2015: Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης (6)

Διαβάστε επίσης:

2015: Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης (5)

Μετά από ενδελεχή μελέτη κατέληξα στα ονόματα που θα συγκροτήσουν την ενδεκάδα μου - μαζί μ' εμένα!

Δύσκολη και χρονοβόρα υπόθεση μιας και υπήρχαν πάρα πολλοί καλοί υποψήφιοι! Ελπίζω να ήμουν δίκαιος κατά το δυνατόν, ζητώ ωστόσο συγνώμη αν άθελά μου αδίκησα κάποιον!

Οι επιλεγέντες είναι - με τυχαία σειρά:

Katerina Rodusaki

Giannis Chatziantoniou

Eleni Makri

Areti Dretaki

Giorgos Makris

Alexandros Giannopoulos

Maria Doulgeridou

Ioanna Mermiga

Evethlon Constantinou

Katerina Spyridaki

Από εσάς χρειάζομαι στοιχεία για να μπορώ να σας γνωρίσω καλύτερα αλλά και για να σας παρακολουθώ και να σας ελέγχω!

Στείλτε μου στο inbox λοιπόν:

Πληροφορίες για τη διατροφή σας και το σχέδιο των προπονήσεών σας προσαρμοσμένο στις παραμέτρους του προγράμματος αυτού! Όσοι έχετε δυσκολία να το κάνετε θα  το κάνουμε μαζί!

Θέλω επίσης ηλικία,πόλη διαμονής,βασικά σωματομετρικά στοιχεία και ιδίως αυτά που χρειάζονται για να υπολογίζουμε προσεγγιστικά το ποσοστό του λίπους σας από την παρακάτω φόρμουλα:

http://fitness.bizcalcs.com/Calculator.asp?Calc=Body-Fat-Navy

Επίσης θέλω τους στόχους σας,τα μεγάλα σας κωλύματα,απορίες και προβληματισμούς!

Πείτε τα όλα!

Οι παρακάτω δέκα είναι κάτι σαν επιλαχόντες χωρίς την οποιαδήποτε αρνητική χροιά της λέξης! Μπορούν να μου στείλουν όλες τις πληροφορίες που ζήτησα και θα έχουμε επαφή αλλά όχι το ίδιο τακτική λόγω πεπερασμένου ελεύθερου χρόνου!

Οι επιλαχόντες λοιπόν είναι - με τυχαία σειρά:

Sofia Stampoulidou

Vagelis Papaioannou

Litsa Sell

Vasoula Filiou

Giorgos Georgiadis

Xara Giannopoulou

Μυρτώ Ξενάκη

Τάνια Κεσκινίδου

Κώστας Σαζώτης

Γεωργία Σιώζιου

Τα αυτονόητα:

Εξακολουθείτε να συμβουλεύεστε τους γιατρούς σας,τους γυμναστές σας και τους διατροφολόγους σας, τους οποίους δεν έχω καμία πρόθεση - κι ούτε και καμία όρεξη - να υποκαταστήσω! 

Εδώ θα υπάρχει η παρακίνηση κι η στήριξη που πιθανόν σας έλειπε!

Συνιστώ σε όλους όσους δήλωσαν συμμετοχή να συμμετάσχουν στο πρόγραμμα και θα κάνω ότι μπορώ για να τους βοηθάω στα πλαίσια του χρόνου μου!

Καλό κουράγιο και καλή χρονιά σε όλους! 

Στο τέλος του 2015 δεν θα πιστεύετε στα μάτια σας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης (5)

Διαβάστε επίσης:

 Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης (4)

ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ:ΟΦΕΛΗ/ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

5. Aερόβια άσκηση

Πολλοί τείνουν να υποβαθμίζουν την αερόβια άσκηση επειδή έχει αποδειχθεί ότι με συστηματικά βάρη και άψογη διατροφή μπορεί κανείς να χτίσει ένα πολύ όμορφο σώμα! Χωρίς καθόλου αερόβια!

Αν και αυτό είναι πέρα για πέρα αληθές δεν θα συμφωνήσω για τους λόγους που αναφέρω στο 2ο link.

Tο πόσο αερόβια θα κάνετε αλλά και το τι είδους, είναι κάτι που πρέπει να το αποφασίσετε μόνοι σας γιατί εξαρτάται τόσο από τα γούστα σας όσο κι από τους στόχους σας!

Για παράδειγμα η φάση της γράμμωσης χρειάζεται περισσότερη αερόβια από τη φάση όγκου!

Επίσης δεν έχει νόημα να πιέσεις κάποιον που λατρεύει την ποδηλασία ή την κολύμβηση να τα παρατήσει και ν' αρχίσει το τρέξιμο. Το ζητούμενο τελικά είναι να ανεβάσουμε στροφές και να πλησιάσουμε - όσο αυτό είναι εφικτό - τη μέγιστη καρδιακή μας συχνότητα ακόμη κι όταν πρόκειται για σύντομα χρονικά διαστήματα!

