Διαβάστε επίσης:
Δικέφαλοι: κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια
Αν σας εξιτάρουν οι δικέφαλοι δεν μπορείτε για λόγους συμμετρίας να μην προσέξετε και τους τρικεφάλους σας.
Μια πολύ καλή άσκηση απομόνωσης για τους τρικεφάλους είναι οι εκτάσεις πάνω και πίσω από το κεφάλι με βαράκια ή καλύτερα με ένα βαράκι.
Τεχνική
- τα πόδια σας να είναι στο εύρος των ώμων σας. Κρατήστε ένα βαράκι με τα δυο σας χέρια και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να τεντώσουν τελείως.
- οι παλάμες σας θα πρέπει να κοιτάνε προς τα επάνω και αυτές είναι που θα νιώθουν την αντίσταση.
- κρατώντας τους βραχίονες σας κοντά στο κεφάλι και σχεδόν σε κάθετη θέση με το δάπεδο χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας με μια ελεγχόμενη ημικυκλική κίνηση μέχρι που οι πήχεις σας να ακουμπήσουν στους δικεφάλους σας.
Οι βραχίονές σας θα πρέπει να μένουν πρακτικά ακίνητοι.
- με μόνο τη χρήση των τρικεφάλων σας ανεβάστε το βάρος στην αρχική του θέση
- πάτε για 8 επαναλήψεις με άψογο πάντα στυλ
Ρίξτε και μια ματιά στο παρακάτω βίντεο:
http://www.youtube.com/watch?v=-Vyt2QdsR7E
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
Βάρη: αντίστροφα ανοίγματα στήθους με βαράκια σε όρθια θέση
Oι δικέφαλοι είναι μάλλον οι πιο γκλαμουράτοι μύες.
Προσωπικά δεν κάνω σχεδόν ποτέ ασκήσεις απομόνωσης αλλά εδώ θα αναφερθώ στην κατά την άποψή μου πιο αποτελεσματική άσκηση απομόνωσης των δικεφάλων:
Στις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια.
Οι κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια μπορούν να γίνουν σε όρθια ή καθιστή ή ακόμη και σε γονατιστή στάση. Εδώ θα εστιάσω στην καθιστή στάση.
Τεχνική
- καθίστε στην άκρη ενός πάγκου ή σε μια χαμηλή καρέκλα με τα πόδια ανοικτά και σταθερά τοποθετημένα στο δάπεδο.
- πάρτε ένα βαράκι ικανού βάρους στο αριστερό σας χέρι.
- τοποθετήστε το κάτω,οπίσθιο μέρος του αριστερού σας βραχίονα κόντρα στο εσωτερικό μέρος του αριστερού σας μηρού.
- η παλάμη σας βλέπει προς τα πάνω.
- σηκώστε αργά το βάρος συστέλλοντας τους δικέφαλους και κρατώντας τον αγκώνα σταθερά προσαρτημένο στο εσωτερικού του μηρού.
Ο πήχης και ο καρπός στρέφονται προς το αριστερό /εξωτερικό μέρος για το ταυτόχρονο γύμνασμα των δύο κεφαλών.
Ο μηρός δίνει τη στήριξη για τη συγκέντρωση των τάσεων στους δικέφαλους. Μπορείτε να δοκιμάσετε και χωρίς αυτήν τη στήριξη για μια πολύ πιο δύσκολη βερσιόν της άσκησης.
- οι κοιλιακοί να είναι σφιγμένοι,η πλάτη ίσια και το κεφάλι σε σταθερή θέση.
- σφίξτε γερά τους δικέφαλους σας στο τέλος της κίνησης,σταματήστε για 2-3" και επαναλάβατε άλλες 7 φορές για να κλείσετε ένα σετ.
Τι να αποφεύγετε:
- το κλείδωμα του αγκώνα στο κάτω μέρος της κίνησης
- τα βαριά βάρη σε βάρος της σωστής τεχνικής
- το γρήγορο κατέβασμα
- τη μετατόπιση του αγκώνα
- τη μείωση του εύρους της κίνησης
- το να συμμετέχουν στην κίνηση και άλλοι μύες.
Ρίξτε μια ματιά και στο παρακάτω βίντεο:
https://www.youtube.com/watch?v=Jvj2wV0vOYU
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
Βάρη: εμπρόσθιες προβολές με βαράκια
Τα αντίστροφα ανοίγματα μπορείτε να τα κάνετε καθιστοί σε καρέκλα,σε επικλινή πάγκο ή και όρθιοι όπως τα προτιμώ κι εγώ.
Γυμνάζουν πολύ καλά τις οπίσθιες μοίρες των δελτοειδών καθώς και τους άνω ραχιαίους μύες.
Ξεκινήστε συντηρητικά γιατί πρόκειται για ζόρικη άσκηση και αυξήστε τα βάρη βαθμιαία.
