Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (7)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (6)

Περισσότερες επαναλήψεις 

Είναι το πιο προφανές στις περιπτώσεις αυτές.

Αν αυξήσουμε τις επαναλήψεις, σχεδόν αυτόματα αναγκαζόμαστε να μειώσουμε το βάρος. 

Κρατάμε τον ίδιο προπονητικό όγκο αλλά με περισσότερη ασφάλεια για μυς και αρθρώσεις.

Μάλιστα όταν υποφέρουμε από συγκεκριμένες τενοντίτιδες, η μείωση του βάρους και η αύξηση των επαναλήψεων είναι ο μόνος τρόπος για να μην εγκαταλείψουμε κάποιες πολύ χρήσιμες ασκήσεις - σκεφθείτε π.χ. τις εκτάσεις τρικέφαλων σε όρθια θέση και τους τένοντες των αγκώνων.

Θα πει κάποιος:

"Mα πώς θα χτίσουμε μάζα με πολλές επαναλήψεις;"

Nαι,δεν είναι το όπτιμουμ αλλά με μεγάλο προπονητικό όγκο και υψηλή ένταση μπορούμε να χτίσουμε μάζα μια χαρά.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είμαστε έτοιμοι να νιώσουμε το κάψιμο στους μυς μας προσεγγίζοντας τη μυική αστοχία.

Αλλαγή στη σειρά των ασκήσεων

Η κλασσική θεωρία είναι πρώτα οι σύνθετες ασκήσεις όταν είμαστε ακόμη φρέσκοι και δυνατοί και μετά οι ασκήσεις απομόνωσης.

Αλλά στην περίπτωσή μας προέχει η ασφάλεια οπότε η αντιστροφή των όρων έχει νόημα.

Κι εκτός αυτού θα υπάρχει και καλύτερη προθέρμανση για τις σύνθετες ασκήσεις, κάτι σημαντικό μιας και οι περισσότεροι δεν τα πάνε καλά με την προθέρμανση με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματισμού.

Αυτά κι ευχαριστώ πολύ για την υπομονή σας!

Να γυμνάζεστε με ασφάλεια και να μη βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για κανέναν απολύτως λόγο!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christoshttp://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (6)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:


Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (5)

Πάτε σε supersets

Και μάλιστα σε supersets για την ίδια μυική ομάδα.

Ένα τέτοιο superset θα μπορούσε να π.χ. είναι:

- εκτάσεις ποδιών και καθίσματα

- πλάγιες εκτάσεις και πιέσεις ώμων

- ανοίγματα και πιέσεις στήθους

Όταν κάνετε τις ασκήσεις αυτές τη μια πίσω από την άλλη,στη δεύτερη οι μύες είναι κουρασμένοι και δεν μπορούν να σηκώσουν τα ίδια κιλά με την αυτόνομη εκτέλεση.

Αυτό είναι κακό για τη δύναμη αλλά είναι το ζητούμενο για την περίπτωσή μας γιατί είναι πιο ασφαλές για μυς και αρθρώσεις.

Τα supersets για ανταγωνιστές μύες δεν εμπίπτουν στην περίπτωση μας και δεν βοηθάνε.

Δοκιμάστε την νοητική εστίαση που απαιτεί η σύνδεση μυαλού-μυός

Θα έχετε τα ίδια αποτελέσματα με μικρότερο βάρος αν τα καταφέρετε να εστιάσετε στον ασκούμενο μυ ενεργοποιώντας έτσι περισσότερες μυικές ίνες.

 

Η συνέχεια στο επόμενο: Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christoshttp://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (5)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (4)

Μικρότερα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ

Συνήθως υπάρχει η οδηγία να κάνουμε ένα διάλειμμα κατ' ελάχιστον 2' ανάμεσα στις βαριές,σύνθετες ασκήσεις και 1' ανάμεσα στις πιο ελαφριές, απομόνωσης.

Ο λόγος προφανής:

Nα προλάβουμε να αποκατασταθούμε πριν από το επόμενο σετ για να μπορέσουμε να το βγάλουμε πιο άνετα.

Αν πάμε κουρασμένοι, τότε ή θα μειώσουμε επαναλήψεις ή και το ίδιο το βάρος γιατί αλλιώς δεν βγαίνουμε.

