1.4.10

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΟΓΚΟ (1)







Για να αποκτήσετε περισσότερο μυϊκό όγκο ή μυϊκή μάζα χρειάζεστε βασικά 3 πράγματα:

1. Άσκηση με βάρη που θα προκαλούν επαρκώς τους μύες σας.

 Τα βάρη που  να χρησιμοποιείτε πρέπει να σας επιτρέπουν να βγάζετε με άνεση γύρω στις 8 επαναλήψεις.

 Πρέπει να γυμνάζεστε εντατικά με μια συχνότητα περίπου 3 προπονήσεων/εβδομάδα και  διάρκεια 30'-45' κάθε φορά.

2. Καθαρή,υποστηρικτική διατροφή που θα σας δίνει ένα ήπιο θερμιδικό πλεόνασμα και αρκετή πρωτεΐνη- τουλάχιστον 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

 Περισσότερα για τη διατροφή μπορείτε να βρείτε εδώ:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

Διευκρινίζω ότι είμαι απόλυτα ενάντιος σε κάθε είδος βοηθήματα/συμπληρώματα. Είχα πάντα τους μύες που επιθυμούσα με απόλυτα φυσικό τρόπο και είμαι βέβαιος ότι αυτό είναι εφικτό για όλους.

3. Ανάμεσα στις εντατικές προπονήσεις θα πρέπει να ξεκουράζεστε και να κοιμάστε επαρκώς.

 Όλοι οι φερέλπιδες Σβαρτσενέγκερ πρέπει να παίρνουν  σοβαρά τον πολύ υπαρκτό κίνδυνο της υπερπροπόνησης. Για τον κίνδυνο αυτό μπορείτε να ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ



Πάμε λοιπόν στα βάρη

 
Οι μυϊκές ίνες που βρίσκονται στα μυϊκά κύτταρα αυξάνουν περισσότερο τον όγκο τους στη περιοχή των 8 επαναλήψεων.

Σ' αυτήν την περιοχή των επαναλήψεων παρατηρείται η μέγιστη αύξηση της διατομής τους και ο μέγιστος ρυθμός ανάπτυξης του μυϊκού όγκου.
 
Μια εύλογη ερώτηση σ' αυτήν τη φάση θα ήταν:
 
Γιατί να μην πάω σε μεγαλύτερα βάρη/λιγότερες επαναλήψεις;
 
Διότι ο τρόπος αυτός προπόνησης - μεγαλύτερα βάρη/λιγότερες επαναλήψεις - επιφέρει κυρίως νευρολογικές προσαρμογές:
 
 - καλύτερο συντονισμό ανάμεσα στις μυϊκές ομάδες
 
- κινητοποιεί τις μυϊκές ίνες που δεν διεγείρονται με τις περισσότερες επαναλήψεις/μικρότερα βάρη γιατί χρειάζονται το ξεπέρασμα ενός μίνιμουμ κατωφλίου προσπάθειας/ερεθίσματος
 
- βοηθάει στην επιστράτευση μεγαλύτερου αριθμού μυϊκών ινών
 
Αυτός λοιπόν ο τρόπος προπόνησης ευνοεί περισσότερο την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και λιγότερο της μυϊκής υπερτροφίας.
 
Το να έχεις περισσότερη μυϊκή μάζα δεν σημαίνει ότι έχεις και περισσότερη μυϊκή δύναμη.
 
 Αυτό προκύπτει εύκολα και από τη σύγκριση των bodybuilders με τους αρσιβαρίστες.
 
Περισσότερα όμως θα πούμε στην πολύ ενδιαφέρουσα επόμενη ανάρτηση.
 
 
Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!



Χρήστος Στρογγύλης


http://maconwaterproofing.blogspot.com/
http://monosimacon.blogspot.com/
http://steganosi.blogspot.com/
http://www.macon.gr/
http://totalfitness-christos.blogspot.com/


-
 
-

7 comments:

Stelios Meco said...