Τεχνική
- σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο εύρος των ώμων και τα ακροδάχτυλα των ποδιών σας να βλέπουν προς τα εμπρός
- ο άνω κορμός σας παραμένει τεντωμένος και σε γωνία περίπου 90 μοιρών με τα πόδια σας
- τα γόνατα σας μένουν ελαφρώς λυγισμένα
- κρατάτε τα βαράκια κοντά στους μηρούς σας με τις παλάμες αντικριστά
- τα μάτια σας δεν κοιτάνε κάτω αλλά μπροστά
- εκπνέοντας ανεβάστε τα βάρη προς τα πλάγια και προς τα πάνω ανοίγοντας το στήθος σας και μιμούμενοι την κίνηση του πετάγματος.
Τα βαράκια φθάνουν ως το ύψος των ώμων σας.
Τα χέρια σας μένουν σχεδόν τεντωμένα χωρίς όμως να κλειδώνουν στους αγκώνες σας.
- κρατήστε τα βάρη στην ανώτερη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και κατεβάστε τα με ελεγχόμενο τρόπο στη θέση εκκίνησης.
Στην αρχή κάντε 12-15 επαναλήψεις με ελαφρά βάρη και μετά αυξήστε τα βάρη και μειώστε τις επαναλήψεις στις οκτώ.
Ρίξτε μια ματιά και στο κάτωθι βίντεο:
http://www.youtube.com/watch?v=RnpEWnwUyw4
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
Πιέσεις στήθους με βαράκια
Tι φοβερή άσκηση κι αυτή!
Γυμνάζει τετρακέφαλους,μηριαίους δικέφαλους,γλουτιαίους αλλά και αρκετές μοίρες των κοιλιακών και γενικά το μέσο κορμό..
Σύνθετη άσκηση κατάλληλη για γενική προπόνηση.
Μπορεί να γίνει σε διάφορες παραλλαγές όπως προβολές προς τα πίσω, προς τα πλάγια ή και οι εξαιρετικά αποτελεσματικές αλλά και εξόχως απαιτητικές προβολές βαδίσματος.
Να είστε προσεκτικοί στην αρχή. Αρχίστε χωρίς βαράκια και προσθέτετε βάρος σιγά-σιγά.
Βοηθάνε στη βελτίωση της αίσθησης ισορροπίας,στην αύξηση της γενικής ισχύος,της δύναμης,της αντοχής και της ευλυγισίας.
Τεχνική
- τα πόδια είναι ανοικτά στο εύρος των ώμων και τα ακροδάχτυλα κοιτάνε μπροστά
- τα χέρια τεντωμένα χωρίς να αιωρούνται κατά την κίνηση
- οι κοιλιακοί σφιγμένοι
- προβάλουμε το ένα πόδι με μια κίνηση βαδίσματος.
Ο μηρός θα πρέπει να είναι περίπου παράλληλος με το δάπεδο και ο γαστροκνήμιος κάθετος.
Το γόνατο να μην εξέχει σε κάθετη προβολή από τα ακροδάχτυλα γιατί έτσι ζορίζεται ή άρθρωσή του.
Το γόνατο του άλλου ποδιού να βρίσκεται λίγο πάνω από το δάπεδο χωρίς να το ακουμπάει.
- ο κορμός παραμένει σε κάθετη θέση
- ελάτε στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τον τετρακέφαλο και όχι τη μέση. Το βάρος να πέφτει κυρίως στη φτέρνα.Εκπνέετε κατά την επαναφορά.
- κάντε συνολικά 8 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδι. Αν θέλετε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πόδια εναλλάξ.
Εκπληκτική άσκηση που μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι με πολύ καλύτερα αποτελέσματα από τα γυμναστήρια.
Πάτε όμως συντηρητικά στην αρχή μέχρι να κατακτήστε τη σωστή τεχνική.
Θα έχετε εντυπωσιακά αισθητικά και λειτουργικά αποτελέσματα.
Ρίξτε και μια ματιά στο παρακάτω βίντεο:
http://www.youtube.com/watch?v=rSvAMBGbQAY
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
http://monosimacon.blogspot.com/
http://steganosi.blogspot.com/
http://www.macon.gr/
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
http://maconwaterproofing.blogspot.com/
Κατά καιρούς θα έχετε όλοι συναντήσει συστάσεις για την αποφυγή ορισμένων συνδυασμών τροφών.
Για παράδειγμα η κλασσική προτροπή αποφυγής συνδυασμού πρωτεΐνης και υδατανθράκων που εμποδίζει δήθεν την πέψη της πρωτεΐνης.
Ανάμεσα στους ισχυρισμούς των υπέρμαχων της σχετικής θεωρίας:
- κακοί συνδυασμοί όπως π.χ. πρωτεΐνη με άμυλο αυξάνουν τη συσσώρευση τοξινών στον οργανισμό
- καλοί συνδυασμοί μειώνουν το βάρος και το λίπος και προστατεύουν από τις έντονες επιθυμίες για λιπαρές και γλυκές τροφές
- οι σωστοί συνδυασμοί τροφών αυξάνουν τα επίπεδα της ενέργειας και βελτιώνουν τη διάθεση.
