Πώς μπορώ να τρώω για να χάσω κιλά χωρίς να ψοφάω στην πείνα;

Όλοι φαντάζομαι θα την έχουμε νιώσει σε κάποια φάση της ζωής μας αυτήν την αίσθηση. 


Και όλοι φυσικά αντιδρούμε με διαφορετικό τρόπο:

- κάποια μαύρα σκυλιά με φοβερό αυτοέλεγχο συνηθίζουν τη μιζέρια και μπορούν και πορεύονται μαζί της σαν να μη τρέχει τίποτα

- κάποιοι άλλοι λένε " δεν γ....." και τα βροντάνε αργά η γρήγορα

- και κάποιοι άλλοι, στο μέσο του φάσματος, τσουλάν αγκομαχώντας τη μιζέρια τους και όσο πάει....


Δεν υπάρχουν μαγικά κόλπα για να εξαλείψεις το αίσθημα της πείνας αλλά μπορείς να το μετριάσεις μια χαρά και απλούς κανόνες λογικής.


Θέλω να πω μη ψάχνετε λεπτομέρειες όπως:

- το μανιπουλάρισμα των ποσοστών των μακροθρεπτικών στοιχείων αν και λίγο παραπάνω πρωτεΐνη βοηθάει

- αν θα φάτε πρωί ή βράδυ ή πριν από το ύπνο

- αν θα φάτε 3 ή 4 ή 5 γεύματα και τέτοια πράγματα


Αλλά αυτά τα παρακάτω που εκπηγάζουν από την κοινή λογική θα σας βοηθήσουν τα μέγιστα:


1. Nα γυμνάζεστε παράλληλα έτσι ώστε να μπορείτε να τρώτε κάπως παραπάνω. Και να γυμνάζεστε με τον τρόπο που σας ταιριάζει και αρμόζει στην υποδομή σας.

2. Να πίνετε αρκετό νερό,τόσο ώστε να μη μπερδεύεται το αίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας.

3. Να τρώτε φουλ λαχανικά που με τις ίνες τους δημιουργούν πλήρωση και αίσθημα κορεσμού.

4. Η πρωτεΐνη είναι βασική γιατί όχι μόνο δημιουργεί τον μεγαλύτερο κορεσμό και σας κρατάει για ώρες αλλά επιπρόσθετα έχει το μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα από τα άλλα στοιχεία, δηλαδή είναι το πιο θερμογόνο απ' όλα ( χρειάζεται
ο οργανισμός να καταναλώσει περισσότερες θερμίδες για την πέψη του).

5. Αποφεύγετε τους ραφιναρισμένους / επεξεργασμένους υδατάνθρακες - διάβαζε ζάχαρη και άσπρο κυρίως σιτάλευρο - που και τόνους θερμίδες δίνουν και ελάχιστα θρεπτικά συστατικά και μικρό σχετικά κορεσμό.

6. Μόνο στερεά τροφή,όχι σε υγρή μορφή! 
Καμιά σχέση ένα πορτοκάλι με το χυμό του ή μια μπριζόλα με ένα shake αναπλήρωσης γεύματος.

7. Και αν ορέ παιδιά κλεφτόπουλα τίποτα από τα παραπάνω δεν σας πιάνει δοκιμάστε τη διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία και απαλλαγείτε από αυτά τα θέματα μια και έξω ασχολούμενοι με κάτι πιο συνταρακτικό στη ζωή σας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Θερμίδες: Εύκολος τρόπος υπολογισμού θερμίδων συντήρησης

Για τον υπολογισμό των θερμίδων συντήρησης του βάρους μας υπάρχουν 2-3 τύποι από τους οποίους προτιμώ αυτόν που περιγράφεται εδώ:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2020/02/poses-thermides-xreiazomai-2.html

Aλλά πολλοί δεν μπαίνουν στον κόπο ή δεν τα πάνε καλά με τους αριθμούς.

Για όσους βρίσκονται στη συνηθισμένη γκάμα βαρών,υψών και σωματικής δραστηριότητας μπορούν να χρησιμοποιηθούν κάποιοι απλοποιημένοι υπολογισμοί που κάνουν τα πράγματα πολύ-πολύ εύκολα.

