα φρούτα,τους αμυλώδεις υδατάνθρακες,τα δημητριακά,τα γαλακτοκομικά και τις υγρές θερμίδες.


- Περιορίστε τα λίπη στο 15%-20% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στα μονοακόρεστα λίπη και στα ωμέγα -3.

Διαβάστε περισσότερα για τη διατροφή γράμμωσης στη σειρά 7 άρθρων πάνω στη διατροφή για γράμμωση. Το 1ο άρθρο θα το βρείτε εδώ:


ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ (1)


ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ


Για την επίτευξη της πολυπόθητης γράμμωσης:


* Κάνετε ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης.

* Αυξήστε και πυκνώστε το αερόβιο κομμάτι της προπόνησής σας.

* Και το κυριότερο: προσέξτε ιδιαίτερα τη διατροφή σας, γιατί είναι πραγματικά θεμελιώδους σημασίας για το σκοπό αυτό.




Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBADipM









24 comments:

  1. Καλησπέρα, σας διαβάζω εδω και καιρό και θέλω να σας συμβουλευτώ μήνες αλλά δεν το έκανα... Πηγαίνω γυμναστήριο κα8ημερινά 6μήνες τώρα γιατί είχα πάρει λίγα κιλά τα οποία έχασα τελικά είμαι 55 κι έχω ύψος 1,63. Έχω δει διαφορά στο σώμα μου, ειδικά πόδια και χέρια. Προσέχω τι τρώω, γενικά απ' έ3ω δεν τρώω κα8όλου μόνο ό,τι μαγειρεύω μόνη μου (πολύ σπάνια μπορεί να υποκύψω στη σοκολάτα) τρέφομαι με πολλά φρούτα και λαχανικά και πίνω πολύ νερό επίσης. Το πρόβλημα είναι πως 8έλω εκτός χέρια και πόδια να δω όλους τους κοιλιακούς μου και ακόμη τίποτα, δεν κάνω πολλές ασκήσεις γι αυτό το σημείο είναι η αλή8εια και 8έλω να μου προτείνετε κάποιες, φαίνονται μόνο οι 2 πρώτοι, αυτοί κάτω απ' το στή8ος. Έχω απογοητευτεί κάποιες φορές γιατί και γυμνάζομαι και δεν τρώω "αηδίες" κι αποτέλεσμα δεν βλέπω ουσιαστικά κι αυτός είναι ο λόγος που σας κουράζω με το μονόλογό μου. Πείτε μου κάτι για να δω τους κάτω κοιλιακούς μου, δε ζητάω τρελά πράγματα απλά να φαίνονται λίγο γυμνασμένοι και 8α το ε3ελί3ω.... Ευχαριστώ και συγνώμη για την κούραση!!!

    ReplyDelete
  2. Απλά πρέπει ίσως να μειώσεις κάπως τις καθημερινές σου θερμίδες και να αυξήσεις την ένταση - και όχι τη διάρκεια - της άσκησης. Έντονα σπριντ και βάρη θα σε βοηθήσουν.

    ReplyDelete
  3. Τι είναι το τυρί κότατζ;

    ReplyDelete
  4. Ρίξε μια ματιά στο google!

    ReplyDelete
  5. ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ ΜΕ 1ΩΡΑ ZUMBA ΧΑΝΩ ΛΙΠΟΣ? ΕΙΜΑΙ 1,63 55ΚΙΛΑ. ΕΧΩ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΣΤΑ ΑΚΡΑ ΑΛΛΑ ΣΤΗΝ ΚΟΙΛΙΤΣΑ ΠΑΡΑΜΕΝΕΙ ΕΝΑ ΜΙΚΡΟ ΣΩΣΙΒΙΟ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟ ΚΑΤΑΚΡΑΤΗΣΗ ΥΓΡΩΝ Η ΚΑΘΑΡΟ ΛΙΠΟΣ?

    ReplyDelete
  6. Φυσικά και χάνεις! Το μικρό σωσίβιο χρειάζεται extreme προπόνηση και διατροφή!

