Στο λυκαυγές μιας καινούριας χρονιάς!

Κάθε χρόνο είθισται κάποιοι από μας να κάνουμε απολογισμούς για την παλιά χρονιά και σχέδια για τη νέα.

Κάτι βέβαια που θα έπρεπε να κάνουμε οποιαδήποτε εποχή του χρόνου, ανεξαρτήτως χρονικών οροσήμων.

Κάτι που θα έπρεπε να κάνουμε όλοι ανεξαιρέτως.

Γιατί αν δεν υπάρχουν στόχοι, όλοι οι δρόμοι φαίνονται ίδιοι.

Και δεν είναι...



Αλλά τι σχέδια και τι στόχοι;

Μιας και η σελίδα έχει να κάνει περισσότερο με το fitness μερικοί στόχοι θα μπορούσαν να είναι:


Υγεία

Πάντα και πάνω απ' όλα!

Υγεία έτσι όπως το βλέπω εγώ σημαίνει:

- ένα βιβλιάριο υγείας τσίλικο και αχρησιμοποίητο

- να γνωρίζεις γιατρούς μόνο σε κοινωνικές εκδηλώσεις

- να πηγαίνεις στα νοσοκομεία μόνο να επισκεφτείς φίλους και συγγενείς και στα φαρμακεία μόνο για να πάρεις τα φάρμακα της πεθεράς σου.

Για σφύζουσα υγεία χρειαζόμαστε κυρίως μια καλή διατροφή και βέβαια βοηθάει πολύ και η άσκηση, αερόβια και βάρη.


Δύναμη

Για να μπορούμε να κάνουμε με άνεση τις καθημερινές δουλειές και να είμαστε το λιγότερο δυνατό εξαρτώμενοι από τους άλλους.

Βάρη γι' αυτό αλλά σε όλες τις γκάμες επαναλήψεων, έτσι ώστε υπάρχει και μυϊκή αντοχή, άρα πρέπει να γυμναζόμαστε και με περισσότερες επαναλήψεις.



Αντοχή καρδιοαναπνευστικού

Αύξηση της ικανότητας να προσλαμβάνουμε οξυγόνο και να το στέλνουμε σε αφθονία στους ιστούς του σώματος.

Θα χρειαστείτε τρέξιμο, γρήγορο βάδισμα, κολύμπι, ποδηλασία ή κάτι ανάλογο που να ανεβάζει σφυγμούς και να τους κρατάει ανεβασμένους για κάποιο μίνιμουμ χρονικό  διάστημα - τουλάχιστον 20'


Ευλυγισία

Σημαίνει απλά να έχει κανείς μεγάλο εύρος κίνησης σε όλες τις αρθρώσεις, χωρίς ενοχλήσεις και πόνο.

Σημαίνει επίσης να μπορεί να ξύνει ή να πλένει  εύκολα την πλάτη του. 

Επηρεάζει την ικανότητα ισορροπίας, συντονισμού και ευκινησίας, βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις και μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού.

Θα χρειαστείτε κάποιες τεχνικές στρέτσινγκ,yoga,pilates κλπ.



Καλή σωματική σύνθεση

Οι άντρες θα πρέπει να στοχεύουν σε ένα ποσοστό λίπους κάτω του 17% και οι γυναίκες κάτω του 25%.

Περισσότεροι μύες και λιγότερο λίπος - χωρίς περιττές υπερβολές - είναι το ζητούμενο για καλύτερη υγεία και εμφάνιση.

Η διαλειμματική νηστεία και τα σπριντ - αν τα αντέχετε - βοηθάνε όσο οτιδήποτε άλλο.


Παραγωγικότητα - δημιουργικότητα - ενάργεια

Είναι όλα αυτόματες και ευχάριστες παρενέργειες των παραπάνω.

Αφιερώστε λοιπόν μισή ώρα για να δημιουργήσετε   ένα πλάνο με τις κινήσεις σας στον τομέα του fitness. 
Θα σας βοηθήσει πολύ και θα σας κρατήσει στη σωστή ρότα.

Καλή χρονιά να έχουμε! 

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τροφές που καίνε το λίπος και θα έπρεπε να τρώνε όλοι!

Είναι απίστευτο το πόσες χιλιάδες άρθρα υπάρχουν στο διαδίκτυο για το συγκεκριμένο θέμα και όχι μόνο σε αναξιόπιστους διαδικτυακούς τόπους.

Ξεκάθαρη απάτη και εμπαιγμός.

