Το πρόγραμμα που θα σας αναπτύξω μπορεί να χαρακτηρισθεί σαν:
αντισυμβατικό, πολύ απαιτητικό, πολυλειτουργικό και ολιστικό.
Εκτός από τα αδιαμφισβήτητα οφέλη στη φυσική κατάσταση και την εμφάνισή σας θα σας προσφέρει επιπλέον τα παρακάτω πολύ σοβαρά πλεονεκτήματα:
- είναι κατάλληλο για τους πολυάσχολους ανθρώπους, γιατί με 3 προγράμματα των 35-40΄ εβδομαδιαίως θα πετύχετε ό,τι δεν πετυχαίνουν άλλοι με πολύωρες επισκέψεις στα γυμναστήρια.
- μπορεί να γίνει και εκτός γυμναστηρίου π.χ. στην ύπαιθρο ή ακόμη και μέσα στο σπίτι, πράγμα που αποτελεί μέγιστο πλεονέκτημα από πλευράς χρόνου και χρήματος.
Το μειονέκτημά του είναι ότι προορίζεται για ανθρώπους που είναι ήδη fit/γυμνασμένοι αλλά και που έχουν όρεξη και αυτοπειθαρχία να γυμναστούν σοβαρά και δυναμικά.
Το πρόγραμμα λοιπόν περιλαμβάνει με τη σειρά:
* 3 λεπτά προθέρμανση
* 5 λεπτά ασκήσεις ιδίου σωματικού βάρους
* 10 λεπτά με βαράκια
* 10 HIIT: υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση
* 7 λεπτά αποθέρμανση και στατικό stretching.
Η συνολική διάρκειά του θα κυμανθεί στα 35΄-40΄.
Α) Προθέρμανση (ζέσταμα)
Πρώτα απ’ όλα φροντίστε ώστε το σώμα σας να είναι πολύ καλά ενυδατωμένο και να έχετε την απαραίτητη ενέργεια.
Η προθέρμανση είναι μείζονος σημασίας, γιατί το σώμα πρέπει να προετοιμασθεί σωστά για την επίπονη άσκηση που θ’ ακολουθήσει.
Επειδή ο στόχος είναι maximum αποτελέσματα στον ελάχιστο χρόνο, η διάρκειά της περιορίζεται στα 3-4 λεπτά.
Αυτή η φάση είναι θεμελιώδης: οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί, οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται και η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει. Στο τέλος είστε έτοιμοι για να προχωρήσετε χωρίς ρίσκο τραυματισμού στην επόμενη φάση.
Η προθέρμανση είναι γενικής φύσης χωρίς ασκήσεις ειδικής στόχευσης όπως θα κάναμε π.χ. για κάποιο σπορ.
Συνιστώ να αρχίσετε με ελαφριά αερόβια άσκηση και να αυξάνετε την ένταση γλυκά και βαθμιαία. Συγκεκριμένα:
- κάντε επιτόπιο τροχάδην
- κάντε μικρά άλματα με εκτάσεις και ανατάσεις
- κάντε βασικές ασκήσεις ευλυγισίας (κρατήστε τοstretching για το τέλος, μετά την αποθέρμανση).
Β) Ασκήσεις με το ίδιο σωματικό βάρος
Εδώ σαν αντιστάσεις χρησιμοποιείται το βάρος του σώματός μας.
Αυτό το σκληρό και πολύ λειτουργικό πρόγραμμα είναι, ίσως, η καλύτερη επένδυση για το χρόνο του αθλούμενου. Συνήθως περιλαμβάνει τρεις τύπους ασκήσεων:
- ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος.
Έμφαση σε διαφόρων τύπων καθίσματα (squats) και προβολές (lunges).
- ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος.
Έμφαση στις ατελείωτες βερσιόν των push ups, βάδισμα αρκούδας (bear crawling) κλπ.
- ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού (κοιλιακοί + μέση)
Έμφαση σε πολυλειτουργικές ασκήσεις που κινητοποιούν ταυτόχρονα πολλές αρθρώσεις π.χ. προβολές spiderman, επιτόπου αναρρίχηση κλπ. Οι περισσότερες ασκήσεις αυτού του τύπου αρχίζουν από θέση push up.
