Διαβάστε επίσης:
ΚΑΝΩ ΣΚΛΗΡΗ ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΔΕΝ ΧΑΝΩ ΚΙΛΑ! ΥΠΑΡΧΕΙ ΕΞΗΓΗΣΗ; (2)
3. Yπάρχει συχνότατα υπερεκτίμηση των θερμίδων που καίμε:
3.1. Για να υπολογίσετε το βασικό σας μεταβολισμό χρησιμοποιήστε τη φόρμουλα Harris-Benedict για την οποία έχω γράψει διεξοδικά.
3.2 Επίσης οι θερμίδες που δαπανάμε τόσο κατά την άσκηση όσο και λόγω της υπόλοιπης σωματικής δραστηριότητας (θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας) συχνά υπερεκτιμώνται σοβαρά.
Γενικά είναι κάθε άλλο παρά εύκολο να υπολογίσει κανείς τις θερμίδες συντήρησής του και η ψαλίδα των διαφορών είναι μεγάλη.
4. Η θερμογένεση προσαρμόζεται ανάλογα με το επίπεδο των θερμίδων που προσλαμβάνουμε και στην περίπτωση μεγάλων θερμιδικών ελλειμμάτων μπορεί να μειωθεί δραματικά .
Εκτός αυτού τα μεγάλα θερμιδικά ελλείμματα μπορούν να οδηγήσουν σε αλλαγές συμπεριφοράς. Μπορεί για παράδειγμα για αμυντικούς λόγους ο οργανισμός μας να μειώσει τη θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας.
Ο οργανισμός μας διαθέτει ένα ισχυρότατο ένστικτο αυτοσυντήρησης.
5. Να αναφέρω τέλος ότι η απώλεια βάρους συνεπάγεται και μια διαφοροποίηση στις θερμίδες συντήρησης του βάρους μας κάτι που τείνουμε να ξεχνάμε. Πρέπει δηλαδή να μειώνουμε ανάλογα το φαγητό.
Για να ανακεφαλαιώνω:
Mην προσπαθείτε να ρίξετε το φταίξιμο στα γονίδιά σας,στο μεταβολισμό σας,στο θυρεοειδή σας κλπ.
Σαφώς δεν αποκλείεται τίποτα αλλά τις περισσότερες φορές τα πράγματα είναι απλά και ίσως γελοιωδώς απλά.
Εξετάστε πρώτα τους παράγοντες που σταχυολόγησα στα άρθρα αυτά και ύστερα ψάξτε για καινά δαιμόνια.
Τέλος του 3ου και τελευταίου μέρους
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
ΚΑΝΩ ΣΚΛΗΡΗ ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΔΕΝ ΧΑΝΩ ΚΙΛΑ! ΥΠΑΡΧΕΙ ΕΞΗΓΗΣΗ; (1)
1. Η με διαφορά πρώτη εξήγηση γιατί δεν χάνετε κιλά είναι ότι υποεκτιμάτε - μερικές φορές πολύ σοβαρά - τις θερμίδες που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής.
Πράγματι πολύς κόσμος είναι τελείως άσχετος σε θέματα θερμιδικής αξίας των τροφών και επί πλέον δεν μπορεί να υπολογίσει τις ποσότητες. Γνωρίζω περιπτώσεις με ψαλίδες 1000 θερμίδων!
Πολλοί π.χ. ξεχνούν να προσμετρήσουν τα σνακ και τις υγρές θερμίδες.
Σας συμβουλεύω να εξετάστε πρώτα με τη δέουσα προσοχή αυτό το ενδεχόμενο πριν καταραστείτε την τύχη σας για τα άτιμα γονίδιά σας!
2. Μερικές φορές το βάρος είναι ευχάριστο. Αυτό συμβαίνει όταν έχουμε την περίπτωση βελτιωμένης σωματικής σύνθεσης.
Χάνουμε λίπος και κερδίζουμε μυϊκή μάζα με συνέπεια ο δείκτης της ζυγαριάς να μένει πεισματικά κολλημένος ή και να παίρνει την ανιούσα.