Δεν υπάρχουν τροφές που να καίνε το λίπος,αυτό καλώς ή κακώς δεν είναι εφικτό.

Και βέβαια αν υπήρχαν θα τις έτρωγαν όλοι και θα γίνονταν μοντέλα αντί να θεριεύει η βιομηχανία των XXXXXL ενδυμάτων.


Δεν υπάρχει κι αυτό που μερικοί αποκαλούν τροφές με αρνητικές θερμίδες:

ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΚΑΙ ΑΛΛΑ ΔΙΑΛΕΧΤΑ ΠΑΡΑΜΥΘΙΑ

Εκείνο που υπάρχει είναι τροφές με μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση ή θερμικό αποτέλεσμα.

Τροφές δηλαδή που λόγω της μεγαλύτερης πολυπλοκότητας της δομής τους,πέπτονται πιο δύσκολα με αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να  ξοδεύει περισσότερες θερμίδες για τις πέψει και να τις αφομοιώσει.

Στο ένα άκρο βρίσκονται  οι πρωτεϊνούχες τροφές και στο άλλο πολλά λίπη και απλοί υδατάνθρακες.

Αλλά αυτό βέβαια δεν έχει καμία σχέση μ' αυτό που υπαινίσσεται ο τίτλος.

Άρα είναι γελοία και αντίθετη στη λογική η υπόθεση ότι κάποιες τροφές καίνε τα λίπη.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (8)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (7)

Σύνδεση μυαλού-μυός

Αναλυτικά είχα γράψει εδώ:

Σύνδεση μυαλού-μυός: Γιατί είναι τόσο σημαντική; (2)

Είναι κάτι με ουσία ή να 'χαμε να λέγαμε;

Είναι κάτι σημαντικό και με επιστημονικό υπόβαθρο.

Δεδομένου μάλιστα ότι με τα χρόνια το μυαλό μεγαλώνει - ή μύθος; - λογικά μεγαλώνει και η ικανότητα σύνδεσης του με τους εμπλεκόμενους μύες.

Mιλάμε για μια ακόμη τεχνική ποιότητας στα βάρη με την οποία μπορούμε  να αποσπάσουμε μεγαλύτερα οφέλη από μια προπόνηση ενώ παράλληλα μειώνουμε το στρεσάρισμα στις αρθρώσεις και τις πιθανότητες τραυματισμού.

Αύξηση αριθμού επαναλήψεων

Ακόμη ένας τρόπος προοδευτικής υπερφόρτωσης φιλικός προς τις αρθρώσεις.

Δεν ενδείκνυται μόνο για μυϊκή αντοχή,βοηθάει και στην υπερτροφία.

Αν έχετε λόγους για να προστατέψετε τις αρθρώσεις σας, μειώστε το βάρος και αυξήστε τις επαναλήψεις στις 15,ίσως και στις 20.

Θα εκπλαγείτε ευχάριστα.

Δουλέψτε με διαφορετικές γκάμες επαναλήψεων.

Κάποια φορά μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης σε χαμηλές επαναλήψεις και κάποια άλλη προπόνηση υπερτροφίας ή και αντοχής.

Εφαρμόζετε στην ουσία ένα πλάνο περιοδικότητας.

Ο πλουραλισμός αυτός είναι προστατευτικός ενώ επιτρέπει να παίρνετε τα καλά όλων των κόσμων.

Αυξημένη πυκνότητα προπόνησης

Πυκνότητα είναι απλά το πόσα σετ μπορούμε βγάλουμε στη μονάδα του χρόνου.

Αν βγάλουμε μέσα σε 45 λεπτά 22 σετ αντί για 18 έχουμε αυξήσει την πυκνότητα προπόνησης.

Αν τα 18 σετ τα βγάλουμε σε 35 λεπτά έχουμε αυξήσει την πυκνότητα προπόνησης.

Αυτό γίνεται συνήθως με τη μείωση των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ - με παράλληλη μείωση του βάρους εννοείται - κάτι που κάνει την προπόνηση πιο μεταβολική.

Θα πει κάποιος ότι αυτό δεν συνάδει με τις προπονήσεις δύναμης.

Ναι, αλλά συνάδει με την υγεία και την καλή διατήρηση των αρθρώσεων, κι αυτό ενδιαφέρει περισσότερο τον σαραντάρη και τον πενηντάρη από τη μάξιμουμ δύναμη. 

