Split ή προπόνηση για όλο το σώμα; Tα μειονεκτήματα (3)

Διαβάστε επίσης:

Split ή προπόνηση για όλο το σώμα; Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα (1)

Split ή προπόνηση για όλο το σώμα; Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα (2)

Κι ας ρίξουμε τώρα και μια ματιά στα μειονεκτήματα και των δύο τρόπων άσκησης!

Μειονεκτήματα του Τotal Boby Training

1. Δεν μπορεί να κτίσει την τοπική  μυική αντοχή  ή την αντίσταση στην κόπωση που χτίζουν τα σπλιτ.

2. Η υψηλή ένταση σε συνδυασμό με την υψηλή συχνότητα μπορούν να υπερπροπονήσουν κάποιες περιοχές. Συνήθη παραδείγματα είναι η υπερπροπόνηση των ώμων και οι τενοντίτιδες των αγκώνων.

3. Δεν προσφέρεται για τις τεχνικές υψηλής έντασης όπως τα drop sets γιατί η περίοδος αποκατάστασης που είναι συνήθως 2 μέρες δεν κρίνεται επαρκής για τις τεχνικές αυτές ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούνται συχνά!

4. Ακριβώς το ίδιο πρόβλημα όταν σηκώνει κανείς πολλά κιλά (υψηλή απόλυτη ένταση)

5. Το ίδιο πρόγραμμα σε συνεχή βάση σε κάποιους θα προκαλέσει πλήξη κι έλλειψη ενδιαφέροντος. Πολύ πιθανό να τους ωθήσει σε μείωση της έντασης. 

Είναι καλό να αλλάζει το πρόγραμμα λοιπόν περιοδικά ως προς κάποιες βασικές του παραμέτρους: Είδος άσκησης,αριθμός σετ,ταχύτητα και αριθμός επαναλήψεων,σειρά ασκήσεων κλπ.

6. Δεν μπορεί κανείς να γυμναστεί πάνω από 3 φορές την εβδομάδα αν αυτό είναι επιθυμητό! Γενικά όμως 3 μέρες την εβδομάδα είναι βέβαιο ότι καλύπτουν τη συντριπτική πλειοψηφία!

7. Δεν ταιριάζει το πρόγραμμα αυτό με την ενίσχυση που μπορεί να χρειάζονται κάποια αδύνατα σημεία. Κι αν το επιχειρήσει κανείς μπορεί να οδηγηθεί σε υπερπροπόνηση!

Μειονεκτήματα των προγραμμάτων σπλιτ.

1. Δεν ταιριάζουν για τους αθλητές. Οι αθλητές εστιάζουν σε συγκεκριμένες κινήσεις και όχι σε συγκεκριμένους μύες. Τα προγράμματα αυτά είναι πολύ καλά για fitness models και  bodybuilders!

2 . H χαμηλή τους συχνότητα ανά μυική ομάδα δεν ευνοεί τον νευρομυικό συντονισμό και συνεπώς και την ανάπτυξη δύναμης.

3. Δεν ενδείκνυνται για αρχάριους. Διαπιστωμένα έχουν καλύτερα αποτελέσματα με το ΤΒΤ. Tα σπλιτ μπορεί να οδηγήσουν σε μεγάλη ένταση την προπόνηση συγκεκριμένων μυικών ομάδων.

4. Γενικά χρειάζεται κανείς περισσότερο χρόνο μιας και 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα είναι το πιο τυπικό σχήμα προπονήσεων! Έτσι ίσως δεν είναι πρακτικά για την καθημερινότητα πολλών ανθρώπων

5. Δημιουργούν κόπωση στις μυικές ομάδες μετά τις πρώτες ασκήσεις και σπρώχνουν σε μείωση του βάρους για να βγει η προπόνηση.

6. Τα σπλιτ πρέπει να προγραμματίζονται με προσοχή για να αποφεύγεται η υπερπροπόνηση των επιρρεπών σε τραυματισμούς μυικών ομάδων όπως π.χ. της μέσης και των εμπρόσθιων μοιρών των δελτοειδών.

7. Aν χάσει κανείς μια προπόνηση την εβδομάδα διαταράσσεται το όλο σχήμα!

8. Μικρότερη έκλυση αναβολικών ορμονών - αυξητικής και τεστοστερόνης - γιατί δεν γυμνάζονται παρά μόνο λίγες μυικές ομάδες. Αυτό επηρεάζει δυσμενώς την απώλεια λίπους.

