Μυστικά για σούπερ γράμμωση (3): μικρότερα και συχνότερα γεύματα

Διαβάστε επίσης:

Μυστικά για σούπερ γράμμωση (2): υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης

ΣΥΧΝΟΤΕΡΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟ ΠΡΟΦΙΛ


Τα περισσότερα και συχνότερα γεύματα δεν αποτελούν βέβαια  πανάκεια αλλά αν μιλάμε για σούπερ γράμμωση παίζουν σίγουρα το ρόλο τους.

Είναι αδήριτο γεγονός ότι όλοι οι bodybuilders τρώνε μικρότερα και περισσότερα γεύματα στη φάση της σούπερ γράμμωσης, πριν δηλαδή από τους αγώνες.

Ο μέσος αριθμός των ημερησίων γευμάτων τους έχει καταμετρηθεί σε 6-8.

Προφανώς οι λιγότερο ογκώδεις και οι μη ανταγωνιστικοί μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των γευμάτων σε 5-6 ημερησίως.

Αυτοί οι μετρ της γράμμωσης έχουν διαπιστώσει εδώ και πολλά χρόνια ότι όταν οι ημερήσιες θερμίδες χωρίζονται σε περισσότερα γεύματα με μια χρονική διαφορά 2,5-3 ωρών μεταξύ τους, οι πιθανότητες για μείωση του ποσοστού  του σωματικού τους λίπους αυξάνονται.

Είναι πολύ βασικό  το να περιέχουν όλα τα γεύματα μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ιδανικό να περιέχουν και ινώδη λαχανικά.

 Πρόκειται για τον πιο σίγουρο δρόμο προς τη γράμμωση εάν κι εφ' όσον διατηρείτε θερμιδικό έλλειμμα.

Επί πλέον θα σας φορτώσουν με μικροθρεπτικά στοιχεία αλλά και με πολύτιμα φυτοχημικά που σας χρειάζονται για την υπερπροσπάθειά σας.

Κι αυτό θα γίνει με το ελάχιστο δυνατό θερμιδικό κόστος μιας και τα ινώδη λαχανικά έχουν τη μέγιστη θρεπτική πυκνότητα απ' όλες τις συμβατικές τροφές.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τα χειρότερα λάθη στην υπόθεση γράμμωση (3)

Διαβάστε επίσης:

Τα χειρότερα λάθη αν επιθυμείτε γράμμωση (2)


4. Aερόβια άσκηση με αργό/μέτριο τέμπο

Αν θέλετε να κάψετε λίπος αποτελεσματικά μη βασίζεστε στη μακρόσυρτη αερόβια άσκηση π.χ. να κάνετε διάδρομο βλέποντας τηλεόραση ή ποδήλατo διαβάζοντας Άρλεκιν.

Σημασία για τη γράμμωση έχει η ποιότητα και όχι η ποσότητα.

Η ποσότητα θα σας οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας αν δεν γνωρίζετε να τη χειρίζεστε σωστά.

Η καλύτερη αερόβια/αναερόβια άσκηση για γρήγορη γράμμωση είναι τα σπριντ όπως ακριβώς περιγράφονται εδώ:


Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!




5. Ατέλειωτα ροκανίσματα και διπλώσεις για γραμμωμένους κοιλιακούς

Από τις πιο αναποτελεσματικές ασκήσεις. Σταματήστε να τις κάνετε γιατί χάνετε το χρόνο σας.

Οι  γραμμωμένοι κοιλιακοί γίνονται με διατροφή (διαβάστε τα σχετικά),σπριντ και γενικότερα διαλειμματική όπως επίσης και με λειτουργικές ασκήσεις με το ίδιο σωματικό μας βάρος. Από στοχευμένες ασκήσεις προτιμήστε ότι γίνεται σε μονόζυγο.

6. Επανάληψη του ίδιου προγράμματος για μεγάλα διαστήματα

Το σώμα μας έχει απίστευτη ικανότητα να προσαρμόζεται στο εκάστοτε  πρόγραμμα προπόνησης και  γίνεται πιο ικανό να το αντιμετωπίζει με ολοένα μικρότερο θερμιδικό κόστος και λιγότερες προσαρμογές.

Εκεί οφείλονται τα πλατό και γι αυτό πρέπει να έχετε μεγάλη ποικιλία ασκήσεων.

7. Προπονήσεις με έμφαση  στη διάρκεια αντί της έντασης

Η ένταση είτε στα βάρη είτε στην αερόβια είναι το μεγάλο μυστικό για τη γράμμωση. Η ποσότητα χάνει κατά κράτος από την ποιότητα.

 Πίσω από κάθε καλά γραμμωμένο κορμί κρύβεται απίστευτος ιδρώτας και βρυγμός οδόντων.


Για τη γράμμωση μπορείτε να ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΓΡΑΜΜΩΣΗ: ΤΑ ΠΑΝΤΑ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τα πάντα γύρω από τη γράμμωση

1. Λέμε ότι έχουμε γράμμωση στο σώμα μας όταν οι μύες μας είναι ευδιάκριτοι κάτω από το υποδόριο/επιφανειακό στρώμα του λίπους μας.



2. Aυτό σημαίνει ότι για να έχουμε γράμμωση θα πρέπει :


- να έχουμε μύες να επιδείξουμε


- να έχουμε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους έτσι ώστε οι μύες να είναι ορατοί.


Υπάρχουν αρκετοί άνθρωποι με πολύ καλά ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα αλλά χωρίς ουσιαστική γράμμωση λόγω του υψηλού ποσοστού σωματικού λίπους τους.


Και καταστάσεις που ρέπουν προς το αντίθετο...

