Aερόβια και μυική μάζα: Εχθροί ή φίλοι; (2)

Διαβάστε επίσης:

Υπάρχει πρόβλημα στο να κάνουμε βάρη και αερόβια στο ίδιο πρόγραμμα; Έχει επίπτωση στη μυική μάζα; (1)

Όπως τονίσαμε και στο πρώτο μέρος οι περισσότεροι άνθρωποι - ακόμη κι αυτοί που έχουν γνώση και άποψη πάνω σε θέματα fitness - συνιστούν την αποφυγή της αερόβιας για όσους προπονούνται συστηματικά με βάρη. Προφανώς θα έχετε ακούσει δεκάδες ανέκδοτα σχετικά με bodybuilders και αερόβια.

Ουδέν όμως αναληθέστερο αυτού! Όχι μόνο δεν έχει αρνητική επίπτωση η μετρημένη αερόβια στη μυική μάζα αλλά αν γίνει με σωστό τρόπο έχει και μετρήσιμη θετική επίπτωση. 

Ας δούμε όμως πως μπορεί να ισχύει κάτι που φαίνεται αντιδιαισθητικό για τους μη γνωρίζοντες:

1. Η αερόβια άσκηση βοηθάει στην γρηγορότερη αποκατάσταση του μυικού συστήματος μετά από βαριές προπονήσεις με βάρη. 

Επειδή αυξάνει τη ροή του αίματος μπορεί να απομακρύνει από τη μια πιο γρήγορα όλα τα άχρηστα παραπροϊόντα των καύσεων και από την άλλη να μεταφέρει πιο γρήγορα τις θρεπτικές ουσίες που θα χρειαστούν για την αναδόμηση των μυών καθώς επίσης το οξυγόνο, τις ορμόνες κλπ.

Μικρό μυστικό:

 Αν κάνετε 15-20' χαλαρή αερόβια μετά από μια μπρουτάλ μέρα ποδιών θα είστε λιγότεροι πιασμένοι στα πόδια την επόμενη μέρα και θα πονάτε λιγότερο - ακόμη κι αν ο πόνος αυτός θεωρείται γλυκός (DOMS).

Κι αν θέλετε να είστε λιγότερο πιασμένοι και στον άνω κορμό,μπορείτε να κάνετε λίγο ελλειπτικό ή κωπηλατικές.

2. Η αερόβια βοηθάει στην αποκατάσταση και με την αύξηση της πυκνότητας των αιμοφόρων τριχοειδών αγγείων ένας παράγοντας που ενεργεί συνεργιστικά με τον προηγούμενο για την γρηγορότερη αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις.

3. Η αερόβια επηρεάζει σημαντικά το πως το σώμα μας μεταβολίζει τις τροφές γιατί αυξάνει την ευαισθησία στη ινσουλίνη κάτι που πρακτικά σημαίνει ότι βοηθάει τους μύες να απορροφούν καλύτερα τις θρεπτικές ουσίες αφήνοντας λιγότερες διαθέσιμες για αποθήκευση υπό μορφή λίπους.

4. Είναι προφανές ότι αυτοί που έχουν καλύτερη καρδιοαναπνευστική αντοχή μπορούν να προπονούνται πιο δυνατά και αποδοτικά ειδικά όταν κάνουν σύνθετες ασκήσεις σε supersets ή trisets ή απαιτητική μεταβολική προπόνηση. Πολλοί που ψάχνουν για την αναπνοή τους σε τέτοιες προπονήσεις θα εκτιμήσουν δεόντως μια καλύτερη  αντοχή του καρδιοαναπνευστικού!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Υπάρχει πρόβλημα στο να κάνουμε βάρη και αερόβια στο ίδιο πρόγραμμα; Έχει επίπτωση στη μυική μάζα; (1)

Αν θέσεις το ερώτημα αυτό σε ανθρώπους που υποτίθεται ότι έχουν κάποιες γνώσεις πάνω στο θέμα θα πάρεις από πολλούς μια βιαστική, θετική απάντηση.

Όμως η σωστή απάντηση είναι: Εξαρτάται!

Μερικές φορές όχι μόνο αρνητικές επιπτώσεις δεν υπάρχουν αλλά απεναντίας υπάρχουν και θετικές επιπτώσεις όπως θα αποδείξω στα επόμενα.

Εξαρτάται λοιπόν από διάρκεια,συχνότητα,ένταση και φυσικά το μείγμα,το ποσοστό δηλαδή των δύο αυτών μορφών άσκησης.

Προσέξτε όμως κάτι! 

Μιλάμε για το ίδιο πρόγραμμα και όχι για τη ίδια προπόνηση!

Είναι ξεκάθαρο ότι δεν θέλουμε βάρη και αερόβια στην ίδια προπόνηση αλλά πολλοί από μας το κάνουμε καθαρά και μόνο για πρακτικούς λόγους.

