ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΒΕΛΤΙΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΕ ΠΕΡΙΟΔΟ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ (3)

Διαβάστε επίσης:

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΕ ΠΕΡΙΟΔΟ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ (2)



5. Υδατάνθρακες
 
Η πρωτεύουσα πηγή ενέργειας για το μυαλό είναι η γλυκόζη. Οι ενεργειακές αποθήκες του μυαλού μας είναι όμως πολύ μικρές πράγμα που σημαίνει ότι για τη βέλτιστη λειτουργία του πρέπει να υπάρχει μια συνεχής και σταθερή τροφοδότηση με γλυκόζη.
 
Οι καλύτερες πηγές γλυκόζης για το μυαλό είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες που αποδεσμεύουν την ενέργειά τους πιο αργά :
 
- προϊόντα από ολικής άλεσης δημητριακά: νιφάδες ακατέργαστης βρώμης - top των top -,πολύσπορο ψωμί, ζυμαρικά ολικής,αγριόρυζο κλπ.
 
Αποφεύγετε τα συνήθη δημητριακά πρωινού που είναι φουλ από ζάχαρη.
 
- όσπρια και κυρίως φακές και μαύρα φασόλια.
 
- όλα τα ινώδη λαχανικά
 
- τα περισσότερα φρούτα.
 
Προσέξτε πολύ:
 
Το μυαλό χρειάζεται ομαλή τροφοδοσία με γλυκόζη και όχι άγρια σκαμπανεβάσματα. Γι αυτό να προτιμάτε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που συμβάλλουν στην σταθερότητα του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα και εξασφαλίζουν ομαλό ενεργειακό προφίλ.
 
Με απλά λόγια αποφεύγετε ότι περιέχει ζάχαρη και άσπρο αλεύρι ή άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
 
Με πιο απλά λόγια να προτιμάτε τις φυσικές,μη ή ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές.
 
Η απότομη άνοδος του σακχάρου συνοδεύεται από μια πιο απότομη πτώση του που μεταφράζεται σε κατάθλιψη,ημιληθαργική κατάσταση και ένα φαύλο κύκλο που οδηγεί σε διαρκώς αυξανόμενη κατανάλωση ζάχαρης.
 
Τέλος του 3ου μέρους
 
 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΕ ΠΕΡΙΟΔΟ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ (2)

Διαβάστε επίσης:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΟΣΟΥΣ ΔΙΝΟΥΝ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ


3. H τρίτη καλύτερη συμβουλή είναι να αποφεύγετε όπως ο διάβολος το λιβάνι τους επεξεργασμένους απλούς υδατάνθρακες που υποσκάπτουν και ναρκοθετούν το ενεργειακό σας προφίλ.

Να αποφεύγετε κυρίως τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι και ότι τα περιέχει.

Τα μεγάλα διατροφικά όχι:

- γλυκά ζαχαροπλαστείου
- αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά
- ντόνατ,κρουασάν,κέικ,cookies,άσπρο ψωμί,μπουγάτσες,προϊόντα σφολιάτας,πιτάκια έτοιμα,κουλουράκια κλπ.

'Ολα τα παραπάνω καταληστεύουν την ενέργειά σας με ανεξέλεγκτα ενεργειακά σκαμπανεβάσματα.

 Ας δούμε τώρα μερικές πιο συγκεκριμένες παραμέτρους:

1. Θερμιδική πρόσληψη

Οι προσλαμβανόμενες θερμίδες κατά την περίοδο των εξετάσεων πρέπει να είναι αυτές που αντιστοιχούν στη διατήρηση του βάρους σας. Σε καμία απολύτως περίπτωση δεν πρέπει να εμπλακείτε σε κανένα είδος ολιγοθερμικής δίαιτας.

2. Νερό

Θα πρέπει να μεριμνάτε για την πλήρη ενυδάτωσή σας. Απαραίτητη προϋπόθεση για την σωστή λειτουργία του μυαλού.

3. Πρωτεΐνες

Η σκέψη είναι βιοχημική διαδικασία. Για τη μεταβίβαση των σημάτων ανάμεσα στους νευρώνες χρειάζεστε την ακώλυτη παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως για παράδειγμα  η ακετυλοχολίνη και η ντοπαμίνη.
Ε,αυτοί οι νευροδιαβιβαστές παράγονται από αμινοξέα,τις βασικές δηλαδή δομικές μονάδες των πρωτεϊνών.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης:

- άπαχα μέρη από κοτόπουλο,γαλοπούλα και φιλέτα μοσχαριού

- γιαούρτι λευκό χωρίς γλυκαντικά,γάλα,οξυγαλακτικές καλλιέργειες

- ένα αυγό βραστό οπωσδήποτε την ημέρα (χολίνη)

- λιπαρά ψάρια και κυρίως σαρδέλες ( ωμέγα-3 λιπαρά)

ΣΑΡΔΕΛΑ:ΤΟ ΤΑΠΕΙΝΟ ΘΑΥΜΑ ΤΗΣ ΦΥΣΗΣ

- όσπρια και κυρίως μαύρα φασόλια και φακές

- ωμοί ξηροί καρποί και κυρίως αμύγδαλα.