3. Γενικά η γράμμωση είναι πιο εντυπωσιακή από το μυϊκό όγκο και αποτελεί σήμερα μια από τις πιο σταθερές αξίες στο κόσμο του fitness.


4. Η γράμμωση είναι υπόθεση για λίγους γιατί χρειάζεται μεγάλο αυτοέλεγχο και αυτοπειθαρχία.

 Είναι πιο εύκολο να δημιουργήσεις μυϊκό όγκο από το να φθάσεις σε χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους έχοντας παράλληλα αξιοπρεπή μυική μάζα.


5. Αν είστε λεπτοί και αγύμναστοι ξεχάστε τη γράμμωση.

 Ένα σακί από λίπος και κόκαλα δεν μπορεί με τίποτα να αποκτήσει γράμμωση


6. Αν είστε πάλι γυμνασμένοι και δεν μπορείτε να βάλετε τάξη στη διατροφή σας επίσης ξεχάστε τη γράμμωση.


7. Η γράμμωση λοιπόν όπως τεκμαίρεται από τα ανωτέρω χρειάζεται:


- μυϊκή μάζα, άρα άσκηση με βάρη


- προσεγμένη ποιοτικά διατροφή με κάποιο θερμιδικό έλλειμμα για χάσιμο βάρους - και μάλιστα από λίπος και όχι από μύες


- άφθονη αερόβια άσκηση σαν τον καλύτερο τρόπο - μεταξύ των μορφών άσκησης - για απώλεια σωματικού βάρους/λίπους.

8. Δεν νοείται τοπική γράμμωση. Η γράμμωση γίνεται ταυτόχρονα σε όλο το σώμα!




8. Ας ξεκινήσουμε από τα βάρη:



Τι λέει ο λαϊκός μύθος;


"Η γράμμωση χρειάζεται χαμηλά βάρη και πολλές επαναλήψεις."


Τρίχες!


Κατά τη γράμμωση χρειάζεται να διατηρήσουμε τη μυική μας μάζα κι αυτό δεν γίνεται μειώνοντας τα βάρη. Τα κρατάμε ως έχουν,δεν αλλάζουμε τίποτα!


Είναι ανάγκη να στείλουμε στο σώμα μας το σωστό μήνυμα για να διατηρήσει τη μυική του μάζα. 

Στείλτε το λάθος μήνυμα και θα δείτε τη μάζα σας να φθίνει.


9. Πάμε τώρα στο αερόβιο κομμάτι της εξίσωσης:



Aερόβια σταθερού τέμπο ή διαλειμματική άσκηση;


H θεωρία λέει ότι και οι δύο αυτές μορφές αερόβιας άσκησης έχουν τη θέση τους σε ένα πρόγραμμα γράμμωσης.


Η εμπειρία μου λέει ότι η γράμμωση απαιτεί από το σώμα μας να περιέλθει σε μια μη στρωτή,τυρβώδη κατάσταση και αυτό γίνεται μόνο με υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση όπως σπριντ σε ανηφόρα,σπριντ σε σκάλες,σπριντ στην ύπαιθρο κλπ.


10. Αν έχετε πολύ καλή φυσική κατάστασημ καβαλήστε το γρήγορο άτι της διαλειμματικής.


Θα χρειασθείτε 2x20' τη εβδομάδα συν μια προπόνηση σταθερού τέμπο σαν ενεργητική αποκατάσταση (συν βέβαια ένα δραστήριο/ενεργητικό τρόπο ζωής).


11. Αν είσθε comme ci, comme ça τότε προτιμήστε την βραδύτερη σιγουριά του σταθερού τέμπο.

 Θα χρειάζεστε τουλάχιστον 30΄- 40' άσκησης με μια ένταση που να αντιστοιχεί τουλάχιστον στο 75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. 

Αυτό 3-4 φορές την εβδομάδα.


12. Αν γυμνάζεστε τέλος όπως ο τυπικός θαμώνας των γυμναστηρίων τότε δεν βλέπετε γράμμωση ούτε με το κιάλι!


13. Επισημαίνω ότι η υπόθεση γράμμωση δεν αφορά όλον τον κόσμο και πρέπει να έχετε τη γενναιότητα και την ευθυκρισία να αποφασίσετε σε ποια όχθη βρίσκεστε.


14. Η διατροφή είναι τελικά ο περιοριστικός/ ρυθμιστικός παράγοντας για τη γράμμωση.

 Φροντίστε ώστε οι εργώδεις/υπερφιλότιμες προσπάθειές σας να μην καταποντίζονται στον Καιάδα του οισοφάγου σας.




15. Η εμπειρία μου βέβαια πάνω στο θέμα αυτό είναι άκρως αρνητική.


Μάθαμε να τρέφουμε τα συναισθήματά μας και όχι το σώμα μας.


Θέλω να πω ότι δεν μπορούμε πλέον να ξεχωρίσουμε τη βιολογική από τη συναισθηματική πείνα και αυτό οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής.


Έτσι θα πρέπει να εξασφαλίσετε συναισθηματική σταθερότητα πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε φιλόδοξο σχέδιο όπως π.χ. η γράμμωση.


16. Όσο υγιεινά/καθαρά κι αν τρώτε, γράμμωση δεν πρόκειται να δείτε αν δεν δημιουργήσετε κάποιο θερμιδικό έλλειμμα.


Για να μην πέσετε σε ακρότητες θα συνιστούσα σαν όπτιμουμ ένα έλλειμμα της τάξης του 15% -20% σε σχέση με τις θερμίδες συντήρησης του παρόντος βάρους σας:


ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΓΙΑ ΧΑΣΙΜΟ ΒΑΡΟΥΣ




Πρόκειται για απλά μαθηματικά: για να υπάρξει γράμμωση θα πρέπει να καεί λίπος κι αυτό δεν δυνατόν αν δεν υπάρξει θερμιδικό έλλειμμα.


