Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εκτόμορφοι

Διάβάστε επίσης: 

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εισαγωγή

Oι εκτόμορφοι είναι οι λεπτοί και γενικά άλιποι τύποι που  πολλοί ενδόμορφοι λατρεύουν να "μισούν"! Συνήθως έχουν ένα μεταβολισμό που ρολάρει άψογα και τρώνε το καταπέτασμα χωρίς να παίρνουν εύκολα κιλά ή λίπος.

Η μαύρη ειρωνεία είναι ότι αρκετοί από τους εκτόμορφους "μισούν" τους εαυτούς τους γιατί δυσκολεύονται πολύ να πάρουν μυϊκή μάζα. Οι συνήθεις όροι στην πιάτσα για αυτούς είναι "skinny" ή " hardgainers".

Οι εκτόμορφοι παρουσιάζουν τα εξής χαρακτηριστικά: Λεπτοί,μακριά άκρα,επίπεδο στήθος και κοιλιά,λεπτές αρθρώσεις,στενούς ώμους και γοφούς,γρήγορο μεταβολισμό,χαμηλά ποσοστά λίπους και δυσκολία στο να αποκτήσουν μυική μάζα.

Τρία πράγματα χρειάζονται οι εκτόμορφοι για να αποκτήσουν τη μυική μάζα που επιθυμούν:

- περισσότερο φαγητό - καλής ποιότητας εννοείται!

- βαριά βάρη

- σύνθετες πολυαρθρικές ασκήσεις.

Διατροφή για εκτόμορφους: Βασικές κατευθύνσεις

Πρέπει να αυξήσουν τις προσλαμβανόμενες θερμίδες δημιουργώντας θερμιδικό πλεόνασμα.

Εύκολο να το λες , δύσκολο να το κάνεις! 

Eίναι εκείνη η περίπτωση που επιτρέπεται να πίνεις τις θερμίδες σου: Γάλα,φυσικοί χυμοί, πρωτεϊνικά σέικ μπορούν να είναι στη ημερήσια διάταξη  Ας ρίξουμε όμως μια γρήγορη ματιά στα μακροθρεπτικά στοιχεία:

Πρωτεΐνη

Oι εκτόμορφοι χρειάζονται πολύ πρωτεΐνη για να πάρουν μάζα, ίσως και κάτι πάνω από 2gr/kg σωματικού βάρους. Mόνο έτσι θα δημιουργήσουν θετικό ισοζύγιο αζώτου! Χρειάζεται να τρώνε 5-6 γεύματα τη μέρα που όλα να περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη από άλιπες πηγές. Αυγά,ψάρια,στήθη κοτόπουλου και γαλοπούλας είναι καλές πηγές. Μπορούν να συμπληρώνουν και με φυτική πρωτεΐνη από όσπρια, ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους κλπ.

Υδατάνθρακες

Λαχανικά και φρούτα δεν μπορούν να λείπουν από καμιά διατροφή για λόγους υγείας.

Από εκεί και πέρα μέσα στο παράθυρο ευκαιρίας μπορούν και πρέπει να καταναλώνουν υδατάνθρακες γρήγορης απόκρισης - αλλά όχι τίποτα σε junk.

Στα άλλα γεύματα να δίνουν έμφαση σε ψωμί και ζυμαρικά ολικής,καστανό ρύζι,πατάτες ,γλυκοπατάτες κλπ,δηλαδή σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη γιατί χρειάζονται την τεστοστερόνη τους στο φουλ!

Λίπη

Λίγοι γνωρίζουν ότι χωρίς τα λίπη πάσχουν τα επίπεδα της τεστοστερόνης.

 Η έμφαση θα πρέπει να δίνεται στα μονοακόρεστα - ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι,αβοκάντο,εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο κλπ - και στα ωμέγα -3.

 Τα κορεσμένα απαραίτητα κι αυτά, απλά να μένουν κάτω από το 8% των συνολικών θερμίδων. Ο απόλυτος εχθρός είναι τα τρανς λιπαρά!

Μια ενδεικτική ποσόστωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων είναι : 50%Υ- 30%Π-20%Λ.

Εκτόμορφοι και άσκηση

Η αερόβια με μέτρο! Για λόγους υγείας της καρδιάς να κάνουν 3x30' την εβδομάδα. Η αερόβια ελαττώνεται μόνο αν η αύξηση των θερμίδων δεν φέρνει το επιδιωκόμενοι αποτέλεσμα. Και πάντα σταδιακά.

Οι εκτόμορφοι χρειάζονται βαριά βάρη και σύντομα προγράμματα με λίγα σετ (καμιά εικοσαριά των 8 επαναλήψεων).

30' μέρα παρά μέρα είναι πολύ καλά!

Οι ασκήσεις πρέπει να είναι σύνθετες/πολυαρθρικές όπως:

- πιέσεις στήθους και ώμων

- κωπηλατικές

- άρσεις θανάτου

- καθίσματα

- βυθίσεις

- έλξεις - chin ups και pull ups

Bασικό για τους εκτόμορφους είναι να μπορέσουν να μανατζάρουν το στρες τους και τα επίπεδα της κορτιζόλης τους.

 Πολύτιμος είναι και ο επαρκής ύπνος!

Αυτά βέβαια είναι γενικές ντιρεκτίβες που ο καθένας μπορεί και οφείλει να προσαρμόσει στα μέτρα του/

Τέλος του 2ου μέρους

Στο επόμενο να πάμε για ενδόμορφους ή μεσόμορφους;

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

-