 Είναι δύσκολο από χρονική άποψη να κάνεις δυο προπονήσεις τη μέρα με διαφορά 8 τουλάχιστον ωρών όπως κατά τεκμήριο είναι το πιο σωστό! 
Ποιος έχει αυτήν την πολυτέλεια;

Αν πρέπει να κάνετε αερόβια και βάρη στην ίδια προπόνηση και αν ο κύριος στόχος σας είναι η δύναμη και/ή η υπερτροφία,τότε σαφώς θα κάνετε πρώτα τα βάρη και μετά την αερόβια.

Στο ίδιο πρόγραμμα μπορεί π.χ. να κάνει κανείς 3 προπονήσεις με βάρη και 2 προπονήσεις με αερόβια την εβδομάδα.

 Γι αυτό το πράγμα μιλάμε και θέλουμε να απαντήσουμε στο ερώτημα αν η μια μορφή της άσκησης έχει αρνητικό αντίκτυπο στα αποτελέσματα της άλλης και κυρίως - κάτι που ενδιαφέρει το συντριπτικά μεγαλύτερο ποσοστό - αν η αερόβια έχει αρνητικό αντίκτυπο στα επιθυμητά μυικά κέρδη.

Εξαρτάται, είναι η απάντηση και το αν θα έχουμε αρνητικό,ουδέτερο ή και - γιατί όχι; - θετικό αντίκτυπο θα  το απαντήσουμε αν συνυπολογίσουμε τις ανωτέρω παραμέτρους αλλά και επιπρόσθετες όπως νευρολογικούς και ενδοκρινικούς παράγοντες,χρόνια επίπεδα γλυκογόνου,περίπτωση υπερπροπόνησης, ταχύτητα πρωτεϊνικής σύνθεσης,χρόνια προσαρμογή του τύπου των ινών ανάλογα με το είδος της άσκησης κλπ.

Γενικά λοιπόν δεν τίθεται θέμα απώλειας μυικής μάζας αν η αερόβια γίνεται σωστά! 

Όσοι έχετε σαν πρώτιστο στόχο τη μυική μάζα μπορείτε να κοιμάστε ήσυχοι ότι με 2-3 προπονήσεις των 20-40' την εβδομάδα δεν θα έχετε καθόλου συνέπειες στο θέμα αυτό.

 Αν μάλιστα πάτε σε σπριντ θα πρέπει να αναμένετε και καλύτερα αποτελέσματα.

 Απλά θα πρέπει να προσέξετε το πρόβλημα της υπερπροπόνησης των ποδιών. Πιθανότατα θα χρειαστεί να κόψετε κάτι από την προπόνηση των ποδιών με βάρη,μια τακτική που κάθε άλλο παρά θα σας επηρεάσει γιατί τα σπριντ έχουν έντονα αναβολικό χαρακτήρα για τα πόδια αλλά τελικά και για ολόκληρο το σώμα.

Στο επόμενο θα σας πείσω ότι η στρατηγικά χωροθετημένη αερόβια αύξηση μπορεί ξεκάθαρα να βοηθήσει ως προς τη μυική μάζα σε αρκετές περιπτώσεις!

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Fitness: Πως να βρίσκετε κίνητρα και να τα διατηρείτε δια βίου! (2)

Διαβάστε επίσης:

Fitness: Πως να βρίσκετε κίνητρα και να τα διατηρείτε δια βίου! (1)

Τι κοινά σημεία έχουν έχουν λοιπόν όλοι αυτοί που συνεχίζουν για χρόνια και δεκαετίες να γυμνάζονται συστηματικά,να τρώνε υποδειγματικά και να αρνούνται πεισματικά τη ύπαρξη ορίων στο fitness;

Θα αρχίσω από το πιο σημαντικό και κρατήστε το γιατί μπορεί να αλλάξει την ζωή σας όπως άλλαξε τη ζωή πολλών από αυτούς που είχα την ευκαιρία να γνωρίσω μέσω της αυτού του blog και της σελίδας μου στο facebook:

Δεν είναι το τι συγκεκριμένο και μετρήσιμο κερδίζουν από τη θέσπιση και εκπλήρωση των στόχων τους! Αυτό είναι κάτι ήσσονος σημασίας!

 Είναι το τι άνθρωποι γίνονται στην πορεία!

 Αυτό είναι που μετράει γι αυτούς!

Πώς και τι μπορεί να εμποδίσει / σταματήσει κάποιον που έμαθε να κυνηγάει καθημερινά την προσωπική του ανάπτυξη / βελτίωση;

Οι άνθρωποι αυτοί τόσο συνειδητοποιημένοι που πρέπει να έλθουν τα πάνω κάτω για να παρασπονδήσουν.

Σηκώνονται από τα ξημερώματα για να χωρέσουν την άσκηση στα τρελά ωράρια τους ή βρίσκουν πάντα ένα κομμάτι χρόνου μέσα στους φρενήρεις ρυθμούς τους. 

Και το κάνουν γιατί έχουν καταλάβει ότι δεν υπάρχει καλύτερη επένδυση για τον χρόνο τους τη στιγμή που με τόσα λίγα παίρνουν πίσω τόσο πολλά.

Στα θέματα της διατροφής είναι ακλόνητοι. 