Το βλέπει ο άλλος και τρελαίνεται!
Ρηλάξ! Κοιτάξτε και κανένα καθρέπτη! Πιάστε και καμιά μεζούρα!
Δώστε έμφαση στη σωματική σύνθεση (ποσοστό λίπους) και όχι στο βάρος.
Το βάρος είναι πολύ φτωχό κριτήριο προόδου για όσους ασχολούνται με το fitness.
Και βέβαια μη σας διαφεύγουν οι πολύ μεγάλες διαφορές στη συγκράτηση νερού ανά περίπτωση (διαβάστε τη σχετική ανάρτηση).
Τέλος του 2ου μέρους
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Είναι μια ερώτηση που μου κάνουνε πολύ συχνά οι αναγνώστες αυτού του blog. Δέστε το λοιπόν σαν μια ομαδική απάντηση.
Υπάρχουν πολλές εύλογες εξηγήσεις γιατί δεν χάνουμε κιλά και η συντριπτική τους πλειοψηφία έχει να κάνει σχέση με απόλυτα ελεγχόμενους παράγοντες.
Όχι ότι δεν υπάρχουν παράμετροι που δεν υπόκεινται στον έλεγχό μας όπως η κληρονομικότητα,μεταβολικές και ορμονικές δυσλειτουργίες κλπ.
Τις περισσότερες φορές όμως η κατάσταση βρίσκεται 100% στα χέρια μας και δεν πρέπει να ψάχνουμε αποδιοπομπαίο τράγο για να του φορτώσουμε αποτυχίες που προέρχονται από άγνοια ή έλλειψη θέλησης.
Έχω δει πολλές "ανεξήγητες" περιπτώσεις να εξηγούνται μια χαρά και πολύ εύκολα. Και το είδα με ανθρώπους του στενού μου περιβάλλοντος που βρήκαν λύσεις κι εξηγήσεις όταν τους το επέτρεψε ο εγωισμός τους .
Βλέπετε, τα πράγματα είναι συνήθως στη ζωή πολύ απλούστερα απ' ότι μας φαίνονται. Απλά οι περισσότεροι έχουμε μια έμφυτη τάση να αποδίδουμε συνηθισμένα γεγονότα σε συνωμοσιολογικά σενάρια και μυστικές, ανεξέλεγκτες δυνάμεις.
Τέλος του 1ου μέρους
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ/ΕΛΕΓΧΟΣ ΒΑΡΟΥΣ: Η ΑΚΑΤΑΛΥΤΗ ΑΛΗΘΕΙΑ
Αυτό που μετράει περισσότερο στο αν θα χάσετε κιλά είναι το θερμιδικό έλλειμμα. Αν δεν υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα όλα τα άλλα είναι ματαιότης ματαιοτήτων.
Τι γιατροσόφια,τι φοβερά μυστικά,τι τρικ,τι συμβουλές από insiders...
Οι νόμοι της θερμοδυναμικής είναι αέναοι και ακατάλυτοι.
Αν οι θερμίδες που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής σας δεν είναι λιγότερες από αυτές που καίτε τότε δεν χάνετε κιλά ότι καινοφανείς και διαστημικές μεθόδους κι αν εφαρμόσετε.
Κι εδώ έρχομαι να παρατηρήσω ότι οι περισσότεροι τα κάνουν θάλασσα:
- υποτιμούν βάναυσα τις θερμίδες που προσλαμβάνουν. Πέφτουν πολύ έξω!
- υπερτιμούν τις θερμίδες που καίνε με το βασικό μεταβολισμό,τη σωματική άσκηση και τη θερμογένεση λόγω της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας.
Ο πολύς κόσμος έχει μαύρα μεσάνυχτα γύρω από τα θέματα αυτά. Περιμένουν μάταια να χάσουν κιλά και απορούν κι εξίστανται γιατί ενώ κάνουν τα πάντα(;), τα κιλά έχουν στρογγυλοκαθήσει πάνω τους και δεν λένε να τους αφήσουν.