Σήμερα,εν έτει 2011 μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι αυτά είναι ανυπόστατα και τα περί συνδυασμού τροφών είναι ένας ακόμη βαθιά ριζωμένος μύθος στο κόσμο του φίτνες.
Δεν υπάρχει καμία σοβαρή έρευνα που συνηγορεί σ' αυτό ενώ αντίθετα υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις για το αντίθετο.
Συμπέρασμα και σύσταση
Μη σας απασχολούν τα περί συνδυασμού τροφών. Να προσπαθείτε απλά να τρώτε ανεπεξέργαστες τροφές αποφεύγοντας πρώτιστα ότι περιέχει ζάχαρη και άσπρο αλεύρι.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
Πιέσεις ώμων με βαράκια σε όρθια θέση
Η άσκηση αυτή γυμνάζει κυρίως τον μείζονα θωρακικό και δευτερευόντως τους τρικέφαλους και την εμπρόσθια μοίρα των δελτοειδών.
Κατά την άποψή μου δεν υπάρχει πιο σέξι στοιχείο σ' έναν άντρα από ένα εντυπωσιακό,καλογυμνασμένο στήθος που βάζει σε συνεχή δοκιμασία τα πάνω κουμπιά των πουκάμισων.
Τα βαράκια προσφέρονται μια χαρά για την εκγύμναση του στήθους. Καλύτερα κατά την άποψή μου από την μπάρα που έχει περιορισμούς στο κατέβασμα.
Αρκεί να είναι επαρκώς βαριά.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, κατά προτίμηση σε στρώμα γυμναστικής. Περίφημα είναι και τα μπράτσα από τις βαριές πολυθρόνες (κάπου πρέπει να χρησιμεύουν κι αυτές!)
Οι παλάμες σας να κοιτάνε προς τα εμπρός αν και μπορείτε αν το προτιμάτε να τις έχετε αντικριστές
Σηκώστε τα βάρη ζορίζοντας τον θωρακικό σας.
Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας.
Όσοι είστε έμπειροι θα καταλάβετε ότι τα βαράκια απομονώνουν καλύτερα τον θωρακικό μυ απ' ότι τη μπάρα κι επιτρέπουν και μεγαλύτερο βεληνεκές κίνησης.
Και όπως είναι φυσικό κινητοποιούν περισσότερο τους σταθεροποιητικούς μύες.
Μπορείτε να ανεβάσετε αρκετά γρήγορα το βάρος αλλά στο κατέβασμα διπλασιάστε το χρόνο.
Εκπνέετε στο ανέβασμα και εισπνέετε στο κατέβασμα.
Αν έχετε πάγκο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες κλίσεις για να στοχεύσετε το θωρακικό υπό διαφορετικές γωνίες.
Αν θέλετε πιο ανασηκωμένο στήθος μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε αρνητικές κλίσεις σε πάγκο - δηλαδή κατακλινή πάγκο - για να γυμνάσετε τις κάτω μοίρες του θωρακικού.
Απλά οι πιέσεις σε κατακλινή πάγκο - το κεφάλι κάτω από τα πόδια - είναι και άβολες και άχαρες και επικίνδυνες! Δεν είναι ότι το καλύτερο να μαζεύεται το αίμα στο κεφάλι σου....
Πολύ καλύτερες για την περίπτωση αυτή είναι οι βυθίσεις στήθους που είναι βέβαια διαφορετικές από τις βυθίσεις τρικεφάλων. Στις βυθίσεις στήθους η λαβή είναι πιο ανοιχτή,το σώμα φεύγει από την κατακορυφότητα και κλίνει 15-20 μοίρες προς τα εμπρός και οι αγκώνες κοιτάζουν πιο πολύ προς τα έξω παρά προς τα πίσω.
Eδώ μπορείτε να πάρετε μια ιδέα για τις δύο διαφορετικές βυθίσεις:
https://www.youtube.com/watch?v=sM6XUdt1rm4
Αυτές οι βυθίσεις στήθους είναι ίσως η καλύτερη άσκηση για το ανασήκωμα του στήθους στις γυναίκες!
Αν τα βαριά βάρη που χρειάζονται οι πιέσεις σας δίνουν πόνο στους ώμους, καλύτερα να έχετε τις παλάμες αντικριστές στην κάτω θέση και να τις στρέφετε μπροστά στην πάνω θέση. Αυτή η κίνηση των καρπών χαλαρώνει την πίεση στις αρθρώσεις των ώμων.
Όλο το μυστικό της επιτυχίας αυτής της άσκησης είναι τα μεγάλα βάρη με σωστή βέβαια τεχνική.
Ρίξτε μια ματιά και στο παρακάτω βίντεο:
http://www.youtube.com/watch?v=ArOnpCDL04Q
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
Ανοίγματα στήθους με βαράκια
Mια άσκηση που γυμνάζει πολύ καλά την εμπρόσθια μοίρα των δελτοειδών και δευτερευόντως τη μέση μοίρα τους.
