totalfitness-christos: 09/2016

25.9.16

Κυκλική λήψη υδατανθράκων: Ποιοι θα επωφεληθούν περισσότερο από την εφαρμογή της; (2)

Διαβάστε επίσης:

Κυκλική λήψη υδατανθράκων: γιατί,ποιοι και πότε! (1)

Η κυκλική λήψη υδατανθράκων δεν είναι για όλον τον κόσμο. Δεν έχει νόημα να την κάνει ο οποιοσδήποτε.

Προορίζεται για όσους είναι για κάποιες εβδομάδες σε ολιγοθερμιδικές δίαιτες και προσδοκούν από αυτήν πράγματα όπως:

- να αποφύγουν την υποχώρηση του μεταβολικού ρυθμού

- να ελέγξουν καλύτερα το αίσθημα της πείνας

- να επαναφέρουν σε κανονικά επίπεδα τις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού και ιδιαίτερα τη λεπτίνη

- να αυξήσουν τις πιθανότητες μιας μεσομακροπρόθεσμης συμμόρφωσης

- να επαναφέρουν τα επίπεδα της ενέργειάς τους και ειδικά σε μέρες που περιλαμβάνουν δυνατές προπονήσεις

- να ξεπεράσουν κάποια πλατό

- να αυξήσουν τους ρυθμούς απώλειας βάρους και λίπους

- να προχωρήσουν στα τελικά στάδια γράμμωσης

- να επανατροφοδοτήσουν τον οργανισμό τους σε περίπτωση που είναι λόγω μακράς δίαιτας αποστερημένος από βασικά θρεπτικά συστατικά

Προσέξτε τώρα μια βασική διαφορά:

Όσοι καταφεύγουν στην κυκλική λήψη υδατανθράκων για να χάσουν κυρίως λίπος και κιλά θα πρέπει να
ακολουθούν μια διαφορετική προσέγγιση όσον αφορά τη συχνότητα και το μέγεθος του θερμιδικού ελλείμματος.

Αυτοί θα χρησιμοποιήσουν μεγαλύτερα θερμιδικά ελλείμματα με μικρότερη συχνότητα ( μια-δυο φορές την εβδομάδα ) και στις μέρες αναπλήρωσης δεν θα ξεπεράσουν τις θερμίδες συντήρησης. Δηλαδή δεν πρέπει να ξεφεύγουν από τον βασικό στόχο τους.

Όσοι τώρα πάνε για να γραμμώσουν και να βελτιώσουν γενικά τη σωματική τους σύνθεση θα το κάνουν αλλιώς. Μικρότερα ελλείμματα με μεγαλύτερη συχνότητα και ξεπέρασμα των θερμίδων συντήρησης κατά τις μέρες αναπλήρωσης.
Αυτοί η τελευταίοι με το είδος αυτό micromanaging των θερμίδων κυνηγάνε όγκο και γράμμωση ταυτόχρονα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos .blogspot.com/

24.9.16

Κυκλική λήψη υδατανθράκων: γιατί,ποιοι και πότε! (1)

Η κυκλική λήψη υδατανθράκων είναι μια τεχνική διατροφής που χρησιμοποιείται από ανθρώπους που βρίσκονται σε συνεχές διατροφικό έλλειμμα με σκοπό να αποφύγουν τις ανεπιθύμητες ορμονικές, μεταβολικές και ψυχολογικές επιπτώσεις μιας παρατεταμένης ολιγοθερμιδικής δίαιτας .

Έτσι αντί να είναι κάθε μέρα σε θερμιδικό έλλειμμα,κάθε 4-7 μέρες ανεβαίνουν στις θερμίδες συντήρησης, και ίσως και λίγο παραπάνω ανάλογα με την εκάστοτε περίπτωση.

Και το ανέβασμα των θερμίδων γίνεται σε υδατάνθρακες, μερικές φορές χωρίς αλλαγή στις θερμίδες των άλλων μακροθρεπτικών στοιχείων και άλλες πάλι με παράλληλη μείωση των λιπών για τη συγκεκριμένη μέρα. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να μη πειραχθεί καθόλου.

