Πρωτεΐνη : Καλές και κακές πηγές (2)

Διαβάστε επίσης: 

Πρωτεΐνη : Καλές και κακές πηγές (1)

Aς πάμε λοιπόν να δούμε μερικές καλές και κακές πηγές πρωτεΐνης.

Για να σας προλάβω, γνωρίζω πολύ καλά τον οικονομικό αντίκτυπο των προτιμήσεών  μου και ξέρω ότι μερικές τροφές είναι απλησίαστες οικονομικά για ευρείες ομάδες του πληθυσμού! 

Αυτό όμως δεν πρέπει να εμποδίζει να ειπωθούν κάποιες αλήθειες ...

Μην ξεχνάτε!! Δεν πρέπει να μας ενδιαφέρει απλά το τι τρώμε αλλά επίσης τι έτρωγε και η τροφή μας!!

1. Αν τρώτε μοσχαρίσιο κρέας - προσωπικά προτιμώ τα πουλερικά  - προσπαθήστε να το προμηθεύεστε από ζώα ελευθέρας βοσκής ή καλύτερα από ζώα βιολογικής εκτροφής!

 Για τα ζώα των food factories θα έχετε ακούσει ήδη πολλά όσον αφορά τη διατροφή τους και πολλοί από σας θα θυμάστε τις ιστορίες με τις τρελές αγελάδες! 

Τα ελευθέρας βοσκής ζώα περιέχουν στο κρέας τους σαφώς περισσότερα ωμέγα -3, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βήτα καροτίνη - που είναι η πιο συνηθισμένη πρόδρομος ουσία της βιταμίνης Α, βιταμίνη Ε (άλφα τοκοφερόλη),βιταμίνη Κ - που έχει ένα σοβαρό λόγο στην πήξη του αίματος -  και αρκετά μέταλλα κι ιχνοστοιχεία.

 Επίσης έχουν πολύ περισσότερο συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) που είναι γνωστό για τις αντικαρκινικές του ιδιότητες. Είναι ένα φυσικά παραγόμενο τρανς λιπαρό που βρίσκεται στο λίπος του γάλακτος και των κρεάτων.

Γενικά τα ζώα αυτά περιέχουν λιγότερα κορεσμένα λίπη και μάλιστα πολύ πιο ευμενούς από διατροφική άποψη προφίλ από τα τα ζώα που είναι ταϊσμένα με τον συμβατικό τρόπο.

Βέβαια οι τιμές του είναι κάπως απλησίαστες. Εκείνο που μπορείτε να κάνετε είναι να ψάξετε για κανένα γνωστό - ή τέλος πάντων γνωστό γνωστού - εκτροφέα σε κάποιο χωριό για να παίρνετε μερικές ποσότητες και να τις καταψύχετε για ένα εύλογο διάστημα!

2. Ψάρια

Η καλύτερη επιλογή;; όσοι με διαβάζετε την ξέρετε:

H σαρδελίτσα! 

Mη το συζητάτε! Λίγοι λαοί είναι τόσο τυχεροί να έχουν πρόσβαση σε τέτοιας ποιότητας σαρδέλα! 

Αυτή είναι πραγματική superfood!

 Όσοι με άκουσαν και την έβαλαν συστηματικά στη διατροφή τους δεν πίστευαν στα μάτια τους!

Θα πείτε: Ο τόνος που είναι και πιο νόστιμος δεν έχει πολύ καλή πρωτεΐνη;; 

Βεβαίως κι έχει αλλά με ένα σημαντικό κόστος: Μεγάλη περιεκτικότητα σε βαρέα μέταλλα και κυρίως υδράργυρο. 

Και βέβαια μπορείτε να παρατηρήσετε: Υπάρχει και τίποτα που δεν είναι μολυσμένο ή βεβαρημένο με ανεπιθύμητες ουσίες σήμερα;;

Kαι πάλι θα έχετε δίκιο αλλά υπάρχουν πάντα καλύτερες και χειρότερες επιλογές, πως να το κάνουμε. 

Το μυστικό είναι να κάνουμε τις καλύτερες δυνατές επιλογές μέσα στο πλέγμα των περιορισμών που υπάρχουν.

Για παράδειγμα ένας που παίρνει την πλειοψηφία των πρωτεϊνών του από τη σαρδέλα ας πούμε ότι είναι κοντά στο άριστα 10. 

Κάποιος που πάει για άγριο σολομό είναι στο 9.

Ο τόνος είναι γύρω στο 6-7.

Ο καλλιεργημένος σολομός είναι κοντά στο 3-4.

Οι χοιρινές παντσέτες της προσφοράς στα σούπερ μάρκετ βρίσκονται στο 0-1.

Θέμα ταξικό η διατροφή λοιπόν.

Τέλος του 2ου μέρους

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρωτεΐνη : Καλές και κακές πηγές (1)

Διαβάστε επίσης:

Υδατάνθρακες - πρωτεΐνη - λίπη : Πόσο χρειάζομαι από το καθένα; (2)

Από το blog αυτό έχω στείλει στο πυρ το εξώτερο τη ζάχαρη, το άσπρο αλεύρι και τα υδρογονωμένα λίπη άπειρες φορές!

 Και δικαίως! 

Γιατί αυτές οι τροφές είναι τα απόλυτα κακά και σ 'αυτές κατά κύριο λόγο οφείλεται το μαύρο χάλι - τόσο από πλευράς υπερβάλλοντος βάρους όσο κι από πλευράς δεικτών υγείας - που έχουν οι περισσότεροι άνθρωποι στις αναπτυγμένες δυτικές κοινωνίες!

