Ο ρόλος της σωστής ενυδάτωσης στη μυϊκή αποκατάσταση από τραυματισμούς και έντονες προπονήσεις

 

Για τα φανερά και κρυφά οφέλη της επαρκούς ενυδάτωσης έχουμε μιλήσει πολλές φορές. Ας δούμε εδώ το θέμα και από μία ακόμη οπτική γωνία.

Συχνά, εστιάζουμε στην επαρκή πρωτεΐνη και στον ύπνο για την αποκατάσταση των μυών, ξεχνώντας τον πιο βασικό μας σύμμαχο: το νερό. Η σωστή ενυδάτωση δεν είναι απλώς θέμα δίψας, είναι ο πυρήνας της κυτταρικής επούλωσης, ειδικά μετά από έντονες προπονήσεις ή τραυματισμούς.

Ο διττός μεταφορικός ρόλος του νερού

1. Το νερό σαν μεταφορέας θρεπτικών συστατικών: Το νερό αποτελεί το μέσο με το οποίο το αίμα μεταφέρει τα απαραίτητα δομικά υλικά (αμινοξέα, βιταμίνες κλπ.) στους κατεστραμμένους μυϊκούς ιστούς για να τους επουλώσει. Αν είστε αφυδατωμένοι, η διαδικασία αυτή επιβραδύνεται.

2. Αποβολή μεταβολικών αποβλήτων: Το νερό είναι κρίσιμο για την απομάκρυνση των τοξινών και των μεταβολικών παραπροϊόντων (όπως π.χ. το γαλακτικό οξύ) από τους μυς. Η αποτελεσματική αποβολή μειώνει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο και τη φλεγμονή.

Ο ρόλος του νερού στην προστασία των ιστών και των  αρθρώσεων

Η αφυδάτωση καθιστά τους συνδετικούς ιστούς (τένοντες και συνδέσμους) πιο σκληρούς και λιγότερο ελαστικούς, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Αντίθετα, η καλή ενυδάτωση διατηρεί την ελαστικότητα και εξασφαλίζει τη βέλτιστη σύσταση και το κατάλληλο ιξώδες του αρθρικού υγρού, προστατεύοντας αποτελεσματικά τις αρθρώσεις.

Μην περιμένετε ποτέ να διψάσετε για να πιείτε νερό!

Να παρακολουθείτε συστηματικά το χρώμα των ούρων σας.

 Θα πρέπει τις περισσότερες φορές να είναι πολύ ανοιχτό κίτρινο. 

Αυτό θα είναι μια σημαντική βοήθεια για την ταχύτερη αποκατάσταση των τραυματισμένων μυών σας.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Όχι πάγο στα μυικά τραύματα! Καθυστερεί την αποκατάσταση!

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Πάγος στο τραύμα: Το κάναμε όλοι λάθος!

Έτσι λοιπόν το I από το RICE,δηλαδή ο πάγος, πάει περίπατο! 

Και όχι μόνο αυτό, αλλά και το R, μιας και πλέον οι νεότερες απόψεις συγκλίνουν σε λελογισμένη κίνηση σαν ενεργητική αποκατάσταση από την επόμενη κιόλας μέρα του τραύματος.

Αλλά αξίζει πιστεύω να μεταφράσω κάπως ελεύθερα  στα ελληνικά το κομμάτι που τόνισα τόσο εμφατικά στο προηγούμενο μέρος.

"Η εφαρμογή πάγου στους τραυματισμένους ιστούς προκαλεί συστολή των γειτονικών αιμοφόρων αγγείων και ανάσχεση της κυκλοφορίας του αίματος με αποτέλεσμα να μη μπορούν να φθάσουν στην τραυματισμένη περιοχή τα μακροφάγα φαγοκύτταρα  που στέλνει το ανοσοποιητικό σύστημα για να  βοηθήσουν στην επούλωση.

Τα αιμοφόρα αγγεία παραμένουν κλειστά για πολλές ώρες μετά την επίθεση του πάγου.

