Βάρη και υπερτροφία: Πως μεγαλώνουν οι μύες! (2)

Διαβάστε επίσης:

Βάρη και υπερτροφία: Πως μεγαλώνουν οι μύες! (1)

Yπερτροφία μυών και αριθμός επαναλήψεων

Διαβάστε αυτό με προσοχή:

Βάρη: Πολλές ή λίγες επαναλήψεις;

Όσο δε για το τέμπο των επαναλήψεων διαβάστε εδώ:

Βάρη: Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις;

Γυμνάστε το σώμα σας 3 φορές την εβδομάδα  με σύνθετες ασκήσεις που θα καλύπτουν όλο το σώμα και κινηθείτε στη περιοχή των 18-20 σετ συνολικά με μικρά διαλείμματα - γύρω στα 90" - μεταξύ τους. 

Να βγαίνουν 8-10 επαναλήψεις με άριστη τεχνική. Εφαρμόστε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης και της περιοδικότητας και να αλλάζετε στοιχεία του προγράμματός σας κάθε 4-6 εβδομάδες.

Υπερτροφία και ορμόνες

Η τεστοστερόνη - στους άντρες - και η αυξητική  ορμόνη είναι 2 από τις κυριότερες αναβολικές ορμόνες που αυξάνουν την πρωτεϊνική σύνθεση και αποτρέπουν τον καταβολισμό. Στο blog θα βρείτε όλες τις φυσικές μεθόδους για να αυξήστε τα επίπεδα των ορμονών αυτών στο σώμα σας.

Επίσης θα βρείτε συμβουλές για το πως να μειώστε τα επίπεδα της καταβολικής κορτιζόλης.

Υπερτροφία και διατροφή

Για μάξιμουμ αποτελέσματα υπερτροφίας δεν θα πρέπει να πέφτετε κάτω από το 1.5γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους και να ακολουθείτε υπερθερμιδική διατροφή!

 Ο αριθμός αυτός θα πρέπει να τείνει προς το 2 αν παράλληλα κάνετε και υποθερμιδική δίαιτα για να χάσετε βάρος/λίπος.

Θα πρέπει να προσέχετε πολύ τα μεταπροπονητικά σας γεύματα για να εκμεταλλευθείτε το παράθυρο ευκαιρίας για την όπτιμουμ πρωτεϊνική σύνθεση και το φρενάρισμα της μεταπροπονητικής καταβολικής φάσης. Μερικές χρήσιμες συμβουλές μπορείτε να βρείτε εδώ:

Mεταπροπονητική διατροφή/μεταπροπονητικό γεύμα.

Yπερτροφία,ξεκούραση και ύπνος

Προσοχή στην υπερπροπόνηση!

Φτύνεις αίμα για να πισωγυρίσεις,αυτό είναι η υπερπροπόνηση!

 Η υπερτροφία συμβαίνει ανάμεσα στις προπονήσεις με επαρκή ξεκούραση και ύπνο και βέβαια με την κατάλληλη ποσοτικά και ποιοτικά διατροφή! Μετά την προπόνηση έχουμε μόνο καταβολισμό!

Η καλύτερη περίοδος για τη μυική ανάπλαση είναι αυτή του ύπνου. Καλός ύπνος σημαίνει peak σε αυξητική ορμόνη και μείωση των επιπέδων της ορμόνης του άγχους κορτιζόλης. 

Επίσης αυξημένη μυική αιμάτωση και μείωση του μεταβολικού ρυθμού που υποβοηθά στην επισκευή,αναδόμηση και αύξηση των μυικών ιστών!

Πόσο ύπνο;

Oι ανάγκες του καθένα είναι διαφορετικές αλλά θα έλεγα όχι λιγότερο από έξι κι όχι περισσότερο από 8 ώρες ημερησίως!

   

Συμπερασματικά για την υπερτροφία των μυών

Πρέπει να δίνουμε στους μύες επαρκές ερέθισμα με βάρη,να τρώμε σωστά από ποσοτική και ποιοτική άποψη και να ξεκουραζόμαστε επαρκώς ανάμεσα στις προπονήσεις.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη και υπερτροφία: Πως μεγαλώνουν οι μύες! (1)

Διαβάστε επίσης:

Βάρη: Πολλές ή λίγες επαναλήψεις;

Aν είστε ο μέσος αθλούμενος με βάρη σίγουρα ενδιαφέρεστε σφόδρα για τη ματαιοδοξία της υπερτροφίας και γράφετε στα παλαιότερα των υποδημάτων σας τη δύναμη και την αντοχή!

Αυτό λοιπόν το άρθρο είναι για σας! Πως πετυχαίνουμε υπερτροφία των μυών.

