Διαβάστε επίσης:
Πλάτη: οι καλύτερες ασκήσεις (4)
Οι δικέφαλοι μαζί με τους κοιλιακούς και το στήθος μονοπωλούν το ενδιαφέρον του κόσμου και καταναλώνουν το συντριπτικά μεγαλύτερο ποσοστό του χρόνου που αφιερώνεται στην προπόνηση με τα βάρη.
Σύντομη ανατομία
Όπως φαίνεται και στο σκίτσο ο δικέφαλος βραχιόνιος μυς (biceps brachii) έχει δύο κεφαλές,εξ ου και το όνομα.
Αριστερά φαίνεται η μακρά κεφαλή (long head) και δεξιά η βραχεία κεφαλή (short head). Η μακρά κεφαλή κείται στο εξωτερικό μέρος του βραχίονα κοντά στους τρικέφαλους και εκφύεται από το υπεργλήνιο φύμα της ωμοπλάτης και καταφύεται στο κερκιδικό όγκωμα.
Η βραχεία κεφαλή καταφύεται επίσης στο κερκιδικό όγκωμα αλλά εκφύεται από την κορακοειδή απόφυση της ωμοπλάτης. Βρίσκεται στην πλευρά του θωρακικού μυός
Κατάφυση είναι η πρόσφυση του μυός μέσω του τένοντα στο οστό που κινείται από αυτόν τον μυ ενώ η έκφυση είναι η πρόσφυση του μυός σε οστό που δεν κινείται,ή αλλιώς σε σταθερό σημείο.
Στο μπροστινό μέρος του βραχίονα επίσης διακρίνονται ο βραχιόνιος μυς (brachialis) που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο προς τη μεριά του αγκώνα και ο κορακοβραχιόνιος (coracobrachialis) που βρίσκεται ψηλά στην ωμοπλάτη.
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
Για την τεχνική της άσκησης ρίξτε μια ματιά εδώ:
Δικέφαλοι: κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια
Αριστερά φαίνεται η μακρά κεφαλή (long head) και δεξιά η βραχεία κεφαλή (short head). Η μακρά κεφαλή κείται στο εξωτερικό μέρος του βραχίονα κοντά στους τρικέφαλους και εκφύεται από το υπεργλήνιο φύμα της ωμοπλάτης και καταφύεται στο κερκιδικό όγκωμα.
Η βραχεία κεφαλή καταφύεται επίσης στο κερκιδικό όγκωμα αλλά εκφύεται από την κορακοειδή απόφυση της ωμοπλάτης. Βρίσκεται στην πλευρά του θωρακικού μυός
Κατάφυση είναι η πρόσφυση του μυός μέσω του τένοντα στο οστό που κινείται από αυτόν τον μυ ενώ η έκφυση είναι η πρόσφυση του μυός σε οστό που δεν κινείται,ή αλλιώς σε σταθερό σημείο.
Στο μπροστινό μέρος του βραχίονα επίσης διακρίνονται ο βραχιόνιος μυς (brachialis) που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο προς τη μεριά του αγκώνα και ο κορακοβραχιόνιος (coracobrachialis) που βρίσκεται ψηλά στην ωμοπλάτη.
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
Για την τεχνική της άσκησης ρίξτε μια ματιά εδώ:
Δικέφαλοι: κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια
Εδώ βλέπετε μια παραλλαγή με τις γνωστές κάμψεις σφυριά ( hammer curls) που γίνονται με ουδέτερη/παράλληλη λαβή αντί για ύπτια.
Οι κάμψεις σφυριά δίνουν περισσότερη έμφαση στον βραχιόνιο του βραχίονα αλλά και στον βραχιονοκερκιδικό του πήχη που είναι ο εξωτερικός μυς του αντιβραχίου(πήχη) όταν κρατάμε το χέρι σε ύπτια θέση( η παλάμη να βλέπει προς τα πάνω)
Οι κάμψεις σφυριά δίνουν πάχους στους δικέφαλους σε αντίθεση με τις κλασσικές κάμψεις που δίνουν εύρος. Επίσης δίνουν όγκο στον πήχη. Χρειάζεται να κάνετε και τις δύο βερσιόν της άσκησης!
Προσέξτε έτσι ώστε να τηρείτε τις παρακάτω αρχές:
- αυστηρή τεχνική και πλήρες εύρος κίνησης
- μικρός όγκος προπόνησης για τους δικέφαλους. Οι δικέφαλοι είναι μικροί μύες
- το σχήμα των δικεφάλων σας είναι γενετικά προκαθορισμένο γι αυτό μη τρελαίνεστε αν δεν μπορείτε να το αλλάξετε με την άσκηση
- στην ίδια προπόνηση να χρησιμοποιείτε ποικιλία κάμψεων και ποτέ έναν μόνο τύπο
- να ελέγχετε πάντα το βάρος και να δίνετε έμφαση στη τελική φάση της συστολής
Προσέξτε έτσι ώστε να τηρείτε τις παρακάτω αρχές:
- αυστηρή τεχνική και πλήρες εύρος κίνησης
- μικρός όγκος προπόνησης για τους δικέφαλους. Οι δικέφαλοι είναι μικροί μύες
- το σχήμα των δικεφάλων σας είναι γενετικά προκαθορισμένο γι αυτό μη τρελαίνεστε αν δεν μπορείτε να το αλλάξετε με την άσκηση
- στην ίδια προπόνηση να χρησιμοποιείτε ποικιλία κάμψεων και ποτέ έναν μόνο τύπο
- να ελέγχετε πάντα το βάρος και να δίνετε έμφαση στη τελική φάση της συστολής
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Νομίζω ότι όλοι οι μυώνες ειναι γενετικά προσδιορισμένοι ως προς το σχήμα τους. Πχ εγώ γάμπες πέταλο γιοκ. Ότι κι αν έχω κάνει.
ReplyDeleteΝαι,σε ένα βαθμό ναι! Ειδικά οι γάμπες!!
ReplyDelete