Επειδή λοιπόν οι υδατάνθρακες ανεβοκατεβαίνουν σε ένα κυκλικό χρονικά σχήμα, έτσι προέκυψε το όνομα της συγκεκριμένης τεχνικής διατροφής.

Για το γιατί μιλώντας, είναι προφανές ότι δεν είναι καλό για το μεταβολισμό μας να είμαστε σε διαρκές θερμιδικό έλλειμμα.

Αυτό θα αντιμετωπιστεί από τον οργανισμό σαν απειλή και θα υπάρξει προσαρμοστική θερμογένεση με υπολογίσιμη μείωση του μεταβολισμού.

Αν οι θερμίδες είναι λίγες και ανεπαρκείς, κάτι θα πρέπει να κάνει το έρμο το σώμα για να επιβιώσει και το σώμα είναι μετρ σε τέτοιου είδους προσαρμογές. Ευτυχώς, γιατί έτσι εξασφαλίστηκε η επιβίωση του είδους!

Από την άλλη οι ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό δεν μένουν ανεπηρρέαστες. Η περίφημη λεπτίνη...

ΛΕΠΤΙΝΗ: ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΠΟΥΔΑΙΑ ΑΥΤΗ ΟΡΜΟΝΗ

...πέφτει σημαντικά στις ολιγοθερμιδικές δίαιτες και δίνει ένα ισχυρό και επίμονο αίσθημα πείνας που όσοι το έχουν βιώσει ξέρουν από πρώτο χέρι για τι βάσανο μιλάμε.

Ευτυχώς η λεπτίνη ενώ μειώνεται με αρκετά αργούς ρυθμούς, αυξάνεται γρήγορα και μετά από μια μέρα αύξησης των υδατανθράκων επιστρέφει σε νορμάλ επίπεδα.

Και οι επιδόσεις βέβαια είναι λογικό να υποφέρουν, γι αυτό είναι καλό οι αυξήσεις σε υδατάνθρακες να συμπίπτουν με τις μέρες των δυνατών προπονήσεων. Προπροπονητικά θα βελτιώσουν την ποιότητα της προπόνησης και μεταπροπονητικά θα βοηθήσουν στην γρηγορότερη αποκατάσταση.

Kαι τι ψυχολογία βέβαια μπορεί να έχει κανείς με όλα αυτά και για ποια αυτοπαρακίνηση να μιλήσει;;

Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος

Έως τότε:

18.9.16

Κετογονική / κετογενής δίαιτα: Τι τρώμε και τι όχι! (4)

Διαβάστε επίσης:

Κετογονική / κετογενής δίαιτα: Για ποιους συνιστάται - για ποιους όχι! (3)

Tα λίπη μας δίνουν τις περισσότερες θερμίδες σε μια κετογενική δίαιτα.

Τόσα λίπη θα μπορούσε να αναρωτηθεί κανείς δεν θα δημιουργήσουν προβλήματα με την καρδιά; Σαφώς όταν μιλάμε για πολλά κορεσμένα και υδρογονωμένα λίπη / trans fats.

Tα τελευταία είναι προς απόλυτη αποφυγή ενώ τα κορεσμένα συνιστάται να μη ξεπερνούν το 7% των ημερήσιων θερμίδων.

Τα κορεσμένα λίπη είναι χαζό να τα αποκλείσουμε γιατί κάνουν πολύ σπουδαίες δουλειές όπως βοηθάνε στην παραγωγή των σεξουαλικών ορμονών,σχηματίζουν την υπερβιταμίνη D με τη βοήθεια του ήλιου κλπ.

Οι μεγάλες ποσότητες λιπών σε μια κετογενική δίαιτα θα πρέπει είναι τα μονοακόρεστα λίπη, δηλαδή θα πρέπει να τρώμε ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους,αβοκάντο,έξτρα παρθένο ελαιόλαδο,
όπως επίσης και λάδι καρύδας - κορεσμένα λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας.

