Πώς μπορούμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες; (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Πώς μπορούμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες; (2)

Και κλείνουμε την εξίσωση της καταναλωνόμενης ενέργειας με τον τελευταίο της όρο που είναι η τροφική θερμογένεση ή το θερμικό αποτέλεσμα των τροφών.

Το θέμα το είχαμε θίξει εδώ πριν από καμιά δεκαριά χρόνια - ρε πως περνάνε τα άτιμα...

Ποιες είναι οι πιο θερμογόνες τροφές; (3)

Το θερμικό αποτέλεσμα μιας τροφής  είναι η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη και την αφομοίωσή της.

Οι πρωτεΐνες έχουν το μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα που φθάνει το 30% των προσλαμβανόμενων από αυτές θερμίδων.

Μετά έρχονται τα ινώδη λαχανικά και οι υπόλοιποι ακατέργαστοι, σύνθετοι υδατάνθρακες με ποσοστά 15%+  και μακράν τελευταίοι οι απλοί υδατάνθρακες με τα λίπη.

Σημεία προσοχής

- ιδανικοί συνδυασμοί γίνονται με πρωτεΐνη και λαχανικά

- όσοι τρώνε ακατέργαστες τροφές στην πρωτογενή τους μορφή έχουν ένα πλεονέκτημα σε σχέση με αυτούς που τρέφονται με junk

- οι χυμοί είναι ασύμφοροι σε σχέση με τα φρούτα

- οι ωμές τροφές έχουν μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα από τις μαγειρεμένες

Είναι σημαντική η υψηλή τροφική θερμογένεση;

Nαι, αρκετά σημαντική. 

Θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά για το κάτι παραπάνω όταν έχουμε τα υπόλοιπα θέματα τακτοποιημένα.

Το μεγάλο της πλεονέκτημα δε είναι ότι δεν απαιτεί κανέναν κόπο.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πώς μπορούμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες; (2)

Δείτε το πρώτο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Πώς μπορούμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες; (1)

3. Να κινούμαστε περισσότερο ( μεγαλύτερο NEAT )

Αυτό που ξεχνάμε συνήθως και το οποίο είναι που κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά.

Σενάριο 1

Στέλεχος σε εταιρεία, ετών 30,άντρας ή γυναίκα.

Δουλεύει άπειρες ώρες μπροστά σε μια οθόνη.

Γενικά προσέχει τι τρώει,αποφεύγει τα junk.

Γυμνάζεται 4 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά,μία ώρα περίπου τη φορά.

Ξέρει τι κάνει,πως να γυμναστεί  με τις κατάλληλες ασκήσεις και στη σωστή ένταση.

Κυρίως βάρη και κάποια αερόβια διαλειμματικού τύπου.

Τα περισσότερα  βράδια θα γυρίσει στο σπίτι του να ξεκουραστεί κατάκοπος μπροστά στην οθόνη του κομπιούτερ του / tablet του ή της τηλεόρασης του.

Σενάριο 2

Επίσης νέος στης ίδιας περίπου ηλικίας. Δουλεύει ανάλογες ώρες.

Αρκετά προσεκτικός με το φαγητό του.

Γυμνάζεται 3-4 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο. 

Καθιστική δουλειά αλλά κινείται με την παραμικρή αφορμή. 

Πηγαίνει στο λογιστήριο αντί να συνεννοηθεί από το τηλέφωνο.

Μετά κατεβαίνει στις παραγγελίες κοκ.

Ανεβοκατεβαίνει 2-3 ορόφους άπειρες φορές τη μέρα ενώ οι άλλοι κλασσικά με το ασανσέρ.

Στο διάλειμμα κάνει ένα περίπατο για να ξεπιαστεί και να καθαρίσει το μυαλό του.

Πηγαίνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο με τα πόδια αν είναι δυνατόν και γενικά δεν χάνει ευκαιρία να παρατήσει το αυτοκίνητο και  να περπατήσει. 

Δεν βλέπει πολύ τηλεόραση,δεν έχει εθισμό στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Καίει πολλές θερμίδες με περισσότερη κίνηση,υιοθετεί έναν πιο ενεργητικό τρόπο ζωής.