Είναι πολύ ευέλικτη γιατί μπορούμε να ανεβάζουμε τα χέρια συγχρόνως ή εναλλάξ και βέβαια να την κάνουμε καθιστοί για καλύτερη στήριξη της μέσης αν αυτό είναι επιθυμητό.
Επίσης μπορούμε να παίξουμε με τη λαβή, με τις παλάμες να βλέπουν προς τα εμπρός ή να είναι αντικριστά.
Τεχνική
- στέκεστε όρθιοι με τα κάτω άκρα ανοικτά στο εύρος των ώμων.Τα παπούτσια κοιτάνε μπροστά ή λίγο προς τα έξω.
- κλειδώνετε τα γόνατά σας για να αποφύγετε την άσκοπη επιβάρυνση της μέσης σας στην περίπτωση που θα κουραστούν οι μύες σας.
- κοιτάτε προς τα εμπρός
- στην αρχική/κάτω θέση οι βραχίονες ( δηλαδή το τμήμα των χεριών από τους ώμους έως τους αγκώνες) θα πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλοι προς το πάτωμα και να σχηματίζουν με τους πήχεις περίπου ορθή γωνία.
Οξεία γωνία επιβαρύνει τους αγκώνες ενώ αμβλεία τους ώμους.
- χρησιμοποιήστε τη λαβή που σας ταιριάζει.Το μόνο που αλλάζει είναι η συμμετοχή των δικεφάλων ,αλλά όχι σπουδαία πράγματα.
- σφίγγουμε κοιλιακούς,τετρακέφαλους και γλουτιαίους και ανεβάζουμε με ελεγχόμενο ρυθμό τα βάρη πάνω από το κεφάλι μας.
Τα χέρια στην τελική τους θέση είναι τεντωμένα για να εμπλέκουμε και τους τρικέφαλους.
- σταματάμε στην άνω θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά κατεβάζουμε ελεγχόμενα μέχρι οι βραχίονες μας να γίνουν παράλληλοι με το δάπεδο.
Μερικά σημεία προσοχής
- αν δεν κλειδώσετε τα γόνατα σας θα επιβαρύνετε ίσως τη μέση σας στις τελευταίες επαναλήψεις. Αν γίνει αυτό είναι καλύτερα να σταματήσετε. Ίσως χρειαστεί να μειώσετε τα βάρη.
Τα βάρη πρέπει να υπολογίζονται ώστε να σας επιτρέπουν 8 επαναλήψεις/σετ με σωστή όμως στάση του σώματος και άψογη τεχνική.
- εισπνέετε στο κατέβασμα και εκπνέετε στο ανέβασμα.
- ιδανικά στην τελική θέση καρποί,αγκώνες,ώμοι και γόνατα θα πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία θέση.
Η άσκηση αυτή σας βοηθάει επίσης να ανεβάζετε σφυγμούς όσο καμία άλλη. Προσωπικά την κάνω με εναλλαγή των χεριών και παλάμες αντικριστές.
Είναι ιδανική άσκηση για το σπίτι.
Ρίξτε μια ματιά και στο κάτωθι βίντεο
http://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
Άρσεις θανάτου με βαράκια και μερικώς τεντωμένα πόδια
Tα ανοίγματα στήθους με βαράκια είναι η μόνη άσκηση απομόνωσης στην οποία δεν μπορώ να πω όχι.
Και πως να πεις όχι σε μια άσκηση που γυμνάζει τόσο αποτελεσματικά τους μείζονες θωρακικούς - από τα συνήθη φετίχ κάθε άντρα.
Μπορείτε να κάνετε την άσκηση στο πάτωμα αν και θα βόλευε ένας πάγκος ή μια ελβετική μπάλα.
Προσωπικά χρησιμοποιώ τα μπράτσα από τις πολυθρόνες του σαλονιού, μια συνήθεια για την οποία με κυνηγάει άγρια η συμβία.
Τεχνική
- ξαπλώστε κάτω και κρατήστε τα βαράκια ακριβώς πάνω από το στήθος σας με τα χέρια σας ελαφρώς κεκαμμένα. Οι παλάμες σας να αντικρίζουν μια την άλλη.
- κατεβάστε αργά και ελεγχόμενα τα χέρια σας προς τα έξω και προς τα κάτω διατηρώντας την κάμψη στους αγκώνες.
- μείνετε στο επίπεδο των αυτιών σας σχηματίζοντας μια παράλληλη προς το δάπεδο ευθεία που περνάει από τις παλάμες και τα αυτιά σας.
- ανεβάστε τα βάρη σε αντίστροφη πορεία ζορίζοντας τους θωρακικούς σας. Φαντασθείτε ότι αγκαλιάζετε την πεθερά σας.
- εκπνέετε στο ανέβασμα.
- οι αγκώνες σας να βλέπουν προς τα κάτω στην κάτω θέση και προς τα έξω στην άνω.
