Δείκτης άλιπης μάζας FFMI: Μέχρι πόση μυική μάζα μπορώ να πάρω;;

O δείκτης άλιπης μάζας FFMI (Fat Free Mass Index) είναι μια φόρμουλα που μας επιτρέπει να συγκρίνουμε τη μυικότητά μας με την κλίμακα στην οποία έει καταλήξει η σχετική έρευνα.

Πώς υπολογίζεται;;

Πρώτα υπολογίζουμε την άλιπη μάζα μας αφαιρώντας το λίπος μας από το βάρος μας.

Άλιπη μάζα = σωματικό βάρος x ( 1 - ποσοστό λίπους )

Αν είμαστε π.χ. 90 κιλά με 15% ποσοστό λίπους τότε έχουμε άλιπη μάζα = 90 x  ( 1 - 0.15) = 76.5 κιλά.

Διαιρούμε με το τετράγωνο του ύψους μας εκπεφρασμένο σε μέτρα. Αν π.χ. μιλάμε για ένα ύψος 1.80m θα έχουμε:

FFMI = 76.5 / 1.8 x 1.8 = 23.61

Για τα υπόλοιπα ύψη θα πρέπει να τον προσαρμόσουμε προσθέτοντας ένα μέγεθος d ίσο με:

d = 6.3 ( 1.8 - ύψος)


Τι λέει τώρα οι έρευνα για τον γενικό πληθυσμό;

16-17 FFMI : κάτω του μετρίου μυικότητα

18-19 FFMI : μέτρια 

20-21 FFMI : άνω του μετρίου

22-23 FFMI : εξαιρετική

24-25 FFMI : ανώτερη,στα όρια του ανθρωπίνου δυναμικού

26-27 FFMI : μπορούν να την πιάσουν κάποιοι διακεκριμένοι αθλητές. Γενικά όμως μυρίζει αναβολικά.

28-29 FFMI : σχεδόν σίγουρη χρήση αναβολικών

30 και άνω FFMI : άστα να πάνε...


Ο τύπος μας λοιπόν είναι αστέρι και δεν μπορεί να περιμένει και πολλά από δω και πέρα. Αν πήγαινε στο 10% λίπος θα έφθανε το απόλυτο φυσικό δυναμικό του με ένα δείκτη FFMI 25.

Θα μου πείτε και γιατί όχι 8% ή 9%;

Γιατί τα ποσοστά αυτά είναι εύκολα μόνο στη θεωρία και γιατί οι περισσότεροι υποεκτιμούν το ποσοστό λίπους τους κατά πολύ.

 Μου γράφουν για παράδειγμα πολύ συχνά ότι έχουν ποσοστά 7-8% τη στιγμή που είναι πασιφανές ότι μιλάμε για 5-6 μονάδες παραπάνω.

Κι εδώ είναι το πρόβλημα του δείκτη FFMI. 

Σχεδόν κανείς δεν μπορεί να τον υπολογίσει σωστά και το 90% προσπαθεί να το κάνει με ηλίθιες ζυγαριές.

Για τις γυναίκες οι παραπάνω τιμές πέφτουν κατά 3-4 μονάδες αλλά δεν υπάρχει εκτεταμένη σχετική έρευνα.

Εννοείται ότι με το πέρασμα της ηλικίας γίνεται όλο και πιο δύσκολο να πιάνουμε το δυναμικό μας σε μυικότητα.

Με κάποια επιφύλαξη λοιπόν ο δείκτης άλιπης μάζας FFMI (Fat Free Mass Index) μπορεί να σας δείξει πόση μυική μάζα μπορείτε να πάρετε για να φθάσετε στο δυναμικό σας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Οι χειρότερες ασκήσεις για τους ώμους σας! (2)

Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:

Οι χειρότερες ασκήσεις για τους ώμους! (1)

Οι έμφορτες βυθίσεις τρικεφάλων σε πάγκο 

Χρησιμοποιώντας απλά το ίδιο σωματικό βάρος γενικά δεν προκύπτουν προβλήματα.