Στις επόμενες αναρτήσεις θα σας εξηγήσω τα ...ανεξήγητα!
Ως τότε:
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Η βιομηχανία που έχει στηθεί γύρω από το αδυνάτισμα τζιράρει τρελό χρήμα. Γι αυτό και χιλιάδες κόσμος πασχίζει να πλασαριστεί σωστά στην ουρά για να γλείψει κανένα κοκαλάκι.
Στην προσπάθειά τους αυτήν επιδίδονται σε βρώμικα παιχνίδια και εκστομίζουν απίθανες μαλακίες που όμως δυστυχώς βρίσκουν εύφορο έδαφος, σπαρμένο με αβυσσαλέα άγνοια και ασχετοσύνη.
Ο καθένας κοιτάει να διαφοροποιηθεί προωθώντας προϊόντα και concepts που θα σας κάνουν συλφίδες και μοντέλα.
Έχουμε και λέμε:
- τροφές που καίνε τα λίπη
- συνδυασμοί τροφών που αδυνατίζουν
- διατροφή ανάλογα με την ομάδα αίματος(!)
- ποσόστωση των μακροθρεπτικών στοιχείων
- απίθανες δίαιτες με ότι μπορεί να φαντασθεί κανείς
- εκμετάλλευση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφών
- εξοστρακισμός των υδατανθράκων
- αδυνατίστε τρώγοντας (όλα τα λεφτά εδώ!)
- βερμούδες,κοντοβράκια κλπ για αδυνάτισμα
- βοτάνια,φίλτρα,ελιξήρια,ματζούνια,καταπότια,χάπια,σκόνες κλπ.
- γυμναστικές που σε αδυνατίζουν αραχτό κ.ο.κ.
Όλα αυτά κυμαίνονται στην κλίμακα της σοβαρότητας από αστεία και γελοία έως αμφιλεγόμενα και μειωμένης αποτελεσματικότητας.
Ένα πράγμα είναι αυτό που πραγματικά μετράει και χωρίς αυτό δεν χάνετε κιλά που να χτυπάτε τον - παχύ - σας κώλο κάτω!
Ποιο είναι αυτό;
Περιμένω την ετυμηγορία σας!!
Ως τότε:
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
ΚΡΕΑΤΙΝΗ: ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΣΩΣΤΗ ΔΟΣΟΛΟΓΙΑ;
Η κρεατίνη μπορεί να δημιουργήσει διάφορες δυσάρεστες παρενέργειες, ιδιαίτερα όταν προσλαμβάνεται σε ποσότητες που ξεπερνούν τις δόσεις ασφαλείας που περιγράφηκαν στο 2ο μέρος αυτού του μικρού αφιερώματος.
Αυτό είναι νομοτελειακό φαινόμενο και συμβαίνει πάντα όταν προσπαθούμε να υπερβούμε τη φύση.
Κρεατίνη δεν πρέπει για κανένα λόγο να παίρνουν τα παιδιά,αυτοί που έχουν οποιαδήποτε νεφρικά προβλήματα και οι έγκυες.
Θα πρέπει να την αποφεύγουν και οι έφηβοι κάτω των 18. Επίσης οι γυναίκες δεν έχουν ιδιαίτερο λόγο να παίρνουν κρεατίνη λόγω των χαμηλών επιπέδων της τεστοστερόνης τους.
Μην ξεχνάτε αυτό που τονίζεται στο link για τις μακροπρόθεσμες παρενέργειες/συνέπειες της παρατεταμένης χρήσης κρεατίνης. Ξαναδιαβάστε το link.
Οι περισσότερες βραχυπρόθεσμες παρενέργειες της κρεατίνης προέρχονται από την ιδιότητά της να δρα ωσμωτικά, να έλκει δηλαδή μόρια νερού προς το μέρος όπου βρίσκεται. Αυτό σημαίνει ότι άλλοι σωματικοί ιστοί μπορεί να να πληγούν από έλλειψη νερού και γενικά υγρών ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια επίπονης άσκησης σε υψηλές θερμοκρασίες.