Επειδή καταναλώνονται μαζικά!

 Συνεπώς όσες φορές και να μιλήσω γι' αυτό το πράγμα δίκην αφύπνισης, και πάλι λίγες θα είναι!

Εδώ θα μας απασχολήσει η πρωτεΐνη και το πως κάποιες λανθασμένες επιλογές μπορούν να βλάψουν την υγεία μας πρωτίστως αλλά και τη σωματική μας σύνθεση!

Πρώτα απ' όλα απευθυνόμενος στους συμπαθείς και καθ' όλα αξιέπαινους χορτοφάγους θα ήθελα να ξεκαθαρίσω ότι οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται ανώτερες, με την έννοια του ότι είναι πληρέστερες, δηλαδή περιέχουν περισσότερα ουσιώδη αμινοξέα, αυτά ακριβώς που δεν μπορεί το σώμα μας να συνθέσει από μόνο του!

Οι φίλοι μας λοιπόν vegans ή vegetarians - και κυρίως οι πρώτοι που είναι αυστηρά χορτοφάγοι - για να παίρνουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός τους για να συνθέσει τις νέες πρωτεΐνες που χρειάζεται θα πρέπει να τρώνε μια μεγάλη ποικιλία από φυτικές πρωτεΐνες σε καθημερινή βάση! 

Πολύ καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι ανάμεσα σε άλλες:

- φαγόπυρο

- κινόα

- κάνναβη (όχι αυτή με τις ψυχοτρόπες ουσίες) 

- σπόροι chia 

- προϊόντα ζύμωσης σόγιας ( όχι άλλα )

- ρύζι με φασόλια που αλληλοσυμπληρώνονται σε μεθειονίνη και λυσίνη

- φακές

- σπιρουλίνα

- ωμοί σπόροι

- ωμοί ξηροί καρποί κλπ.

Από την άλλη μεριά όμως η ζωική πρωτεΐνη έχει σαφώς τα αδύνατά της σημεία!

 Πρώτα από όλα το ηθικό θέμα για τα ζώα που εκτρέφονται με απάνθρωπους τρόπους στα περιβόητα food factories, ;όπως π.χ. τα βοοειδή.

Mετά το θέμα της υγείας.

 Το κρέας αυτών των ζώων δεν έχει καμία απολύτως σχέση με αυτό των ζώων ελεύθερης βοσκής κι ακόμη περισσότερο με το κρέας βιολογικής εκτροφής

 Τα μεγαλώνουν με φθηνά δημητριακά - ότι χειρότερο υπάρχει στην πιάτσα - τα οποία από μόνα τους θα μπορούσαν να τα σκοτώσουν αν δεν τα σφαγίαζαν στους 6-8 μήνες για να εξασφαλίσουμε εμείς οι άνθρωποι το μοσχαρίσιο κρέας μας!

Παίρνεις μεν πλήρη πρωτεΐνη αλλά με τι κόστος;; Πρέπει να βλέπεις όλο το πακέτο!

 Πόσο κορεσμένο λίπος θα πάρεις μαζί;

 Kαι πόσο κίνδυνο για να αναπτύξεις καρκίνο στο έντερο;;

Kαι βέβαια πρέπει να σκεφτόμαστε και τον αντίκτυπο στο περιβάλλον.

Εδώ πρέπει να κατανοήσουμε ένα πολύ βασικό πράγμα! 

Η θρεπτικότητα ενός κρέατος έχει άμεση σχέση με το πως ταΐστηκε το ζώο αυτό, και το γεγονός αυτό είναι κάτι με γενική ισχύ!

 Λες πως τρως υγιεινό σολομό και είναι σολομός ιχθυοκαλλιέργειας. Πρέπει να το σκεφθείς καλύτερα. Καμία σχέση!

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Έλξεις / pull ups σε μονόζυγο (3)

Διαβάστε επίσης:

Έλξεις / pull ups σε μονόζυγο (2)

Αρνητικές έλξεις ( negative pull ups)

Πρόκειται για το δεύτερο μισό μέρος των έλξεων,το κατέβασμα δηλαδή!

 Με τη βοήθεια μιας μικρής σκάλας ή ενός πάγκου πας κατευθείαν στην ανώτερη θέση της κίνησης και μετά κατεβάζεις στο σώμα σου με αργό,κοντρολαρισμένο ρυθμό. 

Το όνομα του παιχνιδιού εδώ είναι : Έλεγχος! 

Δεν χρειάζεται να καταστρέψεις τον εαυτό σου με πολύ αργό τέμπο και βέβαια με αδέξιες κινήσεις! Πρέπει η τεχνική και το τέμπο να βρίσκονται υπό πλήρη έλεγχο!

Αυτό το κάνεις 5-6 φορές για ένα σετ. Η κίνηση αυτή δυναμώνει τους μυς της πλάτης και προετοιμάζει με τον καλύτερο τρόπο για τις πλήρεις έλξεις!

Αρνητικές έλξεις

H ασκησούλα αυτή μπορεί να είναι επικίνδυνη για τους αρχάριους ή/και για τους κάπως υπέρβαρους! 

Γι αυτό πρέπει να γίνεται αφού προηγηθεί η προετοιμασία όπως αναφέρεται στο πρώτο link! 

Από τη τη στιγμή όμως που δυναμώσει αρκετά η πλάτη,οι αρνητικές έλξεις αποτελούν μια πρώτης τάξης άσκηση για χτίσιμο δύναμης σε χέρια και πλάτη!

