Το μεγαλύτερο πρόβλημα του σύγχρονου στελέχους ή επαγγελματία του ιδιωτικού τομέα είναι το αδυσώπητο κυνήγι του χρόνου.
Η ανάγκη για συστηματική σωματική άσκηση είναι αδήριτη και 100% παραδεκτή αλλά χρειάζεται πολύς χρόνος για εντυπωσιακά αποτελέσματα. Ή μήπως όχι;
Όχι λέει ο θείος Χρήστος!
Θα σας δείξω σήμερα ένα πρόγραμμα που:
- συνδυάζει βάρη με αερόβια, τις δύο δηλαδή κυρίαρχες μορφές άσκησης
- διαρκεί λίγο: μόλις 7 λεπτά
- είναι πολύ υψηλής προπονητικής πυκνότητας
- μπορείτε να το εκτελέσετε άνετα στο σπίτι
- απαιτεί μινιμαλιστικό εξοπλισμό: δύο βαράκια κι ένα εσώρουχο
Οδηγίες εκτέλεσης
Θα χρειασθείτε δύο βαράκια των 5-10 κιλών οι άνδρες και των 3-5 κιλών οι γυναίκες ανάλογα με την υποδομή σας.
Θα χρειασθείτε επίσης 6-7 μέτρα διαδρόμου για να προχωρείτε ελεύθερα και απρόσκοπτα, κατά προτίμηση όχι κάτω από φωτιστικά. Αν δεν ζαλίζεστε μπορείτε να γυρνάτε γύρω-γύρω από το τραπεζάκι του σαλονιού.
Απομακρύνετε κάθε έμβιο ον σε σε λογική ακτίνα δράσης!
Το πρόγραμμα βασίζεται στο ταυτόχρονο βάδισμα με προβολές και εκτέλεση ασκήσεων για τον άνω κορμό με τα βάρη .
Μια ιδέα μπορείτε να πάρετε εδώ:
http://www.youtube.com/watch?v=RAbs8yQfk1s
Aλλά μην αρκεστείτε σε αυτό. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις όπως:
- πιέσεις ώμων
- κάμψεις δικεφάλων
- εκτάσεις τρικεφάλων
- κωπηλατικές με τα δύο χέρια ή με το ένα
- ασκήσεις δελτοειδών κλπ.
Αφήστε την φαντασία σας να οργιάσει.
Αν φοράτε παλμογράφο θα τον δείτε να φθάνει στους 150 παλμούς.
Σ' αυτό βοηθάει ότι οι ασκήσεις γίνονται σε όρθια στάση,η κίνηση αλλά και βέβαια οι συνδυαστικές ασκήσεις που οδηγούν σε μια απίστευτη προπονητική πυκνότητα.
Θα νιώθετε γυμνασμένο κάθε εκατοστό του σώματός σας,θα έχετε κερδίσει ένα αξιοπρεπές afterburn και θα νιώθετε απίστευτα δυνατοί και fit για όλη τη μέρα.
Συμφέρει να το κάνετε το πρωί πριν από το ντουζάκι σας.
Σας υπόσχομαι ότι σε δύο εβδομάδες θα νιώθετε άλλοι άνθρωποι!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Δηλαδη Χρηστο πιστευεις ενα προγραμμα που περιλαμβανει πολλες μυικες ομαδες μαζι ειναι πιο αποδοτικο απο το κλασσικο προγραμμα σπλιτ για καθε μυικη ομαδα ξεχωριστα;
ReplyDeleteΕχει λιγο καιρο που ξεκινησα να το εφαρμοζω 3 φορες την εβδομαδα και οντως νιωθω δυνατος και το σωμα μου ειναι τουμπανιασμενο ολοκληρο μετα την προπονηση αν και τα κιλα και τα σετ ειναι πολυ λιγοτερα σε σχεση με το σπλιτ προγραμμα που εκανα πριν. Αισθανομαι οτι οι μυες ειναι συνεχως ενεργοποιημενοι αφου προπονουνται καθε 2-3 μερες. Τελικα αυτο ειναι το μυστικο της σωματικης αναπτυξης; ή υπαρχει και ο κινδυνος της υπερπροπονησης με ενα τετοιο προγραμμα;
To σπλιτ δεν μου αρέσει για τους ερασιτέχνες. Η υπερπροπόνηση ελέγχεται αν είσαι έμπειρος.Οι στόχοι όμως του καθένα είναι διαφορετικοί.
ReplyDeleteΤο πρόγραμμα αυτό όντως έχει καταπληκτικά αποτελέσματα.
Xρηστο, λες δε σου αρέσει το σπλιτ για τους ερασιτεχνες.
ReplyDeleteΕρασιτεχνης και αρχαριος ειναι δυνατον να γυμνασει ολο το σωμα σε μια μερα; Θα πρεπει να γυμναζεται πολλλες!!! ωρες δεδομενου οτι οι συνθετες ασκησεις θελουν καλη τεχνικηκ υριως καλη φυσικη κατασταση κ ηδη υπαρχουσα δυναμη.