Τέλος 2ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΟΣΟΥΣ ΔΙΝΟΥΝ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ

Διαβάστε επίσης:

ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ ΕΝΕΡΓΕΙΑ; ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΛΥΣΗ ΟΥΤΕ Ο ΚΑΦΕΣ,ΟΥΤΕ Η ΣΟΚΟΛΑΤΑ, ΟΥΤΕ ΤΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΠΟΤΑ!

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΟΤΑΝ ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΣΑΣ ΣΤΕΛΝΕΙ ΣΤΙΣ ΑΓΚΑΛΕΣ ΤΟΥ ΜΟΡΦΕΑ

 ΠΡΩΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΥΠΝΗΛΙΑ ΣΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ;

 Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΕΝΑ ΔΥΝΑΤΟ ΜΥΑΛΟ (3)


Οι εξετάσεις σωρεύουν στρες και θέτουν  αυξημένες απαιτήσεις στο σώμα και κυρίως στο μυαλό μας  λόγω  της πολύ αυξημένης πνευματικής εργασίας.

Γονείς,συνυποψήφιοι και γενικά ο κοινωνικός περίγυρος δείχνουν να συνωμοτούν για να μας στρεσάρουν .

Θα δούμε σήμερα το ρόλο της διατροφής σε περιόδους εξετάσεων.


1. Μακράν η καλύτερη συμβουλή είναι η εξής:

Όσο διαρκούν οι εξετάσεις τα γεύματά σας θα πρέπει να είναι συχνότερα και μικρότερα. Ξεχάστε το κλασσικό σχήμα των 2-3 γευμάτων την ημέρα.

Το ενεργειακό σας προφίλ θα είναι πολύ ευμενέστερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κι αυτό γιατί το επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας θα βρίσκονται υπό έλεγχο,σταθερά και χωρίς ανεπιθύμητα σκαμπανεβάσματα.



Ένα μεγάλο γεύμα - και μάλιστα όταν είναι πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες -προκαλεί απότομη άνοδο του επιπέδου του σακχάρου σας,ακολουθούμενη από επίσης απότομη πτώση του,πτώση που σας αφήνει νωθρούς,νυσταλέους και σε ημιληθαργική κατάσταση.

2. Η δεύτερη καλύτερη συμβουλή:

Ξεχάστε για το διάστημα αυτό κάθε junk food και ότι ισοδυναμεί με κενές θερμίδες. Θα τρώτε μόνο θρεπτικά πυκνές τροφές.

Κάθε κενή θερμίδα - δηλαδή ότι στερείται θρεπτικών μικροσυστατικών όπως αντιοξειδωτικά,βιταμίνες κλπ. - σας πάει ένα βήμα πίσω τη στιγμή που χρειάζεστε κάθε ώθηση για να φύγετε μπροστά.

Κάθε κύτταρο του σώματός σας,κάθε μόριο του μυαλού σας φωνάζει απελπισμένα για περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Αφουγκραστείτε τα!

Αυτό θα σας βοηθήσει να μπείτε στο νόημα:

ΑΔΕΙΕΣ(ΚΕΝΕΣ) ΘΕΡΜΙΔΕΣ: ΤΙ ΕΙΝΑΙ-ΓΙΑΤΙ ΒΛΑΠΤΟΥΝ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ


Tέλος 1ου μέρους



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ(6): ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Διαβάστε επίσης:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ(5) : ΠΡΩΤΕΙΝΗ

Φτάσαμε αισίως στο 6ο  μέρος του εκτεταμένου, 100% πρωτότυπου άρθρου που διαπραγματεύεται την κατάλληλη διατροφή για γράμμωση.

Σήμερα θα μιλήσουμε για τους υδατάνθρακες που πρέπει να περιλαμβάνει το διαιτολόγιο μας.



1. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια και η πιο άμεση πηγή ενέργειάς μας. Στην αναερόβια δε άσκηση είναι η πρωτεύουσα πηγή ενέργειας.

2. Είναι εκείνο το μακροθρεπτικό συστατικό που μας εφοδιάζει  με τα περισσότερα από τα αντιοξειδωτικά μας αλλά και με φυτοχημικά όπως επίσης και με πολλά από τα απαραίτητα μικροθρεπτικά στοιχεία.

3. Οι υδατάνθρακες κινούνται σε ένα ευρύτατο φάσμα χρησιμότητας. Υπάρχουν υδατάνθρακες που είναι ακραία κακοί, π.χ. ζάχαρη,ισογλυκόζη κλπ. Στο άλλο άκρο θα βρούμε τα ινώδη λαχανικά,αρκετά από τα φρούτα κλπ.

Δηλαδή μέσα στην ομάδα αυτή συνυπάρχουν διατροφικοί άγγελοι και δαίμονες και εναπόκειται στη δική μας βούλησή  με ποιους από τους δύο θα συγχρωτισθούμε.