Τα μυικά κύτταρα ή μυικές ίνες είναι επιμήκη και περιέχουν τα μυικά ινίδια που είναι το συσταλτό τους μέρους και το σαρκόπλασμα (κυτταρόπλασμα) με όλα τα μη συσταλτά  στοιχεία που περιέχει όπως π.χ. τα μιτοχόνδρια.

1. Μυική τάση

Μιλάμε για τον κυρίαρχο μηχανισμό υπερτροφίας.

Με απλά λόγια θα πρέπει κανείς για να αναπτύξει/μεγαλώσει τους μύες του να εξασκήσει επάνω τους μια δύναμη κάπως μεγαλύτερη από αυτήν στη οποία είχαν προηγουμένως προσαρμοστεί.

 Είναι αυτό που αποκαλούμε προοδευτική υπερφόρτωση κι είναι ο λόγος που δίνουμε στο μυικό μας σύστημα να αναπτυχθεί. Θα πρέπει να ενδυναμωθεί για να αντιμετωπίσει αυτό το επί πλέον στρες.

Αυτό βέβαια γίνεται συνήθως με τα ελεύθερα βάρη. 

Επειδή προφανώς δεν μπορεί να γίνεται εσαεί υπερφόρτωση των μυών, η όλη διαδικασία θα πρέπει να γίνεται με αργό αλλά σταθερό και συστηματικό τρόπο και πάντα βάσει της αρχής της περιοδικότητας για να μη καεί κανείς πρόωρα! 

Για την υπερτροφία τόσο των ινών βραδείας όσο και ταχείας συστολής είναι καλό όπως είδαμε και στο link να δουλεύει κανείς σε διαφορετικές περιοχές επαναλήψεων,

2. Βλάβες μυικών ινών

Οι δυνατές προπονήσεις με βάρη προκαλούν μικροτραύματα στα μυικά ινίδια. Με την κατάλληλη διατροφή και ξεκούραση επέρχεται η αποκατάσταση των  μυικών ινιδίων με ένα αποτέλεσμα καλύτερο από το προηγούμενο γιατί ο οργανισμός φροντίζει να κάνει τα  μυικά ινίδια πιο δυνατά για να αντιμετωπίζουν στο μέλλον καλύτερα το αυξανόμενο στρες.

Το βασικότερο σημείο εδώ είναι η ενεργοποίηση των δορυφορικών κυττάρων που όχι μόνο βοηθούν τα μέγιστα στην αποκατάσταση των μυών αλλά έχει διαπιστωθεί ότι μοιράζονται τις ίδιες αναγεννητικές ικανότητες με τα αρχέγονα κύτταρα!

3. Σαρκοπλασμική υπερτροφία

Λέγεται και μη λειτουργική υπερτροφία γιατί προέρχεται από την υπερτροφία των μη συσταλτών στοιχείων των μυικών κυττάρων και δεν αυξάνει τη δύναμη.

 Μιλάμε κυρίως για την υπερτροφία του σαρκοπλάσματος και των μιτοχονδρίων.

 Υπολογίζεται ότι η υπερτροφία αυτή συμβάλλει κατά 20% περίπου στη συνολική υπερτροφία και χάνεται πιο εύκολα όταν μένει κανείς πίσω στις προπονήσεις. 

 Αλλά όταν προπονείται συστηματικά συμβάλει αποφασιστικά στην όμορφη κι εντυπωσιακή εμφάνιση των μυών του.

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Πολλές ή λίγες επαναλήψεις;

Διαβάστε επίσης:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΟΛΑ ΟΣΑ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

Η απάντηση εξαρτάται από το τι στόχους θέτει ο καθένας! Από την μέχρι τούδε εμπειρία μου μέσω αυτού του blog τεκμαίρεται με σιγουριά ότι οι περισσότεροι ερασιτέχνες αθλούμενοι καίγονται για μυϊκή υπερτροφία.

Αν αυτός είναι ο στόχος σας το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να κινηθείτε στην περιοχή των 8-10 επαναλήψεων.

 Όταν φθάσετε στο σημείο να  βγάζετε με σωστή τεχνική σχετικά άνετα 10 επαναλήψεις τότε αυξήστε ελαφρά το βάρος.

Γιατί όμως να υπάρχει μεγαλύτερη υπερτροφία στις 8-10 επαναλήψεις κι όχι π.χ. στις 4-6; (εννοείται με την ανάλογη αύξηση του βάρους).