(Δεν εξετάσαμε εδώ ασκήσεις όπως οι έλξεις τροχαλίας και οι κωπηλατικές χαμηλής τροχαλίας.)

Κι επιτέλους έχει έρθει η ώρα για τις πρώτες πλήρεις,αβοήθητες έλξεις! 

Ανάλογα με το βάρος σας,την υποδομή σας,τη δύναμη σας και το επίπεδο προετοιμασίας σας μπορείτε να αρχίσετε με πάνω από μια έλξη.

 Μερικοί που έχετε ξεσκιστεί στις ασκήσεις δικεφάλων ίσως πρέπει να το σκεφθείτε να αρχίσετε με chin ups,δηλαδή με ανάποδη λαβή (οι παλάμες να κοιτάνε προς το μέρος σας).

Πιάνετε το μονόζυγο με τα δυο χέρια σε απόσταση κάπως μεγαλύτερη από αυτήν των ώμων.

Oι παλάμες κοιτάνε προς τα εμπρός (όχι προς τα εσάς όπως στα chin ups).

Τα γόνατα λυγίζουν ελαφρά κι οι αγκώνες είναι τεντωμένοι,τα χέρια σε πλήρη έκταση!

Γλουτοί και κοιλιακοί σφιγμένοι σε όλο το βεληνεκές της κίνησης.

Tα πόδια μπορούν να διασταυρωθούν στην περιοχή των ποδοκνημικών,πράγμα που βοηθάει στο κεντράρισμα του βάρους.

Εστιάστε στο να τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω ή αλλιώς το βάρος του σώματός σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να έλθει πάνω από τη μπάρα.

Κατεβάστε το κορμί σας με ελεγχόμενο τρόπο μέχρι τα χέρια να τεντώσουν τελείως!

Εισπνοή στο κατέβασμα του σώματος,εκπνοή στο ανέβασμα!

Όχι ταλαντώσεις,όχι αδέξιες,ακοντρολάριστες κινήσεις!

Αν δεν μπορείτε,δεν έγινε και τίποτα! Ξεκινάτε ξανά την προετοιμασία και δοκιμάζετε μόλις νιώσετε πιο έτοιμοι!

Σωστή τεχνική για έλξεις

Μερικά συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια των έλξεων

Σιγά σιγά μπορείτε να αυξάνετε των αριθμό των επαναλήψεων και των σετ! 

Κι αν θέλετε να πάτε ακόμη παραπέρα, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον βάρος ή να κάνετε πιο ζόρικες παραλλαγές!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Έλξεις / pull ups σε μονόζυγο (2)

Διαβάστε επίσης:

Έλξεις / pull ups σε μονόζυγο (1)

Ξεκινήστε δυναμώνοντας τους μεσαίους μυς της πλάτης με κλασσικές ασκήσεις όπως:

κωπηλατικές με δύο βαράκια σε σκυφτή θέση και

κωπηλατικές με ένα βαράκι σε σκυφτή θέση

Μετά περνάτε στην πολύ πρόδρομη των pull ups άσκηση που ονομάζεται ανάποδη κωπηλατική και γυμνάζει τους ίδιους μυς με τα pull ups απλά υπό διαφορετική γωνία! 

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε  ένα μηχάνημα Smith ή να κάνετε τις ευρεσιτεχνίες σας αφήνοντας τη φαντασία σας να δουλέψει.

Είναι εφικτό προσαρμόζοντας το ύψος της μπάρας να αυξομειώσετε τη δυσκολία της άσκησης! Αρχίζετε συνήθως από ψηλά και κατεβαίνετε σταδιακά.

Ανάποδες κωπηλατικές

Το επόμενο βήμα είναι οι υποβοηθούμενες έλξεις/pull ups!

Μπορούν να γίνουν στο ειδικό μηχάνημα αν υπάρχει:

Αssisted pull ups

Mπορούν να γίνουν επίσης με τη βοήθεια ελαστικού ιμάντα:

Βand assisted pull ups

Άλλη περίπτωση είναι να γίνουν με τη βοήθεια μιας καρέκλας στην οποία στηρίζετε το ένα πόδι ή και τα δύο ανάλογα με τις δυνατότητές σας! 

Τα πόδια βρίσκονται εκεί μόνο για υποστήριξη και θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο το πάνω μέρος του σώματός σας!

Και βέβαια πάντα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φιλαράκι που θα σας κρατάει τα πόδια και θα σας παρέχει την ελάχιστη δυνατή συνδρομή για να ολοκληρώσετε σωστά μερικές επαναλήψεις!

Το λογικό επόμενο βήμα είναι τώρα οι αρνητικές έλξεις/ negative pull ups για τις οποίες θα μιλήσουμε όμως στην επόμενη ανάρτηση!

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μυϊκή μάζα: Παίρνω δύσκολα! Τι να κάνω; (5)

Διαβάστε επίσης:

Μυϊκή μάζα: Παίρνω δύσκολα! Τι να κάνω; (4)

Kαι πότε συμφέρει να πηγαίνουμε σε τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη;;

Yπάρχουν δύο περιπτώσεις μέσα στη μέρα όπου συμφέρει να κάνουμε κάτι τέτοιο:

1. Η πρώτη είναι το πρωί,λίγο μετά το ξύπνημα και πάντα με την προϋπόθεση ότι ο στόχος μας είναι η αύξηση της μυικής μάζας. 