    ReplyDelete
  7. Καλησπέρα, όταν το πρόγραμμα μας έχει βάρη και τρέξιμο γιατί να ξεκινάμε με τα βάρη; Πάντα δεν ξεκινάμε με αερόβια άσκηση; Ακόμη γιατί προτιμάτε πιο πολλά λαχανικά παρά φρούτα; Τέλος πίνω συχνά ελληνικό καφέ με καστανη ζαχαρη και Ροφήματα κακάο πρέπει να τα σταματήσω; Ευχαριστώ!

    ReplyDelete
  8. Όχι! Εξαρτάται! Διάβασε τα σχετικά άρθρα.

    Τα λαχανικά δεν μας φορτώνουν με φρουκτόζη και θερμίδες.

    1-2 τη μέρα ιδιαίτερα πριν την προπόνηση δεν πειράζουν.

    ReplyDelete
  9. sorry xristo mipws se kapoio apo ta arthra s exeis oloklirwmeno evdomadiaio programma diatrofis.eimai 17 xronwn kai xreiazomai mia kali diatrofi sindiasmeni me askisi fisika

    ReplyDelete
  10. Δεν έχω γιατί αυτό είναι καθαρά ατομικό θέμα! Μπορείς να το ετοιμάσεις μόνος σου με βάση τα γραφόμενα μου!

    ReplyDelete
  11. Γεια σας παρακολουθώ εδώ και καιρό αυτά που ανεβάσετε αλλά έχω κάποιες απορίες! Ας πούμε εγώ για παράδειγμα παίζω ποδόσφαιρο έχω κοιλιακούς απλά καλύπτονται αρκετά μπορώ να πω από στρώμα λίπους.τιμπορώ να κάνω προκειμένου να το χάσω ?

    ReplyDelete
  12. Καλησπέρα χρήστο..εδω και περιπου 1 βδομαδα εχω ξεκινησει να κανω διατροφη..συνηθως κανω βαρη το πρωι και μετα τρωω ενα γευμα πλουσιο...(μπιφτεκια ή κοτοπουλο συνηθως) με αρκετη σαλατα μαρουλι...το βραδυ ομως ετρωγα 1 πιατο γεματο και αρκετα μεγαλο φρουτα...ημουνα παλια πιο χοντρος και αφου αδυνατισα εμεινε το λιπος πάνω στην κοιλια μου ενω το σωμα μου ειναι αρκετα αδυνατο...κανω περιπου 350-400 κοιλιακους την μερα..τι μου προτεινεις να κανω ωστε να σφιξει η κοιλια μου..απο πλευρα διατροφης κυριως αλλά και ασκησης

    ReplyDelete
  13. Παιδιά έχω πολλά άρθρα πάνω στους κοιλιακούς!Κάντε έναν κόπο να τα διαβάσετε!

    ReplyDelete
  14. Geia sou Xristo,

    sto gumnastirio mou protinan na kratao tous palmous mou stous 130 gia na xaso lipos giati stous 160-170 pou to pigaina sto eliptiko mou eipan einai polla k o organismos antidra diaforetika. Ego bebaia pisteuo oti leei blakeies, feugo apo to gumnastirio les k den ekana tipota, den idrono kan sosta. esu ti les? na arxiso na liono opos eliona?

    ReplyDelete
  15. Εγώ λέω να γυμνάζεσαι πιο έντονα αλλά σε διατηρήσιμο βαθμό! Προσωπικά δεν πέφτω ποτέ κάτω από 150 σφυγμούς ακόμη και σε αποκατάσταση!

    ReplyDelete
  16. Καλησπέρα, ήθελα να ρωτήσω κ εγώ με την σειρα μου. Με μια ωρα tae kwon do χάνεται λιπος καθόλου με τρεις φορες την εβδομάδα πάντα.Κ
    επειδή η ωρα αυτή ειναι μέχρι τις 10.30 το βραδυ τι μου προτείνετε να φάω μετα η πριν;ευχαριστώ εκ των προτέρων. Γυναίκα, 29, 1.65cm ,63kg.

