29.10.11

Mεταπροπονητικό γεύμα για ένα γραμμωμένο κορμί - υδατάνθρακες









Διαβάστε επίσης:

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΙ ΠΡΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΑΞΙΖΟΥΝ ΟΛΗ ΑΥΤΗN ΤΗΝ ΥΠΕΡΒΟΛΗ;


Το γεύμα που ακολουθεί μια εντατική προπόνηση έχει σαφώς τη σημασία του αλλά βέβαια δεν χρειάζονται και υπερβολές.

Τι γίνεται στο σώμα μας μετά από μια εντατική προπόνηση;

(αν δεν προπονείστε με μεγάλη ένταση δεν χρειάζεται να ασχολείστε με τα θέματα αυτά).

Το σώμα μας λοιπόν μπαίνει σε μια έντονα καταβολική φάση με εξαντλημένο το μυϊκό γλυκογόνο και με μια παλίρροια από κορτιζόλη να απειλεί τους μυϊκούς μας ιστούς με υπερβολική αποδόμηση.

Η κατάσταση αυτή σαφώς δεν είναι ότι επιθυμούμε και θα πρέπει μέσα σε ένα εύλογο χρονικό διάστημα να τη σταματήσουμε και γιατί όχι να την αντιστρέψουμε πηγαίνοντας σε πρωτεϊνική σύνθεση.

Το όπλο μας στη φάση αυτή είναι η κατάλληλη μεταπροπονητική διατροφή.


Τι πρέπει να περιέχει ένα καλό μεταπροπονητικό γεύμα;

1. Eύκολα αφομοιώσιμους, απλούς αλλά ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες για να αρχίσει ο επανεφοδιασμός των ρεζερβών γλυκογόνου και για να εκκριθεί η αναβολική ινσουλίνη.

Πολύ καλές φυσικές επιλογές στη φάση αυτή είναι:

- μπανάνες
- σταφύλια
- σύκα
- αχλάδια
-ανανάς
- μέλι
- άπαχο γάλα άσπρο ή κακάο ή άπαχο άσπρο γιαούρτι
- μέλι
- σταφίδες
- φυσικός χυμός από ρόδι ή κράνα κλπ.

Υπολογίστε ότι χρειάζεστε συνολικά στο γεύμα αυτό 5,5-6,5 θερμίδες/κιλό σωματικού βάρους και ότι το 75% περίπου από τις θερμίδες αυτές θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες ενώ οι υπόλοιπες από εύκολα αφομοιώσιμες πρωτεΐνες.

Στη φάση αυτή δεν χρειάζονται λίπη γιατί τα λίπη καθυστερούν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών του γεύματος,κάτι όμως που στην παρούσα φάση είναι ανεπιθύμητο.

Επίσης η φάση αυτή είναι η πιο κατάλληλη για να ικανοποιήσετε ή να καταστείλετε την έντονη επιθυμία σας για κάτι γλυκό.

Αύριο θα μιλήσουμε για την πρωτεΐνη και τα πρωτεϊνικά σέικ.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

40 comments:

  1. Γιαννης απο ΕυοσμοOctober 29, 2011 at 8:49 PM

    Χρηστο καλησπερα. Με την ευκαιρια των μεταπροπονητικων γευματων, θα μπορουσες να μας πεις την γνωμη σου και για την γλουταμινη. Ποιες τροφες περιεχουν γλουταμινη και αν και κατα ποσο την χρειαζετε ο οργανισμος μετα απο μια κοπιαστικη προπονηση. Σε ευχαριστω, και περιμενω και με ανυπομονησια το επομενο post για τις πρωτεινες.

    ReplyDelete
  2. Ta μηλα δεν ειναι? Γιατι δεν τα γραψατε?

    ReplyDelete
  3. Mηλα, φραουλες κερασια και γενικως ολα τα γλυκα φρουτα περαν των οσων αναφερατε.
    Και τα ξινα, πχ πορτοκαλι κι αυτα φουλ στη φρουκτοζη δεν ειναι;

    ReplyDelete
  4. Γλουταμίνη υπάρχει στα ψάρια ,στα κρέατα,στα γαλακτοκομικά και στα όσπρια. Δεν συνιστώ συμπληρώματα γλουταμίνης. Παράγει άφθονη ο οργανισμός με τη σωστή διατροφή.


    Όλα τα φρούτα δυνητικά θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν αλλά προτιμώνται αυτά που έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και είναι πιο εύκολα αφομοιώσιμα.