Επίσης πολλά ωμέγα-3, κατά προτίμηση από μικρά άγρια ψάρια.

Όσον αφορά τα πολυεπεξεργασμένα ωμέγα-6 δηλαδή ηλιέλαια,σογιέλαια και αραβοσιτέλαια θα πρέπει να τα αποφεύγουμε κατά το δυνατόν.

Η πρωτεΐνη να προέρχεται από αυγά,πουλερικά,ψάρια και γαλακτοκομικά. Κρέας μεγάλων ζώων με μέτρο.

Από υδατάνθρακες οι ποσοτικοί περιορισμοί μας τους απαγορεύουν στην πράξη όλους εκτός από τα ινώδη λαχανικά.

Ξεχνάμε βέβαια αλεύρι και ζάχαρη αλλά και σχεδόν ξεχνάμε φρούτα,ρύζι,πατάτες,γλυκοπατάτες,όσπρια,καρότα κλπ.

Αποφεύγουμε τεχνητά γλυκαντικά και αλκοόλ. Μπορούμε να πίνουμε τσάι και καφέ με στέβια.

Για να βρίσκετε πόσα γραμμάρια υδατάνθρακες έχουν οι υδατανθρακούχες τροφές μπορείτε να βάζετε στο google " carbs per 100gr + την υπόψη τροφή". Ακόμη καλύτερα είναι να υπολογίζετε net carbs,δηλαδή να αφαιρείτε τις ίνες.

Mερικά καλά σνακ για την περίπτωση είναι τα αυγά και οι ξηροί καρποί ή τα βούτυρα από ξηρούς καρπούς.

Μπορείτε να συνδυάσετε την κετογενική δίαιτα με την διαλειμματική νηστεία για πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Όσοι μπορείτε να μας μεταφέρετε την εμπειρία σας με την κετογενική δίαιτα σας, θα μας κάνετε μεγάλη χάρη!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos .blogspot.com/

17.9.16

Ποσοστό σωματικού λίπους: Είναι αξιόπιστες οι ζυγαριές BIA / βιοηλεκτρικής εμπέδησης;

H μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους που στηρίζεται την αρχή της βιοηλεκτρικής ανάλυσης σύνθετης αντίστασης ή βιοηλεκτρικής εμπέδησης - BIA ή Biolectrical Impedance Analysis στα αγγλικά - βασίζεται στο γεγονός ότι οι άλιποι ιστοί του σώματος έχουν μεγαλύτερη ηλεκτρική αγωγιμότητα απ' ότι οι λιπώδεις. Κι αυτό οφείλεται βέβαια στο πολύ περισσότερο νερό που περιέχουν οι πρώτοι και συνεπώς στους περισσότερους ηλεκτρολύτες.

Η ζυγαριά εκπέμπει ένα ασθενές ηλεκτρικό σήμα που διαπερνάει το σώμα και τα συμπεράσματα εξάγονται με βάση την ηλεκτρική αντίσταση που προβάλλουν οι διάφοροι σωματικοί ιστοί.

Πρόκειται για μια ανακριβή, αναξιόπιστη μέθοδο και μπορείτε να το διαπιστώσετε εύκολα αν ζυγιστείτε σε παρόμοιες ζυγαριές ή στην ίδια αλλά σε διαφορετικές ώρες.

Βέβαια τα αποτελέσματα εξαρτώνται από πολλές παραμέτρους όπως;

- η ποιότητα της ζυγαριάς

- πότε ήταν το τελευταίο γεύμα

- πόσο ενυδατωμένοι είμαστε

- αν προπονηθήκαμε πρόσφατα

- αν έχουμε σκληροδερμία στα πόδια και αμέτρητες άλλες.

Αλλά γενικά οι ενδείξεις τους είναι αναξιόπιστες!