Η αφυδάτωση λοιπόν συνδέεται πολύ στενά με τη λήψη κρεατίνης και όσοι κάνουν χρήση θα πρέπει ευλαβικά να πίνουν τουλάχιστον 40gr νερό/kg σωματικού βάρους ημερησίως.
Μια αναπόφευκτη παρενέργεια είναι η αύξηση του σωματικού βάρους που προέρχεται βέβαια από την κατακράτηση νερού λόγω κρεατίνης.
Αυτή ή αύξηση μπορεί να φτάσει ή να ξεπεράσει τα 3kg στη φάση της φόρτισης(φορτώματος). Βέβαια κάποια freaks από το χώρο του bodybuilding θα χαιρέτιζαν ασμένως μια τέτοια εξέλιξη αν και μιλάμε για χαλαρό όγκο που βλάπτει τη γράμμωση.
Πολλοί όμως αθλητές θα είχαν πρόβλημα με το να κουβαλάνε το έξτρα αυτό βάρος.
Οι κράμπες που παρατηρούνται στους σκελετικούς μύες αλλά και στο στομάχι οφείλονται στο ότι η κρεατίνη τραβάει μαγνήσιο από τον οργανισμό.
Γαστρεντερικές διαταραχές
Η χρήση της κρεατίνης έχει συνδυασθεί με καταστάσεις όπως:
- μετεωρισμός(φούσκωμα/αέρια)
- διάρροια
- στομαχικές κράμπες
- ναυτία
Η αλήθεια είναι ότι οι παρενέργειες αυτές παρατηρούνται κυρίως στη φάση της φόρτισης και όταν η κρεατίνη δεν διαλύεται καλά και αφήνει μέσα στον οργανισμό μεγάλα αδιάλυτα συσσωματώματα.
Διαλύστε την κρεατίνη καλά, κατά προτίμηση σε νερό. Μπορείτε να τη πάρετε με κάποιο χυμό για να υποβοηθήσετε τη γρήγορη απορρόφηση της μέσω της παραγόμενης ινσουλίνης. Όσοι με διαβάζετε συστηματικά ξέρετε καλά τα συν και πλην μιας τέτοιας ενέργειας.
Θα απέφευγα το χυμό πορτοκαλιού μιας και πιστεύεται ότι το κιτρικό οξύ δρα ανασταλτικά ως προς την κρεατίνη.
Αν είστε σε φάση φόρτισης - πράγμα που συνιστώ να αποφεύγετε - πάρτε την κρεατίνη σας σε δόσεις μικρότερες των 5-7gr/φορά.
Προτιμήστε το μεταπροπονητικό γεύμα και τις πρωινές ώρες πριν από το πρωινό για καλύτερη απορρόφηση. Αλλά δεν έγινε και τίποτε το σοβαρό αν πάρετε τη δόση σας άλλη ώρα.
Προτιμήστε μια απλή,χωρίς πρόσθετα,μονοϋδρική κρεατίνη που να είναι από πολύ σίγουρη πηγή.
Τελικές συμβουλές
- Να προσέχετε πολύ για τη σωστή σας ενυδάτωση, ιδιαίτερα κατά τη φάση της φόρτισης
- Να διαλύετε πολύ καλά τη κρεατίνη σας
- Να μη τη μπερδεύετε με αλκοόλ και καφεΐνη μιας και μειώνουν την αποτελεσματικότητά της.
Ελπίζω το σύντομο αυτό αφιέρωμα να ξεκαθάρισε κάπως τα πράγματα.
Επαναλαμβάνω ότι η θέση μου ως προς την κρεατίνη είναι αρνητική,όχι όμως ότι τη θεωρώ επικίνδυνη! Απλά δεν σας χρειάζεται!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
ΤΙ ΝΑ ΦΑΩ ΜΕΤΑ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ;
Kι από υδατάνθρακες;
Το μεταπροπονητικό γεύμα είναι το μόνο στο οποίο οι απλοί υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τόσο επιθυμητοί.
