Πρωτεΐνη: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε (1)

H πρωτεΐνη είναι το πιο hot από τα τρία μακροθρεπτικά στοιχεία.
Τα υπόλοιπα δύο βέβαια ειναι τα λίπη και οι υδατάνθρακες.

Και τα λέμε μακροθρεπτικά στοιχεία γιατί καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες από αυτά σε αντίθεση με άλλες κατηγορίες θρεπτικών ουσιών όπως οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία από τα οποία χρειαζόμαστε μικρές μόνο ποσότητες και γι αυτό τα ονομάζουμε μικροθρεπτικά στοιχεία.

Yπάρχουν στο σώμα μας αμέτρητοι τύποι πρωτεϊνικών μορίων που είναι κάποιοι συνδυασμοί των 20 γνωστών ουσιωδών και μη αμινοξέων που αποτελούν τα δομικά στοιχεία τους.


Γιατί τέτοια τρέλα και υπερβολή με την πρωτεΐνη;

Γιατί η πρωτεΐνη είναι στο μυαλό του μέσου ερασιτέχνη άρρηκτα συνδεδεμένη με την υπερτροφία ή οποία στο 95% των περιπτώσεων είναι και το ζητούμενο.

Πρωτεΐνη υπάρχει σχεδόν σε όλες τις τροφές,απλά όχι στην ίδια ποσότητα και  βέβαια όχι της ίδιας βιολογικής αξίας.

Η πρωτεΐνη έχει μια βασική διαφορά σε σχέση με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά στοιχεία.

 Το σώμα μας δεν κρατάει ρεζέρβες όπως το γλυκογόνο και το λίπος και αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να την προσλαμβάνουμε συστηματικά κάθε μέρα.

Κάποιοι μύθοι σχετικά με την πρόσληψη αυτή έχουν ευτυχώς αποκαλυφθεί και τα πράγματα δείχνουν να είναι πιο απλά απ' ότι πιστεύαμε παλιότερα.

Μύθοι όπως αυτός που έλεγε ότι πρέπει να τρώμε κάθε λίγες ώρες πρωτεΐνη στα πλαίσια  μικρότερων και συχνότερων γευμάτων και βέβαια αυτός που ήθελε να μη μπορούν να πεφθούν πάνω από 30gr πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Μετά ότι πρέπει να τρώμε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση.

Αυτοί οι μύθοι τύγχαναν καθολικής αποδοχής μέχρι και πριν από 3-4 χρόνια.

Η πρωτεΐνη υπάρχει στο αίμα μας,στα κόκαλά μας,στους μύες μας, στους συνδετικούς ιστούς, στα όργανα, στα μαλλιά, στο δέρμα,παντού.

Βοηθάει στην παραγωγή ενζύμων, αρκετών ορμονών,αντισωμάτων, πολλών νευροδιαβιβαστών,στη μεταφορά διαφόρων ατόμων και μορίων μέσω του αίματος κλπ.

Άρα η πρωτεΐνη είναι πολύτιμη και βέβαια όχι μόνο για την ποθητή υπερτροφία αλλά για χίλιους δυο λόγους.


Καθαρά για λόγους που έχουν να κάνουν σχέση με την άσκηση και τη μυικότητα η πρωτεΐνη βοηθάει με τους εξής τρόπους:

- με το χτίσιμο μυικής μάζας

- με τον κορεσμό που δίνει προστατεύοντας από την υπερφαγία

- με την μεγάλη της τροφική θερμογένεση.


Πόσο πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;

Αυτό θα το δούμε στο δεύτερο μέρος αυτού του άρθρου.


Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

BCAAs - αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου: Αξίζουν τον κόπο; (2)

Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:

BCAAs - αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου: Να τα παίρνω πριν την προπόνηση; (1)

Ένα αρκετά πιθανό αποτέλεσμα λοιπόν είναι τα BCAAs που παίρνουμε να καούν απλά για ενέργεια μαζί με τα δύσκολα κερδισμένα ευρώ μας.

Κάποια περίπτωση που ίσως να δικαιολογεί τη χρήση τους είναι η προπροπονητική λήψη τους για όσους είναι σε καθεστώς διαλειμματικής νηστείας. Αλλά κι εδώ η κατάσταση είναι συν-πλην.

Δεν παίρνω τίποτα εδώ και έξι μήνες - από τότε που εφαρμόζω διαλειμματική νηστείας  και δεν είδα κάποια διαφορά στη μυική μάζα. Πιστεύω - όπως και πολλοί άλλοι - ότι η συνολική πρωτεΐνη μετράει περισσότερο.

Σαφώς δεν είναι ότι το καλύτερο να κάνει κανείς βάρη με άδειο στομάχι, και γι αυτό προτιμώ να τα κάνω τα ξημερώματα όταν το σώμα μου είναι καλά τροφοδοτημένο από το βραδινό γεύμα ή αμέσως πριν σπάσω το 16ωρο της διαλειμματικής νηστείας και λίγο πριν από ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη μεταπροπονητικό γεύμα.

Και βέβαια οι προπονήσεις μου δεν ξεπερνούν τα 20'-30'.