Όσο πιο μεγάλο είναι αυτό τόσο πιο γρήγορα θα δείτε γράμμωση εκτός κι αν
πάτε στο άλλο άκρο στραπατσάροντας το μεταβολισμό σας.



17. Πρωτεΐνη



Υπολογίστε περίπου 1,6-1,8 gr/κιλό βάρους στη φάση αυτή. 

Ίσως και κάτι παραπάνω.

Προτιμάτε καθαρές πηγές, δηλαδή αυτές που δίνουν το λιγότερο δυνατό λίπος.


Η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη θερμογένεση από τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, όπερ καίει περισσότερες θερμίδες για να αφομοιωθεί.


Bασικό: πρωτεΐνη έχει ικανότητα κορεσμού μεγαλύτερη ακόμη και από τα λίπη.


Και βέβαια αποτελεί το βασικό δομικό στοιχείο του μυϊκού συστήματος.


Προτεινόμενες πηγές πρωτεΐνης: 

Aυγά βιολογικά ή από κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής,στήθη από κοτόπουλο ή γαλοπούλα,λιγα άπαχα κομμάτια από μεγαλύτερα ζώα,λιπαρά ψάρια ανοικτής θαλάσσης,τυρί κότατζ,άσπρο γιαούρτι 2%,κεφίρ κλπ.

Όχι γαλοπούλα σε φέτες,όχι πολύ κόκκινο κρέας,όχι τυπικό αγελαδινό γάλα.




18. Υδατάνθρακες




Η βάση θα είναι τα ινώδη λαχανικά και δευτερευόντως  τα αμυλώδη λαχανικά,τα όσπρια, τα ανεπεξέργαστα δημητριακά με έμφαση στη βρώμη και τα φρούτα.


Απαγορεύεται η ζάχαρη,η ισογλυκόζη και το άσπρο αλεύρι.


Απαγορεύεται το άσπρο ψωμί,το χημικό κατασκεύασμα που αγοράζουμε σαν άσπρο ρύζι και τα κοινά ζυμαρικά.


Πατάτες ναι, αλλά με μέτρο και βέβαια όχι τηγανητές.



19. Λίπη


Τρώτε ότι καλύτερο υπάρχει: ωμέγα -3 από λιπαρά ψάρια κατά προτίμηση φρέσκα και μονοακόρεστα από ελαιόλαδο ψυχρής κατεργασίας,αβοκάντο και ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους με το ανάλογο μέτρο.


Όλες αυτές οι τροφές είναι εκπληκτικές από πλευρές θρεπτικής αξίας αλλά δυστυχώς με βαρύ θερμιδικό κόστος.


20. Είναι βασικό να ελέγχετε το αίσθημα της πείνας σας αλλά στην τελική φάτε όσα γεύματα σας ταιριάζουν.

Παλιότερα μιλάγαμε και μικρά και συχνά γεύματα,τώρα όμως γνωρίζουμε ότι αυτό δεν ισχύει και μάλιστα ότι πολλοί διαπρέπουν με διαλειμματική νηστεία.


21. Η γράμμωση θέλει το χρόνο σας και την υπομονή σας. 

Αν τυχαίνει όμως να είστε ανυπόμονοι και να κουβαλάτε και λίγη τρέλα υπάρχουν στο blog extreme προγράμματα για όλα τα γούστα.


22. Η γράμμωση είναι δύσκολο να αποκτηθεί αλλά πολύ πιο δύσκολο να διατηρηθεί γιατί απαιτεί συνεχή εγρήγορση και διαρκή στράτευση.

23. Σημειώστε ότι οι extreme περιπτώσεις δεν είναι ότι καλύτερο για την υγεία αλλά και για το πρόσωπό σας.

24. Τέλος είναι απόλυτα εξακριβωμένο ότι ο συντριπτικά περισσότερος κόσμος εκτιμά ιδιαίτερα λίγο στρατηγικά χωροθετημένο λιγάκι. 




This is the end, beautiful friend!




Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!



Χρήστος Στρογγύλης


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΜΕΓΑΛΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ

Οι περισσότεροι ερασιτέχνες bodybuilders έχουν υιοθετήσει την μεθοδολογία της εναλλαγής των φάσεων όγκου και γράμμωσης.



Δεν αποδέχομαι αυτόν το διαχωρισμό και προτιμώ να έχω το ίδιο σώμα χειμώνα-καλοκαίρι.


Η διαρκής αυτή εναλλαγή μου φαίνεται λογική για τις αρκούδες αλλά όχι για τους ανθρώπους.


Οι πολυπληθείς όμως φίλοι μου όντας κολλημένοι σε πρακτικές δεκαετιών με ρωτάνε πιεστικά πως:


- θα γραμμώσουν χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας


- θα πάρουν όγκο (μυϊκή μάζα) χωρίς παράλληλα να πάρουν λίπος


Όλα αυτά είναι θέματα βελτιστοποίησης - και χειραγώγησης θα έλεγα - κυρίως των παραμέτρων της διατροφής και της άσκησης χωρίς να μένει έξω και ο τρόπος ζωής.


Για παράδειγμα πρέπει κανείς να γνωρίζει:


- πόση και τι είδους αερόβια θα κάνει. Γράμμωση χωρίς αερόβια είναι υπόθεση για ελάχιστο κόσμο.


- πόσο θερμιδικό έλλειμμα ή πλεόνασμα χρειάζεται.



- πως θα κάνει τα βάρη του.

Οι περισσότεροι για παράδειγμα στη φάση τις γράμμωσης μειώνουν τις αντιστάσεις και αυξάνουν τις επαναλήψεις (θανάσιμο λάθος).


