ΜΥΙΚΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΣΤΗΝ ΥΠΑΙΘΡΟ

Στην ουσία πρόκειται για μια κυκλική προπόνηση αποτελούμενη από πολυλειτουργικές ασκήσεις που εμπλέκουν όλες τις μεγάλες μυικές ομάδες και αρθρώσεις.

Γι’ αυτό το λόγο και είναι άκρως αποτελεσματικό όσον αφορά στο κάψιμο του λίπους και συνεπώς στη μυική γράμμωση.

Στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης θα εκτελέσετε τρεις τύπους ασκήσεων:

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΤΩ ΚΟΡΜΟΥ

Έμφαση θα δώσετε στις αμέτρητες βερσιόν των καθισμάτων (squats) και προβολών (lunges).

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕΣΟΥ ΚΟΡΜΟΥ (μέση + κοιλιακοί)

Οι καλύτερες ασκήσεις ξεκινούν από την κλασσική στάση του push up. Ανάμεσά τους ξεχωρίζουν:

- οι προβολές spiderman, η επιτόπου αναρρίχηση σε διάφορες βερσιόν, το άγγιγμα της δεξιάς πατούσας από την αριστερή παλάμη (στήριξη σε δύο μόνο σημεία) κλπ.

Προτιμήστε σαφώς τις δυναμικές ασκήσεις σε βάρος των στατικών ασκήσεων του κορμού (σανίδα κλπ.).

Οι ασκήσεις αυτές γυμνάζουν μέση και κοιλιακούς μαζί, δυναμώνουν πολύ τον κορμό και βελτιώνουν το συντονισμό των εμπλεκομένων μυικών ομάδων.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΝΩ ΚΟΡΜΟΥ

Εκτελέστε ορισμένες από τις δεκάδες βερσιόν των push ups. Καταπληκτικό είναι και το βάδισμα της αρκούδας (Κινηθείτε απλά όπως μια αρκούδα).

Εναλλάξτε ασκήσεις από τα τρία γκρουπ, τη μία μετά από την άλλη με σχεδόν μηδενικό χρόνο ανάπαυσης.

Οι σφυγμοί σας θα είναι μόνιμα πάνω από τους 140 κι αν κάνετε το πρόγραμμα με τη σωστή ένταση, θα φθάσουν τους 160.

Πρόκειται για ένα εξαντλητικό αλλά πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα που συνδυάζει ιδανικά την αερόβια με την αναερόβια άσκηση.

Βοηθάει ιδιαίτερα στο κάψιμο του λίπους και στη μυική γράμμωση, γιατί στην κυριολεξία εκτοξεύει το μεταβολισμό σας στα ύψη. Ο μεταβολισμός σας θα ακολουθήσει, βεβαίως, φθίνουσα πορεία, αλλά θα είναι υψηλότερος του κανονικού σας για τουλάχιστον 24 ώρες.

H.I.I.T.: Σπριντ των 60m (διάρκεια 10" max)

Αυτή είναι η μορφή διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης (διαβάστε την αντίστοιχη ανάρτηση) που βρίσκω πιο προκλητική και αποτελεσματική.

Τα σπριντ από μόνα τους είναι μια πανίσχυρη μορφή φυσικής εξάσκησης. Εξαιρετικά όχι μόνο για το σώμα αλλά και το πνεύμα. Συνδυάζουν αρμονία, συντονισμό, δύναμη και θέληση. Κάντε διάλειμμα 30" ανάμεσα στα σπριντ.

Τίποτα άλλο – μιλώντας για μορφές άσκησης – δε με αφήνει περισσότερο εκστατικό και με τέτοιο θαυμάσιο αίσθημα ολοκλήρωσης.

Τέλος του 2^ου μέρους

Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBA – DipM

Υπάρχει αυτή η περιβόητη ζώνη καύσης λίπους ή είναι ένας ακόμη μύθος;

Διαβάστε επίσης: FITNESS/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ: ΖΩΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ/ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ.

