Οι υδατάνθρακες παχαίνουν: Αλήθεια ή μύθος;;

Mεγάλη είναι η σύγχυση που έχει ο κόσμο γύρω από το θέμα αυτό. 
Και πολλές οι δίαιτες που έχουν χτιστεί γύρω από τα χαμηλά ποσοστά πρόσληψης υδατανθράκων.

Πιστεύεται γενικά και αόριστα ότι οι δίαιτες αυτές θα φέρουν μείωση του βάρους,κάτι όμως που αντικρούουν πάρα πολλές μελέτες:

Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials.

Δεν μας παχαίνουν οι υδατάνθρακες! Οι πολλές θερμίδες μας παχαίνουν.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια δεξαμενή πρόσληψης βιταμινών μετάλλων και φυτοχημικών που είναι όλα απαραίτητα για μια καλή υγεία.

Επίσης είναι η προτιμητέα μορφή ενέργειας για όσους γυμνάζονται έντονα.

Διάκριση είναι η μαγική λέξη όταν μιλάμε για υδατάνθρακες.

 Όντως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως το άσπρο αλεύρι,η γλυκόζη - και η ισογλυκόζη - σε πολλά κράτη είναι που παχαίνουν τον κόσμο.

Όχι γιατί έχουν περισσότερες θερμίδες - δυνητικά θα μπορούσαμε να τρώμε όλη μέρα junk και να χάνουμε κιλά αντί να παίρνουμε - αλλά γιατί οι τροφές που τους περιέχουν καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες επειδή από τη μια είναι πιο προσφιλείς στον ουρανίσκο κι από την άλλη προκαλούν λιγότερο κορεσμό απ' ότι οι φυσικές,ανεπεξέργαστες.

Τόσο απλά!

Δοκιμάστε να τρώτε ινώδη  λαχανικά,όσπρια,πλήρη δημητριακά χωρίς ζάχαρη και θα δείτε πόσο δύσκολο είναι να παχύνετε.

Μάλιστα υπάρχει χώρος και για αμυλώδεις υδατάνθρακες αλλά εδώ το μυστικό είναι να προσαρμόζουμε τις ποσότητες τους στις ενεργειακές μας ανάγκες.

Αυτοί που γυμνάζονται σκληρά χρειάζονται τους αμυλώδεις υδατάνθρακες ενώ όσοι περνάνε μια καθιστική ζωή καλά είναι να τους αποφεύγουν.

Γιατί όμως αυτή η λύσσα με τις χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες;

Πιστεύω πως ο λόγος είναι η γρήγορη απώλεια κιλών τις πρώτες μέρες.

 Μια απώλεια καθαρά συγκυριακή και οφειλόμενη στην εξάντληση του γλυκογόνου.

Κάποιος που κουβαλάει πάνω του 600gr γλυκογόνου - ηπατικό και μυικό μαζί -όταν το εξαντλεί κατά τις πρώτες μέρες της δίαιτας χάνει μαζί και 3-4gr νερού για κάθε γραμμάριο απολεσθέντος γλυκογόνου.

Έτσι ο κόσμος βλέπει κάτι εντυπωσιακές απώλειες της τάξης των 2 - 2,5 κιλών σε λίγες μέρες και σου λέει "εδώ είμαι,βρήκα το ιερό δισκοπότηρο της απώλειας κιλών".

Αυτό που χάνεται είναι γλυκογόνο και νεράκι,κι αυτά ακριβώς τα παίρνει κανείς επίσης εντυπωσιακά πίσω μόλις επανέλθει στα πρότερα.

Άρα είναι μύθος και ανοησία να λέμε συλλήβδην ότι οι υδατάνθρακες παχαίνουν.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ποσοστά λίπους για γυναίκες: 15-17% (4)

Ρίξτε επίσης μια ματιά στα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου:

Ποσοστά λίπους για άντρες και γυναίκες: 10-12% - άντρες (3)

Τα ποσοστά λίπους αντρών και γυναικών είναι διαφορετικά διότι οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ουσιώδες λίπος από ότι οι άντρες.

