Άρσεις θανάτου: Όχι με μικτή λαβή!

Διαβάστε προηγουμένως:

Πιέσεις στήθους με βαράκια: Ουδέτερη ή πρηνής λαβή;

Οι άρσεις θανάτου ειναι καλό να γίνονται με διπλή πρηνή, κλειστή λαβή και ακόμη καλύτερα με hook grip.

Όταν κανείς συνηθίσει τη hook grip μπορεί ενδεχομένως να σηκώσει και περισσότερα κιλά από την ευρέως συνιστώμενη για τις άρσεις θανάτου μικτή λαβή.

Ο λόγος που συνιστάται η μικτή λαβή - το ένα χέρι σε πρηνισμό και το άλλο σε υπτιασμό είναι γιατί εμποδίζει τη μπάρα να ρολάρει μέσα στις χούφτες λόγω της αντίθετης κατεύθυνσής τους και να ανοίξει τα δάχτυλα.

Η μικτή λαβή επιτρέπει να σηκώνουμε κάπως περισσότερα κιλά γιατί παρακάμπτουμε τον αδύναμο κρίκο της συμβατικής λαβής.

Αυτό μπορεί να ενδιαφέρει τους επαγγελματίες ή τους hardcore  bobybuilders και powerlifters αλλά όχι να απασχολεί εμάς τους ερασιτέχνες αθλητές και απλούς οπαδούς του fitness.

Εμείς πρέπει να κοιτάμε πρώτα την ασφάλεια και η μικτή λαβή έχει θέματα με την ασφάλεια.

Πρώτα γιατί η αντίθετη στροφή των ώμων μπορεί να φέρει μυικές ανισορροπίες σε διάφορες περιοχές της πλάτης αλλά και έντονο πόνο.

Επίσης στο υπτιασμένο χέρι ταλαιπωρεί τους δικέφαλους και ιδιαίτερα τις μακρές κεφαλές τους στο σημείο που εκφύονται, εκεί που περνάνε μπροστά από γληνοβραχιόνια άρθρωση.

Έχουν υπάρξει πολλές ρήξεις τενόντων από αυτήν την άσκηση.

Δεν υπάρχει λόγος να παίρνουμε αχρείαστα ρίσκα όσοι είμαστε ερασιτέχνες,οι υπόλοιποι ας κανονίσουν την πορεία τους.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Άρσεις θανάτου: Ρουμάνικες vs κλασσικές

Αν υπάρχει μια άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα ταυτόχρονα είναι οι άρσεις θανάτου.
 Το θανάτου πάει περισσότερο στο ότι το βάρος δεν έχει μομέντουμ άρα είναι νεκρό φορτίο.

Εκτός από τις αναφερόμενες στον τίτλο που είναι και οι δημοφιλέστερες πολλοί κάνουν και sumo deadlifts ή stiff leg deadlifts που γίνονται με τεντωμένα πόδια και είναι πολλοί επικίνδυνες.

Όλες γυμνάζουν κυρίως την οπίσθια κινητική αλυσίδα με διαφορετική έμφαση στις ξεχωριστές μυικές ομάδες.

Οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου αρχίζουν από την όρθια θέση και γίνονται με μερικώς τεντωμένα πόδια:


https://www.youtube.com/watch?v=k6cUaJasD5U


Στοχεύουν περισσότερο τους ραχιαίους,στους οπίσθιους μηριαίους και στους γλουτούς,την οπίσθια δηλαδή κινητική αλυσίδα αφαιρουμένων των γαστροκνήμιων.

Είναι ίσως η μόνη άσκηση που έρχεται σαν αντίβαρο στις δημοφιλείς ασκήσεις όπου δεσπόζουν οι τετρακέφαλοι όπως τα καθίσματα,οι κλασσικές άρσεις θανάτου και οι πιέσεις ποδιών.

Με την έννοια αυτή, είναι πολύτιμη γιατί μας γλυτώνει από τις μυικές ανισορροπίες και είναι καλό να την κάνουνε τόσο για αισθητικούς όσο και για λειτουργικούς λόγους.

Ειλικρινά η άσκηση αυτή είναι εν των ων ουκ άνευ.