Τίποτα πιστεύω δεν είναι πιο αποτελεσματικό από τα σπριντ και γενικά από τη διαλειμματική υψηλής έντασης όσον αφορά την έκκριση υψηλών δόσεων αυξητικής ορμόνης!

 Για το πως συνηθίζω να κάνω τα σπριντ μπορείτε να ρίξτε μια ματιά εδώ:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Καλό είναι να εντάξετε τα σπριντ στο πρόγραμμα σας 1-2 φορές την εβδομάδα! Αρχίστε σταδιακά γιατί είναι πραγματικά απαιτητικά κι ενέχουν τον κίνδυνο τραυματισμών! Η ασφάλεια είναι πάνω απ' όλα κι αυτό μη το ξεχνάτε ποτέ! 

Μιλώντας για κλασική αερόβια θα προτιμούσα να κάνετε προγράμματα όχι μεγαλύτερα των 40' αλλά με ένταση ικανή που να αντιστοιχεί στο 70-75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας!

Ας πούμε ότι 2x40' την εβδομάδα είναι οκ μαζί μ' ένα πρόγραμμα σπριντ. 

Μπορείτε να κάνετε βάρη και αερόβια μαζί την ίδια μέρα αλλά τα σπριντ κατά προτίμηση ξεχωριστά! Αποφύγετε να γυμνάζεστε πάνω από δύο συνεχόμενες μέρες!

 Γενικές οδηγίες

Aπό πλευράς διατροφής

Αποφεύγετε κατά το δυνατόν τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι.

Από υγρά μόνο νερό και με πολύ φειδώ οτιδήποτε άλλο!

Για το πως περίπου πρέπει να κατανέμονται τα μακροθρεπτικά στοιχεία στη διατροφή σας μπορείτε να ρίξτε μια ματιά εδώ:

Υδατάνθρακες - πρωτεΐνη - λίπη : Πόσο χρειάζομαι από το καθένα; (2)

Δεν μετράω ποτέ ποσοστά και θερμίδες αλλά έχω άνεση στο θέμα και συνιστώ σε όσους δεν έχουν την ίδια άνεση να κρατάνε σημειώσεις!

Να τρώτε πάνω από 90% ανεπεξέργαστες,φυσικές  τροφές και λιγότερο από 10% επεξεργασμένες!

Σχετικά με τη διατροφή ρίξτε μια ματιά κι εδώ:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

Aπό πλευράς άσκησης

Χρειαζόμαστε περίπου 3 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα και 2-3 προπονήσεις με αερόβια! Παράλληλα χρειάζεται ένας δραστήριος τρόπος ζωής με αρκετό περπάτημα, φειδωλή χρήση του ασανσέρ και γενικά αρκετή κίνηση.

Όσοι κάνουν κι άλλες μορφές άσκησης θα συνεχίσουν να τις κάνουν κανονικά ίσως με κάποιες προσαρμογές για την αποφυγή του κινδύνου της υπερπροπόνησης! 

Όσοι αρρωσταίνουν συχνά ή έχουν χρόνια θέματα υγείας και κάνουν χρήση φαρμάκων θα δουν αλλαγές που τώρα είναι δύσκολο να τις πιστέψουν!

Επίσης όσοι κάνουν βαριά πνευματική εργασία θα δουν τέτοια ενέργεια πνεύματος που θα τρίβουν τα μάτια τους!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης (4)

Διαβάστε επίσης:

 Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης (3)

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΟΛΑ ΟΣΑ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

4. Άσκηση με βάρη

Την άποψή μου για την προπόνηση με βάρη τη γνωρίζετε όσοι με παρακολουθείτε: Τη θεωρώ εκ των ων ουκ άνευ! 

Πολύ περισσότερο από την αερόβια άσκηση τα βάρη επηρεάζουν τη σωματική σύνθεση,προλαμβάνουν την οστεοπόρωση και το μεγάλο πρόβλημα της σύγχρονης κοινωνίας που ακούει στο όνομα σαρκοπενία,και βοηθούν τα μέγιστα στη διατήρηση των λειτουργικών ικανοτήτων του ανθρώπινου σώματος προϊούσης της ηλικίας. 

Άριστα για δύναμη,υγεία,αποφυγή τραυματισμών,γράμμωση,στάση του σώματος,ψυχολογία!

Και είναι και κάποια πράγματα που δν είναι προφανή και αυταπόδεικτα αλλά κατά την άποψή μου ισχύουν 100% όπως π.χ. : καταπολεμούν την κατάθλιψη,αυξάνουν το βασικό μεταβολισμό,βοηθούν την καρδιά,αποτρέπουν το διαβήτη,βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου,προλαμβάνουν τους πόνους της μέσης από την κακή στάση στη δουλειά,βελτιώνουν την αίσθηση της ισορροπίας και μας κάνουν νοητικά ισχυρότερους!