Έχουν μάθει να τρώνε για τα μεσομακροπρόθεσμα οφέλη και όχι για τη στιγμιαία απόλαυση,ένα βασικό χαρακτηριστικό των σπουδαίων ανθρώπων.

Κοιτάνε πάντα μακριά ενώ οι πολλοί κοιτάνε ούτε ένα μέτρο μπροστά από τη μύτη τους.

Είναι αστείο να προσπαθήσεις να δελεάσεις αυτούς τους ανθρώπους με ένα λιγδωμένο κομμάτι πίτσα ή με ένα πιτόγυρο γεμάτο χθεσινά,χοιρινά ξίγκια και προτηγανισμένες,φουλ σε τρανς πατάτες κλπ.

 Δεν υπάρχει περίπτωση!

Αυτοί ζουν για άλλες απολαύσεις, πολύ ανώτερες σε ένταση και περιεχόμενο!

Τι να κάνετε σε κάθε περίπτωση!

Να βάζετε παντού την προσωπική σας σφραγίδα! Να ακούτε,να μαθαίνετε αλλά να τα περνάτε όλα από το δικό σας κόσκινο. 

Δεν είστε μέλη αγέλης για να τρέχετε πίσω από τον κάθε φωστήρα.

 Δική σας η ζωή,δικοί σας οι στόχοι,δικές σας οι επιλογές,δικά σας τα προγράμματα,δική σας και η διατροφή! Τα πάντα να φέρουν τη δική σας σφραγίδα!

Να σχετίζεστε με ανθρώπους που εκπέμπουν στο ίδιο μήκος κύματος για να παίρνετε και να δίνετε κουράγιο,να εμπνέετε και να σας εμπνέουν ή αν μη τι άλλο να μη σας καθηλώνουν ή και σας πισωγυρίζουν! 

Γιατί αν κάνετε παρέα συνέχεια με αραχτούς χαβαλέδες οι πιθανότητες είναι να σας τραβήξουν αυτοί προς το μέρος τους παρά το αντίθετο!

Να μαθαίνετε κάθε μέρα και κάτι,να διευρύνετε συνεχώς τους ορίζοντες σας,να κυνηγάτε την αέναη βελτίωση και να απολαμβάνετε την διαδρομή σας κάθε ώρα και λεπτό.

Και τέλος ότι μαθαίνετε να το περνάτε και στους άλλους και να τους βοηθάτε στα πλαίσιια των δυνατοτήτων σας γιατί αυτή είναι τελικά η πρώτιστη και μέγιστη αποστολή του ανθρώπου!

Aφιερωμένο στη  σούπερ ομάδα μου του 2016 και ιδιαίτερα στην Ελένη και στη Δέσποινα που είναι σούπερ σε όλα τους!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Δείκτης μάζας σώματος: Τι είναι και γιατί είναι ακατάλληλος για τους γυμνασμένους!

O δείκτης μάζας σώματος ή ΔΜΣ χρησιμοποιείται από πολλούς οργανισμούς υγείας για να κατατάξει τους ανθρώπους σε κατηγορίες επικινδυνότητας από πλευράς πάχους.

Είναι μια απλή μαθηματική φόρμουλα όπου υπεισέρχονται δύο βασικοί σωματομετρικοί δείκτες: το ύψος και το πάχος.

ΔΜΣ= βάρος σε κιλά / ύψος σε μέτρα στο τετράγωνο


Ας δούμε  όμως τις βασικές κατηγορίες κατάταξης:

- ελλιποβαρείς όταν ΔΜΣ<18 .5="" font="">

- κανονικοί όταν 18,5<ΔΜΣ<25 font="">

- υπέρβαροι όταν 25<ΔΜΣ<30 font="">

- παχύσαρκοι όταν ΔΜΣ>30

Το πρόβλημα είναι ότι ο δείκτης μάζας σώματος δεν παίρνει καθόλου υπόψη τη σωματική σύνθεση, δηλαδή το ποσοστό λίπους και βέβαια τη μυϊκή κατάσταση του ατόμου.

 Δείτε στη φωτογραφία τι μπορεί να σημαίνει αυτό!

Οι περισσότεροι μυώδεις άνθρωποι - άντρες και γυναίκες - κατατάσσονται στο άνω μισό της κατηγορίας των υπέρβαρων και μάλιστα όλοι οι bodybuilders περνάνε στην κατηγορία των παχύσαρκων. 

Αυτό μάλλον είναι φαιδρό!

Στην φάση αυτή, προπονούμενος με την ομάδα μου, είμαι στα καλύτερά μου, στα όρια του six pack. 

Aν εφαρμόσω τη φόρμουλα αυτή στην περίπτωσή μου, με ένα ύψος 1.82m και ένα βάρος 92kg ο ΔΜΣ μου προκύπτει:

 ΔΜΣ= 92 / 1.82 x 1.82=27.77.

Δηλαδή υπέρβαρος και πιο κοντά στο παχύσαρκος παρά στο κανονικός! Γελοιότητες! Bullshit!

Μη χρησιμοποιείτε ποτέ το κριτήριο του βάρους από μόνο του, όπως και τον ΔΜΣ!