Αυτή η περιορισμένη αιμάτωση μπορεί να προκαλέσει νέκρωση των ιστών όπως και μπορεί να προκαλέσει ανήκεστη βλάβη των εμπλεκόμενων νεύρων."

Η επούλωση γίνεται με τον ινσουλινόμορφο αυξητικό παράγοντα ή IGF-1 που εκκρίνεται από τα φαγοκύτταρα.

Ο πάγος μπλοκάρει αυτήν την έκκριση και αναστέλλει τη θεραπεία.

Άρα ποτέ και με τίποτα πάγο στα μυικά τραύματα;


Περίπου, αλλά όχι ακριβώς!

Μπορούμε να βάλουμε πάγο μέσα στο πρώτο εξάωρο για τον πόνο.

 Βάζουμε πάγο το πολύ για 10',μετά τον βγάζουμε για τουλάχιστον 20' κι αυτόν τον κύκλο μπορούμε να τον επαναλάβουμε max 1-2 φορές ακόμη μέσα στο πρώτο εξάωρο.

 Μετά το εξάωρο ξεχνάμε τον πάγο τελείως!

Σε κάποιο προσεχές άρθρο θα μιλήσουμε για την αξία των ζεστών επιθεμάτων στα τραύματα ως προς την αποκατάστασή τους.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Για να έχετε τα μεγαλύτερα δυνατά κέρδη με τα βάρη! (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Για να έχετε τα μεγαλύτερα δυνατά κέρδη με τα βάρη! (2)

Σεβαστείτε της βασικές αρχές

Ικανό ερέθισμα

Δηλαδή βάρη τέτοια που να αναγκάζουν το μυικό σύστημα να αναπτύσσεται.

Στο θέμα αυτό θα πρέπει να βρίσκετε τη χρυσή τομή

Αρκετά μεγάλα βάρη που να προκαλούν και να ζορίζουν τους μυς.

 Οι τελευταίες επαναλήψεις του σετ να βγαίνουν με δυσκολία.

 Να έχουμε την αίσθηση ότι ζοριζόμαστε.

Αλλά όχι τόσο μεγάλα που να μπορούν να προκαλέσουν μυικές βλάβες και να ζορίζουν ανοίκεια συνδέσμους, τένοντες και σπονδύλους.

Προοδευτική υπερφόρτωση

 Αύξηση του ερεθίσματος με ένα τρόπο αργό,διατηρήσιμο και ασφαλή. 

Χωρίς επικίνδυνα ρίσκα,χωρίς φουσκωμένα "Εγώ".

Δεν είναι ανάγκη να ανεβαίνει πάντα το βάρος. 

Μπορεί να αυξάνεται ο όγκος και/ή η πυκνότητα της προπόνησης,να μειώνονται τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ κλπ.

Μπορεί απλά να γίνονται κάποιες αλλαγές σε ασκήσεις,σετ,επαναλήψεις κλπ.

Εξειδίκευση και στόχευση

Πρέπει να δουλεύετε με έναν κυρίαρχο  στόχο στο νου.

Μπορεί να είναι η δύναμη,η υπερτροφία,η αντοχή,η απώλεια βάρους και η γράμμωση ή κάτι άλλο.

Κάθε στόχος χρειάζεται τις δικές τους τακτικές κινήσεις,τη δική του μεθοδολογία.

Δεν φθάνεις σε όλα αυτά από τον ίδιο δρόμο.

Διατροφή - ενυδάτωση - ξεκούραση - αποκατάσταση

Βγάλτε οτιδήποτε από αυτά από την εξίσωση των κερδών και θα τα δείτε να υποφέρουν.

Δεν είναι τόσο η μία ώρα στο γυμναστήριο αλλά οι υπόλοιπες 23 έξω. 

Τέλος του 3ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Υπερπροπόνηση: Στο δρόμο για μια γρήγορη αποκατάσταση! (3)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Υπερπροπόνηση: Τι να κάνετε για να επανέλθετε! (2)

7. Πολύ προσοχή στην προοδευτική υπερφόρτωση

7. Πολύ προσοχή στην προοδευτική υπερφόρτωση

Η πρόοδος θα πρέπει να είναι αργή και σταθερή.

