Διαβάστε πρώτα:
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!
Η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν έχει στόχο-τουλάχιστον όπως το βλέπω εγώ-την ικανοποίηση της ματαιοδοξίας μας αλλά τη διευκόλυνση της καθημερινότητάς μας, ιδιαίτερα όσο περνάνε τα χρόνια.
Ιδού τι έχω να σας συμβουλέψω επιγραμματικά προς αυτήν την κατεύθυνση.Για περισσότερες πληροφορίες ακολουθήστε το link.
1. Μην παίζετε με πολύ χαμηλά βάρη. Είναι χάσιμο χρόνου. Προκαλέσετε τους μύες σας επαρκώς.
2. Γυμναστείτε 2-3 φορές την εβδομάδα. Ούτε περισσότερο,ούτε λιγότερο.
3. Προσοχή στην υπερπροπόνηση: φέρνει αντίθετα αποτελέσματα!
4. Τα ελεύθερα βάρη είναι η καλύτερη σας επιλογή,ιδιαίτερα όταν γυμνάζεστε στο σπίτι. Προτιμήστε δυo ρυθμιζόμενα βαράκια:
ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΤΑ ΒΑΡΑΚΙΑ ΕΧΟΥΝ ΠΟΛΛΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ!
5. Tα προγράμματά σας να είναι για ολόκληρο το σώμα ή σπλιτ το πολύ δύο ημερών. Σπλιτ περισσότερων ημερών ταιριάζουν καλύτερα σε συστηματικούς bodybuilders.
6. Η βάση σας να είναι οι σύνθετες ασκήσεις - δηλ. πολλοί μύες ταυτόχρονα - κι όχι οι ασκήσεις απομόνωσης.
7. Κρατήστε τα προγράμματα σας κάτω από 30' αλλά δουλέψτε πολύ σκληρά.
8.Προσπαθήστε να μειώσετε τα μεταξύ των σετ διαλείμματα στο ελάχιστο δυνατό αν θέλετε να πάτε σε μεταβολική προπόνηση. Αν ο στόχος είναι η υπερτροφία τότε χρειάζεστε μεγαλύτερα διαλείμματα και βάρη.
9. Χρησιμοποιείτε σωστή τεχνική. Αν ζορίζεστε,ελαττώστε το βάρος.Μην κάνετε κινήσεις άσκοπου εντυπωσιασμού!
10. Κάθε μήνα καλό είναι να διαφοροποιείτε το πρόγραμμά σας για λόγους ποικιλίας.
11. Προσπαθείτε για διαρκή πρόοδο προσέχοντας όμως τον παράγοντα υπερπροπόνηση.
12. Επιλέξτε 8-10 ασκήσεις που να καλύπτουν ολόκληρο το σώμα και εκτελέστε 2-3 σετ από την καθεμία.
13. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε μια ευρεία γκάμα επαναλήψεων/σετ αλλά για υπερτροφία 8-10 επαναλήψεις είναι ΟΚ - προσαρμόστε τους αλτήρες ανάλογα!!
14. Προσέξτε το θέμα της συμμετρίας γιατί ουκ ολίγοι έχουν άσχημα παραμορφώσει τα σώματά τους από ασύμμετρη ανάπτυξη!!Μην ξεχνάτε πόδια και πλάτη!!
15. Μην εμπλέκεστε με παρατεταμένη αερόβια. Προτιμάτε τα σύντομα προγράμματα διαλειμματικής άσκησης που περιγράφω αναλυτικά σε δεκάδες αναρτήσεις αυτού του blog.
16. H διατροφή σας παίζει μείζονα ρόλο και πρέπει να υποστηρίζει το στόχο σας. Ένα πολύ εκτεταμένο αφιέρωμα θα βρείτε στο πρώτο link.
Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!
Χρήστος Στρογγύλης
θεμης..
ReplyDeleteχρηστο τα λες πολυ ωραια παρακολουθω σχεδον καθε σ post αλλα σχετικα με το να μην παμε σε split προπονησεις,εγω προσωπικα νιω8ω πως δν γυμναζομαι οσο χρειαζεται δλδ δν δινω την απαιτουμενη πιεση στους μυες μου κ αυτη η εντυπωση δν με ''αφηνει'' στην ουσια να μην κανω split προπονησεις!κ ειμαι σε περιοδο γραμωσης π σημαινει αρκετη αεροβια!κανω 4-5 προπονησεις την βδομαδα π περιεχουν split με βαρη κ αεροβια..πως με βλεπεις?σωστο η χρειαζεται καποια αλλαγη?
