Ρίξτε πρώτα μια ματιά εδώ:
Σπριντ: Για όσους θέλουν να δρέψουν με ασφάλεια τα μοναδικά τους οφέλη
Ας πούμε λοιπόν ότι πείθεστε από το πες-πες το δικό μου και άλλων εραστών των σπριντ και σκέφτεστε ν' αρχίσετε κι εσείς.
Πώς αρχίζετε;
Εξαρτάται από την υποδομή σας βεβαίως.
Αν έχετε χιλιόμετρα στα πόδια σας, μπορείτε εύκολα να εντάξετε στο πρόγραμμά σας κάποια σπριντ.
Αν δεν είστε fit θα πρέπει να περάσετε μερικούς μήνες με τα βασικά, δηλαδή αερόβια άσκηση αυξανόμενης προοδευτικά έντασης και βάρη.
Θυμηθείτε ότι τα σπριντ δεν πρέπει να γίνονται πάνω από μια φορά την εβδομάδα.
Δύο αν είστε κάτω από τα 35-40 και πολύ fit.
Πιο συχνά μη δοκιμάσετε, δοκίμασα εγώ για σας...
Αν δεν είστε πολύ καλά τη μέρα της προπόνησης, απλά το αφήνετε για ευθετότερο χρόνο χωρίς να το σκεφθείτε καν.
Αλλιώς μπορείτε να πάθετε ζημιά.
Αν δείτε ότι σε σχέση με την προηγούμενη προπόνηση δυσκολεύεστε αισθητά περισσότερο και ανεβάζετε παλμούς για τους ίδιους χρόνους, θα πρέπει να μειώσετε τη συχνότητα των προπονήσεων.
Πόσο χρόνο να κρατάει κάθε σπριντ;
Yπάρχουν σχολές που προτείνουν από 10"-30".
Πειραματίστηκα με 10" - 20" και 30" και κατέληξα στο τελευταίο σαν πιο ασφαλές. Παίρνεις όλα τα οφέλη με τον μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.
Πόσο διάλειμμα ανάμεσα στα σπριντ;
Τουλάχιστον τριπλάσιο απ' ότι η διάρκεια του ίδιου του σπριντ.
Δηλαδή για σπριντ των 30" το διάλειμμα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 90".
Αν είναι λιγότερο δεν θα μπορείτε να κάνετε τα σπριντ με τη σωστή ένταση.
Δεν κερδίζετε κάτι με τα μικρότερα διαλείμματα, χάνετε μάλλον κι επίσης θα αργήσετε την αποκατάστασή σας.
Πόσα σπριντ σε κάθε προπόνηση;
Από 4 το λιγότερο μέχρι 8 το περισσότερο.
Προσωπικά πάω για οκτώ.
Οι έρευνες πάντως δείχνουν ότι καρπώνεται κανείς τα περισσότερα οφέλη και με τέσσερα.
Στο επόμενο, τρίτο μέρος θα δούμε τον σωστό τρόπο προπόνησης.
Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Καλησπέρα σας. Αν ενταχθούν τα σπριντ μια φορά την εβδομάδα στην συνέχεια πως διαμορφώνεται η δρομικη μας προπόνηση; επιτρέπεται το χαλαρό τρέξιμο τις υπολοιπες ημερες; είμαστε καλυμμένοι μόνο με σπριντ όσον αφορά στο κομμάτι διατήρησης φυσικής κατάστασης; ευχαριστώ και καλή σας συνεχεια σε ο, τι κανετε
ReplyDeleteΚαλυμμένοι 100% αλλά σαφώς αν θέλουμε να τρέξουμε πιο χαλαρά μπορούμε. Για μερικούς το τρέξιμο είναι φάρμακο,κάποιοι το σιχαίνονται,είναι θέμα προσωπικών παραμέτρων.
DeleteΕυχαριστούμε. Πραγματικά κύριε Χρήστο είναι τεράστιας σημασίας τα σπριντ. Μόνο οτι ειναι ασκηση με πραγματική αντίσταση φτανει για να την ενταξουμε στο προγραμμα μας. Μη διστασετε να μας δωσετε λεπτομερειες.
ReplyDeleteΚάνω σπριντ μία φορά την εβδομάδα , 4 σπριντ 30''ακολουθούμενα από χαλαρό περπάτημα 90'' και στην συνέχεια το πρόγραμμα ενδυνάμωσης full body μόνο με το βάρος του σώματος (κάμψεις, έλξεις, μονόζυγο γέφυρες κλπ), παραλείποντας βεβαίως τα πόδια. Θέλω 2-3 μέρες για αποκατάσταση μια που τα 50 τα έχω αφήσει πίσω κάποιο καιρό, αλλά είναι μία από τις καλύτερες προπονήσεις της εβδομάδας. Εν μέρει το οφείλω και σε σένα αγαπητέ Χρήστο που με έβαλες στην αναζήτηση βελτιωμένων τρόπων προπόνησης.
ReplyDeleteΝα είσαι καλά Μιχάλη! Κeep on!
Delete