- πόση πρωτεΐνη να φάει (από τροφές εννοείται) κλπ.


Θα ξεκινήσουμε προς το παρόν με τη φάση της γράμμωσης που φαίνεται ότι ενδιαφέρει τον πολύ κόσμο και θα πάμε αργότερα στη φάση του όγκου.


Γράμμωση με την ελάχιστη δυνατή απώλεια μυϊκής μάζας


Η μυϊκή μας μάζα είναι πολύτιμη για την υγεία και την ποιότητα της ζωής μας και σας συνιστώ θερμά να διαβάσετε τα άρθρα που έχω γράψει για τη σαρκοπενία.


Η μυϊκή μάζα είναι η πιο υψηλότοκη κατάθεση μας στην τράπεζα του fitness.


Για να περιορίσουμε κατά το δυνατόν την απώλεια μυϊκής μάζας όταν είμαστε σε φάση γράμμωσης θα πρέπει:


- να κάνουμε βάρη με το σωστό τρόπο


- επίσης αερόβια με το σωστό τρόπο


-να προσλαμβάνουμε επαρκή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής


- να υπολογίσουμε το θερμιδικό έλλειμμα που εξυπηρετεί καλύτερα τους στόχους μας.


Βασική επισήμανση


Όταν πηγαίνετε για γράμμωση να μη μειώνετε τις αντιστάσεις και αυξάνετε τις επαναλήψεις!


Πρόκειται για ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που δυστυχώς γίνεται και σε πολλά γυμναστήρια.




ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΓΡΑΜΜΩΣΗ


Τα βάρη δεν είναι κυρίαρχη παράμετρος όσον αφορά στη γράμμωση.

Οι κυρίαρχες παράμετροι είναι η αερόβια άσκηση με την οποία μπορεί κανείς να χάσει μεγάλες ποσότητες λίπους και βέβαια η προσεγμένη ποιοτικά και ποσοτικά διατροφή.


Αλλά τα βάρη είναι απαραίτητα στη φάση της γράμμωσης διότι:


- πρέπει να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα


- η περίοδος γράμμωσης είναι εξ ορισμού καταβολική περίοδος. Μείωση των θερμίδων με ενδεχόμενη μείωση της πρωτεΐνης και αύξηση της αερόβιας συνθέτουν ένα εκρηκτικό κοκτέιλ για απώλεια μυϊκής μάζας κάτι το οποίο σαφώς κανείς δεν θα επιθυμούσε.




Συμβουλές για τα βάρη σε περίοδο γράμμωσης




- μη μειώνετε τα φορτία στη φάση της γράμμωσης. 
Κρατηθείτε στην περιοχή των 8 επαναλήψεων. 
Μπορείτε αν θέλετε να κάνετε και μεταβολική προπόνηση.


- η βάση σας θα πρέπει να παραμείνει οι σύνθετες ασκήσεις.
 Στη φάση αυτή οι ασκήσεις απομόνωσης δεν έχουν ιδιαίτερο νόημα.


- λόγω του θερμιδικού ελλείμματος είναι λογικό να μειώσετε τη διάρκεια των προπονήσεων και ίσως και τη συχνότητα. Η ένταση όμως θα πρέπει να μείνει απείραχτη.


Αερόβια άσκηση σε περίοδο γράμμωσης


Η έμφαση θα πρέπει να δοθεί στη διαλειμματική άσκηση που ταιριάζει καλύτερα με το κάψιμο λίπους και σέβεται τη μυϊκή μάζα. Αν είστε πολύ fit προτιμήστε τα σπριντ.


Μπορείτε τις μέρες αποκατάστασης να πάτε σε σταθερό τέμπο γύρω στο 70-75% της ΜΚΣ σας αλλά μείνετε κάτω από τα 30-40' διάρκεια/προπόνηση.


Μπορείτε να κάνετε αερόβια έως και 5 φορές/εββομάδα.


Γράμμωση και θερμιδικό έλλειμμα



'Οσο πιο επιθετικό είναι το θερμιδικό έλλειμμα τόσο μεγαλύτερος είναι και ο κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας κατά την περίοδο της γράμμωσης.


Ο κίνδυνος αυτός μεγαλώνει με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.


Αυτοί που έχουν χαμηλότερα ποσοστά λίπους είναι περισσότερο εκτεθειμένοι σε κίνδυνο από τους υπέρβαρους και τους παχύσαρκους.


Αυτό είναι φυσιολογικό γιατί οι δεύτεροι έχουν μεγαλύτερα αποθέματα λίπους για να ξεφορτωθούν.


Θα σας πρότεινα να επιλέξετε ένα θερμιδικό έλλειμμα ανάμεσα στο 15% και στο 30% των θερμίδων συντήρησής σας. Για το πώς μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες αυτές θα σας βοηθούσε να ρίξτε μια ματιά εδώ:


ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ


Όσο περισσότερο λίπος έχετε τόσο πιο επιθετικοί μπορείτε να γίνετε.


Εξυπακούεται ότι κάποιες από τις θερμίδες του θερμιδικού ελλείμματος θα καούν από τη σωματική άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να γυμνάζεσθε κάπως περισσότερο και να τρώτε κάπως περισσότερο.


Προσέξτε καλά τις υπερβολές: πολύ μειωμένες θερμίδες σε συνδυασμό με έντονη άσκηση αντί να σας αλλάξουν το φιζίκ, θα σας αλλάξουν τα φώτα!


Ο συνδυασμός αυτός δημιουργεί έντονο καταβολισμό,στραπατσάρει το μεταβολισμό και κανιβαλίζει τη μυϊκή μάζα.


Η άποψή μου είναι αν είστε ήδη fit να μην ξεπερνάτε το ένα κιλό απώλεια βάρους/εβδομάδα.


