Διαβάστε επίσης:
Βάρη: Πολλές ή λίγες επαναλήψεις;
Aν είστε ο μέσος αθλούμενος με βάρη σίγουρα ενδιαφέρεστε σφόδρα για τη ματαιοδοξία της υπερτροφίας και γράφετε στα παλαιότερα των υποδημάτων σας τη δύναμη και την αντοχή!
Αυτό λοιπόν το άρθρο είναι για σας! Πως πετυχαίνουμε υπερτροφία των μυών.
Τα μυικά κύτταρα ή μυικές ίνες είναι επιμήκη και περιέχουν τα μυικά ινίδια που είναι το συσταλτό τους μέρους και το σαρκόπλασμα (κυτταρόπλασμα) με όλα τα μη συσταλτά στοιχεία που περιέχει όπως π.χ. τα μιτοχόνδρια.
1. Μυική τάση
Μιλάμε για τον κυρίαρχο μηχανισμό υπερτροφίας.
Με απλά λόγια θα πρέπει κανείς για να αναπτύξει/μεγαλώσει τους μύες του να εξασκήσει επάνω τους μια δύναμη κάπως μεγαλύτερη από αυτήν στη οποία είχαν προηγουμένως προσαρμοστεί.
Είναι αυτό που αποκαλούμε προοδευτική υπερφόρτωση κι είναι ο λόγος που δίνουμε στο μυικό μας σύστημα να αναπτυχθεί. Θα πρέπει να ενδυναμωθεί για να αντιμετωπίσει αυτό το επί πλέον στρες.
Αυτό βέβαια γίνεται συνήθως με τα ελεύθερα βάρη.
Επειδή προφανώς δεν μπορεί να γίνεται εσαεί υπερφόρτωση των μυών, η όλη διαδικασία θα πρέπει να γίνεται με αργό αλλά σταθερό και συστηματικό τρόπο και πάντα βάσει της αρχής της περιοδικότητας για να μη καεί κανείς πρόωρα!
Για την υπερτροφία τόσο των ινών βραδείας όσο και ταχείας συστολής είναι καλό όπως είδαμε και στο link να δουλεύει κανείς σε διαφορετικές περιοχές επαναλήψεων,
2. Βλάβες μυικών ινών
Οι δυνατές προπονήσεις με βάρη προκαλούν μικροτραύματα στα μυικά ινίδια. Με την κατάλληλη διατροφή και ξεκούραση επέρχεται η αποκατάσταση των μυικών ινιδίων με ένα αποτέλεσμα καλύτερο από το προηγούμενο γιατί ο οργανισμός φροντίζει να κάνει τα μυικά ινίδια πιο δυνατά για να αντιμετωπίζουν στο μέλλον καλύτερα το αυξανόμενο στρες.
Το βασικότερο σημείο εδώ είναι η ενεργοποίηση των δορυφορικών κυττάρων που όχι μόνο βοηθούν τα μέγιστα στην αποκατάσταση των μυών αλλά έχει διαπιστωθεί ότι μοιράζονται τις ίδιες αναγεννητικές ικανότητες με τα αρχέγονα κύτταρα!
3. Σαρκοπλασμική υπερτροφία
Λέγεται και μη λειτουργική υπερτροφία γιατί προέρχεται από την υπερτροφία των μη συσταλτών στοιχείων των μυικών κυττάρων και δεν αυξάνει τη δύναμη.
Μιλάμε κυρίως για την υπερτροφία του σαρκοπλάσματος και των μιτοχονδρίων.
Υπολογίζεται ότι η υπερτροφία αυτή συμβάλλει κατά 20% περίπου στη συνολική υπερτροφία και χάνεται πιο εύκολα όταν μένει κανείς πίσω στις προπονήσεις.
Αλλά όταν προπονείται συστηματικά συμβάλει αποφασιστικά στην όμορφη κι εντυπωσιακή εμφάνιση των μυών του.
Τέλος του 1ου μέρους
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
καλημερα και καλη χρονια χρηστο.....την βοήθεια σου σε παρακαλώ αν μπορείς. ειμαι 42 ετων σε μια καλή κατάσταση παίζω την μπαλίτσα μου κάνω 3 προπονησης στο γυμναστήριο και γενικά είμαι ευχαρηστημενος..το θεμα μου είναι οτι ενω στα κιλά είμαι καλά 87 είμαι βαρύς σκελετός θέλω να χασω ακόμα 2 - 3 νιώθω βαρύς δεν εχω την ταχύτητα που είχα την εκρηξη ..θα με βοηθησει το διαλιματικο τρέξιμο η κάτι αλλο που θα μπορούσα να κάνω.....δεν εχω την απαιτηση να γινω οπως στα 18 χιχιχιχ σ ευχαριστω πολυ να εισαι παντα καλα βασιλης
ReplyDeleteΤο καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι σπριντ και μεταβολική προπόνηση με βάρη. Έχω σχετικά άρθρα!
