26.6.09

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΜΕΤΑΜΟΡΦΩΣΗ ΣΕ 30 ΜΕΡΕΣ(2)




Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΜΕΤΑΜΟΡΦΩΣΗ ΣΕ 30 ΜΕΡΕΣ


Άσκηση



1. Όλες τις μονές ημέρες του προγράμματος θα κάνω 60' μέτριας έντασης τρέξιμο στο δάσος του Σέιχ-Σου. Θα τρέχω στο 75-80% της ΜΚΣ-μέγιστης καρδιακής συχνότητάς -μου(περ. 155-160 σφυγμούς).

Ο στόχος είναι να καίω 800cal/ώρα.

Για να το πετύχω θα δίνω στο τρέξιμο χαρακτήρα διαλειμματικής άσκησης ανεβάζοντας στροφές για 30" κάθε 3'.
Το πρόγραμμα αυτό θα με βοηθήσει να καίω πολλές θερμίδες χωρίς να εξαντλούμαι-μιας και η άσκηση θα είναι σε καθημερινή βάση- και χωρίς ιδιαίτερη καταβολική επίπτωση στο μυϊκό μου σύστημα .

2. Τις μέρες 2/6/10 κλπ θα κάνω προπόνηση με βάρη ως εξής:

-βαράκια των 12,5 κιλών

-μόνο σύνθετες ασκήσεις:squats,deadlifts,πιέσεις,κωπηλατικές,προβολές κλπ.

-ασκήσεις και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα

-σετ των 8-10 επαναλήψεων

-κυκλική προπόνηση με σχεδόν μηδενικά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ

-συνολική διάρκεια 20'-30'(όσο αντέχω)

Στη συνέχεια χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση μέχρι να συμπληρώσω 800 θερμίδες .


3. Τις μέρες 4/8/12 κλπ. θα κάνω HIIT βάσει του προγράμματος που έχω περιγράψει εδώ:

ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΣΤΗΝ ΥΠΑΙΘΡΟ:Ο ΒΑΣΙΛΙΑΣ SPRINT(3ο)


Στη συνέχεια χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση μέχρι να συμπληρώσω 800 θερμίδες.


Το πρόγραμμα είναι φτιαγμένο έτσι ώστε να χάνω το λιγότερο 1 κιλό λίπους την εβδομάδα με παράλληλη διατήρηση των μυών μου.
Αυτό λοιπόν που κυρίως περιμένω είναι μια πολύ βελτιωμένη σωματική σύνθεση.
Ενώ δε είναι αρκετά απαιτητικό,εν τούτοις με προφυλλάσσει από την υπερπροπόνηση.

Μηδέν βοηθήματα,διατροφικά συμπληρώματα και λοιπές μαϊμουνιές!!


Χρήστος Στρογγύλης



13 comments:

  1. pws ksereis oti tha exeis kapsei 800 thermides tis mees me ta vari?

    ReplyDelete
  2. Φοράω παλμογράφο!

    ReplyDelete
  3. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  4. καλημερα...τη παλμογραφο(μαρκα-μοντελο) θα προτεινες να παρω?

    Υ.Γ συνχαρητηρια για τα αρθρα σου,με εχουν βοηθησει πολυ.

    ReplyDelete
  5. Πάντα παίρνω το πιο φθηνό γιατί κάνει με το παραπάνω τη δουλειά του! Μη παρασύρεσαι από αχρείαστα χαρακτηριστικά!

    ReplyDelete
  6. Πώς υπολογίζεις τι καις ανάλογα με τους παλμούς σου;

    ReplyDelete
  7. http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/heart-rate-based-calorie-burn-calculator.aspx
    Ελπιζω αυτο να βοηθαει

    ReplyDelete
  8. Ιφιγένεια είσαι θεά! Πάντως αν μπορείς να υπολογίσεις τη μέση καρδιακή συχνότητά σου με κάποιο καρδιοσυχνόμετρο μπορείς παράλληλα να δεις και τις θερμίδες!

    ReplyDelete
  9. ΑστραδενήApril 3, 2014 at 3:55 PM

    εγώ είχα ένα πρόβλημα με τον παλμογράφο και δεν ξέρω αναυτό συνέβη επειδή ήταν ένας φθηνός. συγκεκριμένα μια μέρα αφού είδα ότι δεν έπιανε παλμούς άνοιξα τη ζώνη εκεί που μπαίνει η μπαταρία και ήταν γεμάτος υγρό... τώρα ήταν υγρό μπαταρίας ή ιδρώτας δικός μου μιας και έχω αυτό το θέμα με έντονη εφίδρωση την ώρα της προπόνησης, πάντως υπήρχε ελαφρά σκουριά χρώμα καφέ και όσο κι αν τον στέγνωσα δεν έγινε τίποτα.... έχει αυτό συμβεί σε κάποιον από εσάς; μήπως έπρεπε να φοράω τη ζώνη πάνω από το μπλουζάκι;

    ReplyDelete
  10. Σαφώς μπορεί να συμβεί μετά την πρώτη αντικατάσταση μπαταρίας. Αλλά φοριέται κατάσαρκα στο σώμα!

    ReplyDelete
  11. ΑστραδενηMay 21, 2015 at 10:28 PM

    Εχω ξεκινησει το προγραμμα που προτεινεις με παλμογραφο και εχω μετρησει 750 θερμιδες την ημερα που εκανα βαρη και στη συνεχεια αεροβικη. Οταν ομως πηγα για τρεξιμο ανεβαζοντας καθε 3' με το ζορι εφτασα στις 500 θερμιδες στα 50'. Εχω διαβασει καπου οτι μετα τα 45-50' τρεξιμο αρχιζει να καιγεται η μυικη μαζα. Εσυ τι λες; στην προκειμενη περιπτωση τι μου προτεινεις; να συνεχισω μεχρι να συμπληρωσω τις 800;

    ReplyDelete
  12. Όχι! Μείνε στα 50'! Είναι δύσκολο να κάψει μια γυναίκα 800 θερμίδες! Τα νούμερα αυτά είναι προσαρμοσμένα σε άντρες και βέβαια έχουν να κάνουν σχέση με το σωματικό βάρος!

    ReplyDelete
  13. Παιδιά για παλμογραφο εγώ προσωπικά προτείνω polar m400.

    ReplyDelete