    ReplyDelete
  17. Χρειάζεσαι κάτι παραπάνω φίλη μου! Πριν δύο ώρες μπορείς να τρως ένα ελαφρύ γεύμα με πρωτεΐνη κι αμυλώδεις υδατάνθρακες και μετά ένα γιαουρτάκι,2-3 φέτες γαλοπούλα κι ένα φρουτάκι.

    ReplyDelete
  18. Καλησπέρα, είμαι 24 ετών, έχω 11% ποσοστό λίπους. θέλω να το μειώσω και άλλο ώστε να φαίνονται πιο γραμμωμένοι οι κοιλιακοί. έχω κόψει γαλακτομικά σαφώς. Απλα θέλω να μου πείτε αν μπορώ να παίρνω καθαρή πρωτείνη ή να την αποφεύγω διότι έχει σίγουρα στοιχεία γαλακτομικά και θα κάνουν πιο δύσκολο το definition στους κοιλιακούς? Ευχαριστώ.

    ReplyDelete
  19. Δεν είναι θέμα γαλακτοκομικών αλλά γενικά υδατανθράκων.Όταν τους μειώνεις μειώνεται και το συγκρατούμενο νερό!

    ReplyDelete
  20. Καλησπέρα, κανω διατροφη για γραμμωση. Αν κοιμαμαι στις 23:30 και κανω το τελευταιο γευμα στις 20:30. χρειαζεται πριν τον υπνο να πινω ενα σκουπ πρωτεινη η δεν χρειαζεται τιποτα μετα το τελευταιο γευμα?
    Οσο αναφορα το πρωινο δυο καροτα δυο αγγουρια και 6 ασπραδια ειναι καλα? η χρειαζομαι κατι ακομα?(καστανο ρυζι?)

    ReplyDelete
  21. Ιδανικό για μένα είναι να φας λίγο τυρί κότατζ! Αλλά να ξέρεις ότι όλα έχουν να κάνουν με το γενικότερο κάδρο,δηλαδή πόσες θερμίδες έχεις καταναλώσει συνολικά μέσα στη μέρα!

    ReplyDelete
  22. Χρηστο για ακομη μια φορα θα ζητησω την πανσοφη συμβουλη σου!!
    1.Η κυκλικη ληψη υδατανθρακων ειναι καλη η οχι?
    2.συναντησα κατι στο επισης πανσοφο διαδικτυο με την ονομασια intermittent fasting..θα ηθελα τη γνωμη σου.
    3. Πηγα εκανα λιπομετρηση και μ εβγαλε 19%(!!!). Πριν αρκετους μηνες σε αλλη λιπομετρηση με μηχανημα state of the art υποτιθεται (πανεπιστημιου συγκεκριμενα) μ εβγαλε 8,4%. Δεν ειμαι τοσο αφελης ωστε να πιστεψω οτι εχω 8% και εχω καποια γραμμωση δοξα τω Θεω, αλλα γιατι τετοια διαφορα??Παρεπιπτόντως από τότε πήρα 3 κιλά αλλα πολύ όγκο και η εικόνα του καθρέφτη δεν άλλαξε σε παρατηρήσιμο για μένα επίπεδο. Γιατί τέτοια διαφορά, κατά τη γνώμη σου??Σ ευχαριστώ προκαταβολικά και συγνώμη για το μακροσκελέστατο σχόλιο, αλλα θα χαζέψω!!!

    ReplyDelete
  23. α!!να μην το ξεχασω!!!Διχως συμπληρωματα και μικτες προπονησεις σωματικου βαρους!!!

    ReplyDelete
  24. Η κυκλική λήψη υδατανθράκων είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιείται σε περιόδους γράμμωσης.Έχει αποτελέσματα στα χαμηλά ποσοστά λίπους.

    Το intermittent fasting έχει υπόσταση σαν θεωρία αλλά δεν ταιριάζει με τη θεωρία μου για μέγιστη ενέργεια και παραγωγικότητα!

    Είναι σύνηθες να βγαίνουν τόσο μεγάλες διαφορές με τις κλασσικές μεθόδους λιπομέτρησης. Aξιόπιστη μέθοδος είναι η DEXA.

    ReplyDelete