H απάντηση είναι ότι στην περιοχή των 4-6 επαναλήψεων οι προσαρμογές στο σώμα μας έχει διαπιστωθεί ότι είναι κυρίως νευρολογικής φύσης. Υπάρχει δηλαδή αυξημένη ηλεκτρική δραστηριότητα του νευρομυικού συστήματος ή με πιο απλά λόγια αποτελεσματικότερη επικοινωνία του νευρικού με το μυικό σύστημα.

Στην περιοχή αυτών των επαναλήψεων γίνεται κανείς πιο δυνατός χωρίς μεγάλη υπερτροφία!

Σκεφθείτε τους μεγαλύτερους αρσιβαρίστες και συγκρίνετε το τι σηκώνουν αυτοί σε σχέση με τους bodybuilders. Αυτοί δουλεύουν με τα βάρη στην περιοχή του 85-95% της μίας μέγιστης επανάληψης τους - 1 ΜR.

Ελαττώνοντας το βάρος γύρω στο 75% της 1MR μας και δουλεύοντας στην περιοχή των 8-10 επαναλήψεων οι προσαρμογές στο σώμα μας πλέον γίνονται περισσότερο μεταβολικές - δηλαδή έχουμε αποτελεσματικότερη χρήση των μορφών ενέργειας - και δομικές/κυτταρικές - δηλαδή με απλά λόγια έχουμε αύξηση του όγκου των μυικών ινών ταχείας συστολής που ανάμεσα στις ίνες έχουν το μεγαλύτερο δυναμικό ανάπτυξης . 

Αν είσαι bodybuilder αυτή είναι για σένα η βασική περιοχή επαναλήψεων.

Δεν θα έπραττες όμως πιστεύω άσχημα αν που και που έκανες προπονήσεις δύναμης στις 4-6 επαναλήψεις ώστε να αποκτήσεις πραγματική δύναμη και να μην έχεις τα μούσκουλα σου μόνο για το θεαθήναι!

Όπως επίσης δεν θα έκανες άσχημα να δουλέψεις και λίγο πάνω στη αντοχή σου με βάρη γύρω στο 60-65% της  1MR σου και στην περιοχή των 12 έως 15+ επαναλήψεων.

Στην περιοχή αυτή μπαίνουν καλύτερα στο παιχνίδι οι ίνες βραδείας συστολής, τα μιτοχόνδρια και το σαρκόπλασμα - το κυτταρόπλασμα δηλαδή των μυικών κυττάρων.

 Επίσης στην περιοχή αυτή αναπτύσσεται πιο αποτελεσματικά το δίκτυο των τριχοειδών αιμοφόρων αγγείων στην περιοχή του συγκεκριμένου μυός και συνεπώς βελτιώνεται η αιμάτωσή του.

Εφαρμόστε κι εδώ την αρχή της περιοδικότητας και μη γίνεστε μονοδιάστατοι αν είστε ερασιτέχνες και φίλοι του αληθινού fitness! 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Fitness: Οι δικαιολογίες σου είναι άκυρες!

Διαβάστε επίσης: 

Fitness : Η ώρα σας έχει φθάσει!

Οι πιο συνηθισμένες δικαιολογίες για να μη γυμναστεί κανείς όπως τις αλίευσα από το inbox μου και οι θέσεις μου πάνω σ' αυτές:

1. Yπάρχει έλλειψη χρόνου. Δουλεύω,κοιτάζω παιδιά,έχω τα του σπιτιού... Έχω φρικάρει! 

H αλήθεια είναι ότι υπάρχει πρόβλημα με το χρόνο ειδικά με τις εργαζόμενες μητέρες.

Είναι όμως επίσης αλήθεια ότι όσοι είναι υπερδραστήριοι και διπλάσιο χρόνο να είχαν στη διάθεση τους πάλι δεν θα προλάβαιναν να κάνουν όλα όσα επιθυμούν.

Και βέβαια είναι αλήθεια ότι έξυπνα σκεπτόμενος κάποιος μπορεί να θυσιάσει κάτι για να το πάρει πίσω με πολύ μεγάλο τόκο!

Αυτό ισχύει και με το χρόνο! Διαθέτεις κάποιες ώρες για γυμναστείς και να φθάσεις σε υψηλά επίπεδα fitness και μετά με την αυξημένη ενέργεια που διαθέτεις τον παίρνεις πίσω στο πολλαπλάσιο.

 Κι έχεις επιπλέον bonus μια θαλερή υγεία που σε κρατάει μακριά από φάρμακα,κρεβάτια και νοσοκομεία. 

Γι αυτά φίλε μου που θα βρεις τον αναγκαστικό πια χρόνο;

Όλα είναι θέμα προτεραιοτήτων!

Αν κάτι έχει για σένα ισχυρή προτεραιότητα δημιουργείς χρόνο γι αυτό!