Μετά από αρκετές ώρες ύπνου και αναγκαστικής νηστείας τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς και στο συκώτι έχουν μειωθεί. Είναι μια κατάσταση που οδηγεί στην αποδόμηση μυικού ιστού έτσι ώστε να υπάρχουν διαθέσιμα αμινοξέα που μέσα από τη διαδικασία της γλυκονεογένεσης θα παράξουν γλυκόζη.

Προσλαμβάνοντας 25-35 γραμμάρια γρήγορων υδατανθράκων θα πυροδοτήσουμε την παραγωγή ινσουλίνης και οι ρεζέρβες του γλυκογόνου θα ξαναγεμίσουν γρήγορα. ( Mια μπανάνα περιέχει περίπου 18γρ σακχάρων).

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες πρέπει να λαμβάνονται με ισοδύναμη ποσότητα πρωτεΐνης.

Αν τώρα ο στόχος μας δεν είναι η αύξηση της μυικής μάζας κι επιθυμούμε την μέγιστη απώλεια λίπους μπορούμε να παραλείψουμε τους πρωινούς υδατάνθρακες και να μείνουμε μόνο στη πρωτεΐνη!

2. Σε κάθε περίπτωση συμφέρει να παίρνουμε γρήγορους υδατάνθρακες μεταπροπονητικά. Είναι η ώρα που θέλουμε μια έκρηξη ινσουλίνης που θα οδηγήσει την πρωτεΐνη και τους ίδιους του υδατάνθρακες στα μυικά κύτταρα. Σχετικά με την μεταπροπονητική διατροφή μπορείτε να ρίξτε μια ματιά εδώ:

Mεταπροπονητική διατροφή/μεταπροπονητικό γεύμα.

Oι υδατάνθρακες συμπληρώνουν τα αποθέματα του γλυκογόνου που μειώθηκαν στην προπόνηση και η πρωτεΐνη θα βοηθήσει την πρωτεϊνική σύνθεση στους μυς.

Σίγουρα τα γονίδια και η κληρονομικότητα παίζουν το ρόλο τους αλλά όσοι παιδεύονται να πάρουν μάζα είναι κυρίως γιατί δεν τρώνε αρκετά!

Τελειώνοντας θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας στα εξής:

- Nαι,να κάνετε βαριά βάρη αλλά πάντα με άψογη τεχνική και πάντα με το ανάλογο μέτρο ώστε να μη τραυματίζεστε!

 Όσοι έχετε τραυματισθεί γνωρίζετε πόσο ψυχοφθόρα είναι η περίοδος αποκατάστασης.

 Έτσι αν το σώμα σας χτυπάει κάποιον κώδωνα κινδύνου να το αφουγκράζεστε με προσοχή! 

Πόνοι σε μύες,τένοντες,σπονδύλους κλπ που φαίνονται ύποπτοι κι ασυνήθιστοι χρειάζονται τη μέγιστη προσοχή σας

- Ναι,να αναπτύξτε ένα καλό μυικό σύστημα αλλά μη πάτε στο άλλο άκρο! Ένα πολύ ανεπτυγμένο σύστημα θα είναι χρονοβόρο και κοστοβόρο να συντηρηθεί! 

Θέλω να πω ότι δεν χρειάζεται να πιέζετε υπέρμετρα το σώμα σας για να σας δώσει πράγματα που δεν μπορεί!

 Εκείνο ξέρει!

 Και βέβαια δεν χρειάζεστε και δεν πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα και βοηθήματα! 

Μην επεμβαίνετε με κανένα τρόπο στη φύση σας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μυϊκή μάζα: Παίρνω δύσκολα! Τι να κάνω; (4)

Διαβάστε επίσης:

Μυϊκή μάζα: Παίρνω δύσκολα! Τι να κάνω; (3)

Περί φαγητού

Το θέμα με αυτούς που παίρνουν δύσκολα μυική μάζα είναι κυρίως το ότι δεν τρώνε αρκετά! 

Το να τρώμε αρκετά είναι η νούμερο 1 παράμετρος στην προσπάθειά μας να πάρουμε μυική μάζα!

Προφανώς έχουν παράλληλα και πολύ καλό μεταβολισμό αλλά αυτό δεν ανατρέπει την πρώτη διαπίστωση!

Πρέπει λοιπόν να τρώνε πάνω από το επίπεδο συντήρησής τους,να πηγαίνουν θα έλεγα στο +10 με 15%..

Είναι τώρα η περίοδος της πρωτεΐνης όπως βέβαια και στη περίοδο της γράμμωσης. Εδώ η πρωτεΐνη χρειάζεται για να πάρουν μάζα,στη γράμμωση δε για να διατηρήσουν αυτήν που ήδη έχουν!

Στις περιόδους αυτές η πρωτεΐνη μπορεί και  πρέπει να φθάνει στα 2γρ ημερησίως/κιλό σωματικού βάρους.

Να τρώτε κορεσμένα λίπη - χωρίς αυτά να ξεπερνούν το 7-8% των θερμίδων σας - γιατί  αυξάνουν την παραγωγή της τεστοστερόνης. 

Θα μου πείτε με τέτοιες τροφές που ταΐζουν τα ζώα στα animal factories, τι λίπη θα είναι αυτά;; 

Kαι θα έχετε δίκιο γιατί οι λιπαποθήκες των ζώων είναι γεμάτες από ορμόνες, αντιβιοτικά και παρασιτοκτόνα.