Το έξτρα βάρος όμως φαίνεται πως προκαλεί πολύ υψηλή, εσωτερική περιστροφή του ώμου και ανοίκεια έκταση της γληνοβραχιόνιας άρθρωσης ( βραχιόνιο οστό με ωμοπλάτη).

Δείτε εδώ ένα βιντεάκι με έμφορτες βυθίσεις τρικεφάλων σε πάγκο. 

https://www.youtube.com/watch?v=HEeT2sbmcXc

Το βάρος αυτό είναι οριακό αλλά καλύτερα για ασφάλεια να πηγαίνετε χωρίς κανένα βάρος στην άσκηση αυτή.

Στο δίζυγο η κατάσταση είναι διαφορετική κι εκεί οι βυθίσεις θεωρούνται πιο ασφαλείς για τους ώμους.

Οι πιέσεις στήθους με λάθος τρόπο

Οι κοινές πιέσεις στήθους σε επίπεδο πάγκο έχουν καταστρέψει αρκετό κόσμο. Πολλοί απέκτησαν προβλήματα στους ώμους και στο στήθος,κυρίως βέβαια όσοι σηκώνουν πολλά κιλά με κακή τεχνική.

Δεν είναι θέμα το αν θα χτυπήσει, αλλά πότε. 

Και την έχουν πατήσει πολλά ιερά τέρατα ανάμεσα σε άλλους.

Τι να προσέχετε!

- όχι πολύ ανοιχτή λαβή!

 Λίγο πιο ανοιχτή από το πλάτος των ώμων. 

Πιο ανοιχτή λαβή μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει για περισσότερα κιλά αλλά πρέπει να απορρίπτεται γιατί επιβαρύνει τους ώμους.

 Δεν πρέπει να ξεπερνάμε το 1.3-1.4 σε λόγο ανοίγματος λαβής / πλάτος ώμων.

- όχι μεγάλα βάρη! Κάτι που να κουμαντάρεται με άνεση και βέβαια με άψογη τεχνική. 

Αφήστε τα υψηλά νούμερα σε όσους δεν έχουν τίποτα άλλο να επιδείξουν πέρα απ' αυτό.

- το βάρος κατεβαίνει περίπου στο ύψος των θηλών και όχι πιο πάνω όπως συνηθίζουν πολλοί.

Και μπορεί η μπάρα να ακουμπήσει τις θηλές ή να μείνει πιο πάνω αν υπάρχουν ήδη προβλήματα με τους ώμους. 

 Όταν δεν χρησιμοποιούμε μπάρα αλλά βαράκια υπάρχει πάντα ο κίνδυνος τα βαράκια να κατέβουν πολύ χαμηλά και να καταπονηθεί ιδιαίτερα το στροφικό πέταλο.

Αν πάμε πάνω από τις θηλές, βάζουμε περισσότερο στο παιχνίδι τους ώμους και τις ανώτερες μοίρες των θωρακικών. Αρκετά επικίνδυνη κίνηση για τους ώμους...

Με δυνατούς τρικεφάλους μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος αν το κατεβάζετε κάτω από τις θηλές.

- οι αγκώνες σχετικά κοντά στον κορμό και δεν βλέπουν προς τα έξω γιατί στην ανοιχτή θέση δεν αφήνουν πολύ χώρο στο στροφικό πέταλο για να λειτουργήσει σωστά. 

Η maximum γωνία βραχίονα-κορμού να μη ξεπερνάει τις 75 μοίρες.

- προτιμάτε πιέσεις στο πάτωμα που δεν αφήνουν τα χέρια να κατέβουν πολύ ή πιέσεις σε επικλινή. Δυο βερσιόν της άσκησης σαφώς πιο ασφαλείς για τους ώμους.

Με λίγη προσοχή μπορείτε να αποφύγετε τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς: αυτούς των ώμων!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Οι χειρότερες ασκήσεις για τους ώμους! (1)

Οι ώμοι δίνουν τα πιο συχνά προβλήματα,περισσότερα από τη μέση και τα γόνατα. Καλό είναι λοιπόν κάποιες ασκήσεις που φαίνεται να τους επιβαρύνουν ανοίκεια να αποφεύγονται.