Λογικό.

Αν λοιπόν μειώσουμε το διάλειμμα θα μειώσουμε πιθανότατα και το βάρος για να βγάλουμε τα απαιτούμενα σετ.

Μειώνουμε δηλαδή τον όγκο της προπόνησης.

Θα χωρέσουμε όμως μέσα στην προπόνηση - με την προϋπόθεση ότι θα κρατήσει το ίδιο χρονικό διάστημα - περισσότερα σετ.

Θα αυξήσουμε δηλαδή την προπονητική πυκνότητα,πράγμα που θα φέρει τελικά τον ίδιο προπονητικό όγκο ή ακόμη και περισσότερο.

Θα είμαστε όμως και πιο ασφαλείς έναντι πόνων ή τραυματισμών μιας και το βάρος θα είναι μικρότερο.

Αυτή είναι μια τεχνική που χρησιμοποιούν οι μεγαλύτεροι έτσι ώστε να έχουν ικανό ερέθισμα και υπερτροφία με μικρότερο κίνδυνο υπερπροπόνησης,υπέρχρησης και τραυματισμών.

Η συνέχεια στο επόμενο: Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christoshttp://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (4)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:


Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (3)

Μύες υπό συνεχή τάση

Με τον τρόπο αυτό αποφεύγουμε τα πολύ μικρά διαλείμματα στο τέλος της κίνησης που ξεκουράζουν και αποφορτίζουν τους υπόψη μυς.

Για παράδειγμα όταν κατεβάζουμε το χέρι στις κάμψεις δικεφάλων με βαράκια, η μικρή διακοπή στο τέλος της κίνησης ξεκουράζει τον μυ.

Αν δεν σταματήσουμε - αποφύγουμε το κλείδωμα με άλλα λόγια - θα διαπιστώσουμε ότι το σετ βγαίνει πιο δύσκολα και μάλλον θ' αναγκαστούμε να μειώσουμε το βάρος.

Παρ όλη τη μείωση, το ερέθισμα θα είναι το ίδιο κι έτσι θα έχουμε έναν πιο ασφαλή τρόπο για υπερτροφία.

Σαν να κάνουμε ένα βάρος να φαίνεται βαρύτερο.

Στα καθίσματα κατ' αναλογία, αν δεν κλειδώσουμε τα πόδια στη φάση της ανύψωσης,θα ζοριστούμε και θα αναγκαστούμε να μειώσουμε κι εδώ το βάρος

Δοκιμάστε ένα σετ καθισμάτων όπου τα γόνατα θα μένουν ελαφρά κεκαμμένα στο ανέβασμα και θα καταλάβετε τη διαφορά.

Θα αναγκαστείτε να μειώσετε το βάρος και πιθανότατα θα γλιτώσετε την ταλαιπωρημένη μέση σας.

Κι αυτό χωρίς κόστος για την υπερτροφία μιας και η συνεχής τάση θα καθαρίσει.

Κι εδώ το κλείδωμα στην άνω θέση ισοδυναμεί με ξεκούραση.

 

Η συνέχεια στο επόμενο: Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christoshttp://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (2)

Άψογη / αυστηρή τεχνική

Η άψογη τεχνική μαζί με το πλήρες εύρος κίνησης είναι ένας σίγουρος τρόπος για να πάρει κανείς τα ίδια αποτελέσματα σηκώνοντας κάπως λιγότερα βάρη σε σχέση με την τεχνική " γιούργια στα παλιούρια " που εφαρμόζει ο πολύς κόσμος.

Άψογη / αυστηρή τεχνική σημαίνει κοντρολαρισμένο τέμπο,απουσία μομέντουμ και εκμετάλλευσης της βαρύτητας,και όχι περίεργες και αδέξιες υποστηρικτικές κινήσεις με την επιστράτευση άλλων μυών για να σώσουμε την παρτίδα.

Γιατί οι άλλοι μύες κλέβουν το ψωμί από τους πρωταγωνιστικούς και η λέξη "κλέβουν" δεν είναι καθόλου τυχαία μιας και στην ουσία πάμε να κλέψουμε τον εαυτό μας με λανθασμένες και άτσαλες τεχνικές.