Εκτός αν ζει  στη ζούγκλα,βγάζει το ψωμί του σαν περιοδεύων μπεχλιβάνης ή είναι επιζών πυρηνικού πολέμου.

Τέλειωσε εδώ ένα αρκετά εκτενές και χρηστικό - θα ήθελα να πιστεύω - άρθρο για τα βάρη μετά τα 40.

Ευχαριστώ για την υπομονή σας!

Θα ήθελα κλείνοντας να επισημάνω για μια ακόμη φορά ότι πολλοί 40ρηδες και 50ρηδες είναι πολύ πιο δυνατοί,υγιείς και εμφανίσιμοι από τους περισσότερους σημερινούς 20ρηδες κι αυτό επιβεβαιώνει το κλισέ " η ηλικία είναι απλά ένας αριθμός ".

Tέλος του 8ου και τελευταίου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (7)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (6)

Μην το βλέπετε σαν αγγαρεία

Το να προπονείται κανείς με βάρη για πολλές δεκαετίες δεν φέρνει μόνο σωματική φθορά - όταν γίνεται με λάθος τρόπο - αλλά και ψυχολογική.

Γι αυτόν τον λόγο προσαρμόστε έτσι τις προπονήσεις σας ώστε να σας ανανεώνουν,να σας τονώνουν και να σας δυναμώνουν και όχι να φαίνονται σαν σκληρή και ανεπιθύμητη δοκιμασία που γίνεται απλά από υποχρέωση και σας δημιουργεί άγχος.

Κάντε τις ασκήσεις που αγαπάτε και με τον τρόπο που σας ταιριάζει καλύτερα στη συχνότητα,την ένταση και την διάρκεια που σας βολεύει.

Μείωση της ταχύτητας των επαναλήψεων

Συνήθως η ταχύτητα των επαναλήψεων είναι μεγάλη και ίδια για την έκκεντρη - κατέβασμα - και την ομόκεντρη  - ανέβασμα - φάση.

'Ενα δευτερόλεπτο ή κάτι παραπάνω η διάρκεια της κάθε φάσης.

Αν μειώσετε την ταχύτητα και την πάτε π.χ.  στα 2 δευτερόλεπτα στο ανέβασμα και στα 4 δευτερόλεπτα στο κατέβασμα θα πετύχετε τα εξής:

- αύξηση του χρόνου παραμονής του ασκούμενων μυών υπό τάση 

- μεγαλύτερη ένταση της προσπάθειας 

- μεγαλύτερη μυική σύσπαση

Όλα αυτά σας αναγκάζουν να μειώσετε το βάρος και εκεί ακριβώς βρίσκεται το νόημα της τεχνικής αυτής.

Υπερθεματίζει στην ποιότητα σε βάρος της ποσότητας.

Ιδανική για μεγαλύτερες ηλικίες αλλά και καταστάσεις τραυματισμού και πόνων των αρθρώσεων.

Χωρίς βέβαια τις υπερβολές των πολύ αργών επαναλήψεων που ναι μεν έχουν τη θέση τους σε κάποια πρωτόκολλα άσκησης αλλά κυρίως σε πρωτόκολλα αποκατάστασης.

Πολύ αργές επαναλήψεις οδηγούν σε δραματική μείωση του βάρους,πράγμα που δεν επιθυμούμε στις νορμάλ περιπτώσεις.

Tέλος του 7ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (6)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:


Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (5)


Προσαρμογή

Αν δείτε και η προπόνηση δεν βγαίνει,μην πιέζετε ανοίκεια τον εαυτό σας. Τροποποιήστε την προπόνησή σας ή και ακυρώστε την.

Το ίδιο όταν νιώθετε πόνο ή δυσάρεστα και άβολα.


Προπόνηση υπό συνεχή τάση

Δηλαδή χωρίς παύση στο τέλος της έκκεντρης και της ομόκεντρης φάσης και χωρίς κλειδώματα των αρθρώσεων.

Αυτός ο τρόπος σας αναγκάζει να χρησιμοποιήσετε μικρότερο βάρος γιατί κρατάει τους μύες υπό συνεχή τάση.

Είναι ακόμα μια τεχνική  προοδευτικής υπερφόρτωσης χωρίς αύξηση του βάρους,άρα πιο ασφαλής.

 To ότι οι αρθρώσεις μένουν ξεκλείδωτες σημαίνει ότι το στρεσάρισμα από τα  βάρη το αναλαμβάνουν οι μύες και όχι οι αρθρώσεις που κινδυνεύουν σοβαρά από φλεγμονές / τενοντίτιδες.