 Ένας τρόπος για να το παρακάμψεις είναι να τρως βιολογικό κρέας αν σε παίρνει οικονομικά - σομπ!!

Τα άλλα καλά για την περίπτωση αυτή λίπη είναι τα περίφημα ωμέγα-3 που όλες οι τελευταίες έρευνες κατατείνουν στο ότι βοηθάνε μεταξύ των άλλων και στη αύξηση της μυικής μάζας.

Τα διαιτητικά λίπη κι αυξητική ορμόνη είναι οι κύριες παράμετροι που εμποδίζουν τον καταβολισμό των μυών.

Τα αυγά είναι άριστη τροφή και στη περίπτωση αυτή!

 Μπορείτε να τα τρώτε άφοβα μιας και πλέον είναι ξεκάθαρο ότι η διαιτητική χοληστερίνη δεν έχει σχέση με την χοληστερίνη στο αίμα.

 Πόσα ολόκληρα αυγά;; Προσωπικά με 95 κιλά τα 3 ολόκληρα αυγά δεν μου προκάλεσαν καμία αύξηση της χοληστερίνης. 

 Πολλοί αναγνώστες και φίλοι τρώνε ακόμη παραπάνω χωρίς κανένα πρόβλημα! Υπενθυμίζω πως ο κρόκος του αυγού θεωρείται από πολλούς ως η πολυτιμότερη τροφή που υπάρχει πάνω στη γη.

Βέβαια τον τελικό λόγο πάνω σ' αυτό τον έχει πάντα ο διαιτολόγος σας...

H περίοδος αυτή απαιτεί συχνά κι επαρκή γεύματα και δεν ενδείκνυται για διαλειμματική νηστεία ή άλλα παρόμοια σχήματα λήψης τροφής.

Από πλευράς υδατανθράκων χρειάζεται λίγη προσοχή όσον αφορά τα επίπεδα της ινσουλίνης.

 Ναι μεν η ινσουλίνη δρα αναβολικά προάγοντας τη πρωτεϊνική σύνθεση αλλά ταυτόχρονα ευνοεί και την συσσώρευση λίπους κι αυτή είναι η σκοτεινή πλευρά της

Πώς θα χειραγωγήσουμε λοιπόν προς όφελός μας την ινσουλίνη;;

Πρώτα απ' όλα θα πρέπει να μάθουμε κάποια βασικά πράγματα για τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφών και γι αυτό σας προτρέπω να διαβάσετε τα οικεία άρθρα στο blog αυτό ή να ενημερωθείτε από κάποια άλλη αξιόπιστη πηγή!

Η βάση μας θα πρέπει να είναι οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και απλά θα πρέπει να γνωρίζουμε πότε συμφέρει να κάνουμε το αντίθετο!

Μια συχνή παρανόηση είναι να καταναλώνουμε τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη πριν από τις προπονήσεις σκεπτόμενοι ότι χρειαζόμαστε γρήγορη ενέργεια! Κι αυτό ακριβώς είναι που παίρνουμε, με κόστος όμως ένα energy crash πριν από το τέλος της προπόνησης

Τέλος του 4ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Έλξεις / pull ups σε μονόζυγο (1)

Οι έλξεις / pull ups σε μονόζυγο  είναι μια κλασσική,σύνθετη,πολυαρθρική άσκηση που στοχεύει κυρίως στην εκγύμναση του πλατύ ραχιαίου μυός      (latissimus dorsi). 

Γενικά είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη της πλάτης μιας και εμπλέκει επίσης τους πίσω δελτοειδείς,τους τραπεζοειδείς,τους ρομβοειδείς και τους μείζονες στρογγύλους.
 Για να μη μιλήσουμε για θωρακικούς,δικέφαλους,τρικέφαλους,κοιλιακούς και τις πρόσθιες μοίρες των δελτοειδών...

Είναι μια άσκηση σύγκρισης και αναφοράς! 
Όποιος μπορεί να κάνει έστω και 2-3  σωστής τεχνικής pull ups, μπορεί να θεωρηθεί fit! 
Κι αν κάνει από 10 και πάνω μπορούμε να μιλάμε με ασφάλεια για elite fitness.

Γίνονται με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα έξω σε μια απόσταση μεταξύ τους που είναι κάπως μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων.

 Βέβαια υπάρχουν κι αρκετές παραλλαγές, με τη λαβή για παράδειγμα να γίνεται πιο κλειστή ή πιο ανοιχτή ή και αντίστροφη, με τις παλάμες να κοιτάνε προς το πρόσωπο! 

Αυτή η τελευταία βερσιόν είναι τα γνωστά chin ups που εμπλέκουν άμεσα τους δικέφαλους.

Παιδιά δεν ξέρω αν είναι προφανές αλλά αυτή η άσκηση δεν είναι για όλους! 

Ακόμη και για γυμνασμένους ανθρώπους είναι δύσκολη εφ' όσον κουβαλάνε πάνω τους πολλά κιλά πράγμα ιδιαίτερα συνηθισμένο για όσους εντρυφούν στο σιδερένιο άθλημα! 

Είναι άλλο πράγμα να είσαι 1.80 και 80 κιλά και φυσικά άλλο να είσαι ένα μικρό τέρας των 95 κιλών.

Επίσης είναι γνωστό στους παροικούντες την Ιερουσαλήμ ότι οι πιο πολλοί είναι αρκετά απροπόνητοι σε ότι αφορά την πλάτη, γεγονός που πηγάζει από τη γνωστή ματαιοδοξία του θεαθήναι! 

