H σημερινή ανάρτηση είναι αφιερωμένη σε μία ωραία κυρία που επιθυμεί να γίνει ακόμη ωραιότερη.
Η ηλικία των 40 για μια γυναίκα είναι κάτι σαν ορόσημο.
Το σώμα δεν υπακούει όπως πριν, ο μεταβολισμός βυθίζεται στα Τάρταρα,η αποκατάσταση αργεί απελπιστικά και η σαρκοπενία αποκτά απειλητικές διαστάσεις.
Προσθέστε 1-2 παιδιά και μια αγχώδη δουλειά και έχετε ένα εκρηκτικό μίγμα.
Και όμως γνωρίζω 40άρες που κάνουν πραγματικά για δύο 20άρες. Στις φωτογραφίες του facebook δεν δίνω καμία βάση γιατί με το photoshop που πέφτει δεν μπορώ να αναγνωρίσω ούτε την κόρη μου!
Είμαι βέβαιος όμως ότι μια αποφασισμένη 40άρα μπορεί να διαπρέψει - να τα σπάσει όπως λένε οι πιτσιρικάδες.
Σημεία προσοχής
- Προσοχή στο θέμα της υπερπροπόνησης. 40άρης και σχετικά αγύμναστος είναι ιδανικός υποψήφιος για υπερκόπωση.
- Σπεύδε βραδέως
Mη καλλιεργείς ανεδαφικές προσδοκίες. Μισό κιλό την εβδομάδα κυρίως από τις λιπαποθήκες είναι ένας εφικτός στόχος και αρκετά φιλόδοξος
- Κανένα πρόγραμμα γυμναστικής δεν μπορεί να αντισταθμίσει μια χάλια διατροφή. Συνεπώς θα πρέπει να τρως καθαρά και να υπολογίσεις ένα θερμιδικό έλλειμμα της τάξης των 250-300 θερμίδων/μέρα.
- Το βάρος θα πέσει στην αερόβια μέσης έντασης που είναι το πιο σίγουρο εισιτήριο για απώλεια κιλών και μάλιστα χωρίς το φόβο σωματικής υπερκόπωσης.
Παράλληλα θα κάνεις βάρη στο φουλ για να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα.
Πάμε!
Α. Αερόβια
Μισές μέρες την εβδομάδα μέτρια ένταση για 40'. Να φθάνεις τους 140 παλμούς.
Τις υπόλοιπες μισές μέτριο βάδισμα για 40' (ενεργητική αποκατάσταση).
Β. Βάρη
Ανά δύο μέρες σύνθετες ασκήσεις με βαράκια 4 κιλών που καλό είναι να αυξηθούν γρήγορα στα 5-6 κιλά.
Κάνε τις ασκήσεις που περιγράφω το Σεπτέμβριο του 2011. Επτά ασκήσεις x 2 σετ των 8 επαναλήψεων με σωστή τεχνική και 30" διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.
Γ. Διατροφή
Κόψε όλες τις υγρές θερμίδες και οπωσδήποτε το γάλα. Μόνο γιαούρτι από γαλακτοκομικά. Μόνο νερό από υγρά.
Κόψε ότι περιέχει άσπρο αλεύρι ή σιμιγδάλι και βέβαια ζάχαρη.
Διάβασε μια φορά τις 5 συνέχειες από τα "μυστικά για μια ατσάλινη υγεία" του Δεκεμβρίου 2012.
Δύο πράγματα θα εγγυηθούν την επιτυχία σου:
- η στράτευσή σου στο στόχο σου
- η κοινωνική υποστήριξη από τον περίγυρό σου,ακόμη και το διαδικτυακό.
Καλό κουράγιο και θα είμαι κοντά σου!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Και υπομονη...
ReplyDeleteΤα αποτελεσματα θα ερθουν σιγα σιγά
Να εισαι καλα Χρηστο που ασχοληθηκες λιγακι κ με τις σαρανταρες!ειμαστε μια κατηγορια' παραπεταμενη 'θα ελεγα... Eυχαριστουμε!!!
ReplyDeleteΕρωτηση κρισεως:
ReplyDeleteτις μέρες ξεκουρασης συνηστατε να τρωμε λιγοτερο για να μην δημιουργειτε λίπος.
Αν στοχευουμε σε αυξηση μυικης μαζας, ποτε πρεπει να εχουμε θετικη θερμιδικη προσληψη?
την μερα ξεκουρασης(που ως γνωστον οι μυες τοτε φτιαχνονται) ή την μερα εκγυμνασης?
Προσωπικά κανω το πρώτο και τα δυο τελευταια χρόνια (που ασχολουμε συστηματικα)ειμαι τα ιδια κιλα, αλλά χανω περιπου 2 κιλα λοιπος το χρονο (το οποίο αντικαθηστατε με μυες).
