20.6.09

ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ









Μια πρώτη γεύση για τη διαλειμματική άσκηση είχαμε πάρει εδώ:


ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ/FITNESS: ΤΟ ΠΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΤΟΝ ΚΟΣΜΟ


Τι είναι η διαλειμματική άσκηση;



Η διαλειμματική άσκηση (interval training) χαρακτηρίζεται από τακτικές εναλλαγές του επιπέδου της έντασης της.


Εναλλάσσονται δηλαδή διαστήματα έντονης άσκησης με διαστήματα ανάπαυσης ή καλύτερα ενεργητικής αποκατάστασης.

Π.χ. σπριντάρεις για 20",τρέχεις ελαφρά για 60" κ.ο.κ.

'Οταν η ένταση είναι είναι αρκετά υψηλή, ώστε ν' αντιστοιχεί π.χ. στο 85% της ΜΚΣ ή και παραπάνω τότε μιλάμε για
υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση ή ΗΙΙΤ-High Intensity Interval Training.

Γενικά λέμε ότι εκτελούμε HIIT όταν στα διαστήματα της προσπάθειας δουλεύουμε πάνω απ'το αναερόβιο κατώφλι.

Η διαλειμματική άσκηση είναι ευεργετική για όλους,ακόμη και για τους αγύμναστους,τους υπέρβαρους ή και τους παχύσαρκους.

Κι αυτό γιατί μπορεί να προσαρμοσθεί στο επίπεδο της φυσικής κατάστασης του αθλούμενου.


Η προσαρμογή αυτή μπορεί να γίνει με προσεκτική επιλογή των βασικών παραμέτρων που προσδιορίζουν τη διαλειμματική άσκηση όπως π.χ.

-της διάρκειας της άσκησης

-της έντασής της

-της διάρκειας της ενεργητικής αποκατάστασης

-του αριθμού των επαναλήψεων που ορίζει και το συνολικό χρόνο της άσκησης.


Μόνο που η άσκηση με τα χαρακτηριστικά της HIIT προορίζεται για ήδη πολύ γυμνασμένους ανθρώπους!


Τα μεγάλα πλεονεκτήματα της HIIT


1.H HIIT μπορεί να ολοκληρωθεί σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα και γι αυτόν το λόγο είναι ιδανική για τους πολυάσχολους ανθρώπους.

2.Οι πολύ υψηλές καρδιακές συχνότητες που επιτυγχάνονται οδηγούν στην καύση πολλών θερμίδων κατά τη διάρκεια του προγράμματος .

3. Το ωραίο με τη HIIT είναι ότι καις αρκετές θερμίδες ακόμη και κατά τη διάρκεια των διαστημάτων της αποκατάστασης δεδομένου ότι οι σφυγμοί παραμένουν σε υψηλά επίπεδα.


Εν τω μεταξύ ξεκουράζεσαι ώστε να είσαι έτοιμος για τον επόμενο γύρο.

Η ξεκούραση -που επιτυγχάνεται με τη μείωση του επιπέδου του γαλακτικού οξέος λόγω της καλύτερης οξυγόνωσης-επιτρέπει την αύξηση του χρόνου της αναερόβιας άσκησης σε επίπεδα που θα ήταν αδύνατα για σταθερά υψηλή ένταση.

4. Το ακόμη πιο ωραίο είναι ότι θα συνεχίσεις να καις αυξημένο αριθμό θερμίδων για ώρες μετά το τέλος της άσκησης, μιας και η HIIT οδηγεί σε υπολογίσιμη αύξηση του βασικού μεταβολισμού για χρονικό διάστημα που είναι ανάλογο του χρόνου διάρκειας και της έντασής της (EPOC).



Ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΑΣ ΜΕ ΦΥΣΙΚΟΥΣ ΤΡΟΠΟΥΣ

6. Aλλά δεν πρέπει να βλέπουμε το δέντρο και όχι το δάσος;

 H διαλειμματική υπερτερεί ως προς το κάψιμο του λίπους μετά από την άσκηση, κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης.

