Το πιο μεγάλο πρόβλημα όταν μεγαλώνουμε είναι η αργότερη αποκατάσταση και η μεγαλύτερη επιρρέπεια σε τραυματισμούς.
Αυτό σημαίνει ότι γενικά χρειαζόμαστε μεγαλύτερα διαστήματα ανάμεσα στις προπονήσεις και μικρότερο όγκο προπόνησης.
Επίσης ότι το βάρος πρέπει να μειώνεται και ενδεχομένως οι επαναλήψεις να αυξάνονται.
Τέλος η προθέρμανση θα πρέπει να είναι πιο προσεγμένη όπως ακριβώς και η αποθέρμανση για να μειώνεται ο χρόνος αποκατάστασης.
Προσέξτε τα εξής:
- περιορίστε τα σετ δύναμης που γίνονται με μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις
- συνεχίζετε τις σύνθετες ασκήσεις και ιδιαίτερα τις big five αλλά ειδικά μετά τα 40 μπορείτε να κάνετε περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης αν υπάρχει λόγος
- η φόρτιση της σπονδυλικής στήλης να πρέπει να είναι πιο αραιή
- δεν θα ήταν άσχημα να είχατε μόνο μια leg day αλλά και μια προπόνηση με σπριντ την εβδομάδα. Δείτε το!
- μη στηρίζεστε στην αύξηση του βάρους αλλά στην αύξηση της δυσκολίας μιας συγκεκριμένης άσκησης και των επαναλήψεων.
Μπορείτε π.χ. να χρησιμοποιήσετε πιο καλή τεχνική ή να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις καθώς και να εφαρμόσετε τεχνικές όπως rest-pause ή drop sets ή supersets και γενικά να δώσετε πιο μεταβολικό χαρακτήρα στην προπόνησή σας
- θα βοηθήσουν η μείωση του όγκου προπόνησης, η μεγαλύτερη συχνότητα - αλλά max 3 φορές την εβδομάδα - και η διατήρηση σχετικά υψηλών ερεθισμάτων που όμως θα μειώνονται σταδιακά προϊούσης της ηλικίας.
- αν πάτε για βαριά βάρη, κάντε το μόνο μια φορά την εβδομάδα και δείτε πως ανταποκρίνεστε
Τέλος η προθέρμανση θα πρέπει να είναι πιο προσεγμένη όπως ακριβώς και η αποθέρμανση για να μειώνεται ο χρόνος αποκατάστασης.
Προσέξτε τα εξής:
- περιορίστε τα σετ δύναμης που γίνονται με μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις
- συνεχίζετε τις σύνθετες ασκήσεις και ιδιαίτερα τις big five αλλά ειδικά μετά τα 40 μπορείτε να κάνετε περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης αν υπάρχει λόγος
- η φόρτιση της σπονδυλικής στήλης να πρέπει να είναι πιο αραιή
- δεν θα ήταν άσχημα να είχατε μόνο μια leg day αλλά και μια προπόνηση με σπριντ την εβδομάδα. Δείτε το!
- μη στηρίζεστε στην αύξηση του βάρους αλλά στην αύξηση της δυσκολίας μιας συγκεκριμένης άσκησης και των επαναλήψεων.
Μπορείτε π.χ. να χρησιμοποιήσετε πιο καλή τεχνική ή να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις καθώς και να εφαρμόσετε τεχνικές όπως rest-pause ή drop sets ή supersets και γενικά να δώσετε πιο μεταβολικό χαρακτήρα στην προπόνησή σας
- θα βοηθήσουν η μείωση του όγκου προπόνησης, η μεγαλύτερη συχνότητα - αλλά max 3 φορές την εβδομάδα - και η διατήρηση σχετικά υψηλών ερεθισμάτων που όμως θα μειώνονται σταδιακά προϊούσης της ηλικίας.
- αν πάτε για βαριά βάρη, κάντε το μόνο μια φορά την εβδομάδα και δείτε πως ανταποκρίνεστε
- να μην παραλείπετε να δουλεύετε πάνω στην ισχύ, άρα κάποια σετ να γίνονται με γρήγορες επαναλήψεις. Είναι ότι καλύτερο για την πρόληψη της σαρκοπενίας
- κάθε 6-8 εβδομάδες μειώστε για μια εβδομάδα όγκο και ένταση και κάθε 12-16 εβδομάδες πάρτε ένα εβδομαδιαίο ρεπό
- η καλή διατροφή βοηθάει τα μέγιστα ως προς την ταχύτητα της αποκατάστασης.
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
- κάθε 6-8 εβδομάδες μειώστε για μια εβδομάδα όγκο και ένταση και κάθε 12-16 εβδομάδες πάρτε ένα εβδομαδιαίο ρεπό
- η καλή διατροφή βοηθάει τα μέγιστα ως προς την ταχύτητα της αποκατάστασης.
Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Πενηντάρης+. Προπονήσεις με βάρη, δύο ποδιών και δύο κορμού εβδομαδιαίως. Και κάθε Σάββατο 16-20 χλμ γρήγορο περπάτημα, είτε σε μεγαλούπολη, είτε σε αμμουδιά, είτε ανάβαση σε βουνό.
