20.8.11

Βάρη: ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε βάρη!









Διαβάστε επίσης:


Kόντρα σε ότι οι περισσότεροι πιστεύετε για τα βάρη, με 60-90' την εβδομάδα μπορείτε να κάνετε ένα καταπληκτικό σώμα με ζηλευτή δύναμη και γράμμωση.

Αρκεί να μάθετε να γυμνάζεστε αποτελεσματικά!

Δεν θα χρειασθείτε κανενός είδος συμπλήρωμα. Αρκεί μια πολύ καλή υποστηρικτική διατροφή.

Το όμορφο και δυνατό σώμα δεν απαιτεί ατέλειωτες ώρες εκγύμνασης με βάρη.

Ο σύγχρονος άνθρωπος που φοιτά ή εργάζεται σαν στέλεχος μπορεί να διαθέσει μόνο λίγο χρόνο για σωματική άσκηση. Αν βάλει όμως ψυχή και γνώση μπορεί να έχει αξιοζήλευτα αποτελέσματα.



Προτεινόμενη προπόνηση με βάρη χωρίς γυμναστήριο


1. Συχνότητα: 3 φορές την εβδομάδα χωρίς να γυμνάζεστε για δύο συνεχόμενες μέρες

2. Διάρκεια:   από 20 έως 30 λεπτά.

Αν μετά από 30 λεπτά έχετε όρεξη και αντοχή για συνέχεια,τότε συνεχίστε. Μάλλον όμως φαίνεται ότι δεν γυμνάζεστε αρκετά σκληρά!

3. Ένταση: εδώ είναι και το μυστικό!

Γυμναστείτε στις υψηλές στροφές.

 Πετάξτε - οι άντρες - τα 5κιλα βαράκια και στοχεύσατε πολύ ψηλότερα.

 Επίσης ελαχιστοποιήστε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.

4. Τι ασκήσεις;

Mόνο σύνθετες πολυαρθρικές ασκήσεις. 
Ξεφύγετε από τη ματαιοδοξία των δικεφάλων και των τρικεφάλων προς το παρόν. 
Φθάστε εκεί που θέλετε και μετά βάζετε τις τελικές πινελιές με ασκήσεις απομόνωσης. 

Προτιμήστε:

- καθίσματα (goblet - κανονικά - pistol κλπ.)

- άρσεις θανάτου (κανονικές - ρουμάνικες - stiff legged - με το ένα πόδι κλπ)

- προβολές προς όλες τις κατευθύνσεις,περπατώντας κλπ

- πιέσεις ώμων ( για ζέσταμα πλάγιες,εμπρόσθιες,οπίσθιες κλπ.)

- πιέσεις στήθους ( ανοιχτή και κλειστή λαβή,επικλινή πάγκο κλπ.0

- κωπηλατικές ( ένα ή δύο χέρια)

- βυθίσεις κλπ.

Το σώμα σας θα έχει τέτοια ορμονική απόκριση που θα κάνετε δικέφαλους ακόμη κι αν δεν το θέλετε.

5. Τι βάρος;

Kάτι που να σας επιτρέπει να βγάζετε με δυσκολία σετ των 8 επαναλήψεων για όλες τις ασκήσεις. Συνήθως ο περιοριστικός παράγοντας είναι οι πιέσεις ώμων και εκεί θα τρώτε το μεγαλύτερο ζόρι.

6. Να το σκεφτώ για split;

Όχι αν εμπίπτετε στα κριτήρια που ανέφερα!

Ναι αν οι φιλοδοξίες ξεπερνούν αυτές του fitness.

7. Με ποια σειρά οι ασκήσεις;

Mε τυχαία σειρά εναλλάσσοντας άνω και κάτω κορμό έτσι ώστε το κάθε σετ να χρησιμεύει σαν διάλειμμα για το προηγούμενο. Φροντίστε να κρατάτε τις ισορροπίες.

8. Πόσα σετ;

Όσα μπορέσετε σε 20 - 30 λεπτά. Πιστεύω ότι οι περισσότεροι από εσάς δεν θα αντέξετε πάνω από 10 λεπτά. Αλλά κι αυτά δεν είναι καθόλου άσχημα!