Σταχυολογούμε κάποιες από αυτές:


Όρθια κωπηλατική

Για την όρθια κωπηλατική είχαμε μιλήσει εδώ:

Ώμοι: Δυνητικά επικίνδυνες ασκήσεις - όρθια κωπηλατική 

H εσωτερική περιστροφή των χεριών συγχρόνως με το ανέβασμα τους και την προσθήκη βάρους αναγκάζουν τους τένοντες των υπερακανθίων να τρίβονται πάνω στο ακρώμιο και να ερεθίζονται, οδηγώντας σε φλεγμονές   (υπακρωμιακή προστριβή).

 Είναι άσκηση που παλεύεται με κάποια προσοχή αλλά γιατί να την κάνει κανείς από τη στιγμή που υπάρχουν τόσες ασφαλέστερες;

Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων με μπάρα

Δείτε εδώ ένα βιντεάκι με την εκτέλεσή σους:

https://www.youtube.com/watch?v=ejs8RZGuVjY

Kάποιοι πίνουν νερό στο όνομά τους και είναι αυτοί που έχουν την απαραίτητη ευκαμψία στους ώμους και την σωστή τεχνική.

 Για τους πολλούς καλό είναι να αποφεύγεται γιατί δοκιμάζονται πολύ οι μύες του στροφικού πετάλου και δεν υπάρχει κανένας ιδιαίτερος λόγος να πάρουν τέτοιο ρίσκο.

Ειδικά ο  υποπλάτιος (subscapularis) μυς,δηλαδή ο μοναδικός μυς από τους 4 του στροφικού πετάλου που βρίσκεται στην εμπρόσθια μεριά του σώματος,στρεσάρεται πάρα πολύ στην κίνηση αυτή δεδομένου και του μεγάλου βάρους που συνήθως παίζει στη συγκεκριμένη άσκηση.

Τα ίδια οφέλη θα πάρετε με τις στρατιωτικές πιέσεις και τις πιέσεις με βαράκια,χωρίς τα αναλογούντα ρίσκα.

Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος. 

Εν τω μεταξύ γράψτε μου και ποιες άλλες ασκήσεις ώμων θεωρείτε επικίνδυνες.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σώστε τους ώμους σας!

Βοηθήστε τους ώμους σας ενισχύοντας το στροφικό σας πέταλο. 
Απαραίτητη επισήμανση για όλους,ερασιτέχνες αθλητές και μη.

Τα περισσότερα προβλήματα ώμων στις νεότερες ηλικίες προέρχονται από την αστάθεια του στροφικού πετάλου και τον εκφυλισμό του τένοντα του υπερακανθίου.

Για το στροφικό πέταλο / rotator cuff είχαμε μιλήσει εδώ:

Ώμοι: Οι καλύτερες ασκήσεις


Ποιες ασκήσεις δυναμώνουν το στροφικό πέταλο και απομακρύνουν τον κίνδυνο τραυματισμών που ταλαιπωρούν αμέτρητο κόσμο;; (όλες πρέπει να εκτελούνται με μικρά βάρη και κάπως περισσότερες επαναλήψεις απ' ότι για υπερτροφία. Πάντα να συμβουλεύεστε κάποιον ειδικό όπως τον γυμναστή σας ή τον γιατρό σας)


1. Εσωτερική και εξωτερική περιστροφή του ώμου με βαράκια ή τροχαλία:

https://www.youtube.com/watch?v=uFnx9sA_LCs


2. Ασκήσεις απαγωγής όπως οι πλάγιες εκτάσεις - πλάγιες / έξω μοίρες - που αναλύονται εδώ:

Ώμοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - πλάγιες εκτάσεις


3 Εμπρόσθιες εκτάσεις ώμων ( πρόσθιες μοίρες):


https://www.youtube.com/watch?v=-t7fuZ0KhDA


4. Ασκήσεις εκκρεμούς με βαράκια και κυρίως κυκλικές κινήσεις αριστερόστροφα και δεξιόστροφα

https://www.youtube.com/watch?v=ta_30GJWexM

Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν το στροφικό πέταλο και μπορούν να προφυλάξουν πολύ αποτελεσματικά από τους τραυματισμούς που ταλανίζουν χιλιάδες κόσμο!