Ουσιώδες λέγεται το λίπος που είναι άκρως απαραίτητο για την επιβίωση μας και κυμαίνεται στο 2,5-3,5% για τους άντρες και στο 9-11% περίπου για τις γυναίκες.

Οι γυναίκες πιθανότατα θα φέρουν παιδιά στον κόσμο και έτσι πρέπει να έχουν μεγαλύτερες εφεδρείες λίπους / ενέργειας για τη στήριξη μιας εγκυμοσύνης τους - είτε την επιλέξουν είτε όχι - αλλά και για τις έμμηνους ρύσεις τους.

Για να έχετε στο νου μια αντιστοιχία θα πρέπει να προσθέσετε περίπου 6-6,5 μονάδες πάνω στο ποσοστό λίπους ενός άντρα για να φθάσετε στο ανάλογο ποσοστό λίπους μιας γυναίκας.

Δηλαδή ένας άντρας με ποσοστό λίπους 10% είναι αντίστοιχος σε γράμμωση με μια γυναίκα με  16-17% ποσοστό λίπους.


Γιατί επιλέγω να αρχίσω με το 15-17% ποσοστό λίπους;

Aπλά διότι από κει και κάτω αρχίζουν να προβλήματα με αμηνόρροια και βέβαια τα μικρότερα ποσοστά δεν αφορούν το ευρύ κοινό παρά τις bodybuilders και ένα μέρος των αθλητριών. 

Επίσης τα χαμηλότερα ποσοστά αρχίζουν να αποστεώνουν το πρόσωπο και βέβαια να αδειάζουν επικίνδυνα τα στήθη - αν και το ζήτημα του στήθους παίζει πολύ από γυναίκα σε γυναίκα.

To 15-17% ποσοστό είναι πολύ δημοφιλές ανάμεσα στα fitness models και αντιστοιχεί σε μια καλή γράμμωση και κάποια φλεβικότητα.

Εν κατακλείδι το blog προτείνει το ποσοστό αυτό σαν το απολύτως κατώτερο για τις γυναίκες του γενικού πληθυσμού.

Οι περισσότερες γυναίκες δείχνουν υπέροχες σε μεγαλύτερα ποσοστά,κοντά στο 20-22% και οι περισσότεροι άντρες προτιμούν ποσοστά που τείνουν προς το 25%.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ποσοστά λίπους για άντρες: 10-12% (3)

Ρ'ιξτε πρώτα μια ματιά στο προηγούμενο άρθρο:

Ποσοστά λίπους για άντρες και γυναίκες: 6-7% - άντρες (2)

Ποσοστά λίπους για άντρες 10-12% 

Για μένα και για πολλούς η πιο όμορφη περιοχή ποσοστών λίπους για τους άντρες.

Αλλά είναι και μια περίεργη περιοχή με πολλά ups and downs ανάλογα με τη φάση και τη ψυχολογική κατάσταση του υποκειμένου.

Είναι κανείς ωραία γραμμωμένος με μια καλή ορατότητα των κοιλιακών του.

Είναι κάτι που μπορούν να το φθάσουν οι πάντες με συστηματική άσκηση και προσεγμένη διατροφή και κυρίως χωρίς απαγορευμένες ουσίες.

Και όχι μόνο να το φθάσει αλλά και να μείνει εκεί,δηλαδή μπορεί να υπάρχει διατηρησιμότητα χωρίς μεγάλες θυσίες και απάνθρωπες στερήσεις.

Θα έλεγα ότι με ένα ποσοστό "καθαρότητας" 85-90% στη διατροφή του μπορεί κανείς να κρατήσει αυτά τα ποσοστά - πιο δύσκολα όσο πλησιάζουμε το 10%...