Η διαλειμματική αυξάνει τη δραστηριότητα κάθε λιπάσης έτσι ώστε η καταναλισκόμενη από το σώμα μας ενέργεια να βασίζεται περισσότερο στα λίπη παρά στους υδατάνθρακες. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το σώμα μας αντιδρά στο σοκ της θεαματικής μείωσης του γλυκογόνου θεωρώντας τους υδατάνθρακες σαν απειλούμενους και άρα χρήζοντες προστασίας  πόρους και μετατοπίζει τον δείκτη παραγωγής ενέργειας προς την κατανάλωση λίπους.

6.Η HIIT βελτιώνει θεαματικά την αερόβια ικανότητα χωρίς σημαντική καταπόνηση της καρδιάς

7. Η HIIT σέβεται τη μυική μάζα γιατί το σώμα δεν μπαίνει σε καταβολική φάση σε αντίθεση με την παρατεταμένη αερόβια άσκηση που οδηγεί σε σημαντική άνοδο του επιπέδου της κορτιζόλης.

8. Η HIIT οδηγεί σε αύξηση του επιπέδου της αυξητικής ορμόνης και αυτό είναι κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους ψάχνουν για την πηγή της νεότητας!

Καμία μορφή άσκησης δεν θα σας κρατήσει νεότερους από τη HIIT!

9. Τέλος η HIIT είναι πολύ πιο ενδιαφέρουσα και διασκεδαστική από τη μακρόσυρτη,μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (εκτός βέβαια αν τρέχεις μέσα στο δάσος!)

Μπορείτε να απολαύσετε τη HIIT στη φύση ή - αν αυτό δεν είναι εφικτό - στο γυμναστήριο σας.

Εκτελείται πιο εύκολα σε ελλειπτικό ή ποδήλατο και πιο δύσκολα σε διάδρομο.

Η HIIT μπορεί να βελτιώσει διακριτά τη σωματική σας σύνθεση αλλά χρειάζεται προσοχή για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς και πισωγυρίσματα.

Προσοχή! 

Αυτή η μορφή άσκησης είναι κατάλληλη περισσότερο για τους ήδη fit που θέλουν να ξεπεράσουν τα πλατό τους και να φθάσουν σε ανεξερεύνητα χωρία fitness.

Eπίσης είναι ιδανική για όσους μαστίζονται από έλλειψη χρόνου!

Δεν αποκηρύσσω την σταθερού τέμπο αερόβια που είναι μια πάγια αξία στον αγώνα μας κατά του λίπους και είναι σαφώς πιο κατάλληλη για το 90% των αθλουμένων.

Όσοι όμως μπορείτε να πάτε σε HIIT - ίσως χρειαστεί να πάρετε την άδεια του γιατρού σας - θα απολαύσετε οφέλη που δεν μπορείτε ούτε καν να τα φανταστείτε!




Χρήστος Στρογγύλης



28 comments:

  1. καλησπερα χρηστο συνχαρητηρια για τη δουλεια που κανεις και συνεχισε !!εγω προσωπικα ξεκινησα το προγραμμα σου με διαλλειματικη ασκηση και βλεπω αποτελεσματα κανω αυτο που ειχες γραψει σε μια αναρτηση παλια το εξης -6 λεπτα προθερμανση 30 δευτερα σπριντ και μετα περπατωνας πισω στη αφετηρια σε 80 δευτερα το κανω 8 κυκλους τους 3 τελευταιους φουλ ρυθμους και μετα 15 λεπτα αποθερμανση .αν εχεις και κανενα αλλο προγραμμα να προτεινεις για ενναλαγη θα σε παρακαλουσα να μου το πεις ευχαριστω εκ τον προτερων

    ReplyDelete
  2. Αυτό είναι το καλύτερο! Μπορεί κανείς να κάνει κάποιες παραλλαγές...

    ReplyDelete
  3. Mporite na valete kapio programa se video.gia na to.vlepw kai na kanw akrivos ta idia?

    ReplyDelete
  4. Χρήστο και από μένα συγχαρητήρια.
    Είμαι 44 χρονών, 1.69 cm, 81 κιλά
    Πριν 2 χρόνια είχα χάσει 12 κιλά με HIIT. Τώρα ξανακάνω ένα πρόγραμμα 60'
    βάδην + 4% incline 140 σφηγμούς. Ακολουθεί η HIIT 45" > 175 παλμούς
    40" > rest
    X 9 με 10 επαναλύψεις. ΞΕΡΩ ότι θα έχει Αποτέλεσμα.
    Τι θέλω να μου πεις ? Να βγάλω και πόσω από το βάδην.
    Σε ευχαριστώ - Μάκης Τρίκαλα

    ReplyDelete
  5. Αν έχεις χρόνο και σου αρέσει μη πειράζεις τίποτα!