4. Μη ξεχνάτε: παρ' όλο ότι ότι είμαστε γεμάτοι με ενεργειακά αποθέματα λίπους, όταν γυμναζόμαστε - και μάλιστα σκληρά - οι υδατάνθρακες αποτελούν τον περιοριστικό παράγοντα στα αποτελέσματα και τις επιδόσεις μας.

Γιατί;

Διότι το γλυκογόνο που είναι το ενεργειακό μας απόθεμα σε υδατάνθρακες είναι πολύ λίγο, ελάχιστο σε σχέση με το αποθηκευμένο λίπος.

Θα μου πείτε: " Kαι τι έγινε; Λίπος δεν θέλουμε μήπως να κάψουμε;"

'Εγινε ότι οι υδατάνθρακες είναι για μας το τέλειο καύσιμο για σκληρή αναερόβια προπόνηση - π.χ. βάρη και σπριντ - και με εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου αντί για πόρσε θα μοιάζουμε με αραμπά!

5. Η πιο κρίσιμη διάκριση ανάμεσα στους υδατάνθρακες είναι:

 Φυσικοί ή επεξεργασμένοι;

Προφανώς θα πάτε για τους φυσικούς. Η ζάχαρη και το αλεύρι είναι μεγάλο βάρος για την υγεία μας.


6. Μια άλλη σπουδαία διάκριση είναι:

 Iνώδεις ή αμυλώδεις;

 Οι ινώδεις είναι που μας ενδιαφέρουν κυρίως.



Τέλος του 6ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

MUSCLE BUILDING AND NUTRITION : DISGUISED UNHEALTHY FOODS (6)

Read also:

MUSCLE BUILDING AND NUTRITION : HIDDEN UNHEALTHY FOODS (5)




6.3. Sports drinks:



Most sports drinks are nothing more than artificially colored,sugary water.


The only established fact with these products is that they bring crazy profits to their producers!


Ah,another one is that they make your wallet lighter!


Or is it the same thing?


It doesn't stop to amaze me how easily,evidently sane people leave themselves to be deliberately misled!!


Is it a kind of collective paranoia the fact that we deny to discern the obvious, namely that we are overtly suckered?


Or is it our illogical,extravagant desire for quick and easy fixes?


In a future entry we will see simple recipes for nice,homemade sports drinks.




6.4. Breakfast cereals




Despite their pretentious and highly pompous claims many breakfast cereals are nothing else but well concealed cereal killers.


Those marketed more heavily have most often the poorer nutritional value.


The majority of the products :


- are based on refined grains and the quantity of fibers is minimal


- have excessive sugar content


- use fancy artificial colorings


- contain big amounts of salts(sodium)


- contain saturated or/and hydrogenated fats




Be very careful to select breakfast cereals of the proper quality. Leave taste aside and search for nutrition. They should be based on whole grains with minimal salt,sugar and trans fats content. Don't fall victims to the marketing hype!




6.5.Many fat free products:




To compensate for the lack of taste these products are loaded with sugar,high fructose corn syrup-brrrr!- or artificial sweeteners.




6.7. Many sugar free products:

They are packed with saturated fats or trans fats from hydrogenated or partially hydrogenated oils.


6.8. Commercially distributed fruit juices:




Though generally they won't harm you a lot,they have very little to offer you either. No fibers,very few vitamins and quite a lot of empty calories.


You can instead opt for homemade, freshly squeezed juices. By far the best option is to eat the whole fruit .


This will give you valuable fibers plus a satiety feeling.


In general try to avoid liquid calories.




6.9. Fruit smoothies:


Usually they won't differ a lot from a milk shake,packed with sugars,fats and dead calories.




6.10. Liquid meal replacements:




Use them sparingly and only in case of emergency. One or two meals at the most per week. If you want real results go for real food!




End of 6th part



To your great health!



Chris Strogilis

MUSCLE BUILDING AND NUTRITION : HIDDEN UNHEALTHY FOODS (5)

Read also:

MUSCLE BUILDING AND NUTRITION : THE BIGGEST YES-YES (4)


 In the third part of this comprehensive article on the appropriate nutrition for muscle building we recited very succintly and explicitly the big nutrition no-nos.



It is much easier to fight an enemy if he is  visible!


But what happens if the enemy is lurking in the dark and seeking to devour at first chance your precious muscle earnings?


And-much worse-if he is disguised as a caring friend?


This is our subject for the next couple of posts.



Unhealthy foods disguised as healthy




1. Tuna fish:




I quote its name and my heart pains because tuna is - or better was - one of my most favourite dishes. Cheap,convenient,tasty,available everywhere and highly nutritional.


The big concern with tuna is its relatively high content in toxic mercury. Recent research both in Europe and in the USA have found mercury levels in tuna fish to be alarmingly high.


I suggest that you should do your own research because mercury levels differ from sea to sea and from kind to kind. Depending on your weight, check your safe consumption rate.


I have switched to sardines. Luckily in Greece they are abundant,cheap and of excellent quality.


Sardines practically contain zero mercury because of their small size and their short life. They are a gift from the sea for us. Humble but of inestimable value!

SARDINES:THE HUMBLE DIETARY MIRACLE OF NATURE


2. Protein bars or energy bars




While you can find few products with a decent quality and nutritional value,most of them are mere rubbish.