Αυτό που προτείνω σε εβδομαδιαία βάση είναι 3-4 προπονήσεις με βάρη σε προγράμματα για όλο το σώμα όπως περίπου περιγράφονται εδώ:

Βάρη: ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε βάρη!

Tα προγράμματα αυτά βασίζονται στις πέντε μεγάλες κινήσεις δηλαδή σε καθίσματα,άρσεις θανάτου,κωπηλατικές και πιέσεις ώμων και στήθους! 

Μπορούν να διανθιστούν με άλλες ασκήσεις όπως ανοίγματα και πουλόβερ για το στήθος,βυθίσεις τρικεφάλων,κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης,προβολές κλπ.

Καλό θα είναι να πάτε στο Σεπτέμβριο του 2011 για να δείτε την σωστή τεχνική των ασκήσεων!

Ο καθένας πρέπει να εξατομικεύσει το πρόγραμμα με βάση τις δικές του παραμέτρους και ανάγκες! Άλλος χρειάζεται να κερδίσει μάζα,άλλος κυρίως να χάσει λίπος κλπ.!

Κάποια προπόνηση μπορεί να αντικατασταθεί με ασκήσεις σωματικού βάρους! Γενικά ο πλουραλισμός στην σωματική άσκηση είναι πολύ καλός!

Το στοίχημα πιστεύω είναι να ισορροπήσει κανείς ανάμεσα στο ευκταίο αποτέλεσμα και στον κίνδυνο υπερπροπόνησης! Συνιστώ να ξαναδιαβάσετε με προσοχή τα άρθρα μου για την υπερπροπόνηση για να μάθετε να αναγνωρίζετε τα καμπανάκια!

Εναλλακτικά κάποιοι θα μπορούσατε να κάνετε ένα σπλιτ 2 ημερών με άνω και κάτω κορμό! Σπλιτ περισσοτέρων ημερών πιστεύω πως αφορούν μόνο τους κλασσικούς bodybuilders.

Στην επόμενη ανάρτηση θα μιλήσουμε για βάρη.

 Έως τότε...

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης (3)

Η ανάρτηση αυτή είναι αφιερωμένη στην Ελένη!

Διαβάστε επίσης:

Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης (2)

Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (3)

3. Περί διατροφής

Για τη διατροφή έχω γράψει επανειλημμένα και συνεπώς εδώ θα αρκεστώ στο να κάνω κάποιες επισημάνσεις.

1. Δεν μιλάμε για δίαιτα αλλά για διατροφή,κάτι δηλαδή που είναι τρόπος ζωής,που έχει μόνιμο χαρακτήρα. 

Το να παίρνει κάποιος κιλά σε μερικούς μήνες και να χρειάζεται άλλους τόσους για να τα χάσει με στερητικές δίαιτες πόσο σοβαρό νομίζετε ότι είναι;

 Aυτός o άνθρωπος δεν είναι ποτέ σε καλή κατάσταση γιατί τις μισές μέρες νιώθει άσχημα ψυχολογικά λόγω των περιττών κιλών και τις άλλες μισές κατατρύχεται από στερητικά σύνδρομα! Ποτέ μη φθάσετε σε τέτοια κατάσταση!

2. Το ποσοστό συνεισφοράς στη δημιουργία ενός όμορφου και υγιούς σώματος που δίνουν οι ειδικοί για τη διατροφή - σε σχέση με την άσκηση - κυμαίνεται μεταξύ 70-80%,κάτι που δεν απέχει και πολύ από την αλήθεια! 

Εγώ αποφεύγω να μπω στη λογική των αριθμών αλλά έχω βιωματικά παρατηρήσει ότι χωρίς σωστή διατροφή δεν πας πουθενά όσο καταπληκτικές προπονήσεις κι αν κάνεις!

Μάλιστα η μη σωστή διατροφή έχει καταστρέψει πολλούς ένθερμους θιασώτες του fitness. Eπειδή δεν είχαν τα αναμενόμενα αποτελέσματα παρά τις άοκνες προσπάθειες τους, αύξαναν τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεών τους με αποτέλεσμα να οδηγηθούν σε υπερπροπόνηση,τραυματισμούς και burnout!

Καλή διατροφή και συστηματική,ικανής έντασης άσκηση έχουν εντυπωσιακά,συνεργιστικά αποτελέσματα!

3. Η διατροφή πολύ συχνά δεν έρχεται για να καλύψει τα κενά του στομαχιού μας αλλά τα συναισθηματικά μας κενά:

ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΟ ΦΑΓΗΤΟ:ΠΩΣ ΕΛΕΓΧΕΤΑΙ;

Αυτά είναι δύο πράγματα που θα πρέπει να διαχωρίσουμε στο μυαλό μας!

