24.3.09

ΖΩΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ/ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ









1ο μέρος




Μέχρι τώρα έχουμε υπολογίσει σε πρόσφατες αναρτήσεις τόσο την Ελάχιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΕΚΣ) όσο και τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ).

Αυτοί οι δείκτες/αριθμοί μας επιτρέπουν τώρα να υπολογίσουμε με μεγάλη ευκολία τις επιθυμητές ζώνες προπόνησης. Η θεωρία λέει ότι μπορούμε να αντλήσουμε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση/φυσική άσκηση, εάν γνωρίζουμε να επιλέγουμε σωστά τις ζώνες προπόνησής μας.


Πρώτα απ’ όλα ας υπολογίσουμε τη Ρεζέρβα Καρδιακής Συχνότητας:


ΡΚΣ = ΜΚΣ – ΕΚΣ (1)


Η Ρεζέρβα Καρδιακής Συχνότητας μπορεί άνετα να θεωρηθεί σαν ένας αξιόπιστος δείκτης επιπέδου fitness. Πράγματι, όσο βελτιώνεται η αερόβιά μας ικανότητα, τόσο περισσότερο ελαττώνεται η Ελάχιστη Καρδιακή μας Συχνότητα, οπότε από τη σχέση (1) συνάγεται αυτόματα ότι αυξάνεται και η Ρεζέρβα Καρδιακής μας Συχνότητας.

Έτσι, όσο μεγαλύτερη είναι η ΡΚΣ μας, τόσο πιο fit είμαστε, τόσο μεγαλύτερο περιθώριο ασφάλειας έχουμε έως ότου φθάσουμε τη ΜΚΣ μας.

Ας δούμε ένα παράδειγμα με αριθμούς:


Έστω: ΕΚΣ = 45 και ΜΚΣ = 190.


ΡΚΣ = 190 – 45 = 145 (παλμοί).


Ας υπολογίσουμε τώρα τα όρια της ζώνης αποκατάστασης (recovery zone).

Οι περισσότεροι τοποθετούν αυτή τη ζώνη στο 60% - 70% της ΜΚΣ.

Για τον υπολογισμό θα χρησιμοποιήσουμε τη φόρμουλα της ΡΚΣ (ή του Karvonen).


Κάτω όριο: ΕΚΣ + 0,6 x ΡΚΣ ή

45 + 0,6 x 145 ή

45 + 87 = 132 (σφυγμοί/λεπτό).


Πάνω όριο: ΕΚΣ + 0,7 x ΡΚΣ ή

45 + 0,7 x 145 ή

45 + 102 = 147 (σφυγμοί/λεπτό).


Ας κάνουμε τώρα τους υπολογισμούς, για όλες τις ζώνες προπόνησης:


Ζώνη αποκατάστασης (recovery zone): 60-70% ΜΚΣ: 132 – 147


Ζώνη αερόβιας προπόνησης (aerobic zone): 70-80% ΜΚΣ: 147 – 161


Ζώνη αναερόβιας προπόνησης (anaerobic zone): 80-90% ΜΚΣ: 161 – 176


Ζώνη ταχύτητας (speed zone): 90-100% ΜΚΣ: 176 – 190


Τέλος 1ου μέρους



Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBADipM


4 comments:

  1. Καλησπέρα Χρήστο ,καταρχήν σε ευχαριστώ για την προσπάθεια που κάνεις, είναι πολύ σημαντική για την αθλητική παιδεία του τόπου μας, εγώ προσωπικά εμπλούτισα κατά πολύ τις γνώσεις μου πάνω στο fitness, ιδιαίτερα στον τομέα της διατροφής. Μήπως βρήκες πουθενά αναφορές για το ποσοστό λάθους στην εξίσωση της ΜΚΣ (Haskell και Fox) (220-ηλικία)? Σε αναφορές βρήκα ότι η πιο ακριβής έχει ποσοστό λάθους 6.4 παλμούς/λεπτό (ΜΚΣ=205.8-0.685*ηλικία). Μήπως να χρησιμοποιήσω αυτήν για τον υπολογισμό των ζωνών (αποκατάστασης, αερόβιας,αναερόβιας)?

    ReplyDelete
  2. Σε μένα πέφτουν έξω πολύ! O δεύτερος τύπος είναι πιο ακριβής πάντως!

    ReplyDelete
  3. Ο καλύτερος τρόπος να δεις την ΜΚΣ είναι ένα ανηφορικό σπριντάκι και ένας παλμογράφος. Έχω ΜΚΣ 198 παλμούς και κάνω προπονήσεις 1,5 ώρας με μ.ο 85% της ΜΚΣ. Ο τρόπος αυτός είναι καλός για καύση λίπους Χρήστο ή λειτουργεί επιβαρυντικά για τον οργανισμό?

    ReplyDelete
  4. Πολύ καλός για καύση λίπους,πολύ κακός για την καρδιά! Πολύ μεγάλο στρες για μη αθλητή.

    ReplyDelete