    Με την έννοια αυτή τα κεράσια θα ήταν η χειρότερη επιλογή μεταπροπονητικά

    ReplyDelete
  5. καλημερα. Η ερωτηση μου ειναι:
    -ποιο ειναι το χρονικο διαστημα που μεσολαβει αναμεσα στο τελος της προπονησης(υψηλης εντασης) με το μεταπροπονητικο γευμα ωστε να μην διακοπει η εκκριση των "μεταπροπονητικων" ορμονων?

    ReplyDelete
  6. Το θέμα αφορά την αυξητική ορμόνη η έκκριση της οποίας μειώνεται σημαντικά όταν προσλάβουμε απλά σάκχαρα το πρώτο δίωρο μετά την προπόνηση.

    ReplyDelete
  7. όταν το μεταπροπονητικό γεύμα περιέχει πολύ σαλάτα ,π.χ μαρουλι,λάχανο,μπρόκολο,ντομάτα και ότι είναι εποχής μαζί με μιά πηγή πρωτείνης όπως αυγό (ολοκληρο) ,κοτόπουλο,σολομό,σαρδέλα,κοτόπουλο κ.α είναι σωστό αυτό?επίσης θα ήθελα χρήστο να μας πείς αν μπορορυμε σε αυή την φάση αντί για φρούτο να τρώμε μια κουταλια μέλι η ταχινόμελο? και αν γίνετα όλα αυτα μαζί? σε ευχαριστω προκαταβολικά,μας βοηθάς πολύ συνέχισε έτσι !!!

    ReplyDelete
  8. Χρηστο
    Τελιωνοντας την προπονηση φτιαχνω ενα ροφημα με υγρα αμινοξεα, γλουταμινη και δεξτροζη σε σωστες αναλογιες για το σωμα μου. Ποια η γνωμη σου για την δεξτροζη??

    ReplyDelete
  9. Γλυκόζη είναι φίλε!

    ReplyDelete
  10. Σαφως και ειναι γλυκοζη. Αλλωστε το γραφει και στο κουτι οτι ειναι μονουδικη γλυκοζη. Η ερωτηση μου εχει να κανει αν βοηθαει, αν πρεπει να την λαμβανουμε και αν σταματαει την προσπαθεια γραμμωσης. Ευχαριστω

    ReplyDelete
  11. Γενικά πρέπει να την παίρνουμε μεταπροπονητικά!

    ReplyDelete
  12. Μηπως μαζι με τον υδατανθρακα να βαλουμε και λιγη πρωτεινη γρηγορης αποροφησης??? Αυτο δεν θα βοηθουσε περισσοτερο σε μια γρηγορη αποκατασταση?

    ReplyDelete
  13. Αυτό είναι το θέμα της επόμενης ανάρτησης και μπορείς να το διαβάσεις εύκολα!

    ReplyDelete
  14. Οι ξηροι καρποί δεν είναι ;

    ReplyDelete
  15. Τα λίπη γενικά όχι!

    ReplyDelete
  16. http://rawedibles.blogspot.ca/2013/06/the-best-post-workout-recovery-smoothie.html?view=sidebar


    Γιαυτό το γεύμα τί έχεις να πείς?

    ReplyDelete
  17. Φυσικά και είναι καλό αλλά κάπως μη πρακτικό γιατί δεν βρίσκονται εύκολα αυτά! Και πρέπει να φας και επί πλέον
    πρωτεΐνη.

    ReplyDelete
  18. Τελικά τί είναι καλύτερο, να τρώς απλα σάκχαρα μετά την προπόνηση ή όχι;

    ReplyDelete
  19. Χρήστο προπονούμαι αργά λόγω δουλειάς και υποχρεώσεων,γύρω στις 21:00 με 21:45 οπότε μετά σπάω το κεφάλι μου τι να φάω και τι όχι.Τι προτείνεις;

    ReplyDelete
  20. Πρέπει να τρως εκτός αν πας για προπονήσεις αυξητικής ορμόνης!

    Φάς ένα γιαουρτάκι 2%,λίγο γαλοπούλα και κανένα φρουτάκι!