Αυτό το 10-15% των λελογισμένων εξαιρέσεων είναι που εγγυάται τη διατηρησιμότητα του εγχειρήματος.

Στο 10-12% μπορείς άνετα να τρως περιοδικά 1-2 κομμάτια πίτσα. 

Στο 6-7% απλά μυρίζεις την πίτσα και τρως το μπρόκολο σου....

Γενικά δεν υπάρχουν επιπτώσεις στο πρόσωπο στην περιοχή αυτή ποσοστών λίπους.

Αποδεδειγμένα οι γυναίκες προτιμούν περισσότερο αυτά τα κορμιά που εκπροσωπούν καλύτερα αυτό που λέμε " perfect beach body."

Θα υπάρχει μια μέτρια και με τοπικό χαρακτήρα φλεβικότητα σε αντίθεση με το 6-7% όπου η φλεβικότητα είναι γενικευμένη στους περισσότερους.

 Κάποιες φλέβες θα είναι ορατές στα χέρια και ενδεχομένως και στα πόδια.

Βέβαια η φλεβικότητα έχει να κάνει σχέση και με το δέρμα άρα υπάρχει και γονιδιακή επιρροή. 

Θυμηθείτε εν τω μεταξύ αυτό που λέγαμε και στο προηγούμενο άρθρο,ότι το ποσοστό λίπους από μόνο του δεν λέει πολλά πράγματα γιατί δεν αποκαλύπτει την μυικότητα:

Περισσότερα όπως στο επόμενο μέρος!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ποσοστά λίπους για άντρες: 6-7% (2)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο πρώτο μέρος αυτού του άρθρου:

Ποσοστά λίπους για άντρες και γυναίκες: Ότι θα θέλατε να μάθετε (1)

Συνεχίζοντας από το προηγούμενο μέρος θα πρέπει να τονίσουμε εμφατικά ότι και το ποσοστό λίπους από μόνο του δεν λέει και πολλά πράγματα χωρίς να πάρουμε υπόψη τη μυικότητα.

Έτσι ένας παχύς σκελετός μπορεί να έχει πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους όπως ο δημοφιλέστατος ηθοποιός στο δεξί μέρος:

  

Aς δούμε όμως μερικά ποσοστά λίπους ανδρών με κάποιο σύντομο σχολιασμό:

Ποσοστό 6-7%

Ένα ποσοστό πολύ δύσκολα διατηρήσιμο με εμφανή προβλήματα αποστέωσης στο πρόσωπο. 

Είναι ένα ποσοστό που πιάνουν τα μοντέλα πριν τις φωτογραφήσεις.

Πολύ μεγάλη προσοχή στο φαγητό και σίγουρα πλήγμα για τη κοινωνική ζωή του ατόμου. 

Μόνο για κάποιους που ζουν από το σώμα τους.

Πρωτεΐνη κοντά στο 45% των θερμίδων,υδατάνθρακες στο 35% περίπου.

Θα έχετε την προσοχή των ανδρών στο γυμναστήριο και την αδιαφορία των γυναικών.

Mερικά πράγματα να θυμάστε:

- είναι εφικτό να φθάσει κανείς σε τέτοια ποσοστά χωρίς αναβολικά και πολλοί τα έχουν καταφέρει.

- αν είναι δύσκολο να φθάσεις εκεί,είναι πολύ πιο δύσκολο να μείνεις σε τέτοια ποσοστά - πάντα διατηρώντας μια αξιοπρεπή μυικότητα.

- στο φαγητό είναι που πρέπει  να κεντράρει κανείς και μετά στα βάρη.

 Η αερόβια είναι προαιρετική,πλην επιβοηθητική.

- το πρόσωπο στεγνό και οι συγγενείς θα ανησυχούν.

 Κάπου θα αναρωτιέστε κι εσείς μπροστά στον καθρέπτη αν αυτό αξίζει τον κόπο.