4. Θυμηθείτε τη ρήση του μεγάλου Ιπποκράτη: 

"Η τροφή σου να είναι το φάρμακό σου και το φάρμακό σου να είναι η τροφή σου"

Η σωστή διατροφή είναι πάνω από όλα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, θαλερή υγεία κι αποχή από φάρμακα γιατρούς και νοσοκομεία. 

5. Η διατροφή έχει άμεσα σχέση με την ενέργεια και την παραγωγικότητα. Όσοι τρώνε σωστά μπορούν να χωρέσουν περισσότερα πράγματα μέσα σ' ένα 24ωρο και γενικά είναι πιο παραγωγικοί στις σπουδές ή στις δουλειές τους.

6. Είμαστε ότι τρώμε! 

Τρώμε junk,αποδίδουμε junk κι έχουμε σώμα junk! 

Μπορεί οι νόμοι της θερμοδυναμικής να εξισώνουν ενεργειακά τις θερμίδες αλλά η σωματική σύνθεση - το ποσοστό λίπους δηλαδή - επηρεάζεται άμεσα από την ποιότητα της διατροφής!

Τελειώνοντας θα ήθελα να τονίσω ότι ήρθε η ώρα να πάρετε τη μεγάλη απόφαση! Δηλαδή σε πιο στρατόπεδο θα θέλατε να ανήκετε!

Σ' αυτούς που βλέπουν το φαγητό σαν μια προσωρινή ευχαρίστηση του ουρανίσκου,σαν μια συναισθηματική ανταμοιβή ή

σ' αυτούς που το βλέπουν σαν ένα μέσο εξυπηρέτησης των υψηλότερων στόχων τους;; 

Σκεφθείτε το με πολλή προσοχή,ζυγίστε τα πράγματα και πάρτε την απόφασή σας,μια απόφαση που θα μπορούσα να τη χαρακτηρίσω σαν απόφαση ζωής!

Στην επόμενη ανάρτηση θα μιλήσουμε για τα βάρη!

Έως τότε...

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης (2)

Διαβάστε επίσης:

 Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης (1)

2. Kοινωνική στήριξη

Aν δεν μπορείς να βρεις τα κατάλληλα κίνητρα,αν παραλείπεις τις προπονήσεις σου ή αν τις κάνεις με μισή καρδιά τότε χρειάζεσαι κάποια βοήθεια από τον κοινωνικό σου περίγυρο για σε κρατάει σε σταθερή τροχιά!

Η αυτοπαρακίνηση δεν σε βοηθάει και χρειάζεσαι εξωτερική παρακίνηση και έμπνευση!

 Χρειάζεσαι μια ομάδα στην οποία ν' ανήκεις, μια ομάδα στην οποία θα είσαι υπόλογος,μια ομάδα που μπορεί ν' αριθμεί από δύο άτομα μέχρι πολλές δεκάδες ή εκατοντάδες ή και χιλιάδες όπως είναι κι οι τακτικοί αναγνώστες αυτού του blog αλλά και της fitness σελίδας μου στο facebook:

FITNESS-ΑΣΚΗΣΗ-ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ-ΒΑΡΗ-ΓΡΑΜΜΩΣΗ-ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι περισσότεροι δεν πρόκειται να βρούμε τη στήριξη και τη έμπνευση που ζητάμε στο οικογενειακό μας περιβάλλον! 

" Μα τι πας και τρέχεις σαν να σε κυνηγάνε βρε παιδάκι μου;", θα μας πει η μανούλα μας! Η σύζυγος θα ρίξει τη σπόντα ότι κάτι περίεργο συμβαίνει και προσέχουμε έτσι την εμφάνισή μας και τα βλαστάρια μας θα μας κράξουν που γυμναζόμαστε σε "τέτοια ηλικία"!

Ευχής έργο θα είναι κάποιοι από τους φίλους μας να είναι ομοϊδεάτες - εγώ πάντως δεν ευτύχησα να το δω - ή ακόμη και κάποιοι από τους συναδέλφους μας στη δουλειά! 

Εδώ στη Macon για παράδειγμα έχουμε κάνει ένα σκληρό πυρήνα αλλά η σκληρή αλήθεια είναι ότι οι μπουγάτσες,τα κουλουράκια κι οι τυρόπιτες θριαμβεύουν έναντι των λαχανικών,των φρούτων  των αυγών και των ωμών ωμών ξηρών καρπών.

Θα βοηθούσε πολύ αν είχατε και κάνα δυο κολλητούς που πηγαίνετε μαζί στο γυμναστήριο για να παρακινεί ο ένας τον άλλον. 