Μη ξεθαρρεύετε και πηγαίνετε σε μεγάλες αυξήσεις του βάρους,μην αφήνετε τον ενθουσιασμό σας να σας παρασύρει στα Τάρταρα μιας σοβαρής υπερπροπόνησης.

Μη ξεπερνάτε το 5-7% σε αύξηση του βάρους ανά φορά.

Και μη ξεχνάτε πως μπορείτε να κάνετε προοδευτική υπερφόρτωση και με άλλες πιο ανώδυνες για το μυϊκό και το νευρικό σύστημα μεθόδους όπως είναι η αύξηση των επαναλήψεων ή η αύξηση των σετ.

8. Βάλτε στο μικροσκόπιο τον προπονητικό όγκο και κάντε τις απαραίτητες αναθεωρήσεις

Προσοχή! Το περισσότερο είναι καλύτερο μέχρις ενός σημείου.

 Από εκεί και πέρα αρχίζει κούραση,φθορά και απώλεια. 

Οπότε ψάχνουμε πειραματιζόμενοι μια χρυσή τομή.

Είναι γεγονός και επαρκώς αποδεδειγμένο ότι μπορούμε να πιάσουμε το 90% του δυναμικού μας με έναν αριθμό σετ που είναι στις δυνατότητές μας - μιλάω για ερασιτέχνες. 

Κάτι τέτοιο φαίνεται να επιτυγχάνεται με 10 περίπου σετ / ανά μυϊκή ομάδα και ανά εβδομάδα.

Όσοι κατεβαίνουν σε αγώνες αξίζει ίσως να κυνηγήσουν το υπόλοιπο 10% που θα κάνει τη διαφορά αλλά οι υπόλοιποι γιατί να κάνουν κάτι τέτοιο;

9. Επανεξετάστε τον τρόπο ζωής σας

Αν πάρουμε για παράδειγμα τον ύπνο θα διαπιστώσουμε ότι πολλοί έχουν σοβαρή έλλειψη,πράγμα που αποτρέπει την αποκατάσταση και σε σπρώχνει πιο βαθιά στα άδυτα της υπερπροπόνησης.

Και τι να πεις για το μη ελεγχόμενο,μη δημιουργικό στρες:

Χρόνιο στρες: Τι πρέπει να γνωρίζουμε όσοι γυμναζόμαστε!

Για τη διατροφή επίσης δεν χρειάζεται να πούμε πολλά,τα έχουμε πει σε εξαντλητικό βαθμό. Η διατροφή είναι που βοηθάει στην αποκατάσταση από σκληρές προπονήσεις.

Και τέλος η επαρκής ενυδάτωση παίζει κι αυτή έναν πολύ σοβαρό ρόλο.

Συμπερασματικά

Μην αγνοείτε τα σημάδια της υπερπροπόνησης - τα έχουμε αναπτύξει πολύ ξεκάθαρα εδώ: 

http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2017/10/iperproponisi-simadia.html

Πάρτε άμεσα μέτρα για την αντιμετώπιση της κατάστασης πριν βγει εκτός ελέγχου.

Έχετε μπροστά σας μαραθώνιο,μη το ξεχνάτε!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

6 λόγοι γιατί δεν μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα (4)

Διαβάστε πρώτα το 3ο μέρος εδώ:

6 λόγοι γιατί δεν μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα (3)

4. Δεν ξεκουράζονται και δεν κοιμούνται αρκετά

Είναι γεγονός ότι πολλοί ενθουσιώδεις αθλούμενοι,άνθρωποι με τσαγανό και επιμονή,πέφτουν θύματα του ζήλου τους και της υπερπροσπάθειάς τους.