- δεν αξίζει με τίποτα να μένετε εκεί εκτός αν είστε μοντέλο. Κι αυτό όχι για όλη τη χρονιά....

Στο επόμενο θα μιλήσουμε για το αγαπημένο μου ποσοστό 10-12%.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ποσοστά λίπους για άντρες και γυναίκες: Ότι θα θέλατε να μάθετε (1)

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μια μεγάλη στροφή του ενδιαφέροντος από τον ανεκδιήγητο για τους γυμνασμένους ανθρώπους Δείκτη Μάζας Σώματος προς το ποσοστό λίπους.


Kάποια σχετικά άρθρα μπορείτε να βρείτε εδώ:

Δείκτης μάζας σώματος: Τι είναι και γιατί είναι ακατάλληλος για τους γυμνασμένους!

Ποσοστό λίπους - λιπομέτρηση - σωματική σύνθεση

Ευτυχώς γιατί με το βάρος δεν βγαίνει άκρη. Δεν βγαίνει άκρη με την ανόητη αυτή εμμονή του να κατεβαίνει ο δείκτης της ζυγαριάς,μια εμμονή κυρίως θηλυκού γένους.

Μια εμμονή που οδηγεί σε ένα μάτσο από ελαφροβαρή σακιά με κόκαλα και λίπος και ανύπαρκτο μυϊκό τόνο. 

Με τα ρούχα κάτι γίνεται αλλά χωρίς αυτά άστα να πάνε...

Οι δύο κυρίες πιο κάτω έχουν το ίδιο ύψος και είναι περίπου 60 κιλά.

 Ποια σας αρέσει περισσότερο;;

Η πρώτη κυρία βρίσκεται κοντά στο 27-28% ποσοστό λίπους και η δεύτερη κοντά στο 16-17%.

Τι είναι όμως το ποσοστό λίπους;

Eίναι το πηλίκον της μάζας του λίπους του σώματος μας προς τη συνολική του μάζα.

Έτσι ένας άντρας 90 κιλών με λίπος 10 κιλά έχει ένα ποσοστό λίπους 10/90 x 100=11.11% ( ωραίος ο τύπος...).

Κάποια βασικά σημεία για το ποσοστό λίπους

Να σημειωθεί ότι η κατανομή του λίπους είναι διαφορετική ανάμεσα στα φύλα αλλά και ανάμεσα σε άτομα του ίδιου φύλου.

 Υπάρχει ισχυρή γενετική προδιάθεση.

Γενικά οι γυναίκες μαζεύουν το περισσότερο λίπος στους γοφούς και οι άντρες στην κοιλιά αλλά υπάρχουν και εξαιρέσεις.

Ποσοστό λίπους και μυικότητα

Δύο άτομα με το ίδιο ακριβώς ποσοστό λίπους μπορούν να φαίνονται τελείως διαφορετικά λόγω του μυικού τους συστήματος.

Δείτε τη διαφορά στην παρακάτω εικόνα:

Στο επόμενο θα δούμε φωτογραφίες με συγκεκριμένα ποσοστά λίπους και θα κάνουμε μια σύντομη ανάλυση για το καθένα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σπλαχνικό λίπος: Τι είναι - πως το καίμε! (3)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου:

Σπλαχνικό λίπος: Τι είναι - πως το καίμε! (2)

Kαι μπαίνουμε πλέον στο ζουμί. Ήρθε η ώρα να δούμε πως μπορεί να φύγει αυτό το σπλαχνικό λίπος.

1. Το πρώτο και βασικότερο είναι να δημιουργήσουμε ένα διατηρήσιμο θερμιδικό έλλειμμα και για το λόγο αυτό δεν θα πρέπει να είναι κάτι το επιθετικό.

 Θα έλεγα να είναι κοντά στο 15-20% των θερμίδων συντήρησης.