Αλλιώς μπορείτε να καταλήξετε σαν τις skinny fat κυρίες που μετά από εξαντλητικές δίαιτες, αραχτές στον καναπέ τους, χάνουν πολλά κιλά και ναι μεν χωράνε σε πιο μικρά νούμερα αλλά αν τις δεις με μαγιό στη θάλασσα κόβεις ρόδα μυρωμένα!

Μη δίνετε μεγάλη σημασία στο βάρος όσοι είστε περίπου κανονικοί στα κιλά σας και γυμνάζεστε!

 Πολλοί στενοχωριέστε όταν βλέπετε το δείκτη της ζυγαριάς να ανεβαίνει αλλά αυτό μπορεί να είναι από αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Πολλές φορές τα στενά σας τζιν και ο καθρέπτης σας λένε την αλήθεια καλύτερα!


Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Fitness: Πως να βρίσκετε κίνητρα και να τα διατηρείτε δια βίου! (1)

Αν ανήκετε σε κείνους που ξεκινάνε κάθε τόσο ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής για να το εγκαταλείψουν στην πρώτη δυσκολία....

Αν συγκαταλέγεστε στους πολυπληθείς που κάθε πρώτη του έτους αρχίζουν συστηματική άσκηση με τον αστραφτερό ενθουσιασμό τους να υποχωρεί και να ξεθωριάζει κάπου στις αρχές Μαρτίου - μήπως είπα και πολύ; - τότε το άρθρο αυτό είναι και για σας.

Σκεφθείτε κάποια ισχυρά κίνητρα για να μπορεί κανείς να μένει σε τροχιά βελτίωσης και ανάπτυξης:

- η επιδοκιμασία του περιβάλλοντός σας - να είστε περισσότερο αποδεκτοί

- να περπατάτε και να κλέβετε ματιές - αναγνώριση

- να αποτελείτε πόλο έλξης για το άλλο φύλο - τόνωση της αυτοπεποίθησης

- να ικανοποιήσετε τον γυμναστή σας που πασχίζει για σας κλπ

Αυτά είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα κίνητρα και είναι απόλυτα θεμιτά αλλά έχουν όλα ένα κοινό σημείο: είναι εξωτερικά.

Μόλις κάποια στιγμή υποχωρήσουν - και θα υποχωρήσουν στα σίγουρα - είναι πολύ πιθανόν να πισωγυρίσετε.

Και βέβαια δεν είναι τα ικανά κίνητρα για να σας κρατάνε σε τροχιά σε μακροπρόθεσμη βάση, ιδιαίτερα όταν οι καταστάσεις δυσκολεύουν,ούτε για να σας κάνουν να πετάγεστε από το κρεβάτι κάποιο κρύο χειμωνιάτικο πρωινό για να μείνετε συνεπείς στο πρόγραμμά σας.

Αυτά που δεν υποχωρούν,αυτά που δεν πρόκειται να σας αφήσουν  ποτέ είναι τα κίνητρα που πηγάζουν από μέσα σας!

Να βλέπετε το fitness  σαν ένα μονοπάτι προς την προσωπική σας βελτίωση και ανάπτυξη,προς την αυτοπραγμάτωσή σας.

Όταν ο άνθρωπος σταματήσει να αναπτύσσεται και να βελτιώνεται αρχίζει να πεθαίνει,αργά και σταθερά.

Να το βλέπετε σαν τρόπο ζωής και  δημιουργίας, και είναι ζωή και δημιουργία το fitness.

 Eίναι η ενέργεια,είναι η δύναμη,είναι η υγεία,είναι η διάθεση που μας βοηθάει να πραγματοποιήσουμε πιο εύκολα οτιδήποτε αγαπάμε στη ζωή αλλά και να κοιμόμαστε πιο ήσυχοι το βράδυ γι αυτόν ακριβώς το λόγο.

Η υγεία θα πρέπει να είναι στη λίστα των προτεραιοτήτων σας και από κοντά η ενέργεια,η ικανότητα του να χωράτε περισσότερα πράγματα στον χρόνο σας.

Και να μάθετε να μη κινείστε στο fitness - αλλά και σε καμία πτυχή της ζωής σας  - χωρίς στόχους. 

Είναι απίστευτο το ότι το 95% του κόσμου ξυπνάει το πρωί χωρίς το παραμικρό πλάνο στο μυαλό του και απλά σκοτώνει τον χρόνο του αγόμενο και φερόμενο από τα τερτίπια της μέρας!

Ε, αυτό συνοδοιπόροι δεν είναι δράση αλλά αντίδραση! Αυτό σημαίνει ότι υφίστασαι τη ζωή,δεν τη διαμορφώνεις,δεν της δίνεις το περιεχόμενο που επιθυμείς.

Και τέλος να κινείστε  προς τους στόχους σας με τρόπους που να υπηρετούν τις εσωτερικές σας ανάγκες και να αντλούν ενέργεια από τις εσωτερικές πηγές / κίνητρά σας.