Αυτή η παράμετρος -  από την εμπειρία μου - είναι που κάνει τη μεγάλη διαφορά. Γιατί εκτός από τις 4 ώρες του γυμναστηρίου υπάρχουν και άλλες 164.

Μιλάμε για το:

NEAT 

- Non Exercise Activity Thermogenesis - 

δηλαδή για τη θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας που δεν εμπίπτει στην οργανωμένη σωματική άσκηση.

Συγκρατήστε αυτά τα 4 γράμματα γιατί μπορούν να κάνουν τη διαφορά στη ζωή σας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πώς μπορούμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες; (1)

Οι βασικότεροι τρόποι για να κάψουμε περισσότερες θερμίδες είναι με λίγα και απλά λόγια:



1. Να αυξήσουμε τον βασικό μας μεταβολισμό.

Ο καλύτερος τρόπος γι αυτό είναι να αυξήσουμε με βάρη τη μυική μας μάζα.
 Έτσι θα καίμε περισσότερες θερμίδες ακόμη και την ώρα που κοιμόμαστε δεδομένου ότι είναι μεταβολικά πιο ενεργή από το λίπος.

Όχι τρελά πράγματα αλλά συμποσούνται με το πέρασμα του χρόνου σε ενδιαφέροντα επίπεδα.

Και δεν είναι κάτι που πρέπει να τρομάζει τις γυναίκες. 

Το μόνο που αντιλαμβάνονται οι άλλοι σε μια μυώδη με φυσικό τρόπο γυναίκα είναι ένα σέξι και ελκυστικό κορμί.


2. Να αυξήσουμε τις ώρες προπόνησης που μπορεί και πρέπει να είναι ένα μείγμα από βάρη και αερόβια - και βέβαια ότι άλλο πρόσθετο σας αρέσει όπως  pilates,yoga κλπ.

Απλά τα βάρη και η αερόβια είναι must και προαπαιτούμενα για το fitness.

Aν και μου αρέσουν τα σπριντ και η μεταβολική προπόνηση με βάρη, σε καμιά περίπτωση δεν είναι υποχρεωτικά για την υγεία και ένα όμορφο σώμα.

Η ένταση στις προπονήσεις ορίζεται από παράγοντες όπως υποδομή,ηλικία,παλιοί τραυματισμοί,τρέχοντα θέματα υγείας κλπ.

Μπορεί να μιλάμε ακόμη και για βάδισμα. 

Το βάδισμα είναι ιδανικό για τις ηλικίες άνω των 50,για ανθρώπους που έχουν θέματα με αρθρώσεις,για όσους έχουν αρκετά κιλά,σαν ενεργητική αποκατάσταση κλπ.

Αν μπορείτε να σπριντάρετε,κάντε το. 

Δεν υπάρχει κάτι καλύτερο για top απόδοση. 

Αλλά η σύστασή μου είναι να αποφεύγετε το αργό και μακρόσυρτο τρέξιμο.

Ο άνθρωπος γεννήθηκε για να περπατάει και να σπριντάρει όταν υπήρχε ανάγκη και αυτό δεν έχει αλλάξει στο πέρασμα των χρόνων.

Εσείς θα καθορίσετε το είδος,τη συχνότητα,τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεών σας ανάλογα με την υποδομή,την ηλικία και τους στόχους σας.

Δεν χρειάζονται τρελά ποσά χρόνου αλλά δεν γίνεται και δουλειά με 1-2 ώρες την εβδομάδα εκτός αν είστε των σύντομων και εντατικών προπονήσεων.


Περισσότερα όμως στο επόμενο μέρος.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πόσες θερμίδες καίω;

Αυτός ο αρκετά λεπτομερής πίνακας θα σας δώσει μια απάντηση στο ερώτημα 

"Πόσες θερμίδες καίω με διάφορες μορφές άσκησης;"


Είναι ο πιο περιεκτικός και εμπεριστατωμένος που μπόρεσα να εντοπίσω στο διαδίκτυο.

Για τις αναγκαίες μετατροπές υπενθυμίζω ότι:

- ένα μίλι ισούται με 1609 μέτρα

- μία λίμπρα ισούται με 453 γραμμάρια.