Kι ερχόμαστε στο θέμα της πρωτεΐνης.



Η λήψη επαρκούς πρωτεΐνης είναι θεμελιώδους σημασίας σε υποθερμιδικές δίαιτες και περιόδους γράμμωσης.
 Όσο δε πιο επιθετικές είναι οι προσπάθειες για γράμμωση η σημασία αυτή αυξάνεται.


Είναι θεωρώ δε μεγαλύτερη από τις περιόδους όγκου γιατί τότε το περιβάλλον είναι αναβολικό και υπάρχουν άφθονα καύσιμα από άλλες πηγές.


Δεν συμβαίνει όμως το ίδιο και σε περιόδους γράμμωσης όπου το καταβολικό περιβάλλον εγκυμονεί κινδύνους κανιβαλισμού του μυϊκού ιστού.


Πόση πρωτεΐνη όμως;


Μια ασφαλής λήψη είναι 1.5-2γρ. πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. 
Είναι μεν προσεγγιστική αλλά συνοψίζει με τον καλύτερο τρόπο τα αποτελέσματα όλων των ερευνών.


Όσο επιθετικότεροι είστε με το θερμιδικό σας έλλειμμα και όσο πιο έντονα γυμνάζεστε τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε. 
Κι εννοώ από φυσικές τροφές και όχι από συμπληρώματα.


Τελειώνοντας με αυτό το αφιέρωμα θα ήθελα να υπενθυμίσω ότι προσωπικά είμαι αντίθετος στη λογική "περίοδος όγκου-περίοδος γράμμωσης". 
Δεν τη βρίσκω στέρεα.


Μου θυμίζει κάτι από αρκούδες και χειμερία νάρκη στο αντίστροφο.


Αλλά αυτές το κάνουν από ανάγκη. Για μας ποια είναι η ανάγκη;


Προτιμώ να έχω το ίδιο σώμα χειμώνα-καλοκαίρι. Είναι και πιο οικονομικό και για τη γκαρνταρόμπα μου!




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ; (4)

Διαβάστε επίσης:

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ; (3)


Kι ερχόμαστε στο θέμα της  πρωτεΐνης.

Η λήψη επαρκούς  πρωτεΐνης είναι θεμελιώδους σημασίας σε υποθερμιδικές δίαιτες και περιόδους γράμμωσης. Όσο δε πιο επιθετικές είναι οι προσπάθειες για γράμμωση  η σημασία αυτή αυξάνεται.

Είναι θεωρώ δε μεγαλύτερη από τις περιόδους όγκου γιατί τότε το περιβάλλον είναι αναβολικό και υπάρχουν άφθονα καύσιμα από άλλες πηγές.

Δεν συμβαίνει όμως το ίδιο και σε περιόδους γράμμωσης όπου το καταβολικό περιβάλλον εγκυμονεί κινδύνους κανιβαλισμού του μυϊκού ιστού.

Πόση πρωτεΐνη όμως;

Μια ασφαλής λήψη είναι 1.5-2γρ. πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. Είναι μεν προσεγγιστική αλλά συνοψίζει με τον καλύτερο τρόπο τα αποτελέσματα όλων των ερευνών.

Όσο επιθετικότεροι είστε με το θερμιδικό σας έλλειμμα και όσο πιο έντονα γυμνάζεστε τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε. Κι εννοώ από φυσικές τροφές και όχι από συμπληρώματα.

Τελειώνοντας με αυτό το αφιέρωμα θα ήθελα να παρατηρήσω ότι προσωπικά είμαι αντίθετος στη λογική περίοδος όγκου-περίοδος γράμμωσης. Δεν τη βρίσκω στέρεα.

Μου θυμίζει κάτι από αρκούδες και χειμερία νάρκη στο αντίστροφο. 
Αλλά  αυτές το κάνουν από ανάγκη. Για μας ποια είναι η ανάγκη;

Προτιμώ να έχω το ίδιο σώμα χειμώνα-καλοκαίρι. Είναι και πιο οικονομικό για τη γκαρνταρόμπα μου!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ; (3)

Διαβάστε επίσης:


ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ; (2)


Γράμμωση και θερμιδικό έλλειμμα

Όσο πιο επιθετικό είναι το θερμιδικό έλλειμμα τόσο μεγαλύτερος είναι και ο κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας κατά την περίοδο της γράμμωσης.

Ο κίνδυνος αυτός μεγαλώνει με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Αυτοί που έχουν χαμηλότερα ποσοστά λίπους είναι περισσότερο εκτεθειμένοι σε κίνδυνο από τους υπέρβαρους και τους παχύσαρκους.

 Αυτό είναι φυσιολογικό γιατί οι δεύτεροι έχουν μεγαλύτερα αποθέματα λίπους για να ξεφορτωθούν.

Θα σας πρότεινα να επιλέξετε ένα θερμιδικό έλλειμμα ανάμεσα στο 15% και στο 30% των θερμίδων συντήρησής σας. Για το πώς μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες αυτές θα σας βοηθούσε να ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ



Όσο περισσότερο λίπος έχετε τόσο πιο επιθετικοί μπορείτε να γίνετε.

Εξυπακούεται ότι κάποιες από τις θερμίδες του θερμιδικού ελλείμματος θα καούν από τη σωματική άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να γυμνάζεσθε κάπως περισσότερο και να τρώτε κάπως περισσότερο.

Προσέξτε καλά τις υπερβολές: πολύ μειωμένες θερμίδες σε συνδυασμό με έντονη άσκηση αντί να σας αλλάξουν το φυζίκ, θα σας αλλάξουν τα φώτα!

Ο συνδυασμός αυτός δημιουργεί έντονο καταβολισμό,στραπατσάρει το μεταβολισμό και κανιβαλίζει τη  μυϊκή μάζα.