Να τις χρησιμοποιούμε τότε μόνο μόνο για συγκριτικούς λόγους μέσα στην ανακρίβειά τους;

Κι αuτό δεν γίνεται δυστυχώς! Πολλές φορές μετά από μέρες έντονης άσκησης και καλής διατροφής βλέπει κανείς το ποσοστό λίπους τους να αυξάνεται και τρελαίνεται.
Δε θα έπρεπε!
Απλά μη δίνετε σημασία!
Το ποσοστό ανεβοκατεβαίνει 2-5 μονάδες μέσα σε ώρες.

Αλλά ρε παιδιά όταν σου δίνει επιλογές normal και atlletic mode και ανάλογα με το τι θα εισαγάγεις το ποσοστό σου μπορεί να διπλασιαστεί, αυτό δεν λέει κάτι;

Για να μη πω ότι κακώς μας ζητάνε βάρος, ύψος ,φύλο και λοιπά.
Η ένδειξη δεν θα έπρεπε να είναι σωστή ανεξάρτητα από τα στοιχεία που εισάγουμε; Θα έπρεπε!!

Δεν χρειάζεται να ξέρετε το ποσοστό λίπους σας!

Χρειάζεται να:

- δείχνετε ωραίοι ( αισθητική και ματαιοδοξία)

- να νιώθετε όμορφα ( υγεία )

- να λειτουργείτε σωστά και αποτελεσματικά ( υψηλοί δείκτες fitness)

Aν όμως θέλετε να γνωρίζετε το ποσοστό λίπους σας σώνει και καλά, βρείτε κάποιον που ξέρει να κάνει καλά δερματοπτυχομέτρηση.

Για ακριβότερες και ακριβέστερες μεθόδους θα πρότεινα τη DEXA και την αεροπυκνομετρία ή και τη μέθοδο της βιοηλεκτρικής εμπέδησης με επαγγελματίες.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos .blogspot.com/

11.9.16

Κετογονική / κετογενής δίαιτα: Για ποιους συνιστάται - για ποιους όχι! (3)

Διαβάστε επίσης:

Κετογονική / κετογενής δίαιτα: Τι ακριβώς είναι η κέτωση; (2)

H κετογονική / κετογενής δίαιτα δεν είναι μια δίαιτα της πλάκας / του συρμού και δεν είναι για όλους. Όσοι την κάνουν θα πρέπει να παρακολουθούνται και κατά την ταπεινή μου άποψη να μη την ακολουθούν για πάνω από 3 μήνες.

Εδώ απλά αφήνουμε τα εικαζόμενα πολλαπλά οφέλη σε θέματα υγείας και ασχολούμαστε με την απώλεια βάρους / λίπους.

Είναι κατάλληλη για όλους;;

Tίποτα δεν είναι κατάλληλο για όλους!

Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και αντιδρά διαφορετικά στα ίδια πρωτόκολλα διατροφής.

Ότι είναι κόλαση για έναν μπορεί να αποτελέσει παράδεισο για κάποιον άλλο.

Φαίνεται πολύ καλή για παχύσαρκους με ΔΜΣ από 35 και πάνω,για διαβητικούς τύπου 2 και για όσους πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο. Ένα γρήγορο χάσιμο βάρους παρ' όλο ότι οφείλεται σε αποβολή νερού μπορεί να λειτουργήσει καλά σαν αρχική παρακίνηση.

Από την άλλη δεν φαίνεται να ταιριάζει σε αθλητές, bodybuilders και σε ανθρώπους με χαμηλό ΔΜΣ (κάτω από 21-22 περίπου).

Όσοι κάνουν προγράμματα κάνω από 30'-45' θα δυσκολευτούν λιγότερο.

Ενώ δεν είναι όπτιμουμ για κέρδος μυικής μάζας από την άλλη μεριά δεν υπάρχουν και παράμετροι ισχυρής συσχέτισης με απώλεια μάζας.

Δεν είναι κατάλληλη για παιδιά όπως και επίσης και γυναίκες σε κύηση ή γαλουχία αλλά και για όσους έχουν υποστεί βαριατρικές επεμβάσεις.

