Οι γάμπες είναι ίσως το πιο πεισματάρικο μέρος του σώματος όσον αφορά τη μυική υπερτροφία.
Άλλοι πάλι έχουν κληρονομικό πρόβλημα όγκου και αποφεύγουν την άσκηση τους όπως ο διάβολος το λιβάνι.
Αρχικά θα πρέπει να μάθουμε να αποφεύγουμε κάποια βασικά λάθη όσον αφορά την εκγύμνασή τους.
- Nα γυμνάζουμε όχι μόνο τον γαστροκνήμιο μυ αλλά και τον μικρότερο του υποκνημίδιο ή πελματικό.
Ας δούμε στο σημείο αυτό την ανατομία της γάμπας / γαστροκνημίας:
O γαστροκνήμιος είναι σαφώς ο μεγαλύτερος σε διαστάσεις μυς της γάμπας και έχει εξωτερική και εσωτερική κεφαλή.
Ο υποκνημίδιος ή πελματικός (soleus) βρίσκεται κάτω από τον γαστροκνήμιο και είναι μικρότερος και επίπεδος.
Στο κάτω μέρος της γάμπας συγχωνεύονται και ο κοινός συνδετικός τους ιστός συμφύεται με τον αχίλλειο τένοντα.
Ο γαστροκνήμιος γυμνάζεται καλά με τις άρσεις σε όρθια θέση ενώ ο πελματικός χρειάζεται ή καθιστή θέση ή όρθια αλλά με μη κλειδωμένα τα γόνατα.
- Να μη τις παραμελούμε γυμνάζοντας τες στο τέλος της προπόνησης όταν είμαστε φυσικά εξαντλημένοι.
- Να μη περιοριζόμαστε στη συνήθη γκάμα επαναλήψεων.
Οι γάμπες χρειάζονται περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ,συνήθως από 20 και πάνω.
- Η χρήση μεγάλου βάρους που κάνει την τεχνική να υποφέρει.
Αν χρειάζεστε να λυγίστε τα πόδια στις ασκήσεις που γίνονται σε όρθια θέση ή αν σας πονάνε οι καμάρες ή οι αχίλλειοι τένοντες,φρενάρετε γιατί θα έχετε θέμα με αστραγάλους και τένοντες
- Δεν αποσπούμε από τον μυ τη πλήρη συστολή στο τέλος της κίνησης ή το κάνουμε με επικίνδυνο,βαλλιστικό τρόπο που βάζει σε κίνδυνο τους συνδέσμους.
- Δεν χρησιμοποιύμε διαφορετικές γωνίες του μετατάρσιου για να χτυπήσουμε και τις δύο κεφαλές του γαστροκνήμιου ή χρησιμοποιούμε μεγάλες γωνίες βάζοντας σε κίνδυνο ολόκληρη την ποδοκνημική!
Στο επόμενο θα δούμε μια πολύ καλή άσκηση που μπορούμε να την κάνουμε και στο σπίτι:
Άρσεις γαστροκνημίων σε όρθια στάση με βαράκια
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Καλησπερα!
ReplyDeleteΥπαρχει κατι για inner thighs και απαγωγους;
Ή καθισματα/προβολες/σχετικα lifts με βαρη και αεροβια
υψηλης εντασης ειναι οκ;
Ευχαριστω προκαταβολικα για την απαντηση και την
εξαιρετικη δουλεια!
Βοηθατε πραγματικα!
L.
Ρίξε μια ματιά! Θα το πιάσω κι αυτό σύντομα. Πλάγιες προβολές και sumo deadlifts είναι πολύ καλά!
ReplyDeleteκαμια φορα λογω σοματοτυπου υπαρχει προβλημα και στα γονατα..υπαρχει καμια σχετικη ασκηση που να βοηθα?
ReplyDeleteΟι ασκήσεις για τις γάμπες γενικά δεν επιβαρύνουν τα γόνατα.
DeleteΌσοι τρέχουμε χρειάζεται να προπονουμε τις γάμπες ή είναι υπερβολή?
ReplyDeleteΠοτέ δεν προπόνησα γάμπες. Προπονούνται με τα βάρη και τα σπριντ.
Delete