Υπάρχουν 4 στήλες που αντιστοιχούν με μεγάλη προσέγγιση στα κάτωθι βάρη σε κιλά:

- 130 λίμπρες ή 59 κιλά

- 155 λίμπρες ή 70 κιλά

- 180 λίμπρες ή 81.5 κιλά

- 205 λίμπρες ή 93 κιλά

Οι αριθμοί μέσα στα τετραγωνάκια δίνουν τις καιόμενες θερμίδες μέσα σε μία ώρα άσκησης.

Μπορείτε άνετα να κάνετε μια γραμμική παρεμβολή και να δείτε ποιο ακριβώς κάψιμο θερμίδων αντιστοιχεί στο δικό σας βάρος.

Παράδειγμα

Έστω ότι είστε 85 κιλά. Το βάρος σας προσεγγιστικά σε λίμπρες είναι 85/0.453= 188

Αν πάτε στην πρώτη σειρά βλέπετε ότι ένας άνθρωπος των 180 λιμπρών καίει 531 θερμίδες μέσα σε μια ώρα αερόβιας άσκησης. 

Με μια απλή μέθοδο των τριών βρίσκετε ότι εσείς θα κάψετε

188/180 x 531=555 θερμίδες.

Άλλο παράδειγμα

Ας πάτε στο τρέξιμο στη σειρά "Running, 6 mph (10 min mile)".

Αυτό σημαίνει ένα τέμπο 10 λεπτά ανά μίλι ή ανά 1609 μέτρα. 

Με μια απλή μέθοδο των τριών βρίσκετε ότι το χιλιόμετρο καλύπτεται σε 6' 13".

(Παρεμπιπτόντως  οι περισσότεροι θεωρούν αυτό το τέμπο σαν το όριο μεταξύ jogging και running.)

Στο τέμπο αυτό θα κάψετε 188/180 x 817=853 θερμίδες.

Όπως εύκολα διαπιστώνεται η αύξηση του τέμπο συνεπάγεται κάψιμο περισσότερων θερμίδων,πράγμα απολύτως εύλογο!

Εύλογο είναι και το ότι οι βαρύτεροι άνθρωποι καίνε περισσότερες θερμίδες και μάλιστα με μια απόλυτα γραμμική αύξηση.

Επίσης αξίζει να παρατηρήσουμε πως η αύξηση της έντασης μεγαλώνει με θεαματικό τρόπο των αριθμό των καιόμενων θερμίδων. Χαρακτηριστική είναι η περίπτωση του στατικού ποδηλάτου ( stationary cycling).

To τρέξιμο που είναι για τους περισσότερους μας η κυριότερη μορφή αερόβιας καίει πολλές θερμίδες στα μέτρια και υψηλά τέμπο βοηθώντας  μας αποτελεσματικά να διατηρούμε το βάρος μας ή και να το μειώνουμε ανάλογα με τους στόχους μας. 

Φαίνεται ότι υπερτερεί του ποδηλάτου ή της κολύμβησης κι αυτό είναι αναμενόμενο μιας και στο τρέξιμο είναι το σύνολο του βάρους μας που καλείται να υπερνικήσει την βαρύτητα.

Η χρησιμότητα του πίνακα αυτού έγκειται και στο ότι πολλοί θα πάψουν να βαυκαλίζονται ότι χάνουν πολλές θερμίδες αν κάνουν μια αντικειμενική αποτίμηση του τρόπου άσκησής τους!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Αερόβια: πως να κάψτε περισσότερες θερμίδες! (2)

Αερόβια: πως να κάψτε περισσότερες θερμίδες! (1)


α) Το αποδοτικότερο είναι να τρέχει κανείς παρατεταμένα με ένταση.

Όταν έτρεχα μεγάλες αποστάσεις στο Σέιχ Σου είχα φθάσει να καίω περισσότερες από 1000 θερμίδες/ώρα. Αυτό γινότανε με μια μέση καρδιακή συχνότητα γύρω στους 175-176 παλμούς ανά λεπτό.

Ποτέ δεν μπόρεσα να πιάσω τέτοια κατανάλωση θερμίδων με οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης για τέτοιες χρονικές περιόδους.

Βέβαια αυτά είναι για τους πολύ fit και ενέχουν και πολλά μειονεκτήματα για τα οποία έχω γράψει επανειλημμένα.

β) Γι αυτούς που έχουν μέτρια φυσική κατάσταση ο παράγοντας ένταση υποχωρεί προς όφελος του παράγοντα διάρκεια. Απλά μπορείτε να τρέχετε - ή να βαδίζετε γρήγορα αν δεν μπορείτε να τρέξετε - για πολύ ώρα.