Σώστε τους ώμους σας λοιπόν με λίγη προληπτική δουλειά. 
2-3 σετ από την καθεμία σε 12-15 επαναλήψεις,πάντα με μικρά βάρη: 5-6 κιλά για τους άντρες,τα μισά για τις γυναίκες. Κατά προτίμηση αυτόνομα προγράμματα και όχι ανακατεμένα με άλλες ασκήσεις.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

6 λόγοι γιατί δεν μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα (4)

Διαβάστε πρώτα το 3ο μέρος εδώ:

6 λόγοι γιατί δεν μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα (3)

4. Δεν ξεκουράζονται και δεν κοιμούνται αρκετά

Είναι γεγονός ότι πολλοί ενθουσιώδεις αθλούμενοι,άνθρωποι με τσαγανό και επιμονή,πέφτουν θύματα του ζήλου τους και της υπερπροσπάθειάς τους.

Πρέπει να δίνουμε επαρκή χρόνο στο μυικό μας σύστημα να ξεκουράζεται ανάμεσα στις προπονήσεις,ιδιαίτερα όταν αυτές είναι αρκετά έντονες και όταν μετράμε πάνω από 35-40 χρόνια ηλικίας. 

Και πάρτε υπόψη ότι οι σύνδεσμοι και οι τένοντες χρειάζονται ακόμη περισσότερο χρόνο γιατί δεν έχουν την ίδια τροφοδοσία με αίμα.

Δεν είμαστε άτρωτοι αδέλφια! Τουλάχιστον στο σώμα...

Και ο στόχος μας είναι να δίνουμε προτεραιότητα στη ζωή και να πηγαίνουμε εκεί που θέλουμε χωρίς μεγάλες προσωπικές θυσίες. 

Πώς φορτίζουμε κάθε βράδυ το κινητό μας; Το ίδιο χρειάζεται και το σώμα μας. 

Δεν φέρνει η προπόνηση το αποτέλεσμα. Η ξεκούραση και η αποκατάσταση το φέρνουν που γιατρεύουν τις τραυματισμένες μυϊκές ίνες.

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΒΑΡΗ: Η ΣΩΣΤΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΕ ΔΥΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ (2)

O επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τον έλεγχο της κορτιζόλης και την όπτιμουμ παραγωγή αυξητικής ορμόνης.

Και βέβαια δεν είναι μόνο το μυικό σύστημα! Είναι και το ορμονικό,το νευρικό και βέβαια και το πνευματικό μέρος,το μυαλό.

Αποφύγετε δύο συνεχόμενες βαριές προπονήσεις ή κάντε το μόνο που και που. Πάνω από 3 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα είναι υπερβολή αν γυμνάζεστε αρκετά εντατικά. Όχι πάνω από 60 καλά σετ την εβδομάδα.

5. Υπάρχει ασυμβατότητα ανάμεσα στις προπονήσεις τους και στην ζωή τους έξω από το γυμναστήριο. 

Άνθρωποι που είναι σκυλιά στην προπόνηση μπορεί να τρώνε junk,να πίνουν,να ξενυχτάνε και γενικά να κάνουν μια φθοροποιό ζωή.

6. Μπορεί να κάνουν πολύ αερόβια άσκηση

Ενώ η αερόβια άσκηση είναι βασικό συστατικό της γράμμωσης,στον όγκο θα πρέπει να περιορίζεται. 

Αν γίνεται με σκοπό να περιοριστεί η λήψη λίπους,συμφέρει να παίρνει τη μορφή των αναβολικών σπριντ.

Δεν μπορούμε να παίρνουμε γρήγορα μάζα όταν πάμε 100% καθαρά και γι αυτό θα πρέπει να είμαστε υπομονετικοί.

 Μη τρελαίνεστε με κάτι ανεδαφικούς ισχυρισμούς του τύπου "πάρτε 5 κιλά μυική μάζα σε 60 μέρες!". 