2. Πρέπει να κοπούν μαχαίρι τα τρανς λιπαρά που σημειωτέον βλάπτουν όσο λίγο πράγματα την υγεία μας:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/

Δείτε εδώ ένα άρθρο σχετικά μα τη σύνδεση τρανς λιπαρών καi κοιλιακού / σπλαχνικού λίπους:

Eat Trans Fat, Get Big Belly

3. Tο αλκοόλ συνδέεται επίσης με το σπλαχνικό λίπος και χρειάζεται προσοχή γιατί προκαλεί την αύξησή του τόσο άμεσα όσο και έμμεσα - πολλές νεκρές θερμίδες - αυξημένη όρεξη κλπ.

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

http://jn.nutrition.org/content/133/8/2655.full

4. Τα βάρη είναι πολύ σημαντικά για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους αλλά όχι όπως η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης και κυρίως η HIIT. 

Oι μεταβολικές προπονήσεις με βάρη είναι οι πιο αποτελεσματικές από τις κλασσικές προπονήσεις υπερτροφίας.

Η ένταση της άσκησης είναι κομβικός παράγοντας για την απώλεια του σπλαχνικού λίπους:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730190/

Το καλύτερο από όλα είναι τα σπριντ και γενικότερα οι προπονήσεις τύπου HIIT που βασίζονται στην εναλλαγή ξεσπασμάτων all out με χαλαρά διαστήματα αποκατάστασης.

Αν δεν έχετε πρόοδο με το σπλαχνικό λίπος τα σπριντ είναι το τελευταίο σας καταφύγιο:

Sprints can cut fat: study

High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss

5. Προσοχή στις ορμόνες σας!

Η κορτιζόλη σχετίζεται στενά με το κοιλιακό λίπος;

Κορτιζόλη και πάχος κοιλιάς: απαραίτητες γνώσεις

Stress-induced cortisol response and fat distribution in women.

Άρα προσπαθούμε να περιορίσουμε τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης κάνοντας πράγματα που διώχνουν μακριά το άγχος - μια κουβέντα είναι αλλά αξίζει να το παλέψουμε.

 Η συστηματική άσκηση βοηθάει προς την κατεύθυνση αυτή και ειδικότερα όταν γίνεται στη φύση.

Η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη μπορούν να πάνε ψηλά με τους φυσικούς τρόπους που περιγράφω στο blog. Τα βάρη και τα σπριντ κάνουν θαύματα.

6. Να κοιμάστε καλά αλλά όχι πολύ

Το ιδανικό θα ήταν γύρω στις 6-7 ώρες. 
Ύπνος που διαρκεί λιγότερο από 5 ώρες και περισσότερο από 8 ώρες δημιουργεί τις προϋποθέσεις για συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.

Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study.

Συμπερασματικά για λιγότερο κοιλιακό / σπλαχνικό λίπος:

- μέτριο θερμιδικό έλλειμμα

- μεταβολική προπόνηση με βάρη

- HIIT κι αν έχετε την υποδομή κάντε το πρόγραμμα σπριντ που εφαρμόζω

- κόβουμε ή περιορίζουμε πολύ: αλεύρι,ζάχαρη,τρανς λιπαρά και αλκοόλ.

- προσέχουμε τις ορμόνες μας

- κοιμόμαστε 6-7 ώρες

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σπλαχνικό λίπος: Τι είναι - πως το καίμε! (2)

Δείτε εδώ το 1ο μέρος αυτού του άρθρου:

Σπλαχνικό λίπος: Τι είναι - πως το καίμε! (1)

Συνεχίζοντας πάνω στην επικινδυνότητα του σπλαχνικού λίπους να αναφέρουμε ότι το επιμολυσμένο πλέον αίμα μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στο συκώτι όπως π.χ. στεάτωση ( λιπώδες ήπαρ ).

Αυτά δεν συμβαίνουν με το υποδόριο λίπος.

