28.9.11

Δικέφαλοι: κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια







Διαβάστε επίσης:

Βάρη: αντίστροφα ανοίγματα στήθους με βαράκια σε όρθια θέση

Oι δικέφαλοι είναι μάλλον οι πιο γκλαμουράτοι μύες.

 Προσωπικά δεν κάνω σχεδόν ποτέ ασκήσεις απομόνωσης αλλά εδώ θα αναφερθώ στην κατά την άποψή μου πιο αποτελεσματική άσκηση απομόνωσης των δικεφάλων:

 Στις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια.

Οι κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια μπορούν να γίνουν σε όρθια ή καθιστή ή ακόμη και σε γονατιστή στάση. Εδώ θα εστιάσω στην καθιστή στάση.

Τεχνική

- καθίστε στην άκρη ενός πάγκου ή σε μια χαμηλή καρέκλα με τα πόδια ανοικτά και σταθερά τοποθετημένα στο δάπεδο.

- πάρτε ένα βαράκι ικανού βάρους στο αριστερό σας χέρι.

- τοποθετήστε το κάτω,οπίσθιο μέρος του αριστερού σας βραχίονα κόντρα στο εσωτερικό μέρος του αριστερού σας μηρού.

- η παλάμη σας βλέπει προς τα πάνω.

- σηκώστε αργά το βάρος συστέλλοντας τους δικέφαλους και κρατώντας τον αγκώνα σταθερά προσαρτημένο στο εσωτερικού του μηρού.

 Ο πήχης και ο καρπός στρέφονται προς το αριστερό /εξωτερικό μέρος για το ταυτόχρονο γύμνασμα των δύο κεφαλών.

Ο μηρός δίνει τη στήριξη για τη συγκέντρωση των τάσεων στους δικέφαλους. Μπορείτε να δοκιμάσετε και χωρίς αυτήν τη στήριξη για μια πολύ πιο δύσκολη βερσιόν της άσκησης.

- οι κοιλιακοί να είναι σφιγμένοι,η πλάτη ίσια και το κεφάλι σε σταθερή θέση.

- σφίξτε γερά τους δικέφαλους σας στο τέλος της κίνησης,σταματήστε για 2-3" και επαναλάβατε άλλες 7 φορές για να κλείσετε ένα σετ.

Τι να αποφεύγετε:

- το κλείδωμα του αγκώνα στο κάτω μέρος της κίνησης

- τα βαριά βάρη σε βάρος της σωστής τεχνικής

- το γρήγορο κατέβασμα

- τη μετατόπιση του αγκώνα

- τη μείωση του εύρους της κίνησης

- το να συμμετέχουν στην κίνηση και άλλοι μύες.


 Ρίξτε μια ματιά και στο παρακάτω βίντεο:

https://www.youtube.com/watch?v=Jvj2wV0vOYU



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

21 comments:

  1. Καλησπέρα κ συγχαρητήρια για τον χρησιμότατο κύκλο των τελευταίων δημοσιεύσεων.

    Θα ήθελα να ρωτήσω τι ακριβώς εννοείς με το "κλείδωμα του αγκώνα"

    ReplyDelete
  2. Γιαννης απο ΕυοσμοSeptember 29, 2011 at 5:08 PM

    Χρηστο καλησπερα! Πολυ ωραια αυτη η ασκηση. Την ειχα αμεληση τελειως. Μονο ορθιος κανω σηνηθως δικεφαλους με αλτηρες η' μπαρα! Απο εβδομαδα θα την βαλω στο προγραμμα για κανα διμηνο! Σε ευχαριστω που μου την θυμισες!

    ReplyDelete
  3. Kλειδωμένοι είναι οι αγκώνες όταν το χέρι είναι τεντωμένο. Τότε η μεταβίβαση των τάσεων γίνεται κυρίως μέσω των οστών.

    ReplyDelete
  4. Ευχαριστώ για τη διευκρίνηση και πάλι συγχαρητήρια.

    Όσο διαβάζω τις τελευταίες δημοσιεύσεις τόσο διαπιστώνω πόσους τραυματισμούς έχω περάσει από λάθη στην τεχνική.