Σ’ αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε μ’ ένα βαθιά ριζωμένο μύθο του fitness: τη ζώνη καύσης λίπους.

Τι λέει αυτός ο μύθος:

Αυτός ο μύθος λέει ότι είναι προτιμότερο οι αθλούμενοι να γυμνάζονται με δραστηριότητες χαμηλής έντασης, γιατί έτσι καίνε περισσότερο λίπος.

Και γιατί συμβαίνει αυτό;

Διότι στις χαμηλές εντάσεις υψηλότερα ποσοστά των καταναλισκόμενων θερμίδων προέρχονται από το λίπος (σε αντιδιαστολή με τους υδατάνθρακες).

Αυτό είναι αλήθεια!! Η παρανόηση προέρχεται από τη σύγχυση μεταξύ απλών μαθηματικών εννοιών: απόλυτοι αριθμοί και μεγέθη από τη μία, ποσοστά από την άλλη.

Ας δούμε ένα παράδειγμα:

Το βάδισμα μέτριας έντασης (π.χ. 5Km/ώρα) καταναλώνει περίπου 300 θερμίδες/ώρα.

Εάν το 60% των θερμίδων αυτών – ένα ποσοστό ρεαλιστικό – προέρχεται από την καύση λίπους, τότε θα έχουμε συνολικά 180 θερμίδες που προέρχονται από καύση λίπους.

Εάν τώρα τρέξετε με μέτρια προς υψηλή ένταση, τότε θα κάψετε 700 θερμίδες/ώρα. Στις υψηλότερες εντάσεις το ποσοστό των θερμίδων που προέρχονται από καύση λίπους πέφτει. Ένα ποσοστό 40% είναι ρεαλιστικό. Θα έχουμε λοιπόν: 700 x 0,4 = 280 θερμίδες από καύση λίπους.

Συγκρίνετε τα απόλυτα μεγέθη για τις θερμίδες από καύση λίπους:

180 θερμίδες από το βάδισμα των 60’

280 θερμίδες από το τρέξιμο των 60’.

Συγκρίνετε και το σύνολο των θερμίδων:

300 θερμίδες από το βάδισμα των 60’

700 θερμίδες από το τρέξιμο των 60’.

Είναι προφανές ότι η δραστηριότητα χαμηλής έντασης οδηγεί σε χαμηλότερη θερμιδική κατανάλωση είτε έτσι είτε αλλιώς.

Αυτό δεν είναι αναγκαία κακό! Ιδιαίτερα στις περιπτώσεις:

- που είναι κανείς πρωτάρης

- ή που έχει ειδικά προβλήματα που επιβάλλουν χαμηλές εντάσεις

- ή είναι υπέρβαρος

- ή ηλικιωμένος κλπ.

Εάν όμως είστε δυνατός και γυμνασμένος, θα χάσετε τον πολύτιμο χρόνο σας εάν προπονήστε σε χαμηλές εντάσεις.

Τα αποτελέσματα θα είναι μινιμαλιστικά και γρήγορα θα σας κυριέψει η απογοήτευση.

Πρέπει να ξεχάσετε τη «ζώνη καύσης λίπους» και να προκαλέσετε τον εαυτό σας με υψηλότερες εντάσεις.

Τέλος 2^ου μέρους

Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBA – DipM

ΖΩΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ/ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ

1^ο μέρος

Διαβάστε το 2^ο μέρος εδώ: Η ΑΠΟΜΥΘΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΖΩΝΗΣ ΚΑΥΣΗΣ ΛΙΠΟΥΣ

Μέχρι τώρα έχουμε υπολογίσει σε πρόσφατες αναρτήσεις τόσο την Ελάχιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΕΚΣ) όσο και τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ).

Αυτοί οι δείκτες/αριθμοί μας επιτρέπουν τώρα να υπολογίσουμε με μεγάλη ευκολία τις επιθυμητές ζώνες προπόνησης. Η θεωρία λέει ότι μπορούμε να αντλήσουμε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση/φυσική άσκηση, εάν γνωρίζουμε να επιλέγουμε σωστά τις ζώνες προπόνησής μας.