Tα προγράμματα αυτού του blog είναι για αληθινούς,πολυάσχολους ανθρώπους και γι αυτό είναι σύντομα κι αποδοτικά!

2. Δεν υπάρχουν χρήματα για γυμναστήρια κλπ!

Αν το θέλεις πραγματικά θα κόψεις από κάπου αλλού: καλωδιακή,deliveries,κάπνισμα,μπαράκια,σινιέ ρούχα κλπ! 

Αλλά μπορείς επίσης να γυμναστείς καταπληκτικά στο σπίτι σου μ' ένα στρώμα και δυο βαράκια. Ή και χωρίς αυτά με υπέροχες και λειτουργικές ασκήσεις με το σωματικό σου βάρος. 

Μάλιστα οι ανώτερες μορφές άσκησης όπως η μεταβολική προπόνηση με βάρη και τα σπριντ απλά δεν μπορούν να γίνουν σε γυμναστήριο.

Δεν χρειάζεσαι ακριβά ρούχα και παπούτσια! 

Υour excuse my friend is invalid!

3. Δεν έχω ενέργεια βρε αδελφέ! Είμαι κατάκοπος!

Αυτό φτιάχνει με την άσκηση! Τίποτα δεν δίνει τόση ενέργεια όσο η άσκηση, εκτός ίσως από έναν καλό ύπνο!

Αλλά θα γνωρίζετε πολλές περιπτώσεις φίλων που κοιμούνται του καλού καιρού και είναι συνέχεια σαν πτώματα! 

Εγώ γνωρίζω άπειρες! Πιστέψτε με όμως δεν γνωρίζω ούτε έναν που να γυμνάζεται συστηματικά και να θυμίζει ζόμπι!

4. Απλά είμαι τελείως άσχετος! Δεν έχω ιδέα τι να κάνω!

Αυτό βολεύεται! Όλο και κάποιος στον περίγυρό σου θα μπορέσει να σε βοηθήσει να κάνεις σωστά τα πρώτα σου βήματα! 

Κι αν δεν υπάρχει αυτός ο άνθρωπος υπάρχουν πολλοί δικτυακοί τόποι που θα μπορούσαν να είναι χρήσιμοι Μόνο αυτό το ταπεινό blog έχει βοηθήσει πολλούς φίλους τα τελευταία χρόνια στο να βγάλουν άκρες με το fitness.

Bέβαια αν υπάρχει το χρήμα, το να αποτανθείς σε ειδικούς είναι ότι καλύτερο,δεν το συζητώ!

5. Έχω κινητικούς περιορισμούς,ιστορικό τραυματισμών κλπ.

Η μόνη δικαιολογία που μου ακούγεται ευλογοφανής! Αλλά έχω δει τόσες χιλιάδες άτομα να κάνουν θαύματα που κι αυτή τελικά φαίνεται διάτρητη! 

Όπως και να είσαι πάντα θα μπορείς να κάνεις κάποιου είδους ασκήσεις. 

Να σκέφτεσαι φίλε πάντα στη βάση του "μπορώ"!

Και  μη μπαίνεις στη λογική του όλα ή τίποτα!

Κανείς σας να μη μπαίνει στη λογική του όλα ή τίποτα!

Είστε άνθρωποι κι όχι μηχανές!

Μια μέρα θα εξοκείλετε αλλά την άλλη θα μπείτε πάλι στη σωστή πορεία !

Πέφτεις; 

Σήκω πάνω και συνέχισε!

Δεν σου λέει κανείς να μη πέσεις! 

Απλά μη μένεις στο χώμα!

Παιδιά, όλα είναι θέμα στάσης απέναντι στη ζωή κι αυτό είναι κάτι που μπορούμε να το επιλέξουμε! 

Δεν έχει τόσο σημασία το τι μας συμβαίνει όσο ο τρόπος που το αντιμετωπίζουμε και το αφομοιώνουμε στη ζωή μας.

Δεν είμαστε εδώ για να νικήσουμε αλλά για να παλέψουμε! 

Η πάλη είναι η νίκη!

Η μη παραίτηση είναι η νίκη!

Το πέφτω κάτω και σηκώνομαι αμέσως είναι η νίκη!

Μαθαίνουμε από τα λάθη και τις εμπειρίες μας και συνεχίζουμε!

 Kαι δεν είμαστε μόνοι! Κάποιες αδελφές ψυχές έχουν τις ίδιες ανησυχίες κι είναι 100% ανοιχτοί να τις μοιραστούν με όμοια σκεπτόμενους συνοδοιπόρους!

Εύχομαι ένα εμπνευσμένο και δημιουργικό 2014 με άλματα σε όλους τους τομείς της ζωής σας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/