Διαβάστε επίσης:
Ποια είναι η μίνιμουμ άσκηση για να παραμείνω fit;; (1)
Θα χρειαστείτε κάποιες προπονήσεις με βάρη και κάποιες με τρέξιμο .
Τρέξιμο
Για το τρέξιμο οι περισσότεροι ήδη γνωρίζετε τις απόψεις μου. Τις ανέλυσα μάλιστα πρόσφατα σε μια σειρά άρθρων που μπορείτε να διαβάσετε εδώ:
Aν μπορείτε να σπριντάρετε, δηλαδή αν έχετε την υποδομή, κάντε το χωρίς δεύτερη σκέψη. Θα είναι ότι καλύτερο έχετε κάνει στη αθλητική σας ζωή.
Και μάλιστα θα σας συνιστούσα να ακολουθήσετε το σχήμα που ακολουθώ εγώ μετά από πολλούς πειραματισμούς και δοκιμές.
Την μεταμόρφωση που δίνουν τα σπριντ τη βίωσα στο έπακρο δύο φορές:
Η πρώτη ήταν όταν άρχισε αυτό το blog στα τέλη του 2008 όταν από τους δρόμους των 15 περίπου χιλιομέτρων το γύρισα στη διαλειμματική υψηλής έντασης/HIIT η οποία με ενθουσίασε και άρχισα να την προμοτάρω γράφοντας αυτό το άρθρο:
Και μάλιστα θα σας συνιστούσα να ακολουθήσετε το σχήμα που ακολουθώ εγώ μετά από πολλούς πειραματισμούς και δοκιμές.
Την μεταμόρφωση που δίνουν τα σπριντ τη βίωσα στο έπακρο δύο φορές:
Η πρώτη ήταν όταν άρχισε αυτό το blog στα τέλη του 2008 όταν από τους δρόμους των 15 περίπου χιλιομέτρων το γύρισα στη διαλειμματική υψηλής έντασης/HIIT η οποία με ενθουσίασε και άρχισα να την προμοτάρω γράφοντας αυτό το άρθρο:
ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ
To άρθρο αυτό επηρέασε πολύ κόσμο που δοκίμασε τη HIIT, και την υιοθέτησε σαν σταθερή αξία μέσα στο πρωτόκολλο άσκησής του.
Τη δεύτερη τη βιώνω τώρα, μετά τη πολύ βαριά περίπτωση υπερπροπόνησης που έζησα το 2014/2015 και την οποία περιγράφω εδώ:
Mόλις μπόρεσα να εκτελέσω σωστά τις προπονήσεις με τα σπριντ το σώμα μου είδε πάλι τη διαφορά.
Να κάνετε 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα ανάλογα με την ηλικία σας και την υποδομή σας.
Δοκιμάστε να τα κάνετε δυο φορές, κι αν δεν βγαίνουν πάτε στη μία.
Μπορείτε να τα προσαρμόσετε στα μέτρα σας, κι αυτό είναι η καλύτερη λύση.
Βάρη
Βάρη σε αντίθεση με την κρατούσα αντίληψη δεν χρειαζόμαστε πολλές ώρες την εβδομάδα.
Εννοώ όσοι πάμε για fitness και όχι για διαγωνισμούς bodybuilding.
Το ιδανικό είναι 3 προπονήσεις την εβδομάδα με ασκήσεις για όλο το σώμα και με 16-20 συνολικά σετ σε κάθε προπόνηση.
Ποιες ασκήσεις να προτιμάτε:
- πιέσεις ώμων σε όρθια θέση
- πιέσεις στήθους
- ανοίγματα στήθους
- καθίσματα, κατά προτίμηση μέχρι παραλληλίας
- άρσεις θανάτου, κατά προτίμηση ρουμάνικες
- κωπηλατικές
- pullover κλπ.
Όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με βαράκια στο σπίτι.
Η τεχνική τους περιγράφεται στις αναρτήσεις του Σεπτεμβρίου 2011.
Αν έχετε τη δυνατότητα, κάντε και μερικά pull ups καθώς και βυθίσεις τρικεφάλων.
Επίσης μπορείτε να βάλετε και κάποια αγαπημένη σας άσκηση όπως π.χ. τις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης κι ας είναι άσκηση απομόνωσης.
Μια τέτοια προπόνηση θα κρατήσει 20'-30' ανάλογα με τα σετ που θα κάνετε και βέβαια τα διαλείμματα.
Μεγάλα διαλείμματα θα σας πάνε προς την υπερτροφία γιατί θα σας επιτρέψουν να χειρίζεστε μεγαλύτερα βάρη!
Μικρά διαλείμματα κάνουν την προπόνηση μεταβολική κι ανάβουν φωτιά στον μεταβολισμό σας.
Τα βάρη να είναι τέτοια που να βγαίνουν 8-12 επαναλήψεις με καλή τεχνική.
Αν βγαίνουν παραπάνω επαναλήψεις, πράγμα που είναι πιθανό μιας και το βάρος είναι ενιαίο για όλες τις ασκήσεις για λόγους οικονομίας χρόνου, μπορείτε να αυξάνετε τη δυσκολία με αργότερη έκκεντρη κίνηση, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες παραμένουν υπό τάση για περισσότερο χρόνο.
Αυτά είναι τα απόλυτα must
Aπό κει και πέρα μπορείτε να κάνετε κι άλλες μορφές άσκησης ανάλογα με τις ανάγκες σας ή τις επιθυμίες σας.
Π.χ. διάφορα δυναμικά προγράμματα στο γυμναστήριο,crossfit,TRX,yoga,
πολεμικές τέχνες, κλασσικό τρέξιμο, κολύμπι, γρήγορο βάδισμα, ποδήλατο, callisthenics κλπ.