ReplyDeleteΧρήστο καλή χρονιά.Η διαλειμματική προπόνηση με ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή με ελεύθερα βάρη θεωρείς ότι θα έχει τα ίδια αποτελεσματα με τη διαλειματικη με sprint? Ως προς την καύση λίπους αλλα και τα οφέλη για την καρδιά? Θεωρείται αερόβια?
ReplyDeleteκαλη χρονια.ξενια 45 ετων σε καλη φυσικη κατασταση.δεν θελω μυικη υπερτροφια ειμαι καλα προικισμενη στα καταλληλα σημεια.θελω γραμμωση.λεφτα και χρονος δεν υπαρχει γι αυτο και γυμναζομαι μονη στο σπιτι κυριως με καλα βιντεο γυμναστικης απο youtube.μεχρι και πριν σε ανακαλυψω εκανα 5 φορες την εβδομαδα cardio και μετα 1-2 μυικες ομαδες. εσυ λες οτι πρεπει να κανουμε 3-4 φορες ολο το σωμα. ερωτηση: ποσες επαναληψεις να κανω στο ολοσωμο workout? μπραβο για την βοηθεια σου.σε διαβαζω φανατικα.
ReplyDelete...και το σπουδαιοτερο..στα ολoσωμα workouts χρησιμοποιουν light βαρη.εσυ λες να "κανουμε" με βαρη που να "προκαλουν" το σωμα αλλιως..δεν κανουμε τιποτα. με ποσο βαρος να κανω? (σορρυ για τα..πολλα)
ReplyDeleteΔεν είναι το ίδιο πράγμα! Πρέπει να κάνεις και τα δύο!
ReplyDeleteΞένια εγώ επιλέγω 8-10 σύνθετες ασκήσεις και κάνω δύο σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε μία.
Όταν λέω να προκαλούν εννοώ να μη γίνονται με 5κιλα βαράκια αλλά π.χ. με 15κιλα για έναν άντρα.Και πάλι όμως σε σχέση με τα split είναι λίγα. Είναι αστείο να κάνεις πιέσεις στήθους με 30 κιλά σε πρόγραμμα σπλιτ.
Το πόσο βάρος χρειάζεται να χρησιμοποιήσεις εξαρτάται από τα κιλά σου και την υποδομή σου!Γύρω στα 6-10 κιλά!
ΧΡΗΣΤΟ ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ.ΣΟΥΠΕΡ ΤΟ ΜΠΛΟΚ ΣΟΥ.ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΖΩ ΕΔΩ ΚΑΙ 4 ΧΡΟΝΙΑ ΠΑΘΟΛΟΓΙΚΗΣ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ ΕΙΧΑ ΦΤΑΣΕΙ ΤΟΝ ΠΕΡΑΣΜΕΝΟ ΣΕΠΤΕΒΡΗ 175 ΚΙΛΑ 1.96 ΥΨΟΣ.ΑΠΟ ΤΟ ΣΕΜΠΤΕΒΡΗ ΚΑΝΩ ΣΥΣΤΗΜΑΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΙΑ ΩΡΑ ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΚΑΙ ΕΧΩ ΧΑΣΕΙ 31 ΚΙΛΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΖΩ.ΤΑ 26 APo TA 31 ΚΙΛΑ ΠΟΥ ΕΧΩ ΧΑΣΕΙ ΕΙΝΑΙ ΛΙΠΟΣ..ΕΧΩ ΑΝΕΠΤΥΓΜΕΝΟ ΜΥΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΠΕΙΔΗ ΠΑΛΙΟΤΕΡΑ ΠΡΙΝ 4 ΧΡΟΝΙΑ ΕΚΑΝΑ ΔΥΝΑΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ.ΕΠΙΣΗΣ ΔΕΝ ΠΕΙΝΩ ΚΑΘΟΛΟΥ ΟΥΤΕ ΤΣΙΓΑΡΟ..Η ΕΡΩΤΗΣΗ ΜΟΥ ΕΙΝΑΙ Η ΕΞΗΣ..ΕΠΕΙΔΗ ΤΙΣ ΠΡΟΣΕΧΕΣ ΜΕΡΕΣ ΘΑ ΞΑΝΑΡΧΙΣΩ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΝΑ ΜΠΩ ΚΑΤΕΥΘΕΙΑΝ ΣΤΑ ΒΑΡΗ Η ΝΑ ΔΩΣΩ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΑ ΑΕΡΟΒΙΑ..ΡΩΤΑΩ ΥΠΟ ΤΟΝ ΦΟΒΟ ΜΗΝ ΑΠΟ ΤΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΜΗΝ ΧΑΣΩ ,ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ....ΤΙ ΘΑ ΜΕ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΕΣ;ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΓΕΡΑ ΕΙΣΑΙ ΑΨΟΓΟΣ ΣΤΙΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ..ΒΑΙΟΣ 28 xronon
ReplyDeleteΤαυτόχρονα φίλε!
ReplyDeleteΚαλημέρα σε όλους!! Όμορφο blogάκι Χρήστο!! Ξένια δες αυτό: http://www.youtube.com/watch?v=Uv8YoPMW5S4&feature=share
ReplyDelete