Διαβάστε επίσης:
Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - μερικές χρήσιμες συμβουλές (2)
Πρόκειται για ασκήσεις απομόνωσης που βάζουν το αλατοπίπερο στις προπονήσεις τρικέφαλων.
Έχουν χίλια-δυο ονόματα και μπορούν να γίνουν με χίλιους-δυο τρόπους : με ένα ή δυο βαράκια,σε όρθια,καθιστή ή ξαπλωτή θέση.
Και γιατί να κάνουμε ασκήσεις απομόνωσης όταν έχουμε στο οπλοστάσιο μας σύνθετες ασκήσεις σαν τις βυθίσεις ή τα...
Για πολλούς λόγους!
Πρώτα απ' όλα οι σύνθετες αυτές ασκήσεις απαιτούν πολύ γερούς και υγιείς καρπούς που λίγοι τους έχουν ενώ οι εκτάσεις π.χ. στρεσάρουν πολύ λίγο τους καρπούς.
Μετά, με τις ασκήσεις αυτές μπορεί να βάλεις τις τελικές πινελιές στο κάδρο,να διορθώσει λεπτομέρειες. Γι αυτό και τις κάνουν οι bodybuilders.
Aλλά και οι υπόλοιποι μπορούμε με τις ασκήσεις απομόνωσης να διορθώσουμε κάποιες μυικές ανισορροπίες / ασυμμετρίες.
Και τέλος μπορούμε και πρέπει να τις χρησιμιμοποιύμε σε περιόδους τραυματισμών και αποκατάστασης.
Για να δούμε μια εκτέλεση με τα δύο χέρια σε καθιστή θέση:
Την αντίσταση την παίρνουν οι παλάμες των χεριών με τους αντίχειρες γύρω από τη μπάρα. Οι παλάμες κοιτάνε προς τα πάνω.
Οι βραχίονες στατικοί κοντά στο κεφάλι,σε κάθετη θέση με τους αγκώνες μαζεμένους.
Με τους αγκώνες πάνω από το κεφάλι, χαμηλώνουμε τον πήχυ (αντιβράχιο) με ημικυκλική κίνηση πίσω από τον βραχίονα, κάμπτοντάς τους μέχρι οι πήχεις να ακουμπήσουν τους δικέφαλους. Εισπνέουμε κατά την κάθοδο.
Κάμπτουμε τους καρπούς στο τέλος της κίνησης για να προφυλάξουμε το σβέρκο μας.
Ανεβάζουμε το βάρος εκπνέοντας και χρησιμοποιώντας μόνο τους τρικέφαλους.
Μπορούμε να κάνουμε την άσκηση με ένα χέρι - και το προτιμώ γιατί η μακρά κεφαλή διαγράφει το πιο πλήρες εύρος κίνησης - ή με στραβόμπρα ή με τροχαλία.
Eδώ μια εκτέλεση με το ένα χέρι:
Γενικά οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι στοχεύουν καλύτερα τη μακρά κεφαλή.
Kάτω βλέπουμε εκτάσεις τρικεφάλων με ένα χέρι σε πάγκο:
Kάτω βλέπουμε εκτάσεις τρικεφάλων με ένα χέρι σε πάγκο:
Κλείνοντας το μικρό αυτό αφιέρωμα θέλω να τονίσω ότι δεν αναφέρθηκα στα δημοφιλέστατα kickbacks γιατί τα βρίσκω άχαρα,αδέξια και αναποτελεσματικά εκτός ίσως από τη βερσιόν με τροχαλία.
Για τροχαλίες γενικά δεν γράφω παρά ελάχιστα γιατί δεν τις συμπαθώ,όχι ότι τις απορρίπτω. Απλά μου αρέσουν πολύ τα ελεύθερα βάρη
Πολλά φιλιά σε όλους! Να έχουμε μια υπέροχη,fit χρονιά! Πάντα μαζί!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