Κι όταν λέω συνηθισμένη γκάμα εννοώ:

Βάρος

Γυναίκες: 55-70 κιλά  -  Άντρες:  70-85 κιλά

Ύψος 

Γυναίκες: 155-172εκ    -  Άντρες: 168-185εκ

Όσο δε για τη σωματική δραστηριότητα μιλάμε για 3-5 προπονήσεις μέσης έντασης των 45' κάθε εβδομάδα.

Υπολογισμός μέσων θερμίδων συντήρησης για γυναίκες

1950 -2250 θερμίδες τη μέρα.

Για απώλεια βάρους κινηθείτε στις 1500 - 1750 τη μέρα.

Υπολογισμός μέσων θερμίδων συντήρησης για άντρες

2550 -2950 θερμίδες την ημέρα.

Για απώλεια βάρους κινηθείτε στις 2150 - 2550 τη μέρα.

Πιο ψηλοί και πιο βαριοί άνθρωποι που προπονούνται πολύ, καλό είναι να μη χρησιμoποιούν απλουστευμένες μεθόδους υπολογισμού.

Θυμηθείτε ότι στο fitness όλα λειτουργούν προσεγγιστικά και κάπου το άγχος και το χάσιμο χρόνου για περισσότερη ακρίβεια δεν έχουν ιδιαίτερο νόημα.

Επίσης καλό είναι να ακολουθείτε τη φιλοσοφία "δοκιμάζουμε και βλέπουμε". 

Αν σας βγαίνει συνεχίζετε, αλλιώς κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές και ξαναβλέπετε....

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Υπερπροπόνηση: Μην αγνοείτε τα σημάδια!

Από την υπερπροπόνηση κινδυνεύουν οι ταγμένοι,αυτοί για τους οποίους ή άσκηση είναι τρόπος ζωής.

Αυτοί οι άνθρωποι κάνουν το λάθος να γυμνάζονται σε υψηλές εντάσεις αλλά και με μεγάλη διάρκεια ή συχνότητα.

Και το κάνουν συνήθως χωρίς σχέδιο,χωρίς κάποιου είδους περιοδικότητα.

Γενικά οι άνθρωποι αυτοί αισθάνονται πολύ δυνατοί,πολύ ζωντανοί και κάπου μέσα τους πιστεύουν ότι είναι άτρωτοι,ότι η υπερπροπόνηση και οι χρόνιοι τραυματισμοί είναι θέματα που δεν τους αφορούν.

Όχι σπάνια το πληρώνουν ακριβά, μένοντας έξω από τα προγράμματά τους για πολλούς μήνες,καμιά φορά και χρόνια.

Στην δική μου περίπτωση - που την ανέλυσα εδώ με σκοπό να κρούσω τον κώδωνα του κινδύνου στον κόσμο - έκανα 14,5 μήνες για να ξανακάνω σπριντ.

Λίγο πριν την κατάρρευση είχα σημάδια που όμως τα αγνόησα.


Αλλά ας δούμε μερικά από πιο συνηθισμένα σημάδια που προειδοποιούν για την επερχόμενη υπερπροπόνηση:

1. Yποχωρεί σαφώς η όρεξη και ο ενθουσιασμός για προπονήσεις. 
Αυτό που πρώτα το περίμενες με αδημονία,δεν σου κάνει πια ούτε κρύο ούτε ζέστη.

Δεν υπάρχει η έξαψη της προσμονής. 

2. Πέφτουν οι επιδόσεις,βγαίνουν πιο δύσκολα οι προπονήσεις. 
Κι αυτό χειροτερεύει όσο δεν παίρνουμε κάποια μέτρα κι εξακολουθούμε να κάνουμε τα προγράμματά μας κανονικά με τη φρούδα ελπίδα ότι το θέμα είναι προσωρινό.

Πλατό μεγάλης διάρκειας.

3. Μια αίσθηση μόνιμης κόπωσης όχι μόνο σωματικής αλλά και πνευματικής.
 Δεν μπορείτε να αποδώσετε καλά στη δουλειά σας,έχετε αδυναμία συγκέντρωσης και προσήλωσης.
 H πτώση σας είναι φανερή αλλά το αποδίδετε σε κούραση,πολύωρη δουλειά κλπ.

4. Μόνιμες ενοχλήσεις σε μύες,συνδέσμους και τένοντες. 
Πονάκια σε αρθρώσεις που τείνουν να γίνουν μόνιμα.

5. Ανεξήγητα προβλήματα δυσκοιλιότητας.

6. Γυναίκες που δεν είχαν ποτέ θέματα με την περίοδό τους ξαφνικά έχουν προβλήματα αμηνόρροιας.

