Οι περισσότεροι ερασιτέχνες bodybuilders έχουν υιοθετήσει την μεθοδολογία της εναλλαγής των φάσεων όγκου και γράμμωσης.
Δεν αποδέχομαι αυτόν το διαχωρισμό και προτιμώ να έχω το ίδιο σώμα χειμώνα-καλοκαίρι.
Η διαρκής εναλλαγή μου φαίνεται λογική για τις αρκούδες αλλά όχι για τους ανθρώπους.
Οι πολυπληθείς όμως φίλοι μου όντας κολλημένοι στις πρακτικές δεκαετιών με ρωτάνε πιεστικά πως:
- θα γραμμώσουν χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας
- θα πάρουν όγκο (μυϊκή μάζα) χωρίς παράλληλα να πάρουν λίπος
Όλα αυτά είναι θέματα βελτιστοποίησης- και χειραγώγησης θα έλεγα-κυρίως των παραμέτρων της διατροφής και της άσκησης χωρίς να μένει έξω και ο τρόπος ζωής.
Για παράδειγμα πρέπει κανείς να γνωρίζει:
- πόση και τι είδους αερόβια θα κάνει. Γράμμωση χωρίς αερόβια είναι υπόθεση για ελάχιστο κόσμο.
- πόσο θερμιδικό έλλειμμα ή πλεόνασμα χρειάζεται.
- πως θα κάνει τα βάρη του. Οι περισσότεροι για παράδειγμα στη φάση τις γράμμωσης μειώνουν τις αντιστάσεις και αυξάνουν τις επαναλήψεις (θανάσιμο λάθος).
- πόση πρωτεΐνη να φάει (από τροφές εννοείται) κλπ.
Θα ξεκινήσουμε προς το παρόν με τη φάση της γράμμωσης που φαίνεται ότι ενδιαφέρει τον πολύ κόσμο και θα πάμε αργότερα στη φάση του όγκου.
Γράμμωση με την ελάχιστη δυνατή απώλεια μυϊκής μάζας.
Η μυϊκή μας μάζα είναι πολύτιμη για την υγεία και την ποιότητα της ζωής μας και σας συνιστώ θερμά να διαβάσετε τα άρθρα πούχω γράψει για τη σαρκοπενία.
Η μυϊκή μάζα είναι η πιο υψηλότοκη κατάθεση στην τράπεζα του fitness.
Για να περιορίσουμε κατά το δυνατόν την απώλεια μυϊκής μάζας όταν είμαστε σε φάση γράμμωσης θα πρέπει:
- να κάνουμε βάρη με το σωστό τρόπο
- επίσης αερόβια με το σωστό τρόπο
-να προσλαμβάνουμε επαρκή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής
- να υπολογίσουμε το θερμιδικό έλλειμμα που εξυπηρετεί καλύτερα τους στόχους μας.
Για όλα αυτά σας έχω πολύτιμες πληροφορίες που θα ξεδιπλωθούν τις επόμενες ημέρες.
Για να μείνει όμως κάτι πολύ χρήσιμο από τη σημερινή ανάρτηση:
Όταν πηγαίνετε για γράμμωση να μη μειώνετε τις αντιστάσεις και αυξάνετε τις επαναλήψεις!
Πρόκειται για ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που δυστυχώς γίνεται και σε πολλά γυμναστήρια. Η γράμμωση δεν γίνεται με τα βάρη και τις επαναλήψεις. Η γράμμωση γίνεται κυρίως με την αερόβια και τη διατροφή. Γράμμωση δηλαδή γίνεται με απώλεια λίπους.
Τα μεγάλα βάρη είναι απλά απαραίτητα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε μια κατά βάση καταβολική περίοδο.
Ότι βάρη χρησιμοποιούσατε στη φάση του όγκου τα ίδια θα χρησιμοποιείτε και τώρα.
Σύντομα το 2ο μέρος
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
αγαπητε φιλε, διαβασα τα περισσοτερα σου αρθρα και φενεται πως ασχολησε με την γυμναστικη, απλα ισως με βρεις να διαφωνω σ'αυτο με τις μειωμενες επαναληψεις, απο προσωπικη εμπειρια καταλαβα πως οσο μειωνεις επαναληψεις και αυξανεις βαρος πετυχενεις ογκο(8-6 επαν), εκανα αρκετο καιρο σετ των 15 και δεν εβαζα καθολου ογκο μονο σχηματιζονταν
ReplyDeleteΕπειδή ο οργανισμός μας δεν μπορεί να λειτουργεί με θερμιδικό έλλειμα, μειώνει τις ανάγκες του καίγοντας την πιο ενεργοβόρα ουσία που διαθέτει δηλ. μυικό ιστό. Κατά συνέπεια το θερμιδικό έλλειμα οδηγεί σε απώλεια μυών. Δεν είναι καλύτερο να μη δημιουργούμε ελλείματα αλλά να καταναλώνουμε ανάλογα με τις ανάγκες μας πρωτείνη, (καλούς) υδατάνθρακες και λαχανικά, ώστε να πετύχουμε μείωση (πιο μακροπρόθεσμα βέβαια) λίπους;
ReplyDeleteΗ σειρά προτίμησης των ενεργειακών πηγών από τον οργανισμό είναι υδατάνθρακες,λίπη,μυϊκός ιστός.Χωρίς αυτό το έλλειμμα δεν μπορούμε να χάσουμε το περιττό λίπος.
ReplyDeleteΕσυ φιλε μ που διαφωνεις καμια σχεση οι επαναληψεις με τον ογκο μαλλον εχεις λιγο καιρο στα βαρη και ξερεις ελαχιστα.η γραμμωση ειναι θεμα διατροφης-αεροβιας-και ενα λυποδιαλυτικο-με καλη ζωη και ξεκουραση εχεις αριστο αποτελεσμα....οι επαναληψεις ειναι ποσο αιματονεται ο μυσ και καλα θα ηταν να κανεις 12 περιπου παντα
ReplyDelete