Το γλυκογόνο χρειάζεται αποκατάσταση και δεν είναι απίθανο το σώμα μας το ίδιο να αρχίσει να αποδομεί μυϊκό ιστό για να καλύψει τις ανάγκες του στην περίπτωση έλλειψης των κατάλληλων υδατανθράκων.
Η αύξηση επίσης του επιπέδου της ινσουλίνης δημιουργεί το κατάλληλο αναβολικό περιβάλλον για τη πιο γρήγορη μεταφορά θρεπτικών ουσιών στους πεινασμένους μύες.
Με τον κατάλληλο συνδυασμό με την πρωτεΐνη ανατροφοδοτούν τους μύες και τους παρέχουν τη δομική ύλη για να ξανακτισθούν μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί.
Πόσοι υδατάνθρακες;
Θα 'λεγα ότι ένας άντρας των 85kg χρειάζεται περίπου 40-70gr υδατανθράκων. Αν είναι σε φάση γράμμωσης πάει προς τα χαμηλότερα νούμερα ενώ πάει προς τα υψηλότερα αν βρίσκεται σε φάση όγκου.
Τι είδους υδατάνθρακες;
Παρ' όλο ότι η μεταπροπονητική συγκυρία είναι ιδιαίτερα συγχωρητική για διατροφικές ατασθαλίες θα 'λεγα να αποφεύγατε ζάχαρες,αθλητικά ποτά και τα συναφή.
Δείτε το πράγμα σφαιρικά στα πλαίσια της διαρκούς υποστηρικτικής διατροφής και προτιμήστε φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως μπανάνες ή κάποιο φυσικό χυμό mix. Mπορείτε επίσης να πιείτε γάλα ή σοκολατούχο γάλα με χαμηλά λιπαρά.
Η λογική είναι αρκούντως απλή. Μετά από μία γερή προπόνηση με βάρη οι μύες είναι τραυματισμένοι και πεινασμένοι και γι αυτό άκρως δεκτικοί στις κατάλληλες ποιοτικές τροφές επανόρθωσης/επιδιόρθωσης. Ας τους τις δώσουμε!
Δεν χρειάζεται να καταφεύγετε σε μπάρες πρωτεΐνης, πρωτεΐνικά σέικ και αθλητικά ποτά. Μπορείτε να τα καταφέρετε μια χαρά με απόλυτα φυσικές τροφές!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
ΚΡΕΑΤΙΝΗ: ΤΡΟΠΟΣ ΔΡΑΣΗΣ (2)
Λόγω του μεγάλου οικονομικού ενδιαφέροντος που κρύβεται πίσω από την κρεατίνη υπάρχει μια τάση να προτείνονται άσκοπες και πιθανότατα επικίνδυνες υπερδοσολογίες.
Είναι μάλιστα εξαιρετικά δύσκολο να εντοπίσει κανείς την αλήθεια μιας και οι περισσότερες συμβουλές και υποδείξεις δίνονται από πηγές που προωθούν την κρεατίνη.
Το γεγονός είναι ένα:
Eκτός από τις βραχυμεσοπρόθεσμες παρενέργειες της κρεατίνης - που θα δούμε αργότερα - δεν υπάρχουν αυτή την στιγμή ξεκάθαρες απόψεις για τις μακροπρόθεσμες συνέπειες μιας παρατεταμένης πρόσληψης κρεατίνης.
Αυτό βάλτε το καλά στο μυαλό σας και συνεκτιμήστε το πριν πάρετε τις όποιες αποφάσεις σας.
Οι περισσότεροι μιλάνε για μια αγωγή εφόδου - "φόρτωμα" στην αργκό των bodybuilders - με 20-25gr κρεατίνης ημερησίως για 5-7 μέρες.
Είναι πολύ μεγάλες ποσότητες αυτές! Με τίποτα μη κάνετε κάτι τέτοιο με δεδομένο ότι
το μόνο που θα σας προσφέρει είναι ένα πιο γρήγορο φούσκωμα ματαιοδοξίας στους μύες σας.
