Fitness συμβουλές και παραινέσεις για τη νέα χρονιά

 

1. Δούλεψέ το στο μυαλό σου πριν το περάσεις στην πράξη. 

Σε διαφορετική περίπτωση θα τα παρατήσεις στην πρώτη δοκιμασία.

2. Καλά τα εξωτερικά κίνητρα αλλά πολύ ανώτερη η αυτοπαρακίνηση που έχει να κάνει με τη δύναμη του μυαλού και σχετίζεται στενά με την πειθαρχία.

3. Μην πεις "από αύριο", "από Δευτέρα" κλπ! Πες "από σήμερα"!

4. Έσο ψύχραιμος! Μπορεί να ήρθες σε μια άσχημη - από πλευράς fitness - κατάσταση αλλά είναι πλήρως αναστρέψιμη.

5. Έσο όμως και ρεαλιστής! Θα χρειαστείς κάποιον χρόνο για να επανέλθεις ή/και να πετύχεις τους στόχους σου.

6. Βάζε στόχους. Χωρίς στόχους ή με ασαφείς, αόριστους και συγκεχυμένους στόχους δεν πας ποτέ μακριά ή φθάνεις σε λάθος προορισμό.

Όχι "θέλω να χάσω πολλά κιλά" αλλά "θέλω να χάσω 10 κιλά μέχρι τον Μάιο".

7. Κάνε τα μαθηματικά σου. Αυτό σημαίνει θα πρέπει να χάσεις 77000 θερμίδες σε 150 μέρες, άρα 513 τη μέρα, κάθε μέρα.

Σου φαίνεται εφικτό;

Mήπως χρειάζεται αναθεώρηση του στόχου;

Kι αν όχι, με τι μείγμα διατροφής και άσκησης θα το πετύχεις;

Έτσι βγαίνουν τα αποτελέσματα και όχι με ευχολόγια και αοριστίες.

8. Βάλε περισσότερη κίνηση στη ζωή σου, άρα λιγότερο χρόνο σε οθόνες, καρέκλες και καναπέδες.

Κάθε 30' το αργότερο να σηκώνεσαι και να περπατάς για 90" - αλλά όχι προς το ψυγείο.

9. Να βγαίνεις από τα όρια της άνεσής σου αλλά με ελεγχόμενο τρόπο. 

Ανάλογα με την υποδομή και την ηλικία σου οι δυνατότητές σου είναι πεπερασμένες και οι τραυματισμοί καραδοκούν.

Υπερτονίζω πάντως ότι η ηλικία από μόνη της δεν λέει και πολλά πράγματα για το τι μπορεί να κάνει κανείς.

10. Χωρίς να απαξιώνω τα γυμναστήρια θα πρότεινα να μάθεις να ασκείσαι και στο σπίτι σου και βέβαια στην ύπαιθρο. Θα σου χρειαστεί ξανά και ξανά.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη χωρίς βάρη στο σπίτι και παντού (2)

 

2. Κι ας πάμε τώρα σε μερικές καλές ασκήσεις για τον άνω κορμό που γίνονται με το ίδιο βάρος του  σώματος:

2.1 Push ups / κάμψεις για στήθος, τρικέφαλους και ώμους

Υπάρχουν αμέτρητες παραλλαγές και σχεδόν όλες καλύπτονται στο blog με βίντεο και περιγραφές τεχνικής.

Τα πιο συνηθισμένα είναι τα κλασσικά push ups 

Οι αρχάριοι, οι αδύναμοι και οι απροπόνητοι μπορούν να αρχίσουν με Knee push ups, δηλαδή με στήριξη στα γόνατα αντί στα ακροδάχτυλα του ποδιού.

Aκόμη πιο εύκολα είναι τα push ups σε τοίχο

Αντίθετα όσοι δεν αρκούνται στα κλασσικά push ups μπορούν να υιοθετήσουν δυσκολότερες εκδοχές τους όπως π.χ. τα decline push ups

2.2 Βυθίσεις τρικεφάλων σε κάποιον πάγκο που μπορεί να αντέξει το βάρος σας ή σε κάποιο κάθισμα

2.3 Ανάποδες κωπηλατικές  για την πλάτη με τη βοήθεια ενός τραπεζιού ή μιας αυτοσχέδιας μπάρας 

Mια εύκολη εκδοχή τους μπορεί να γίνει σε μια πόρτα

2.4 Αν έχετε τη δυνατότητα να τοποθετήσετε ένα μονόζυγο πόρτας μπορείτε να εκτελείτε έλξεις που είναι μια άσκηση για προχωρημένους.

Στο τελευταίο μέρος αυτού του μίνι αφιερώματος θα μιλήσουμε για ασκήσεις του μέσου κορμού.

Φυλάξτε αυτές ασκήσεις για την επόμενη επιδημία  κορονοϊού....

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη χωρίς βάρη στο σπίτι και παντού

 Αν για οποιουσδήποτε λόγους - από το να μη ανέχεται τα σιδερικά σας στα ντουλάπια της κουζίνας η συμβία σας μέχρι και να έχετε καβούρια στις τσέπες σας - δεν συμπαθείτε τους αλτήρες, υπάρχει τρόπος να προπονηθείτε μια χαρά μόνο με το ίδιο βάρος του σώματός σας.

Για να έχετε προοδευτικά καλύτερα αποτελέσματα μιας και δεν μπορείτε να αυξάνετε τις αντιστάσεις - πλην Χριστουγέννων και λοιπών εορτών - μπορείτε να:

-  αυξάνετε τις επαναλήψεις

- αυξάνετε τον χρόνο των μυών υπό τάση μειώνοντας το τέμπο των ασκήσεων

-  κάνετε προοδευτικά τις πιο δύσκολες εκδοχές κάθε άσκησης

- μειώνετε τα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων κλπ.

Ας δούμε τις πιο προσοδοφόρες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με μόνο το βάρος του σώματός σας:

1. Ασκήσεις κάτω κορμού

1.1 Καθίσματα με μόνο το βάρος σας / bodyweight squats

Mπορείτε να έχετε άριστα αποτελέσματα αν  καταφέρνετε να τα κάνετε βαθιά, να πέφτετε δηλαδή κάτω από την παραλληλία.

Αλλά αυτό να γίνει σταδιακά και μόνο εφόσον το θεωρείτε ασφαλές για την περίπτωσή σας. Αλλιώς μείνετε στην παραλληλία ή και πιο πάνω.

Επίσης μπορείτε να κάνετε στη αρχή την άσκηση υποβοηθούμενη μέχρι να της πάρετε τον αέρα.

Οι προχωρημένοι μπορούν να δοκιμάσουν τα καθίσματα στο ένα πόδι - pistol squats. Αυτή όμως είναι μια άσκηση αρκετά επικίνδυνη για το ευρύ κοινό.

1.2 Προβολές

Μπορείτε να τις κάνετε προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια και να τις ξεκινήσετε επίσης υποβοηθούμενες.

Μπορείτε να κάνετε και προβολές περπατώντας με ή χωρίς πρόσθετο βάρος.

1.3. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου χωρίς πρόσθετο βάρος.

Και για τους προχωρημένους το ίδιο στο ένα μόνο πόδι που είναι μια καταπληκτική άσκηση για ισορροπία, συντονισμό και ιδιοδεκτικότητα.

1.4 Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο ένα πόδι

1.5 Γέφυρες ισχίου

1.6 Step-ups.

Στα επόμενα θα δούμε βασικές ασκήσεις για τον μέσο και άνω κορμό.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/