H υψηλή αυτή πυκνότητα προπόνησης στέλνει τους σφυγμούς σας στα ύψη. Συχνά πιάνω τους 160 σφυγμούς.

Αμήν λέγω υμίν ότι με ένα τέτοιο πρόγραμμα θα περιορίσετε και τις ανάγκες σας για αερόβια.

Άσε δε και το ισχυρότατο afterburn καθώς και την ορμονική πλημμυρίδα που σε ντοπάρει δυνατά!!

Μάθετε να προπονείστε έτσι ώστε να αποκομίζετε τα μέγιστα δυνατά οφέλη!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/







35 comments:

  1. καλημέρα.
    τρεις φορες την εβδομάδα?
    δεν μπορώ να έχω κενό δύο ημερών από κάθε προπόνηση.
    κάνω ελεύθερα βάρη δευτερα τεταρτη και παρασκευή, και ενδιάμεσα sprintάκια.
    Δεν έχω δικά μου βάρη πηγαίνω σε gym στο οποίο χρησιμοποιώ τα ελεύθερα εκεί.
    Είναι κλειστό την κυριακή.
    και προσπαθώ να χωρέσω τις προπονήσεις μου μέσα στην εβδομάδα μαζί με δουλειά(είμαι στέλεχος σε μία εταρία) και η δουελιά μου έχει ένταση, κρατάω σπίτι(και γυναίκα).
    η ξεκούραση είναι μειωμένη κατά πολύ και την ψάχνω, αν και σημαντική.
    έχεις κάποιο tip?(να σπάσω τα προγράμματά μου και σε δεύτερη εβδομάδα, καθώς ανακάλυψα πως η λίγο παραπάνω ξεκούραση είναι πιο σημαντική από το να πιέζεις διαρκώς για να προλάβεις την βδομάδα.), help please, καθώς το μυαλό μου είναι κάπως πιο χαλαρό αυτές τις μέρες,λόγο διακοπών..

    ReplyDelete
  2. Μην αγχώνεσαι! Προσάρμοσε το πρόγραμμά σου στις ανάγκες σου! Και 2 μέρες κενές είναι ΟΚ!

    ReplyDelete
  3. Γεια σου φιλε μου,

    αντι να πληρωνεις τρελα ποσα σε γυμναστηρια μπορεις παρεις το βασικο εξοπλισμο στο σπιτι σου. Αλτηρες, με 10-15 κιλα εκαστος, μια ισια μπαρα και ενα μονοζυγο ειναι αρκετα να κανεις θαυματα. Ετσι θα κανεις γυμναστικη πραγματικα οποτε θες. Εγω απο τοτε που ακολουθησα τις συμβουλες του χρηστου και σταματησα να σερνομαι στα γυμναστηρια εχω δει εκρηκτικη διαφορα στο σωμα μου...

    ReplyDelete
  4. siγα τα λεφτα, ρε παιδια. 150 το χρονο πληρωνω και προτιμω να πηγαινω gym απο το να γυμναζομουν σπιτι γιατι αλλαζω περιβαλλον και εκει γυμναζονται ολοι οποτε βοηθαει ψυχολογικα, πως να το πω.

    ReplyDelete
  5. 150 Ευρω το χρονο δεν ειναι τιποτα. Εδω στην κερκυρα πληρωνουμε 65 χ12 = 780 ευρωπουλα το χρονο στο gym!!!

    ReplyDelete
  6. καθίσματα
    - άρσεις θανάτου
    - προβολές
    - πιέσεις ώμων
    - πιέσεις στήθους
    - ανοίγματα στήθους
    - κωπηλατικές κλπ.

    πόσες σε κάθε προπόνηση,όλες? υπάρχει κάποιος διαχωρισμός στις προπονήσεις ή καθε φορά θα κάνουμε τις ίδιες και όποτε βαρεθούμε τις αλλάζουμε?
    Εγώ σήμερα έκανα ακριβώς τις πιο πάνω, εκτός των προβολών και τα ανοίγματα,

    ReplyDelete
  7. Χρηστο,απο τοτε που αρχισα να διαβαζω τα ποστ σου απο το faceboοκ εδω και 1 χρονο περιπου,εχω μαθει πολλα και εχω δει τρομερη διαφορα στην γραμμωση,ευχαριστουμε πολλυ!!!