Δίνουν έμφαση στο στήθος και και στους δικέφαλους, στους μυς δηλαδή που μετράνε περισσότερο στο χρηματιστήριο του show off!

Tα αποτελέσματα βέβαια είναι οι γνωστές αισθητικές αλλά φευ και λειτουργικές ανισορροπίες που ταλαιπωρούν πολύ κόσμο!

Aλλά και γενικότερα αν κανείς είναι αρχάριος στα  pull ups θέλει χρόνο,υπομονή και μέθοδο για να μάθει να τα εκτελεί σωστά όπως τις υπόλοιπες ασκήσεις και για να μη πέσει θύμα τραυματισμού!

Για τους ανωτέρω λόγους θα προχωρήσουμε βήμα-βήμα στην σωστή εκτέλεση των  pull ups από την επόμενη ανάρτηση. 

Η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα....

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Καρύδια (2)

Διαβάστε επίσης:

Καρύδια: Πολλά τα οφέλη τους!

3. Kαρύδια και εγκέφαλος

Τα καρύδια περιέχουν ένα με γάλο αριθμό από ουσίες με νευροπροστατευτική δράση όπως:

- ωμέγα 3 λιπαρά

- σπάνια και πανίσχυρα αντιοξειδωτικά όπως είναι η κινόνη γιουγκλόνη,η τανίνη τελιμαγραδίνη και η φλαβονόλη μορίνη

- βιταμίνη Ε

- μελατονίνη

- φολικό οξύ ( βιταμίνη Β9)

Η κατανάλωση λίγων καρυδιών τη μέρα (25-30γρ ή μια μικρή χούφτα) υποστηρίζει πολλαπλά την υγεία και την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου.

Ένα καθαρισμένο καρύδι ζυγίζει 3.5-4γρ και ισοδυναμεί με 21-24 θερμίδες.

Επίσης είναι τεκμηριωμένη η συμβολή τους στη μείωση των προβλημάτων σχετικά με το μεταβολικό σύνδρομο, η βελτίωση των μεταβολικών παραμέτρων σε ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2, η υποβοήθηση της υγείας του αναπαραγωγικού συστήματος στους άντρες - αύξηση της αντρικής γονιμότητας - και η βοήθεια στον έλεγχο του σωματικού βάρους,κάτι βέβαια που ισχύει για όλους τους ξηρούς καρπούς όταν τρώγονται με το ανάλογο μέτρο!

Το πρόβλημα με τα καρύδια είναι ότι χαλάνε πολύ εύκολα λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε ευαίσθητα ωμέγα-3 και χρειάζονται καλά ψαγμένες πηγές για να βρίσκει κανείς φρέσκα,καθαρισμένα καρύδια! 

Αν δεν μπορείτε να βρείτε  κάποια σωστή πηγή, η πιο καλή περίπτωση είναι να τα αγοράζετε με το κέλυφός τους και να τα σπάζετε μόνοι σας. Ελληνικής προέλευσης κατά προτίμηση.....

Τις λίγες φορές που ψώνισα από σούπερ μάρκετ - ακόμη και πανάκριβα βιολογικά  - απλά δεν τρώγονταν γιατί είχαν ταγκίσει, πράγμα που φαίνεται και στην αλλοίωση των χαρακτηριστικών της φλούδας τους.

Τα καθαρισμένα καρύδια είναι καλό να φυλάσσονται σε αεροστεγή φαγητοδοχεία μέσα στο ψυγείο. Για τα ακαθάριστα αρκεί ένα στεγνό,δροσερό και σκοτεινό μέρος.

Κατά την άποψή μου τα καρύδια,τα αμύγδαλα,οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι είναι απόλυτα must για τη διατροφή αυτών που γυμνάζονται συστηματικά και επιδιώκουν το μάξιμουμ της υγείας τους!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μυϊκή μάζα: Παίρνω δύσκολα! Τι να κάνω; (3)

Διαβάστε επίσης:

Μυϊκή μάζα: Παίρνω δύσκολα! Τι να κάνω; (2)

Kαι βέβαια δεν μπορούμε να κλείσουμε το κεφάλαιο "ορμόνες" χωρίς να αναφερθούμε και στην κύρια καταβολική ορμόνη,την επάρατη κορτιζόλη της οποίας τα επίπεδα θα πρέπει με  κάθε θυσία να περιορίσουμε όταν πάμε για αύξηση μυικής μάζας.

Η κορτιζόλη λοιπόν αυξάνει την περιεκτικότητα του αίματος σε αμινοξέα κανιβαλίζοντας το μυικό μας ιστό, εμποδίζοντας την πρωτεϊνική σύνθεση και μειώνοντας την απορρόφηση τους από τους μύες.

Το πρόβλημα επιτείνεται από την μετατροπή των αποδομημένων μυών σε γλυκόζη μέσα στο αίμα πράγμα που προκαλεί έκκριση ινσουλίνης,αύξηση της ινσουλινοαντίστασης και αύξηση του ρυθμού αποθήκευσης λίπους.

Τη λύση στο πρόβλημα την έχουμε αγγίξει πολλές φορές στις τελευταίες αναρτήσεις: έλεγχος του χρόνιου στρες,καλύτερος ύπνος,να κρατάμε τις προπονήσεις μας κάτω από τα 45'-60' κι ενίοτε κάτω  από τα 30' και βέβαια να ξεκουραζόμαστε επαρκώς ανάμεσα σε δυο σκληρές προπονήσεις!