Γενικά δεν μπορούμε να πάρουμε πάνω από 7-8 καθαρή μυική μάζα το χρόνο - μιλάω για έναν άντρα των 90 κιλών - ,κι αυτό μόνο όταν δουλεύουμε και διατρεφόμαστε συστηματικά και ποιοτικά.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

6 λόγοι γιατί δεν μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα (3)

Ρίξτε μια ματιά στο 2ο μέρος του άρθρου εδώ:

6 λόγοι γιατί δεν μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα (2)

3. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Τα αμινοξέα των πρωτεϊνούχων τροφών αποτελούν τα δομικά στοιχεία των μυών και του σώματος γενικά

Xωρίς αυτά σε επάρκεια δεν είναι δυνατόν να αυξήσουμε,ούτε καν να διατηρήσουμε τη μυική μας μάζα.

Παλιά πιστεύαμε - οι πάντες - ότι έπρεπε να τρώμε πρωτεΐνη κάθε 3-4 ώρες για να βρισκόμαστε διαρκώς σε αναβολική φάση,να κρατάμε δηλαδή θετικό το αποκαλούμενο "ισοζύγιο αζώτου".

Τώρα η έρευνα προχώρησε κι ανέτρεψε και αυτήν τη θεωρία,πιστοποιώντας ότι μπορούμε να τρώμε λιγότερα και μεγαλύτερα γεύματα χωρίς η πρωτεΐνη να πηγαίνει χαμένη. Συνιστώνται πάντως όχι λιγότερα από 3 γεύματα τη μέρα.

Είναι θέμα ημέρας δηλαδή,όχι θέμα λίγων ωρών. Το σώμα μας αποδεικνύεται πολύ πιο έξυπνο απ' ότι το θεωρούσαμε. 

To timing της  πρωτεΐνης δεν είναι τελικά τόσο αυστηρό, εκτός ίσως από τα μεταπροπονητικά γεύματα όπου κι εκεί τα πράγματα δεν είναι τόσο αυστηρά όσο νομίζαμε και όπου τα παράθυρα ευκαιρίας ή αναβολικά παράθυρα είναι πολύ μεγαλύτερα από αυτά που θεωρούσαμε.

Απλά η καταβολική κατάσταση που συνεπάγεται μια καλή προπόνηση με βάρη χρειάζεται πρωτεΐνη και το nutrient timing έχει εδώ ένα ρόλο να παίξει.

Και πόση  πρωτεΐνη θα χρειαστούμε για να χτίσουμε μυϊκή μάζα;;

Άνθρωποι που γυμνάζονται για υπερτροφία χρειάζονται τουλάχιστον 1,5 gr πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους. Πάνω από  2gr πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους απ' ότι  φαίνεται είναι μάλλον πλεονασμός.

Ένας άντρας των 90 κιλών θα χρειασθεί περίπου 135 gr πρωτεΐνης για να πάρει μυϊκή μάζα. Aν τρώει περισσότερες θερμίδες αλλά χωρίς επαρκή πρωτεΐνη,θα πάρει μεν μυϊκή μάζα αλλά με μεγαλύτερο κόστος σε λίπος. 
Tο θεωρητικό max σε καθαρά κιλά μυικής μάζας που μπορεί να πάρει αυτός ο άντρας είναι περίπου 8 κιλά 

Για το πόσο πρωτεΐνη περιέχουν οι βασικότερες τροφές και για να βοηθηθείτε στους υπολογισμούς σας θα σας χρησιμεύσουν πίνακες σαν κι αυτόν:

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=92

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο ζωικές πηγές όσο και φυτικές για τη πρωτεΐνη σας.

Πάντως πλούσιες πηγές του αμινοξέος "λευκίνη" που δείχνει να παίζει τον πιο κρίσιμο ρόλο στην πρωτεϊνική σύνθεση είναι τα ασπράδια των αυγών,το γάλα,τα πουλερικά,τα ψάρια και το κρέας.

Τέλος του 3ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

6 λόγοι γιατί δεν μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα (2)

Διαβάστε επίσης:

6 λόγοι γιατί δεν μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα (1)

Συνεχίζοντας με τα βάρη να τονίσουμε την αξία της σωστής τεχνικής ως προς τα αποτελέσματα αλλά και ως προς την προφύλαξη από τραυματισμούς.