Και θα κάνουμε ότι μας περνάει από το χέρι στο τελος των σετ, όταν η κούραση κάνει τα βάρη ασήκωτα,για να τα τελειώσουμε.

Η καλή τεχνική θα δώσει ποιοτικότερες συσπάσεις και με λιγότερο βάρος θα έχουμε παρόμοια ή και καλύτερα αποτελέσματα

Στην τεχνική " γιούργια στα παλιούρια " σηκώνεις παραπάνω,σίγουρα, αλλά αυτό το παραπάνω αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Επίσης δεν κατευθύνεται στο να χτίσει κανείς ένα εντυπωσιακότερο μυικό σύστημα αλλά μάλλον ένα πιο ευμέγεθες  " Εγώ ".

Η συνέχεια στο επόμενο: Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christoshttp://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (2)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (1)

Πάμε λοιπόν να δούμε τρόπους άσκησης με βάρη που μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών και αίσθησης πόνου ενώ παράλληλα μας επιτρέπουν να διατηρούμε ή ακόμη και να αυξάνουμε τη μυική μας μάζα.

Κάπως πιο αργές επαναλήψεις

Όταν οι επαναλήψεις είναι πιο αργές, βγαίνει από την εξίσωση της κίνησης το μομέντουμ και αυτόματα γίνεται πιο δύσκολη.

Μπορούμε να πούμε ότι οι αργές επαναλήψεις συνάδουν με πιο σωστή τεχνική και γενικά η σωστή τεχνική οδηγεί αυτόματα σε μικρότερα βάρη όπου η μείωση του ερεθίσματος ισοσκελίζεται από την αποτελεσματικότητα της αρτιότερης τεχνικής.

Αλλά πόσο αργές;

Όχι πολύ αργές!

Γενικά μια ομόκεντρη φάση - ανέβασμα - γίνεται  κοντά στα 2" και η έκκεντρη - κατέβασμα - στα 3"-4".

Σε αργότερο τέμπο μπορούμε να πάμε στα 3" στο ανέβασμα και στα 4"-5" στο κατέβασμα.

Oι μύες παραμένουν έτσι για περισσότερο χρόνο υπό τάση.

Αν πάμε πιο αργά θα είναι καλύτερα;

Aν πάμε πιο αργά θ' αναγκαστούμε να χαμηλώσουμε αρκετά τα βάρη και το ερέθισμα για ανάπτυξη θα είναι μικρότερο.

Έτσι πάμε σε μια χρυσή τομή.

Οι πολύ αργές επαναλήψεις εξ' άλλου θα έφερναν αρκετή πλήξη αλλά και απώλεια χρόνου τη στιγμή που ο κόσμος είναι πιεσμένος χρονικά.

Η συνέχεια στο επόμενο: Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (1)

Τα βάρη σημαίνουν καλύτερη ποιότητα ζωής, ειδικά με την πάροδο του χρόνου.

Θα αναβαθμίσουν την ζωή όλων,ακόμη και των νέων στα 20 ή στα 30 τους αλλά εκεί που κάνουν τη μεγάλη διαφορά είναι από τα 40 και πάνω.

Στις ηλικίες αυτές χτυπάει η σαρκοπενία και οι λοιπές φυσιολογικές φθορές των οργάνων,των μυών και του σκελετού, με τα βάρη να προβάλλουν ως ένα από τα καλύτερα αντίδοτα.

Αλλά τα βάρη - όταν δεν γίνονται σωστά - φέρνουν και τραυματισμούς. 
Ήπιους ίσως, αλλά πάντα τραυματισμούς.
 Και τον ανάλογο πόνο που μπορεί να είναι μεν ανεκτός αλλά παράλληλα και ενοχλητικός.

Τις περισσότερες φορές οι τραυματισμοί από τα βάρη οφείλονται σε λάθη που έχουν να κάνουν σχέση με απειρία,φουσκωμένο "Εγώ",εσφαλμένη τεχνική,τέτοια πράγματα.

Προκαλούνται συχνά όταν είμαστε νέοι και μας στοιχειώνουν για δεκαετίες μετά.

Υπάρχουν όμως και περιπτώσεις πόνου ή τραυματισμού που δεν έχουν να κάνουν σχέση με την άσκηση. 
Απλά ατυχήματα.