 Ο κόσμος γύρω μας βρίθει παραδειγμάτων ατόμων που ενώ γυμνάζονται ιδιαίτερα σκληρά δεν έχουν τα ανάλογα αποτελέσματα και ψάχνουν να βρουν το φταίξιμο αλλού.

Θυμάμαι πάνω από 25-30 καραμπινάτες περιπτώσεις ανθρώπων που εκλογίκευσαν τις προπονήσεις τους και έσπασαν τα πλατό τους.

2. Bάρη

Τα βάρη πρέπει να είναι βαριά όταν μιλάμε για αύξηση μυικής μάζας. Να δίνουν το κατάλληλο ερέθισμα στους μύες μας να μεγαλώσουν. Το παρακάτω άρθρο θα σας βοηθήσει να κατανοήετε τους βασικούς μηχανισμούς της μυικής υπερτροφίας:

Βάρη και υπερτροφία: Πως μεγαλώνουν οι μύες! (2)

Eιδικά για την υπερτροφία οι ασκήσεις με το ίδιο σωματικό βάρος δεν ενδείκνυνται,μολονότι είναι πολύτιμες για την αύξηση του επιπέδου fitness μας. 

H τεστοστερόνη για να λειτουργήσει επαρκώς αναβολικά χρειάζεται ένα δυνατό σκούντημα στο κεντρικό νευρικό και στο ενδοκρινικό μας σύστημα!

Ποιο είναι το όριο για το βάρος που θα σηκώσουμε;; 

Η σωστή τεχνική θα έλεγα! Όταν την αντιλαμβανόμαστε να πάσχει, όταν οι κινήσεις μας γίνονται αδέξιες,σπασμωδικές και μη ελεγχόμενες τότε πρέπει να ελαττώσουμε το βάρος! Aυτός είναι άλλωστε κι ο καλύτερος τρόπος για την αποφυγή τραυματισμών!

Ας μη ξεχνάμε ποτέ ότι το fitness είναι μαραθώνιος και όχι σπριντ και ότι το ίδιο σώμα θα το χρειαστούμε για δεκαετίες! Απλά δεν μπορεί κανείς να αλλάξει σώμα,θα πρέπει συνεπώς να το σέβεται όσο δεν πάει άλλο!

Να ξεκουράζεστε τουλάχιστον μια μέρα ανάμεσα στις προπονήσεις σας και να μη ξεπερνάτε τις 3/ εβδομάδα. Μπορείτε να πάτε σε σπλιτ  δύο ή και τριών ημερών:

Προγράμματα split: Συμπεράσματα και προτεινόμενα είδη(4)

Οι βασικές παράμετροι μιας τέτοιας προπόνησης:

- σύνθετες ασκήσεις και κυρίως καθίσματα και άρσεις θανάτου που είναι οι κατ' εξοχήν ασκήσεις που χτίζουν  σώματα μιας και εμπλέκουν μεγαλύτερες μυικές ομάδες και εκμαιεύουν τη μεγαλύτερη ορμονική απόκριση

- 4 με 5 ασκήσεις ανά προπόνηση και 16-20 σετ συνολικά

- 8 με 10 επαναλήψεις ανά σετ

- διαλείμματα γύρω στα 60"-90"

- μια θετική/ομόκεντρη κίνηση στα 2" και μια αρνητική/έκκεντρη στα 4"

Στο επόμενο μέρος θα μιλήσουμε για διατροφή! Ως τότε...

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

2015: Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης - 1ο 4μηνο

Διαβάστε επίσης:

2015: Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης (6)

Κλείσαμε ήδη 4 μήνες κι όσοι άντεξαν - αρκετοί αυτήν την φορά - έχουν δικαιωθεί και αποζημιωθεί! 

Τελικά το κυρίαρχο θέμα είναι να επιμένεις,να μην εγκαταλείπεις! 

Το fitness είναι μια υπόθεση συνέχειας και συνέπειας!

 Είναι πολύ λάθος η θεώρησή του με ένα τρόπο αποσπασματικό!

 Π.χ. αρχίζουμε γυμναστήριο από τον καινούριο χρόνο,αμέσως μετά το καλοκαίρι ή τις γιορτές κλπ. 

Οι προπονήσεις δεν σταματούν ποτέ,απλά μπορούν να χαλαρώσουν για μικρά χρονικά διαστήματα.

Ομοίως η διατροφή δεν σταματάει ποτέ,αλλά μπορεί κι αυτή ενίοτε να χαλαρώσει σε κάποια λογικά πλαίσια! Η λέξη δίαιτα δεν πρέπει να υπάρχει ούτε καν στο λεξιλόγιό μας! Μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή είναι τρόπος ζωής!

Ένα θέμα που αναφέρθηκε από πολλούς είναι το πάχος στην κοιλιά που φαίνεται να επιμένει ακόμη και μετά από ένα σωστό μείγμα προσπάθειας! 

Γνωρίζω το θέμα γιατί το αντιμετωπίζω κι εγώ και το έχω συνδέσει με περιόδους έντονου στρες! Όχι ότι το στρες από μόνο του μπορεί να σου προσθέσει πόντους ή κιλά - αυτό θα ήταν μια φθηνή δικαιολογία - αλλά είναι εκεί για να σου κάνει τη ζωή δύσκολη λόγω των επιπτώσεών του στο ορμονικό σύστημα.