Πρέπει να δίνουμε επαρκή χρόνο στο μυικό μας σύστημα να ξεκουράζεται ανάμεσα στις προπονήσεις,ιδιαίτερα όταν αυτές είναι αρκετά έντονες και όταν μετράμε πάνω από 35-40 χρόνια ηλικίας. 

Και πάρτε υπόψη ότι οι σύνδεσμοι και οι τένοντες χρειάζονται ακόμη περισσότερο χρόνο γιατί δεν έχουν την ίδια τροφοδοσία με αίμα.

Δεν είμαστε άτρωτοι αδέλφια! Τουλάχιστον στο σώμα...

Και ο στόχος μας είναι να δίνουμε προτεραιότητα στη ζωή και να πηγαίνουμε εκεί που θέλουμε χωρίς μεγάλες προσωπικές θυσίες. 

Πώς φορτίζουμε κάθε βράδυ το κινητό μας; Το ίδιο χρειάζεται και το σώμα μας. 

Δεν φέρνει η προπόνηση το αποτέλεσμα. Η ξεκούραση και η αποκατάσταση το φέρνουν που γιατρεύουν τις τραυματισμένες μυϊκές ίνες.

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΒΑΡΗ: Η ΣΩΣΤΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΕ ΔΥΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ (2)

O επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τον έλεγχο της κορτιζόλης και την όπτιμουμ παραγωγή αυξητικής ορμόνης.

Και βέβαια δεν είναι μόνο το μυικό σύστημα! Είναι και το ορμονικό,το νευρικό και βέβαια και το πνευματικό μέρος,το μυαλό.

Αποφύγετε δύο συνεχόμενες βαριές προπονήσεις ή κάντε το μόνο που και που. Πάνω από 3 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα είναι υπερβολή αν γυμνάζεστε αρκετά εντατικά. Όχι πάνω από 60 καλά σετ την εβδομάδα.

5. Υπάρχει ασυμβατότητα ανάμεσα στις προπονήσεις τους και στην ζωή τους έξω από το γυμναστήριο. 

Άνθρωποι που είναι σκυλιά στην προπόνηση μπορεί να τρώνε junk,να πίνουν,να ξενυχτάνε και γενικά να κάνουν μια φθοροποιό ζωή.

6. Μπορεί να κάνουν πολύ αερόβια άσκηση

Ενώ η αερόβια άσκηση είναι βασικό συστατικό της γράμμωσης,στον όγκο θα πρέπει να περιορίζεται. 

Αν γίνεται με σκοπό να περιοριστεί η λήψη λίπους,συμφέρει να παίρνει τη μορφή των αναβολικών σπριντ.

Δεν μπορούμε να παίρνουμε γρήγορα μάζα όταν πάμε 100% καθαρά και γι αυτό θα πρέπει να είμαστε υπομονετικοί.

 Μη τρελαίνεστε με κάτι ανεδαφικούς ισχυρισμούς του τύπου "πάρτε 5 κιλά μυική μάζα σε 60 μέρες!". 

Γενικά δεν μπορούμε να πάρουμε πάνω από 7-8 καθαρή μυική μάζα το χρόνο - μιλάω για έναν άντρα των 90 κιλών - ,κι αυτό μόνο όταν δουλεύουμε και διατρεφόμαστε συστηματικά και ποιοτικά.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Αποκατάσταση μετά την σωματική άσκηση: πως επιταχύνεται

Δεν ξέρω αν είμαι δηκτικός ή ρεαλιστής αλλά η γρήγορη και σωστή αποκατάσταση μετά τη σωματική άσκηση ενδιαφέρει κανονικά μια πολύ μικρή μερίδα ερασιτεχνών αθλουμένων:

- Αυτούς που κάνουν πολύ τακτικές προπονήσεις.

- Αυτούς που γυμνάζονται πολύ σκληρά.

- Αυτούς που έχουν ξεπεράσει τα 35-40.

Αν είστε μια τυπική περίπτωση γυμναστηρίου δεν πρέπει να σας απασχολεί ιδιαίτερα το θέμα της αποκατάστασης. Το μόνο που πρέπει να προσέχετε είναι να μην σπαταλάτε τον κόπο σας και το χρόνο σας με διατροφικές ατασθαλίες.