Προσοχή σε όσους έχουν θέματα με πάγκρεας,χολή,πέτρες νεφρών,δυσκοιλιότητα,προβλήματα στο μεταβολισμό των λιπών και παίρνουν συγκεκριμένα φάρμακα. Δεν κάνουν τίποτα χωρίς να πάρουν πρώτα τη συμβουλή ειδικού!!

Για όσους είναι fit,γυμνάζονται συστηματικά,τρώνε καθαρά κι ελέγχουν το βάρος τους άνετα, δεν βλέπω κανέναν απολύτως λόγο να μπλέξουν με μια κετογονική δίαιτα.

Αντίθετα βλέπω το λόγο για να μειώσουν τους υδατάνθρακες τους χωρίς να τους ρίξουν επ' ουδενί κάτω από το 25-30%.

Αυτό θα μπορούσε να είναι μια τροποποιημένη κετογονική δίαιτα.

Αυτή η μείωση των υδατανθράκων ίσως να είναι η χρυσή τομή ανάμεσα σε φουλ ενέργεια και λήψη αντιοξειδωτικών στοιχείων από τη μια και σε καλύτερες σωματικές συνθέσεις από την άλλη.

Κανείς π.χ. δεν έχασε από το να περιορίσει τα φρούτα ή το γάλα - αν θεωρείται ότι τρώει πολλά. Ή μάλλον μπορεί να χάσει το επίμονο λίπος από την κοιλιά....

Και κάτι πολύ βασικό!

Το από που ξεκινάς έχει θεμελιώδη σημασία. Θέλω να πω ότι αν η κετογενής δίαιτα σε αναγκάσει να κόψεις τους junk υδρογονάνθρακες,καλώς να ορίσει! Μόνο καλό θα δεις από αυτό. Αν όμως ξεκινάς από μια άψογη διατροφή,το πράγμα διαφέρει πολύ.

Eπειδή μιλάμε για μια δίαιτα αποβολής νερού όσοι την ακολουθούν θα πρέπει να ενυδατώνονται καλά κι επίμονα όπως και να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε ηλεκτρολύτες-κλειδιά όπως το μαγνήσιο,το κάλιο και το νάτριο.

Αλλά περισσότερα για το τι πρέπει να τρώμε σε μια κετογονική δίαιτα θα γράψω στα επόμενα μέρη.Έως τότε:

10.9.16

Κετογονική / κετογενής δίαιτα: Τι ακριβώς είναι η κέτωση; (2)

Διαβάστε επίσης:

Κετογονική / κετογενής δίαιτα: Βασικές γνώσεις (1)

Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση που εκτυλίσσεται όταν το σώμα μας δεν έχει δεν έχει αρκετή γλυκόζη για ενεργειακή κάλυψη κάτι που συμβαίνει σε δίαιτες πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες ( κετογενικές ή κετογενείς). Δεν έχει καμία σχέση με το κακό της ξαδελφάκι,την κετοξέωση.

Στην περίπτωση αυτή το σώμα μας πατάει τον διακόπτη των λιπών και στρέφεται στην παραγωγή ενέργειας από αυτά.

Το λίπος καίγεται στα μιτοχόνδρια των ηπατικών κυττάρων και παράγονται οι κετόνες ή κετονοσώματα - κυρίως ακετοξικές και β-υδροξυβουτυρικές ενώσεις - που είναι παραπροϊόντα της ατελούς λόγω έλλειψης γλυκόζης καύσης των λιπών.

Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι μια διαδικασία που μας κρατάει ζωντανούς όταν τα συνηθισμένα στους υδατάνθρακες σώματά μας τους στερούνται.

Η ίδια ακριβώς διαδικασία που κράτησε ζωντανούς τους προγόνους μας σε περιόδους πείνας / έλλειψης τροφής.

Η κέτωση είναι μια αποτελεσματική,ασφαλής,συνεπής και αξιόπιστη μέθοδος για να μειώσουμε το σωματικό μας λίπος. Πάντα με παρακολούθηση ειδικών και πάντα στα χρονικά πλαίσια που αυτοί θα θέσουν.