Στο σημείο αυτό καλό είναι να θυμηθείτε το σχετικό άρθρο:

Κορτιζόλη και πάχος κοιλιάς: απαραίτητες γνώσεις

To στρες που νιώθουμε σήμερα δεν είναι σαν αυτό που ένιωθαν οι πρόγονοί μας μπροστά στα δόντια ενός μαχαιρόδοντα! Είναι κάτι λιγότερο προφανές,περισσότερο ήπιο αλλά διαρκείας! Έχει να κάνει σχέση με την απειλή της ανεργίας,με βουναλάκια λογαριασμών προς πληρωμή με κυκλοφοριακά μποτιλιαρίσματα κλπ.

Η συνεχής έκκριση κορτιζόλης - απόλυτης σταρ στο ορμονικό show - προκαλεί συσσώρευση λίπους για να υπάρχει  απόθεμα για έκτακτες καταστάσεις.

Κι επειδή στην κοιλιά υπάρχουν περισσότεροι υποδοχείς της κορτιζόλης και μεγάλη παροχή αίματος, το λίπος την προτιμάει.

Περί σπριντ

Η αλήθεια είναι ότι σπριντ σε γυμναστήριο δύσκολα! Για να εκμεταλλευτεί κανείς τις έντονα μεταμορφωτικές τους ιδιότητες θα πρέπει να βρει έναν τρόπο να σπριντάρει έξω, τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα!

Αν δεν μπορεί, είναι καλύτερα να κάνει σπριντ επί τόπου παρά σε μηχανήματα! 

Το καλύτερο σχήμα που έχω δοκιμάσει είναι 30" φουλ σπριντ και μετά περπάτημα για 90", σε 8 κύκλους! 

Αλλά ο καθένας μπορεί να το προσαρμόσει στις δυνατότητες ή τις προτιμήσεις του! Δεν έχει τόσο σημασία! Αρκεί να είναι κάτι απαιτητικό και να ανεβάζει τους σφυγμούς πολύ ψηλά.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε σπριντ στην ανηφόρα που χτίζουν τα  πόδια καλύτερα κι  από τα βάρη!

Βάρη

Δεν πρέπει η προπόνηση να υπερβαίνει τα 30' και το κέντρο βάρους της συμφέρει να είναι οι σύνθετες ασκήσεις όπως:

- άρσεις θανάτου

- καθίσματα

- πιέσεις στήθους

- πιέσεις ώμων σε όρθια θέση

- βυθίσεις 

- κωπηλατικές κλπ

Περίπου 16 σετ των 5 επαναλήψεων για δύναμη ή των 8-10 για υπερτροφία είναι ότι πρέπει. 

Μπορούν να επιλεγούν 4 ασκήσεις x 4 σετ που θα γίνονται κάθε δεύτερη προπόνηση ή και 8 ασκήσεις x 2 σετ που θα γίνονται σε κάθε προπόνηση.

 Στην πρώτη περίπτωση δηλαδή μιλάμε για ένα σπλιτ δύο ημερών. 

Αυτά είναι κάποιες προτάσεις! Μπορείτε να κάνετε τις αλλαγές και τις προσαρμογές που θέλετε,να εντάξετε μερικές ασκήσεις απομόνωσης,να κάνετε pull ups και chin ups αν έχετε πρόσβαση σε μονόζυγο,να κάνετε προπονήσεις με το βάρος του σώματός σας κλπ.

Απλά χρειαζόμαστε σύντομα μεν προγράμματα αλλά αρκετά δυνατά γι αυτό και τα βάρη θα πρέπει να είναι αρκετά βαριά!

Να ακούτε πάντα το σώμα σας για να μην οδηγηθείτε σε υπερπροπόνηση!

Διατροφή

Η διατροφή είναι που χτίζει τα κορμιά από πλευράς σωματικής σύνθεσης, πολύ παραπάνω τουλάχιστον από την άσκηση!

Ξεκαθαρίζω ότι δεν μετράμε αναλογίες μακροθρεπτικών στοιχείων και θερμίδες γιατί όχι μόνο είναι πρακτικά αδύνατον αλλά και γιατί αν το επιχειρήσουμε μπορεί και να τρελαθούμε!

Αλλά όταν έχουμε αποκλείσει από τη διατροφή μας ζάχαρη κι αλεύρι,όταν πίνουμε μόνο νερό κι όταν τρώμε αρκετή πρωτεΐνη και πολλά ινώδη λαχανικά είναι πολύ πιο εύκολο να ελέγχουμε την κατάσταση! 

Αυτά που πρέπει να προσέχουμε όσοι τρώμε υγιεινά είναι τα φρούτα - και τα αποξηραμένα - οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά (ιδιαίτερα το γάλα). Αυτές είναι οι τροφές που παχαίνουν όσους τρώνε υγιεινά, άρα οι τροφές αυτές θέλουν ποσοτική προσοχή και υπολογισμό! 

Κίνηση - ενεργητικός τρόπος ζωής

Οι προπονήσεις διαρκούν λίγες ώρες την εβδομάδα! Είναι θεμελιώδες να εντάξουμε την κίνηση στην καθημερινότητά μας,να ακολουθούμε δηλαδή ένα δραστήριο τρόπο ζωής που θα περιλαμβάνει αρκετό βάδισμα ή άλλες ήπιες μορφές αερόβιας,παιχνίδι,σεξ κλπ.

Ευχαριστώ για τη συμπαράσταση και τη συμπόρευση! Είναι ευλογία να μοιράζεσαι την προσπάθειά σου με κάποιους καλούς φίλους!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/