Πάτε για 3 σετ των 8 επαναλήψεων, 2-3 φορές την εβδομάδα.
Μαζί με τις πιέσεις στήθους είναι ή άσκηση που θα σας δώσει ένα σέξι στήθος.
Ρίξτε μια ματιά στο σχετικό βίντεο:
http://www.youtube.com/watch?v=ffCBFT1OmgY
Μη πάτε σε μεγάλα βάρη με την άσκηση αυτή γιατί καταπονεί πολύ τους τένοντες του μείζονος θωρακικού και τους ώμους! Συντηρητικά!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
Καθίσματα (σκουότ/squat) με βαράκια
Κωπηλατικές με βαράκια με τα δύο χέρια
Oι κοινές άρσεις θανάτου με βαράκια είναι σχεδόν ίδιες με τα καθίσματ που περιγράφονται παραπάνω με τη μόνη ουσιαστικά διαφορά ότι τα βαράκια κρατιούνται μπροστά και όχι στο πλάι.
Από τις πολλές βερσιόν που υπάρχουν στις άρσεις θανάτου προτιμώ αυτές που λέγονται ρουμάνικες και γίνονται με μερικώς τεντωμένα πόδια ενώ υπάρχουν κι αυτές που γίνονται με τεντωμένα πόδια δηλαδή σχεδόν κλειδωμένα γόνατα.
Και οι δύο αυτές βερσιόν στοχεύουν τους μηριαίους δικέφαλους,τους γλουτιαίους και τους κάτω ραχιαίους. Οι ρουμάνικες όμως είναι πιο ασφαλείς για τη μέση γιατί δεν την επιβαρύνουν όπως οι άλλες.
Για το πως πρέπει να εκτελούνται οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου ρίξτε μια ματιά εδώ:
http://www.workout-x.com/fitness/exercise-videos/1238/Dumbbell-Romanian-Deadlift
Πάρτε δύο βαράκια ικανού βάρους και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο εύρος των ώμων.
Τα παπούτσια βλέπουν μπροστά ή λίγο προς τα έξω.
Η πλάτη ίσια.
Σκύψτε προς τα εμπρός μετακινώντας τα βάρη σχεδόν σε επαφή με το σώμα σας.
Ο πισινός σας θα εξέχει προς τα πίσω.
Κατεβάζετε το βάρος όσο σας επιτρέπουν οι δικέφαλοι. Μην ζορίζετε το πράγμα γιατί θα πάθετε ζημιά.
Όσοι έχετε ευλυγισία μπορείτε να φθάσετε και στο πάτωμα αλλά οι περισσότεροι μην επιχειρήσετε κάτι τέτοιο. Αφήστε να σας οδηγήσει το βεληνεκές της κίνησής σας.
Από την κάτω θέση τραβήξτε τα βάρη προς τα πάνω ακολουθώντας την ακριβώς αντίθετη διαδρομή και χρησιμοποιώντας κυρίως τους δικέφαλούς σας.
Είναι μια άσκηση που αξίζει να την κάνετε συχνά.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
Καθίσματα (σκουότ/squat) με βαράκια
Άλλη μια άριστη,σύνθετη άσκηση που απαιτεί σαν εξοπλισμό μόνο δύο βαράκια.
Η έμφαση δίνεται στους μέσους και κάπως στους άνω ραχιαίους.
Μπορεί να γίνει και με ένα χέρι αλλά με τα δύο κερδίζει κανείς πολύ χρόνο. Για το λόγο αυτό στη σειρά αυτήν των ασκήσεων κεντράρουμε σε ασκήσεις που απαιτούν τη ταυτόχρονη συμμετοχή και των δύο χεριών.
Ρίξτε κατ'αρχάς μια ματιά στο κάτωθι βίντεο:
https://www.youtube.com/watch?v=6TSP1TRMUzs
Aς δούμε λίγο την τεχνική:
- τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και να βλέπουν λίγο προς τα έξω
- ελαφριά λυγισμένα δηλαδή όχι κλειδωμένα.
- η τέλεια θέση του κορμού είναι τεντωμένος και σχεδόν παράλληλος προς το δάπεδο.
- οι παλάμες μπορούν να μπουν αντικριστά ή να κοιτάνε προς προς το εμπρόσθιο μέρος των ποδιών.
Να χρησιμοποιείτε και τις δύο βερσιόν γιατί στοχεύουν διαφορετικά τους ραχιαίους.
Να υπενθυμίσω με την ευκαιρία ότι υπάρχουν πρακτικά πολλές βερσιόν για κάθε άσκηση.
- φέρτε τα βαράκια μέχρι τη μέση των γαστροκνήμιων και προσέξτε να μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Τα βάρη πρέπει να κρέμονται ακριβώς μπροστά σας και τα χέρια σας να είναι κάθετα προς το δάπεδο και τον κορμό σας.