    ReplyDelete
  8. Xαίρομαι πάρα πολύ.Ελικρινά!Συνέχισε δυναμικά!

    ReplyDelete
  9. ειμαι στην δευτερη εβδομαδα και το βγαζω σε 30 λεπτα φυσικα μετα την προπονηση λιωνω στα πατωματα....δεν ηξερα οτι η εναλαγη ασκησεων βοηθαει εγω εκανα με σειρα στηθος ωμους δικεφαλο τρικεφ πλατη ποδια...με χαλας την σειρα τωρα αλλα θα το δοκιμασω 15΄΄ διαλειμα και καμια φορα φτανω το λεπτο (οταν αλλαζω βαρη
    10 κιλα χρησιμοποιω και 15 για πλατη ποδια

    ReplyDelete
  10. μαγκες εγω κανω ανα δευτερη μερα τρια διαφορετικα σημεια παραδειγμα στηθος ποδια δικεφαλους,παντα στα ορια με τα βαρη εκτος απο το ζεσταμα.εχω δει πολυ μεγαλη διαφορα και ολα αυτα μεσα στο εικοσαλεπτο.οντως οι παλμοι φτανουν αρκετα ψηλα!
    θελω να ρωτησω τι μπορω να κανω σχετικα με το φαγητο μετα την προπονηση?εννοω κατι για αμεση αποκατασταση στους μυες.

    ReplyDelete
  11. Γεια σας, πολύ χρήσιμες συμβουλές και επειδή θα ήθελα τις αξιοποιήσω χρησιμοποιώντας τες στο πρόγραμμά μου, ποια είναι τα κατάλληλα κιλά για τις γυναίκες;

    ReplyDelete
  12. Δεν είναι εφικτή μια ευθεία απάντηση. Παίζει πολύ ανάλογα με υποδομή,ηλικία,σωματικό βάρος κλπ!

    ReplyDelete
  13. Erwtisi,egw sto spiti pou exw mono mpara ti askhseis mporw na kanw,synithws kanw gymnastiki 2 fores ti vdomada, mia varh/abs 5sec repetitions me maximum 9-10 epanalipseis kai tin allh cardio.

    ReplyDelete
  14. Όλες τις βασικές σύνθετες ασκήσεις όπως αναφέρονται στο άρθρο!

    ReplyDelete
  15. Αγαπητέ Χρήστο επειδή δεν κατάλαβα καλά,ξεκινάω και κάνω ένα σετ των 8 επαναλήψεων σε καθίσματα μετά ακριβώς στα καπάκια πάω και κάνω 8 άρσεις θανάτου και ούτω καθεξής μέχρι και τις κωπηλατικές κάτι σαν κύκλο????και αυτό πόσες φορές και με τι διάλειμμα μεταξύ των κύκλων???

    ReplyDelete
  16. Kυκλική είναι! Πολύ μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και 1' ανάμεσα στους κύκλους! Συνέχισε για 20'.

    ReplyDelete
  17. Ευχαριστώ πολύ!

    ReplyDelete
  18. Εχω ενα βαρακι 13,5 κιλων μονο δυστυχως..τι ειδους ασκησεις να κανω για μια εξισου απουελεσματικη προπονηση δυο βαρων μεγαλυτερου βαρους?

    ReplyDelete
  19. Πάρε βρε Bill μου ακόμη ένα! Κοστίζει ελάχιστα! Με ένα δύσκολα..

    ReplyDelete
  20. Καλησπέρα! Πρώτο μου σχόλιο στο blog σου το οποίο είναι ΣΠΟΥΔΑΙΟ!!!! Μπορείς να προτείνεις μια άσκηση ανάλογη των πιέσεων στήθους για κάποιον που δεν έχει πάγκο?

    ReplyDelete
  21. Κι εγώ δεν έχω πάγκο! Την κάνω στο πάτωμα πάνω σε ένα αθλητικό στρώμα! Αν θες μπορείς να την κάνεις στο μπράτσο μιας πολυθρόνας!