Η συνέχεια στο 2ο μέρος

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Fitness 2016: H υπέρβαση! 1o τετράμηνο

Διαβάστε επίσης:

Fitness: Η παραίτηση είναι μη επιλογή!

Fitness 2016: H υπέρβαση - Ιανουάριος

Αισίως κλείσαμε το 1ο τετράμηνο με την ομάδα των 20 να έχει περιοριστεί στους 13 συν εμένα.

 Καλή αναλογία σε σχέση με τα παρελθόντα έτη και όσοι έφθασαν μέχρι εδώ είναι σίγουρο πως θα φθάσουν μέχρι το τέλος.

Με κάποιους έχουμε συχνή επικοινωνία κι έχουμε έρθει πιο κοντά. 

Με εκμεταλλεύονται με τον πιο σωστό τρόπο με το δικαίωμα που τους έχω παραχωρήσει εγώ ο ίδιος. Αντίστοιχα μου αρέσει να βοηθάω άτομα που είναι θετικά,αποφασισμένα και που το παλεύουν δυνατά.

Οι περισσότεροι από αυτούς έχουν φύγει πολύ μπροστά,είναι πλέον αυτόφωτοι και θα τα πάνε καλά όχι μόνο με το κορμί τους αλλά και με όλη τους τη ζωή. Χαίρομαι πολύ,αυτός άλλωστε ήταν και είναι ο απώτερος στόχος.

Εκτός από το προφανές - ένα όμορφο και υγιές κορμί - σταχυολογώ παρακάτω με μεγάλη προσοχή και ακρίβεια - βάσει των δικών τους λεγόμενων - μια σειρά από άλλες επιπτώσεις της άσκησης και της διατροφής έτσι όπως τη συμφωνήσαμε ή την αποδεχτήκαμε :

- βελτίωση της σωματικής σύνθεσης με μείωση του ποσοστού λίπους και καλύτερη γράμμωση

- σχεδόν καθόλου αρρώστιες κι ότι προκύπτει το περνάνε στο πόδι

- καθαρό μυαλό,υψηλή διαύγεια και ενάργεια πνεύματος

- βελτίωση της μνήμης

- ευκολία στη λύση προβλημάτων και στη λήψη αποφάσεων

- καλύτερος ύπνος και μείωση των ωρών ύπνου για κάποιους

- πολύ υψηλά επίπεδα ενέργειας. Προσθέτεουν χρόνο και ζωή μέσα στη μέρα τους

- μείωση εξαρτήσεων

- μείωση τους στρες

- φυσικό ντοπάρισμα,άμβλυνση των τάσεων για κατάθλιψη

- βελτίωση των επιδόσεων στη δουλειά

- μεγαλύτερη δημιουργικότητα και διαφορετικά πρίσματα κάτω από τα οποία βλέπουν τις καταστάσεις

- μείωση αλλεργικών προδιαθέσεων σε δύο περιπτώσεις

- αντιμετώπιση χρόνιας κατάστασης σε μία περίπτωση

- διατροφική ωριμότητα,άνεση στην αντιμετώπιση των συνήθων γαστριμαργικών προκλήσεων

- έγιναν πρότυπα για κάποιους άλλους

Αυτά χωρίς να προσθέσω ή να αφαιρέσω τι.

Όλα αυτά φάνηκαν σε ένα τετράμηνο και φανταστείτε πόσα άλλα υπάρχουν που θα φανούν μεσομακροπρόθεσμα. Μιλάω για πράγματα όπως;

- λιγότερα έως καθόλου χρόνια προβλήματα υγείας

- καλύτερη όραση

- αυξημένη ευστροφία

- περισσότερα και κυρίως ποιοτικότερα χρόνια ζωής

- περισσότερο και καλύτερο σεξ

- είσαι και δείχνεις πιο νέος

- υψηλότερη αυτοεκτίμηση κλπ.

Ευχαριστώ πολύ για τη συμμετοχή,την έμπνευση την παρακίνηση,τη συντροφικότητα. 

Θα πάμε ακόμη καλύτερα στο μέλλον. 

Την αγάπη μου στην ομάδα μου αλλά και σε όλους τους τακτικούς αναγνώστες μου!

Kαλή συνέχεια!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρωινό τρέξιμο με άδειο στομάχι: Τι ισχύει τελικά; (4)

Διαβάστε επίσης:

Τρέξιμο με άδειο στομάχι το πρωί (3)

Κάποια ακόμη πλεονεκτήματα για το πρωινό τρέξιμο - και άσχετα με το αν το στομάχι είναι άδειο η γεμάτο - είναι τα εξής:

- σε λούζει σ' ένα μπάνιο ενδορφινών,σε ντοπάρει άγρια και φυσικά,σε κάνει να νιώθεις για όλη τη μέρα ότι ο κόσμος είναι δικός σου και θέλεις να κάνεις κάτι το αξιοσημείωτο γι αυτό!

- σε κάνει να υπεραποδίδεις στη δουλειά σου,στη σχολή σου,στα καθημερινά σου καθήκοντα και με τον τρόπο αυτό ανεβάζει με τρόπο υπολογίσιμο τις προοπτικές σου.