Ελέγχουμε πάντα στην περίπτωση αυτή τη θερμιδική τους αξία γιατί η προσθήκη γλυκαντικών και άλλων ουσιών μπορεί να τα κάνει ακατάλληλα για διαλειμματική νηστεία.

Γενική παρατήρηση: Ελέγχετε έτσι κι αλλιώς τη θερμιδική αξία των συμπληρωμάτων σας. Σε πολλές περιπτώσεις σας περιμένουν εκπλήξεις.

Αν τρέχετε το πρωί και σκέφτεστε να πάρετε BCAAs, μην ανησυχείτε! Απλά φάτε κάτι μετά και κρατήστε τα προγράμματά σας κάτω από τα 40'.

Ακούτε συχνά για τη λευκίνη και για τον τρόπο που επιταχύνει την πρωτεϊνική σύνθεση. 

Θα την πάρετε έτσι κι αλλιώς από τις τροφές σας όσοι γνωρίζετε από διατροφή,μην ανησυχείτε.

Πολλοί πιστεύουν - ανάμεσα τους κι εγώ - ότι δεν πρέπει να παραβιάζουμε την ισορροπία των αμινοξέων που μας δίνει μέσω των τροφών η μητέρα φύση. 

Πιθανές υπερδόσεις από το ένα κάνουν λιγότερο βιοδιαθέσιμα τα άλλα. Ανταγωνίζονται το ένα το άλλο,πράγμα που δεν συμβαίνει όταν η λήψη τους είναι από φυσικές τροφές.

Δεν φαίνεται απ' ότι υπάρχει στη βιβλιογραφία κάποιος αποχρών λόγος για να παίρνουμε έξτρα BCAAs με μορφή συμπληρωμάτων.

Πολλοί θα σας τα συστήσουν γιατί κερδίζουν ουκ ολίγα από τα συμπληρώματα. Προσωπικά δεν θα τα συνιστούσα κι αν θέλετε για ψυχολογικούς λόγους να πάρετε κάτι,θα προτιμούσα να πάρετε μια καλή whey.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

BCAAs - αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου: Να τα παίρνω πριν την προπόνηση; (1)

BCAAs / branch-chained aminoacids - αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου - λέγονται μαζί η λευκίνη,η ισολευκίνη και η βαλίνη,τρία αμινοξέα που μεταβολίζονται στους σκελετικούς μύες σε αντίθεση με τα υπόλοιπα που μεταβολίζονται στο συκώτι.

Αγαπημένα των ερασιτεχνών αθλητών που τα παίρνουν μαζικά προσβλέποντας σε:

- γρηγορότερη αποκατάσταση μετά από τις προπονήσεις

- περισσότερους μύες

- διατήρηση του μυικού όγκου σε φάση γράμμωσης / απώλειας βάρους

- μείωση του καταβολισμού από τις προπονήσεις ειδικά σε περιόδους διαλειμματικής νηστείας

- υποβοήθηση της απώλειας λίπους

- εργογόνες ιδιότητες / καθυστέρηση στην εμφάνιση κόπωσης

- επιτάχυνση της πρωτεϊνικής σύνθεσης κλπ.

Κάποιες από τις παραπάνω ιδιότητες των BCAAs έχουν βάση, απλά όταν τρώμε αρκετή  πρωτεΐνη από καλές φυσικές πηγές,θα πάρουμε τα BCAAs που χρειαζόμαστε έτσι κι αλλιώς. 

Το 22% περίπου της  πρωτεΐνης που τρώμε, είναι  BCAAs που είναι καλύτερα και πιο βιοδιαθέσιμα όταν προέρχονται από φυσικές πηγές. 

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος / whey περιέχει αναλογικά ακόμη περισσότερα BCAAs και προσωπικά πιστεύω πως είναι πολύ προτιμότερη από τα συμπληρώματα BCAAs όταν θέλουμε σώνει και καλά να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα.

Αυτό που μπορείτε να ρυθμίσετε είναι το nutrient timing των τροφών,δηλαδή το χρονικό παράθυρο λήψης της πρωτεΐνης ή των BCAAs πριν,κατά τη διάρκεια ή μετά τις προπονήσεις.

Ότι έρευνα έχει γίνει δεν δείχνει κάποια διακριτή διαφορά ανάμεσα στα  συμπληρώματα BCAAs και στις ολόκληρες τροφές όσον αφορά παραμέτρους όπως είναι η αποκατάσταση μετά την προπόνηση ή η υπερτροφία.
 Και μιλάμε κυρίως για προπονήσεις με βάρη.

Η πρακτικότητα των αμινοξέων με τον εύκολο τρόπο λήψης τους, ακόμη και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, δεν είναι ένα αρκούντως δυνατό επιχείρημα για να τα προτιμάμε μιας και οι περισσότεροι ξέρουμε πλέον πως και πότε να φάμε σωστά την πρωτεΐνη μας.

Και όταν την τρώμε σωστά κατανεμημένη μέσα στο 24ωρο, όχι μόνο δεν χρειάζεται να παίρνουμε BCAAs μέσα στην προπόνηση αλλά ούτε και το  nutrient timing παίζει πλέον κάποιο νευραλγικό ρόλο.


Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/-