Η άποψή μου είναι αν είστε ήδη fit να μην ξεπερνάτε το ένα κιλό απώλεια βάρους/εβδομάδα.

Στην επόμενη ανάρτηση θα τελειώσουμε με τα της πρωτεΐνης.




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ; (2)

Διαβάστε επίσης:

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ; (1)

Ώστε λοιπόν η φάση της γράμμωσης χρειάζεται επίσης μεγάλα βάρη και όχι μικρά βάρη με περισσότερες επαναλήψεις όπως πολύ λανθασμένα πιστεύεται  από τον περισσότερο κόσμο!

ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΓΡΑΜΜΩΣΗ

Τα βάρη δεν είναι κυρίαρχη παράμετρος όσον αφορά στη γράμμωση. Οι κυρίαρχες παράμετροι είναι η αερόβια άσκηση με την οποία μπορεί κανείς να χάσει μεγάλες ποσότητες λίπους και βέβαια η προσεγμένη ποιοτικά και ποσοτικά διατροφή.


Αλλά τα βάρη είναι απαραίτητα στη φάση της γράμμωσης διότι:

- πρέπει να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα

- η περίοδος γράμμωσης είναι εξ ορισμού καταβολική περίοδος. Μείωση των θερμίδων με ενδεχόμενη μείωση της  πρωτεΐνης και αύξηση της αερόβιας  συνθέτουν ένα εκρηκτικό κοκτέιλ για απώλεια μυϊκής μάζας κάτι το οποίο σαφώς κανείς δεν θα επιθυμούσε.

Συμβουλές για τα βάρη σε περίοδο γράμμωσης

- μη μειώνετε τα φορτία στη φάση της γράμμωσης. Κρατηθείτε στην περιοχή των 8 επαναλήψεων. Μπορείτε αν θέλετε να κάνετε και μεταβολική προπόνηση.

- η βάση σας θα πρέπει να παραμείνει οι σύνθετες ασκήσεις. Στη φάση αυτή οι ασκήσεις απομόνωσης δεν έχουν ιδιαίτερο νόημα.

- λόγω του θερμιδικού ελλείμματος είναι λογικό να μειώσετε τη διάρκεια των προπονήσεων και ίσως και τη συχνότητα. Η ένταση όμως θα πρέπει να μείνει απείραχτη.

Αερόβια άσκηση σε περίοδο γράμμωσης

Η έμφαση θα πρέπει να δοθεί στη διαλειμματική άσκηση που ταιριάζει καλύτερα με το κάψιμο λίπους και σέβεται τη μυϊκή μάζα. Αν είστε πολύ fit προτιμήστε τα σπριντ.

Μπορείτε τις μέρες αποκατάστασης να πάτε σε σταθερό τέμπο γύρω στο 70-75% της ΜΚΣ σας αλλά μείνετε κάτω από τα 30-40' διάρκεια/προπόνηση.

Μπορείτε να κάνετε αερόβια έως και 5 φορές/εββομάδα.

Στο επόμενο θα συζητήσουμε για το θερμιδικό έλλειμμα.


Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεσθε!





Χρήστος Στρογγύλης

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΩ ΣΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ; (1)

Οι περισσότεροι ερασιτέχνες bodybuilders έχουν υιοθετήσει την μεθοδολογία της εναλλαγής των φάσεων όγκου και γράμμωσης.


Δεν αποδέχομαι αυτόν το διαχωρισμό και προτιμώ να έχω το ίδιο σώμα χειμώνα-καλοκαίρι.

Η διαρκής εναλλαγή μου φαίνεται λογική για τις αρκούδες αλλά όχι για τους ανθρώπους.


Οι πολυπληθείς όμως φίλοι μου όντας κολλημένοι στις πρακτικές δεκαετιών με ρωτάνε πιεστικά πως:


- θα γραμμώσουν χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας


- θα πάρουν όγκο (μυϊκή μάζα) χωρίς παράλληλα να πάρουν λίπος

Όλα αυτά είναι θέματα βελτιστοποίησης- και χειραγώγησης θα έλεγα-κυρίως των παραμέτρων της διατροφής και της άσκησης χωρίς να μένει έξω και ο τρόπος ζωής.


Για παράδειγμα πρέπει κανείς να γνωρίζει:

- πόση και τι είδους αερόβια θα κάνει. Γράμμωση χωρίς αερόβια είναι υπόθεση για ελάχιστο κόσμο.

- πόσο θερμιδικό έλλειμμα ή πλεόνασμα χρειάζεται.

- πως θα κάνει τα βάρη του. Οι περισσότεροι για παράδειγμα στη φάση τις γράμμωσης μειώνουν τις αντιστάσεις και αυξάνουν τις επαναλήψεις (θανάσιμο λάθος).

- πόση πρωτεΐνη να φάει (από τροφές εννοείται) κλπ.

Θα ξεκινήσουμε προς το παρόν με τη φάση της γράμμωσης που φαίνεται ότι ενδιαφέρει τον πολύ κόσμο και θα πάμε αργότερα στη φάση του όγκου.


Γράμμωση με την ελάχιστη δυνατή απώλεια μυϊκής μάζας.


Η μυϊκή μας μάζα είναι πολύτιμη για την υγεία και την ποιότητα της ζωής μας και  σας συνιστώ θερμά να διαβάσετε τα άρθρα πούχω γράψει για τη σαρκοπενία.

 Η μυϊκή μάζα είναι η πιο υψηλότοκη κατάθεση στην τράπεζα του fitness.