Ακούγοντας το σώμα σας


Αν νιώθετε  χρόνια κόπωση, μειώστε τις προπονήσεις σας. 

Μην κάνετε 3 προπονήσεις,κάντε δύο. 

Η μειώστε τον χρόνο,τον όγκο,την ένταση ή τέλος αλλάξτε σπλιτ.

Πειραματιστείτε έως ότου βρείτε το κατάλληλο μείγμα που θα σας κάνει να νιώθετε όμορφα και χωρίς αίσθημα κόπωσης.

Κάποιες μέρες θα πετάτε,κάποιες θα σέρνεστε. 

Αυτό συμβαίνει για πολλούς λόγους και κυρίως για λόγους ψυχολογίας. 
Είναι φυσιολογικό,μη σας προβληματίζει.


Ποτέ δεν θα περνάτε μάσα από τον πόνο. 

Θα τον παρακάμπτετε.

Ποτέ μη συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους.

Είναι δικό σας αυτό το ταξίδι...


Διατάσεις - yoga - άσκηση χαμηλού αντίκτυπου

Δεν είναι πότε καλή η μονομανία.

 Μάθετε να κάνετε διατάσεις μετά από τα βάρη.

Ίσως yoga ή pilates.

 Δουλέψτε πάνω στην ευλυγισία σας και στο εύρος των κινήσεών σας.

 Δοκιμάστε κολύμπι ή σπριντ μεσα στη θάλασσα ή σε πισίνα κλπ.




Tέλος του 6ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (5)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (4)

Ασκήσεις απομόνωσης

Περίεργο ίσως θα σας φανεί αλλά είμαι υπέρ μιας μικρής αύξησης των ασκήσεων απομόνωσης με την πάροδο της ηλικίας διότι:

- μπορούν να διορθώσουν τις μυικές ανισορροπίες των προηγούμενων ετών

- είναι πιο κατάλληλες για σύνδεση μυαλού-μυός

- επειδή δεν είναι επιβαρυντικές όπως οι σύνθετες μπορεί να γίνει που και που προπόνηση μυικής αστοχίας

Αυτά με την προϋπόθεση ότι έχετε στη διάθεσή σας τον κατάλληλο χρόνο.

Υπερπροπόνηση

Η υπερπροπόνηση είναι κάπως δύσκολη σε ερασιτέχνες σαραντάρηδες αλλά όχι και αδύνατη και τη συμπεριλαμβάνω εδώ γιατί την έχω βιώσει με τον χειρότερο τρόπο:

Υπερπροπόνηση: Σταύρωση και Ανάσταση

Είναι πολύ επικίνδυνο να έχεις ψυχή γιατί η ψυχή θέλει να φύγει μπροστά ενώ το σώμα δεν μπορεί να ακολουθήσει.

Η υπερπροπόνηση χτυπάει ακριβώς αυτούς που περιέγραψα πιο πάνω.

Αλλά κι αν ακόμη δεν είναι αυτό το θέμα, έχω πέσει μέσω του blog πάνω σε πολλές περιπτώσεις ανθρώπων που γυμνάζονται περισσότερο απ' ότι χρειάζεται και μπορούν ν' αντέξουν, και βρίσκονται μονίμως σε κατάσταση χρόνιας κόπωσης.

Αυτή η χρόνια κόπωση είναι που τους σώζει από την υπερπροπόνηση αλλά σε κάθε περίπτωση είναι κρίμα.

Αμφίπλευρες vs μονόπλευρες ασκήσεις

Πολλοί ορκίζονται στο ένα είδος,άλλοι πάλι στο άλλο.

 Είναι ένα θέμα πολύ προσωπικό. 

Δοκιμάστε και τις δύο περιπτώσεις και ακολουθήστε ότι σας ταιριάζει καλύτερα, κυρίως ανάλογα με τις ασυμμετρίες σας.

Προπονήσεις μυικής αστοχίας

Πρέπει να αποφεύγονται στις ηλικίες αυτές εκτός ίσως από κάποιες απόπειρες που και που με ασκήσεις απομόνωσης.

Γενικά να αφήνετε ένα απόθεμα δύο περίπου επαναλήψεων. 

Έτσι γλιτώνετε από τραυματισμούς αλλά και μειώνετε την περίοδο αποκατάστασής σας.