Το τελευταίο μέρος της σειράς στην επόμενη ανάρτηση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Split ή προπόνηση για όλο το σώμα; Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα (2)

Διαβάστε επίσης:

Split ή προπόνηση για όλο το σώμα; Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα (1)

Ας δούμε τώρα εν τάχει και τα πλεονεκτήματα των προγραμμάτων split πριν συζητήσουμε για τα μειονεκτήματα και των δύο μορφών προπόνησης:

1. Τα προγράμματα split επιτρέπουν μεγαλύτερη ένταση ανεξάρτητα από το επίπεδο του αθλούμενου.

2. Τα αλλεπάλληλα σετ πάνω στους ήδη δουλεμένους μύες θα χτίσουν καλύτερη μυική αντοχή.

3. Ο όγκος προπόνησης μπορεί να είναι μεγαλύτερος για κάθε μυική ομάδα και σαφώς τα σπλιτ είναι πιο κατάλληλα για όσους στοχεύουν στην υπερτροφία! 

4. Τα σπλιτ είναι σαφώς πιο κατάλληλα για τους προχωρημένους bodybuilders και για τους αθλητές fitness.

5. Tα σπλιτ επιτρέπουν περισσότερες ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα! 

Αυτό βοηθάει στη στόχευση των μυών υπό κάθε δυνατή γωνία.

 Αντί να κάνεις π.χ. μόνο στρατιωτικές πιέσεις μπορεί να γυμνάσεις όλες τις μοίρες των δελτοειδών με πολλαπλές ασκήσεις.

 Ή αντί να κάνεις μόνο πιέσεις στήθους μπορεί να κάνεις επί πλέον ανοίγματα,pullover και ανοιχτές πιέσεις τρικέφαλων σε πάγκο.

6. Καλύτερη νοητική συγκέντρωση επειδή γυμνάζονται 1-2 μυικές ομάδες μόνο. Είναι παραδεκτή νομίζω η αλληλεξάρτηση σώματος και πνεύματος.

7. Καλύτερος καταμερισμός ενέργειας μιας και θα επικεντρωθεί κανείς σε 1-2 μυικές ομάδες.

8. Τα σπλιτ σου επιτρέπουν να γυμναστείς πάνω από 3 φορές την εβδομάδα αν αυτό είναι κάτι που επιθυμείς. Αυτό είναι κάτι που επιτρέπει να αφιερωθεί περισσότερος χρόνος στα αδύνατα σημεία του σώματος

9. Τα σπλιτ επιτρέπουν περισσότερο χρόνο αποκατάστασης στις μυικές ομάδες,πράγμα που μπορεί να αποτρέψει τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης!

10. Στα προγράμματα σπλιτ μπορείς εύκολα να εντάξεις τεχνικές αυξημένης έντασης όπως drop sets και supersets.

11. Είναι προτιμότερα στην περίπτωση που πρέπει κανείς για διάφορους λόγους να γυμναστεί πολλές μέρες συνεχώς.

Στην επόμενη ανάρτηση θα δούμε και τα μειονεκτήματα των δύο μεθόδων

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Split ή προπόνηση για όλο το σώμα; Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα (1)

Όσοι με διαβάζουν γνωρίζουν ότι για τους ερασιτέχνες οπαδούς του fitness προτείνω τις προπονήσεις για όλο το σώμα με μια συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα. Τους λόγους τους είχα εξηγήσει εδώ:

ΒΑΡΗ: ΝΑ ΓΥΜΝΑΣΩ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΟΥ ΣΕ ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Ή ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ SPLIT;

Aυτός ο τρόπος προπόνησης - Τotal Body Training ή TBT - είναι πολύ πλεονεκτικός για τους αρχάριους,τους ερασιτέχνες,αυτούς που δεν σαγηνεύονται εύκολα από την μυική υπερτροφία και όσους είναι πνιγμένοι από μια πλημμυρίδα υποχρεώσεων. Τον έχω δοκιμάσει για χρόνια και τον συνιστώ ανεπιφύλακτα σε όσους ταιριάζουν στο προφίλ αυτό! Δεν πρόκειται ποτέ να βγουν χαμένοι με το σχήμα αυτό!

Aλλά βέβαια και τα split δεν πρέπει να αποκλείονται για τους φτασμένους ερασιτέχνες που θέλουν περισσότερη υπερτροφία και έχουν την ανάλογη πειθαρχία αλλά και το χρόνο. Μάλιστα θα έλεγα ότι για λόγους πλουραλισμού είναι καλό να εναλλάσσει κανείς αυτά τα σχήματα κι αν δεν το κάνω προσωπικά είναι γιατί ο τρόπος ζωής μου ταιριάζει απόλυτα με το ΤΒΤ.

Αλλά ας δούμε - με περισσότερη λεπτομέρεια τη φορά αυτή - τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα και τα συμπεράσματα δικά σας!