Μη χάνετε τον πολύτιμο χρόνο σας με τις παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών!!
Μπορείτε να ανακατέψετε τις ασκήσεις αυτές όπως σας εξυπηρετεί αλλά η πιο λογική αλληλουχία είναι:
Άσκηση πάνω μέρους σώματος
Άσκηση κάτω μέρους σώματος
Άσκηση κορμού.
Για παράδειγμα:
Εκρηκτικά push ups
Καθίσματα (με το ίδιο βάρος)
Προβολές spiderman κλπ.
Οι ασκήσεις εκτελούνται κυκλικά χωρίς ή με ελάχιστα διαλείμματα ξεκούρασης (ίσα που ν’ αλλάξει η στάση). Κάθε άσκηση χρησιμοποιείται σαν διάλειμμα για την άλλη.
Ο σφυγμός σας θα φθάσει κοντά στους 160 χτύπους/λεπτό!!
Μόλις τελειώσετε το πεντάλεπτο αυτό πρόγραμμα, θα είστε έτοιμοι να αρπάξετε τα βαράκια και να τους αλλάξετε τα φώτα!
Μόλις τελειώσει το 5λεπτο πρόγραμμα με τις ασκήσεις ιδίου σωματικού βάρους, είστε επιπλέον έτοιμοι για το 10λεπτο πρόγραμμα με τους αλτήρες.
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι γυμναζόμενοι είναι ότι δεν επιλέγουν βάρος ικανό να προκαλέσει, να στρεσάρει και να αναπτύξει το μυικό τους σύστημα.
Οι περισσότεροι «παίζουν» με 5κιλα βαράκια που πραγματικά έχουν ελάχιστο αντίκτυπο στη δύναμη και την ανάπτυξη του μυικού τους συστήματος.
Για βέλτιστα αποτελέσματα παρακαλώ να λάβετε σοβαρά υπόψη τις παρακάτω αρχές:
1) Αποφεύγετε τις ασκήσεις απομόνωσης όπως π.χ. εκτάσεις τρικεφάλων, κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης δικεφάλων κλπ. Αυτές οι στοχευμένες ασκήσεις ταιριάζουν περισσότερο στους body builders. Το κέρδος σας θα είναι μεγαλύτερο εάν εκτελείτε σύνθετες ασκήσεις που κινητοποιούν περισσότερες αρθρώσεις.
2) Επιλέξετε βάρος που θα σας επιτρέπει να εκτελέσετε περίπου 8 επαναλήψεις σε άψογο στυλ. Το σωστό στυλ είναι πολύ σπουδαιότερο από το αυξημένο βάρος.
Ασκήσεις που εκτελούνται με λανθασμένο τρόπο και βάρη μεγαλύτερα από αυτό που μπορούμε να κουμαντάρουμε σωστά, αποτελούν σίγουρη συνταγή για τραυματισμό.
3) Για να κερδίσετε πολύτιμο χρόνο, εκτελείτε ασκήσεις όπου χρησιμοποιούνται και τα δύο χέρια μαζί (ή τα πόδια αντίστοιχα).
4) Μη χάνετε το χρόνο σας με τις κλασσικές ασκήσεις κοιλιακών με βάρη. Για λειτουργικές και αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών διαβάστε τις σχετικές αναρτήσεις.
1) Πιέσεις ώμων (δελτοειδών). Εάν μπορείτε, εκτελέστε τις σε όρθια θέση για να εκτινάξετε τους καρδιακούς παλμούς στα ύψη. Εάν σας δυσκολεύει, κάντε το καθιστός. Αποφύγετε τις πλάγιες και πρόσθιες άρσεις, αφού επιδιώκετε το μέγιστο δυνατό όφελος.
2) Καθίσματα (squats) ή προβολές (lunges) για γλουτούς, δικέφαλους, τετρακέφαλους. Υπάρχουν διάφορες βερσιόν. Δώστε ποικιλία στο πρόγραμμά σας.