Ο τρόπος ζωής σας θα πρέπει να είναι αρκετά δραστήριος κι ενεργητικός.
Δηλαδή εννοώ ότι δεν αρκεί να κάνεις τα φοβερότερα σπριντ και μετά να μη κουνιέσαι από τον καναπέ...
Αυτά και περιμένω τις δικές σας εμπειρίες, δηλαδή τι προγράμματα ακολουθείτε και σας κρατάνε fit!
Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Γεια σου Χρήστο.Θελω να με βοηθήσεις με κατι άσχετο με το συγκεκριμενο αρθρο. Εφτασα μεχρι τα αρθρα του 2013 αλλα δεν το βρηκα πουθενα .. Ψαχνω να βρω το αρθρο που ελεγε για το ποσα ολοκληρα αυγα κανει να τρωμε και αν ειναι μυθος αυτο με την χοληστερινη και εξαπατηση των φαρμακοβιομηχανιων. Ελπιζω να ειχες καποια τετοια σχετικη αναρτηση και να μην κανω λαθος. Καποιο λινκ θα ηταν πολυ ευχαριστο .. Συνεχισε αυτο που κανεις γιατι το κανεις καλα!
ReplyDeleteΕίναι μύθος που υπήρχε από άγνοια. Μπορείς να δεις το λινκ εδώ. Μπορείς να βρίσκεις άρθρα βάζοντας λέξεις κλειδιά που υπάρχουν επάνω αριστερά.
ReplyDeletehttp://totalfitness-christos.blogspot.gr/2010/07/blog-post_40.html
Hi christos how can I translate your blogs? To English please email me.
ReplyDeleteΚαλησπέρα Χρήστο φοβερη δουλεια.Θα ηθελα και καποια αρθρα για το ποιο ειναι γενικα το ασφαλες maximum αν γινεται γιατι νομιζω πως και σε αυτο το κομματι υπαρχει παραπληροφορηση σχετικα με αν ας πουμε παραπανω επαναληψεις καταπονουν τις αρθρωσεις και μετα απο ποιο σημειο η κατα ποσο ενεργος μπορεις να εισαι σε καθημερινη βαση κτλ.. Ευχαριστω.
ReplyDeleteBriggsy It isn't easy! It could be made only manually!
ReplyDeleteΑνώνυμε αυτό δεν θα το επιχειρούσα δεδομένης της διαφορετικότητας ανάμεσα στα άτομα. Είναι σαν να προσπαθείς να βγάλεις ένα πρόγραμμα διατροφής με καθολική ισχύ!
Χρηστο φτιαξε μας με ενα υποδειγμα εβδομαδιαιας διατροφης για να χασουμε λιπος αλλα και να υποστηριζει τις προπονησεις με βαρη
ReplyDeleteΠάνε στον Ιούλιο του 2013 και διάβασε τα άρθρα! Αυτά θα σε βοηθήσουν να κάνεις το πρόγραμμά σου που πρέπει να είναι αυστηρά προσωποποιημένο!
ReplyDeleteΣε ευχαριστώ Χρήστο για το άρθρο με τα αυγά.. Έχω ψάξει και στο ίντερνετ σχετικά άρθρα και έχω βρει κάποια άλλα ήθελα και την γνώμη κάποιου που γνωρίζει.. Η αλήθεια είναι ότι δεν πιστεύω ότι διαβάζω τόσο εύκολα... Ακόμα και μύθος να είναι, μπορεί η συνήθεια μπορεί ο φόβος για την υγεία μου μακροχρόνια να με σταματούν.. Δηλαδή επειδή κάνω ομελέτες καθημερινά μου φαίνεται ρι ψοκινδυνο να τρώω 6 ολόκληρα αυγά στην μια που μπορεί να φάω και περισσότερες δλδ 12 ολόκληρα αυγά καθημερινά... Εσύ τι λες είναι σωστό που σκέφτομαι έτσι η έχει να κάνει με τα παραπάνω που ανέφερα;
ReplyDeleteΆρθρα όπως http://ntellos.gr/index.php/arthra/xolisteroli-statines/auga-psemmata-xolisterini
Από όσο έχω διαβάσει θεωρώ τα αυγά υπερπολύτιμα και ασφαλή!Προσωπικά τρώω 2-3 ολόκληρα αυγά τη μέρα βραστά και βέβαια δεν έχω ούτε είχα ποτέ θέμα χοληστερίνης! Είναι μια εξαιρετική τροφή για τον άνθρωπο και πιστεύω ότι και τα 6 αυγά τη μέρα είναι ασφαλή,αλλά αυτό είναι μια προσωπική άποψη!
ReplyDeleteΌταν δεν υπάρχει πρόβλημα χοληστερόλης φυσικά και είναι ακύνδινα. Αν και όλες οι βιβλιογραφίες λένε 3-4 κρόκους /εβδομάδα (για τον μέσο άνθρωπο , όχι πάνω στο fitness ) . Αν κάποιος όμως έχει πρόβλημα χοληστερόλης καλό είναι να μηνς ξεπερνά τα 300 mg chol /ημέρα. Ας θυμηθούμε ότι 1 αυγό περιέχει 220 mg .
ReplyDeleteΜε την πρώτη ευκαιρία θα σου πω και τις δικές μου "μπιραρίες"...lol...
ReplyDeleteTo 16me20 set einai sth mia proponhsh ? Dld thn βδομάδα μην ξεπερνάνε τα 60 ?
ReplyDeleteAκριβώς!
ReplyDelete