- αν μιλάμε για σπριντ ή γενικότερα για διαλειμματική σε βοηθάει να ελέγξεις και να ρυθμίσεις καλύτερα την πρόσληψη της τροφής σου για όλη τη μέρα.

- απομακρύνει το ενδεχόμενο να παραπέμψεις την προπόνηση στις καλένδες. Και το ενδεχόμενο αυτό είναι πολύ υπαρκτό με τους πυρετώδεις ρυθμούς που ζούμε.

- ασκούμενος το πρωί είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να βρεις χρόνο για άσκηση. Μιλάω γι αυτούς που λένε ότι δεν μπορούν με τίποτα να βρούν χρόνο και με εκνευρίζουν αφάνταστα.

- και βέβαια έχεις ένα πολύ καλό bonus από την μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού σου. Μιλάω για το γνωστό afterburn ή EPOC / Excess Post-exercise Oxygen Consumption.

Πόσο είναι αυτό το κέρδος/ bonus; 

Πάντα προσεγγιστικά μιλώντας μπορείτε να το υπολογίσετε

 στις 40 θερμίδες ημερησίως για χαμηλής έντασης άσκηση 30'

 στις 80 θερμίδες ημερησίως για μέσης έντασης άσκηση 30'

 στις 160 θερμίδες ημερησίως για διαλειμματική άσκηση 20'

Αυτά ισχύουν για έναν άντρα 80-85kg.

Μπορεί να μη φαίνεται κάτι το σημαντικό αλλά αν τα αθροίσετε σε ετήσια βάση,είναι!

Παρεμπιπτόντως μια καλή προπόνηση με βάρη έχει ακόμη μεγαλύτερο afterburn!

Υπάρχει κίνδυνος απώλειας μυικής μάζας για κάποιον που τρέχει το πρωί με άδειο στομάχι;

Όχι ιδιαίτερος και για να τον ελέγχετε πλήρως κάντε τα εξής:

- μη τρέχετε πάνω από μισή ώρα

- αν είναι να τρέξετε,φάτε κάτι αργά το βράδυ. Το γιαούρτι είναι εξαιρετικό ή λίγη γαλοπούλα

- φάτε ένα καλό μεταπροπονητικό γεύμα

- να κάνετε μόνιμα βαριά βάρη

Συμπερασματικά τώρα : 

Όταν τρέχετε το πρωί με άδειο στομάχι καίτε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. 

Βλέποντας το πράγμα όμως σε 24ωρη βάση, η διαφορά δεν είναι κάτι που αξίζει τον κόπο.

Αξίζει όμως τον κόπο, και μάλιστα πολύ, να μάθετε να γυμνάζεστε το πρωί γιατί υπάρχουν μεγάλα ψυχολογικά οφέλη και σημαντικό afterburn.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

Οι βασικοί λόγοι γιατί δεν είστε γραμμωμένοι (1)

Διαβάστε επίσης:

H απόλυτη διατροφή για γράμμωση

Τα πάντα γύρω από τη γράμμωση


Πόσοι από σας γυμνάζεστε συστηματικά και φιλότιμα για χρόνια και δεν μπορείτε να δείτε τα επιθυμητά επίπεδα γράμμωσης; 
Δεν έχετε δει ακόμη το σχήμα των κοιλιακών σας ή τα κοψίματα εκείνα που ξεχωρίζουν ένα ατσάλινο κορμί από τις mainstream καταστάσεις;

Ξέρω ότι είστε πολλοί!

Ο κύριος λόγος που έρχεται άμεσα στο νου είναι η διατροφή και δικαίως. Αυτός είναι ο βασικότερος λόγος και έχει ποσοτική αλλά και ποιοτική παράμετρο. 

Ο κόσμος δεν είναι άνετος στο να υπολογίζει τις θερμίδες συντήρησης του,δεν δίνει και την ανάλογη σημασία στο θέμα και ξεφεύγει.

 Το ποιοτικό κομμάτι έγκειται στο ότι ενώ δύο θερμίδες από διαφορετικές τροφές είναι ίδιες από θερμοδυναμική άποψη δεν είναι ίδιες όσον αφορά τη σωματική σύνθεση και πολύ περισσότερο όσον αφορά την υγεία.

Αλλά αυτά είναι γνωστά και καλοσυζητημένα στο blog και γι αυτό πάμε σε άλλους λόγους που είναι μεν σημαντικοί αλλά λιγότερο προφανείς.


1. Δεν κάνετε έντονες προπονήσεις

Δεν θα δείτε εύκολα γράμμωση αν δεν μπλεχτείτε με προπονήσεις που ανεβάζουν πολύ τους σφυγμούς σας, σε σημείο που να σας αφήνουν ξέπνοους,να σας ζορίζουν πραγματικά,να σας φέρνουν μια ελαφριά τάση ζάλης στο τέλος.

Τέτοιες μορφές προπόνησης είναι:

- Η μεταβολική προπόνηση με βάρη

Στις προπονήσεις αυτές δεν σας ενδιαφέρει η δύναμη και η υπερτροφία αλλά το να βγάλετε το πρόγραμμα σε υψηλούς σφυγμούς. Κι αυτό γίνεται κάνοντας το ένα σετ πίσω από το άλλο με διαλείμματα που μόλις σας επιτρέπουν να βρείτε την ανάσα σας.