Πρώτα απ’ όλα ας υπολογίσουμε τη Ρεζέρβα Καρδιακής Συχνότητας:

ΡΚΣ = ΜΚΣ – ΕΚΣ (1)

Η Ρεζέρβα Καρδιακής Συχνότητας μπορεί άνετα να θεωρηθεί σαν ένας αξιόπιστος δείκτης επιπέδου fitness. Πράγματι, όσο βελτιώνεται η αερόβιά μας ικανότητα, τόσο περισσότερο ελαττώνεται η Ελάχιστη Καρδιακή μας Συχνότητα, οπότε από τη σχέση (1) συνάγεται αυτόματα ότι αυξάνεται και η Ρεζέρβα Καρδιακής μας Συχνότητας.

Έτσι, όσο μεγαλύτερη είναι η ΡΚΣ μας, τόσο πιο fit είμαστε, τόσο μεγαλύτερο περιθώριο ασφάλειας έχουμε έως ότου φθάσουμε τη ΜΚΣ μας.

Ας δούμε ένα παράδειγμα με αριθμούς:

Έστω: ΕΚΣ = 45 και ΜΚΣ = 190.

ΡΚΣ = 190 – 45 = 145 (παλμοί).

Ας υπολογίσουμε τώρα τα όρια της ζώνης αποκατάστασης (recovery zone).

Οι περισσότεροι τοποθετούν αυτή τη ζώνη στο 60% - 70% της ΜΚΣ.

Για τον υπολογισμό θα χρησιμοποιήσουμε τη φόρμουλα της ΡΚΣ (ή του Karvonen).

Κάτω όριο: ΕΚΣ + 0,6 x ΡΚΣ ή

45 + 0,6 x 145 ή

45 + 87 = 132 (σφυγμοί/λεπτό).

Πάνω όριο: ΕΚΣ + 0,7 x ΡΚΣ ή

45 + 0,7 x 145 ή

45 + 102 = 147 (σφυγμοί/λεπτό).

Ας κάνουμε τώρα τους υπολογισμούς, για όλες τις ζώνες προπόνησης:

Ζώνη αποκατάστασης (recovery zone): 60-70% ΜΚΣ: 132 – 147

Ζώνη αερόβιας προπόνησης (aerobic zone): 70-80% ΜΚΣ: 147 – 161

Ζώνη αναερόβιας προπόνησης (anaerobic zone): 80-90% ΜΚΣ: 161 – 176

Ζώνη ταχύτητας (speed zone): 90-100% ΜΚΣ: 176 – 190

Τέλος 1^ου μέρους

Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBA – DipM

ΤΟ ΘΑΥΜΑΤΟΥΡΓΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΩΝ 7΄

Εάν είστε fit και πολυάσχολος, προγράμματα άσκησης σαν αυτό είναι για σας ιδανικά. 

Δεν θα κάνετε σώμα ή υποδομή με τα προγράμματα αυτά αλλά θα έχετε ένα εκρηκτικό ξεκίνημα στη δουλειά σας και υψηλά επίπεδα ενέργειας όλη τη μέρα!

Δοκιμάστε το πρωί πριν πάτε στη δουλειά και θα με ευγνωμονείτε.

Ξεκινήστε με 2' προθέρμανση.

 Μπορείτε να κάνετε άλματα ή τροχάδην επί τόπου, περιφορές αρθρώσεων, σχοινάκι κλπ.

Όταν ζεσταθείτε, είστε έτοιμοι για τα δύσκολα. 

Ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι δύο βαράκια με ικανό βάρος για να κάνετε 8-10 επαναλήψεις με άψογο πάντα στυλ γιατί το σωστό στυλ μετράει πολύ.