Πλεονεκτήματα του  TBT (προπόνηση για ολόκληρο το σώμα)

1. Είναι σαφώς πιο κατάλληλο πρόγραμμα για τους αρχάριους. Μετά από 1-2 χρόνια προπονήσεων μπορούν να σκεφθούν για split.

2. Δεν υπάρχει συσσωρευμένη κόπωση μιας και κάθε μυική ομάδα είναι φρέσκια κατά τη μικρή διάρκεια της εκγύμνασής της.

3. Η μεγαλύτερη συχνότητα είναι ευνοϊκότερη για τη δημιουργία αυξημένου νευρομυικού συντονισμού που είναι μια πολύ κρίσιμη παράμετρος για την ανάπτυξη της δύναμης. Επί πλέον μπορεί να αποτρέψει την υποπροπόνηση.

4. Με 3 προπονήσεις την εβδομάδα των 30'-45' μπορεί κανείς να καλυφθεί πλήρως από πλευράς προπόνησης με βάρη.

5.Αν - πράγμα σύνηθες - χαθεί κάποια  προπόνηση την εβδομάδα τότε πάλι θα έχουν γυμναστεί όλες οι μυικές ομάδες σε αντίθεση με τις split προπονήσεις!

6. Το TBT είναι σαφώς καλύτερο για κάψιμο θερμίδων και λίπους και βέβαια για γράμμωση μιας και γυμνάζονται όλες οι μυικές ομάδες!

7. Για τον ίδιο λόγο μεγαλύτερες ποσότητες από αναβολικές ορμόνες κατακλύζουν το σώμα του αθλητή!

8. Το TBT κινητοποιεί περισσότερες μυικές ίνες ανά μέρα προπόνησης σε σχέση με τα σπλιτ.

9. Σε περιπτώσεις τραυματισμών είναι ο ενδεδειγμένος τρόπος άσκησης λόγω της εξ ορισμού χαμηλότερης έντασης σε σχέση με τα σπλιτ.

10. Δεν χρειάζεται spotter ή τουλάχιστον χρειάζεται σε μικρότερο βαθμό!

11. Συνάδει τέλεια με τα ανταγωνιστικά supersets.

12. Γενικά το μυικό πιάσιμο - DOMS - είναι μικρότερο μετά από τέτοιου είδους προπονήσεις!

Περισσότερα όμως στην επόμενη ανάρτηση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Ποια είναι η ιδανική διάρκεια της προπόνησης; (2)

Διαβάστε επίσης:

Βάρη: Ποια είναι η ιδανική διάρκεια της προπόνησης; (1)

Διάρκεια προπόνησης και ένταση

Δεν είναι τόσο η διάρκεια που παίζει ρόλο όσο η ένταση,η ποιότητα της προπόνησης! Αυτό που διαφοροποιεί τους μεν από τους δε.

Βλέπουμε άτομα που επισκέπτονται το γυμναστήριο καθημερινά και μένουν τα ίδια στο διάβα του χρόνου. Γιατί;

 Διότι:

- δεν γυμνάζονται εστιασμένα

- διάρκεια και ποιότητα είναι αντιστρόφως ανάλογα μεγέθη

- ο λόγος του χρόνου ανάπαυσης προς το χρόνο πραγματικής εκγύμνασης είναι απαράδεκτα μεγάλος

- δεν υπάρχει η λελογισμένη πίεση που οδηγεί σε κάτι νέο

- δεν υπάρχει πρόοδος και διαφορετικά ποιοτικά χαρακτηριστικά σε σχέση με τις προηγούμενες προπονήσεις

Έτσι, είναι μυωπική η υιοθέτηση της διάρκειας ως μοναδικού ποιοτικού κριτηρίου των προπονήσεων.

Στο γυμναστήριο δεν πρέπει να μένετε κατά την άποψή μου πάνω από μία ώρα. Πηγαίνετε,γυμνάζεστε με εστίαση κι ένταση και φεύγετε για να συνεχίσετε τη ζωή σας.

Διάρκεια προπόνησης και ενέργεια

Τα αποθέματα της ενέργειας - μεταβολικής,νευρολογικής αλλά και ψυχικής - εξαντλούνται κάπου στα 60' μιας εντατικής προπόνησης. Βέβαια πρέπει κανείς να παίρνει υπόψη και τον τύπο της προπόνησης.

Για παράδειγμα για τη μεταβολική προπόνηση που κάνω τα 60' είναι ένα αδιανόητο νούμερο μιας γιατί στα 30' μπορεί ήδη να με μαζεύουν με το κουταλάκι !

Αλλά σε προπόνηση υπερτροφίας το νούμερο αυτό ακούγεται λογικό και σε προπόνηση δύναμης ίσως να έπαιζε και κάτι μεγαλύτερο.