Μερικοί απλοί τρόποι για γρηγορότερη αποκατάσταση

1. Ξεκινήστε με μια προθέρμανση ανάλογη της έντασης της άσκησης που θα ακολουθήσει. Προετοιμάστε το σώμα σας κατάλληλα για την επερχόμενη δοκιμασία. Μην παραλείψετε να κάνετε λίγο δυναμικό στρέτσινγκ.

2. Να είστε καλά ενυδατωμένοι. Διαβάστε επίσης την ανάρτηση τη σχετική με την προ-προπονητική διατροφή.

Φροντίστε να έχετε γεμάτες τις ρεζέρβες του γλυκογόνου σας πάντα σε συνάρτηση με τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης.

3. Βρείτε τη χρυσή τομή ως προς ένταση και διάρκεια.

Δεν θέλετε να χάνετε το χρόνο σας αλλά και ούτε να σκοτώνετε και  τον εαυτό σας υπερτιμώντας τις δυνατότητές σας.

4. Αποθέρμανση.

Ρίξτε σταδιακά την ένταση και μην σταματάτε αμέσως. Δώστε στους μύες την ευκαιρία να ξεφορτωθούν το γαλακτικό οξύ. Κάντε λίγο στατικό stretching.

5. Φροντίστε για την αποκατάσταση των υγρών που στο συντριπτικό αριθμό των περιπτώσεων καλύπτεται με την πρόσληψη απλού νερού. Αποφύγετε τα αθλητικά ποτά αν δεν κάνετε extreme προπονήσεις.

 Αν έχετε τη δυνατότητα να ενυδατώνεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης εκμεταλλευθείτε την. Αυτό είναι πολύ καλό αν ασκείστε για πάνω από 45' και ιδιαίτερα σε υψηλές θερμοκρασίες.

6. Διατροφή

Το μεταπροπονητικό γεύμα έχει μεγάλη σημασία όταν έχετε μπροστά σας νέα προπόνηση,όταν οι προπονήσεις είναι πολύ έντονες και όταν προσπαθείτε να πάρετε μυϊκή μάζα.

Σε διαφορετική περίπτωση μη σας απασχολεί ιδιαίτερα.

Να σας απασχολεί όμως η καθαρή διατροφή  σε κάθε γεύμα γιατί ανάμεσα σε μυριάδες άλλα καλά πράγματα μπορεί να σας εγγυηθεί πιο γρήγορη αποκατάσταση. Προσφέρει στους μυϊκούς σας ιστούς όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να αποκατασταθούν και να γίνουν πιο δυνατοί.

7. Ξεκούραση και ύπνος

Το σώμα μας έχει τεράστιες δυνατότητες αποκατάστασης αρκεί να του δώσουμε την ευκαιρία.

Ειδικά ο ύπνος είναι ο μεγάλος γιατρός. Κατά τη διάρκεια του γίνονται στο σώμα μας επιδιορθώσεις και βέβαια υπάρχει και το τεράστιο θέμα της αυξητικής ορμόνης.

Ωστόσο αποτελεί μέγα μύθο το ότι χρειαζόμαστε 8 ώρες ύπνου μιας και πολλοί τη βγάζουν μια χαρά και με 6. Είναι καθαρά υποκειμενικό το θέμα. Εκείνο που βοηθάει σημαντικά είναι μια μίνι σιέστα το μεσημέρι.

Βεβαίως τα μασάζ είναι καταπληκτικά αλλά ελάχιστοι από εμάς έχουν αυτήν την πολυτέλεια. Πολλοί βοηθιούνται και από την εναλλαγή ζεστού και κρύου ντουζ.

Να αποφεύγετε την υπερπροπόνηση που έχει "κάψει" τα καλύτερα παιδιά!

Τέλος να ακούτε με προσοχή το σώμα σας και δεν θα βγείτε ποτέ χαμένοι!


 Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΟΡΟΥ ΓΑΛΑΚΤΟΣ: ΞΥΠΝΗΣΤΕ!

H πρωτεΐνη ορού γάλακτος  ή "whey protein" χρησιμοποιείται από  πολλούς αθλητές σαν προ-προπονητική ή μεταπροπονητική διατροφή για να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειάς τους στη προπόνηση και για να βοηθήσει στη γρηγορότερη αποκατάσταση και επούλωση των μικροτραυμάτων των μυών  και στην πρωτεϊνική σύνθεση.

Πολλοί χρησιμοποιούν έτοιμα πρωτεϊνούχα σέικ αλλά αυτοί που γνωρίζουν πραγματικά και είναι ψαγμένοι τα φτιάχνουν από μόνοι τους.

H πρωτεΐνη ορού γάλακτος "whey protein" είναι ένα παραπροϊόν της βιομηχανίας του τυριού.
Είναι το υδαρές υγρό που ξεχωρίζει από το τηρόπηγμα.
Φαντασθείτε ότι παλιότερα πετιόταν σαν απόβλητο!

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετατρέπεται σε σκόνη είτε με επίδραση υψηλών θερμοκρασιών - να την αποφεύγετε λόγω βασικών αλλοιώσεων - είτε με διάφορες μορφές μικροδιήθησης που αφήνουν αναλλοίωτα τα βασικά χαρακτηριστικά της.

Να προτιμάτε την απομονωμένη μορφή (whey isolate). Αποφεύγετε τα προϊόντα με χρωστικές και συνθετικά γλυκαντικά.

Τον τελευταίο καιρό γίνεται μεγάλος ντόρος με τα προϊόντα πρωτεΐνης ορού γάλακτος γιατί πολλά από αυτά βρέθηκαν με απαράδεκτα υψηλές συγκεντρώσεις τοξικών μετάλλων όπως κάδμιο,μόλυβδος,αρσενικό,υδράργυρος κλπ.

Ξυπνήστε και ψάξτε το καλύτερα!

Το κυνήγι της χαμηλής τιμής αλλά και του κέρδους έχει κάνει το χώρο πολύ βρώμικο με αποτέλεσμα πολλά βδελυρά παιχνίδια να παίζονται πάνω στις γυμνασμένες πλάτες σας!

Προστατέψτε την υγεία σας και επιβραβεύστε τους τίμιους επαγγελματίες.

Στοπ εδώ για να μη νομιστεί ότι προμοτάρω οτιδήποτε!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ: Η ΣΩΣΤΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΕ ΔΥΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ (2)

Διαβάστε επίσης:

ΒΑΡΗ: Η ΣΩΣΤΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΕ ΔΥΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ (1)

Πρόσφατες,πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι ότι ο ρυθμός της πρωτεϊνικής σύνθεσης αρχίζει να αυξάνεται λίγες ώρες μετά από την προπόνηση και φθάνει στο ανώτατο σημείο της μετά από 24-36 ώρες για να ομαλοποιηθεί ξανά στις 48 περίπου ώρες.

Αυτά τα ευρήματα αφορούν νέους και συστηματικούς αθλητές. Οι χρόνοι αυτοί λοιπόν είναι σίγουρα μεγαλύτεροι για αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας καθώς και για αρχάριους/άπειρους,πρωτάρηδες αθλητές.

Το θέμα γίνεται πιο πολύπλοκο αν συνυπολογισθεί η ποσότητα και το είδος της μεταπροπονητικής διατροφής και ιδιαίτερα του πρώτου μεταπροπονητικού γεύματος,αυτού δηλαδή που λαμβάνεται μέσα στο γνωστό παράθυρο ευκαιρίας.

Επίσης: χρησιμοποιούνται διατροφικά συμπληρώματα (π.χ. κρεατίνη );

Και βέβαια πρωταγωνιστικό ρόλο παίζει η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης.