Εννοείται ότι το πρώτο πράγμα που ενδιαφέρει είναι η ασφάλεια μας και βέβαια να συνεχίσουμε να είμαστε λειτουργικοί για πολλά χρόνια αποφεύγοντας τις υπερβολές. 

Υπάρχουν πολύ πιο ασφαλέστερα πράγματα από τα επικινδύνως μεγάλα βάρη για να τονώσουμε το Εγώ μας.

Οι κινήσεις θα πρέπει να γίνονται στο πλήρες εύρος τους κι αυτό θα βοηθήσει και  ως προς την ευλυγισία.

Καλύτερα αποτελέσματα υπερτροφίας παίρνουμε στην γκάμα των 9-12 επαναλήψεων με βάρη τουλάχιστον στο 70% της 1RM μας για τη συγκεκριμένη κίνηση.

Και να κλείσουμε το κεφάλαιο "βάρη" υπενθυμίζοντας την αξία της προοδευτικής υπερφόρτωσης που δεν αφορά μόνο την αύξηση του βάρους.

Σας συνιστώ να φρεσκάρετε τη σειρά αυτή των άρθρων:

Ομορφότερο σώμα - περισσότερος όγκος: Τα κλειδιά για τη μεγάλη αλλαγή (1)

2. Δεν τρώνε αρκετά

Δεν τρώνε δηλαδή πάνω από το επίπεδο συντήρησής τους για να είναι σε αναβολική φάση.

Ο κόσμος έχει αποδώσει ένα μυστικιστικό χαρακτήρα στην υπερτροφία σε σχέση με την απαιτούμενη διατροφή. 

Θεωρεί ότι αποτελεί κάποιον σοφιστικέ συνδυασμό από μια πολύπλοκη φόρμουλα μακροθρεπτικών ποσοστών,κάποιο ιδανικό λόγο υδατανθράκων / πρωτεϊνών και μιας χειρουργικής ακρίβειας χρονική κατανομή των γευμάτων.

Και νομίζει όλα αυτά τη στιγμή που κάνει το πιο παιδαριώδες λάθος: δεν  τρώει αρκετά - εννοείται πάντα σε ποιοτική βάση.

Ένας δραστήριος άντρας στα 85 κιλά χρειάζεται τουλάχιστον 3000 θερμίδες για τη συντήρηση του βάρους του και άλλες 500 τουλάχιστον αν είναι σε φάση όγκου.

Για όσους τρώνε junk οι θερμίδες αυτές παίρνονται εύκολα αλλά για όσους πάνε με καθαρή διατροφή δεν είναι εύκολο πράγμα εκτός αν περιλαμβάνουν στο διαιτολόγιο τους αρκετά φρούτα,ωμούς ξηρούς καρπούς,γαλακτοκομικά κλπ. 

Απλά δεν παίρνεις τόσες θερμίδες με σαρδέλα,κοτόπουλο και μπρόκολο.

Τόσο απλά λοιπόν: Δεν μπορεί κανείς να έχει αύξηση μυική μάζας αν δε τρώει αρκετά.

Τέλος του 2ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

6 λόγοι γιατί δεν μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα (1)

Ανάμεσα στους κυριότερους στόχους των ανθρώπων που γυμνάζονται είναι να κερδίσουν επαρκή μυική μάζα,καθαρή κατά το δυνατόν και χωρίς βοηθήματα / συμπληρώματα.

Και μπορεί οι λόγοι που το επιδιώκουν να είναι καθαρά ματαιοδοξίας - να φαίνονται ωραίοι,σέξι και επιθυμητοί - αλλά ένα ανεπτυγμένο μυικό σύστημα δίνει στον άνθρωπο μια μεγαλύτερη λειτουργικότητα στη καθημερινή του ζωή και συνδέεται στενά με ένα μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.

Συνεπώς αξίζει από όλες τις απόψεις να το παλέψουμε για ένα ευπρεπές μυικό σύστημα.

Γιατί όμως τόσος πολύς κόσμος ξημεροβραδιάζεται στα γυμναστήρια και δεν μπορεί να πετύχει αυτό που θέλει;

Υπάρχουν πολλές ευλογοφανείς εξηγήσεις κι αυτές θα συζητήσουμε στα άρθρα αυτά.