Απολύτως τίποτε άλλο!
Δεν νομίζω ότι ένα τέτοιο ταπεινό κέρδος αξίζει τόσο ώστε να στρεσάρετε το συκώτι και τα νεφρά σας και ολόκληρο το γαστρεντερικό σας σύστημα!
Προτιμήστε να πάτε συντηρητικά.
Η κρεατίνη που θα πάρετε πρέπει να είναι συνάρτηση της άλιπης μυϊκής σας μάζας.
Προσεγγιστικά θα πρότεινα να μην ξεπερνάτε ημερησίως τα 0.03 gr/kg σωματικού σας βάρους. Έτσι ένας άνδρας των 80kg μπορεί να παίρνει με ασφάλεια 2.4gr κρεατίνης την ημέρα. Αν σας φαίνεται λίγο σας διαβεβαιώ ότι η δουλειά σας θα γίνει μια χαρά.
Επειδή η διαρκής λήψη είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα αναστείλει την φυσική παραγωγή κρεατίνης θα πρέπει να σταματάτε την πρόσληψη κάθε μήνα για 2-4 εβδομάδες.
Η λήψη της κρεατίνης θα πρέπει δηλαδή να είναι κυκλική.
Προτιμήστε από τις φαντεζί επιλογές την απλή μονοϋδρική κρεατίνη χωρίς προσμίξεις. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι 88% καθαρή με το υπόλοιπο ποσοστό να είναι το δεσμευμένο νερό.
Είναι όμως πρόβλημα να βρείτε κρεατίνη χωρίς βλαπτικές προσμίξεις γιατί συνήθως παρασκευάζεται σε εργαστήρια του κώλου. Θα πρέπει να ψάξετε για όνομα-εγγύηση.
Έχετε υπόψη ότι αν σταματήσετε την κρεατίνη τα όποια οφέλη αποκομίσατε θα κάνουν σύντομα φτερά.
Πρώτα απ' όλα θα φύγει το φούσκωμα των μυών που οφείλονταν στην κατακράτηση του νερού από την κρεατίνη και σύντομα θα σας κουνήσει μαντίλι και το όποιο όφελος προέκυψε από την αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση.
Τροφές πλούσιες σε κρεατίνη είναι το μοσχαρίσιο κρέας,ο τόννος και ο σολομός.
Τiming
Τις μέρες της προπόνησης πάρτε την κρεατίνη με το μεταπροπονητικό σας γεύμα ενώ τις υπόλοιπες με όποιο γεύμα σας ταιριάζει.
Περισσότερα στην επόμενη ανάρτηση.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
ΚΡΕΑΤΙΝΗ: ΟΤΙ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ (1)
Η κρεατίνη αυξάνει τη διαθεσιμότητα της ενέργειας στους μυς.
Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας σκληρής προπόνησης - κυρίως βάρη και σπριντ) - οι μύες χρειάζονται μεγάλες ποσότητες από άμεσα εκμεταλλεύσιμη ενέργεια.
Όταν αυτή η ενέργεια προσφέρεται αφειδώς με τη μορφή της συμπληρωματικής κρεατίνης είναι επόμενο ότι οι μύες μπορούν να δουλέψουν σκληρότερα κι εντατικότερα και να παράξουν περισσότερο έργο.
Περισσότερο έργο στα βάρη σημαίνει περισσότερα κιλά ή περισσότερες επαναλήψεις ( ή και τα δύο).
Κι αυτό βέβαια με τη σειρά του σημαίνει περισσότερη μυϊκή μάζα.
Άρα η κρεατίνη δεν δημιουργεί ως δια μαγείας μυϊκή μάζα!
Απλά χορηγώντας στους μύες έξτρα ενέργεια δημιουργεί τις προϋποθέσεις για την αύξησή της.
Όπως είδαμε σε άλλες αναρτήσεις ("ο μεταβολισμός της άσκησης") τα μυϊκά κύτταρα αποθηκεύουν την ενέργεια τους υπό τη μορφή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP).