Για να περιορίσουμε κατά το δυνατόν την απώλεια μυϊκής μάζας όταν είμαστε σε φάση γράμμωσης θα πρέπει:

- να κάνουμε βάρη με το σωστό τρόπο

- επίσης αερόβια με το σωστό τρόπο

-να προσλαμβάνουμε επαρκή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής

- να υπολογίσουμε το θερμιδικό έλλειμμα που εξυπηρετεί καλύτερα τους στόχους μας.

Για όλα αυτά σας έχω πολύτιμες πληροφορίες που θα ξεδιπλωθούν τις επόμενες ημέρες.

Για να μείνει όμως κάτι πολύ χρήσιμο από τη σημερινή ανάρτηση:

Όταν πηγαίνετε για γράμμωση να μη μειώνετε τις αντιστάσεις και αυξάνετε τις επαναλήψεις!

Πρόκειται για ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που δυστυχώς γίνεται και σε πολλά γυμναστήρια. Η γράμμωση δεν γίνεται με τα βάρη και τις επαναλήψεις. Η γράμμωση γίνεται κυρίως με την αερόβια και τη διατροφή. Γράμμωση δηλαδή γίνεται με απώλεια λίπους.

Τα μεγάλα βάρη είναι απλά απαραίτητα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε μια κατά βάση καταβολική περίοδο.

Ότι βάρη χρησιμοποιούσατε στη φάση του όγκου τα ίδια θα χρησιμοποιείτε και τώρα.


Σύντομα το 2ο μέρος

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

ΠΩΣ ΚΑΙΓΕΤΑΙ ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΣΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ ΜΑΣ; ΠΩΣ ΑΠΟΚΤΟΥΜΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ; (2)

Διαβάστε επίσης:


ΠΩΣ ΚΑΙΓΕΤΑΙ ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΣΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ ΜΑΣ; ΠΩΣ ΑΠΟΚΤΟΥΜΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ;




Το λίπος είναι αποθηκευμένο στα λιποκύτταρά μας με τη  μορφή τριγλυκεριδίων  (ενώσεων γλυκερίνης ή γλυκερόλης με 3 μόρια λιπαρών οξέων).

Όταν ο οργανισμός μας βρίσκεται υπό καθεστώς ενεργειακού ελλείμματος,όταν δηλαδή οι θερμίδες που καίμε είναι περισσότερες από αυτές που προσλαμβάνουμε υπάρχει ενεργοποίηση των κατάλληλων ενζύμων και ορμονών που βοηθούν στην απελευθέρωση του αποθηκευμένου λίπους από τα λιποκύτταρα.

Γιατί;

Διότι απλά χρειάζεται ενέργεια για τη λειτουργία των μυών και όταν αυτή η ενέργεια δεν υπάρχει θα πρέπει από κάπου να βρεθεί. Το κάπου αυτό λοιπόν είναι οι ενεργειακές μας ρεζέρβες: το λίπος των λιποκυττάρων.

Για το κάψιμο λοιπόν του λίπους είναι απαραίτητη προϋπόθεση το ενεργειακό έλλειμμα.

Τι συμβαίνει;

To λίπος απελευθερώνεται στο αίμα υπό μορφή ελεύθερων λιπαρών οξέων. Χαρακτηρίζονται ελεύθερα γιατί μπορούν να μεταφερθούν στον προορισμό τους μέσου του αίματος χωρίς τη συνδρομή άλλων φορέων.

Για να αποσπασθούν τα λιπαρά οξέα από τη γλυκερόλη, για να συντελεσθεί δηλαδή η λιπόλυση πρωτεύοντα ρόλο παίζει το ένζυμο ενδοκυτταρική λιπάση ή ορμονοευαίσθητη λιπάση.

Τα ελεύθερα λιπαρά οξέα ταξιδεύουν τώρα μέσω του αίματος προς τους πεινασμένους μύες για να τους τροφοδοτήσουν με ενέργεια.

Πού όμως θα πρέπει να καταλήξουν έτσι η ώστε η ενέργεια που κουβαλάνε να γίνει εκμεταλλεύσιμη;

Όσοι σκεφθήκατε τα μιτοχόνδρια,τα ενεργειακά αυτά εργοστάσια του οργανισμού μας, παίρνετε άριστα.

Ποιος όμως θα τους ανοίξει αυτήν την πόρτα;

Ένα πολύ σπουδαίο ένζυμο που λέγεται λιποπρωτεϊνική λιπάση .

Από τη στιγμή που τα ελεύθερα λιπαρά οξέα πατάνε πόδι στα μιτοχόνδρια μπορούν να καούν και να παράξουν ενέργεια.

Όταν αυτή η διαδικασία γίνεται σε επαρκή ρυθμό τα λιποκύτταρα συρρικνώνονται,το στρώμα του υποδόριου λίπους λεπταίνει και έχουμε την πολυπόθητη γράμμωση.

 Οι καλογυμνασμένοι μύες μας είναι πια ορατοί και το ηθικό στα ύψη!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΩΣ ΚΑΙΓΕΤΑΙ ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΣΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ ΜΑΣ; ΠΩΣ ΑΠΟΚΤΟΥΜΕ ΓΡΑΜΜΩΣΗ;

Κάψιμο λίπους: o υπέρτατος στόχος κάθε γυμναζόμενου που επιθυμεί να βελτιώσει τη σωματική του σύνθεση και να αποκτήσει την πολυπόθητη γράμμωση.

Πώς ακριβώς καίγεται το λίπος στο σώμα μας είναι το σημερινό μας θέμα. Η γνώση είναι δύναμη!

Το λίπος είναι ενέργεια για μελλοντική χρήση που αποθηκεύεται στα λιποκύτταρα.

Αυτό που ήταν ζωή και ευλογία για τους μακρινούς μας προγόνους έχει γίνει κατάρα και νέμεση για το σύγχρονο άνθρωπο του δυτικού κόσμου που βλέπει τις δίπλες στην κοιλιά του να πολλαπλασιάζονται και να μεγαλώνουν.