Δεν είμαι ενάντιος στα split! Απλά προτιμώ να γυμνάζω ολόκληρο το σώμα! Το πρόγραμμά σου είναι οκ! Μη κάνεις 3 προπονήσεις στη σειρά!
ReplyDeleteΤο πρόγραμμα για όλο το σώμα είναι απλά για συντήρηση όχι για αύξηση μυικής μάζας, είναι για κάποιον φτασμένο ας πούμε ή για κάποιον που το κάνει για ευεξία. Οπτικά στο σώμα πολύ δύσκολα θα δείτε αλλαγές.
ReplyDeleteΣωστά Mike!
ReplyDeleteΣχοινακι σε συνδυασμο με κοιλιακους ραχιαιους κσι καμσεις μετα απο βαρη ειναι καλος στο χασιμο λοιπους..,;;;;;;
ReplyDeleteΓΑΒΡΙΗΛ...Γεια σου Χριστο....Μιας και το ανεφερες σε παρακαλω γραψε αυτες τις 8-με 10 ασκησεις που θεωρεις οτι πρεπει να κανουμε .Βγαλε ενα προγραμματακι και να σαι σιγουρος θα το ακολουθησουν πολλοι. Ευχαριστω
ReplyDeleteΕφόσον είναι για συντήρηση γιατί το ονομάζεις "ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΗ ΜΥΙΚΗ ΣΑΣ ΜΑΖΑ" κάπου το χάνουμε και μας μπερδεύεις ρε Χρήστο.
ReplyDeleteΝαι Θάνο! Καλά είναι!
ReplyDeleteΓαβριήλ θα τις βρεις εδώ:
http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2013/11/30.html
Μike αν προσέξεις κάνω τη διάκριση εκεί που αναφέρομαι στα διαλείμματα. Εδώ να αναφερθεί ότι έχει θεμελιώδη σημασία η υποδομή του καθένα. Η μεγάλη πλειοψηφία των ερασιτεχνών στην οποία απευθύνομαι θα δει μυικά κέρδη. Οι φτασμένοι θα συντηρήσουν εύκολα τα κέρδη τους!
Χρηστο,
ReplyDeleteμου αρεσει πολυ το Blog σου.
προσωπικα κανω P90X, δε ξερω αν το εχεις ακουστα.
Εχω χασει πολυ βαρος (μυες) και τωρα προσπαθω να παρω μαζα...αλλα με 6 φορες την εβδομαδα..Αντε να δουμε.
Προσαρμοζομενα βαρακια ε? Για να δω...
Feinlyn το P90X είναι ένα σύστημα εκγύμνασης για functional fitness.Δεν προσφέρεται για να πάρεις μάζα! Καλή είναι η εναλλαγή των προγραμμάτων για τη διατήρηση των απαραίτητων ισορροπιών!
ReplyDeleteΚαλημέρα Χρήστο!
ReplyDeleteΤι γνώμη έχεις για ένα πρόγραμμα το οποίο είναι 4x10 push ups, 4x10 έλξεις σε μονόζυγο και 4x10 καθίσματα, ανά δύο μέρες?
Δεν είναι άσχημο αλλά βασιλιάς στην άσκηση είναι η ποικιλία. Πολλές ασκήσεις που στοχεύουν διαφορετικούς μύες υπό διαφορετικές γωνίες!
ReplyDeleteκαλα ολα αυτα αλλα για αθλητες βολλευ (που κανω εγω) και μπασκετ και ποδοσφαιρο που ειδη κανουμε 3 προπονησεις την εβδομαδα αεροβια + τον αγωνα τι ισχυει;;
ReplyDeleteΚαθε άθλημα προσαρμόζει τα βάρη στις ανάγκες του! Αυτό είναι δουλειά του προπονητή σας!Αυτό που λέμε sports specific. Aν ο προπονητής δεν γνωρίζει,κάνε μια έρευνα μόνος σου.
ReplyDelete