Αν δεν έχετε κάνει μεταβολική προπόνηση σας ζηλεύω ειλικρινά γιατί έχετε μπροστά σας πολύ μεγάλα περιθώρια.

Κυμανθείτε ανάμεσα στο 16-20 σετ των 8-10 επαναλήψεων - ένα σετ για κάθε άσκηση - για τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αν μπορείτε πάτε για τρεις φορές και αν είστε κάτω των 35 να πάτε οπωσδήποτε για τρεις φορές.

Ένας άνθρωπος που βγάζει τέτοια προγράμματα δεν είναι τυχαίος στον χώρο του fitness  και δικαιούται να δρέψει αποτελέσματα.

Μπορείτε να επιλέξετε τις ασκήσεις που θα κάνετε μέσα από το ευρύτατο ασκησιολόγιο που έχω αναπτύξει στο blog τους τελευταίους μήνες αλλά θα έλεγα να μη λείπουν από το πρόγραμμά σας οι παρακάτω:

- πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο

- πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο

- ανοίγματα στήθους

- pullovers

- squats

-  pistol squats χωρίς να παραζοριστείτε! Όσο σας παίρνει!

- sumo goblet squats

- προβολές περπατώντας

- ρουμάνικες άρσεις θανάτου

- ρουμάνικες άρσεις θανάτου με το ένα πόδι

- άρσεις θανάτου με κλειδωμένα γόνατα

- πιέσεις ώμων σε όρθια θέση

- κωπηλατικές σε σκυφτή θέση

- hip thrusters

- βυθίσεις πάγκου

Αυτές είναι 15 ασκήσεις που μπορούν να γίνουν άνετα και στο σπίτι. 
Προσθέστε και κάποιες άλλες που μπορεί να είναι και απομόνωσης και είστε οκ. 

Επιλέξτε ένα βάρος που να σας επιτρέπει να βγάζετε λίγο ζορισμένα 8-10 επαναλήψεις. Μη μου πάτε σε πεντάκιλα και χάνετε το χρόνο σας!

Η συνέχεια όμως στην επόμενη ανάρτηση! Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

Τρέξιμο με άδειο στομάχι το πρωί (3)

Τρέξιμο με άδειο στομάχι: Θα κάψουμε περισσότερο λίπος ; (2)

2. Είναι μετά το θέμα της γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα. Είναι λογικό ότι τα επίπεδά της θα είναι χαμηλά και συνεπώς θα υπάρχουν περισσότερες ευκαιρίες για κάψιμο λίπους.

3. Όταν παίρνεις ένα προπροπονητικό γεύμα θα έχεις στο αίμα σου θρεπτικές ουσίες που πρέπει να καούν πρώτες πριν το σώμα μας βάλει χέρι στις ρεζέρβες του λίπους ή του γλυκογόνου.

4. Το πρωί υπάρχει γενικά λιγότερη ινσουλίνη στον οργανισμό και είναι γνωστό ότι ινσουλίνη εμποδίζει τη λιπόλυση.

Και μια γενικά παρατήρηση! Όταν τρέχουμε το πρωί εκμεταλλευόμαστε καλύτερα τη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού γιατί έχουμε μπροστά μας όλη τη μέρα. Το βράδυ,την ώρα του ύπνου ο μεταβολισμός καταβαραρθρώνεται.

Υπάρχουν αρκετές σοβαρές έρευνες που έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι υπάρχει μεγαλύτερη καύση λιπών το πρωί μετά από μια πολύωρη υποχρεωτική αποχή από το φαγητό και αυτό δεν σηκώνει αμφισβήτηση. Υπάρχει ομοφωνία!

 Η συζήτηση πάει όμως αλλού. Έχει αυτό το πράγμα ουσιαστικό μεσομακροπρόθεσμο αντίκρισμα όσον αφορά το κάψιμο λίπους; Δηλαδή αξίζει τον κόπο να το συζητάει κανείς;

Όχι, λένε κάποιοι ειδικοί! Αν σε κάποια φάση η άσκηση τραβάει κάτι παραπάνω από την αποθήκη του λίπους και το γλυκογόνο μένει ανέπαφο,όταν θα φάμε η τροφή έχει περισσότερες πιθανότητες να αποθηκευτεί σε λίπος.

 Εκείνο που μετράει είναι να καίμε θερμίδες άσχετα αν προέρχονται από το λίπος ή το γλυκογόνο. Στον αληθινό κόσμο μας ενδιαφέρει το ενεργειακό ισοζύγιο της μέρας.

Σκεφθείτε τι γίνεται με τους σπρίντερ! Παρόλο ότι καίνε σχεδόν μόνο γλυκόζη, είναι όλοι γραμμωμένοι όσο λίγοι άλλοι αθλητές.