Φαντασθείτε τα λιποκύτταρα μας σαν μπαλονάκια!

Όταν αποθηκεύουν πολύ λίπος φουσκώνουν ενώ γίνεται το αντίθετο όταν μέρος του λίπους που περιέχουν καίγεται.

Αυτό που θέλω να πω είναι ότι τα λιποκύτταρα δεν εξαφανίζονται όταν καίμε λίπος. Απλά συρρικνώνονται για να φουσκώσουν και πάλι εάν αυξηθεί το ποσοστό του σωματικού μας λίπους.

'Οταν τα λιποκύτταρά μας συρρικνωθούν επαρκώς έχουμε τη περίφημη γράμμωση που αποτελεί το μεγαλύτερο μύχιο πόθο όλων των ανδρών και των γυναικών που ποτίζουν με μαύρο ιδρώτα τα δάπεδα των γυμναστηρίων.

Αυτό δηλαδή που γίνεται είναι ότι το υποδόριο στρώμα του λίπους που πεισματικά κρύβει το καλοσμιλεμένο μυϊκό μας σύστημα λεπταίνει επιτρέποντας του να φανεί στο προσκήνιο.


Στο επόμενο θα δούμε πως ακριβώς γίνεται το κάψιμο του λίπους σε κυτταρικό επίπεδο.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ: ΠΟΣΟ ΣΚΛΗΡΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ;

Βάρη: ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε βάρη!

Πολύ σκληρά αν δεν θέλετε να χάνετε το χρόνο σας.

'Ετσι θα πρέπει οι τελευταίες 1-2 επαναλήψεις να βγαίνουν με δυσκολία χωρίς ποτέ να παίζετε με τα όρια της μυϊκής αστοχίας σας.

Αφήστε την υπόθεση "μυϊκή αστοχία" για τους bodybuilders. Όταν βαδίζεις επί ξυρού ακμής κινδυνεύεις να κοπείς πολύ άσχημα!

Αυτά όταν πάτε για αύξηση της μυϊκής σας μάζας (υπερτροφία).

Αν πάτε για συντήρηση,κάψιμο λίπους και γράμμωση θα συνιστούσα να στραφείτε στη μεταβολική προπόνηση δουλεύοντας με αξιοπρεπή βάρη, μειώνοντας παράλληλα στο ελάχιστο τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ για να δώσετε στην προπόνησή σας μια αερόβια χροιά!

ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: Η ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟ ΑΠΟΓΕΙΟ ΤΗΣ!

Σε κάθε περίπτωση, αν θέλετε να εκμαιεύσετε κάποια αξιοπρεπή αποτελέσματα θα πρέπει να ασκείστε με ένταση, βγαίνοντας έξω από τα όρια της άνεσής σας.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΜΥΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ (3)

Διαβάστε επίσης:

ΜΥΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ (1)


ΜΥΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ (2)



17. Πρωτεΐνη

Υπολογίστε περίπου 1,5-2gr/κιλό βάρους. Προτιμάτε καθαρές πηγές δηλαδή αυτές που δίνουν το λιγότερο δυνατό λίπος.

Η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη θερμογένεση από τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, όπερ καίει περισσότερες θερμίδες για να αφομοιωθεί.

Επίσης έχει ικανότητα κορεσμού μεγαλύτερη ακόμη και από τα λίπη.

Και βέβαια αποτελεί το βασικό δομικό στοιχείο του μυϊκού συστήματος.

 Προτεινόμενες πηγές πρωτεΐνης: 

αυγά βιολογικά,στήθη από κοτόπουλο ή γαλοπούλα,άπαχα κομμάτια από μεγαλύτερα ζώα,λιπαρά ψάρια ανοικτής θαλάσσης,τυρί κότατζ,άσπρο γιαούρτι 2% κλπ.

18. Υδατάνθρακες

Η βάση θα είναι τα ινώδη λαχανικά και δευτερευόντως αμυλώδη λαχανικά,ανεπεξέργαστα δημητριακά με έμφαση στη βρώμη και φρούτα.

Απαγορεύεται η ζάχαρη,η ισογλυκόζη και το άσπρο αλεύρι.

Απαγορεύεται το άσπρο ψωμί,το χημικό κατασκεύασμα που αγοράζουμε σαν άσπρο ρύζι και τα κοινά ζυμαρικά.

Πατάτες ναι, αλλά με μέτρο και βέβαια όχι τηγανητές.

19. Λίπη

Τρώτε ότι καλύτερο υπάρχει: ωμέγα -3 από λιπαρά ψάρια κατά προτίμηση φρέσκα και μονοακόρεστα από ελαιόλαδο ψυχρής κατεργασίας,αβοκάντο και ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους με το ανάλογο μέτρο.

Όλες αυτές οι τροφές είναι εκπληκτικές από πλευρές θρεπτικής αξίας αλλά δυστυχώς με βαρύ θερμιδικό κόστος.

20. Είναι βασικό να ελέγχετε το αίσθημα της πείνας σας και  γι αυτό είναι   προτιμότερα τα συχνότερα και μικρότερα γεύματα από τα κλασικά 2-3 ημερησίως.

21. Η γράμμωση θέλει το χρόνο σας και την υπομονή σας. Αν τυχαίνει όμως να είστε ανυπόμονοι και να κουβαλάτε και λίγη τρέλα υπάρχουν στο blog extreme προγράμματα για όλα τα γούστα.

22. Η γράμμωση είναι δύσκολο να αποκτηθεί αλλά πολύ πιο δύσκολο να διατηρηθεί γιατί απαιτεί συνεχή εγρήγορση.


This is the end, beautiful friend!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/