Οι κλασσικές άρσεις θανάτου αρχίζουν από κάτω και εκτός από τις προηγούμενες μυικές ομάδες βάζουν στο παιχνίδι και τους τετρακέφαλους.
 Γι αυτό τα κιλά που μπορεί να σηκώσει κανείς με αυτές είναι περισσότερα από ότι με τις ρουμάνικες. 

https://www.youtube.com/watch?v=vyWIo7GGvwc


Oι κλασσικές άρσεις εμπλέκουν σχεδόν όλο το σώμα και γι αυτό μπορεί κανείς να σηκώσει περισσότερα κιλά και να χτίσει καλύτερα το μυικό του σύστημα.

 Oι ρουμάνικες άρσεις θανάτου είναι πιο στοχευμένες και προσφέρονται καλύτερα για τους ερασιτέχνες.

 Ειναι ιδανικές για  γενική ευλυγισία,κινητικότητα και μυική λειτουργικότητα γιατί δουλεύουν τους οπίσθιους μηριαίους σε μεγάλο βεληνεκές.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Οπίσθιοι μηριαίοι: Sumo deadlifts (3)

Διαβάστε επίσης:

Οπίσθιοι μηριαίοι: Ρουμάνικες άρσεις θανάτου με το ένα πόδι (2)

Oι  sumo deadlifts / άρσεις θανάτου σε στάση σούμο είναι μια πολύ πιο δύσκολη κίνηση από πλευράς τεχνικής σε σχέση με τις κλασσικές άρσεις θανάτου άρα χρειάζεται χρόνος και προσοχή για να τη μάθετε σωστά.

Γυμνάζονται καλά οι γοφοί,οι οπίσθιοι μηριαίοι και όλη η οπίσθια κινητική αλυσίδα.

Kι επειδή με το άνοιγμα των ποδιών το εύρος της κίνησης γίνεται μικρότερο, η άσκηση είναι πιο κατάλληλη από τις κλασσικές άρσεις για όσους έχουν προβλήματα ευλυγισίας και κινητικότητας και βέβαια είναι πιο φιλική για τη μέση.

Ταιριάζει πολύ καλά σε πιο κοντούς ανθρώπους και σε όσους έχουν φαρδιούς γοφούς και παχύτερα πόδια.

Ας δούμε ένα βιντεάκι με την τεχνική τους:

 https://www.youtube.com/watch?v=PWf97WNBQKc

Τα πόδια ανοιχτά και οι πατούσες κάτω από τη μπάρα με τα ακροδάχτυλα να κοιτάνε προς τα έξω. Η λαβή μπορεί να είναι πρηνής ή μικτή και το άνοιγμα των χεριών στο εύρος των ώμων.

Κοιτάμε μπροστά,τα χέρια ίσια,οι ώμοι προς τα πάνω,το στήθος ψηλά,οι γοφοί χαμηλά και η πλάτη ίσια.

Σηκώνουμε τη μπάρα προς τα πάνω με τη δύναμη των ποδιών τραβώντας το στήθος μας προς τα πάνω.

Μόλις η μπάρα περάσει τα γόνατα,τεντώνουμε τα πόδια. Στο άνω μέρος της κίνησης όταν ο κορμός είναι κατακόρυφος τραβάμε τους ώμους προς τα πίσω και βγάζουμε το στήθος μπροστά.

Ξανακατεβάζουμε τη μπάρα κάμπτοντας γοφούς και γόνατα ενώ κρατάμε το στήθος ψηλά με την πλάτη ίσια.

Μη ανοίγετε τόσο πολύ τα πόδια ώστε να μη μπορείτε να σηκώσετε καν τη μπάρα!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γλουτοί: αντισταθείτε στο νόμο της βαρύτητας με βάρη!

Διαβάστε επίσης:

Στητό στήθος για γυναίκες: οι καλύτερες ασκήσεις



Γλουτοί στητοί και καλοσμιλεμένοι...

Ποιος δεν γουστάρει;

Πάντα έδινα το κύριο βάρος στην προσωπικότητα της γυναίκας αλλά οι ωραίοι γλουτοί με συναρπάζουν όταν περνάμε στα ταπεινά και τα εφήμερα.