Χωρίστε το χρόνο σας σε 15x20":

1) Αρπάξτε τα βαράκια και κάντε πιέσεις ώμων σε όρθια θέση για 20".

Η πρώτη άσκηση αφιερώνεται στο πάνω μέρος του κορμού.

2) Χωρίς διάλειμμα κάντε για 20" προβολές spiderman.

Σε στάση push-up φέρνετε την αριστερή σας πατούσα δίπλα στην αριστερή σας παλάμη κ.ο.κ. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για τον κυρίως κορμό: κοιλιακούς και μέση.

Γενική συμβουλή: Προσπαθείτε να συμπεριλαμβάνετε στα προγράμματά σας πολλές λειτουργικές ασκήσεις που εμπλέκουν αρκετές ομάδες μυών και πολλές αρθρώσεις.

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη σωματική σας σύνθεση, να αυξήσετε τη σταθερότητα του κορμού σας, να συντονίζετε καλύτερα τις μυικές σας ομάδες και να αυξήσετε το εύρος κίνησης των μυών σας και των αρθρώσεών σας.

3) Τώρα είναι η ώρα του κάτω κορμού.

Κάντε κάποια βερσιόν από καθίσματα ή προβολές χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας.

Έχετε ήδη τελειώσει το πρώτο, δύσκολο λεπτό.

Αυτή η διαδικασία πρέπει να επαναληφθεί άλλες 4 φορές με τις ίδιες ή καλύτερα με διαφορετικές ασκήσεις του ίδιου τύπου π.χ.

Ασκήσεις του άνω κορμού (με βαράκια)

- πιέσεις στήθους

- ανοίγματα στήθους

- κωπηλατικές σε σκυφτή θέση 

- πουλόβερ κλπ.

Ασκήσεις κυρίως κορμού

- προσομοίωση αναρρίχησης βουνού/mountain climbers 

- υπερεκτάσεις ραχιαίων

- Τ push ups, dive bombers,crocodile push ups κλπ είδη push ups

Καταπληκτικές ασκήσεις κορμού!

Ασκήσεις κάτω κορμού

- Καθίσματα: Διάφορες βερσιόν.

- Προβολές: Διάφορες βερσιόν.

Πρόκειται για ένα πολύ σύντομο αλλά και απαιτητικό πρόγραμμα με έντονα αερόβιο χαρακτήρα. 
Οι σφυγμοί σας θα φθάσουν ή και θα ξεπεράσουν τους 160.

Πρόκειται για το μεγαλείο της απλότητας και της πρακτικότητας. 
Αυτό το πρόγραμμα μπορείτε να το εκτελείτε συχνά, όχι όμως για πάνω από δύο μέρες στη σειρά.

Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBA – DipM

Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα: Υπολογισμός(2)

Ρίξτε μια ματιά στο πρώτο μέρος εδώ:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2009/03/1.html




Χρησιμοποίησα την H.I.I.T. (High Intensity Interval Training), δηλ. την υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση για την οποία μιλήσαμε εκτεταμένα σε άλλες αναρτήσεις.

Η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα μου βγήκε τουλάχιστον 11 σφυγμούς πάνω από τη Μ.Κ.Σ. που έδιναν οι γνωστότερες φόρμουλες!

Προσπαθήστε να βρείτε έναν ανηφορικό χωματόδρομο με μήκος τουλάχιστον 500m. 

Την ημέρα που θα επιχειρήσετε αυτή τη μέτρηση θα πρέπει να είστε ξεκούραστοι, σε πολύ καλή φόρμα και άριστα ενυδατωμένοι.

Ξεκινήστε με ένα ζέσταμα των 10'. 

Τρέξτε στον ανηφορικό δρόμο για περίπου 90’’.

 Χρησιμοποιήστε την πρώτη φορά το 80% της κατά τεκμήριον Μ.Κ.Σ. σας.

Γυρίστε  πίσω στην αφετηρία περπατώντας.

Επαναλάβετε τουλάχιστον 2 φορές αυτό τον κύκλο με σταδιακά αυξανόμενη ένταση. 