Τέλος του 5ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (4)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (3)

Συχνότητα

Περισσότερες αλλά πιο σύντομες προπονήσεις ταιριάζουν καλύτερα στις μεγαλύτερες ηλικίες.

Το ιδανικό θα είναι τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, total body,με 15-20 σετ η καθεμία στην περιοχή των 10 επαναλήψεων.

Με τέλεια τεχνική,με σύνδεση μυαλού-μυός,χωρίς βρυγμό οδόντων,με εναλλαγές και παραλλαγές χωρίς όμως υπερβολές,με φάσεις φόρτισης και αποφόρτισης.

Το σωστό είναι να μη νιώθετε μερικές ώρες αργότερα σαν να πέρασε από πάνω σας οδοστρωτήρας, αλλά αντίθετα να έχετε ενέργεια τέτοια που να είστε έτοιμοι να το ξανακάνετε .

Mακριά από τραυματισμούς

Απόλυτη προτεραιότητα αυτή, πράγμα που σημαίνει περιορισμό του "Εγώ" και αποφυγή πλέον της φιλοσοφίας του αιέν αριστεύειν στο αντικείμενο αυτό.

Όχι πλέον υψηλού ρίσκου ασκήσεις,όχι παιδικοί ανταγωνισμοί,χαλιναγώγηση του εγωισμού και λήθη στα προσωπικά ρεκόρ.

Ποικιλία - πλουραλισμός

Ο αρχιτεκτονικός σχεδιασμός του μυοσκελετικού μας συστήματος απαιτεί προσεγγίσεις υπό διάφορες γωνίες και σε διάφορα επίπεδα,ένας λόγος παραπάνω στις μεγαλύτερες ηλικίες.

Αυτό γιατί μπορεί να απομακρύνει τον κίνδυνο χρόνιων τραυματισμών από σύνδρομα υπέρχρησης που προέρχονται από συνεχώς επαναλαμβανόμενες πανομοιότυπες κινήσεις.

The big five

Οι σύνθετες ασκήσεις και ιδιαίτερα οι big five είναι μεν πολύτιμες αλλά καταπονούν περισσότερο το νευρομυικό σύστημα.

Δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε αλλά χρειάζεται να προσέχετε το εξής:

Mπορείτε να χρησιμοποιείτε πιο φιλικές παραλλαγές.

Για παράδειγμα οι πιέσεις στήθoυς με βαράκια σε πάγκο με κάποια ανάκλιση είναι πιο φιλικές στις αρθρώσεις από τον οριζόντιο πάγκο.

Ομοίως για τα back squats υπάρχουν μπάρες ασφαλείας ή για τις άρσεις θανάτου υπάρχουν οι τραπεζοειδείς μπάρες που είναι πολύ πιο φιλικές με το περιορισμένο εύρος κίνησης και την ουδέτερη λαβή που επιτρέπουν.

Και βέβαια μπορούν να γίνουν παραλλαγές με βαράκια αντί για μπάρα.

Τέλος του 3ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (2)

Αρθρώσεις: Προτιμήστε ασκήσεις και εξοπλισμό φιλικό προς τις αρθρώσεις

Τα βαράκια για παράδειγμα είναι πιο φιλικά στους καρπούς,στους αγκώνες και  στους ώμους από τη μπάρα.

Αυτό γιατί επιτρέπουν πιο φυσικές κινήσεις και κατάλληλες γωνίες.

Δοκιμάστε επίσης την ουδέτερη λαβή ( αντικριστές παλάμες).

 Είναι πιο φιλική για τους ώμους σε ασκήσεις όπως πιέσεις ώμων και στήθους ή pull ups.

Ανάμεσα στις εκδοχές / παραλλαγές ασκήσεων που είναι πιο φιλικές προς τις αρθρώσεις συμπεριλαμβάνονται:

- goblet squats

- dumbbell squats

- split squats, απλά ή Bulgarian

- hip thrusts ( διατηρούν ζωντανούς τους γλουτούς σας στις μεγάλες ηλικίες)

- ρουμάνικες άρσεις θανάτου με το ένα πόδι

- πιέσεις στήθους με βαράκια και ουδέτερη λαβή σε πάγκο με ελαφριά ανάκλιση

- πιέσεις ώμων με βαράκια και ουδέτερη λαβή

- διάφορα push ups

- pull ups με ουδέτερη λαβή 

- κωπηλατικές με βαράκια

- ανάποδη κωπηλατική

 

Τσεκάρετε κάθε άσκηση ξεχωριστά. 