γεια σου Χρήστο και καλή χρονιά!
ReplyDeleteέχω διαβάσει πολλά από αυτά που γράφεις κι έχω εφαρμόσει πολλά, όσο μπορώ. για τα βάρη θέλω να ρωτήσω.λες, αν δεν κάνω λάθος,ότι κάνεις όλες τις ασκήσεις με τα ίδια βάρη και προτιμάς να κάνεις ασκήσεις όπου συμμετέχουν ταυτόχρονα και τα δύο άκρα. βλέπω γενικά ότι όταν κάνω όπως προτείνεις μου κόβεται πολύ γρήγορα η αναπνοή και μπορεί να αντέξω βάρη μικρότερα απ` ό,τι μπορώ να σηκώσω αλλιώς και συχνά εξαντλούμαι πιο γρήγορα (δεν βγάζω καν ολόκληρο γύρο ασκήσεων). αναρωτιέμαι λοιπόν αν πρέπει να κάνω μεγαλύτερα διαλλείματα ώστε να έχω αναπνοή για το μεγαλύτερο βάρος; ή πιστεύεις ότι ακόμη και με μικρότερο βάρος ενώ είμαι πιο λαχανιασμένος έχω το ίδιο ή και καλύτερο αποτέλεσμα για αύξηση μυικής μάζας λόγω ορμονικής απέκκρισης; επίσης πόση ώρα μετά το πρωινό ή μετά από γεύμα μπορώ να κάνω προπόνηση μεγάλης έντασης; νιώθω σε κάποιες ασκήσεις, όπως π.χ. squat ότι ζαλίζομαι πιο γρήγορα απ ό,τι ζορίζονται στο τέρμα τα πόδια. γενικά ζαλίζομαι αρκετά εύκολα στην προπόνηση αυτή (ίσως γιατί αφήνω πάνω από 4 ώρες να περάσουν συνήθως και συνήθως ενδιάμεσα έχω διάβασμα, οπότε ξεκινάω κάπως πεσμένος). τι λες; (ηλικία 40, παίζω μια φορά τη βδομάδα ποδόσφαιρο και γενικά γυμναζόμουν κατα καιρούς)
Eyge Cris εγώ κάνω το αντίθετο.
ReplyDeleteΚώστα να πηγαίνεις σε μεγάλα βάρη κι ας αυξήσεις το διάλειμμα.
Προπόνηση μετά από 4 ώρες νηστείας είναι λάθος. Να τρως 1-1,5 ώρες πριν.Στο blog υπάρχουν άρθρα που θα σε βοηθήσουν.
Γεια σας!εκπληκτικό blog!!Κατ'αρχήν είμαι 20 χρονών κ Θέλω να χάσω γύρω στα 15 κιλά..μου αρέσει η γυμναστική κ είμαι αρκετά γυμνασμένη στο πάνω μερος του σώματος..έχω αγύμναστα πόδια..βασικά όλο το λίπος έχει συσσωρευτεί εκεί..γενικά πάντως πηγαίνω γυμναστήριο για βάρη κ αμέσως μετά αερόβιο πρόγραμμα η στο σπίτι κάνω βαράκια κ dvd με εντατικό πρόγραμμα αερόβιας..αν έχεις καμία συμβουλή σε σχέση με τα παραπάνω ακούω!η απορία μου πάντως είναι για τα κιλά στα βάρη!εγώ κάνω με 1,5 αντε 2 κιλά..τα 5-6 κιλά μου φαίνονται υπερβολικά πολλά!αυτό σημαίνει οτι δεν είμαι όσο γυμνασμένη πιστεύω?επίσης όταν κάνω βάρη προσπαθώ να κάνω πολλές επαναλήψεις χωρίς διαλλείματα έως ότου αντέξω!αυτό δεν βοηθάει στην έκκριση περισσότερης αυξητικής ορμόνης όπως αναφέρεις σε σχετικό άρθρο?
ReplyDeleteΤο χω κανει ειναι πιο ευκολο απ οτι φανταζεστε αρκει να το αποφασισετε...αν εχετε γυμναστει συστηματικα στο παρελθον σας διαβεβαιωνω το σωμα εχει μνημη και θα εκπλαγειτε ευχαριστα...Μαρια
ReplyDeleteΚάνω γυμναστική τα τελευταία χρόνια και τον τελευταίο μήνα ξεκίνησα ένα πρόγραμμα με 1 10libs Kettlebell 3 φορές την εβδομάδα και qigong τις άλλες μέρες αλλά δεν βλέπω να χάνω τα 6 τελευταία κιλά που θέλω για να αποκτήσω το "ιδανικό βάρος" για το ύψος μου.