3) Άρσεις θανάτου (deadlifts) για μέση, γλουτούς, δικέφαλους.
4) Πιέσεις στήθους και ανοίγματα για το στήθος.
5) Κωπηλατικές με αλτήρες για τους ραχιαίους.
Αυτό είναι! Απλά πράγματα!
Μην ψάχνετε για εξωτικές, glamorous ασκήσεις!
Είστε ήδη στον παράδεισο!
Μπορείτε να εκτελέσετε διάφορες βερσιόν για ποικιλία, αλλά πάντα να σέβεστε τα θεμελιώδη:
* άψογο στυλ
* σωστός αριθμός επαναλήψεων
* σωστή επιλογή βάρους
* μίνιμουμ χρόνος ξεκούρασης
* εναλλαγή ασκήσεων για το πάνω και κάτω μέρος του κορμού.
Πρόκειται για ένα απαιτητικό, αλλά θαυματουργό πρόγραμμα που συνδυάζει ιδανικά στοιχεία αναερόβιας και αερόβιας άσκησης.
Οι καρδιακοί σας παλμοί σε διάφορες φάσεις θα φθάσουν και θα ξεπεράσουν τους 150!
Είναι ένα ιδανικό πρόγραμμα για max απώλεια λίπους.
Δ) H.I.I.T. δηλ High Intensity Interval Training ή Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση.
Η H.I.I.T. είναι ένας πολύ καλός τρόπος για κάψιμο θερμίδων και απώλεια λίπους σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Αν και μ’ αρέσει πολύ, δε θα ισχυριστώ ότι αποτελεί πανάκεια.
Σίγουρα η αερόβια, μακράς διαρκείας και μέτριας έως ισχυρής έντασης δραστηριότητα έχει τη θέση της σ’ ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους/λίπους και fitness γενικότερα.
Αλλά δε βρίσκω κάτι που να δίνει τόσο θεαματικά αποτελέσματα σε τόσο λίγο χρόνο.
Για να εμπλακείτε σε προγράμματα H.I.I.T., πρέπει να είστε fit και δε θα ‘ταν άσχημα να πάρετε και τη γνώμη ενός γιατρού.
Δ1. Εάν είστε στο σπίτι…
Η καλύτερη επιλογή είναι το ανεβοκατέβασμα σκάλας. Καταπληκτική άσκηση! Θα χρειασθείτε τουλάχιστον 3 ορόφους.
Ανεβαίνετε γρήγορα τη σκάλα και μετά κατεβαίνετε σχετικά αργά σαν διάλειμμα. Υπενθυμίζω ότι η H.I.I.T. αποτελείται από αλληλοδιαδεχόμενα διαστήματα υψηλής έντασης και σχετικά χαλαρής άσκησης. Μπορείτε να κάνετε δεκάδες συνδυασμούς μεταβάλλοντας:
Δ2. Εάν είστε στην ύπαιθρο…
Δοκιμάστε τα σπριντ των 30".
Γυρνάτε στην αφετηρία περπατώντας.
Συμπληρώστε 8 σετ.
Γυρνάτε στην αφετηρία περπατώντας.
Συμπληρώστε 8 σετ.
Ε. Αποθέρμανση – Χαλάρωμα
Καλό είναι να κάνετε στατικές διατάσεις (stretching) για όλες τις ομάδες μυών που καταπονήθηκαν. Τουλάχιστον 1 σετ των 20" και χωρίς να το παρακάνετε στο τράβηγμα.
ΕΠΙΛΟΓΟΣ
Το πρόγραμμα αυτό κάνει θαύματα και είναι ιδανικό για πολυάσχολους και αποφασισμένους ανθρώπους. Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη:
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
ΦΟΒΕΡΑ ΤΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ Κ ΟΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ. ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ Κ ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΠΟΛΥ!!!
ReplyDelete(ΑΠΟ ΜΙΑ ΕΡΑΣΙΤΕΧΝΗ ΑΘΛΗΤΡΙΑ) ΥΓ. ΑΠΟ ΤΙΣ ΠΟΙΟ ΩΡΑΙΕΣ ΕΥΧΕΣ "Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεσθε!"