Ο καθένας μας έχει τους δικούς του περιορισμούς. 

Όλα αυτά ειναι συμβουλές που δεν μπορούν να έχουν καθολική ισχύ.

Δυναμοπενία

Πάει χέρι-χέρι με τη σαρκοπενία και σημαίνει την πτώση της δύναμης προϊόντος του χρόνου. 

Η σαρκοπενία και η δυναμοπενία ρίχνουν πολύ το επίπεδο της ζωής στους ανθρώπους πάνω από τα 40, ιδιαίτερα σ' αυτούς που κάνουν δουλειά γραφείου και  δεν γυμνάζονται. 

Τους κάνουν λιγότερο ανεξάρτητους.

Ο μακράν καλύτερος τρόπος για να αναχαιτισθούν και να αντιστραφούν είναι τα ελεύθερα βάρη.

Το τρέξιμο σε ένα όμορφο περιβάλλον - δεν συζητάω καν για τρέξιμο μέσα σε γυμναστήρια - μπορεί να έχει τη θέση του σε ένα πρωτόκολλο ασκήσεων για μετά τα 40 αλλά... 

...τα βάρη είναι το μεγάλο διαβατήριο για μια καλύτερη ζωή.

Τέλος του 3ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (1)

Προθέρμανση

Μετά τα 40 να την προσέχετε περισσότερο.

Ξέρω ότι οι περισσότεροι σαραντάρηδες έχουν μεγάλο πρόβλημα με τον χρόνο αλλά η προθέρμανση δεν έχει παράδρομους,είναι ότι καλύτερο για την πρόληψη των τραυματισμών.

Στην αρχή κάντε 2'-3' γενική προθέρμανση με κάποια μορφή αερόβιας δραστηριότητας.

Έτσι ν' αρχίσει το αίμα σας να κινείται καλύτερα και να ανέβει λίγο η θερμοκρασία του σώματός σας.

Μετά μπορείτε να κάνετε μερικά σετ ασκήσεων με μικρότερα βάρη.

Ένταση

Στην ηλικία χαμηλώνετε τα βάρη! Νόμος για τους all natural ερασιτέχνες!

Καμία πλέον σκέψη για μεγάλες επιδόσεις και προσωπικά ρεκόρ!

Αλλά δεν δίνει μόνο το βάρος προοδευτική υπερφόρτωση:

 Μπορείτε να πάτε σε προπόνηση όγκου ή προπόνηση πυκνότητας,να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις,να χρησιμοποιήσετε πιο αυστηρή τεχνική,να μειώσετε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ,να κρατάτε τους μύες σας  υπό συνεχή τάση χωρίς κλειδώματα,να βελτιώσετε τη σύνδεση μυαλού-μυών κλπ.

Τραυματισμοί - αδυναμίες - ανατομικά προβληματικά

Επισημάνατε τα αδύνατα σημεία σας και παρακάμψετέ τα δουλεύοντας έξυπνα.

Δεν θα σας σταματήσει  ένας πονεμένος ώμος ή αγκώνας αλλά θα πρέπει να τον σεβαστείτε.

Βασικά δεν θα σας σταματήσει τίποτα!

Θα πρέπει όμως ν' αφήσετε κάποια πράγματα που προφανώς θα σας βλάψουν αν τα κάνετε και να εστιάσετε σε όλα αυτά που μπορείτε να κάνετε, και δεν είναι και λίγα!

Aν ας πούμε ένας τραυματισμός στον ώμο δεν σας επιτρέπει να κάνετε pull ups,δοκιμάστε ανάποδη κωπηλατική / inverted rows.

Πάντα μπορείτε να κάνετε κάτι,συνήθως πολύ περισσότερα από ότι αρχικά νομίζατε.

Τεχνική

Είναι η ώρα πλέον να βελτιστοποιήσετε την τεχνική σας. 

Από μόνη της η βέλτιστη τεχνική δυσκολεύει την άσκηση δρώντας σαν μια μέθοδος προοδευτικής υπερφόρτωσης χωρίς να αυξάνεται το βάρος.

Κάντε κάθε επανάληψη να μετράει. 

Χαμηλώστε αν πρέπει το τέμπο.