Καλησπερα Χρηστο,

Με λενε Στελιο και θα ηθελα να ακουσω την γνωμη σου σχετικα με το συστημα πυραμιδα και καθημερινη προπονηση την οποια και κανω (περιπου 2 ωρες την μερα, 5 φορες την βδομαδα) με σκοπο την μυϊκη υπερτροφια... ?
Γυμναζω καθε μερα διαφορετικο μερος σωματος και εκτελω για της μεγαλες μυϊκες ομαδες 5 ασκησεις απο 4 σετ και στης μικρες (οπως χερια) απο 4 ασκησεις 4 σετ παλι...Θα χαρω πολυ να ακουσω την γνωμη σου!

christos said...

Πολύ γυμνάζεσαι αλλά αν το αντέχεις είναι οκ! Προσωπικά θα προτιμούσα αντίστροφη πυραμίδα με 6-8-10-12 επαναλήψεις.

Anonymous said...

Χρηστο η αντιστροφη πυραμιδα ειναι καλη για ογκο ή για γραμωση?
Σε επιπεδο μυικης υπερτροφιας ποια η διαφορα της μεταξυ της κανονικης πυραμιδας??

Αν καποιος φτασει στον ογκο που θελει μετα για συντηρηση τι να κανει?

christos said...

Και οι δυο πυραμίδες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για υπερτροφία ή γράμμωση ανάλογα με τις επαναλήψεις. Η αντίστροφη είναι καλύτερη τόσο από άποψη ψυχολογίας όσο και φυσιολογίας.
Αν φθάσεις στο όγκο που θέλεις προσαρμόζεις άσκηση και διατροφή ώστε να μένεις περίπου εκεί!

Nestoras Koriniotis said...

Χρήστο δεν έχω πολύ καιρό που σε παρακολουθώ και δεν σου κρύβω ότι με έχει εντυπωσιάσει και το ήθος σου και οι γνώσεις σου πάνω στο μεγάλο θέμα της γυμναστικής και της διατροφής.Έχω πραγματικά βαρεθεί να ακούω στα γυμναστήρια αλλά και παντού τους διάφορους ειδικούς να λένε ο καθένας το μακρύ του και το κοντό του και με μια σιγουριά φοβερή!Χαίρομαι πραγματικά να σε διαβάζω και θέλω με την σειρά μου να σε ρωτήσω αφού πρώτα σου πω ότι, γυμνάζομαι χρόνια, αλλά τα τελευταία μόνο 3 με προσοχή στην διατροφή μου και συνέπεια στην γυμναστική μου.Αποφάσισα να ξεκινήσω εντατικά πρόγραμμα για όγκο για να δω επιτέλους κάποια αλλαγή αισθητή πάνω μου.Είμαι 43 χρόνων 1,84 ύψος και θ άθελα να μου υποδείξεις ένα πρόγραμμα διατροφής για να ακολουθήσω για αυτό τον σκοπό αν σου είναι εύκολο.Έχω χρόνο στην διάθεσή μου μιας και όταν δουλεύω το κάνω το βράδυ.Για την γυμναστική έχω συμβουλευτεί τα διάφορα Lings σου και τα έχω καταλάβει αλλά με την διατροφή έχω ένα θέμα,όπως για παράδειγμα εγώ κοιμάμαι και ξυπνάω αργά σχετικά και γυμναστική κάνω το πρωί τι γίνεται με τα γεύματα τότε?Σ ευχαριστώ εκ των προτέρων.

Nestoras Koriniotis said...

Ξέχασα να σου πω ότι είμαι 90 κιλά,επίσης πες μου τι γίνεται με την αερόβια,έκανα διάδρομο 5 φορές την βδομάδα για μισή ώρα μέχρι που διάβασα για τα σπριντ,τα σταματάω τελείως?

christos said...

Για τη διατροφή διάβασε το χθεσινό ποστ με θέμα τη μεταμόρφωση. Διάβασε και τις σχετικές παραπομπές!

Σαφώς δεν θα σταματήσεις την αερόβια άσκηση που κάνεις αλλά να ξέρεις ότι καλύτερη η ποιότητα από την ποσότητα
όσον αφορά την άσκηση. Τα σπριντ είναι ανώτερος τρόπος εκγύμνασης!