7. Αν τσεκάρετε τον σφυγμό σας το πρωί και είναι ανεξήγητα υψηλός,πιθανότατα είστε αγκαλιά με την υπερπροπόνηση.

Δοκιμάστε το, πρώτο πράγμα το πρωί,πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι - κοιμηθείτε αγκαλιά με το καρδιοσυχνόμετρό σας.

8. Εμφάνιση κατάθλιψης,αμφισβήτησης του τρόπου ζωήσ σας,συχνές μεταπτώσεις διάθεσης / κυκλοθυμία,ευερεθιστότητα,αίσθημα ανησυχίας και άλλες παρόμοιες καταστάσεις.

9. Αθέλητη απώλεια βάρους και μειωμένη όρεξη για φαγητό.

10. Ανήσυχος ύπνος,δεν νιώθετε ξεκούραστοι το πρωί εσείς που πηδούσατε από το κρεβάτι γεμάτοι όρεξη για ζωή.

11. Eκεί που δεν αρρωσταίνατε ποτέ αρχίζετε να έχετε λοιμώξεις,κρυώματα,γρίπες κλπ.


Μην αγνοείτε λοιπόν αυτά τα συμπτώματα!

Μπορεί να μη συμβαίνει και τίποτα αλλά έχετε τον νου σας και παρακολουθείτε την εξέλιξη της κατάστασής σας με πολύ προσοχή.

Σε επόμενες μελλοντικές αναρτήσεις θα προσπαθήσω να γράψω και για το πως μπορείτε να ξεφύγετε κατά το δυνατόν γρηγορότερα από τον σφιχτό εναγκαλισμό της υπερπροπόνησης,


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τεστοστερόνη και lifestyle / τρόπος ζωής (8)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 7ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Τεστοστερόνη και αερόβια (7)

Kι ας δούμε και μερικούς παράγοντες που άπτονται του τρόπου ζωής μας και επηρεάζουν τα επίπεδα της τεστοστερόνης μας:


Το σεξ

To σεξ είναι καλό για πολλά πράγματα κι ένα από αυτά είναι τα επίπεδα της τεστοστερόνης ( το σεξ βέβαια μπορεί να μας βάλει σε απίστευτα μεγάλους μπελάδες αλλά αυτό είναι μια άλλη,πολύ μεγάλη και θλιβερή ιστορία).


Ρίξτε μια ματιά εδώ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7069152

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1529008


Aίτιο και αιτιατό μπερδεμένα!


To κάπνισμα

Το κάπνισμα δεν επηρεάζει τα επίπεδα της τεστοστερόνης και έτσι καπνιστές και μη καπνιστές που δεν έχουν διαφορές σε άλλες παραμέτρους τείνουν να έχουν τα ίδια επίπεδα τεστοστερόνης.


Το πάχος

H παχυσαρκία είναι ένα σημαντικό αίτιο πτώσης των επιπέδων τεστοστερόνης στους άντρες. 
Πιο μεγάλο ρόλο παίζει το αυξημένο σπλαχνικό λίπος.

Η παχυσαρκία αυξάνει τα επίπεδα του ενζύμου αρωματάση που βοηθάει στη μετατροπή της τεστοστερόνης σε οιστρογόνα.

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23425925

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22970699

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914599


Κι εδώ τα πράγματα δεν είναι 100% ξεκάθαρα και αίτιο και αιτιατό είναι μπερδεμένα.


O ύπνος


Περισσότερος ύπνος = περισσότερη τεστοστερόνη. Τόσο απλά!


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17520786

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19684340


H διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία

Ο τρόπος αυτός διατροφής με αποχή περίπου 16 ώρες από κάθε είδος τροφής και με ένα 8ωρο παράθυρο λήψης του συνόλου των ημερήσιων θερμίδων,εκτινάσσει σύμφωνα με τις έρευνες τα επίπεδα τεστοστερόνης στον άντρα και βέβαια και της αυξητικής ορμόνης όπως είχαμε δει στη σχετική σειρά άρθρων.

Ρίξτε μια ματιά στα άρθρα αυτά:

http://bradpilon.com/weight-loss/all-about-testosterone/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/?page=6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Pituitary-testicular+axis+in+obese+men+during+short-term+fasting.


Υπάρχουν και κάποια άλλα πράγματα αλλά το ζουμί όλο το έχουμε κλείσει στη σειρά αυτή των άρθρων.