Η κέτωση μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου και γενικά μπορούμε να πούμε ότι εξασφαλίζει ένα πιο ομαλό και προβλέψιμο ενεργειακό σύστημα για το σώμα μας.

Αυτή η διαδικασία μετατροπής του από μηχανή καύσης σακχάρων σε μια καύσης λιπών αυξάνει τις εσωτερικές,λιπολυτικές,μεταβολικές δράσεις και συνακόλουθα μειώνει τους ρυθμούς αποθήκευσης του λίπους.

Για να μπορέσει το σώμα μας να ξαναβρεί τους γενετικούς του διακόπτες που σχετίζονται με την κέτωση μπορεί να περάσει και πάνω από μήνας,πάντως 2-3 εβδομάδες στα σίγουρα.

Κατά την περίοδο αυτή θα υπάρχουν μεταπτώσεις στα επίπεδα της ενέργειάς σας αλλά μη μασάτε γιατί αυτό είναι κάτι τελείως προβλέψιμο και παροδικό.

Το θέμα είναι αν θα πρέπει να πάμε σε τόσο χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων, ειδικά όσοι γυμναζόμαστε, και η δική μου ταπεινή γνώμη είναι αρνητική σε ένα τέτοιο ενδεχόμενο.

Αλλά περισσότερα γι αυτό στα επόμενα μέρη.Έως τότε:

9.9.16

Κετογονική / κετογενής δίαιτα: Βασικές γνώσεις (1)

Η κετογονική δίαιτα - μπορείτε να την βρείτε και σαν κετογόνα,κετονική ή και κετογενή - είναι στην ουσία μια δίαιτα που βασίζεται στη λήψη πολύ χαμηλών ποσοτήτων υδατανθράκων.

Είναι γνωστή για πάνω από 90 χρόνια και ο αρχικός της στόχος ήταν η μείωση και ο έλεγχος των κρίσεων σε παιδιά με επιληψία. Αυτό φαινόταν εφικτό με την αύξηση του επιπέδου των κετονών που παράγονται σε μια τέτοια δίαιτα.

Σημειωτέον ότι πρόκειται για δίαιτα που πρέπει να γίνεται γενικά για περιορισμένα χρονικά διαστήματα και πάντα με την παρακολούθηση γιατρού και διατροφολόγου και σαφώς το άρθρο αυτό δεν έχει την πρόθεση να υποκαταστήσει με κανένα τρόπο τους ειδικούς επιστήμονες.

Διευκρινίζεται ότι δεν υπάρχει αυτό που λένε " η καλύτερη δίαιτα".
Το ποια δίαιτα είναι καλύτερη εξαρτάται από το ποιος την κάνει,τι στόχους έχει και τι φάση περνάει.

Στις μέρες μας συνηθίζεται να γίνεται - για τι άλλο; - για απώλεια βάρους αλλά είναι και πολλοί που την κάνουν για περισσότερη ενέργεια,αρθρώσεις χωρίς πόνους,καλύτερο προφίλ λιπιδίων αλλά και για την καταπολέμηση των ημικρανιών.

Ειδικά για τις ημικρανίες θα πρότεινα να δοκιμάσετε την πλήρη αποχή από τη γλουτένη και αν αυτό δεν πιάσει και από την καζεΐνη. Δεν χάνετε τίποτα να δοκιμάσετε και ίσως να κερδίσετε πάρα πολλά.

Η κετογενική δίαιτα είναι πλούσια σε λίπη - γνωρίζουμε ήδη ότι η λιποφοβία ανήκει σε περασμένες δεκαετίες - περιέχει αρκετή / επαρκή πρωτεΐνη και ελάχιστους υδατάνθρακες.

Αν και τίποτα - το τονίζω εμφατικά - δεν είναι γραμμένο σε πέτρα μια συνήθης ποσόστωση των μακροθρεπτικών στοιχείων σε μια κλασσική κετογονική δίαιτα είναι : Λ - Π - Υ: 75% - 25% - 5%.