They are full with table sugar,artificial sweeteners,high fructose corn syrup,highly processed soya protein isolate,hydrogenated oils(trans-fats) and the like!


Search very carefully in order to find bars of acceptable quality. Double check the labels!


Most producers market energy/protein bars as nutritionally sound alternatives of meals with real food.


Alas,this is far from the truth!


Unprocessed,unrefined,natural food is what our bodies really need and deserve! Our human engines need the right kind of quality fuel in order to function well and to their maximum potential.


Why eat a bar with added protein and fiber of questionable quality when we can have the real thing naturally packed with excellent quality protein while accompanied by tenths of indispensable micronutrients?


Keep protein or energy bars only for emergency situations and plan ahead so as these emergency situations should be kept to a minimum. Don't use them to justify your lousy eating habits!!




End of 5th part



To your great health!




Chris Strogilis

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ(5) : ΠΡΩΤΕΙΝΗ

Διαβάστε επίσης:


Η ΑΠΟΛΥΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ(4)



Η  πρωτεΐνη αποτελεί το κύριο δομικό υλικό του σώματός μας.


Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερες δομικές μονάδες τα λεγόμενα αμινοξέα.

Από τα 20 συνολικά αμινοξέα τα 9 ονομάζονται ουσιώδη γιατί δεν μπορούν να παρασκευαστούν από τον οργανισμό μας κι έτσι πρέπει να τα παίρνουμε μέσω της διατροφής.


Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε για γράμμωση;

 Yπολογίστε γύρω στο 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Κάθε πόσο;

Πρωτεΐνη και μάλιστα από πλήρεις πηγές καλό είναι να παίρνουμε σε κάθε γεύμα με στόχο την ευκολότερη διατήρηση της μυϊκής μας μάζας. 


Πλήρεις πηγές πρωτεΐνης είναι εκείνες οι τροφές ή συνδυασμοί τροφών που περιέχουν όλα τα αμινοξέα,ουσιώδη και μη.

Μερικές τέτοιες πλήρεις και σχετικά άπαχες πηγές πρωτεΐνης   είναι:

- στήθος κοτόπουλου

- στήθος γαλοπούλας

- άπαχα κομμάτια από μεγάλα ζώα

- γιαούρτι 2%

- κεφίρ

- τυρί κότατζ

- μικρά,λιπαρά ψάρια ανοικτής θαλάσσης

- ασπράδια αυγών. Μπορείτε να τρώτε έως και δύο κρόκους την ημέρα.


Με προσεγμένη διατροφή δεν θα χρειασθείτε κανένα είδος συμπληρωμάτων πρωτεΐνης!


Τέλος 5ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Είναι σε όλους γνωστό και αδιαμφισβήτητο ότι η σωματική άσκηση μας χαρίζει καλύτερη φυσική κατάσταση.



Αυτή βέβαια η διαπίστωση είναι κάπως γενική και αόριστη.


Σε προηγούμενη ανάρτηση μελετήσαμε τα οφέλη/πλεονεκτήματα της γυμναστικής με βάρη που μαζί με τα σπριντ είναι οι πιο συνηθισμένες μορφές αναερόβιας σωματικής άσκησης.


Μπορείτε να δείτε τη σχετική ανάρτηση εδώ:


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ/ΟΦΕΛΗ


Tώρα ήρθε η ώρα να δούμε τα οφέλη/πλεονεκτήματα της αερόβιας προπόνησης.



Αερόβια είναι η προπόνηση κατά την οποία o αθλούμενος:


- αναπνέει πιο γρήγορα και πιο δύσκολα αλλά μπορεί να κρατήσει το τέμπο του για αρκετή ώρα (σε αντίθεση π.χ. με τα αναερόβια σπριντ).


- κινητοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες.


- ανεβάζει αρκετά την καρδιακή του συχνότητα αλλά πάντως όχι παραπάνω από το 85% περ. της μέγιστης καρδιακής του συχνότητας.


- καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες οξυγόνου και καίει αισθητά περισσότερες θερμίδες σε σχέση με το βασικό μεταβολισμό.



Τα βασικότερα οφέλη/πλεονεκτήματα της αερόβιας προπόνησης



1.Έλεγχος του σωματικού βάρους


Πράγματι με την αερόβια προπόνηση καίμε πολύ περισσότερες θερμίδες ακόμη και από την πιο εξοντωτική άσκηση με βάρη.

Το πόσες θερμίδες θα κάψουμε εξαρτάται άμεσα από τη μέση καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Σε νορμάλ βάδισμα καίμε περ. 200 θερμ./ώρα ενώ στο τρέξιμο στην ανηφόρα μπορεί και να ξεπεράσουμε τις 900 θερμ./ώρα.


2. Καλύτερη φυσική κατάσταση,καλύτερη διάθεση,καλύτερος έλεγχος των στρεσογόνων καταστάσεων.


3. Ισχυρότερη,υγιέστερη και αποτελεσματικότερη καρδιά.