Αντίθετα αν κάψει κανείς λίπος στη προπόνηση ο οργανισμός καίει περισσότερη γλυκόζη μετά. Το τελικό εξαγόμενο είναι πανομοιότυπο.

Αυτό που μετράει τελικά είναι να αθλούμαστε και να καίμε θερμίδες χωρίς να πονοκεφαλιάζουμε από που προέρχονται.

Εκείνο που είναι αδιαμφισβήτητο, είναι το τεράστιο ψυχολογικό κέρδος όταν αθλείσαι το πρωί. Μετά την προπόνηση νιώθεις ότι ο κόσμος σου ανήκει και πως δεν υπάρχει κάτι για να σε σταματήσει!

Η συνέχεια όμως στην επόμενη ανάρτηση!

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τρέξιμο με άδειο στομάχι: Θα κάψουμε περισσότερο λίπος ; (2)

Διαβάστε επίσης:

Τρέξιμο με άδειο στομάχι: Καίμε περισσότερο λίπος ; (1)

Δημοφιλέστατο όπως γνωρίζετε το πρωινό τρέξιμο με άδειο στομάχι και πολύ ορκίζονται σ' αυτό! 

Το εφαρμόζω κι εγώ αλλά καθαρά για πρακτικούς λόγους. Απλά όχι να φάω,αλλά ούτε να μυρίσω τροφή δεν μπορώ από τις 5.00-5.30 που σηκώνομαι ως τις 7.30-8.00 που τρώω τα αυγουλάκια μου.

Βέβαια δεν έχω ανάγκη να ψαχτώ για το θέμα για δύο βασικούς λόγους:

1. To βράδυ τρώω σχετικά αργά - γιατί αργά τελειώνω τη δουλειά μου - έτσι ώστε οι ρεζέρβες του γλυκογόνου μου να είναι σχετικά γεμάτες το πρωί.

Δεν ασπάζομαι την άποψη ότι δεν τρώμε αργά ή ότι τρώμε τα χ και ψ μακροθρεπτικά στοιχεία. 

Αυτά και άλλα πολλά είναι για να κάνουν τα πράγματα πολύπλοκα και για να παιδεύουν τον κόσμο.

Η δική μου στρατηγική είναι να μη μετράω θερμίδες,ούτε μακροθρεπτικά στοιχεία, ούτε και άλλες λεπτομέρειες. 

Δεν διαθέτω χρόνο και φαιά ουσία για τέτοια πράγματα. Απλά τρώω καθαρά,τρώω φυσικές και ανεπεξέργαστες τροφές και όλα αυτά τα προβλήματα βρίσκουν τη λύση τους αυτόματα.

Ούτε θέμα βάρους,ούτε θέμα σωματικής σύνθεσης αλλά ούτε και υγείας ή ενέργειας. Ο χρόνος μου πηγαίνει μόνο σε παραγωγικές διαδικασίες και το ίδιο συνιστώ ένθερμα και για σας.

2. Τα προγράμματα μου είναι σύντομα αν και εξαιρετικά έντονα. 

Ένα killer πρόγραμμα με σπριντ κρατάει περίπου 15 λεπτά και μαζί με την προθέρμανση και την αποθέρμανση  δεν ξεπερνάει τα 25 λεπτά σε σύνολο.

Για βάρη μιλώντας, μια εξουθενωτική, μεταβολική προπόνηση, έτσι όπως την κάνω με 18-20 σετ - για όλο το σώμα και ένα σετ από 20 διαφορετικές ασκήσεις - κρατάει επίσης 25-30' μαζί με την προθέρμανση.

Όταν κινήστε σε μια τέτοια λογική δεν χρειάζεται να προσέχετε ιδιαίτερες λεπτομέρειες με τα προπροπονητικά και τα  μεταπροπονητικά σας γεύματα.

Τα επιχειρήματα των υπέρμαχων του πρωινού τρεξίματος με άδειο στομάχι,ανάμεσα σε άλλα είναι:

- Oι πηγές ενέργειας που τροφοδοτούν τις μυϊκές συσπάσεις κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης είναι βέβαια τα λίπη και οι υδατάνθρακες.

Μιλώντας για την κλασσική αερόβια αντοχής που γίνεται στο 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας το ποσοστό της ενέργειας που αντλείται από τους υδατάνθρακες - δηλαδή από το αποθηκευμένο γλυκογόνο των μυών - είναι στα επίπεδα του 55-60% (παρεμπιπτόντως όσο αυξάνεται η ένταση,τόσο αυξάνεται και η εξάρτηση από τις γρήγορες πηγές ενέργειας που δεν είναι άλλες από τους υδατάνθρακες).

Αν έχεις μειωμένες τις ρεζέρβες γλυκογόνου το πρωί μετά από αναγκαστική νηστεία 7-10 ωρών, τα λιπαρά οξέα διασπώνται στα μιτοχόνδια για να στηρίξουν το σώμα σαν μια δευτερεύουσα πηγή ενέργειας.

 Άρα είναι πολύ λογικό να υποθέσεις - και θα είσαι 100% μέσα - ότι θα κάψεις περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η συνέχεια όμως στην επόμενη ανάρτηση!

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/