    ReplyDelete
  6. Christo egw kanw diadromo.kanw 5 lepta grhgoro perpathma-15 lepta sprint(sto 10)kai alla 5 lepta perpathma.einai ligh i wra pou kanw?pws mou to proteineis na to paw kalutera.?eimai 22 xronwn 1.80cm 79 kila.se euxaristw polu..

    ReplyDelete
  7. Σπριντ 15 λεπτών δεν υπάρχει! Κάνε 1' γρήγορο τρέξιμο - όσο μπορείς,πάντως πάνω από το 10 - και 2' αργό! Κάνε 6-8 κύκλους!

    ReplyDelete
  8. Καλησπέρα,

    θα ήθελα να ρωτήσω, το Kick Boxing σαν άσκηση, μπορεί να θεωρηθεί HIIT?

    ευχαριστώ

    ReplyDelete
  9. Eξαιρετική μορφή άσκησης! Δεν θα το κατέτασσα στη HIIT. Η HIIT έχει μια κανονικότητα στους χρόνους της.

    ReplyDelete
  10. καλημερα ειμαι καινουργιος και εχω ενθουσιαστει με την δουλεια σου. Γυμναζομαι σχεδον καθημερινα. Τρεχω καθε μερα σχεδον 6 χλμ κανω βαρη και ποδηλατο, η διατροφη μου ειναι σωστη και προσεγμενη χωρις ληπη και ζαχαρι η μονη παρασπονδια μου ειναι το ποτο. Δεν λεω οτι πινω καθε μερα αλλα κατι μπυρες και κρασια μεσα στην εβδομαδα. Εχω εδω και 2 μηνες προσπαθω να κοψω εξι κιλα και δεν μπορω. Ειμαι 38 ετων 1.83 και 89 κιλα. Η εικονα μου δεν ειναι και πολυ ευχαριστη αλλα εχω φυσικη κατασταση. Να ευθυνεται τοσο πολυ το ποτο? δεν ξερω τι αλλο να κανω?

    ReplyDelete
  11. Κόψε το ποτό,τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι!

    ReplyDelete
  12. kalispera tha borouses na peis kai alla programata me dialimatikh askhsh gt ama kaneis panta auto kantaei routina euxaristw..

    ReplyDelete
  13. Μπορείς να κάνεις δεκάδες διαφορετικά προγράμματα αλλάζοντας τη διάρκεια των προσπαθειών,της αποκατάστασης και της απόστασης.

    ReplyDelete
  14. Χαιρετώ είσαι απίθανος σε ευχαριστώ ξεκινησα εδώ και 1 μήνα στην αρχή έκανα σπριντ στον δρόμο τωρα τα αντικαταστησα με την κοπηλατικη μου σπίτι είναι εντάξει? Είμαι γυναίκα 35 χρόνων. Εντο μεταξύ τα πρωινά κάνω για 1 ώρα ποδηλασία γυρω στα 20 km και 3 φορές την εβδομάδα βαρη με κοπηλασια είναι υπερβολικο? Ευχαριστώ προχωρά και σε ακολουθώ.

    ReplyDelete
  15. Εσύ ξέρεις καλύτερα τα όρια σου! Η φιλοσοφία μου πάντως είναι λιγότερα κι εντατικότερα!

    ReplyDelete
  16. καλησπέρα!
    Βασίλης. 17 ετών .80kg ,176cm
    Εδώ και 3 βδομάδες ακολουθώ πρόγραμμα HIIT και σαφώς και βλέπω αποτελέσματα !
    Το πρόγραμμα αποτελείτε από τα εξής
    Ημέρα 1η
    10 λεπτά τρέξιμο ζέσταμα
    10 λεπτά τρέξιμο μέτριο ρυθμό
    10 σπιντ τον 25sec και περπάτημα πίσω στην αφετηρία
    5 λεπτά γρήγορο ρυθμό
    και 15 λεπτά αποκατάσταση

    Ήμερα 2η
    10 λεπτά τρέξιμο ζέσταμα
    40 λεπτά τρέξιμο μέτριο ρυθμό
    Και μετά ασκήσεις δύναμης (κάμψης , κοιλιακούς ,κλπ) από 40sec, και διάλυμα του 1 λεπτού ανά 4 ασκήσεις

    Ημέρα 3η - ρεπό....