- ανεβάστε τα βαράκια μέχρι να ακουμπήσουν τους άνω κοιλιακούς σας
- στο άνω μέρος της κίνησης σφίξτε τους μύες τη πλάτης για ένα δευτερόλεπτο
- εκπνέετε στο ανέβασμα και εισπνέετε στο κατέβασμα
- να κοιτάτε προς τα εμπρός (σαν να ατενίζετε το λαμπρό σας μέλλον)
Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για όσους έχουν προβλήματα μέσης. Πιο φιλικές προς τη μέση τους θα ήταν οι κωπηλατικές χαμηλής τροχαλίας:
https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74
Και αυτή η άσκηση είναι εκ των ων ουκ άνευ για όσους γυμνάζονται στο σπίτι.
Συμβουλή: να αφήνετε πάντα το ζόρι και την προσπάθεια στο στοχευμένο μυ.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Tα καθίσματα (σκουότ/squat) είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων.
Έχουν τη μεγαλύτερη μεταβολική και ορμονική απόκριση καθώς γυμνάζονται πολύ μεγάλες μυϊκές ομάδες.
'Οταν κάνεις λοιπόν καθίσματα είναι σαν να γυμνάζεις ολόκληρο το σώμα σου.
Μερικά από τα πλεονεκτήματα των καθισμάτων είναι:
- γρηγορότερος βασικός μεταβολισμός
- αύξηση της μυϊκής μάζας
- χαμηλότερα ποσοστά λίπους
- άφθονη παραγωγή ενδορφινών που είναι τα φυσικά μας παυσίπονα
- αύξηση της οστικής πυκνότητας
- αύξηση της αντοχής των συνδετικών ιστών κλπ.
Σε αντίθεση με αρκετά κινδυνολογικά άρθρα τα καθίσματα είναι απολύτως ασφαλή αρκεί βέβαια να εκτελούνται με τη σωστή τεχνική.
Καθίσματα μπορείτε να κάνετε άνετα στο σπίτι με δυο βαράκια αρκετά ψωμωμένα. Για τη σωστή τεχνική ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω βίντεο:
http://www.youtube.com/watch?v=YqYi90vp8m4
Λίγα λόγια για την τεχνική:
- η πλάτη ίσια ή πολύ ελαφριά κυρτωμένη
- τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και να βλέπουν λίγο προς τα έξω
- η πίεση μοιράζεται ομοιόμορφα ανάμεσα στις φτέρνες και στις πατούσες
- κοιτάμε μπροστά
- τα χέρια στο πλάι και τεντωμένα
Να κατεβαίνετε έως ότου οι μηροί έρχονται σε παραλληλία με το έδαφος. Τα γόνατα μπορούν να προεξέχουν σε προβολή από τα δάχτυλα των ποδιών αλλά όχι πάνω από 10cm.
Γυμνάζονται κυρίως οι τετρακέφαλοι αλλά και οι γλουτιαίοι καθώς και οι μηριαίοι δικέφαλοι.
Οι γυναίκες δεν πρέπει να φοβούνται τα καθίσματα. Άλλωστε είναι ο καλύτερος τρόπος μαζί με τις προβολές και τις άρσεις θανάτου για να αποκτήσουν μαγνητικά οπίσθια.
Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να λείπει με τίποτα από τις προπονήσεις σας. Μέχρι και μπράτσα χτίζει.
Άσε δε το ότι δημιουργεί τις ζωτικές δομικές και μυϊκές προσαρμογές που θα σας στηρίζουν όσο περνάνε τα χρόνια.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Δεν ξέρω αν πιάνει σε σας αλλά για μένα το απόλυτο κίνητρο για να διατηρούμαι σωματικά και πνευματικά fit είναι ο θάνατος.
Ακούγεται ίσως extreme αλλά πιστεύω ότι η έγκαιρη συνειδητοποίηση του αναπόφευκτου τέλους δίνει αξία στη ζωή.
Σκέφτομαι ότι πρέπει να προσπαθήσω να δικαιώσω την ύπαρξή μου και για να γίνει αυτό θα πρέπει να δημιουργήσω,να παράξω έργο.
Αυτό όμως μπορεί να γίνει μόνο αν βρίσκομαι στη βέλτιστη δυνατή κατάσταση πνευματικά και σωματικά.
Για όσους έχουν ασπασθεί παρόμοιες φιλοσοφίες το πως θα αθληθούν και πως θα τραφούν γίνεται έξη.
Δεν έχουν ψευδοδιλήμματα.
Είναι ξεκάθαρο ότι κάθε ενέργεια τους θα πρέπει να τους φέρνει πιο κοντά στον κεντρικό τους σκοπό.
Δεν υπάρχουν στη ζωή τους περιθώρια για πισωγυρίσματα.
Μπορεί να τους φοβίζει ο θάνατος,περισσότερο όμως τους φοβίζει το ενδεχόμενο να μη ζήσουν τη ζωή τους στο έπακρο!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Το βάρος αδέλφια είναι πολύ μέτριο κριτήριο για την εκτίμηση του επιπέδου fitness και προσωπικά το έχω σε πλήρη ανυποληψία.
Το τι κυβικά έχετε στη μηχανή σας κρίνεται από το ποσοστό του λίπους σας.
Το αν θα είστε Yugo,Corsa ή Ferrari είναι κάτι που μόνο εσείς το αποφασίζετε.
Οι άντρες πρέπει να στοχεύουν σε ένα ποσοστό μικρότερο ή ίσο του 14% ενώ για τις γυναίκες ισχύει αντίστοιχα το 20% (οιστρογόνων ένεκα).
Στα ποσοστά αυτά λίπους υπάρχει μια σέξι γράμμωση πολύ ευχάριστη στο μάτι. Αισθητικά την προτιμώ από μια πιο έντονη γράμμωση αλλά αυτά είναι προσωπικά γούστα.
Να φυλάγετε τη μυϊκή σας μάζα σαν κόρη οφθαλμού. Ιδιαίτερα όσο περνάνε τα χρόνια.
Ήδη από τα 20 χάνουμε μυϊκή μάζα και κάπου στα 40 οι περισσότεροι είμαστε για το ανάθεμα.
Κι αυτό γιατί οι μύες δεν είναι θέμα ματαιοδοξίας αλλά κυρίως λειτουργικότητας.
Μας επιτρέπουν να εκτελούμε με ευκολία τα πολυποίκιλα καθημερινά μας καθήκοντα και βέβαια κρατάνε και το σώμα μας μεταβολικά πιο ενεργό.
Το να χάσεις κιλά είναι εύκολο. Μπορείς να αφυδατωθείς ή / και να χάσεις πολύτιμη μυϊκή μάζα.
Είναι όμως αυτό το ζητούμενο;
Θα έχετε προσέξει λεπτές,αιθέριες υπάρξεις που μοιάζουν σαν όνειρο καλυμμένες από τα φορέματά τους.
Όταν όμως τις βλέπετε στην παραλία το όνειρο κάνει φτερά.
Αυτό λοιπόν συμβαίνει γιατί τα σώμα ομορφαίνει με τους μυς και το χαμηλό ποσοστό λίπους και όχι με τα λίγα κιλά που οδηγούν σε έναν άριστο ΔΜΣ.
Πόσο χαμηλά να πάω;
Την άποψη μου την παρέθεσα. Δεν θα συμβούλευα ποσοστά πολύ χαμηλότερα από αυτά που ανέφερα.
Αλλά αν θέλετε να κατεβείτε κι άλλο είναι καθαρά δική σας επιλογή (με μεγάλο όμως ψυχοσωματικό κόστος).
Xρειάζεται να μετράω το ποσοστό λίπους μου;
Kατά την άποψή μου δεν είναι απαραίτητο.
Αν βλέπετε στο σώμα σας αξιοπρεπή γράμμωση δεν χρειάζεστε μετρήσεις.
Αντίθετα πρέπει να μετρηθείτε αν βρίσκεστε στο άλλο άκρο. Αν έχετε ποσοστά λίπους πάνω από 22-23% (30% για τις γυναίκες) θα πρέπει να αναλάβετε άμεση δράση).
Είναι γεγονός ότι πολλοί υπερβαίνουν αυτά τα ποσοστά ενώ φαίνονται ΟΚ με το κριτήριο του Δείκτη Μάζας Σώματος.
Οι περισσότεροι θα επιθυμούσαμε περισσότερα κυβικά για το αυτοκίνητό μας.
Για το σώμα μας;
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Στο fitness δεν υπάρχει απόλυτη αλήθεια εκτός από κάποιες βασικές αρχές/αξιώματα.
Πολλές φορές υπάρχουν αντιδικίες γύρω από θέματα fitness,αντιδικίες όμως που στηρίζονται σε τελείως λανθασμένη βάση.
Αυτό γίνεται γιατί οι άνθρωποι,οι στόχοι,οι καταστάσεις και τα συστήματα αναφοράς είναι διαφορετικά.
Οι περισσότερες συζητήσεις που βλέπω στα φόρουμ είναι αδιέξοδες.
Τα περισσότερα σχόλια στις αναρτήσεις μου είναι άστοχα. Κ.ο.κ.
Ας πάρουμε όμως ένα απλό παράδειγμα.
Ας μιλήσουμε για την υπερτιμημένη μεταπροπονητική διατροφή.
Οι συντριπτικά περισσότεροι από εσάς που διαβάζετε αυτήν τη στιγμή δεν θα πρέπει να χολοσκάτε ιδιαίτερα για θέματα μεταπροπονητικής διατροφής.
Πρώτα απ' όλα γιατί δεν γυμνάζεστε με ένταση και για διάρκεια.
Επίσης ελάχιστοι από σας θα χρειασθούν μια πραγματικά γρήγορη αποκατάσταση για να αντιμετωπίσουν μια δεύτερη προπόνηση μέσα στην ίδια μέρα ή έστω μετά από 24 ώρες.
Το άγχος όμως που σας πιάνει είναι πιο καταβολικό από μια μη επιμελημένη
μεταπροπονητική διατροφή.
Eπίσης άλλη η διατροφή μετά από βάρη και άλλη μετά από αερόβια.
Κι ένα βήμα παραπάνω: άλλες ανάγκες έχουν τα σπριντ και γενικά η HIIT και άλλες η συμβατική αερόβια.
Άλλο παράδειγμα:
Αερόβια και βάρη στην ίδια στην ίδια προπόνηση: ποιο πριν και ποιο μετά;
'Oπως μπορείτε να υποθέσετε η απάντηση δεν είναι μονοσήμαντη. Εξαρτάται από την περίπτωση. Έχει γίνει ανάρτηση γι αυτό το θέμα.
Που θέλω να καταλήξω;
Mια άποψη που σας φαίνεται λανθασμένη σύμφωνα με το σύστημα αναφοράς σας μπορεί να είναι 100% σωστή σύμφωνα με κάποιο άλλο σύστημα.
Απολυτότητα υπάρχει μόνο σε λίγα βασικά θέματα.
Για παράδειγμα η διατροφή με μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι εκ των ων ουκ άνευ για την κατάκτηση υψηλών επιπέδων fitness. Aπό εκεί και πέρα όμως χρειάζεται εξειδίκευση για κάθε άτομο γιατί το φάρμακο του ενός είναι δηλητήριο για τον άλλο.
Επίσης τα βάρη είναι απαραίτητα για όλους ανεξάρτητα από φύλο και ηλικία. Το πως όμως πρέπει να γίνονται είναι διαφορετικό θέμα για τον καθένα.
Συμβουλή:
Mην αποδέχεστε σχεδόν τίποτα σαν μια γενική αλήθεια. Να προσπαθείτε να το ερμηνεύετε με βάση τις ισχύουσες εξατομικευμένες συνθήκες και το στιγμιαίο πλαίσιο αναφοράς του.
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Μια καλή προσέγγιση πάνω στο θέμα είχα επιχειρήσει εδώ:
ΠΡΩΤΑ ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ;
To λέω ξεκάθαρα:
Aν έχετε χρόνο κάντε τα βάρη και την αερόβια ξεχωριστά. Ιδιαίτερα αν προπονείστε με ένταση.
Αν όμως ο χρόνος σας υποφέρει τότε είναι πολύ μεγάλος ο πειρασμός να τα συνδυάσετε σε μια προπόνηση.
Αυτό ακριβώς κάνω τώρα που οι μονώσεις είναι στο φόρτε τους και ο χρόνος με κυνηγά αδυσώπητα: αερόβια και βάρη σε μια προπόνηση.
Ξεκινάω με μεταβολική προπόνηση με βάρη μόνο για τον άνω κορμό.Αφήνω τα πόδια μου ήσυχα για να αντιμετωπίσουν το σοκ που θα επακολουθήσει.
Για το πως πρέπει να γίνονται τα βάρη και η αερόβια σύμφωνα με τις δικές μου απόψεις/προτιμήσεις μπορείτε να ρίξτε μια ματιά εδώ:
Πώς θα γίνω fit; (3)
Kάνω από 4 σετ των 8 επαναλήψεων πιέσεις στήθους,ανοίγματα στήθους,πιέσεις ώμων και κωπηλατικές. Βαράκια των 15 κιλών και μινιμαλιστικά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.
Μετά φεύγω τρέχοντας για το Σέιχ Σου - 6 λεπτά από το σπίτι μου - όπου εκτελώ τα σπριντ όπως περιγράφονται στο link.
Aυτή η προπόνηση γίνεται 3 φορές την εβδομάδα και με κρατάει σε άψογη κατάσταση με πολύ μικρή δαπάνη χρόνου.
Ο καθένας μπορεί να προσαρμόσει την προπόνηση του στις ανάγκες του αλλά και στις υπάρχουσες συνθήκες μιας και δεν έχουν όλοι την τύχη να μένουν δίπλα στο Σέιχ Σου .
Εξαιρετικά είναι τα προγράμματα εκγύμνασης με το ίδιο σωματικό βάρος που έχω περιγράψει εκτενώς σε πολλές αναρτήσεις.
Καλό είναι να έχετε υπ' όψη τα εξής:
- αν πάτε για υπερτροφία μην ανακατεύετε αερόβια και βάρη. Βάλτε τα σε διαφορετικές μέρες. Μπορείτε επίσης να κάνετε αερόβια το πρωί και βάρη το απόγευμα αλλά αυτό απαιτεί πολύ χρόνο.
- αν πάτε για απώλεια κιλών κάντε πρώτα αερόβια και μετά βάρη στην ίδια προπόνηση
- το κυριότερο: τίποτα δεν είναι γραμμένο πάνω σε πέτρα. Μη χολοσκάτε για τις λεπτομέρειες. Μην ξεχνάτε ότι το κύριο είναι η συνέχεια και η συνέπεια ενώ το timing είναι υπερεκτιμημένο!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