Ο πιο απλός τρόπος για διαπιστώσετε αν έχετε πολύ κοιλιακό / σπλαχνικό λίπος είναι να μετρήσετε την περίμετρο της μέσης σας.

Πάρτε μια μεζούρα και και μετρήστε την στην περιοχή του αφαλού σας.

Μη προσπαθήστε να κοροϊδέψετε τον εαυτό σας ρουφώντας την κοιλιά σας ή  πιέζοντάς την πολύ με τη μεζούρα.

Στο περίπου το επικίνδυνο όριο ορίζεται στα 88-89cm για τις γυναίκες και στα 102-103cm για του άντρες.

Γιατί όμως κάποιοι άνθρωποι έχουν περισσότερο κοιλιακό / σπλαχνικό λίπος από τους άλλους;;

Η κληρονομικότητα παίζει τον ρόλο της. 

Δεν μπορεί να σε καταδικάσει - τίποτα δεν μπορεί να καταδικάσει μια αποφασισμένη ψυχή - αλλά μπορεί να σου κάνει τη ζωή δύσκολη.

Μετά είναι και το ορμονικό προφίλ. 

Είναι για παράδειγμα γνωστή και συνήθης η συσσώρευση σπλαχνικού λίπους στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Το στρες και η έλλειψη ύπνου δημιουργούν ευνοϊκό ορμονικό προφίλ για αύξηση του κοιλιακού λίπους.

Το φύλο παίζει ρόλο. 

Oι άντρες τείνουν γενικά να έχουν περισσότερο  κοιλιακό / σπλαχνικό λίπος από τις γυναίκες.

Επίσης η ηλικία παίζει κάποιο σοβαρό ρόλο στην εξέλιξη του ποσοστού του κοιλιακού μας λίπους:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834015

Η έλλειψη συστηματικής άσκησης παίζει νευραλγικό ρόλο στην ανάπτυξη σπλαχνικού λίπους.

Tα παραπανίσια κιλά σαφώς... 

Και βέβαια πολύ σημαντική είναι η διατροφή, με το αλεύρι,τη ζάχαρη,το αλκοόλ και τα τρανς λιπαρά να παίζουν πρωτεύοντα ρόλο στη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους σε μια υπερθερμιδική διατροφή..

Στο τρίτο μέρος θα δούμε πως μπορούμε να απαλλαγούμε από το σπλαχνικό λίπος.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σπλαχνικό λίπος: Τι είναι - πως το καίμε! (1)

Σπλαχνικό είναι το λίπος - visceral ή intra-abdominal fat - που βρίσκεται στην κοιλιακή χώρα και περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα όπως το συκώτι ,τα έντερα το πάγκρεας κλπ.

Δεν έχει σχέση με το υποδόριο λίπος (subcutaneous) που βρίσκεται κάτω από το δέρμα και το οποίο έχουμε συνδέσει στο μυαλό μας με τον διηνεκή μας εχθρό που παλεύουμε να εξοβελίσουμε - συνήθως εις μάτην - έτσι ώστε να φανούν κάποτε οι κοιλιακοί μας.

Το υποδόριο λίπος βρίσκεται πάνω από τους κοιλιακούς ενώ το σπλαχνικό καλύπτεται από αυτούς.

Το υποδόριο λίπος είναι ο φανερός εχθρός,αυτός που τρεμοπαίζει σαν ζελές  σε κάθε βήμα μας και πάνω από τη ζώνη μας και τον οποίο μπορούμε να τσιμπήσουμε με τα δάχτυλά μας λέγοντας του " θα σου δείξω εγώ βρε παλιόπαιδο"....

Είναι το λίπος που εμπλέκεται στις φάσεις όγκου και γράμμωσης.

Το σπλαχνικό λίπος είναι ο κρυφός εχθρός και οι κρυφοί εχθροί ως γνωστόν είναι  και οι πιο επικίνδυνοι.

 Έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο επικίνδυνο από το υποδόριο.