Στο τέλος της τρίτης ανόδου δώστε τα όλα. 

Μόλις τερματίσετε, παρακολουθήστε τον παλμογράφο σας για 10’’-20’’.

Η υψηλότερη ένδειξη που θα δείξει είναι μία καλή προσέγγιση της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας σας.

Ανάλογα με την ένταση που θα χρησιμοποιήσετε, είναι λογικό να προσθέσετε 3-6 σφυγμούς σ’ αυτό το νούμερο με δεδομένο ότι είναι σχεδόν αδύνατο να φθάσετε στο απόλυτο maximum.

Το ίδιο εγχείρημα μπορείτε να το επιχειρήσετε σε μια σκάλα τουλάχιστον 5 ορόφων.

Ανεβαίνετε δύο φορές με γρήγορο διασκελισμό.

Ανεβαίνετε ακόμη δύο φορές τρέχοντας και την τελευταία φορά τα δίνετε όλα.

Γνωρίζοντας την Ελάχιστη και τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητά μας είμαστε σε θέση να υπολογίσουμε τις επιθυμητές ζώνες προπόνησης,

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα: Υπολογισμός(1)

Η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα ή ΜΚΣ είναι ο υψηλότερος σφυγμός που μπορούμε να φθάσουμε κατά τη διάρκεια εξαιρετικά έντονης αερόβιας άσκησης.

Η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα χρησιμοποιείται συστηματικά από ερασιτέχνες κι επαγγελματίες αθλητές για τον προσδιορισμό των επιθυμητών ζωνών προπόνησης.

Οι ζώνες προπόνησης μπορούν να υπολογισθούν με τη βοήθεια της Ελάχιστης Καρδιακής Συχνότητας και της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας. Ο υπολογισμός αυτός θα γίνει μέσα στις 1-2 προσεχείς αναρτήσεις.

Πώς να υπολογίσετε τη ΜΚΣ σας

Εάν ψάξετε στο διαδίκτυο, θα βρείτε πολλές εμπειρικές φόρμουλες για τον υπολογισμό της Μ.Κ.Σ. 

Λίγο–πολύ είναι όλες ανακριβείς, πράγμα βέβαια απολύτως αναμενόμενο λόγω των πολλών παραμέτρων που υπεισέρχονται στους υπολογισμούς.

Η χειρότερη μέθοδος είναι και η περισσότερο χρησιμοποιούμενη:

Αφαιρεί κανείς από το 220 την ηλικία του.

Εξαιρετικά ανακριβής.


Καλύτερα αποτελέσματα δίνουν οι:

ΜΚΣ= 208 - ηλικία x 0.7 ή

ΜΚΣ= 217 - ηλικία x 0.85.

Αλλά κι εδώ παίζουν διαφορές μεγάλες.

Θα μπορούσε κανείς να πληρώσει ένα εργαστήριο για να κάνει ένα τεστ καρδιακής κόπωσης όπου θα υπολογισθεί με μέγιστη προσέγγιση η Μ.Κ.Σ. του. Αλλά, πραγματικά, δε βρίσκω το λόγο να κάνει κάτι τέτοιο ένας ερασιτέχνης αθλητής.

Υπάρχει ένας απλός κι αποτελεσματικός τρόπος υπολογισμού της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας.

 Χρειάζεται απλά ένα καρδιοσυχνόμετρο κι ένας κατά προτίμηση ανηφορικός στίβος όπου μπορεί κανείς να δώσει το μέγιστο των δυνατοτήτων του.

Για τους Θεσσαλονικείς, ιδανική είναι η περίπτωση του Σέιχ Σου.

Έχω κάνει δυο φορές αυτή τη μέτρηση κι έμεινα πολύ ευχαριστημένος από τη ρεαλιστικότητα των αποτελεσμάτων.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ελάχιστη Καρδιακή Συχνότητα: Υπολογισμός

Η Ελάχιστη Καρδιακή Συχνότητα ή Ε.Κ.Σ. μπορεί να αποτελέσει έναν πολύ αξιόπιστο δείκτη του επιπέδου fitness σας.