1. Δεν κάνουν αρκετά έντονη άσκηση με βάρη

Η άσκηση με ελεύθερα βάρη - μπάρες ή βαράκια - είναι ο καλύτερος και αποτελεσματικότερος τρόπος για να αναπτυχθεί το μυικό σύστημα. Να τα προτιμάτε σε σχέση με τα μηχανήματα.

Ο κόσμος έχει μια τάση να προτιμάει την αερόβια σε σχέση με τα βάρη - ιδιαίτερα οι γυναίκες - και να αφιερώνει στην αερόβια δυσανάλογα περισσότερο χρόνο.

Ειδικά οι γυναίκες το κάνουν υπό τη γελοία και ανεδαφική δικαιολογία ότι τα βάρη μπορεί να τις κάνουν να φαίνονται ογκώδεις ενώ είναι ξεκάθαρο ότι τα πιο επιθυμητά γυναικεία κορμιά χτίζονται με τα βάρη.

Για βάρη δε μιλώντας, οι περισσότεροι δίνουν έμφαση στο όγκο της προπόνησης - δηλαδή στη χρονική της διάρκεια - ή στη συχνότητα των προπονήσεων. 

Λάθος! Η έμφαση θα πρέπει να δίνεται στην ένταση της προπόνησης που βασικά σημαίνει στο πόσο μεγάλα βάρη σηκώνουν.

 Και όταν λέω μεγάλα βάρη - για να μη παρεξηγούμαι - εννοώ πάντα με άψογη τεχνική και πάντα μέσα στα πλαίσια της ασφάλειας. 

Οι περισσότεροι λοιπόν σηκώνουν λίγα κιλά. 

Αλλά δεν χτίζονται μύες με ροζ βαράκια. 
Χρειάζεται επαρκής πρόκληση,χρειάζεται να δώσουμε κάποιο λόγο στον μυ για να αναπτυχθεί.

Για το είδος δε των ασκήσεων είναι σαφές ότι οι σύνθετες ασκήσεις όπως τα καθίσματα,οι άρσεις θανάτου,οι κωπηλατικές,οι πιέσεις ώμων και στήθους κλπ είναι πιο αποτελεσματικές γιατί εμπλέκουν άμεσα πολλούς μύες και επίσης αρκετούς συνεργούς και σταθεροποιούς. 

Αυτό σημαίνει ότι δημιουργείται ένα ευνοϊκότερο ορμονικό περιβάλλον για την ανάπτυξη όλων των μυών του σώματος.

Έτσι πρώτα θα εξαντλήσουμε τις πιθανότητες που δίνουν οι σύνθετες ασκήσεις και μετά,σε δεύτερη φάση,θα βάλουμε τις τελικές πινελιές με ασκήσεις απομόνωσης. Συνήθως ο κόσμος κάνει το αντίθετο....


Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Δύο πράγματα για να δείτε επιτέλους τους κοιλιακούς σας!

Οι κοιλιακοί είναι φετίχ για πολύ κόσμο, όχι και για μένα. Το γιατί το έχω αναπτύξει μέσες-άκρες εδώ:

Κοιλιακοί-φέτες / 6pack: Κάποια πράγματα που πρέπει να ειπωθούν (2)

Είναι ζόρικο πράγμα οι εμφανείς κοιλιακοί και χρειάζονται το τίμημά τους.

 Πέρα όμως από την προσωπική μου θέση πάνω στο ζήτημα που συνάδει με τη φιλοσοφική μου στάση απέναντι στη ζωή,

έχω μετά από πολλές αλλαγές στο τρόπο διατροφής και άσκησής μου ανακαλύψει τι μπορεί να οδηγήσει σε 6-pack - ή έστω 4-pack - χωρίς βοηθήματα και χωρίς εμμονές.

Ας αρχίσουμε όμως από τα βασικά σημεία, αυτά που είναι εν των ων ουκ άνευ:

- πρώτα απ' όλα χρειάζεται ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα. 
Χωρίς αυτό, ότι και να κάνει κανείς θα είναι χωρίς αντίκρισμα.