Ευχαριστώ πολύ για την υπομονή σας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τεστοστερόνη και αερόβια (7)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 5ο μέρος αυτού του άρθρου

Τεστοστερόνη: Πως να κάνετε βάρη για περισσότερη τεστοστερόνη (6)

Ας δούμε σήμερα τι σχέση έχει η αερόβια με τη τεστοστερόνη.

Σύμφωνα με τις παρακάτω μελέτες αυτοί που τρέχουν πολύ έχουν πρόβλημα με τα επίπεδα τεστοστερόνης και μάλιστα σοβαρό.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12784093

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1899423

Kι αυτό ισχύει ακόμη και για τους elite αθλητές.

Υπάρχει όμως μια μορφή αερόβιας που ανεβάζει τη τεστοστερόνη κι αυτή είναι η HIIT και κυρίως τα σπριντ.

Χρειάζονται σύντομες και εντατικές προπονήσεις.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23471952

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057403

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20175039

O καλύτερος τρόπος για να ανεβάσετε στο φουλ τις αναβολικές σας ορμόνες είναι 1-2 προπονήσεις με σπριντ την εβδομάδα όπως φαίνεται εδώ:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Προσοχή με τα σπριντ όμως, κυρίως όσοι δεν έχετε σχετική εμπειρία!

Τα σπριντ είναι θαυματουργά αλλά και πολύ επικίνδυνα. 

Θα πρέπει να το πάτε πολύ γλυκά και σταδιακά και να κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να μη ταλαιπωρηθείτε από τραυματισμούς.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τεστοστερόνη: Πως να κάνετε βάρη για περισσότερη τεστοστερόνη (6)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 5ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Τεστοστερόνη: Διατροφικά ναι και όχι (5)

Βάρη και τεστοστερόνη

Αν τα σπριντ είναι η κορυφαία μορφή άσκησης για περισσότερη αυξητική ορμόνη, τα ελεύθερα βάρη είναι ότι καλύτερο για τη μέγιστη αύξηση της τεστοστερόνης.

Αλλά πώς πρέπει να προπονούμαστε για να έχουμε το βέλτιστο αποτέλεσμα;

Iδού πως ακριβώς:

1. Προτιμάμε τα ελεύθερα βάρη από τα μηχανήματα

Τα ελεύθερα βάρη εμπλέκουν περισσότερες μυϊκές ίνες και απαιτούν μεγαλύτερο συντονισμό των μυϊκών ομάδων λόγω του μεγαλύτερου σταθεροποιητικού έργου που απαιτείται.

2. Σύνθετες ασκήσεις

Σε τέτοιες προπονήσεις ξεχνάμε της ασκήσεις απομόνωσης ή αν τις κάνουμε τις μετατοπίζουμε πάντα προς το τέλος. 

Πρέπει να είμαστε φρέσκοι όταν κάνουμε τις σύνθετες ασκήσεις που λόγω της εμπλοκής περισσότερων μυϊκών ινών έχουν καλύτερη απόκριση σε αναβολικές ορμόνες.

Ο βασιλιάς με διαφορά είναι τα καθίσματα και ακολουθούν οι άρσεις θανάτου, οι κωπηλατικές, οι πιέσεις στήθους και ώμων κλπ.

Όπου υπάρχουν πόδια υπάρχει και περισσότερη τεστοστερόνη.

3. Μένουμε σε βαρύτερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις. 

Οι όποιες έρευνες και η συλλογική εμπειρία δείχνουν μια βέλτιστη γκάμα επαναλήψεων 6-8 με βάρη στο 75% της 1RM.

4. Τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ όσο μπορούμε μικρότερα, πάντως όχι μεγαλύτερα από 60".

5. Η διάρκεια των προπονήσεων να μη ξεπερνάει τα 45'.

Στο επόμενο μέρος θα μιλήσουμε και για τις υπόλοιπες μορφές άσκησης.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τεστοστερόνη: Διατροφικά ναι και όχι (5)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 4ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Τεστοστερόνη: Λίπη και βιταμίνη D (4)

7. Περιορίστε την κατανάλωση προϊόντων σόγιας

Ρίξτε μια ματιά στα αποτελέσματα μερικών ερευνών:

Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption.

Equol is a novel anti-androgen that inhibits prostate growth and hormone feedback.

Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters

Για να είμαι ακριβοδίκαιος υπάρχουν και άλλες έρευνες που είναι πιο θετικές για τη σόγια. Το ζήτημα είναι πολύ hot και σε εξέλιξη.

Η υπόθεση είναι ότι τα ισχυρά φυτοοιστρογόνα της σόγιας επειδή μοιάζουν με τις θηλυκές ορμόνες μας κάνουν λίγο πιο θηλυκούς...

Αλλά μέχρι να υπάρξει κάτι πιο ξεκάθαρο και καθολικά αποδεκτό ποιος ο λόγος να καταναλώνετε προϊόντα σόγιας;

Kι επειδή τράβηξε πολύ η υπόθεση με τη διατροφή και δεν έχω γράψει τίποτα ακόμη για άσκηση και life style θα κάνω για επιγραμματική αναφορά στα λοιπά διατροφικά ναι και όχι,πάντα σε σχέση με τα επίπεδα της τεστοστερόνης.

Tρώτε περισσότερο από τις εξής τροφές:

- ότι περιέχει προβιοτικά όπως π.χ. γιαούρτι

- έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

- αβοκάντο

- σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο,κουνουπίδι,λάχανο κλπ

- αυγά

- τροφές που περιέχουν ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος B

Tρώτε λιγότερο από τις εξής τροφές:

- φυτικά έλαια - εκτός από το προαναφερθέν ελαιόλαδο

- ενεργειακά ποτά,καφέ και άλλα διεγερτικά.

Στο επόμενο μέρος θα μιλήσουμε για το ρόλο της άσκησης και για τα είδη της που ανεβάζουν σημαντικά τη τεστοστερόνη.

Η συνέχεια λοιπόν στο 6ο μέρος του άρθρου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Ο σίγουρος τρόπος να τραυματιστείτε κάνοντας βάρη! (4)

Δείτε το 3o μέρος αυτού του άρθρου εδω:

Βάρη: Ο σίγουρος τρόπος να τραυματιστείτε κάνοντας βάρη! (3)

8. Να ξεχνάτε την ηλικία σας!

Δεν σας ξεχνάει αυτή!

Δεν μπορείτε να είστε ίδιοι στα 20,στα 30 ή στα 40 σας.

Μπορείτε να κάνετε μεγάλα πράγματα,μπορείτε να είστε καλύτεροι στα 40 σας από τον μέσο 20αρη αλλά δεν μπορείτε να είστε ίδιοι με τον εικοσάρη εαυτό σας.

Έτσι μεγαλώνοντας είναι καλό να κάνετε κάποιες προσαρμογές όπως:

- να προθερμαίνεστε κάπως περισσότερο και να πηγαίνετε κάπως πιο προοδευτικά στα βαρύτερα βάρη

- να αποφεύγετε τις προπονήσεις χαμηλών επαναλήψεων. 

Μειώστε κάπως τα βάρη κι αυξήστε αντίθετα τις επαναλήψεις

- βάλτε μεγαλύτερη ποικιλία,δουλέψτε το σώμα σας σε περισσότερα επίπεδα και υπό διαφορετικές γωνίες

- μη ξεπερνάτε τις 3 φορές την εβδομάδα σε προπονήσεις με βάρη

- όχι πάνω από μια βαριά προπόνηση την εβδομάδα

- πόδια όχι πάνω από μια φορά την εβδομάδα.

 Ήρθε η ώρα να κάνετε την άσκηση που θα σας κρατήσει νέο όσο τίποτα άλλο στον κόσμο.

9. Να γυμνάζεστε χωρίς κάποιο συγκεκριμένο και μακροπρόθεσμο πλάνο που θα σας οδηγήσει κάπου. Χωρίς στόχους δηλαδή!

Προσέξτε! Δεν μπαίνουμε στο γυμναστήριο,αρπάζουμε τα βάρη και κάνουμε ότι κάνει ο διπλανός μας ή ότι μας κατέβει εκείνη τη στιγμή!

Πού οδηγεί αυτό;

Πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας κάποια πράγματα σε σχέση με:

 - ποιες συγκεκριμένες ασκήσεις χρειαζόμαστε

- με ποια σειρά προτεραιότητας

- τι προοδευτική υπερφόρτωση και τι περιοδικότητα

- πόσα σετ,επαναλήψεις,τι διαλείμματα,τι ταχύτητα επαναλήψεων κλπ.