Τα υψηλότερα επίπεδα σπλαχνικού λίπους συνδέονται ευθέως με καρδιακές ασθένειες,διαβήτη τύπου 2,ινσουλινοαντίσταση,δυσλιπιδαιμία κλπ.

Στο ότι μεγαλώνει η κοιλίτσα μας μετά από απανωτές διατροφικές ατασθαλίες παίζουν τον ρόλο τους και τα δύο είδη λίπους.

Κάποιοι άνθρωποι έχουν περισσότερο λίπος από τους υπόλοιπους και θα δούμε το γιατί στη συνέχεια.


Ας δούμε πρώτα γιατί το σπλαχνικό λίπος είναι πιο επικίνδυνο από το υποδόριο.


Έχει σχέση με την γειτνίαση του σπλαχνικού λίπους με την πυλαία φλέβα, τη φλέβα δηλαδή που συγκεντρώνει το αίμα από το πεπτικό σύστημα και το διοχετεύει προς το συκώτι μεταφέροντας συγχρόνως διάφορα προφλεγμονώδη χημικά που εκκρίνει το ίδιο το σπλαχνικό λίπος,χημικά δηλαδή που προάγουν την χρόνια φλεγμονή.


Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Για να κάψετε το λίπος που θέλετε δώστε σημασία σε ότι μετράει! - Άσκηση (4)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 3ο μέρος αυτού του άρθρου:


Για να κάψετε το λίπος που θέλετε δώστε σημασία σε ότι μετράει! - Πρωτεΐνη (3)



Κι ερχόμαστε στην άσκηση.

Μιλώντας για κάψιμο λίπους τα καλύτερα προγράμματα έχουν σαν πυρήνα:

- τη μεταβολική προπόνηση με βάρη

- την υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση

Η απλή,χαμηλής και μέσης έντασης αερόβια άσκηση έχει τη θέση της σε ένα πρόγραμμα για απώλεια λίπους αλλά δεν είναι κάτι το όπτιμουμ.

Μπορούν να τη χρησιμοποιούν οι υπέρβαροι,οι ντεφορμέ και αυτοί που προέρχονται από αποκατάσταση.

Επίσης μπορούν να τη χρησιμοποιούν όσοι προπονούνται δυνατά σαν ενδιάμεση ενεργητική αποκατάσταση.

Η μεταβολική προπόνηση με βάρη είναι αυτή που έχει σαν στόχο να εκτινάξει το μεταβολισμό μας στα ύψη κατά τη διάρκεια της άσκησης και να τον κρατήσει σε υψηλότερα από τα συνήθη επίπεδα για αρκετές ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.

Χρειαζόμαστε αύξηση των σφυγμών και ο καλύτερος τρόπος είναι η μείωση των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ και όχι η ταχύτητα των επαναλήψεων.

Οι επαναλήψεις είναι οι ίδιες με της υπερτροφίας αλλά τα βάρη κάπως μικρότερα. Οι σύνθετες ασκήσεις που εμπλέκουν μεγάλες μυικές ομάδες έχουν καλύτερη μεταβολική απόκριση.

Μια τυπική μεταβολική προπόνηση κρατάει περίπου 20'-30'. 
Τρεις τέτοιες προπονήσεις την εβδομάδα για όλο το σώμα είναι υπεραρκετές για να σας κρατάνε σε τέλεια φόρμα και φιζίκ.

Τα βάρη είναι πολύτιμα στη φάση αυτή για να διατηρούν τη μυική μας μάζα.


Αν απεχθάνεστε την αερόβια, μπορείτε να την παραλείψετε χωρίς ιδιαίτερες συνέπειες αλλά  θα συμβούλευα να κάνετε 1-2 προπονήσεις με σπριντ αν είστε κάτω από 35 ετών και μία προπόνηση την εβδομάδα αν είστε μεγαλύτερος.


