ΜΥΙΚΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΣΤΗΝ ΥΠΑΙΘΡΟ

Στην ουσία πρόκειται για μια κυκλική προπόνηση αποτελούμενη από πολυλειτουργικές ασκήσεις που εμπλέκουν όλες τις μεγάλες μυικές ομάδες και αρθρώσεις.

Γι’ αυτό το λόγο και είναι άκρως αποτελεσματικό όσον αφορά στο κάψιμο του λίπους και συνεπώς στη μυική γράμμωση.

Στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης θα εκτελέσετε τρεις τύπους ασκήσεων:

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΤΩ ΚΟΡΜΟΥ

Έμφαση θα δώσετε στις αμέτρητες βερσιόν των καθισμάτων (squats) και προβολών (lunges).

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕΣΟΥ ΚΟΡΜΟΥ (μέση + κοιλιακοί)

Οι καλύτερες ασκήσεις ξεκινούν από την κλασσική στάση του push up. Ανάμεσά τους ξεχωρίζουν:

- οι προβολές spiderman, η επιτόπου αναρρίχηση σε διάφορες βερσιόν, το άγγιγμα της δεξιάς πατούσας από την αριστερή παλάμη (στήριξη σε δύο μόνο σημεία) κλπ.

Προτιμήστε σαφώς τις δυναμικές ασκήσεις σε βάρος των στατικών ασκήσεων του κορμού (σανίδα κλπ.).

Οι ασκήσεις αυτές γυμνάζουν μέση και κοιλιακούς μαζί, δυναμώνουν πολύ τον κορμό και βελτιώνουν το συντονισμό των εμπλεκομένων μυικών ομάδων.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΝΩ ΚΟΡΜΟΥ

Εκτελέστε ορισμένες από τις δεκάδες βερσιόν των push ups. Καταπληκτικό είναι και το βάδισμα της αρκούδας (Κινηθείτε απλά όπως μια αρκούδα).

Εναλλάξτε ασκήσεις από τα τρία γκρουπ, τη μία μετά από την άλλη με σχεδόν μηδενικό χρόνο ανάπαυσης.

Οι σφυγμοί σας θα είναι μόνιμα πάνω από τους 140 κι αν κάνετε το πρόγραμμα με τη σωστή ένταση, θα φθάσουν τους 160.

Πρόκειται για ένα εξαντλητικό αλλά πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα που συνδυάζει ιδανικά την αερόβια με την αναερόβια άσκηση.

Βοηθάει ιδιαίτερα στο κάψιμο του λίπους και στη μυική γράμμωση, γιατί στην κυριολεξία εκτοξεύει το μεταβολισμό σας στα ύψη. Ο μεταβολισμός σας θα ακολουθήσει, βεβαίως, φθίνουσα πορεία, αλλά θα είναι υψηλότερος του κανονικού σας για τουλάχιστον 24 ώρες.

H.I.I.T.: Σπριντ των 60m (διάρκεια 10" max)

Αυτή είναι η μορφή διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης (διαβάστε την αντίστοιχη ανάρτηση) που βρίσκω πιο προκλητική και αποτελεσματική.

Τα σπριντ από μόνα τους είναι μια πανίσχυρη μορφή φυσικής εξάσκησης. Εξαιρετικά όχι μόνο για το σώμα αλλά και το πνεύμα. Συνδυάζουν αρμονία, συντονισμό, δύναμη και θέληση. Κάντε διάλειμμα 30" ανάμεσα στα σπριντ.

Τίποτα άλλο – μιλώντας για μορφές άσκησης – δε με αφήνει περισσότερο εκστατικό και με τέτοιο θαυμάσιο αίσθημα ολοκλήρωσης.

Τέλος του 2^ου μέρους

Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBA – DipM