Υπάρχει επίσης και η φυσιολογική φθορά από δεκαετίες άσκησης όχι με τον πιο κατάλληλο τρόπο.

Και βέβαια υπάρχουν και οι πόνοι που πηγαινοέρχονται ανάλογα με ένα σωρό παραμέτρους.


Το ερώτημα είναι τι κάνουμε σε παρόμοιες καταστάσεις;

Υπάρχουν τρόποι για να συνεχίσουμε να  σηκώνουμε βάρη και να έχουμε αποτελέσματα αλλά να είναι ταυτόχρονα και ασφαλείς;

Nα μη χειροτερεύουν δηλαδή την κατάσταση και ενδεχομένως και να τη βελτιώνουν;

Πάντα υπάρχουν τρόποι, κι αυτούς θα συζητήσουμε στα επόμενα μέρη αυτού του άρθρου. Έως τότε:



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μάθε να ξεχωρίζεις τον πόνο ενός τραυματισμού από το μεταπροπονητικό πιάσιμο

Το μεταπροπονητικό πιάσιμο γνωστό σαν καθυστερημένος μυικός πόνος  σε ελεύθερη μετάφραση του DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness - είναι ο αμβλύς και συμμετρικός πόνος που νιώθουμε μετά από τις βαριές προπονήσεις.

Εμφανίζεται αρκετές ώρες μετά από την προπόνηση και συνήθως διαρκεί 1-3 μέρες.
 Υπάρχουν όμως και περιπτώσεις που μπορεί να αγγίξει την εβδομάδα - μετά από μια κτηνώδη προπόνηση με καινοφανή στοιχεία.

Ο καθυστερημένος μυικός πόνος είναι μεγαλύτερος όταν δουλεύουμε πολύ την έκκεντρη φάση των κινήσεων και δευτερευόντως όταν κάνουμε ισομετρικές ασκήσεις.

Παρατηρείται περισσότερο στους πρωτάρηδες αλλά τον βιώνουν και πολλοί προχωρημένοι, ερασιτέχνες αθλητές ιδίως όταν στο πρόγραμμα τους δοκιμάζουν νέες ασκήσεις και τεχνικές ή και κινήσεις. 

Ένας πολύ προπονημένος αθλητής μπορεί για παράδειγμα να νιώσει έντονο καθυστερημένο πόνο αν κόψει ακόμη και λίγα ξύλα με τσεκούρι.

Αυτός ο πόνος θεωρείται κάτι σαν παράσημο,σαν απόδειξη ότι είχαμε μια δυνατή προπόνηση και με τον καιρό μαθαίνουμε να ζούμε μαζί του.

Ο οξύς μυικός πόνος ενός τραυματισμού είναι κάτι το διαφορετικό,σε μαχαιρώνει σε βάθος,σε αποδιοργανώνει. 
Εμφανίζεται μέσα στην προπόνηση ή αμέσως μετά το τέλος της και συχνά έχουμε επίγνωση πως προκλήθηκε. 
Συνεχίζει και όταν καθόμαστε ενώ ο DOMS καταλαγιάζει όταν ηρεμούμε.
Δεν υποχωρεί στην προθέρμανση σε αντίθεση με τον DOMS.
Παρουσιάζει συχνά προφανές και τοπικού χαρακτήρα οίδημα.

Όταν νιώσουμε τέτοιου είδους πόνο σταματάμε αμέσως τη δραστηριότητα.

Ανάλογα με την περίπτωση μπορούμε να περιμένουμε μερικές μέρες κινούμενοι άκρως συντηρητικά ή να επισκεφθούμε τον γιατρό μας για τα περαιτέρω. 
Ποτέ δεν συνεχίζουμε το πρωτόκολλο της προπόνησης μας ανεχόμενοι τον πόνο σαν γαμώ τα παλικάρια που είμαστε.

Πολλοί δεν επισκέπτονται τον γιατρό γιατί τρέμουν στην ιδέα ότι θα τους απαγορεύσει τις προπονήσεις για κάποιο διάστημα. 
Αλλά το κάποιο διάστημα είναι σίγουρα πολύ μικρότερο από μια ολόκληρη ζωή.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/