Αν δεν υπάρχει τίποτα από αυτά μπορείτε να αναζητήσετε μια διαδικτυακή κοινότητα όπως αυτή καλή ώρα! Τα τελευταία χρόνια δούλεψα με πολλές ομάδες και πάντα με καλά αποτελέσματα!

Πρόκειται για μια κατάσταση win win που κερδίζουν όλοι,

εμού συμπεριλαμβανομένου! Ο ένας παρακινεί τους άλλους,ανταλλάσσουμε απόψεις και ιδέες και βοηθιόμαστε στη επίτευξη των σχετικών με το fitness στόχων μας.

Στην επόμενη ανάρτηση θα μιλήσουμε για το κομβικό θέμα της διατροφής!

Έως τότε...

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης (1)

Διαβάστε επίσης την σειρά των 5 άρθρων που θα βρείτε εδώ:

Μυστικά για μια ατσάλινη υγεία

To εγχείρημα εκ πρώτης όψεως φαίνεται να εμπεριέχει τα σπέρματα κάποιας ματαιοδοξίας αλλά αυτό δεν είναι αναγκαία κακό! Κι είναι μοιραίο όταν εμπλέκεται η εξωτερική εμφάνιση. Κακό είναι στις περιπτώσεις αυτές να  εμφορείσαι από ματαιοδοξία και μόνο.

Για να πετύχουμε λοιπόν το ασυνήθιστο χρειάζονται ασυνήθιστες μέθοδοι!

Υπάρχει άνθρωπος που δεν θα ήθελε ένα σώμα έργο τέχνης;

Αμφιβάλλω!

Τότε γιατί το πετυχαίνουν ελάχιστοι;

Γιατί απλά αυτό απαιτεί αρκετό κόπο και χρόνο κι ο κόσμος είναι εθισμένος στις εύκολες μεν, αναποτελεσματικές δε λύσεις!

 Γιατί αν όλες αυτές οι μαγικές λύσεις που πλασάρονται σε ρυθμούς οπλοπολυβόλου και χάνονται στη λήθη με ακόμη γρηγορότερους ρυθμούς ήταν αποτελεσματικές, ο κόσμος θα ήταν γεμάτος με κορμιά-έργα τέχνης και δεν θα τα βλέπαμε μόνο στα μουσεία!

Το εγχείρημα είναι δύσκολο μεν αλλά 100% επιτεύξιμο με την απαραίτητη γνώση και δέσμευση.

Σε πέντε διαφορετικούς τομείς θα χρειαστεί να διακριθείτε όσοι το επιχειρήσετε:

1. Aυτοπαρακίνηση

2. Κοινωνική στήριξη

3. Υποστηρικτική διατροφή

3. Ασκήσεις με αντιστάσεις

5. Στοχευμένη αερόβια άσκηση!

Ο πιο σημαντικός τομέας είναι η αυτοπαρακίνηση κι αμέσως μετά η διατροφή! Αν τα πάτε καλά σ' αυτούς τους δύο η επιτυχία είναι σχεδόν εξασφαλισμένη!

1. Η αυτοπαρακίνηση

Είναι μια καθαρά εσωτερική διαδικασία! Είναι η ικανότητα να δίνει κανείς διαρκώς κίνητρα στον εαυτό του αλλά και να τα ανανεώνει και να τα εμπλουτίζει σε συνεχή βάση! 

Όπως ακριβώς χρειαζόμαστε ένα μπανάκι κάθε μέρα, με τον ίδιο τρόπο χρειαζόμαστε ένα λουτρό σε ένα τζακούζι κινήτρων.

Για να την ενισχύσετε μάθετε να σχετίζεστε με δημιουργικούς,θετικούς ανθρώπους που εστιάζουν στις δυνατότητες και όχι στα προβλήματα! 

Επίσης να διαβάζετε ανάλογα κείμενα και αποστροφές!

 Όχι ότι όλα αυτά είναι η απόλυτη λύση!

 Εσείς τελικά θα κληθείτε να αναλάβετε μαζική δράση για να επιλύσετε τα προβλήματά σας!

 Αλλά από κάπου πρέπει να εμπνευστείτε και να αντλήσετε κουράγιο!

Συγκεκριμένα τώρα για την περίπτωση του σώματος  ας σκεφθείτε τι είναι αυτό που μπορεί να σας κινητοποιήσεις περισσότερο και να σας κρατήσει σε σταθερή τροχιά;

- η υγεία;

- η ενέργεια;

- η αυτοπεποίθηση;

- το σεξ; 

- το ότι γουστάρετε να κοιτιέστε το πρωί στον καθρέπτη;

Ότι και να είναι,είναι θεμιτό αρκεί να σας κινητοποιεί ανάλογα! Η αλήθεια είναι ότι και θαλερή υγεία θα έχετε αλλά και διαβολεμένη ενέργεια από το άνοιγμα των ματιών σας μέχρι την ώρα που κοιμάστε. Αυτά τα δυο πράγματα θα σας βοηθήσουν ιδιαίτερα στην επαγγελματική σας ανέλιξη!