Φίλτατε κύριε Στρογγύλη ευχαριστουμε για τις πολυτιμες συμβουλές σας.
ReplyDeleteθα ηθελα να σας ζητησω μια χαρη.
εχετε γραψει ενα αρθρο για φυσικους τροπους αυξησης της τεστοστερονης,το οποιο εχω αρχισει απο τη πρωτη στιγμη που το διαβασα να το υιοθετω διατροφικα,ομως συναντω προβλημα στο κομματι της γυμναστικης.στο αρθρο μιλατε για εντονη ολιγοωρη(35'-40') ασκηση 3 φορες την εβδομαδα που θα περιλαμβανει καποιες ειδικες ασκησεις οπως αρσεις θανατου,squats με λιγες απαναληψεις κλπ.θελω να εφαρμοσω το προγραμμα αυτο γιατι ειναι και πολυ βολικο λογω περιορισμενου χρονου.χρειαζομαι ομως συγκεκριμενο προγραμμα μιας και δεν ειμαι ιδιαιτερα γνωστης σε θεματα γυμναστηριου.θα ηθελα λοιπον αν ειχατε την ευγενη καλοσυνη κ το χρονο να αναρτησετε ενα καπως λεπτομερες προγραμμα.δηαδη ποιες ασκησεις να κανουμε τη πρωτη μερα,ποιες τη δευτερη και ποιες τη τριτη παντα με σκοπο την αυξηση της τεστοστερονης.ευχαριστω πολυ.υγιαίνετε!
kalimera xristo, ligo argoporimena anakalipsa to site sou distixws, elpizw omws na mou apadiseis kapoia stigmi.
ReplyDeleteithela na se rwtisw an to parapanw programa mporei na sindiastei me bari.
kanw 3-4 fores tin ebdomada bari, alla logw tou oti eimai endomorfos kai ipothireoeidikos (me therapeia ipokatastasis fisika) thelw na kanw kai aerobio 2-3 fores tin ebdomada..kiriws high intensity. opote ithela na se rwtisw an ena sxima 4bari+2apto diko sou, einai simbato me mia miiki auksisi, pio "kathari" apoti sketa bari, i an tha me odigisei sto na kapsw telika mi. fisika me katallili diatrofi, ws proipothesi. euxaristw!
Αυτή την εβδομάδα κλείνω 2 μήνες αφότου ξεκίνησα το προτεινόμενο πρόγραμμα. Είχα και παλαιότερα ακολουθήσει υψηλής έντασης βάρη αλλά το λάθος μου ήταν ότι το παράκανα. Σε κάθε προπόνηση έκανα 4 σετ των 3 ασκήσεων με το ίδιο σώμα, 4 σετ των 11 ασκήσεων με βάρη(2 στήθος, 2πλάτη,2 χέρια, 1 ώμοι, 1 κοιλιακοί,3 πόδια) και στο τέλος 6 μονολεπτα σπριντ με 2 λεπτά διάλλειμα. Το μόνο πρόβλημα ήταν με την προπόνηση με βάρη όπου μάζευα δίπλα μου όλα τα βαράκια του γυμναστηρίου. Κάθε φορά προσπαθούσα να κάνω διαφορετικές ασκήσεις αλλά γενικά προτιμούσα μονόζυγο, δίζυγο και squats. Όλα αυτά στο γυμναστήριο επί 3 φορές την εβομάδα. Τις υπόλοιπες ημέρες έκανα μια διαλλειματική (πχ 5 Χ 1.6χλμ) στο διάδρομο ή στο στάδιο, ένα τεμπο και ένα long run.
ReplyDeleteΕντυπώσεις: πολύ καλό, απαιτητικό, αλλά και ευχάριστο πρόγραμμα. Καλή εναλλακτική όταν δεν υπάρχει διαθέσιμος χρόνος αλλά και εναλλακτική στην split τύπου προπόνηση ιδίως όταν το σώμα προσαρμόζεται σε αυτή και πλέον δεν βελτιώνεται. Θα πρότεινα εναλλαγές split και cyclic πρόπονηση ανά διαστήματα των 2-3 μηνών.
