Ξυπνάς λίγο άκεφος.
Γυρνάς από το ένα πλευρό.
Σκέπτεσαι ότι δεν έχεις όρεξη ούτε καν να σηκωθείς απ' το κρεβάτι, πόσο μάλλον να πας για προπόνηση.
Γυρνάς από το άλλο πλευρό.
Η ίδια σκέψη.
Μπαίνεις στο γυμναστήριο.
Πας κατ' ευθείαν στον διάδρομο.
Κάνεις μισή ώρα, μία ώρα, όπως σου έρθει.
Τι κάνεις μετά;
Τι ασκήσεις; Πόσα σετ;
Μην ξεκινάς χωρίς ένα στοιχειώδες πλάνο fitness αυτήν την χρονιά!
Δεν είναι ανάγκη να είσαι δούλος, δέσμιος του πλάνου.
Αρκεί να το ακολουθείς σε αδρές γραμμές.
Το πλάνο μπορεί να το δημιουργήσει ο καθένας, δεν χρειάζεται να είναι ειδικός.
Μια απλή μορφή είναι:
- πού είμαι τώρα και πού θέλω να φθάσω στο τέλος της χρονιάς;
- τι στρατηγική θα ακολουθήσω;
- τι τακτικές κινήσεις θα κάνω;
- τι συγκεκριμένους στόχους θα θέσω;
Ένα απλό παράδειγμα με το σωματικό βάρος:
Είμαι 90 κιλά και θέλω να πέσω στα 80.
Στρατηγική που θα χρησιμοποιηθεί θα είναι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας (θα μπορούσε να είναι η περικοπή θερμίδων ή κάποιος συνδυασμός)
Τακτικές κινήσεις θα είναι βάδισμα και βάρη για να μη χάσω πολλή μυϊκή μάζα.
Πόσα βάρη;
Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με χρονική απόσταση τουλάχιστον 48 ωρών μεταξύ τους. 20 σετ κάθε προπόνηση, 4 σετ για κάθε μια από τις big five.
Kάθε σετ 8-10 επαναλήψεις με ένα βάρος αρκετά βαρύ αλλά άνετα διαχειρίσιμο.
Πόσο βάδισμα;
Θέλω να χάσω 77000 θερμίδες σε 52 εβδομάδες, άρα περίπου 1480 την εβδομάδα.
Mε τα κιλά μου και έναν σχετικά ζωηρό ρυθμό 10min/km θα καίω περίπου 450kcal/h, άρα χρειάζομαι περίπου 200 λεπτά σχετικά γρήγορο βάδισμα την εβδομάδα, που μπορώ να το χωρίσω σε 4 προπονήσεις των 50'.
Γι αυτόν το υπολογισμό θα χρειασθείτε λίγα λεπτά τον χρόνο, τίποτα δηλαδή.
Ένα στοιχειώδες fitness plan:
- προστατεύει από χρόνιους τραυματισμούς, υπερπροπόνηση αλλά και το αντίθετο
- δίνει κάπως χειροπιαστούς στόχους καθώς και αριθμούς με κάποιο νόημα
- δίνει κάποια προοπτική.
Χωρίς πλάνο πας να βγεις από τη έρημο χωρίς πυξίδα.
Μα πόσοι κάνουν τέτοια πλάνα κάθε χρονιά;
Πολύ λίγοι!
Αυτοί που καταφέρνουν πάντα να ξεχωρίζουν με την αποτελεσματικότητά τους.
Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