Θελω να κανω βαρη συστηματικα. Ειμαι σχετικα καινουρια σε ολο αυτο. Ποσες μερες την εβδομαδα προτεινεις βαρη κ ποσες φορες την καθε μυικη ομαδα εβδομαδα για να δω αποτελεσμα; Κ μετα θα πρεπει να επαπροσδιορισω στοχους κ τροπο προπονησης σωστα; K αυτο θα γινεται συνεχεια;
ReplyDeleteExv mperdeytei,agaphte moy Xrhsto. Kathe poy rwtaw πως και ποσο ακουω εξαρταται.rwtaw anthrwpous pou ypotithetai kserun αλλα me mperdeyoyn akomh perissotero. Kapoioi vasikoi kanones poy na isxyoyn no matter what den yparxoyn sto a8hma ayto? Ολα τοσο σχετικα ειναι;
Mπορείς άνετα γιατί δεν χρειάζεσαι παρά 1-2 σετ από κάθε άσκηση και 1-2 ασκήσεις ανά μέρος σώματος.
ReplyDeleteΕσύ που μπερδεύεσαι διάβασε με προσοχή τα άρθρα μου!
2-3 σετ δεν είναι το ιδανικό;
ReplyDeleteΤο ιδανικό εξαρτάται από τους στόχους σου.Γενικά 2-3 σετ ανά άσκηση είναι ένας πολύ λογικός αριθμός αντικειμενικά και ανεξάρτητα των ειδικών περιστάσεων.
ReplyDeleteμε ένα τέτοιο πρόγραμμα δεν πετυχαίνεις σοβαρές προσαρμογές..... τα 7 λεπτά είναι πολύ λίγα για να δουλέψεις αερόβια και σαν προπόνηση δύναμης χάνει τον στόχο λόγω της υψηλής έντασης (συνεχόμενες επαναλήψεις) και τα την απουσία διαλειμμάτων.
ReplyDeleteMα καλέ μου φίλε αυτά τα προγράμματα δεν είναι για δημιουργία υποδομής και προσαρμογών.
ReplyDeleteΗ υποδομή γίνεται με αίμα και ιδρώτα.
Εδώ μιλάμε για μια άριστη επένδυση χρόνου όσον αφορά τη συντήρηση. Είναι ιδανικά για όσους πάσχουν από έλλειψη χρόνου.
Δοκίμασε τα και πες μου τις εντυπώσεις σου.
Ενδιαφέρον το βίντεο και μάλλον θα κάνω την άσκηση.Υποθέτω δεν είναι για κάθε μέρα ειδικά αν έχουμε κάνει και άλλο πρόγραμμα με βάρη την ίδια μέρα
ReplyDeleteΘα μπορούσε κάποιος να το κάνει σε στυλ tai-chi/chikung (!) έχοντας αυτοσυγκέντρωση σε αυτό που κάνουν και στην "ενέργεια" του σώματος
Μια ιδέα εδώ....
http://www.youtube.com/watch?v=0bhk03Wc3Is
http://www.youtube.com/watch?v=GfdCnMHYcK0
σε 2 βδομάδες με αυτό το πρόγραμμα μπορούμε να δούμε διαφορά σε γράμμωση??? μπορώ να το κάνω και περισσότερη 'ωρα βέβαια
ReplyDeleteΠολύ βιαστικός είσαι αλλά κάτι θα δεις!
ReplyDeleteκαλησπερα, σε διαβαζω συστηματκα και βρισκω αρκετα ενδιαφεροντα τα οσα γραφεις. ασχετος ων, εχω αποκομισει καποια σπουδαια πραγματα απο το blog σου. θα θελα να σε ρωτησω κατι. θα παρω μερος στο μαραθωνιο το νοεμβριο. περυσι πηρα για πρωτη φορα μερος και το συμπερασμα μου ηταν οτι δεν ειχα σωστα δουλεμενα ποδια. τερματισα υποφεροντας κυριολεκτικα παρολο που καρδιοαναπνευστικα ημουν οκ. οποτε το συμπερασμα μου ειναι να γυμνασω ποδια. καθε φορα που δοκιμασα ομως, η στο γυμναστηριο, η στο σπιτι με το βαρη να το κανω, μετα ενιωθα τρελο πιασιμο που μου δημιουργουσε και "βαρος" στο τρεξιμο. τι προτεινεις? το κανω? συνεχιζω η θα καω τελειως?
ReplyDeleteΌποιος κάνει αυτή την άσκηση σωστά θα πονάει για δύο 24 ώρα!
ReplyDeleteBέβαια και χρειάζεσαι προπόνηση δύναμης ποδιών για το μαραθώνιο! Ψάξου Όμως για προπόνηση ειδικά για μαραθωνοδρόμους! Μη πας με τη διαίσθηση!
ReplyDeleteΧρήστο, είναι προτιμότερο το τρέξιμο με βάρη σε χέρια και πόδια ή πρώτα τρέξιμο και μετά ξεχωριστά βάρη; Ευχαριστώ εκ των προτέρων!!!
ReplyDeleteΞεχωριστά σε κάθε περίπτωση!!!
ReplyDelete