Και βέβαια θα μπορείτε να κάνετε καλύτερο σεξ για χίλιους δυο λόγους αλλά και να βρίσκετε πιο εύκολα ερωτικό σύντροφο κι επιπλέον να του εκμαιεύετε τον καλύτερό του σεξουαλικό εαυτό!

Aφού βρείτε τις απαραίτητες θρυαλλίδες θα πρέπει να σκεφθείτε λίγο σαν μάνατζερ θέτοντας κι απαντώντας τα σωστά ερωτήματα:

Πού είμαι τώρα; Κάντε μια αντικειμενική εκτίμηση της κατάστασής σας!

Πού θέλω να φθάσω: Βάλτε μετρήσιμους,φιλόδοξους και ρεαλιστικούς στόχους

Και μετά από αυτό σκεφθείτε με ποιες τακτικές και στρατηγικές κινήσεις μπορείτε να γεφυρώσετε αυτό το χάσμα!

Όλη η σειρά αυτών των άρθρων είναι στην ουσία γέφυρες για να πάτε από τη μια μεριά στην αντίπερα!

Tέλος του 1ου μέρους 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Kάνω αερόβια αλλά δεν έχω αποτελέσματα... (3)

Διαβάστε επίσης:

Kάνω αερόβια αλλά δεν έχω αποτελέσματα... (2)

3. Δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι στόχοι και πλάνα!

Τι θέλουμε να πετύχουμε με την αερόβια; Πόσα κιλά να χάσουμε,σε πόσο χρονικό διάστημα και πόσα από αυτά να είναι λίπος;

Χρειάζεται να ορισθεί διάρκεια προπονήσεων,συχνότητα και βέβαια ένταση. Και αυτά να συνδυαστούν κατάλληλα με τις υπόλοιπες προπονήσεις όπως βάρη,callisthenics,crossfit,TRX,pilates κλπ.

Δεν χρειάζεται να είναι κάτι το πολύπλοκο αλλά θα πρέπει να ξέρεις που πηγαίνεις! Το να καβαλάς ένα διάδρομο για όση ώρα αντέξεις δεν λέει από μόνο του και πολλά πράγματα!

4. Οι προπονήσεις παραείναι σύντομες

Υπάρχει μια τάση/fad για ολοένα και πιο σύντομες προπονήσεις! Δεν μπορεί ο κόσμος όμως να έχει αποτελέσματα με πρωτόκολλα Τabata ή και με τα σπριντ που μου αρέσουν πολύ προσωπικά. Αυτά είναι για πολύ γυμνασμένα άτομα και στον πολύ κόσμο θα φέρουν τραυματισμούς και πισωγυρίσματα!

Αν θέλετε να τα κάνετε και μπορείτε δεν υπάρχει πρόβλημα! Αυτά όμως είναι για να περνάει κανείς στο επόμενο στάδιο! Αν θέλει να χάσει κιλά η παραδοσιακή αερόβια των 30'-45' τη φορά με μια ένταση που να αντιστοιχεί στο 70-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι αναντικατάστατη.

Πρέπει να υπάρχει πρόκληση αλλά και διατηρησιμότητα!

Η πρότασή μου είναι να κάνετε και τις δύο μορφές προπόνησης εκτός αν είστε σε πολύ υψηλό επίπεδο ή έχετε ελάχιστο χρόνο οπότε τα σπριντ ή όποια άλλη μορφή HIIT έχουν τον πρώτο λόγο!

5. Δεν υπάρχει επαρκής ένταση

Δεν μπορείτε να κοροϊδεύετε τον εαυτό σας σαλτάροντας σε ένα διάδρομο και να περπατάτε πιάνοντας τις κουπαστές και βλέποντας " Κλεμμένα όνειρα"! 

Πρέπει να ανεβάσετε παλμούς κι αυτό δεν συνδυάζεται με κουπαστές και τηλεόραση. Να χρησιμοποιείτε καρδιοσυχνόμετρο για να γνωρίζετε τι σας γίνεται και να προσπαθείτε να βγάζετε το πρόγραμμά σας βάσει κάποιας μέσης καρδιακής συχνότητας στην οποία μπορείτε να καταλήξετε είτε μόνοι σας είτε με τη βοήθεια κάποιου έμπειρου φίλου!

 Γενικά το πρόγραμμα θα πρέπει να σας ζορίζει για να μπορέσετε να έχετε απτά αποτελέσματα!

6. Δεν υπάρχει προοδευτική υπερφόρτωση

Δανείζομαι τον όρο από τα βάρη για να τονίσω ότι δεν πρέπει να μένει κανείς στα ίδια αλλά με τον καιρό να κάνει τις προπονήσεις του πιο δύσκολες και απαιτητικές,πάντα βέβαια στα όρια της διατηρησιμότητας και της αποφυγής υπερπροπόνησης και τραυματισμών.