    ReplyDelete
  22. Ευχαριστώ πόλυ, αυτό με την πολυθρόνα δεν το είχα σκεφτεί πολύ πρακτικό!

    ReplyDelete
  23. Μιχάλης - ΚρήτηJanuary 7, 2015 at 9:11 AM

    Χρήστο το ακολούθησα το πρόγραμμα αυτό και σε 3 μήνες είδα τρελά αποτελέσματα πράγματι. Μετά όμως ένοιωθα να μην με "πιάνει" τόσο πολύ και το γύρισα σε split δυο μυικών ομάδων τη φορά 3-4 φορές τη βδομάδα, προφανώς με περισσότερο χρόνο προπόνησης, περίπου 1 ώρα. Σκοπός μου είναι η αύξηση μυικής μάζας και μετά θα το γυρίσω πάλι σε αυτό το πρόγραμμα. Κάνω καλά ή μήπως πρέπει να κάνω κάτι διαφορετικό??

    ReplyDelete
  24. Πολύ καλά κάνεις! Κάποιος που έχει περισσότερο χρόνο και απαιτήσεις έχει καλύτερα αποτελέσματα με τα σπλιτ. Άλλαζε κάθε 6 εβδομάδες το πρόγραμμά σου με διαφορετικούς συνδυασμούς!Αν πηγαίνεις για μάζα τα διαλείμματα να είναι 60-90" και το φαγητό περισσότερο.

    ReplyDelete
  25. Αυτές οι σύνθετες ασκήσεις πρέπει να εφαρμόζονται κυκλικά? Εγώ τις κανω με τη σειρά από 4 σετ x8-10 επαναλήψεις την καθεμιά! Είναι λάθος? Επίσης, με αυτές τις ασκήσεις αυξάνουμε μυϊκή μάζα ή απλώς δυναμώνουμε? Εννοώ πως τα split είναι προτιμότερα ή απλά θα καθυστερήσουμε να πάρουμε μυϊκή μάζα με τις συγκεκριμένες ασκήσεις?

    ReplyDelete
  26. Δεν είναι λάθος και δεν μετράει η σειρά! Το αν δυναμώνουμε ή αυξάνουμε τη μάζα μας είναι θέμα επαναλήψεων! Διάβασε το σχετικό άρθρο. Τα προγράμματα split είναι γενικά καλύτερα για υπερτροφία!Διάβασε τα σχετικά άρθρα!

    ReplyDelete
  27. Συγχαρητηρια για το blog!! οντας γυμναστρια κ ασxολουμενη χρονια με το fitness, βλεπω πως δεν υπαρχουν ανακριβειες-σοβαρα λαθη που συνιθιζονται σε παρομοια blogg,αντιθετως οτι εχεις αναρτησει αποτελει αληθεια της φυσιολογιας μας! Ευγε!!

    ReplyDelete
  28. Ευχαριστώ καλή μου φίλη για την ενθάρρυνση!

    ReplyDelete
  29. teleies sumvoules.kano edo kai 6 mines perpatima 6xlm kai meta 20-30' vari.exo mia dekakili mpara kai tora teleutaia evala kai 2.5kila akomi.einai kala;euxaristo

    ReplyDelete
  30. ksexasa na po oti eimai gunaika kai kano auta ta kila

    ReplyDelete
  31. To καλό είναι σχετικό! Λίγα είναι αλλά κάνε ότι μπορείς!

    ReplyDelete
  32. Δεν υπαρχει βασικη ασκηση και μη βασικη,εκτος αν μιλαμε για αρση βαρων η powerlifting αν μιλαμε για σωματοδομηση που υποθετω αυτο θελει ο περισσοτερος κοσμος οσο βασικες ειναι οι πολυαρθρικες ασκησεις τοσο ειναι και οι μονοαρθρικες αν καποιος θελει ενα πληρες κορμι με ορθες αναλογιες και καλη συσταση.

    ReplyDelete
  33. Χρηστο να φανταστω εννοεις την μια ασκηση μετα την αλλη διχως διαλειμμα σωστα ;;

    ReplyDelete
  34. Με το μικρότερο δυνατό!

    ReplyDelete
  35. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete