Διαβάστε επίσης:
ΠΡΟΣΩΠΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ: ΒΕΛΤΙΩΣΤΕ ΤΙΣ ΔΙΑΠΡΟΣΩΠΙΚΕΣ ΣΑΣ ΣΧΕΣΕΙΣ
O Δεκέμβριος είναι ο ιδανικός μήνας για ανασυγκρότηση και επανασχεδιασμό. Ένας γρήγορος απολογισμός και μια επαναχάραξη των δρόμων πάνω στους οποίους θα πορευτούμε.
Οι περισσότεροι από μας είμαστε σε τέτοια ένταση και ζούμε τόσο πυρετώδη ζωή που τρέχουμε νυχθημερόν σε ένα μονοπάτι χωρίς καν να σκεπτόμαστε αν το μονοπάτι αυτό μας οδηγεί στον γκρεμό ή κατά διαόλου! Τόσο απασχολημένοι είμαστε!
Θα σας πρότεινα να ρηλαξάρετε λίγο. Να αποστασιοποιηθείτε από την καταιγιστική επικαιρότητα. Θα το αντέξετε και θα το αντέξει.
Ρίξτε μια ματιά στην τετραλογία του link που έγραψα με μεράκι όταν είχα περισσότερο χρόνο. Ίσως σας δώσει λίγο τροφή για σκέψη.
Οι δυνατότητές μας είναι μεγάλες αλλά δεν τις εκμεταλλευόμαστε γιατί τρέχουμε γύρω από τον εαυτό μας.
'Εχουμε όμως χρέος απέναντι στον εαυτό μας και σε όλη την κοινωνία κάποια στιγμή να τρέξουμε προς τη σωστή κατεύθυνση!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
1. Τα βάρη δεν είναι προαιρετική επιλογή αλλά ένα απόλυτο must για την υγεία μας.
2. Καμία άλλη μορφή σωματικής άσκησης δεν έχει τόσο μεγάλο αντίκτυπο στην ποιότητα της ζωής μας, έναν αντίκτυπο που μεγαλώνει για κάθε χρόνο που μας βαραίνει.
3. Τα βάρη δεν προορίζονται μόνο για τους άνδρες.
Κάθε άλλο μάλιστα!
Τα βάρη είναι ένα απόλυτο πρέπει και για τις γυναίκες!
Μπορεί αυτή να μην αποτελεί την κυρίαρχη αντίληψη ανάμεσα στους αθλούμενους,αλλά η νοοτροπία αλλάζει ραγδαία τα τελευταία χρόνια.
4. Τα βάρη δεν πρέπει να περιορίζονται σε ένα στενό φάσμα ηλικιών.
Είναι απίστευτα ευεργετικά και για την τρίτη ηλικία και όσοι ξεπερνούν τις προκαταλήψεις και τα στερεότυπα βγαίνουν πολλαπλά κερδισμένοι.
5. Να προτιμάτε τα ελεύθερα βάρη σε σχέση με τα μηχανήματα.
Τα ελεύθερα βάρη είναι πιο λειτουργικά,γυμνάζουν πιο ολοκληρωμένα και επιτυγχάνουν καλύτερες νευρομυϊκές προσαρμογές.
6. Τα βάρη βοηθούν τα μέγιστα στον αποτελεσματικό και μόνιμο έλεγχο του σωματικού μας βάρους.
7. Το κάνουν αυτό με τον αυξημένο μεταβολισμό που συνοδεύει την αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά και με την ισχυρή μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού που ακολουθεί τις έντονες προπονήσεις.
8. Οι φόβοι κυρίως από μεριάς των γυναικών ότι τα βάρη μπορούν να προσδώσουν υπερβολικό μυϊκό όγκο είναι παντελώς αβάσιμοι και αστήρικτοι.
'Ισα-ίσα τις περισσότερες φορές ο μυϊκός όγκος είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί με απόλυτα φυσικό τρόπο ακόμη κι από τους άντρες.
9. Τα βάρη είναι βασικός όρος στη εξίσωση της γράμμωσης.
Αντίθετα όμως προς την ευρέως επικρατούσα αντίληψη ότι τη γράμμωση τη φέρνουν οι πολλές επαναλήψεις με μικρότερα βάρη, στην πράξη συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο!
10. Tα βάρη δεν είναι παιχνίδια.
Για να έχουν αποτέλεσμα πρέπει να σας ζορίζουν.
Δεν νοείται ένας άνδρας να γυμνάζεται με 5κιλα βαράκια και μια γυναίκα με 3κιλα.
Με τον τρόπο αυτό δεν θα μπορέσετε να αποκτήσετε τα πολλαπλά
οφέλη που δίνει η άσκηση με βάρη.
11. Από την άλλη μεριά πάντα ελλοχεύει ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης και των τραυματισμών θύμα των οποίων έχω πέσει κι εγώ λόγω του υπερβάλλοντος ζήλου μου.
Είναι πολύ,μα πολύ κρίμα να σαμποτάρεις το σώμα σου με καλές προθέσεις βουτηγμένες στην άγνοια.
Με τα βάρη ισχύει το " ου εν τω πολλώ το ευ". Χρειάζεται κυρίως ο έλεγχος του "εγώ"!
ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
12. Τα βάρη μπορούν να κάνουν πολλά πράγματα αλλά πρέπει πάντα να προσαρμόζετε τις προπονήσεις σας στα πλαίσια των επιδιώξεών σας.
Θέλετε μυϊκή υπερτροφία;
Θα πάτε σε σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Αν πάτε για δύναμη θα μειώσετε τις επαναλήψεις προσαρμόζοντας κατάλληλα τα βάρη και αν τέλος σας ενδιαφέρει η μυϊκή αντοχή θα κάνετε το αντίθετο ακριβώς.
Θέλω να πω ότι πρέπει να βάζετε συγκεκριμένους στόχους και να κτίζετε μετά τη στρατηγική και τις τακτικές σας γύρω απ' αυτούς.
13. Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεται κανείς με βάρη;
Oι ερασιτέχνες όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα και όχι λιγότερο από δύο.
14. Για πόση ώρα;
Όχι παραπάνω από 30' κάθε φορά. Αν δουλέψει κανείς με πραγματική ένταση και τα 30' είναι πολλά.
15. Σε τι επίπεδο έντασης;
Εδώ κρύβεται και το μεγάλο μυστικό.
Η ένταση της άσκησης είναι εκείνη η παράμετρος που περισσότερο από κάθε άλλη μπορεί να οδηγήσει σε θεαματικές αλλαγές σε σωματική σύνθεση και φυσική κατάσταση
Είναι σαν να χρησιμοποιεί κανείς πυρηνικά όπλα ενώ οι άλλοι βαράνε με καριοφίλια και γκράδες!
Πίσω από κάθε εντυπωσιακά γραμμωμένο κορμί κρύβεται εντατική προπόνηση: σπριντ,μεταβολική προπόνηση,υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση κλπ.
Όσον αφορά στα βάρη οι καλύτεροι τρόποι να προσδώσετε ένταση είναι η προοδευτική υπερφόρτωση και η ελαχιστοποίηση των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ.
16. Βάρη μπορείτε να κάνετε και στο σπίτι.
Ο εξοπλισμός που απαιτείται είναι ελάχιστος.
Σαφώς δεν είναι απαραίτητο το γυμναστήριο.
Μπορείτε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα στην άνεση του σπιτιού σας.
17. Τα βαράκια έχουν πολλά πλεονεκτήματα:
ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΤΑ ΒΑΡΑΚΙΑ ΕΧΟΥΝ ΠΟΛΛΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ!
18. Μην παρασύρεστε από τη ματαιοδοξία σας και πηγαίνετε σε μεγάλα βάρη που δε μπορείτε να κουμαντάρετε με άνεση.
Προηγείται η σωστή τεχνική.
Προχωρήστε σε μεγαλύτερο βάρος μόνο αν βγάζετε 8 επαναλήψεις με άψογη τεχνική.
19. Πόσες ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα και πόσα σετ για κάθε άσκηση;
Για έναν ερασιτέχνη αθλητή θα πρότεινα 2 με 3 σετ για κάθε άσκηση και μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα σε προπονήσεις totalbody .
Για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες - πόδια και πλάτη - μπορείτε να κάνετε και δύο διαφορετικές ασκήσεις.
20. Τι τέμπο πρέπει να χρησιμοποιήσω;(πόσο γρήγορα θα πρέπει να αναβοκατεβάζω τα βάρη);
Ένα καλό τέμπο είναι το εξής:
- 1-2'' διάρκεια η ομόκεντρη φάση
- 3-4" διάρκεια η έκκεντρη φάση
Για περισσότερα:
ΒΑΡΗ/ΤΕΧΝΙΚΗ: ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΚΙΝΗΣΕΩΝ
21. Για πόσο χρόνο θα πρέπει να ξεκουράζομαι ανάμεσα στα σετ;
Eξαρτάται από τον τρόπο προπόνησης και τους στόχους σας.
Προσωπικά προσπαθώ να ελαχιστοποιώ τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.
Είμαι φανατικός οπαδός της μεταβολικής προπόνησης που στοχεύει σε γράμμωση και μέγιστη απώλεια λίπους.
Ρίξτε μια ματιά εδώ:
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΟΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΝΑ ΚΑΝΩ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ;
22. Βάρη ή αερόβια;
Και βάρη και αερόβια!
Πρόκειται για δύο μορφές άσκησης με καταπληκτικές συνέργειες για την υγεία και τη φυσική μας κατάσταση.
ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ:ΟΦΕΛΗ/ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ
ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ Ή ΒΑΡΗ;
23. Υπάρχει περίπτωση οι μύες μου να γίνουν λίπος αν σταματήσω τα βάρη;
Δεν υπάρχει τέτοια περίπτωση γιατί πρόκειται για δύο τελείως διαφορετικές ομάδες ιστών.
Το μόνο σίγουρο είναι ότι οι μύες σας θα ατροφήσουν και θα συρρικνωθούν.
ΑΝ ΣΤΑΜΑΤΗΣΩ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΟΙ ΜΥΕΣ ΜΟΥ ΘΑ ΓΙΝΟΥΝ ΛΙΠΟΣ;
24. Να προτιμάτε τις κλασικές σύνθετες κινήσεις σε σχέση με τις ασκήσεις απομόνωσης.
Οι σύνθετες κινήσεις είναι πιο αποτελεσματικές γιατί κινητοποιούν ταυτόχρονα μεγάλες μυϊκές ομάδες και περισσότερες αρθρώσεις,άρα έχουν καλύτερη μεταβολική και ορμονική απόκριση.
Οι καλύτερες ασκήσεις λοιπόν είναι τα καθίσματα,οι προβολές,
οι άρσεις θανάτου,οι έλξεις και οι πιέσεις.
Αυτές οι ασκήσεις είναι οι καλύτερη επένδυση για το χρόνο σας!
25. Να κάνω προγράμματα split ή να γυμνάζω ολόκληρο το σώμα μου σε κάθε προπόνηση;
Δεν έχετε λόγο να κάνετε προγράμματα split εφόσον ασχολείστε καθαρά ερασιτεχνικά με τα βάρη.
Τα προγράμματα για ολόκληρο το σώμα θα σας προσπορίσουν περισσότερα οφέλη.
26. Αν θέλετε να συνοδέψετε την άσκηση με βάρη με το μέγιστο δυνατό κάψιμο λίπους ασχοληθείτε με την κυκλική ή την μεταβολική προπόνηση. Διαβάστε τις σχετικές αναρτήσεις:
ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΑΣΚΗΣΗ:ΒΑΣΙΚΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ
ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: Η ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟ ΑΠΟΓΕΙΟ ΤΗΣ!
28. Μην παραμελείτε το θέμα της σωματικής συμμετρίας όπως κακώς κάνουν πολλοί.
Και μιλάω τόσο για τη συμμετρία μεταξύ των ανταγωνιστών μυών όπως π.χ. δικεφάλων και τρικέφαλων,θωρακικών και ραχιαίων όσο και γι αυτήν ανάμεσα σε ολόκληρα μέρη του κορμού όπως ανάμεσα σε άνω και κάτω κορμό.
Και δεν είναι μόνο αισθητικής φύσης το θέμα αλλά μπορεί να επισύρει και σοβαρές σωματικές δυσλειτουργίες.
Γι αυτό κάθε πρόγραμμα άσκησης με βάρη πρέπει να είναι ισορροπημένο.
Δεν πρέπει να υποκύπτετε στη γοητεία του αλαβάστρινου στήθους και να παραμελείτε ράχη και πόδια!
29. Η διατροφή σας θα πρέπει να υποστηρίζει και όχι να σαμποτάρει τις προσπάθειές σας. Για την κατάλληλη διατροφή διαβάστε το κλασσικό άρθρο:
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!
Σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεται να καταφύγετε σε συμπληρώματα και βοηθήματα!
30. Tέλος, κλείνοντας θα ήθελα να υπερτονίσω την ανάγκη τήρησης των βασικών διαδικασιών που δεν πρέπει να παραλείπονται από το τελετουργικό της προπόνησης:
- προθέρμανση,αποθέρμανση και stretching
- κατάλληλη μεταπροπονητική διατροφή
- και τέλος την επαρκή ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Όλα τα γραμμωμένα κορμιά έχουν κάτι κοινό: γυμνάζονται με σπριντ.
Τα σπριντ είναι ένας εκπληκτικός τρόπος σωματικής άσκησης που τον συνιστώ ένθερμα σε όσους θέλουν το υπέρτατο:
ΣΠΡΙΝΤ:ΑΡΧΙΣΤΕ ΣΗΜΕΡΑ! ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΛΑ!
Προσέξτε όμως: θα πρέπει να σπριντάρετε σωστά!
Ιδού μερικές απλές συμβουλές για τι σωστή τεχνική του σπριντ:
- τα χέρια θα πρέπει να κουνιούνται ρηλαξαρισμένα από τους ώμους και σε μια ευθεία γραμμή. Πήχης και βραχίονας θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία περίπου 90 μοιρών.
- το σώμα σας θα πρέπει να έχει μια ελαφρά κλίση προς τα εμπρός. Η κλίση θα πρέπει να αρχίζει από το έδαφος και όχι από τη μέση σας.
- θα πρέπει να πατάτε στο μαλακό πρόσθιο μέρος της πατούσας. Ούτε στις φτέρνες αλλά ούτε και στα ακροδάχτυλα.
- ο διασκελισμός θα πρέπει να είναι μέτριος.
Μεγάλος διασκελισμός φρενάρει την ορμή γιατί το πόδι πατάει μπροστά από το κέντρο βάρους του σώματος.
Μικρός διασκελισμός από την άλλη δεν βοηθάει στην κάλυψη της πρέπουσας απόστασης.
Μην παραμελήσετε την προθέρμανση γιατί ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ μεγάλος!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Διαβάστε επίσης:
ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΚΕΝΤΡΙΚΟ ΝΕΥΡΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ
Tα πόδια είναι πιο ευάλωτα στην υπερπροπόνηση γιατί καταπονούνται τόσο στις προπονήσεις με τα βάρη όσο και στην αερόβια προπόνηση.
Αυτό το γνωρίζω πολύ καλά γιατί την έχω πατήσει ουκ ολίγες φορές παρά τις γνώσεις και την εμπειρία μου.
Είναι σαν πέφτω στην παγίδα ενσυνείδητα. Η καρδιά μου πετάει μπροστά αλλά οι σωματικές μου δυνάμεις είναι πεπερασμένες.
Το φαινόμενο της υπερπροπόνησης των ποδιών είναι πολύ συνηθισμένο σε όσους συνδυάζουν τα βάρη με υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση.
Φαντασθείτε να κάνετε τρεις μέρες στη σειρά καθίσματα ή σπριντ. Και τα δύο καταπονούν με μεγάλη ένταση τους βασικούς μύες των ποδιών και ιδιαίτερα τους δικεφάλους.
Αυτή η υπερπροπόνηση με επίκεντρο τα πόδια επηρεάζει ολόκληρο το σώμα και όχι μόνο.
Υπάρχει και η καταπόνηση του κεντρικού νευρικού συστήματος (ρίξτε μια ματιά στο link) που φέρνει πνευματική κόπωση και μια ολόκληρη σειρά από ψυχοσωματικές παρενέργειες.
Αυτό οφείλεται στο ότι όταν γυμνάζουμε τα πόδια μας εμπλέκονται μεγάλες μυϊκές ομάδες και πολλές κινητικές μονάδες.
Προσέχετε λοιπόν για να έχετε! Μην υποβαθμίζετε την θεμελιώδη σημασία της ξεκούρασης καθώς και μιας σύντομης αποχής αν χρειασθεί.
Και ποτέ μα ποτέ μη γυμνάζεστε εντατικά για πάνω από δύο συνεχείς ημέρες!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Διαβάστε επίσης:
ΛΕΠΤΙΝΗ: ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΠΟΥΔΑΙΑ ΑΥΤΗ ΟΡΜΟΝΗ
Όταν κάνουμε μια ολιγοθερμιδική δίαιτα τα επίπεδα της λεπτίνης μας θα πέσουν κατά 50% σε μια εβδομάδα.
Πέστε αντίο στο γρήγορο μεταβολισμό και hello στο πάχος.
Δεν πρέπει λοιπόν να επιτρέψουμε αυτήν την πτώση που είναι και από τους κυριότερους λόγους αποτυχίας για κάθε στερητική δίαιτα.
Πρέπει να γνωρίζετε ότι η προσκόλληση σε μια δίαιτα δεν είναι μόνο θέμα βούλησης. Τεράστιες ορμονικές αλλαγές συμβαίνουν μέσα μας που μπορούν να κάνουν σμπαράλια και την ισχυρότερη βούληση.
Κι αυτό για δύο κυρίως λόγους:
- γιατί εμφανίζονται δυσβάσταχτα στερητικά σύνδρομα (φυσιολογία)
- και γιατί η σοβαρή επιβράδυνση των αποτελεσμάτων ναρκοθετεί την αυτοπαρακίνηση (ψυχολογία).
Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε με τη λεπτίνη που καταποντίζεται;
Ο νους σας σίγουρα θα πήγε σε κανένα χάπι!
Δεν υπάρχει τέτοια περίπτωση για πρωτεΐνη!
Ο τρόπος είναι απλός κι ανέξοδος:
Mετά από 3-4 μέρες δίαιτας αυξήστε τις θερμίδες σας για μια μόνο μέρα. Δώστε έμφαση στους υδατάνθρακες μεσαίου και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και φάτε και λίγα παραπάνω από τα καλά λίπη.
Αυτός ο συνδυασμός είναι πολύ καλός για υψηλά επίπεδα ινσουλίνης που επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα της λεπτίνης.
Τα επίπεδα της λεπτίνης αποκαθίστανται πολύ πιο εύκολα απ' ότι μειώνονται και σε λιγότερο από 24 ώρες θα έχετε τα κανονικά επίπεδα λεπτίνης σας πράγμα που σημαίνει αποκατάσταση του μεταβολισμού,των ενζύμων πού βοηθούν στο κάψιμο του λίπους,των επιπέδων των θυρεοειδών ορμονών κλπ
Εκείνη τη μέρα γυμναστείτε δυναμικά.
Η λεπτίνη δεν θα μπορέσει να δώσει τη λύση στο πρόβλημα της παχυσαρκίας γιατί μπορεί να χορηγηθεί μόνο ενδοφλεβικά και είναι πανάκριβη.
Σαν έξυπνα παιδιά που είμαστε όμως, μπορούμε να ρυθμίσουμε τα επίπεδά της με την κατάλληλη διατροφή και να διατηρούμε υψηλό μεταβολισμο ακόμη και σε περιόδους δίαιτας.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Αφιερωμένο στην πιο φανατική μου αναγνώστρια...
Πρώτον αν χάσουμε την ελπίδα μας χαθήκαμε...
Από την άλλη όμως υπάρχει και μια πραγματικότητα που λέει ότι όλα αλλάζουν με κάποιο τίμημα και το τίμημα αυτό θα πρέπει να το αποδεχθούμε και να το πληρώσουμε.
Προσωπικά δεν τρελαίνομαι για κοιλιακούς-φέτες. Τους θεωρώ σαν καθαρή ματαιοδοξία - εκτός κι αν κανείς βγάζει το ψωμί του από αυτούς.
Αλλά ένα επίπεδο στομάχι όχι μόνο δεν το θεωρώ ματαιοδοξία αλλά αντίθετα το βλέπω σαν αναγκαιότητα.
Κι αυτό επειδή γνωρίζω πoλύ καλά πόσο επικίνδυνο είναι το σπλαχνικό λίπος για την υγεία μας. Βλέπω τους κοιλιακούς σαν μια ευχάριστη παρενέργεια της προσπάθειάς μου για να διαφυλάξω την υγεία μου.
Ο πιο σίγουρος δρόμος προς τους κοιλιακούς περνάει από το στομάχι μας.
Η καθαρή διατροφή είναι με διαφορά το νούμερο 1 σ' αυτήν την υπόθεση.
Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη γιατί εκτός από το κτίζει ιστούς είναι και το πιο θερμογόνο μακροθρεπτικό συστατικό και επί πλέον προκαλεί κορεσμό.
Πολλά ινώδη λαχανικά και κάπως λιγότερα αμυλώδη λαχανικά και φρούτα.
Από λίπη προτιμάτε τα μονοακόρεστα (λαδάκι,ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους κλπ.) καθώς και τα ωμέγα-3.
Προσπαθείτε να τρώτε 5-6 μικρά γεύματα τη μέρα και να μην ξεπερνάτε τις θερμίδες συντήρησής σας.
Επιδοθείτε σε διαλειμματική αερόβια και κυρίως στα θαυματουργά για τους κοιλιακούς σπριντ.
Τέλος σε αντίθεση με την ευρέως επικρατούσα άποψη ακόμη και μεταξύ των έμπειρων bodybuilders τα βάρη σας θα πρέπει να είναι πραγματικά βαριά και οι επαναλήψεις λίγες.
Τονίζω όμως και πάλι ότι οι πολλοί τα κάνουν θάλασσα με τη διατροφή τους!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Η λεπτίνη είναι μια πολύ σπουδαία ορμόνη που παράγεται κατά κύριο λόγο στα λιποκύτταρα του λευκού λιπώδους ιστού.
Την ονομάζουν ορμόνη της παχυσαρκίας και είναι ένα καυτό θέμα στο χώρο του fitness μιας και η ανακάλυψή της είναι πρόσφατη.
Η λεπτίνη είναι η ορμόνη που διαβιβάζει/μεταφέρει τη διατροφική μας κατάσταση μέσω των ανάλογων υποδοχέων στον εγκέφαλό μας και κατ' επέκταση και στο σώμα μας.
Βασισμένος στις πληροφορίες που παίρνει από τη λεπτίνη ο εγκέφαλός μας λαμβάνει μια σειρά από σπουδαίες αποφάσεις όπως π.χ.:
- αν χρειάζεται η λήψη τροφής (αίσθημα πείνας)
- αν θα επιταχύνει και κατά πόσο τις μεταβολικές διαδικασίες
- αν θα κάψει λίπος κλπ.
Υψηλά επίπεδα λεπτίνης σημαίνουν αίσθημα κορεσμού και αυξημένο μεταβολισμό και κάψιμο λίπους.
Αντίθετα χαμηλά επίπεδα λεπτίνης σημαίνουν αίσθημα πείνας,επιβράδυνση του μεταβολισμού και της καύσης λίπους.
Είναι προφανές ότι όσο λιγότερο λιπώδη ιστό έχουμε τόσο χαμηλότερα θα είναι και τα επίπεδα της λεπτίνης μας γεγονός που εξηγεί ξεκάθαρα γιατί είναι τόσο δύσκολο να χάσουν περισσότερο λίπος οι ήδη fit άνθρωποι.
Επίσης χαμηλά επίπεδα λεπτίνης έχουμε όταν κάνουμε στερητικές δίαιτες.
Ο οργανισμός μας τότε, τελώντας εν αμύνη, επιβραδύνει τις μεταβολικές διαδικασίες για να διασφαλίσει τις μάξιμουμ πιθανότητες επιβίωσης.
Κι ενώ αυτό είναι σωτήριο για τους λιμοκτονούντες συνανθρώπους μας, για τους παχύσαρκους δυτικούς - που παλεύουν να χάσουν με νύχια και με δόντια κανένα κιλό μέσω κάποιας στερητικής δίαιτας- δεν αποτελεί τίποτα άλλο παρά κατάρα.
Αύριο θα δούμε πως μπορούμε να προλάβουμε τις ανεπιθύμητες συνέπειες που επιφέρει η μείωση της λεπτίνης.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Πολλοί από μας όταν ακούνε για υπερπροπόνηση σκέπτονται κουρασμένους μύες που χρειάζεται να προπονηθούν λιγότερο ή να ξεκουραστούν για να επανέλθουν.
Η υπερπροπόνηση όμως δεν αφορά μόνο το μυϊκό σύστημα αλλά και το νευρικό.
Ένα υπερπροπονημένο/κουρασμένο κεντρικό νευρικό σύστημα σημαίνει ότι την Τετάρτη δεν μπορείτε να γυμνάσετε καλά το στήθος σας επειδή την Τρίτη κάνατε ένα εντατικό πρόγραμμα με πόδια.
Το κεντρικό νευρικό σας σύστημα θα προσπαθεί να συνέλθει και θα επηρεάσει φανερά την προπόνηση του στήθους σας.
Αυτό που ενδιαφέρει λοιπόν είναι να παρακολουθούμε τον συνολικό όγκο προπόνησης.
Ακόμη κι αν σχεδιάσουμε ένα εξαίσιο πρόγραμμα split με διαφορετικές μυϊκές ομάδες κάθε μέρα,ποτέ δεν πρέπει να γυμναζόμαστε για 4 συνεχείς μέρες. Αν μάλιστα δεν ανήκουμε στην ελίτ των αθλητών δεν πρέπει να γυμναζόμαστε ούτε για 3 συνεχείς μέρες.
Οι σύνθετες ασκήσεις είναι σαφώς πιο επιβαρυντικές για το κεντρικό νευρικό σύστημα όπως επίσης και η μεγάλη διάρκεια προπόνησης,τα μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ κλπ.
Δεν είναι εύκολο να χαράξει κανείς σαφή όρια μεταξύ της υπερπροπόνησης και της βέλτιστης προπόνησης.
Μπορεί όμως να μάθει να ερμηνεύει τα μηνύματα του σώματός του και να προσκολλάται σε μερικές βασικές αρχές για να αποφεύγει τα χονδροειδή λάθη.
Βασικές συμβουλές
- μην κάνετε πάνω από 4 εντατικές προπονήσεις την εβδομάδα είτε πρόκειται για βάρη είτε για διαλειμματική αερόβια.
- μην κάνετε πάνω από 2 εντατικές προπονήσεις στη σειρά.
- προσέξτε ιδιαίτερα τα πόδια σας γιατί καταπονούνται πολύ και από τα βάρη αλλά και από τη διαλειμματική αερόβια. Μπορεί να πάθετε μεγάλη ζημιά!
- μάθετε να αφουγκράζεστε τα μηνύματα του σώματός σας.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Η μανία με τα διατροφικά συμπληρώματα για τον έλεγχο του βάρους ή το κτίσιμο μυϊκής μάζας κλπ. οφείλεται στην έμφυτη ροπή του μέσου ανθρώπου προς τις εύκολες και άκοπες λύσεις.
Τα διατροφικά συμπληρώματα στη συντριπτική τους πλειοψηφία είναι τελείως άχρηστα και μεταφράζονται σε χρήματα πεταμένα από το παράθυρο.
Αν φέρνουν ίσως κάποιο αποτέλεσμα είναι μάλλον λόγω του placebo effect. Πολλά από αυτά δε είναι και αμφιλεγόμενα όπως π.χ. η εξαιρετικά δημοφιλής κρεατίνη που είναι ύποπτη για καρκινογενέσεις και πολλά άλλα δεινά.
Η χρυσοφόρα βιομηχανία διατροφικών συμπληρωμάτων δεν είναι τίποτα άλλο από ένα ιδιοτελές εμπόριο ψεύτικης ελπίδας. Είναι μια πλάνη,μια φενάκη,ένας παραπλανητικός αντικατοπτρισμός.
Θα σας πουν απύθμενα ψέματα για να αδειάσουν τις τσέπες σας. Θα σας τάξουν λαγούς με πετραχήλια!
Περιοδικά και ιστότοποι τάχα αντικειμενικοί συντηρούνται από τα αρπακτικά των διατροφικών συμπληρωμάτων. Ποιον να πιστέψεις και γιατί;
Πιστεύω μόνο στον εαυτό μου που με απόλυτα φυσικά μέσα απέκτησε τέτοια υγεία και ρώμη που δύσκολα μπορούσε να διαχειρισθεί!
Προσπαθήστε να παίρνετε τα απαραίτητα θρεπτικά μακροσυστατικά και μικροσυστατικά από τις πραγματικές τροφές που μας παρέχει αφειδώς -τουλάχιστον προς το παρόν - η μητέρα φύση. Όσες φορές προσπαθήσαμε να την υπερβούμε την πατήσαμε!
Οι πραγματικές τροφές είναι κάτι πολύ πιο σύνθετο απ'τα συστατικά που τις απαρτίζουν. Είναι μοναδικοί συνδυασμοί θρεπτικών στοιχείων που δρουν συνεργιστικά για να καλύψουν με τον καλύτερο και ιδανικότερο τρόπο τις διατροφικές μας ανάγκες.
Ένα θρεπτικό στοιχείο που απομονώνεται και μετεπεξεργάζεται είναι κάτι το αφύσικο και η θετική του συνεισφορά στον ανθρώπινο οργανισμό τίθεται σαφώς εν αμφιβόλω!!
Αδέλφια κρατηθείτε μακριά από τις σειρήνες! Το μυστικό για να πραγματώσετε στους στόχους σας βρίσκεται στις φυσικές,ανεπεξέργαστες τροφές και στην συστηματική άσκηση!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Διαβάστε επίσης:
Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΟΤΑΝ ΑΣΚΕΙΣΘΕ (3)
Λίπη vs υδατάνθρακες
Όπως είδαμε σε όλα τα είδη της άσκησης καίμε ένα μείγμα από τα δυο κύρια καύσιμα: τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Απλά η αναλογία τους διαφοροποιείται ανάλογα με την ένταση της άσκησης.
Όσο πιο πολύ ανεβαίνει η ένταση, τόσο περισσότερο αυξάνεται αναλογικά η συμμετοχή των υδατανθράκων στην παραγωγή της απαιτούμενης κινητικής ενέργειας.
Αντίθετα όσο η ένταση πέφτει, η ενεργειακή πλάστιγγα γέρνει υπέρ των λιπών.
Πώς παρέχουν ενέργεια τα λίπη κατά την άσκηση;
Τα λίπη είναι η πιο συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας αποδίδoντας κατά την καύση τους 9 θερμίδες/gr.
Είναι μια ατέλειωτη δεξαμενή ενέργειας στο σώμα μας που μπορεί θεωρητικά να τροφοδοτήσει για μέρες προσπάθειες που χαρακτηρίζονται από χαμηλή έως μέτρια ένταση ( αθλήματα αντοχής).
Για να μετατραπούν τα αποθηκευμένα λίπη σε ενέργεια χρειάζεται αρκετός χρόνος γιατί πρέπει πρώτα να διασπαστούν από τον οργανισμό και μετά να μεταφερθούν προς τα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων. Δηλαδή η διαδικασία δεν είναι αρκετά αποδοτική.
Επειδή δε η διαδικασία αυτή χρειάζεται μεγάλες ποσότητες οξυγόνου θα πρέπει η ένταση της άσκησης να πέφτει αρκετά έτσι ώστε να λειτουργεί καλά το αερόβιο σύστημα.
Τα λίπη που προσλαμβάνονται με την τροφή χρειάζονται 5-6 ώρες για να πεφθούν και να μετατραπούν σε μια χρησιμοποιήσιμη μορφή ενέργειας, γι αυτό και δεν συνιστώνται ως προπροπονητική διατροφή .
Πώς παρέχουν ενέργεια οι υδατάνθρακες κατά την άσκηση;
Το σώμα μας προσπαθεί να κάνει οικονομία στα σάκχαρα που κυκλοφορούν στο αίμα μας - από πρόσφατη λήψη τροφής - γιατί όταν τα επίπεδα των σακχάρων πέσουν κάτω από ένα όριο τότε η απόδοση θα μειωθεί δραματικά.
Οι υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι σαν γλυκογόνο είναι και εύκολα προσβάσιμη και προτιμητέα πηγή ενέργειας για τους μύες μας κατά την άσκηση.
Το πόσο μπορεί να διαρκέσει αυτή η πηγή εξαρτάται και από την έκταση και από την ένταση της άσκησης αλλά στους καλά προπονημένους μπορεί να διαρκέσει 90'-120'. Ένας γυμνασμένος άντρας των 90kg μπορεί να αποθηκεύσει πάνω-κάτω 2000 θερμίδες σε μυϊκό γλυκογόνο.
Οι υδατάνθρακες είναι σε σχέση με το λίπος η προτιμητέα πηγή ενέργειας αλλά γενικά η ποσότητά τους αποτελεί περιοριστικό παράγοντα.
Όσο πιο fit γινόμαστε με τη συστηματική άσκηση τόσο πιο αποτελεσματικότερα τους χρησιμοποιούμε αλλά και τους αναπληρώνουμε.
Αρκετά προς το παρόν. Συγκεντρώνω ερωτήσεις για μια νέα ανάρτηση στο εγγύς μέλλον.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Διαβάστε επίσης:
Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΟΤΑΝ ΑΣΚΕΙΣΘΕ (2)
O αερόβιος μεταβολισμός ή το αερόβιο μεταβολικό μονοπάτι χρησιμοποιεί οξυγόνο για να μετατρέψει τα μακροθρεπτικά στοιχεία και κύρια τους υδατάνθρακες και τα λίπη σε τριφωσφορική αδενοσίνη(ATP).
Επειδή το μονοπάτι αυτό βασίζεται στο κυκλοφορικό σύστημα για να μεταφέρει οξυγόνο προς τους εμπλεκόμενους μύες είναι προφανώς βραδύτερο από τα αναερόβια μονοπάτια που λειτουργούν χωρίς οξυγόνο.
Το αερόβιο μεταβολικό μονοπάτι μπορεί να τροφοδοτήσει χαμηλής και μέτριας έντασης σωματική άσκηση για πολύ ώρα.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι δυνατόν να αλλάζουμε μεταβολικά μονοπάτια ανάλογα με την ένταση της άσκησης.
Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η διαλειμματική άσκηση όπου ανά τακτά διαστήματα ανεβάζουμε τις στροφές μας σε μεγάλα ύψη.
Γενικά όταν αρχίζουμε την άσκηση η τριφωσφορική αδενοσίνη(ATP) παράγεται από τα αναερόβια ενεργειακά μονοπάτια μέχρι να έλθει στα πνευμόνια μας αρκετό οξυγόνο και να αναλάβει το αερόβιο σύστημα. Μόλις πάλι φθάσουμε στο αναερόβιο κατώφλι το σώμα μας δεν μπορεί να τροφοδοτηθεί με επαρκές οξυγόνο και αναλαμβάνει πάλι ο αναερόβιος μεταβολισμός.
Θα σας είναι χρήσιμο να ρίξτε μια ματιά εδώ:
ΤΙ ΕΙΔΟΥΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΙΜΕ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ; (2ο μέρος)
Τέλος του 3ου μέρους
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