 Καταλαβαίνετε φαντάζομαι πόσο μάταιες και εν δυνάμει παραπλανητικές είναι οι γενικεύσεις σε τέτοια θέματα!

Η προσωποποιημένη διάσταση

Είναι νομίζω προτιμότερο και λογικότερο αυτές οι παράμετροι να εξατομικεύονται! Ότι δηλαδή λειτουργεί καλύτερα σε ατομικό επίπεδο!

Αν έχετε για παράδειγμα τέλεια αποτελέσματα στα 75' ή και παραπάνω δεν είναι μάταιο να μιλάμε για μείωση αυτού του χρόνου που είναι δοκιμασμένος και σας ταιριάζει άψογα;

Ή μπορεί κάποιος να με πείσει να αλλάξω τον τρόπο προπόνησης μου που στα 30' με βγάζει off; 

Με τη δεδομένη έλλειψη του χρόνου είναι λογικό όσοι έχουμε ατέλειωτες υποχρεώσεις να ψάχνουμε τρόπους εκγύμνασης που να συνάδουν με τα πυρετώδη ωράρια μας!

Αν θέλετε πολύ καλά αποτελέσματα όντας πιεσμένοι από πλευράς χρόνου μπορείτε να δοκιμάσετε εναλλακτικά:

- κάντε την προπόνησή σας περισσότερο μεταβολική μειώνοντας κατά βούληση τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ

- υιοθετήστε τεχνικές supersets:

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (3)

Γενικό συμπέρασμα

Η ιδανική διάρκεια προπόνησης με βάρη είναι κατά βάση θέμα εξατομίκευσης. Για τους συντριπτικά περισσότερους ερασιτέχνες μια διάρκεια 30'-60' είναι ότι πιο λογικό! Η ποιότητα της προπόνησης είναι σαφώς ποιοτικότερη παράμετρος από τη διάρκεια!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Ποια είναι η ιδανική διάρκεια της προπόνησης; (1)

Όπως και σε όλες τις εκφάνσεις του fitness η πρώτη σύντομη απάντηση είναι: "Eξαρτάται"!

Υπάρχουν πάρα πολλές παράμετροι που μπορούν να προσωποποιήσουν την ιδανική διάρκεια της προπόνησης για το άτομό σας. Σταχυολογώ ενδεικτικά:

- η ένταση της προπόνησης

- η συχνότητά της

- το αν το πρόγραμμα περιλαμβάνει κι αερόβια,ειδικά δε αν η αερόβια αποτελεί μέρος της προπόνησης

- η εμπειρία σας στο άθλημα

- οι στόχοι σας (fitness,δύναμη,υπερτροφία,απώλεια λίπους κλπ)

- η ικανότητα αποκατάστασής σας

- η πιθανή έλλειψη χρόνου κλπ


Για να μείνει κάτι συγκεκριμένο από όλα αυτά θα πρότεινα ο ελάχιστος χρόνος προπόνησης να είναι 30' και ο μέγιστος 60'.

Τώρα αν είστε Σβαρτσενέγκερ,γενετικά προικισμένοι,τρελαμένοι bodybuildres ή κάνετε χρήση αναβολικών ο χρόνος αυτός ίσως σας φανεί λίγος.

Αντίθετα - πηγαίνοντας στο άλλο άκρο - κάποιοι έχετε ακούσει κι έχετε πειστεί για χρόνους αρκετά μικρότερους των 30'.

 Είναι η μόδα και η ροπή προς τον μινιμαλισμό που χαϊδεύει με ανοίκειες υποσχέσεις τα αυτιά του κόσμου. Μην αγοράσετε!

Η αλήθεια είναι ότι πολλοί - όπως κι εγώ άλλωστε - προσπαθούμε να μειώσουμε το χρόνο προπόνησης αυξάνοντας την ένταση με άκρως θεμιτές μεθόδους όπως:

- supersets

- μικρά έως ανύπαρκτα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ

- κυκλικές και μίνι κυκλικές προπονήσεις

- split training

- σύνθετες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα με μινιμαλιστικό σχεδιασμό κλπ.


Αλλά θα έλεγα ότι καλό είναι να μη πέφτει κανείς κάτω από τα 30' γιατί η φοβερή ένταση μερικών τέτοιων προγραμμάτων που μπορούν να βγουν σε 20' είναι πολύ πιθανό να τον οδηγήσουν στο κατώφλι της υπερπροπόνησης!

Και βέβαια αρκετοί που προσπαθούν να πουλήσουν τα προγράμματά τους μέσα από το διαδίκτυο - και κάποιοι αφελείς τα αγοράζουν λες και υπάρχει έλλειψη έγκυρων προγραμμάτων - κινούνται εκτός πραγματικότητας με τα υπερβολικά μινιμαλιστικά προγράμματα που προτείνουν!


Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/