Πάλι θα κάψετε πολλές θερμίδες αν δεν το παρακάνετε σε βραδύτητα,αν δηλ. δεν πέσετε κάτω από το 65% της ΜΚΣ σας.

Αυτός ο τρόπος εκγύμνασης προϋποθέτει βέβαια την πολυτέλεια των άπειρων ελεύθερων ωρών,πράγμα καθόλου αυτονόητο στην πυρετώδη ζωή μας.

γ) Αυτοί που είναι fit και έχουν πρόβλημα χρόνου είναι αυτονόητο ότι θα ασχοληθούν με τη διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης. Θα κάψουν πολλές θερμίδες και θα έχουν και ισχυρό afterburn.

Το μειονέκτημα βέβαια αυτής της άσκησης είναι ότι δεν μπορεί να έχει διάρκεια και γενικά περιορίζεται στα 20' και λιγότερο.

Τι θα συμβούλευα:

Tο μυστικό στο να κάψουμε πολλές θερμίδες με αερόβια άσκηση είναι να ανεβάζουμε υψηλούς παλμούς με ένα διατηρήσιμο τρόπο.

Ξεκινήστε σιγά-σιγά και ανεβάστε στροφές σταδιακά. Πιάστε ένα 70% της ΜΚΣ σας.

Κάθε 3-4' αυξήστε την ένταση για 30-45". Οι παλμοί σας θα ανέβουν και θα πέφτουν μετά με αργό ρυθμό. Όταν πέσουν σ' ένα προκαθορισμένο επίπεδο μπορείτε να ανεβάσετε ξανά την ένταση.

Προς το τέλος της προπόνησης δώστε τα όλα μέχρι ο παλμογράφος να χτυπήσει κόκκινο. Μετά τρέξτε για 15'-20' κατεβάζοντας στροφές σταδιακά.

Με την μέθοδο αυτή θα κάψτε 30-40% θερμίδες από την ισόχρονη,σταθερού τέμπο άσκηση.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Αερόβια: πως να κάψτε περισσότερες θερμίδες! (1)

Όλες οι ασκήσεις καίνε θερμίδες αλλά το ζητούμενο είναι να παίρνουμε το μέγιστο από τις προπονήσεις μας.

Θα δούμε εδώ μερικούς τρόπους για να καίμε περισσότερες θερμίδες με την αερόβια άσκηση και κυρίως με το τρέξιμο.

Το κύριο ερώτημα είναι : ένταση ή διάρκεια;

Kαι η απάντηση στο ερώτημα αυτό:

H χρυσή τομή!

Αν κάνετε για παράδειγμα σπριντ, έχετε πολλές πιθανότητες να τραυματιστείτε και χρειάζεστε και πολύ χρόνο για να αποκατασταθείτε. Θα κάψετε βέβαια πολλές θερμίδες ανά μονάδα χρόνου και κυρίως θα έχετε ένα ισχυρότατο afterburn.

Aν πάλι είστε ο τύπος του διαδρόμου που ενώ γυμνάζεται βλέπει παράλληλα "βέρα στο δεξί" μπορείτε να γυμνάζεστε για πολλή ώρα αλλά τα αποτελέσματα αθροιζόμενα θα είναι πενιχρά. 
Και βέβαια ούτε λόγος για afterburn ή αυξητική ορμόνη ή τέλος για σοβαρές νευρομυϊκές προσαρμογές.

Ο σωστός τρόπος είναι ανάμεσα στα δύο.

Βέβαια ο τρόπος αυτός εξαρτάται στενά και :

α) από την υποδομή σας

β) από τους στόχους σας

Για παράδειγμα αν είστε αγύμναστος ή υπέρβαρος ξεχνάτε την ένταση και βασίζεστε στη διάρκεια.

Αν είστε fit ή αν ζείτε με πυρετώδεις ρυθμούς μάλλον συμφέρει να εστιάσετε στην ένταση.

Προσοχή στους μύθους!

1) Πρώτα- πρώτα στο γελοίο μύθο της ζώνης καύσης λίπους:

Η ΑΠΟΜΥΘΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΖΩΝΗΣ ΚΑΥΣΗΣ ΛΙΠΟΥΣ

2) Στο μύθο που πρεσβεύει ότι αρχίζουμε να καίμε λίπος 20' μετά την έναρξη της αερόβιας.Αυτό απλά δεν ισχύει.