Τα σπριντ και γενικά η  υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση - που είναι με απλά λόγια μια εναλλαγή από διαστήματα σκληρής προσπάθειας και αποκατάστασης για ορισμένους κύκλους - είναι ιδανική για όσους επιδιώκουν μια καλή σωματική σύνθεση και θέλουν να κάψουν το επίμονο λίπος.


Κλείνοντας το σύντομο αυτό αφιέρωμα θα ήθελα να κάνω μια αναφορά σε τρεις ακόμη σημαντικές παραμέτρους:

- στη σπουδαιότητα της σωστής ενυδάτωσης. 

To νερό βοηθάει να τρώμε λιγότερο,να προπονούμαστε πιο αποδοτικά και το συκώτι μας να δουλεύει πιο αποτελεσματικά.

- στη σημασία της συνέπειας και της διατηρησιμότητας των προσπαθειών μας. 

Aυτοί που αντέχουν στο χρόνο είναι πάντα νικητές και γι αυτό χρειάζεται ο κατάλληλος τρόπος σκέψης.

Όλα ξεκινάνε απ΄το μυαλό κι όλα εκεί σταματάνε..

- στη σημασία της υπομονής.

Ο κόσμος χαλάει το σώμα του σε 10 χρόνια και θέλει να το φτιάξει σε 10 εβδομάδες. 
Το 20-30% των ερωτημάτων που έχω αφορά αυτό ακριβώς το θέμα και δεν θα θέλατε να ξέρετε τις απαντήσεις μου.

Κι εδώ λοιπόν το μυαλό είναι είναι απόλυτος άρχοντας. Επενδύουμε σήμερα και απολαμβάνουμε τα αποτελέσματα αργότερα...


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Για να κάψετε το λίπος που θέλετε δώστε σημασία σε ότι μετράει! - Πρωτεΐνη (3)

Ρίξτε μια ματιά στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Για να κάψετε το λίπος που θέλετε δώστε σημασία σε ότι μετράει! (2)


3. Πρέπει να τρώτε επαρκή πρωτεΐνη


Προσέξτε πόσα πλεονεκτήματα έχει η πρωτεΐνη:

1. Bοηθάει στο να δημιουργηθεί ένα ευνοϊκό ορμονικό περιβάλλον για να μη τρώμε υπέρμετρα.

Αυξάνει από τη μια τα επίπεδα των ορμονών που προκαλούν κορεσμό / μείωση της όρεξης:

- του πεπτιδίου YY

- της χολοκυστοκινίνης

- του γλυκαγονόμορφου πεπτιδίου GLP-1.

Από την άλλη μειώνει μειώνει τα επίπεδα της απεχθούς γκρελίνης που φέρνει πείνα.


2. Έχει το πιο μεγάλο θερμικό αποτέλεσμα σε σχέση με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά στοιχεία,δηλαδή τη μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση:

Ποιες είναι οι πιο θερμογόνες τροφές; (3)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

3. Η πρωτεΐνη μειώνει τις λιγούρες,την εμμονική συμπεριφορά με το φαγητό και την τάση να τρώμε αργά το βράδυ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729

Αν τρώτε πρωινό,αυτό είναι το κατάλληλο γεύμα να φορτώσετε σε πρωτεΐνη σύμφωνα με τα αποτελέσματα πολλών ερευνών.

4. Η πρωτεΐνη είναι ότι πιο αποτελεσματικό γι αυτούς που δεν μπορούν ή δεν θέλουν να μετράνε θερμίδες. Σε κάνει να τρως λιγότερο:

http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract

5. Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι θετικά συσχετισμένη με τη μείωση του κοιλιακού λίπους.

 Όσοι έχετε τάση να παίρνετε εύκολα λίπος στην κοιλιά,αυξήστε την πρωτεΐνη και μειώστε πολύ το αλεύρι και τη ζάχαρη.

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-5

 

Περισσότερα όμως στο επόμενο μέρος!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/