Τονισμένους και ελκυστικούς γλουτούς μπορείτε να αποκτήσετε με αρκετούς τρόπους άσκησης όπως π.χ. με:

- αερόβια σε ανηφορικό δρόμο

- ανέβασμα σκάλας (εκπληκτική άσκηση ειδικά αν ανεβαίνετε τα σκαλιά δυο δυο)

- πιέσεις ποδιών

- step ups

- απαγωγές,εκτάσεις,υπερεκτάσεις,γέφυρες κλπ


Ο πραγματικός βασιλιάς όμως είναι οι ασκήσεις με βάρη όπως:


- καθίσματα/σκουότ/squat:

Καθίσματα (σκουότ/squat) με βαράκια


- προβολές:

Βάρη: εμπρόσθιες προβολές με βαράκια


- άρσεις θανάτου:

Άρσεις θανάτου με βαράκια και μερικώς τεντωμένα πόδια

- hip thrusts

http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2015/09/hip-thrusts-3.html


Όλες δε οι παραπάνω ασκήσεις σε διάφορες και ουκ ολίγες βερσιόν.


Μια άριστη βερσιόν των σκουότ ειδικά για τις γυναίκες είναι τα καθίσματα βατράχου (frog squats):

http://www.youtube.com/watch?v=YGaOkZqJABA


Οι γλουτιαίοι αποτελούνται από τρεις μυϊκές ομάδες και θα πρέπει να εκτελείτε μια ποικιλία ασκήσεων για να τους στοχεύστε σωστά και ολοκληρωμένα.

Επειδή οι γλουτοί αποτελούν λιπαποθήκες θα πρέπει να μειώσετε και το ποσοστό του λίπους σας για να μπορούν να φαίνονται σμιλεμένοι.

Αρκετά όμως!Τέρμα με τις ασκήσεις του ...κώλου!

Ες αύριον!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Άρσεις θανάτου με βαράκια και μερικώς τεντωμένα πόδια

Διαβάστε επίσης:

Καθίσματα (σκουότ/squat) με βαράκια

 Κωπηλατικές με βαράκια με τα δύο χέρια

Oι κοινές άρσεις θανάτου με βαράκια είναι σχεδόν ίδιες με τα καθίσματ που περιγράφονται παραπάνω με τη μόνη ουσιαστικά διαφορά ότι τα βαράκια κρατιούνται μπροστά και όχι στο πλάι.

Από τις πολλές βερσιόν που υπάρχουν στις άρσεις θανάτου προτιμώ αυτές που λέγονται ρουμάνικες και γίνονται με μερικώς τεντωμένα πόδια ενώ υπάρχουν κι αυτές που γίνονται με τεντωμένα πόδια δηλαδή σχεδόν κλειδωμένα γόνατα.

Και οι δύο αυτές βερσιόν στοχεύουν τους μηριαίους δικέφαλους,τους γλουτιαίους και τους κάτω ραχιαίους. Οι ρουμάνικες όμως είναι πιο ασφαλείς για τη μέση γιατί δεν την επιβαρύνουν όπως οι άλλες.

Για το πως πρέπει να εκτελούνται οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου ρίξτε μια ματιά εδώ:

http://www.workout-x.com/fitness/exercise-videos/1238/Dumbbell-Romanian-Deadlift


Πάρτε δύο βαράκια ικανού βάρους και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο εύρος των ώμων.

Τα παπούτσια βλέπουν  μπροστά ή λίγο προς τα έξω.

Η πλάτη ίσια.

Σκύψτε προς τα εμπρός μετακινώντας τα βάρη σχεδόν σε επαφή με το σώμα σας.

Ο πισινός σας θα εξέχει προς τα πίσω.

Κατεβάζετε το βάρος όσο σας επιτρέπουν οι δικέφαλοι. Μην ζορίζετε το πράγμα γιατί θα πάθετε ζημιά.

 Όσοι έχετε ευλυγισία μπορείτε να φθάσετε και στο πάτωμα αλλά οι περισσότεροι μην επιχειρήσετε κάτι τέτοιο. Αφήστε να σας οδηγήσει το βεληνεκές της κίνησής σας.

Από την κάτω θέση τραβήξτε τα βάρη προς τα πάνω ακολουθώντας την ακριβώς αντίθετη διαδρομή και χρησιμοποιώντας κυρίως τους δικέφαλούς σας.

Είναι μια άσκηση που αξίζει να την κάνετε συχνά.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/