Η δυσκολία μπορεί να αυξηθεί με πολλούς τρόπους όπως π.χ αύξηση της διάρκειας,της έντασης,της συχνότητας, κλπ. Η ένταση είναι που παίζει πάντα τον κύριο ρόλο κι εκεί θα πρέπει κανείς να επικεντρώνει την προσοχή του!

7. Δεν υπάρχει αλλαγή και ποικιλία στα προγράμματα

Από ένα σημείο και μετά μιλάμε για φθίνουσα οριακή απόδοση ενός προγράμματος. Το σώμα προσαρμόζεται εύκολα στα ερεθίσματα που του επιβάλλουμε,η πρόοδος μειώνεται και χτυπάμε σε πλατό. 

Θα πρέπει να ακολουθούμε λοιπόν διαφορετικά πρωτόκολλα προπόνησης και γιατί όχι να κάνουμε κι άλλες μορφές αερόβιας προπόνησης όπως π.χ. ποδήλατο ή κολύμπι! 

Δεν πρέπει να υπάρχει υπερεξειδίκευση σε μια μορφή προπόνησης γιατί τότε ανάβει το το κουμπί της οικονομίας στην κατανάλωση ενέργειας, κι αυτό είναι κάτι που δεν επιθυμούμε!

Ελπίζω ότι αυτές οι απλές επισημάνσεις θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις αερόβιες προπονήσεις σας πιο αποδοτικές!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Kάνω αερόβια αλλά δεν έχω αποτελέσματα... (2)

Διαβάστε επίσης:

Kάνω αερόβια αλλά δεν έχω αποτελέσματα... (1)

Για να δούμε λοιπόν μερικούς λόγους γιατί τα αποτελέσματα της αερόβιας σε σχέση με τον έλεγχο του βάρους μπορεί να είναι πενιχρά:

1. Δεν μπορούμε να υπολογίσουμε σωστά την πρόσληψη των θερμίδων.

Αγνοούμε τα βασικά γύρω από το θέμα όπως π.χ. τις θερμιδικές αξίες των κυριότερων τροφών.

Έτσι μπορεί να έχουμε ένα πρόγραμμα τέλειο από πλευράς έντασης, συχνότητας και διάρκειας και απλά να τρώμε πάνω από το επίπεδο συντήρησης του βάρους μας.

Αυτό μπορεί να συμβαίνει γιατί το μέτριας έντασης τρέξιμο όντως ανοίγει την όρεξη! 

Συχνά όμως συμβαίνει γιατί επικρατεί η λογική της ανταμοιβής: Έτρεξα πολύ,έκαψα πολλές θερμίδες και συνεπώς δικαιούμαι, για να μη πω επιβάλλεται να φάω κάτι παραπάνω.

Αυτή η άγνοια έχει καταστρέψει/κάψει πολύ κόσμο! Επειδή δεν βλέπουν αποτελέσματα,τρέχουν όλο και περισσότερο με αποτέλεσμα υπερκόπωση,υπερπροπόνηση,burnout και τραυματισμούς υπέρχρησης!

 Το φαγητό θέλει πολύ προσοχή ποσοτικά και ποιοτικά! Τίποτα δεν μπορεί να εξισορροπήσει μια προβληματική διατροφή!

Σπανιότερα υπάρχουν τροφικές δυσανεξίες - έχω γράψει αρκετά πράγματα και γι αυτές -  ανεπαρκής λήψη πρωτεΐνης, υψηλά επίπεδα στρες και όχι αρκετός ύπνος.

Είναι εντυπωσιακό το ότι ο κόσμος αγνοεί τα βασικά - θυμηθείτε εδώ την αρχή του Pareto για την οποία έγραψα πρόσφατα - και ασχολείται με λεπτομέρειες του κερατά όπως π.χ. πότε είναι καλύτερο να τρώει τους υδατάνθρακες ή τι ώρα το βράδυ να πάρει το τελευταίο του γεύμα!

2. Κάνουμε μόνο αερόβια και παραμελούμε τις ασκήσεις με αντιστάσεις - συνήθως βάρη!

Τα βάρη βοηθάνε όχι μόνο στην ανάπτυξη μυικής μάζας,στο σμίλευμα του σώματος και σε μια ευνοϊκότερη σωματική σύνθεση αλλά επίσης και στον έλεγχο του βάρους λόγω της αύξησης του βασικού μεταβολισμού. Οι μύες είναι πολύ περισσότερο μεταβολικά ενεργοί απ' ότι το λίπος

Έτσι αφήστε το ρόλο της cardio queen και πιάστε επίσης και τα βάρη. Τα βάρη θα εκτινάξουν στην στρατόσφαιρα τα αποτελέσματά σας!

