Διαβάστε επίσης:
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!
Η απάντηση εξαρτάται από το τι στόχους θέτει ο καθένας! Από την μέχρι τούδε εμπειρία μου μέσω αυτού του blog τεκμαίρεται με σιγουριά ότι οι περισσότεροι ερασιτέχνες αθλούμενοι καίγονται για μυϊκή υπερτροφία.
Αν αυτός είναι ο στόχος σας το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να κινηθείτε στην περιοχή των 8-10 επαναλήψεων.
Όταν φθάσετε στο σημείο να βγάζετε με σωστή τεχνική σχετικά άνετα 10 επαναλήψεις τότε αυξήστε ελαφρά το βάρος.
Γιατί όμως να υπάρχει μεγαλύτερη υπερτροφία στις 8-10 επαναλήψεις κι όχι π.χ. στις 4-6; (εννοείται με την ανάλογη αύξηση του βάρους).
H απάντηση είναι ότι στην περιοχή των 4-6 επαναλήψεων οι προσαρμογές στο σώμα μας έχει διαπιστωθεί ότι είναι κυρίως νευρολογικής φύσης. Υπάρχει δηλαδή αυξημένη ηλεκτρική δραστηριότητα του νευρομυικού συστήματος ή με πιο απλά λόγια αποτελεσματικότερη επικοινωνία του νευρικού με το μυικό σύστημα.
Στην περιοχή αυτών των επαναλήψεων γίνεται κανείς πιο δυνατός χωρίς μεγάλη υπερτροφία!
Σκεφθείτε τους μεγαλύτερους αρσιβαρίστες και συγκρίνετε το τι σηκώνουν αυτοί σε σχέση με τους bodybuilders. Αυτοί δουλεύουν με τα βάρη στην περιοχή του 85-95% της μίας μέγιστης επανάληψης τους - 1 ΜR.
Ελαττώνοντας το βάρος γύρω στο 75% της 1MR μας και δουλεύοντας στην περιοχή των 8-10 επαναλήψεων οι προσαρμογές στο σώμα μας πλέον γίνονται περισσότερο μεταβολικές - δηλαδή έχουμε αποτελεσματικότερη χρήση των μορφών ενέργειας - και δομικές/κυτταρικές - δηλαδή με απλά λόγια έχουμε αύξηση του όγκου των μυικών ινών ταχείας συστολής που ανάμεσα στις ίνες έχουν το μεγαλύτερο δυναμικό ανάπτυξης .
Αν είσαι bodybuilder αυτή είναι για σένα η βασική περιοχή επαναλήψεων.
Δεν θα έπραττες όμως πιστεύω άσχημα αν που και που έκανες προπονήσεις δύναμης στις 4-6 επαναλήψεις ώστε να αποκτήσεις πραγματική δύναμη και να μην έχεις τα μούσκουλα σου μόνο για το θεαθήναι!
Όπως επίσης δεν θα έκανες άσχημα να δουλέψεις και λίγο πάνω στη αντοχή σου με βάρη γύρω στο 60-65% της 1MR σου και στην περιοχή των 12 έως 15+ επαναλήψεων.
Στην περιοχή αυτή μπαίνουν καλύτερα στο παιχνίδι οι ίνες βραδείας συστολής, τα μιτοχόνδρια και το σαρκόπλασμα - το κυτταρόπλασμα δηλαδή των μυικών κυττάρων.
Επίσης στην περιοχή αυτή αναπτύσσεται πιο αποτελεσματικά το δίκτυο των τριχοειδών αιμοφόρων αγγείων στην περιοχή του συγκεκριμένου μυός και συνεπώς βελτιώνεται η αιμάτωσή του.
Εφαρμόστε κι εδώ την αρχή της περιοδικότητας και μη γίνεστε μονοδιάστατοι αν είστε ερασιτέχνες και φίλοι του αληθινού fitness!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
dhladh den ginetai na au3aneis kai ton ogko kai th dynamh tautoxrona??
ReplyDeleteGinete file, outws i allos tha gineis kai poio dinatos, apla an stoxeveis gia dynamh kalo einai na kymainese stn lerioxh tn 4-6 epanalipseon, enw gia ogko eisai 8-12.
ReplyDeleteEksipnh taktiki afou se endiaferoun kai ta 2, tha itan na douleveis 5 me 6 epanalipseis sts megales sinthetes askiseis ( squat, isos pagkos kai arseis thanatou) kai sts simplirwmatikou typoy askiseis me ena evros 8 me 12, wste na eksasfaliseis swsti texniki kai apofygh travmatismwn.
Aksizei na simeiwthei, pws poly pistevoun pws ta podia kalo tha itan na doulevonte se elafrws poio polles epanalipseis, logo ts avksimenis antoxis tous.