Μην χαλάτε την τεχνική σας στα τελευταια σετ.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (1)

Γιατί αλήθεια μιλάμε οι περισσότεροι τόσο για το ορόσημο των 40 όσον αφορά τα βάρη;

Λες και δεν υπάρχουν σαραντάρηδες - και σαραντάρες εννοείται - που είναι απείρως καλύτεροι και πιο υγιείς από τους τυπικούς τριαντάρηδες,ακόμα κι απ' τους εικοσάρηδες....

Yπάρχουν και ουκ ολίγοι. Και τα σπάνε κυριολεκτικά.


Αλλά η αλήθεια είναι ότι περισσότεροι σαραντάρηδες είναι:

-υπέρβαροι- δεν μιλάω για 4-5 κιλά

- χρονίως ασθενείς

- στα όρια της κατάθλιψης που - κακώς - φέρνει το βάρβαρο αυτό ορόσημο

- καταπονημένοι: κουβαλάνε μικρούς και μεγάλους τραυματισμούς συνήθως από εξάρσεις βλακείας και αμετροέπειας  και σπανιότερα από χρόνια υπερπροπόνηση - βλακεία κι αυτή σε τελική ανάλυση....

- βεβαρημένοι από καριέρα,συζυγική κρεβατομουρμούρα,ανιόντες που τα θέλουν ξαφνικά όλα,παιδιά που τους γράφουν κανονικά,σκυλιά και δεν συμμαζεύεται...


Μακράν το πρώτο και κυριότερο για όσους περνούν το κατώφλι αυτό είναι να μη σταματούν τα βάρη και αν τα έχουν σταματήσει να τα αρχίσουν ξανά άμεσα.

Αυτό μαζί με περισσότερη κίνηση και προσεκτικότερη διατροφή είναι εκ των ων ουκ άνευ για όσους θέλουν να συνεχίσουν να νιώθουν νέοι,να είναι παραγωγικοί και αποτελεσματικοί,να συνεχίσουν να είναι ερωτεύσιμοι αλλά και ικανοί να μπορούν να ερωτευθούν.


Γιατί τα βάρη δεν τα παρατάμε με τίποτα,όσο χάλια κι αν νιώθουμε,όσα προβλήματα κι  αν έχουμε να αντιμετωπίσουμε;

-   διότι τα βάρη και η άσκηση γενικά είναι το καλύτερο αντικαταθλιπτικό

- διότι ένα προσωρινά αδύναμο και παραιτημένο μυαλό όλο και κάτι θα αντλήσει από ένα δυνατό σώμα

-   διότι με την πάροδο των χρόνων έρχεται η σωματόπαυση και η σαρκοπενία που υποβαθμίζουν τα μέγιστα τη ζωή του τυπικού σαραντάρη,φαινόμενα που προλαμβάνονται και μάλιστα αντιστρέφονται από τι άλλο; Τα βάρη!

-   διότι η δύναμη είναι απαραίτητη για να μπορούμε να ανταποκρινόμαστε στα καθημερινά καθήκοντα και να είμαστε πιο ανεξάρτητοι

-  διότι η μυικότητα συμπεριλαμβάνεται στους πιο σημαντικούς δείκτες πρόβλεψης της προσδοκώμενης ζωής για τους μεσήλικες.

Διαβάστε τις επόμενες συνέχειες.
 Θα σας πάω εσάς τους σαραντάρηδες μια βολτίτσα σε μερικά άγνωστα,συναρπαστικά και πολλά υποσχόμενα μέρη.


Έως τότε:


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Προπόνηση με βάρη: Ένταση ή όγκος;

Ο όγκος στην προπόνηση σημαίνει μετριέται με τον συνολικό αριθμό επαναλήψεων - άρα αριθμός σετ επί επαναλήψεις ανά σετ - και με το βάρος.

Έχω κάνει 10 σετ των 8 επαναλήψεων με 60 κιλά σημαίνει ότι έχω μετακινήσει 10 x 8 x 60=4800 κιλά.


Προπόνηση υψηλού όγκου σημαίνει ή συνάδει με:

- πολλά σετ

- πολλές επαναλήψεις

- πολλές ασκήσεις

- μεγάλος χρόνος προπόνησης

- χαμηλό ή μέτρια βάρη

- μέτρια ένταση

- προγράμματα σπλιτ

Ένταση τώρα στην προπόνηση σημαίνει κυρίως - αλλά όχι μόνο - το πόσο μεγάλο είναι το βάρος που σηκώνουμε σε σχέση με το βάρος της μέγιστης μοναδικής επανάληψης για τη συγκεκριμένη κίνηση.