Επίσης μην ποντάρετε σε τρικ και μεθοδολογίες που ισορροπούν επί ξυρού ακμής.

Για παράδειγμα μη βασίζεστε στο να χάσετε πολλά κιλά τρέχοντας το πρωί με άδειο στομάχι. Αυτή η μέθοδος έχει τα δυνατά της σημεία αλλά εγκυμονεί και κινδύνους.

Αυτές είναι μέθοδοι για πολύ προχωρημένους που ψάχνουν το κάτι διαφορετικό.

Εσείς θα πάτε πιο παραδοσιακά!


Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΕΞΥΠΝΗ ΜΕΘΟΔΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΙΤΕ ΠΟΛΛΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Όταν κάνουμε αερόβια, για να κάψουμε πολλές θερμίδες θα πρέπει να ανεβάσουμε όσο το δυνατόν περισσότερους σφυγμούς. Το σώμα μας στην προσπάθειά του να ανανήψει από την υπερπροσπάθεια καίει πολλές θερμίδες κατά το επόμενο διάστημα.

Αν κάνετε αερόβια χαμηλού τέμπο για αποκατάσταση και έχετε στα πόδια σας δύναμη και ικανότητα για μεγάλες εντάσεις κάντε το εξής:

Αφού ζεσταθείτε καλά για 10' τρέξτε δυνατά για 45-60". Μετά βρείτε την αναπνοή σας για 2-3 λεπτά και ξεσπάστε με όση ένταση μπορείτε για όσο μπορείτε.

Αυτό ήταν! Για το επόμενο διάστημα θα καίτε έως 30% περισσότερες θερμίδες. Θα συνεχίσετε δε να καίτε περισσότερες θερμίδες για αρκετή ώρα μετά το τέλος της προπόνησης.

Το σύστημα αυτό ακριβώς εφάρμοσα στο σημερινό μου πρόγραμμα αποκατάστασης με βάδισμα και έκαψα 530 θερμίδες σε 45' δηλαδή 74 παραπάνω από την προηγούμενη φορά που υπήρξαν πανομοιότυπες συνθήκες.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!







Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ : ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΨΕΤΕ ΠΟΛΛΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Δεν θα σας χαϊδέψω τα αυτιά!
Για να κάψετε πραγματικά πολλές θερμίδες χρειάζεται να βγείτε από την ζώνη άνεσής σας.
Χρειάζεται ιδρώτας και προσπάθεια.
Όπως άλλωστε και όλα τα καλά πράγματα στην ζωή!

Ας δούμε μαζί τις κυριότερες τεχνικές για μέγιστη απώλεια θερμίδων.

Να υπενθυμίσω ότι η κύρια μέριμνά μας πρέπει να είναι η απώλεια/κάψιμο λίπους και ότι πρέπει να διαφυλάσσουμε τη μυϊκή μας μάζα σαν κόρη οφθαλμού.

1. Κάνετε αερόβια άσκηση π.χ. τρέξιμο λίγο κάτω από το αναερόβιο κατώφλι σας. Διατηρήστε το τέμπο σας για 30'-45'.

2. Κάνετε υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση και κυρίως θαυματουργά και λυτρωτικά σπριντ.
ΣΠΡΙΝΤ:ΑΡΧΙΣΤΕ ΣΗΜΕΡΑ! ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΛΑ!Ι
ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

3. Αν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες συνεχίστε μετά τη διαλειμματική άσκηση με μέτριας έντασης αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 20'-30'.

4. Κάνετε αερόβια άσκηση μετά το πρωινό ξύπνημα.Για τη μείωση του ενδεχόμενου καταβολικής δράσης προτιμήστε σύντομη διαλειμματική ή πάρτε προηγούμενα λίγο πρωτεΐνη .

5. Τέλος μπορείτε να κάνετε κυκλική προπόνηση με βάρη ή το ίδιο σωματικό σας βάρος.Στην ουσία πρόκειται για έναν εξαιρετικό συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας άσκησης!

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ !

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΑΣΚΗΣΗ:ΒΑΣΙΚΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ

Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεσθε!

Χρήστος Στρογγύλης