Η Ε.Κ.Σ. είναι ο αριθμός των σφυγμών σας ανά λεπτό μετρημένος όταν είστε σε κατάσταση πλήρους ηρεμίας.

Η καλύτερη ώρα για να τη μετρήσετε είναι όταν ξυπνάτε το πρωί και πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Μπορείτε να ακουμπήσετε με το δείκτη και το μέσο σας την αρτηρία της καρωτίδας ή του καρπού και να μετρήσετε τους σφυγμούς σας για 20". Πολλαπλασιάζετε επί τρία και βρίσκετε την Ε.Κ.Σ. σας!

Δε θα συνιστούσα αυτή τη μεθοδολογία.

 Θα πρότεινα τη χρήση ενός απλού αθλητικού παλμογράφου/καρδιοσυχνόμετρου.

Χαλαρώστε και προσέξτε τους σφυγμούς σας για 60". Η Ε.Κ.Σ. είναι η χαμηλότερη ένδειξη στην οθόνη του παλμογράφου.

Για μεγαλύτερη αξιοπιστία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μέσο όρο των ενδείξεων τριών συνεχών ημερών.

Η Ε.Κ.Σ. εξαρτάται από αρκετές παραμέτρους.

Ας εξετάσουμε μερικές από τις σπουδαιότερες:

- Ηλικία: Ένας εικοσάρης άντρας πρέπει να έχει Ε.Κ.Σ. μικρότερη κατά 3-4 παλμούς από έναν πενηντάρη του ίδιου επιπέδου fitness.

- Φύλο: Οι γυναίκες έχουν Ε.Κ.Σ. αυξημένη κατά 3-5 σφυγμούς σε σύγκριση με άνδρες της ίδιας ηλικίας και του αυτού επιπέδου fitness.

- Άγχος: Εάν είστε αγχωμένος, η Ε.Κ.Σ. σας μπορεί να είναι έως 10% υψηλότερη από τη νορμάλ ένδειξη.

- Επίπεδο fitness: Όσο πιο χαμηλή Ε.Κ.Σ. έχετε, τόσο πιο fit είστε.

Οι υγιείς, μέσου επιπέδου fitness, τριαντάρηδες άνδρες έχουν Ε.Κ.Σ. στην - περιοχή των 70-75 σφυγμών.

Εάν ξεπεράσουν τους 85 σφυγμούς/λεπτό, μάλλον πρέπει να λάβουν κάποια μέτρα γιατί η καρδιά τους εργάζεται σκληρά.

Αντίθετα, όταν έχουν Ε.Κ.Σ. κάτω από 60 σφυγμούς, τότε θεωρούνται καλά  γυμνασμένοι.

Δεν είναι ασυνήθιστο ερασιτέχνες αθλητές με υψηλά επίπεδα fitness να έχουν Ε.Κ.Σ. κάτω από 50 σφυγμούς  και γνωρίζω τουλάχιστον έναν με 41-42.

Αντίστοιχα μπορούν να προκύψουν και τα νούμερα για τις γυναίκες.

- Υπερπροπόνηση: Οι υπερπροπονημένοι αθλητές μπορούν να έχουν Ε.Κ.Σ. έως και 10% μεγαλύτερη από τη νορμάλ ένδειξη.

Μπορείτε να μειώσετε την Ε.Κ.Σ. σας με συστηματική αεροβική δραστηριότητα και κυρίως με σπριντ ή άλλες μορφές διαλειμματικής.

Αυτό θα κάνει την καρδιά σας να δουλεύει πιο αποτελεσματικά, στέλνοντας στο σώμα σας μεγαλύτερο όγκο αίματος / σφυγμό.

Η καρδιά σας δεν είναι τίποτε άλλο από μια υπερπολύτιμη αντλία.