Το έργο λοιπόν που μπορούν να παράξουν οι μύες είναι άμεσα εξαρτώμενο από τη ποσότητα της αποθηκευμένης τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP).
Επειδή όμως οι ποσότητες αυτές είναι αντικειμενικά μικρές, παίζει ιδιαίτερο ρόλο ο ρυθμός παραγωγής τους και εκεί ακριβώς είναι που υπεισέρχεται η κρεατίνη ( θυμηθείτε: με τη μορφή της φωσφορικής κρεατίνης που είναι κρεατίνη με προσαρτημένες φωσφορικές ομάδες).
Η κρεατίνη βελτιώνει τις επιδόσεις αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων της ανακύκλωσης της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP).
Δηλαδή δεν αυξάνει την πραγματική ποσότητα της αποθηκευμένης τριφωσφορικής αδενοσίνης.
Καλύτερη ανταπόκριση στην κρεατίνη έχουν όπως είναι αναμενόμενο από τα προλεχθέντα οι ταχείες ίνες.
Οι βραδείες ίνες δεν επηρεάζονται ιδιαίτερα.
Επίσης κάποιοι άνθρωποι ανταποκρίνονται καλύτερα στην κρεατίνη.
Προφανώς αυτοί που δεν ανταποκρίνονται ιδιαίτερα είναι αυτοί που έχουν υψηλά επίπεδα κρεατίνης είτε λόγω διατροφής είτε λόγω αυξημένης φυσικής παραγωγής.
Όλα όμως έρχονται με ένα κόστος ας είναι και μικρό.
Αύριο θα ρίξουμε μια ματιά στις πιο συνηθισμένες παρενέργειες της κρεατίνης που λαμβάνεται υπό μορφή διατροφικών συμπληρωμάτων.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Γράφω για την κρεατίνη γιατί το ζήτησαν πολλοί αναγνώστες αυτού του blog.
Αυτό το γεγονός δεν σημαίνει βέβαια αποδοχή της κρεατίνης σαν συμπληρώματος διατροφής. Όσοι με διαβάζετε γνωρίζετε ότι είμαι αντίθετος σε ότι δεν είναι απόλυτα φυσικό.
Τι είναι λοιπόν η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι ένα ενδογενές αμινοξύ που αποτελεί φυσικό συστατικό των σκελετικών μυών (το 95% της κρεατίνης βρίσκεται στους σκελετικούς μύες).
Δεν είναι στεροειδές,δεν είναι επικίνδυνη.
Η κρεατίνη παράγεται στο σώμα μας από το συκώτι και δευτερευόντως από τα νεφρά και το πάγκρεας και φθάνει στους μύες μέσω του κυκλοφορικού. Ένα άτομο των 90kg έχει αποθηκευμένα στο σώμα του περίπου 150gr κρεατίνης.
Η κρεατίνη επίσης εισάγεται στον οργανισμό μας από διαιτητικές πηγές και κυρίως κόκκινο κρέας και διάφορα είδη ψαριών.
Για αυτές τις διαιτητικές πηγές θα μιλήσουμε αργότερα αλλά για να έχετε μια χονδρική ιδέα ένα κιλό κόκκινο κρέας δίνει περίπου 5gr κρεατίνης, όσο δηλαδή είναι η συντηρητική ημερήσια δοσολογία για τη μονοϋδρική κρεατίνη ( τη πιο συνηθισμένη μορφή συμπληρώματος κρεατίνης).
Η κρεατίνη ήρθε στο προσκήνιο όταν μεταξύ του 1990-1995 αρκετοί γνωστοί αθλητές τη χρησιμοποίησαν σαν διατροφικό συμπλήρωμα για να ανεβάσουν τις επιδόσεις τους σε αναερόβια αθλήματα ( η κρεατίνη δεν βοηθάει σε αθλήματα αντοχής).
Έκτοτε έχει αναπτυχθεί μια πολύ κερδοφόρος βιομηχανία γύρω από την κρεατίνη με υπερβολικές και ευφάνταστες προωθητικές ενέργειες marketing.