Συνεπώς ο χρόνος αποκατάστασης μεγαλώνει όσο πιο:

- μεγάλης ηλικίας είστε

-  αρχάριοι είστε

-  έντονη είναι η τελευταία προπόνηση

- απρόσεκτη είναι η μεταπροπονητική σας διατροφή και κυρίως όσο πιο ανεκμετάλλευτο μένει το παράθυρο ευκαιρίας.

Γενικά οι χρόνοι αποκατάστασης των συστηματικά ασκούμενων  ερασιτεχνών ηλικίας ως 40 ετών που ακολουθούν χονδρικά τους κανόνες της μεταπροπονητικής διατροφής χωρίς να παίρνουν βοηθήματα είναι 48-72 ώρες.

Προσαρμόστε τους στα δικά σας δεδομένα!

Μερικοί προπονητές προτείνουν η επόμενη προπόνηση να γίνεται στο ανώτατο σημείο της υπεραναπλήρωσης τότε δηλαδή που οι μύες μας είναι πιο δυνατοί. Η υπόδειξη αυτή έχει λογικό έρεισμα αλλά φλερτάρει κανείς με την υπερπροπόνηση.

Εκτός από την τοπική αποκατάσταση λάβετε υπόψη και την αποκατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος (συστημική αποκατάσταση).

 Πολλές φορές το νευρικό μας σύστημα μας βαράει το καμπανάκι και πρέπει να μπορούμε να το ακούμε και να το λαμβάνουμε υπόψη πριν προχωρήσουμε στην επόμενη προπόνηση.

Λίγο η γνώση της σχετικής θεωρίας,λίγο η εμπειρία και λίγο η παρατήρηση θα μας αποτρέψουν τουλάχιστον από σοβαρά λάθη.

Πολλοί έχουν πάθει σοβαρές ζημιές λόγω αμετροέπειας,άγνοιας και περιφρόνησης των βασικών νόμων. Αυτό μπορείτε σίγουρα να το αποφύγετε!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ: Η ΣΩΣΤΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΕ ΔΥΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ (1)

Για να έχετε καλά αποτελέσματα με τα βάρη θα πρέπει να βρείτε τη σωστή ισορροπία ανάμεσα στη σκληρή δουλειά και την επαρκή αποκατάσταση.

Θα πρέπει δηλαδή να κάνετε μια εντατική,ποιοτική προπόνηση που να σας παρέξει την επιζητούμενη πρόοδο και μετά να δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί όσο έχει πραγματικά ανάγκη.

Αν το διάστημα ξεκούρασης είναι μικρό, είναι πιθανό να προκαλέσετε βλάβες στο μυϊκό σας σύστημα που με υποτροπή μπορεί να γίνουν ανεπανόρθωτες.

Και δεν είναι μόνο το μυϊκό σύστημα. Είναι και το ορμονικό,το νευρικό και το ανοσοποιητικό. Όλα πλήττονται από την υπερπροπόνηση.

Από τη άλλη πλευρά αν το παρατραβήξετε με την αποκατάσταση, δεν θα έχετε τις προόδους και προσαρμογές που επιδιώκετε. 

Συνεπώς κι εδώ ψάχνετε για την ισορροπία,τη χρυσή τομή. Στην ζωή οι πιο πετυχημένοι άνθρωποι είναι οι καλύτεροι ισορροπιστές,οι καλύτεροι σχοινοβάτες.

Το ζήτημα είναι πως μπορεί να υπολογίσει κανείς με αξιοπιστία το όπτιμουμ διάστημα ανάμεσα σε δύο προπονήσεις.

Οι περισσότεροι καταφεύγουμε σε εμπειρικές μεθόδους όπως οι αλεπάλληλες δοκιμές και η παρατήρηση. Η μέθοδος αυτή είναι επικίνδυνη γιατί ενέχει σοβαρό κίνδυνο υπερπροπόνησης και ουκ ολίγοι έχουν σμπαραλιάσει το μυϊκό τους σύστημα έτσι.

Πρέπει λοιπόν να αναζητηθεί η συνδρομή της επιστήμης.


Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/