Η ελάχιστη καρδιακή συχνότητα πέφτει, δηλ. η καρδιά εκτελεί τις λειτουργίες της με λιγότερους κτύπους και συνεπώς κουράζεται λιγότερο.Γίνεται δηλ. μια αποτελεσματικότερη αντλία.


Γενικά έχουμε μια διακριτή βελτίωση σε όλο το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.




4. Αυξάνεται η ικανότητα πρόσληψης,κυκλοφορίας και χρήσης/κατανάλωσης του οξυγόνου. Ο άνθρωπος εκτελεί απαιτητικά καθήκοντα με μεγαλύτερη ευκολία και μικρότερη κούραση.


Αυξάνεται η αντοχή.


5. Το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυροποιείται και γινόμαστε λιγότερο επιρρεπείς σε ιογενείς λοιμώξεις.


6. Υπάρχει παράλληλη αύξηση της καλής χοληστερίνης(HDL) και μείωση της κακής(LDL) με συνέπεια την απομάκρυνση του κινδύνου για αθηροσκλήρωση(και γενικότερα για αρτηριοσκλήρωση)


7. Αυξάνεται το μέσο προσδόκιμο ζωής αλλά εκείνο που έχει την πραγματική αξία είναι η βελτίωση της ποιότητας της ζωής ιδιαίτερα στα ύστερα χρόνια.


Η αερόβια προπόνηση δεν αποτρέπει μόνο το σωματικό αλλά και τον πνευματικό εκφυλισμό.


8. Έλεγχος της αρτηριακής συστολικής και διαστολικής πίεσης και των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.


9. Τέλος η αερόβια προπόνηση προστατεύει από καταστάσεις όπως:


*παχυσαρκία
*καρδιακές ασθένειες
*διαβήτη τύπου 2
*εγκεφαλικά κλπ.



Μην αμελείτε την αερόβια προπόνηση ειδικά όσοι είστε λάτρεις του σιδερένιου αθλήματος και έχετε την τάση να την υποτιμάτε πολύ.


Χρειαζόμαστε ένα μείγμα από αερόβια προπόνηση και προπόνηση με βάρη για να φθάσουμε σε βέλτιστη φυσική κατάσταση.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΜΕΓΙΣΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ: ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ 'Η ΣΤΑΘΕΡΟΥ ΤΕΜΠΟ ΑΕΡΟΒΙΑ;

Εξαρτάται από το χρόνο που διαθέτετε και βέβαια το επίπεδο fitness σας.

Είμαι οπαδός της διαλειμματικής πιο πολύ από ανάγκη. Μου εξοικονομεί χρόνο. Είναι σαν να επενδύω το λίγο χρόνο μου σε μετοχές που καλπάζουν.

Αλλά η διαλειμματική είναι και λίγο επικίνδυνη αν δεν έχεις πολύ καλή φυσική κατάσταση. Δίνει πολλούς τραυματισμούς.

Από την άλλη ένα σταθερό τέμπο αερόβιας,γύρω στο 75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας θα κάψει πολλές θερμίδες αν διατηρηθεί για 45'.

 Το χρονικό αυτό όριο δεν είναι καθόλου τυχαίο μιας και η υπέρβασή του αρχίζει να δημιουργεί συνθήκες καταβολισμού.

Το σταθερό τέμπο είναι κατάλληλο για περισσότερο κόσμο και επειδή είναι εύκολα διατηρήσιμο θα κάψει περισσότερες θερμίδες από ένα πρόγραμμα διαλειμματικής που διαρκεί συνήθως 10'-20'.

Για λόγους τόσο υγείας όσο και φυσικής κατάστασης προτείνω ένα μείγμα των δύο μορφών αερόβιας.

Με την ευκαιρία ρίξτε μια ματιά στις αναρτήσεις αυτές:

ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ:ΟΦΕΛΗ/ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

 ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ


Να είστε υγιείς και να γυμνάζεστε!





Χρήστος Στρογγύλης

Η ΑΠΟΛΥΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ(4)

Διαβάστε επίσης:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΓΡΑΜΜΩΣΗ(3): ΤΑ ΑΠΟΛΥΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΟΧΙ


Και περνάμε σήμερα στην απόλυτη διατροφή για γράμμωση:


1. Τα ψάρια. 

Άγρια ψάρια και όχι καλλιεργημένα. 

Δεν τίθεται οικονομικό θέμα μιας και το καλύτερο απ' όλα είναι η ταπεινή και καταφρονεμένη σαρδέλα. 

Αποφεύγετε τα μεγάλα ψάρια που δέχονται τη σωρευτική επίδραση του υδραργύρου και άλλων βαρέων μετάλλων και επιμολυντικών ουσιών. 

Μείνετε μακριά από καρχαριοειδή,ξιφία και τα περισσότερα είδη τόννου.

2. Στήθη και άπαχα μέρη από κοτόπουλο ή γαλοπούλα (βιολογικά αν ευκολύνεστε).

3. Αυγά (μόνο βιολογικά)

Μπορείτε να τρώτε έως και δύο ολόκληρα την ημέρα.