ReplyDeleteΔυστυχώς καταλαβαίνω ότι με την πάροδο των ετών φθίνω και "πέφτω". Αντοχή, δύναμη, ανάρρωση. Ειδικά τα τελευταία πέντε χρόνια πέφτω ραγδαία.
Άλλοι που γνωρίζω επίσης πέφτουν αλλά από ασύγκριτα υψηλότερο επίπεδο από εμένα. Αλλά πέφτουν.
Χαρείτε τα νιάτα σας όσο διαρκούν.
60 ετών .
ReplyDeleteΑσκήσεις χωρίς καταπονήσεις της σπονδηληκης στήλης ,τρεις φορές την εβδομάδα με μηχανήματα σε Γυμναστηριο .
Πότε πότε περπάτημα σε βουνό για μια η δυο ώρες
Ναι μετα τα πενήντα ολα μοιάζουν να δυσκολεύουν αλλα απλώς μείωσα σταδιακα το βάρος των κιλών που χρησημοποιουσα και την διάρκεια των ασκήσεων
Με πιο προσεκτική διατροφή καλο ύπνο και άσκηση φαίνεται πως αλλη μια δεκαετία οι δυνάμεις θα ειναι ακομα αρκετές !
Γνωμη μου ειναι οτι η δεκαετία των 40-50 ειναι το τελευταίο όριο για πλήρεις δυνάμεις .
Φίλε Χρήστο σε διαβάζω συνέχεια. Βρίσκω τα άρθρα σου πολυ ωραία γραμμένα και κατανοητά.
ReplyDeleteΜας εμψυχώνεις και μας δίνεις κίνητρο να συνεχίζουμε.
Είμαι 52 χρονών 1,85 m 102 kg,
Έχω καλή φυσική κατάσταση ,οι παλμοι μου οταν ξυπνήσω ειναε 45 και καταφερνω στο τρέξιμο να τούς φτάσω 175 (+7 στη ΜΚΣ)
Τα τελευταία 2 χρόνια κανω 6 προπονησεις (μερικές φορές και 7)
στο γυμναστήριο τις οποιες τις χωρίζω σε δύο κομμάτια
Στο πρώτο μέρος το οποίο ΠΟΤΕ δεν ξεπερνά τα 45 λεπτά κάνω 7ή8 ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα (4 σετ χ10 επαναλήψεις) και μετά πάω στο δεύτερο κομμάτι στο αερόβιο.
Εκεί κάνω 5 Χμ διάδρομο (32 min) η 45 μέχρι 60 λεπτά ελλειπτικό.
Τους τελευταίους δύο μήνες γράφτηκα και σέ ένα γυμναστήριο πυγμαχίας (μεγάλη μου αγάπη από τα παλιά) με τον έναν από τους γιους και καθε τρίτη και Πέμπτη το βράδυ έχει 90 λεπτά πραγματικά σκληρη προπόνηση.
Εκοψα και το τσιγάρο (38 χρόνια) και αισθάνομαι σούπερ.
Ισως είναι αυτή η κρίση μέσης ηλικίας που λένε
Ίσως είναι η ξένη χώρα πού αναγκάστηκα να ερθω και δεν εχω τούς φίλους μου άρα και τούς πειρασμούς που ερχόντουσαν μαζί τους ,οτί και να είναι έχω πλακωθεί στην γυμναστική
Βλέπω τον εαυτό μου καλύτερο . έχω αποκτήσει αντοχή (σε όλους τους τομείς) , έκοψα και τα γλυκά και είδα αμέσως διαφορά στο σώμα μου
Εχω αυτοπεποίθηση και δεν αρρωσταίνω τοσο εύκολα όπως πρώτα.
Ακούω τα μυνήματα που στέλνει το σώμα μου.
Και εκτός από κάτι πονακια στα γόνατα (παλιά κατάλοιπα από το kickboxing) ολα είναι καλά.
Ακόμη και εκείνη η αρρώστια που μου βρηκαν πριν 2 χρόνια Υδροχόος , Ζυγός, Αιγόκερως δεν θυμάμαι ακριβώς το όνομα κάτι τέτοιο πάντως δείχνει να χάνει και νά νικάω εγώ. ( Αν και εκεί κάποιος από πάνω πρέπει νά έβαλε το χέρι του)
Γιατί έγραψα τό κατεβατο αυτό ?
Για να σας πω να συνεχίζουμε να γυμναζόμαστε.
Μονο ωφελη θα εχουμέ. Και η ηλικία είναι σχετικη. Αμα εγκαταλείψουμε το σώμα μας είναι λάθος.
Καλή συνέχεια να έχουμε ολοι μας.
Φιλικά Σταύρος.
Γεια σου Σταύρο,σ' ευχαριστούμε για όσα μοιράστηκες μαζί μας,πολύ χρήσιμα! Το μόνο που έχω να παρατηρήσω είναι ότι φλερτάρεις με την υπερπροπόνηση,πρόσεχε λίγο!
Delete