1ο μέρος
Διαβάστε το 2ο μέρος εδώ: Η ΑΠΟΜΥΘΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΖΩΝΗΣ ΚΑΥΣΗΣ ΛΙΠΟΥΣ
Μέχρι τώρα έχουμε υπολογίσει σε πρόσφατες αναρτήσεις τόσο την Ελάχιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΕΚΣ) όσο και τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ).
Αυτοί οι δείκτες/αριθμοί μας επιτρέπουν τώρα να υπολογίσουμε με μεγάλη ευκολία τις επιθυμητές ζώνες προπόνησης. Η θεωρία λέει ότι μπορούμε να αντλήσουμε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση/φυσική άσκηση, εάν γνωρίζουμε να επιλέγουμε σωστά τις ζώνες προπόνησής μας.
Πρώτα απ’ όλα ας υπολογίσουμε τη Ρεζέρβα Καρδιακής Συχνότητας:
ΡΚΣ = ΜΚΣ – ΕΚΣ (1)
Η Ρεζέρβα Καρδιακής Συχνότητας μπορεί άνετα να θεωρηθεί σαν ένας αξιόπιστος δείκτης επιπέδου fitness. Πράγματι, όσο βελτιώνεται η αερόβιά μας ικανότητα, τόσο περισσότερο ελαττώνεται η Ελάχιστη Καρδιακή μας Συχνότητα, οπότε από τη σχέση (1) συνάγεται αυτόματα ότι αυξάνεται και η Ρεζέρβα Καρδιακής μας Συχνότητας.
Έτσι, όσο μεγαλύτερη είναι η ΡΚΣ μας, τόσο πιο fit είμαστε, τόσο μεγαλύτερο περιθώριο ασφάλειας έχουμε έως ότου φθάσουμε τη ΜΚΣ μας.
Ας δούμε ένα παράδειγμα με αριθμούς:
Έστω: ΕΚΣ = 45 και ΜΚΣ = 190.
ΡΚΣ = 190 – 45 = 145 (παλμοί).
Ας υπολογίσουμε τώρα τα όρια της ζώνης αποκατάστασης (recovery zone).
Οι περισσότεροι τοποθετούν αυτή τη ζώνη στο 60% - 70% της ΜΚΣ.
Για τον υπολογισμό θα χρησιμοποιήσουμε τη φόρμουλα της ΡΚΣ (ή του Karvonen).
Κάτω όριο: ΕΚΣ + 0,6 x ΡΚΣ ή
45 + 0,6 x 14 5 ή
45 + 87 = 132 (σφυγμοί/λεπτό).
Πάνω όριο: ΕΚΣ + 0,7 x ΡΚΣ ή
45 + 0,7 x 14 5 ή
45 + 102 = 147 (σφυγμοί/λεπτό).
Ας κάνουμε τώρα τους υπολογισμούς, για όλες τις ζώνες προπόνησης:
Ζώνη αποκατάστασης (recovery zone): 60-70% ΜΚΣ: 132 – 147
Ζώνη αερόβιας προπόνησης (aerobic zone): 70-80% ΜΚΣ: 147 – 161
Ζώνη αναερόβιας προπόνησης (anaerobic zone): 80-90% ΜΚΣ: 161 – 176
Ζώνη ταχύτητας (speed zone): 90-100% ΜΚΣ: 176 – 190
Τέλος 1ου μέρους
Χρήστος Στρογγύλης
Πολ. Μηχ/κός – MBA – DipM
Καλησπέρα Χρήστο ,καταρχήν σε ευχαριστώ για την προσπάθεια που κάνεις, είναι πολύ σημαντική για την αθλητική παιδεία του τόπου μας, εγώ προσωπικά εμπλούτισα κατά πολύ τις γνώσεις μου πάνω στο fitness, ιδιαίτερα στον τομέα της διατροφής. Μήπως βρήκες πουθενά αναφορές για το ποσοστό λάθους στην εξίσωση της ΜΚΣ (Haskell και Fox) (220-ηλικία)? Σε αναφορές βρήκα ότι η πιο ακριβής έχει ποσοστό λάθους 6.4 παλμούς/λεπτό (ΜΚΣ=205.8-0.685*ηλικία). Μήπως να χρησιμοποιήσω αυτήν για τον υπολογισμό των ζωνών (αποκατάστασης, αερόβιας,αναερόβιας)?
ReplyDeleteΣε μένα πέφτουν έξω πολύ! O δεύτερος τύπος είναι πιο ακριβής πάντως!
ReplyDeleteΟ καλύτερος τρόπος να δεις την ΜΚΣ είναι ένα ανηφορικό σπριντάκι και ένας παλμογράφος. Έχω ΜΚΣ 198 παλμούς και κάνω προπονήσεις 1,5 ώρας με μ.ο 85% της ΜΚΣ. Ο τρόπος αυτός είναι καλός για καύση λίπους Χρήστο ή λειτουργεί επιβαρυντικά για τον οργανισμό?
ReplyDeleteΠολύ καλός για καύση λίπους,πολύ κακός για την καρδιά! Πολύ μεγάλο στρες για μη αθλητή.
ReplyDeleteΧρήστο δηλαδή οταν λέμε οτι τρέχουμε στο 70% της ΜΚΣ, εννοούμε τον τύπο του Karvonen που γράφεις στο άρθρο (και έχει να κάνει σε μεγάλο βαθμο με την ΕΚΣ) και δεν εννοούμε την απλή πράξη στο παράδειγμα του αθλητη που αναφέρεις, δηλαδή δεν είναι το 70% του ΜΚΣ 190 = 133;
ReplyDeleteΤόσο καιρό δηλαδη προσπαθώ να τρέχω με λάθος σφυγμούς γιατι υπάρχει μια διαφορά στον υπολογισμό γύρω στο 10%.
Στο άρθρο, στη Ζώνη αποκατάστασης (recovery zone) 60% ο ΜΚΣ= 132 ενώ εγώ τους 133 σφυγμούς, τους υπολογίζω στο 70%.
ευχαριστώ εκ των προτέρων
Λάθος το υπολόγιζες Γιάννη.
Delete