Μην ξεχνάτε ότι ο κρόκος του αυγού είναι από τις πιο πολύτιμες τροφές και ότι η
δαιμονοποίησή του λόγω του υποτιθέμενου κινδύνου από χοληστερόλη είναι 100% αβάσιμη και αστήρικτη.

Όμως μείνετε στα 2-3 αυγά και αν φάτε παραπάνω περιοριστείτε στο ασπράδι τους. Προσωπικά τρώω 3 ολόκληρα αυγά χωρίς κανένα πρόβλημα με χοληστερόλη. 

Αποδίδω στα αυγά και στις σαρδέλες το μεγαλύτερο μερίδιο για την άριστη υγεία μου και τα υψηλά επίπεδα της ενέργειάς μου.

4. Ινώδη λαχανικά : 


μπρόκολα,τομάτες(τεχνικά φρούτο),πιπεριές,σπανάκι,κουνουπίδια,λάχανα,μαρούλια κλπ..
 Θα χρειασθείτε τις ίνες τους και την αντιοξειδωτική τους ασπίδα.

5. Φρούτα:


 Με σχετική φειδώ, ιδιαίτερα τα πιο πλούσια σε φρουκτόζη.

Παχαίνουν τα φρούτα;

Kαι με το παραπάνω εάν τρώμε πολλά. 

Η πλεονάζουσα φρουκτόζη γίνεται μια χαρά λίπος!

6. Το άσπρο γιαούρτι από γάλα μικρών ζώων.

 Με φειδώ γάλα, τυριά,κασέρια,βούτυρα κλπ.

 Ναι στο κεφίρ από μικρά ζώα.

7. Mονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά: 

ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους,αβοκάντο,εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο,μικρά λιπαρά ψάρια.

8. Από αμυλώδεις υδατάνθρακες: λίγο πολύσπορο ψωμί ολικής,λίγες πατάτες, γλυκοπατάτες,καστανό ρύζι,λίγα ζυμαρικά ολικής, φακές,σκούρα φασόλια,νιφάδες βρώμης,κινόα.

Κι αφού τελειώσαμε με την απόλυτη διατροφή για γράμμωση, στο επόμενο θα εστιάσουμε στην πρωτεΐνη.


Έως τότε:



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΓΡΑΜΜΩΣΗ(3): ΤΑ ΑΠΟΛΥΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΟΧΙ

Διαβάστε επίσης:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ(2) - ΤΑ ΛΙΠΗ


Πριν μιλήσουμε για  πρωτεΐνη και υδατάνθρακες θα δούμε τα απόλυτα διατροφικά όχι,τις τροφές αυτές δηλαδή με τις οποίες η γράμμωση μας κουνάει το μαντήλι του αποχαιρετισμού!

Θα δούμε βέβαια λίγο αργότερα και την απόλυτη διατροφή για γράμμωση.

Έχετε υπόψη τα εξής:

- ξεχνάμε το αλκοόλ. Η νευροτοξίνη αυτή έχει κενές και πολλές θερμίδες,σμπαραλιάζει το μεταβολισμό και επί πλέον αυξάνει την όρεξη.

-  αποφεύγουμε τις πλούσιες σε λίπη τροφές λόγω της αντικειμενικά υψηλής θερμιδικής τους αξίας. Ιδιαίτερα αποφεύγουμε τα απόλυτα κακά τρανς λιπαρά και με φειδώ τα κορεσμένα. Με τα λίπη πρέπει να είμαστε επιλεκτικοί όπως φαίνεται και στο link.

- ομοίως κρατιόμαστε μακριά από ζάχαρη και άσπρο αλεύρι.

- αποφεύγουμε όπως ο διάβολος το λιβάνι τους συνδυασμούς ζάχαρης και λιπών που δημιουργούν το ιδανικό περιβάλλον για αποθήκευση λίπους: ταυτόχρονα ανεβασμένη ινσουλίνη και επίπεδο λιπιδίων.


Οι απόλυτα κακές τροφές για γράμμωση


- τηγανητές πατάτες και ιδιαίτερα σε συνδυασμό με κεφαλοτύρι ή οποιοδήποτε topping. Επίσης από όλες τις τηγανητές τροφές και ιδιαίτερα αυτές των ταχυφαγείων.

- αεριούχα αναψυκτικά: πορτοκαλάδες,τύπου κόλα,τύπου γκαζόζα κλπ.
 Όλα αυτά περιέχουν απίθανες ποσότητες ζάχαρης.

Μείνετε επίσης για λόγους υγείας μακριά από τα κακέκτυπά τους συνθετικά γλυκαντικά με μηδενικές θερμίδες.

 Τέλος και από τα πoλλαπλώς βλαπτικά ενεργειακά ποτά.

- παγωτά κάθε είδους και ιδιαίτερα  τα συσκευασμένα.

- δημητριακά πρωινού εκτός από νιφάδες βρώμης χωρίς ζάχαρη.

- ο "θανατηφόρος" συνδυασμός των ταχυφαγείων: μπιφτέκι,πατάτες και αναψυκτικό ή milk shake.

- γλυκά ζαχαροπλαστείου και ιδιαίτερα οι πάστες.