    ReplyDelete
  5. Hi istructor..!-))
    Πόσες επαναλήψεις και πόσα set../
    Say please και για όγκο και για γράμμωση...! Eyxarist;v! -))

    ReplyDelete
  6. Ένα τυπικό πρόγραμμα θα είναι 2 φορές την εβδομάδα από 3-4 σετ των 8 επαναλήψεων.

    ReplyDelete
  7. Χρήστο θεωρώ άχρηστη την άσκηση αυτή όπως και όλες τις ακήσεις απομόνωσης, εκτός εάν εξυπηρετούν ειδικούς σκοπούς (αποκατάσταση, ενδυνάμωση για κάποιο συγκεκριμένο άθλημα) αλλιώς ΄χασιμο χρόνου

    Φιλικά

    ReplyDelete
  8. καλησπερα και συγχαρητηρια για τα πολυ ενδιαφεροντα αρθρα! Μια ερώτηση εχω σχετικα με τα δικεφαλα: Σε ενα τυπο σωματος σχετικά αδυνατο (hardgainer οπως λεγεται στα γυμναστηριακα) πιστευεις οτι θα εχω περισσοτερα αποτελεσματα αν αυξησω τις προπονησεις δικεφάλων εβδομαδιαια ή θα λειτουργησει αρνητικά? αλλοι μου λενε να κανω μια φορά την εβδομάδα και αλλοι οτι κανοντας σχεδον καθε δευτερη ημερα εχουν δει μεγάλη αυξηση των δικεφάλων.Η δική σου γνώμη? Ευχαριστώ εκ των προτερων, Σωτήρης

    ReplyDelete
  9. Στη μέση. Δύο φορές την εβδομάδα!

    ReplyDelete
  10. Γεια σου χρηστο.Η ασκησεις για δικεφαλο με hammer τροπο και με κανονικο.Εχει διαφορα στο γυμνασμα του μυη?
    Εγω μπορω να κανω ασκησεις μονο με τον Hammer τροπο,θα γυμνασω εξισου καλα το μυη?

    ReplyDelete
  11. Yπάρχει διαφορά και να κάνεις και τις δύο! Στα προγράμματα και στη διατροφή πρέπει να υπάρχει πλουραλισμός!

    ReplyDelete
  12. το θεμα ειναι οτι λογο προβληματος δεν μπορω να γυρισω να γυρισω τελειως τον καρπο και ετσι κανω μονο σφυρια.Υπαρχει καποια αλλη ασκηση π να στοχευει σε εκεινο το σημειο χωρις να χρειαστει να γυρισω τον καρπο?

    ReplyDelete
  13. Δεν χρειάζεται καν να τον γυρίσεις! Μπορείς να τις κάνεις μια χαρά σε όποιο επίπεδο σε βολεύει!

    ReplyDelete
  14. Παράλληλα προς το έδαφος φίλε αντί για κάθετα!

    ReplyDelete
  15. μπορεις να μου πεις καποια ονομασια μιας ασκησεις?γτ εψαξα και ρωτησα παντου αλλα δεν βρηκα καμια

    ReplyDelete
  16. Δεν υπάρχει! Είναι μια παραλλαγή που σου προτείνω.

    ReplyDelete
  17. Για να καταλαβω εσυ εννοεις να παω στο μηχανημα τροχαλιας(χερουλι) και να το τραβαω σαν να κανω καμψεις με την παλαμη να κοιταει προς τα κατω

    ReplyDelete
  18. Όχι! Κανονικές κάμψεις αλλά αντί η παλάμη να κοιτάει προς τα πάνω,να κοιτάει υπό γωνία προς τα μέσα!

    ReplyDelete
  19. σαν hammer στην ουσια,ο καρπος μπορει να κοιταζει μονο προς τα μεσα και προς τα κατω.Δεν θα γυμναζει ομως το ιδιο σημειο οπως με την παλαμη προς τα πανω

    ReplyDelete
  20. H διαφορά είναι στο επίπεδο που γίνεται η κίνηση! Όχι κάθετο προς το έδαφος αλλά λοξό!

    ReplyDelete