- μετά χρειάζεται ποιότητα στη διατροφή ώστε να μπορούμε να έχουμε κορεσμό αλλά και λήψη όλων των απαραίτητων μικροθρεπτικών στοιχείων.

 Ξεχνάμε λοιπόν παγωτά,πίτσες,burgers,μακαρόνια,ψωμιά,αναψυκτικά,αλκοόλ και γλυκά. 

Ακόμη και στα cheat meals μας οι επιλογές μας πρέπει να είναι προσεκτικές. Θέλω να πω ότι δεν μπορούμε να σαβουρώνουμε ότι να 'ναι, είναι γελοίο και ανώριμο.

 Το πρωτεύον είναι η υγεία, ας μη το ξεχνάμε!

- βάρη - ελεύθερα κατά προτίμηση - που να προκαλούν επαρκώς το σώμα μας, να ζοριζόμαστε δηλαδή με τις καλύτερες σύνθετες ασκήσεις.

Μεγάλα κατά το δυνατόν βάρη με μικρά κατά το δυνατόν διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.

- κλασσική αερόβια στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητάς μας, 3 φορές την εβδομάδα από 30'. 

Αυτό αν τρέχετε έξω. 

Αν τρέχετε σε διάδρομο, αυξήστε το χρόνο σε 45'.

- πολύ νερό που βοηθάει τόσο στον κορεσμό αλλά και στην αποφυγή της κατακράτησης νερού που κάθεται κάτω από το υποδόριο λίπος και το μπερδεύουμε κι αυτό με λίπος.

- κίνηση - κίνηση - κίνηση!

Όλα τα παραπάνω βέβαια πρέπει να τα κάνουμε έτσι κι αλλιώς αν είμαστε σοβαροί με το fitness, εκτός από την κλασσική αερόβια που επιστρατεύεται ειδικά για περιόδους γράμμωσης.

Τα παραπάνω αρκούν για τον περισσότερο κόσμο για να δουν τους κοιλιακούς τους. 

Απλά όπως γνωρίζετε δεν είναι όλοι ίδιοι και ο γονιδιακός παράγοντας παίζει μεγάλο ρόλο.

Τα δύο επιπλέον πράγματα που θα σας βοηθήσουν να φθάσετε πιο εύκολα στον προορισμό σας είναι:

1. Η διαλειμματική νηστεία:

Διαλειμματική νηστεία: πως βοηθάει να χάσουμε βάρος,λίπος και μάλιστα επίμονο (4)

Είναι τόσο ευνοϊκό το μείγμα των αναβολικών ορμονών που θα σας βοηθήσει άκοπα να έχετε πολύ καλύτερη εμφάνιση στους κοιλιακούς σας.

 Δεν είναι κάτι που λέω θεωρητικά, το έχω δοκιμάσει και σε μένα αλλά κυρίως το έχουν δοκιμάσει πολλοί αναγνώστες μου. Και είναι δρόμος χωρίς γυρισμό.

Απλά να γνωρίζετε ότι θα δείτε απτά αποτελέσματα σε 1-3 εβδομάδες, ανάλογα με το ποιος είστε.

2. Τα σπριντ

Τα σπριντ για μένα είναι η ανώτερη μορφή άσκησης, αυτή που μπορεί να σου προσφέρει δυσανάλογα υψηλά οφέλη σε σχέση με τον δαπανώμενη χρόνο.

Χωρίζω πλέον τους αθλούμενους σε δύο στρατόπεδα: αυτούς που κάνουν σπριντ και στους υπόλοιπους. 

Καταπληκτικά τα σπριντ για το κοιλιακό λίπος!

Δείτε εδώ πως τα κάνω εγώ:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Αυτά με αγάπη για να μη παιδεύεστε!

 Ακολουθήστε τα, εφαρμόστε τα και θα δείτε πόσο εύκολη υπόθεση μπορούν να γίνουν οι κοιλιακοί, και μάλιστα χωρίς υπερβολική δαπάνη χρόνου, κούραση και εμμονικές συμπεριφορές που επηρεάζουν την προσωπική και κοινωνική μας ζωή.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/