Όπως καταλαβαίνετε όπου υπάρχει το δέλεαρ του κέρδους υπεισέρχονται και η διαστρέβλωση της πραγματικότητας καθώς και οι εξωπραγματικοί ισχυρισμοί.
Πριν αναπτύξω τον τρόπο δράσης της κρεατίνης,τα επιδιωκόμενα οφέλη,τις πιθανές της παρενέργειες και τις συνιστώμενες δοσολογίες θα ήθελα να εκφέρω...
... ΤΗΝ ΑΠΟΨΗ ΜΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΡΕΑΤΙΝΗ
Πιστεύω ακράδαντα στις μεγάλες δυνατότητές που έχει το σώμα σας τόσο για υψηλές επιδόσεις όσο και και για μια εντυπωσιακή διάπλαση όταν υπάρχει η κατάλληλη διατροφή και η σωστή άσκηση.
Σε καμία περίπτωση δεν θα συνιστούσα συμπληρώματα κρεατίνης σε έναν ερασιτέχνη αθλητή.
Οι επαγγελματίες αθλητές που κατέχουν συνήθως και περισσότερες γνώσεις αλλά και έχουν συγκεκριμένες απαιτήσεις ας πάρουν τις ευθύνες τους.
Αν και η κρεατίνη δεν έχει καμία σχέση με τα αναβολικά στεροειδή οι περισσότεροι δεν έχετε κανένα λόγο να την πάρετε.
Περισσότερα για την κρεατίνη οσονούπω.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Ρίξτε επίσης μια ματιά εδώ:
ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΙ ΠΡΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΑΞΙΖΟΥΝ ΟΛΗ ΑΥΤΗN ΤΗΝ ΥΠΕΡΒΟΛΗ;
Θα σας απογοητεύσω πολύ αν δηλώσω ότι το αρθράκι αυτό αφορά μόνο μια μικρή μειοψηφία; Αυτούς δηλαδή που γυμνάζονται με μεγάλη ένταση.
Αν γυμνάζεστε με μικρή ή μέτρια ένταση για το πολύ μία ώρα δεν πρέπει να χολοσκάτε ιδιαίτερα για το μεταπροπονητικό σας γεύμα.
Εφαρμόστε μόνο τις βασικές αρχές της καθαρής διατροφής και απλά αποφύγετε την πρόσληψη λίπους. Το λίπος καθυστερεί την αφομοίωση της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων και αυτό δεν το θέλουμε στην παρούσα φάση.
Μετά από μία εντατική προπόνηση - εκτός από νερό - χρειαζόμαστε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.
Πόσο γρήγορα πρέπει να φάμε;
Mη τρελαίνεστε! Μπορείτε να φάτε και σε μία ώρα αν και στην περίπτωση αυτήν το γοργό και χάρη έχει. Το λεγόμενο "παράθυρο ευκαιρίας" πάντως θα είναι ανοιχτό για πάνω από δύο ώρες.
Ο κυριότερος λόγος για να ρίξουμε γρήγορα κάτι στο στομάχι μας είναι η ανάσχεση της καταβολικής δράσης της κορτιζόλης που μπαίνει στο αίμα μας μετά από έντονη σωματική προσπάθεια.
Tι είδους πρωτεΐνη και πόση;
Ένας γυμνασμένος άντρας των 85 κιλών χρειάζεται περίπου 35-40 γραμμάρια πρωτεΐνης για να βοηθήσει την ανάπλαση των τραυματισμένων του μυϊκών ιστών.
Αν δεν έχετε χρόνο μπορείτε να πάτε σε whey protein αφού πρώτα ρίξτε μια ματιά στα σχετικά μου άρθρα.
Προσωπικά αποφεύγω κάθε διαιτητικό συμπλήρωμα και θα προτιμούσα να πάρω αυτήν την πρωτεΐνη από τόνο,στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου,γάλα,γιαούρτι,τυρί κότατζ κλπ.
Περισσότερα όμως οσονούπω!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