- ντόνατ: δεν επιτρέπεται ούτε φωτογραφία τους να βλέπετε!

- πατατάκια,γαριδάκια και όλα τα συναφή σνακ της συμφοράς που είναι οι παρηγορητικές τροφές των μεγάλων.

- οι σοκολάτες με λιγότερο από 70% περιεκτικότητα σε κακάο και ιδιαίτερα οι λευκές. Κάθε τύπου σοκολατοειδή.

- μπισκότα,cookies,κέικ,κουλούρια ,κουλουράκια,μπουγάτσες,πίτες και πιτάκια,σφολιατίνια κλπ.

- φρουτοποτά και smoothies του εμπορίου.

- άσπρο ψωμί,άσπρο ρύζι,άσπρα μακαρόνια: απόλυτη διατροφική κενότητα.

- σαλάμια,λουκάνικα, hot dogs και λοιπά αλλαντικά και κρεατοσκευάσματα.

- σάλτσες,μαγιονέζες και λοιπά αρτύματα, έτοιμα dressings και toppings.


Όχι σε αυτού του είδους τη διατροφή εφ' όσον επιδιώκετε γράμμωση!

Στο επόμενο θα δούμε τις απόλυτα καλές τροφές για γράμμωση.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ(2) - ΤΑ ΛΙΠΗ

Διαβάστε επίσης:


ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ(1)


ΓΙΑΤΙ ΜΑΣ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΤΑ ΛΙΠΗ;



Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα λίπη στη διατροφή για γράμμωση


1. Κακώς δαιμονοποιούνται τα λίπη γιατί χωρίς αυτά δεν θα ζούσαμε.

Απλώς πρέπει να υπάρχει διάκριση.

Οι υστερίες τέρμα!

 Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι το μέγα πρόβλημα. Φάτε αρκετούς και η γράμμωση θα μείνει άπιαστο όνειρο!


2. Τα απόλυτα καλά λίπη είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά και τα απόλυτα κακά είναι τα τρανς λιπαρά τα οποία θα πρέπει να αποφεύγετε όπως ο διάβολος το λιβάνι εφ' όσον επιδιώκετε γράμμωση αλλά κυρίως για την υγεία σας.


3. Οι θερμίδες που θα παίρνετε από τα λίπη πρέπει να είναι το 15-20% των συνολικών.

 Μακριά από δίαιτες τύπου Atkins με θερμίδες από λίπη πάνω από 30%.

 Μην πάτε όμως και στον αντίποδα: κάτω από 12%.


4. Τα κορεσμένα λίπη είναι απαραίτητα για τη ζωή αλλά περιορίστε τα στο 8-10% το πολύ της θερμιδικής σας πρόσληψης. Εξυπακούεται ότι αφού δεν μπορείτε να αποφύγετε το ενδομυϊκό λίπος,θα κόβετε και θα πετάτε κάθε κομμάτι ορατού λίπους.


5. Τα μονοακόρεστα λίπη είναι εξαιρετικά για την υγεία γι αυτό καταναλώνετε άφοβα παρθένο ελαιόλαδο,ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους και αβοκάντο αρκεί να μένετε εντός των θερμιδικών σας ορίων.


6. Τα πολυακόρεστα ω6 είναι καλά εφόσον ο λόγος ω6/ω3 παραμένει στα επίπεδα 1-2. 

Στις δυτικές δίαιτες ο λόγος αυτός είναι στα επίπεδα του 15-30 γεγονός που οδηγεί σε φλεγμονώδεις καταστάσεις.


Αν ανήκετε σ' αυτούς που έχουν μαύρα μεσάνυχτα πάνω στα λίπη σας συνιστώ θερμά να διαβάσετε τις σχετικές αναρτήσεις γιατί θα διαλύσουν πολλούς μύθους.


Γράμμωση λοιπόν δεν σημαίνει διατροφή χωρίς λίπη αλλά επιλογή/διάκριση λιπών και συνειδητοποίηση της υψηλής θερμιδικής τους αξίας.



Τέλος 2ου μέρους




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

MUSCLE BUILDING AND NUTRITION

Read here part no 1:

WHY KEEPING OUR MUSCLE MASS IS AN ABSOLUTE MUST!





Muscle development/building needs mainly two things:



- the right supportive nutrition


-an effective strength training program




Nutrition is a domain that many people ignore. Nutritional mistakes halt the progress towards muscle development for many fitness enthusiasts.


What's more, nutrition is by far the most important parameter for novices in muscle building. These people could achieve spectacular results with only minor adjustments at their nutrition strategy and tactics!


Muscle development and nutrition


1. If you need to gain some muscle mass your first concern is to create a slight caloric surplus.


Though,you will have to move very cautiously if you want to minimize the possibilities of fat storage.


Thus,while some fat gain is inevitable in this phase, you could control it by taking the appropriate measures:


- the caloric surplus should be slight.


- the caloric surplus should be gradual : start with a 10% increase over your caloric maintenance level and make it bigger when and if you reach a plateau.