    ReplyDelete
  21. Και τι είναι καλύτερο αν πας για αυξηση, όσο γίνεται πιο καθαρής, μυικής μάζας;

    ReplyDelete
  22. Ρίξε φίλε μια ματιά και στο 2ο μέρους αυτού του άρθρου!

    http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2011/10/m_31.html

    ReplyDelete
  23. Καλησπέρα απο την Κυριακή .. όχι την εβδομαδιαία ;)
    Μετά απο μιάμιση ώρα γυμναστική πεινάω σαν αρκούδα (είναι και πρωί συνήθως) και δεν μπορώ να αρκεστώ σε αυτά που προτείνεις παραπάνω . Ποία είναι η γνώμη σου για ένα βραστό αυγό με μια κούπα μαύρο ρύζι, μια κουταλιά ελαιόλαδο, ελάχιστο αλατοπίπερο, και μια φέτα τυρί τόστ;

    ReplyDelete
  24. Αν αφαιρέσουμε το τυρί τα υπόλοιπα είναι μια χαρά!

    ReplyDelete
  25. Καλισπερα χριστο η ταχίνι και το φυστικοβουτηρο δεν ειναι καλα για μετά την προπόνηση? ?

    ReplyDelete
  26. Τα λίπη γενικά όχι!

    ReplyDelete
  27. χριστο η πατατα με κοτοπουλο για μεταπροπονητικο γευμα μετα απο σπριντ ητε απο μεταβολικη προπονηση με βαρη ειναι καταληλο γευμα ητε για γραμωση ητε για ογκο?

    ReplyDelete
  28. Σε κάποιον που ΔΕΝ έχει δυσσανεξια στη λακτοζη, το γάλα 1.5% δεν είναι καλή λύση? Διότι περιέχει και σάκχαρα και πρωτεΐνες.

    ReplyDelete
  29. Είναι καλή λύση και την αναφέρω στο δεύτερο μέρος του άρθρου.

    ReplyDelete
  30. Χρήστο, γράφεις σε ένα άρθρο ότι μετά από διαλειμματικη προπόνηση με σπριντ δεν πρέπει να τρώμε απαντάς σάκχαρα για να μην σταματάμε την έκκριση αυξητικής ορμόνης. Το γιαούρτι ή το γάλα που περιέχουν γαλακτοζη που θεωρείται μονοσακχαριτης, επιτρέπεται;; Το μέλι;;

    ReplyDelete
  31. Το καλύτερο από όλα είναι να μη τρώμε τίποτα γι καμιά ωρίτσα! Άλλωστε είναι τόσο βάναυση αυτή η προπόνηση που γενικά δεν έχεις όρεξη να φας τίποτα! Το μέλι είναι σαν τη ζάχαρη και γαλακτόζη επίσης είναι κακή για την περίπτωση αυτή!

    ReplyDelete
  32. φιλε χρηστο πινω συνηθως ροφημα πρωτεινης μετα τη προπονηση.το φρουτο χρειαζεται? κ αν ναι ποτε ειναι καλυτερα πριν ή μετα το ροφημα?ευχαριστω..

    ReplyDelete
  33. Πριν ή μετά δεν έχει σημασία.Μπορείς να το αποφύγεις αν θέλεις να χάσεις κιλά ή αν επιδιώκεις αύξηση της αυξητικής ορμόνης μετά από σπριντ.

    ReplyDelete
  34. Καλησπέρα Χρήστο. Ανάμεσα σε γάλα με κακάο (χωρίς ζάχαρη φυδικα) και γιαούρτι με μέλι και μπανάνα ποιο θεωρείς καλύτερο μεταπροπονητικο γευμα; Χίλια ευχαριστώ! !

    ReplyDelete
    Replies
    1. Το δεύτερο είναι προτιμότερο.

      Delete
    2. Απλά κάπου είχα διαβάσει ότι το γιαούρτι περιέχει καζεΐνη η οποία δεν αφομοιωνεται εύκολα.. λεπτομέρειες ε;

      Delete
    3. Όπως και όλα τα γαλακτοκομικά. Απλά η καζεΐνη είναι πιο βραδείας απορρόφησης σε σχέση με τη whey που επίσης περιέχεται στα γαλακτοκομικά. Προτιμώ φυσικές τροφές από σκόνες whey.

      Delete
    4. Τα ολόκληρα αυγά,λογω λιπαρών,απορρίπτονται μεταπροπονητικα;

      Delete
    5. Θα έλεγα απλά ότι δεν είναι η καλύτερη επιλογή για τη συγκεκριμένη ώρα. Χρειαζόμαστε κάτι γρήγορης αφομοίωσης και τα λίπη προκαλούν μια καθυστέρηση.

      Delete