- διάρκεια,συχνότητα και ένταση προπονήσεων.

Τα βάρη δεν είναι έμπνευση της στιγμής!

10. Να θεωρείτε το γυμναστήριο περισσότερο σαν χώρο κοινωνικής συνάθροισης και συνεύρεσης.

Δηλαδή να πιάνετε το λακριντί,να φλερτάρετε ασύστολα με ότι βρίσκεται σε ακτίνα όρασης κλπ.

Όσο καλύτερος θα γίνεστε στην κοινωνική πλευρά των πραγμάτων τόσο θα υποφέρει το προπονητικό σας έργο και θα αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματιστού σας.

Αυτά λοιπόν αδέλφια και σας εύχομαι να είστε πάντα υγιείς και μάχιμοι χωρίς αχρείαστους τραυματισμούς.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τεστοστερόνη: Λίπη και βιταμίνη D (4)

Ρίξτε μια ματιά στο 3ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Τεστοστερόνη: Προσοχή στην πρωτεΐνη! (3)

5. Αυξήστε την πρόσληψη των υγιεινών λιπών

Όλες οι στεροειδείς ορμόνες παράγονται με πρόδρομη ουσία τη χοληστερόλη και έτσι είναι λογικό να υποθέσουμε ότι χρειαζόμαστε λίπη για να στηρίξουμε τα επίπεδα της τεστοστερόνης μας.

Δείτε λίγο τα αποτελέσματα αυτής της έρευνας:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617

Αλλά ποια λίπη να τρώμε περισσότερο;

Τα κορεσμένα λίπη είναι πολύ σημαντικά και πολύ κακώς δαιμονοποιούνται. 
Απλά δεν πρέπει να ξεπερνούν το 7% των ημερησίων αναγκών μας.

Η προέλευσή τους είναι πολύ σημαντική. 

Αν μπορείτε, τρώτε κρέας και βούτυρο από ζώα ελευθέρας βοσκής.
Είναι ότι το καλύτερο.....

Είναι χαζό να βγάζουμε το βούτυρο έξω από το διαιτολόγιό μας, ειδικά οι άντρες.

Πολύ καλά επίσης είναι τα αυγά ελευθέρας βοσκής,το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και οι ελιές,το λάδι καρύδας,οι ωμοί ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, οι ωμοί σπόροι,τα αβοκάντο.

Πολλά λοιπόν μονοακόρεστα!

Αποφεύγουμε δια ροπάλου τα υδρογονωμένα λίπη και με πολύ φειδώ τα ωμέγα-6. 

6. Αυξήστε τα επίπεδα στον οργανισμό σας της βιταμίνης D

Η αύξηση της βιταμίνης D - στην πραγματικότητα είναι ορμόνη - έχει ευνοϊκές επιπτώσεις στα επίπεδα της τεστοστερόνης κι αυτό προκύπτει από πολλές μελέτες όπως οι παρακάτω:


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857


Βέβαια για μας τους Έλληνες υπάρχει ένας πολύ καλύτερος τρόπος για να αυξάνουμε τα επίπεδα της βιταμίνης D στο σώμα μας κι αυτός δεν είναι άλλος από την λελογισμένη έκθεση στο ήλιο. 
O ήλιος μαζί με τη χοληστερόλη παράγουν  βιταμίνη D.

Το πρόβλημα είναι κατά τη χειμερινή περίοδο όπου δεν υπάρχει επαρκής έκθεση στον ήλιο με γυμνό δέρμα.

Συνιστάται ένθερμα να εκμεταλλευόμαστε τις χειμωνιάτικες λιακάδες για έκθεση όσο το δυνατόν μεγαλύτερου μέρους του σώματός μας.

Αν αυτό είναι αδύνατο,τότε μπορείτε να στραφείτε σε συμπληρώματα.

Η συνέχεια όμως στο 5ο μέρος του άρθρου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τεστοστερόνη: Προσοχή στην πρωτεΐνη! (3)

Ρίξτε μια ματιά στο προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Τεστοστερόνη: Αύξηση με φυσικές μεθόδους - διατροφή (2)

3. Oι πιο κατάλληλοι υδατάνθρακες και το ελάχιστο ποσοστό ασφαλείας

Η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να έχει επιπτώσεις στην τεστοστερόνη και πολλοί που εμπλέκονται σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων για μεγάλα χρονικά διαστήματα έχουν επιπτώσεις στα επίπεδα της τεστοστερόνης τους.