Συγκρίνετε έναν αθλητή με Ε.Κ.Σ. στους 50 σφυγμούς με έναν αγύμναστο άνδρα με Ε.Κ.Σ. των 100 σφυγμών/λεπτό.

 Η καρδιά του δεύτερου πρέπει να κάνει διπλάσια δουλειά!

Η Ε.Κ.Σ. χρησιμοποιείται μαζί με τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα για τον ορισμό των ζωνών προπόνησης:


https://totalfitness-christos.blogspot.com/2019/11/zones-proponisis-gnoseis.html

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

FITNESS/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ: Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΣΕ 60"

Γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας δείκτης που σχετίζεται με το είδος των υδατανθράκων. Τους κατατάσσει με κριτήριο την επίδραση που έχουν – αφού καταναλωθούν – στην άνοδο του σακχάρου στο αίμα μας ή ακριβέστερα στις διακυμάνσεις του.

Ο γλυκαιμικός δείκτης αφορά, όπως είπαμε, στους υδατάνθρακες και παρουσιάζει ελάχιστο ενδιαφέρον για τα λίπη και τις πρωτεΐνες.

Ο γλυκαιμικός δείκτης αρχικά χρησιμοποιήθηκε για να βοηθήσει τους διαβητικούς στις διαιτητικές τους επιλογές, αλλά γρήγορα έγινε προφανές ότι μπορούσε να βοηθήσει όσους ασχολούνται με το fitness.

Άλλος ένας συναφής και ακόμη πιο χρήσιμος δείκτης είναι το γλυκαιμικό φορτίο. Το γλυκαιμικό φορτίο εκτός από το είδος του υδατάνθρακα παίρνει υπόψη του και την ποσότητά του.

Για το λόγο αυτό η χρήση του στην κατάταξη των υδατανθράκων ως προς την επίδρασή τους στην άνοδο του σακχάρου του αίματος είναι πιο πρακτική, ρεαλιστική και αξιόπιστη.

Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν αποτελεί ούτε θαύμα ούτε πανάκεια!

Παρ’ όλα αυτά, μια γενική γνώση της σχετικής θεωρίας θα μας βοηθήσει να φθάσουμε σε διαιτητικές επιλογές τέτοιες που θα εξασφαλίζουν σταθερότητα στο επίπεδο του σακχάρου μας, χωρίς δηλ. σημαντικά σκαμπανεβάσματα.

Επιπλέον μας βοηθάει να αποφεύγουμε δυσάρεστες καταστάσεις όπως π.χ. υπνηλία, κόπωση, θολούρα στο μυαλό κλπ.

ΑΘΛΟΥΜΕΝΟΙ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Η σχετική θεωρία χρησιμοποιείται κυρίως για τη σωστή επιλογή των γευμάτων προ και μετά της άθλησης.

Το προ της άθλησης γεύμα πρέπει να βασίζεται σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Έτσι θα επιτευχθεί καλύτερος έλεγχος των επιπέδων του σακχάρου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα αποφευχθεί κυρίως η περίπτωση της υπογλυκαιμίας που φέρνει καταστροφικά αποτελέσματα στην απόδοση του προγράμματος.

Αντίθετα, μετά την άθληση η έμφαση πρέπει να δίνεται σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη που θα αυξήσουν τα επίπεδα του σακχάρου και συνεπώς την έκκριση της ινσουλίνης για να βοηθηθεί η γρήγορη σύνθεση και αναπλήρωση του καταναλωθέντος γλυκογόνου.

Συμπερασματικά:

Να χρησιμοποιείτε τη σχετική θεωρία, όχι όμως δίχως κάποια περίσκεψη.

Ιδιαίτερη σημασία έχουν:

- η θερμιδική πρόσληψη

- η συχνότητα των γευμάτων και τέλος,

- η αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών.

Τρώτε κατά το δυνατό ανεπεξέργαστες τροφές και μάλιστα αυτές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών.

Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBA – DipM