ReplyDeleteΝα υποθέσω ότι πρέπει να προσέξω πιο πολύ την διατροφή (αν και γενικά προσέχω δεν κάνω προφανώς την ιδανική) ή θα φανούν εν καιρώ τα αποτελέσματα.Είμαι κι εγώ πάνω των 40,46 χρονών,το πρόγραμμα με το Kettlebell αυξάνει αρκετά τους παλμούς της καρδιάς και δεν έχω όμως ιδιαίτερο πρόβλημα να το βγάλω πέρα από κάποια πιασίματα στους μύες που προφανώς είναι λογικό αφού είναι και αρχή,την άνοιξη είχα κάνει επιτυχώς τεστ κοπώσεως
Μαρία συγχαρητήρια!
ReplyDeleteΛυσάνιε υπεισέρχονται πολλές παράμετροι! Ίσως είναι θέμα διατροφής,αερόβιας ή κάπως πιο ενεργητικού lifestyle! Συνέχισε!Αυτό είναι πάντα το μεγάλο μυστικό!
Να είσαι καλά με τις συμβουλές σου.
ReplyDeletepia i gnwmi sas gia ta tiganita fagita pou ftiaxnume spiti?na trow i na apogevgw?
ReplyDeleteΤα έχω καταργήσει εδώ και πολλά πολλά χρόνια!Να τα αποφεύγεις για πολλούς λόγους!
ReplyDelete15 είμαι ομως ακομη.;ή δεν παίζει ρόλο;
ReplyDeleteΒλάπτουν σε κάθε ηλικία!
ReplyDeleteΕίμαι άνδρας 46.5 . Στα 45 μου έπρεπε για λόγους υγείας να αδυνατίσω. Ήμουν 150 κιλά. Πάνω από 100 κιλά ήδη από το 1993. Τελικά εδώ και μισό χρόνο διατηρούμαι άνετα στα 70 κιλά. Χωρίς χειρουργείο, διατροφολόγο, στερητικές επώνυμες ή ανώνυμες δίαιτες ή άσκηση. Οριστική αλλαγή διατροφής. Τίποτα άλλο. Γίνεται. Ο μεταβολισμός μια χαρά δουλεύει και σε αυτή την ηλικία.
ReplyDeleteΧρήστο είμαι μαμά 35 κ68 κιλά κανω ενα πρόγραμμα γυμναστικης τύπου cross fit και ακόμα πιο έντονο. Το κάνω 3φορές την εβδομάδα, όταν ελατωνω τις θερμίδες δεν εχω ενέργεια, και έτσι μετά ξαναπεφτω στο φαΐ .τι μπορώ να κανω;
ReplyDeleteΑπλά μην ελαττώνεις το φαΐ. Αλλά κυρίως έλεγξε την ποιοτική παράμετρο! Χρειαζόμαστε τροφές που να μας στηρίζουν και όχι να μας καταβαραρθρώνουν!Κόψε τη ζάχαρη και το αλεύρι κι από υγρά πίνε μόνο νερό. Πάνε στον Ιούλιο του 2013 και διάβασε τι γράφω για τη διατροφή!
ReplyDelete
ReplyDeleteΕπειδή ό χρόνος μου είναι ελάχιστος αποφάσισα να πάρω μια κοπέλα στο σπίτι (personal trainer και καλά) για να γλυτώνω χρόνο και να μην αφήνω τα παιδάκια μου στις γιαγιάδες! τι να της ζητήσω ακριβώς;;; είμαι 35, με 10 κιλα επιπλέον σίγουρα και άμαθη στη γυμναστική!Όταν λέμε οχι στη ζάχαρη εννοούμε οχι και στην μαύρη;;;
ευχαριστω εκ των προτέρων!
......Και επίσης όταν γυρνάω στο σπίτι μετά τη δουλειά και πριν την προπόνηση προσπαθώ να μην τρώω και να τρωώ μετά ότι έχω μαγειρέψει . Επιτρέπεται μετά φαγητό η θα πάει τζάμπα η προσπάθεια;
ReplyDeleteΕίσαι στα σκοτάδια και καλά θα κάνεις να διαβάσεις περισσότερα άρθρα από το blog για να μπεις στο νόημα! Η μαύρη ζάχαρη είναι ελάχιστα καλύτερη από την άσπρη! Σαφώς μπορείς να τρως - και πρέπει - μετά την προπόνηση αλλά βρες και διάβασε τα άρθρα για την μεταπροπονητική διατροφή!
ReplyDeleteΚαλησπέρα Χρήστο...Γιατί είσαι αρνητικός στο γάλα?
ReplyDeleteΣτο αγελαδινό γάλα από food factories είμαι αρνητικός. Για μικρότερα ζώα και ειδικά βιολογικής εκτροφής δεν θα έλεγα όχι.
ReplyDelete