Ένα όριο που δείχνουν κάποιες μελέτες είναι το 30% για τη συνολική λήψη υδατανθράκων.

Ρίξτε όμως μια ματιά εδώ:

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091182

Συνιστάται σαφώς σε όσους κάνουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και ιδιαίτερα σε όσους εμπλέκονται με κετογενικές δίαιτες να μη ξεπερνούν τις 4-6 εβδομάδες σε διάρκεια.

Καλύτεροι υδατάνθρακες είναι οι ανεπεξέργαστοι σύνθετοι με μια μεγάλη διχογνωμία για τις ποσότητες των φρούτων που είναι καλό να τρώμε.

4. Χρειάζεται επαρκής πρωτεΐνη μεν αλλά αντίθετα με τις συλλογικές πεποιθήσεις περί του θέματος η πολλή πρωτεΐνη ρίχνει τα επίπεδα της τεστοστερόνης με τις τελευταίες έρευνες να δίνουν ένα ασφαλές max όριο λήψης τα 1.8gr/kg σωματικού βάρους. 

Δείτε εδώ δύο σχετικές έρευνες:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3573976

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197

Η σύγχρονη αντίληψη είναι άλλωστε ότι ότι πάνω από την ποσότητα αυτή δεν έχουμε ιδιαίτερη αλλαγή τόσο σε δύναμη όσο και σε υπερτροφία.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1400008

Ας μείνει από εδώ ότι η πολύ πρωτεΐνη θα ρίξει τη τεστοστερόνη.

Η συνέχεια όμως στο 4ο μέρος του άρθρου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τεστοστερόνη: Αύξηση με φυσικές μεθόδους - διατροφή (2)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου:

Τεστοστερόνη: Πώς μπορούμε να την ανεβάσουμε με φυσικές μεθόδους; (1)

Θα μπορούσε κανείς να το ψάξει για την ορμονική αποκατάσταση με τεστοστερόνη - πάντα με την έγκριση γιατρού -  αλλά δεν θα το πρότεινα. 
Είναι μια τεμπέλικη λύση,δια βίου,άβολη και δαπανηρή.

Θα μπορούσε να το ψάξει και με συμπληρώματα,όπως κάνουν και πολλοί.

Αλλά αυτό είναι μια κοντόθωρη λογική γιατί η υγεία μας είναι όλη μας η ζωή και η καλή υγεία έρχεται από ένα συγκεκριμένο τρόπο ζωής και όχι από ένα συμπλήρωμα.

Μπορεί να το κάνει κανείς μια χαρά με φυσικές μεθόδους που έχουν να κάνουν σχέση με:

- τη διατροφή

- την άσκηση

- τον τρόπο ζωής / lifestyle

Ας ξεκινήσουμε από τη διατροφή!

Τι πρέπει να προσέχουμε στη διατροφή μας για να έχουμε μονίμως υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης;

1. Nα μειώσουμε δραστικά τη πρόσληψη της ζάχαρης αλλά και όλων των επεξεργασμένων υδατανθράκων και βέβαια του άσπρου σιτάλευρου.

Υψηλή πρόσληψη επιφέρει μια ορμονική κόλαση με χαμηλή τεστοστερόνη,υψηλή κορτιζόλη,αυξημένη ινσουλινοαντίσταση,μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη και συστημική φλεγμονή,αυτό που αποκαλούμε υψηλή χρόνια φλεγμονή.

Αν ήταν να κάνουμε μόνο μια διατροφική αλλαγή για την αύξηση της τεστοστερόνης, θα ήταν αυτή.

Παρεμπιπτόντως ρίξτε μια ματιά εδώ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22804876

2. Το αλκοόλ με μέτρο και σε ειδικές περιστάσεις. 

Σε σχετικά μεγάλες δόσεις ρίχνει τη τεστοστερόνη. 

Ειδικά η μπίρα με το λυκίσκο της μειώνει την τεστοστερόνη και αυξάνει τα οιστρογόνα,φέρνει δηλαδή τους άντρες λίγο πιο κοντά στη θηλυκή πλευρά τους.

Βέβαια δεν μιλάμε για μια λογική κατανάλωση μπίρας αλλά για συστηματική κατανάλωση. 


Aν θέλετε ρίξτε μια ματιά εδώ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6443186

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11912073




H συνέχεια όμως στο 3ο μέρος του άρθρου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/