2. Meals frequency is of strategic importance.


Spread your daily caloric intake into 5-6 equivalent meals and try to eat about every 3 hours. Include a premium protein source in every meal otherwise your body might cannibalize its own muscle tissue! Some benefits of frequent eating - among many else - are:


- your metabolism is boosted into high gear.


- you are never hungry and the danger to pig-out is minimal.


- you have a constant flow of nutritional constituents and energy.


- your blood sugar and insulin levels are kept under control.


- there are less possibilities for fat storage.



3. How much protein?

 For an average fitness enthusiast - who is actually the "target group" of my articles - 2gr of premium source protein per kg of body weight will suffice.


If you are a bodybuilder you will definitely need more (but these articles are not addressed to bodybuilders anyway!)


4. Protein sources: just good plain food. Please refer to my article:

"Fitness/exercise:nutrition to boost your results".


I am a strong opponent of any kind of supplementation and a fervent advocate of feeding only on unprocessed,unrefined,natural foods!!




To your great health!


Chris Strogilis

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ(1)

Διαβάστε επίσης τα κλασσικά άρθρα:

ΜΥΙΚΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ: Ο,ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ (1ο)

 ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΚΑΙ ΜΕΙΩΣΗ ΛΙΠΟΥΣ (2ο μέρος)


Έχουμε μιλήσει αρκετές φορές για την άσκηση με βάρη και την αερόβια άσκηση που είναι οι δύο άλλες συνιστώσες στην προσπάθεια για γράμμωση.

Εδώ θα επικεντρωθούμε στη κατάλληλη διατροφή για γράμμωση.

Η διατροφή είναι και το μεγαλύτερο όπλο στην υπόθεση γράμμωση. Όπως και στην υπόθεση σωματική σύνθεση αλλά στην υπόθεση κοιλιακοί.

Και οι τρεις παραπάνω στόχοι συνοψίζονται αν το σκεφθείτε καλά στον εξής έναν:  μείωση του ποσοστού του σωματικού λίπους.

Πράγματι πολλοί από εμάς τους λάτρεις της σωματικής άσκησης έχουμε αξιοζήλευτο μυϊκό σύστημα που μένει όμως στην αφάνεια κάτω από ένα στρώμα υποδόριου λίπους.

 Η γράμμωση θα έλθει μόνον όταν μπορέσουμε να μειώσουμε κατά το δυνατόν το πάχος αυτού του στρώματος λίπους.

Η διατροφή παίζει μείζονα ρόλο για την εκπλήρωση αυτού του στόχου δεδομένου ότι η γράμμωση και το κτίσιμο ενός αξιοπρεπούς μυϊκού συστήματος είναι στόχοι ανταγωνιστικοί.

Ισορροπεί κανείς σε τεντωμένο σχοινί και μόνον η γνώση μπορεί να τον βοηθήσει να σταθεί όρθιος μιας και εδώ δεν υπάρχουν δίχτυα ασφαλείας.

Θα μιλήσουμε ξεχωριστά για τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά δηλ. για τα λίπη,τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη. Θα δούμε τις καλές και τις κακές επιλογές ,τα ναι και τα όχι.


Πριν όμως να γίνει αυτό θα κάνουμε μερικές πολύ σπουδαίες επισημάνσεις σχετικές με τη διατροφή για γράμμωση:

1. Η γράμμωση βασίζεται στον κατάλληλο συνδυασμό διατροφής και σωματικής άσκησης. Αυτά τα δύο πάνε χέρι-χέρι.

2. Όταν επιδιώκουμε γράμμωση θα πρέπει να δημιουργούμε ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα. Γράμμωση με θερμιδικό πλεόνασμα δεν είναι εφικτή.

3. Τα μικρότερα και συχνότερα γεύματα βοηθάνε πολλαπλά:

Ελέγχουν το αίσθημα της πείνας και τα επίπεδα της ινσουλίνης άρα και τη συσσώρευση λίπους. Μία σχολή πιστεύει ότι βοηθάνε και ως προς το ρυθμό του μεταβολισμού.

Τα γεύματα πρέπει να είναι 5-6,περίπου ισοθερμιδικά και να περιέχουν όλα μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και ινώδη λαχανικά.

4. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι φυσικές τροφές με τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία. Να μη διαφέρουν πολύ από την πρωτογενή τους μορφή.

5. Γενικά η πλειονότητα των τροφών θα πρέπει να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (διαβάστε τις σχετικές αναρτήσεις).

6. Θα πρέπει να αποφεύγετε τις υγρές θερμίδες. Οι  υγρές θερμίδες δεν δημιουργούν κορεσμό. Σε υγρή φάση θα είναι μόνο το νερό και να προσπαθείτε να είστε πλήρως ενυδατωμένοι - για πολλούς λόγους.

7. Δεν χρειάζονται στερητικές δίαιτες. Το μόνο που καταφέρνουν είναι να σμπαραλιάζουν το μεταβολισμό.

8. Τα απόλυτα κακά είναι η ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι. Αν τα περιορίσετε όχι μόνο η γράμμωση θα είναι απόλυτα εφικτή αλλά και η υγεία σας σφύζουσα.


Τέλος του 1ου μέρους



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/