Πολύτιμο feedback και σε ευχαριστώ πολύ!
ReplyDeleteKALHMERA XRHSTO KANW AYTO TO PROGRAMMA EDW KAI MIA EBDOMADA http://www.youtube.com/watch?v=89qrmc81LrM&list=FLyV5rr-KsxYQgItelLO9GpQ&index=1 SYN 2 ASKISIS GIA PLATH MIA GIA KILIAKOYS,MIA DIKEFALOYS KAI TRIKEFALOYS MIA WMOYS MIA PODIA EINAI YPERBOLIKA HIA KATHE MERA TO PROGRAMMA POY KANW?
ReplyDeleteΑπλά μη το κάνεις κάθε μέρα!
ReplyDeleteπολύ ενδιαφέρον πρόγραμμα όντως για πολυασχολους! μιας και νέα στο μπλόγκ θα ήθελα να μου πείτε τί ειναι οι άρσεις θανάτου (πώς γίνονται)?ευχαριστώ πολύ!
ReplyDeletehttp://totalfitness-christos.blogspot.gr/2011/09/blog-post_19.html
ReplyDeleteΧρήστο κατ'αρχήν ευχαριστούμε για τις πολύτιμες συμβουλές σου!
ReplyDeleteΉθελα να ρωτήσω για τις ασκ΄ησεις με τους αλτήρες. Πρέπει να εκτελούντε από ενα σετ των 8 π.χ. η κάθε μία και τέλος ή κυκλικά δηλαδή από ένα σετ των 8 η κάθε μία και μετά ξανά απ'την αρχη?
Ευχαριστώ και κουράγιο στις προσπάθειες σου για σωστή ενημέρωση!!
Εχω μια απορεια, εχει μεγαλη διαφορα αν κανω πρωτα την HIIT και στην συνεχια ασκησεις με βαρη?
ReplyDeleteΔημήτρη 2-3 κύκλοι χρειάζονται.
ReplyDeleteGreyfox αν κάνεις σωστά τη HIIT δύσκολα θα βγουν τα βάρη όπως πρέπει!
Καλησπερα Χρηστο,ευχαριστουμε για το χρόνο σου,είμαι 15 χρονων,πιστευεις πως θα μπορουσα να υποστηριξω ενα τετοιο προγραμμα? η διατροφη μου τωρα ποια ειναι αψογη,το ποσοστο λιπους μου καπου στα 20% και εδω και μισο χρονο ασχολουμε με το fitness.Ξερεις ενα προγραμμα ενος μαθητη 1ης λυκειου να φανταστω...Οσο απο κοτσια,τιποτα αλλο,πιστευεις θα μπορεσω η θα μου δημιουργησει ή αλλιως θα μου στερησει κατι?
ReplyDeleteMπορείς άνετα αλλά πάνε σταδιακά,με βαθμιαία αύξηση της έντασης!
ReplyDeleteκαλησπερα , συγχαρητηρια για το site , σας παρακολουθω καιεχω βρει πολυ χρησιμες τις αναρτησεις και τις συμβουλες σας.Θα ηθελα να ρωτησω κατι , ποια ειναι η αποψη σας για σπριντ σε εξωτερικο χωρο συνδιασμενα με μονοζυγα σε διαφορες παραλλαγες
ReplyDeleteΚΑΛΗΣΠΕΡΑ ΧΡΗΣΤΟ!ΕΧΩ ΒΑΛΕΙ ΣΤΟΧΟ ΩΣ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ ΝΑ ΧΑΣΩ ΛΙΠΟΣ.ΕΧΩ ΧΑΣΕΙ 17 ΚΙΛΑ ΜΕΧΡΙ ΤΩΡΑ ΑΛΛΑ ΤΟ ΘΕΜΑ ΕΙΝΑΙ ΟΤΙ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΜΟΥ ΚΑΙ ΑΛΛΑ ΜΕΡΗ ΤΟ ΣΩΜΑΤΟΣ ΕΧΟΥΝ ΚΡΕΜΑΣΕΙ ΚΑΙ ΕΙΝΑΙ ΕΝΤΕΛΩΣ ΑΗΔΙΑΣΤΙΚΟ.ΔΕΝ ΞΕΡΩ ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΩ.ΠΕΡΝΑΩ ΠΟΛΛΕΣ ΩΡΕΣ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΚΑΝΟΝΤΑΣ ΣΠΛΙΤ ΜΕ ΣΚΟΠΟ ΝΑ ΔΩ ΜΙΑ ΑΛΛΑΓΗ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΜΟΥ ΟΜΩΣ ΕΧΩ ΑΠΕΛΠΙΣΤΕΙ.ΤΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΟΥ ΠΡΟΤΕΙΝΕΙΣ Σ'ΑΥΤΗΝ ΤΗ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ;
ReplyDeleteΚώστα είναι πολύ θετική!