Δεν έχει καμιά σχέση με το υποκειμενικό αίσθημα της δυσκολίας που μας δίνει η προπόνηση, το οποίο μπορεί να είναι έντονο ακόμη και σε προπονήσεις όγκου.


Προπόνηση υψηλού όγκου σημαίνει ή συνάδει με:

- μεγάλα βάρη

- μέτριο χρόνο προπόνησης

- λιγότερα σετ

- λιγότερες ασκήσεις

- λιγότερες επαναλήψεις

- total body workouts

Tι από τα δύο;

Και τα δύο σε εναλλαγές που σας βολεύουν.

 Ο πλουραλισμός στα βάρη είναι ένα πολύ σπουδαίο πράγμα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Αχ αυτή η θέληση!

Αν έχεις πρόβλημα με τη θέλησή σου μην βιαστείς να γίνεις επικριτικός με τον εαυτό σου!

Θα χειροτερέψεις τα πράγματα.

Προσπάθησε να το δεις εποικοδομητικά.


Εξ' άλλου δεν είσαι ο μόνος!

Όλοι μας έχουμε θέματα στον συγκεκριμένο τομέα!

Όλοι κάποτε παλέψαμε ή παλεύουμε με δαίμονες,με εθισμούς,με αναβλητικότητα με περισπασμούς...

Όλοι σε κάποιες φάσεις της ζωής μας χτυπηθήκαμε από κατάθλιψη,άγχος,ανησυχία,κρίσεις πανικού,αϋπνίες κλπ.


Αλλά δεν αντιδράσαμε όλοι το ίδιο!

Άλλους τους πήρε από κάτω...

Άλλοι έκαναν ένα βήμα πίσω και ένα βήμα μπρος...

Και τέλος κάποιοι τρίτοι έκαναν κάποια βήματα πίσω,πήραν βαθιές ανάσες και εκτινάχτηκαν προς τα μπρος.

Σ΄αυτούς τους τελευταίους θα πρέπει να εντάξετε τον εαυτό σας.


Η ζωή είναι λιγότερο το τι μας συμβαίνει και περισσότερο το πως αντιδρούμε σ' αυτό! 

Η θέληση έχει να κάνει με μας τους ίδιους αλλά έχει να κάνει και με τους άλλους.

Δηλαδή πάνω από όλα εμείς έχουμε την ευθύνη της ζωής μας και κάθε της έκφανσης.

 Εμείς πρέπει να γυμνάζουμε καθημερινά θέληση και αυτοπαρακίνηση όπως κάνουμε με τους μύες μας.

Τα αφήνουμε,μας αφήνουν....

Η θέληση είναι η χαλιναγώγηση των "θα" και των "δεν θα" μας.

Από την άλλη όταν είστε σ' ένα περιβάλλον με τα σωστά άτομα, η θέληση και η  αυτοπαρακίνηση είναι μεταδοτικές . 

Ο ένας κολλάει τον άλλο.

Χρόνια τώρα έτσι το πάω το πράγμα. 

Δεν θα ήμουν ο ίδιος αν δεν γνώριζα τόσα αξιόλογα άτομα μέσα από το blog αυτό.

Στο αντίθετο άκρο, σ' ένα περιβάλλον με παραιτημένους από τη ζωή ανθρώπους που ασχημονούν κατά του εαυτού τους, τι πιθανότητες μπορεί να έχει κανείς;


Μερικές συμβουλές

- μη δίνετε ηθική αδειοδότηση στον εαυτό σας για ηλίθιες και αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές μόνο και μόνο για να το ανταμείψετε για ότι καλό έχει κάνει.

Αυτό είναι "το ένα βήμα μπρος και ένα βήμα πίσω".

- μη μπαίνετε στην λογική του μιας που ξέφυγα σήμερα ας του γαμήσω τη φάρα

- μη βάζετε απαγορεύσεις,κάνε το πιο έξυπνα, πιο ελαστικά.

 Ξέρουμε καλά τι γίνεται από καταβολής κόσμου όταν ο καρπός είναι απαγορευμένος.

Αδέλφια βρεθήκαμε στη ζωή αυτή για κάποιους λόγους.

 Ας τους τιμήσουμε,ας την κάνουμε ξεχωριστή,ας τη δικαιώσουμε, ας αφήσουμε πίσω μας ένα μικρό φως.

Παίρνετε γρήγορες αποφάσεις και φύγετε προς τα μπρος!

Η ζωή δεν περιμένει!

Γρηγορείτε!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/