Pantws, boreis na deis paradeigmata opws o reg park, me to diasimo sistima 5 x 5' dld 5 set twn 5 epanalipsewn, kai pali exoun mia xara ogko, enw boreis na deis atoma opws o columbu k arnold me ta poio megala se ogko programmata, kai pali ektos apo ogko eixan k treli dinami.
Alex
euxaristo file :)
ReplyDeleteΕγώ ξεκινώ με βάρος που να μου επιτρέπει να κάνω ως 20 επαναλήψεις Χ2
ReplyDeleteΜετά με βάρος μέχρι και 8 επαναλήψεις Χ4
Και τέλος με βάρος μέχρι και 4 επαναλήψεις Χ2
Πολλές φορές ξεκινώ και αντίστροφα με την προϋπόθεση ότι θα έχω κάνει καλό ζέσταμα .
Γίνεται βέβαια και η περιοχή των 6-8 επαναλήψεων είναι η πιο κατάλληλη! Αλλά αν θέλεις το μέγιστο για κάποιο από τα δύο θα πρέπει να εστιάσεις!
ReplyDeleteΝαι Χρήστο έχεις δίκιο!
ReplyDeleteΔεν πρέπει να μας διαφεύγει ότι για να πάρουμε το μέγιστο αποτέλεσμα από την άσκηση πρέπει να τα δίνουμε όλα (μέχρι τας τελευταίας ρανίδος του αίματος μας) στην τελευταία επανάληψη μέχρι εκεί που δεν θα μπορούμε να συνεχίσουμε .
Έτσι το σώμα μας σοκάρετε και τρέχει εσπευσμένα να αποκαταστήσει τον «καταστραμμένο» μυϊκό ιστό για αυτό μεγάλη προσοχή στην διατροφή γιατί αν κάνουμε διατροφικά λάθη τότε ο ιδρώτας μας πάει χαμένος .
christo gt polloi enantiwnontai sto crossfit kai to kakolohoun esy ti pisteyeis gia to crossfit?
ReplyDeleteΤι διατροφη ακολουθουμε κατα την διαρκεια της περιοδου δυναμης?
ReplyDeleteΡε Χρηστάρα μου , αν δεν είσαι φουσκωτός , αλλά θες δύναμη και έκρηξη για ένα άθλημα όπως πχ βόλευ στην άμμο ή μπάσκετ με ποιον τρόπο πρέπει να εκτελείς ασκήσεις με βάρη και πόσες επαναλήψεις χρειάζονται κατά τη γνώμη σου ???
ReplyDeleteΜε εκτίμηση
Γιώργος-Κρήτη
Έχω γράψει για το crossfit! Έκανα crossfit όταν κανείς δεν μιλούσε γι αυτό! Εκείνο που συμβαίνει είναι ότι υπάρχουν πολλοί τραυματισμοί γιατί αρκετοί ξεκινούν από απαράδεκτα χαμηλά επίπεδα fitness. Nαι στο crossfit με πιστοποιημένους προπονητές!
ReplyDeleteΔεν αλλάζει τίποτα ποιοτικά! Απλά ρυθμίζουμε τις θερμίδες ανάλογα αν θέλουμε να διατηρήσουμε το βάρος μας ή κάτι άλλο!
Γιώργο τα πρέπει να κινείσαι περισσότερο στη περιοχή των πολλών επαναλήψεων με ηπίως εκρηκτική την ομόκεντρη φάση!
Χριστο βάλε μαι δικη σου φωτογραφία για να δούμε εσύ πού τα ακολουθείς όλα αυτά τόσο καιρό πως είσαι , δεν το λέω για να σε προσβάλω άλλα δεν καταλαβαίνω γιατί δεν έχεις βάλει φωτογραφία σου
ReplyDeleteΈχει αναρτήσει ο Χρήστος φωτογραφία ψάξε και θα τον βρεις.
ReplyDeleteΤι εννοεις οταν λες: 75% της 1MR μας ;
ReplyDeleteMία μέγιστη επανάληψη για μια συγκεκριμένη κίνηση είναι το μέγιστο βάρος που μπορούμε να σηκώσουμε για μια και μόνη φορά για την κίνηση αυτή!
ReplyDeleteάψογο το άρθρο, προσυπογράφει ένας πρώην αθλητής στίβου και κάτοχος πτυχίου τεφαα
ReplyDeleteΕυχαριστώ φίλε κι εύχομαι να παραμείνεις δια βίου αθλητής!
ReplyDeleteΜήν ξεχνάτε και την "μέθοδο κύμμα" που εφαρμόζουμε ανάλογα με τις ημέρες εκγύμνασης!
ReplyDeleteΦιλικά Λ.Γ.
Μπορούμε να ακολουθούμε τη μια μέρα προπόνηση για υπερτροφία και την άλλη για δύναμη?
ReplyDeleteΕίναι προτιμότερο να το κάνουμε ανά 1-2 εβδομάδες.
ReplyDeletekai an kanoume mera para mera osa set antexoume ?
ReplyDelete20 καλά σετ είναι υπεραρκετά.
Delete