Η αερόβια κάνει πολλά πράγματα αλλά σώμα της προκοπής δεν κάνει με τίποτα!

Θα παρατηρήσατε στο γυμναστήριο κάποιες κοπέλες - είναι κάτι που αφορά κυρίως τις γυναίκες - που ξεσκίζονται στην αερόβια και το σώμα τους είναι χάλια! Εγώ πάντως πολλές φορές! 

Παρά την πληροφόρηση που υπάρχει άπλετη στις μέρες μας, πολλές γυναίκες εξακολουθούν να δαιμονοποιούν τα βάρη σε βάρος της υγείας και της αισθητικής τους. 

Καθαρά από αισθητική άποψη να το πάρεις μόνο, αυτό είναι απαράδεκτο. Την ομορφιά στο σώμα τη δίνουν οι σωστά χωροθετημένοι μύες! 

Διαφορετικά, πας στην περίπτωση του skinny fat με λεπτό μεν άλλα άδειο κορμί χωρίς μυικό τόνο. Φαίνεσαι μια χαρά ντυμένος αλλά όταν βγάζεις τα ρούχα είναι μια άλλη ιστορία!

Η συνέχεια στο 3ο μέρος! Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Kάνω αερόβια αλλά δεν έχω αποτελέσματα... (1)

Διαβάστε επίσης:

ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ:ΟΦΕΛΗ/ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Η αερόβια άσκηση και κυρίως το τρέξιμο έχει μπει στο στόχαστρο πολλών "ειδικών" τα τελευταία χρόνια κι έχει γίνει αντικείμενο σκληρής κριτικής ακόμη κι από ανθρώπους που έχουν μεγάλο ειδικό βάρος στο χώρο του fitness.

Aν κάνετε π.χ. googling με "why cardio sucks" θα βρείτε εκατοντάδες άρθρα,πολλά από τα οποία έχουν αρκετά λογικοφανή επιχειρήματα κατά του τρεξίματος!

Δεν τα ασπάζομαι! Στο ανωτέρω link αναλύω διεξοδικά γιατί είναι απαραίτητη κατά τη γνώμη μου η αερόβια άσκηση - πάντα μετά τη διατροφή και τα βάρη όσον αφορά τη σπουδαιότητά της.

Εκείνο όμως που θα είχα να συστήσω είναι να μη το παρακάνετε με την αερόβια θέτοντας ένα άνω όριο 25 χιλιομέτρων/ εβδομάδα. 

Αυτό αν είστε μια τυπική περίπτωση ενός ανθρώπου που ενδιαφέρεται για την υγεία και την εμφάνισή του. 

Αν λατρεύετε τις μεγάλες αποστάσεις - ιδιαίτερα μέσα σε φυσικό κάλλος - και ζείτε για να τρέχετε, τότε το πράγμα αλλάζει και ποιος είμαι εγώ που θα τολμήσω να σας συστήσω να περιορίσετε την απόλαυση σας αυτή;

 Tη στιγμή μάλιστα που για πολλά χρόνια ήμουν κι εγώ πάνω στο ίδιο άρμα; 

Και η σύστασή μου αυτή γίνεται βασικά για δυο λόγους:

- για να αποφύγετε τους πιθανούς,χρόνιους τραυματισμούς υπέρχρησης, ιδίως αν τρέχετε σε άκαμπτες ή/και κατωφερείς επιφάνειες :

Τρέξιμο σε διαφορετικές επιφάνειες: άσφαλτο,μπετόν,χώμα,άμμο,χόρτο κλπ (2)

- για να μπορείτε να διατηρείτε την πολύτιμη μυική σας μάζα τόσο για λόγους λειτουργικούς όσο κι αισθητικούς.

Είχα θέματα και με τις δύο αυτές παραμέτρους αλλά η αλήθεια είναι ότι έτρεχα πάνω από 50 χιλιόμετρα/εβδομάδα, από τα οποία τα μισά σε ανωφέρειες και με ένα τέμπο των 5'/χλμ. 

Το να τρέχει δε κανείς μεγάλες αποστάσεις σε διάδρομο μέσα σε ένα γυμναστήριο,συγνώμη ρε παιδιά, αλλά δεν θέλω ούτε να το φαντάζομαι!

Τώρα ας εστιάσω λίγο στον τίτλο. Τι θα πει δεν έχω αποτέλεσμα;

Συνήθως τρέχει κανείς για έναν από τους παρακάτω δυο λόγους:

- μια ισχνή μειοψηφία για τους λόγους υγείας που αναφέρω στο πρώτο link

- η συντριπτική πλειοψηφία για να χάσει βάρος/λίπος.

Έτσι είναι μοιραίο να εστιάσουμε στο δεύτερο λόγο που ενδιαφέρει τον πολύ κόσμο.

Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/