    Έχεις καμιά συμβουλή για να καλυτερέψω το πρόγραμμα? ή συνεχίζω ακάθεκτος ?

    ReplyDelete
  17. Καλησπέρα,

    επειδή δεν έχω πολύ χρόνο και έχω ένα ελλειπτικό όργανο με μαγνητική αντίσταση και με επιλογές για προγράμματα και ταχύτητες, σημειωτέων, έχει ένα πρόγραμμα διαλειμματικής, μπορώ να κάνω τέτοιου είδους άσκηση με καλά αποτελέσματα; και για πόση ώρα συνολικά; στα φουλ διαστήματα πόση ώρα πρέπει να κάνω;
    ευχαριστώ εκ των προτέρων

    ReplyDelete
  18. Billy δεν είναι άσχημο το πρόγραμμα .Απλά κάθε τόσο άλλαζε κάτι!

    Αν δεν μπορείς να τρέχεις έξω δοκίμασε στο ελλειπτικό. Τρέχα 30" σε όση ταχύτητα αντέχεις και 90" σε χαμηλή ταχύτητα. 8 κύκλοι.

    ReplyDelete
  19. Χρήστο τα προγραμματα les mills και συκγεκριμένα το Body Combat το θεώρεις HIIT;

    ReplyDelete
  20. Aυτά τα προγράμματα τα έκανα πριν δεκαετίες και τώρα τα βαφτίσανε και τα πουλάνε! Πλάκα έχει! Έχει στοιχεία HIIT αλλά δεν είναι! Δεν έχει όμως σημασία! Είναι καλά προγράμματα!

    ReplyDelete
  21. ευχαριστουμε για το ωραιο σας αρθρο,ποια η γνωμη σας για TABATA?

    ReplyDelete
  22. επισης μια ερωτηση καιτα φωτα σας παρακαλω,τι γνωμη εχετε για το crossfit?

    ReplyDelete
  23. Αν ψάξεις θα βρεις άρθρα μου εδώ! Αλλά λέω ότι τα Τabata είναι μόνο για πολύ λίγους. Δυνατή μορφή προπόνησης ωστόσο!

    Για το crossfit μόνο θετικά έχω να πω αλλά θα πρέπει να υπάρχει ήδη υποδομή πριν ασχοληθεί κανείς!

    ReplyDelete
  24. Ευχάριστου μαι το μπλογκ για τις χρήσιμες πληροφορίες.εγω ήδη προσπαθώ να ¨κανω πράξη κυριως την ιδέα για τα βαρη και την διαλλειματικη άσκηση....που πχ αυτο το προγραμμα θυμίζει
    http://darebee.com/workouts/reboot-workout.html

    ReplyDelete
  25. Γεια σας, πως μπορεί να εφαρμοστεί η διαλειμματική άσκηση στο κανό; Κάνω 4-5 φορές την εβδομάδα σε συνδυασμό με σωστή διατροφή για το βάρος μου, για να κάψω λίπος. Ασκούμε σε μέτρια ταχύτητα θα έλεγα, ούτε αργά ούτε γρήγορα. (1,76m, 87kg, 35χρ).

    1 λεπτό χαλαρά και 1μιση λεπτό πολύ έντονο ας πούμε για 20'-30' ; Ίσως διαφορετικές αναλογίες ;

    ReplyDelete
    Replies
    1. Εμένα που αρέσει το 3:1. 90" χαλαρά και 30" all out. 8 κύκλοι!

      Delete
  26. Θα προτεινες 20' hiit μετα απο βάρη;βρίσκομαι σε εξαιρετικά επίπεδα καταστασης!

    ReplyDelete
    Replies
    1. Γιατί όχι; Είναι βέβαια θέμα έντασης της προπόνησης. Αν κάνεις πολύ δυνατή προπόνηση με βάρη,τότε είναι δύσκολο.

      Delete