Αυτό σημαίνει ότι μόνο το 5% των θερμίδων μας θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες και άρα σε μια δίαιτα των 2000 θερμίδων μόνο 100 θερμίδες δικαιούμαστε να πάρουμε από υδατάνθρακες δηλαδή 25γρ.

Αν σκεφθούμε ότι:

100γρ πατάτες περιέχουν 17γρ υδατάνθρακες

100γρ καστανό ρύζι περιέχει 23γρ υδατάνθρακες

100γρ μπρόκολο περιέχει 7γρ υδατάνθρακες

οι υπάρχουσες επιλογές σε υδατάνθρακες καθίστανται μάλλον προφανείς.

Η κύρια πηγή υδατανθράκων είναι τα λαχανικά και μάλιστα τα ινώδη.

Γενικά ξεχνάμε τα φρούτα,τα όσπρια,τα αμυλώδη λαχανικά,το ρύζι και βέβαια εννοείται ότι ούτε λόγος για αλεύρια και ζάχαρες.

Oι ποσότητες αυτές των υδατανθράκων είναι αυτές που θα φέρουν το άτομο σε κατάσταση κέτωσης - καμία απολύτως σχέση με την κετοξέωση - αν και είναι ελαφρά διαφορετικές για κάθε άτομο.

Για την κέτωση και άλλα πολλά θα μιλήσουμε στο 2ο μέρος. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos .blogspot.com/

1.9.16

Διαθέτω λίγο χρόνο για άσκηση αλλά θέλω πολύ καλά αποτελέσματα: Σπριντ (4)

Διαβάστε επίσης:

Διαθέτω λίγο χρόνο για άσκηση αλλά θέλω πολύ καλά αποτελέσματα: Βάρη (3)

Τα σπριντ είναι η καλύτερη επένδυση για τον περιορισμένο χρόνο σας. Είναι εκείνη η μορφή άσκησης που μπορεί να μεταμορφώσει πιο γρήγορα από οποιαδήποτε άλλη τη σωματοδομή σας και μαζί με τα ελεύθερα βάρη τις θεωρώ σαν απόλυτα must.

Kαμία άλλη μορφή άσκησης δεν μπορεί να αλλάξει την ζωή σας προς το καλύτερο κι αυτό το διαπίστωσαν και το επιβεβαιώνουν δεκάδες αναγνώστες του blog.

Φουλ αυξητική ορμόνη,χαμηλά επίπεδα λίπους,πλήρης σεβασμός της μυικής μάζας και πολύ υψηλή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου / VO2 max.

Θα εκπλαγείτε από τις επιδόσεις σας στην αερόβια μέσης προς υψηλή ένταση ακόμη κι όταν δεν τρέχετε παρά σπάνια.

Όλο το μυστικό είναι να κάνετε 8 πολύ δυνατά σπριντ των 30" με ενδιάμεσα διαλείμματα βάδην των 90".

Και το απόλυτο μυστικό είναι να κάνετε τα δύο τελευταία σπριντ σε ρυθμό all out,κάτι σαν να μην υπάρχει αύριο.

Στα δύο σπριντ αυτά θα πρέπει η καρδιακή σας συχνότητα να ξεπεράσει αυτήν που προκύπτει από τους πιο γνωστούς τύπους υπολογισμού της ΜΚΣ:

ΜΚΣ= 208 - ηλικία x 0.7 ή

ΜΚΣ= 217 - ηλικία x 0.85.

Πόσο;

Είναι καλά να πάτε 2-3 μονάδες πιο πάνω. Το ρεκόρ μου είναι12 μονάδες πιο πάνω.

Αν κάνετε τα σπριντ έτσι ή περίπου έτσι για 1-2 φορές την εβδομάδα - ανάλογα με την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση - σας εγγυώμαι τέτοια διαφορά σε διάθεση,εκρηκτικότητα,αντοχή,ενέργεια και σωματική σύνθεση που θα κλαίτε για τον χαμένο χρόνο!

Αλλά βέβαια με προσοχή και πάντα βαθμιαία αύξηση έντασης!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos .blogspot.com/