ReplyDeleteΑνώνυμε μάλλον θα χρειαστείς κάποιες πλαστικές επεμβάσεις να μαζευτεί λίγο το δέρμα!
Καλησπερα Χρήστο. Το πρόγραμμα ειναι ικανοποιητικό εαν κ το 5' του σωματικού βάρους χωρις σταματημό ειναι το δυσκολότερο μου, κατα τα αλλα μια χαρα. Τα σπριντ να κανω σε διάδρομο. Εχω βάλει κ 2 ημέρες κολύμπι σε πισίνα με ενα μέρος (16Χ33) να ειναι διαλειματικο (μια διαδρομή πολυ γρηγορη κ αργή επιστροφή) σε ενα πρόγραμμα 2 χλμ. Ευχαριστούμε για τις συμβουλές σου
ReplyDeleteΝα είσαι καλά! Είναι σωστό να προσαρμόζει κανείς τις προπονήσεις στις προτιμήσεις και στα δεδομένα του!
ReplyDeleteΚαλησπέρα Χρήστο! Φοβερό άρθρο.
ReplyDeleteΉθελα να σε ρωτήσω, μιας και αποτι βλέπω το έχεις γράψει από το 2009, αν έχει αλλάξει κάτι μέχρι τώρα από την εμπειρία σου?
(Εκτός και αν έχεις ανεβάσει νέα version πρόσφατα και δε το εδώ δει)
Αυτά δεν αλλάζουν από χρόνο σε χρόνο. Απλά υπάρχουν πολλοί τρόποι να ασκείται κανείς κι εμένα μου αρέσει ο πλουραλισμός!
ReplyDeleteΧρηστο καλησπερα, ηθελα να ρωτησω ποια ειναι η γνωμη σου για τα bulgarian splits? τελευταια τα εχω συμπεριλαβει και αυτα στο προγραμμα μου και βλεπω εξαιρετικα αποτελεσματα οσον φορα την ενταση που προσφερουν.
ReplyDeleteΈχω κάποιο άρθρο! Είναι καλή άσκηση!
ReplyDeleteΑυτό το πρόγραμμα το έκανα παλιά σας στο έχω ξαναπεί και ήμουνα στα καλύτερα μου. Δεν σας ήξερα τότε πάνω κάτω το είχα σχεδιάσει έτσι πραγματικά όλοι μου λέγανε ότι είσαι κομμάτια και αν θα συνεχίσεις σε δύο με τρία χρόνια θα σε super. Μετά τα μπλεξα πολύ τα πράγματα και έβαζα και έκανα ασκήσεις που μου φέραν μόνο καταπονήσει. Τώρα δεν μπορώ να κάνω σχεδόν ούτε τα μισά και η τραυματισμόι είναι εκεί καθε μέρα ωρα και λεπτό για να σου θυμίζουν κάθε φορά τα μεγάλα λάθη και ότι τελικά θα τα πληρώσεις όλα φίλε μου.
ReplyDeleteΓεια σου Χρηστο! Με έχεις βοηθησει παρα πολυ κ σευχαριστω πολυ γιαυτο! Με χονδροπαθεια επιγονατιδας κανει να κανω σπριντ;
ReplyDeleteΑπό όσο ξέρω,όχι. Αλλά χρειάζεται ιατρική ετυμηγορία.
Delete